老年人的正確鍛煉方法

關(guān)于老年人的正確鍛煉方法第1頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五

人到中年之后，身體各個(gè)部位都逐漸退化，特別是心、腦血管和頸、腰部肌肉等。中老年人鍛煉的目的與其他人群相比，更側(cè)重于延年益壽、強(qiáng)身健體、防病治病。第2頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人的身體機(jī)能與生理特點(diǎn)

中老年人基本的生理特點(diǎn)就是衰退。用中醫(yī)的說(shuō)法，中老年人稱得上是“殘陰殘陽(yáng)之身”了。這一基本生理特點(diǎn)決定了中老年人的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)禁忌。我們分系統(tǒng)來(lái)看看我們的變化：第3頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五從神經(jīng)系統(tǒng)而言，中老年人大腦逐漸萎縮、退化、大腦皮層表面面積和腦血量均相應(yīng)減少，大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的靈活性減弱，神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較差，反應(yīng)力、記憶力、注意力以及分析綜合、推理判斷等能力有所減退，容易疲勞。第4頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五從心血管系統(tǒng)而言，中老年人心肌收縮力減弱，心輸出量減少。動(dòng)脈管壁內(nèi)膜有粥狀硬化斑塊，中層鈣質(zhì)沉著，外層堅(jiān)硬，血管彈性下降，以致血管硬化，管腔狹窄，動(dòng)脈血壓上升，心臟負(fù)擔(dān)加重。第5頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五

從呼吸系統(tǒng)而言，中老年人的呼吸肌隨年齡的增長(zhǎng)日趨萎縮，肋骨鈣化，肺組織的纖維組織增加，彈性降低，肺泡萎縮，胸廓的活動(dòng)減少，導(dǎo)致呼吸機(jī)能下降，因此容易缺氧。第6頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五從消化系統(tǒng)而言，中老年人胃腸粘膜變薄、胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，肌纖維萎縮而彈性下降，功能減退，加之牙齒喪失，咀嚼能力降低，各種消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃腸擴(kuò)張、下垂、消化不良和便秘等，易產(chǎn)生貧血。第7頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五

從運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)而言，中老年人的骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生退行性變化和營(yíng)養(yǎng)不良，骨質(zhì)疏松、彈性下降、脆性增高，容易骨折且難愈合，還易患慢性腰疼。第8頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五健康寶典—良好生活方式管好嘴不吸煙邁開(kāi)腿放寬心減體重第9頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人---鍛煉是關(guān)鍵邁開(kāi)腿減體重第10頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五老年人鍛煉五原則時(shí)下，喜歡體育鍛煉的老年人越來(lái)越多。盡管大多數(shù)人參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：第11頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五原則一一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。他們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。第12頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五原則二二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以往的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。第13頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五原則三三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。第14頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五原則四四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。第15頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五原則五五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。

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老年人鍛煉的六個(gè)“要”與六個(gè)“不要”第17頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五六個(gè)“要”

·要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心，緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。

·要運(yùn)動(dòng)量合理適宜。在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無(wú)頭昏心悸等反應(yīng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度，鍛煉效果好。

·要選擇適宜的鍛煉環(huán)境，應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園等處活動(dòng)，心火較重、心情煩躁者，宜到江河湖海邊或有樹(shù)木的地方活動(dòng)。第18頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五六個(gè)“要”

·要堅(jiān)持不懈的鍛煉。無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實(shí)的。

·要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。進(jìn)行體育鍛煉的老人，飲食搭配要合理，營(yíng)養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物，并力戒煙酒。

·要注意結(jié)伴鍛煉。鍛煉時(shí)約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵(lì)，又能相互照料。防止不測(cè)。第19頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五六個(gè)“不要”不要制定太機(jī)械太嚴(yán)格的鍛煉時(shí)間和太高的目標(biāo)。進(jìn)行體育鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強(qiáng)身健體。

·不要超過(guò)自身的承受能力。老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時(shí)一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分鐘為宜。

·不要隨心所欲亂練一通。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)性，不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時(shí)動(dòng)作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反

第20頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五六個(gè)“不要”

·不要選擇過(guò)于偏僻或繁華的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。

·不要非去中高檔活動(dòng)場(chǎng)所。最自然最簡(jiǎn)潔的體育運(yùn)動(dòng)條件，其鍛煉效果往往最佳。因?yàn)樵谶@環(huán)境中，鍛煉者的心理波動(dòng)小，生理節(jié)律相對(duì)平穩(wěn)。

·不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉。第21頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五注意事項(xiàng)一、晨練不宜太早，應(yīng)先飲水：人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點(diǎn)水，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，汗腺分泌增強(qiáng)，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水，有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開(kāi)水、淡鹽水、蜜水均可。第22頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五二、老年人應(yīng)以"練"為主：在身體情況允許下，可進(jìn)行表演賽，但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過(guò)大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點(diǎn)，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，輕率拼搏。拼搏會(huì)引起老年人情緒上的過(guò)多激動(dòng)，心理上的過(guò)度緊張，血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。第23頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五三、應(yīng)避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。第24頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五四、運(yùn)動(dòng)后注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來(lái)疾病；二忌傾缸暴飲，會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān)，且會(huì)引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時(shí)也不衛(wèi)生。第25頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五暫停鍛煉的信號(hào)（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。（4）運(yùn)動(dòng)器官外傷末愈者(功能恢復(fù)者除外)。（5）各種傳染性疾病未愈者。第26頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五適宜老年人鍛煉的項(xiàng)目：

步行：是老人鍛煉最簡(jiǎn)便、安全的運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明，步行可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1.5—2小時(shí)，新陳代謝率可提高48％；步行還能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，使血管平滑肌放松。第27頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五慢跑：也是適宜老人鍛煉的項(xiàng)目之一。醫(yī)學(xué)研究證明，40—81歲的長(zhǎng)跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。第28頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五太極拳：有“老人健身寶”之譽(yù)。是很適合老年人生理特點(diǎn)．安全而有效的鍛煉項(xiàng)目．尤其對(duì)體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康．預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性?。贿€能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過(guò)程。同時(shí)還對(duì)老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫(yī)學(xué)檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進(jìn)全身健康。第29頁(yè)，共32頁(yè)，2022年，5月20日，20點(diǎn)27分，星期五醫(yī)療保健體操：如練功十八法