膳食指南老師的營養(yǎng)課件

《中國居民膳食指南》（2007）

2007年9月由中國營養(yǎng)學會理事會擴大會議通過。

特定人群膳食指南平衡膳食寶塔膳食指南一般人群膳食指南幫助我國居民合理選擇食物進行適量的身體活動改善人們的營養(yǎng)和健康狀況減少或預防慢性疾病的發(fā)生提高國民的健康素質目的一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重

七、三餐分配要合理，零食要適當★八、每天足量飲水，合理選擇飲料★九、如飲酒應限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物請記住《中國居民膳食指南》（1997）一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，

少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應限量八、每天吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物一、食物多樣，谷類為主，

粗細搭配中國居民平衡膳食寶塔請記住：谷類薯類及雜豆250-400g（300-500）

水1200ml蔬菜300-500g（400-500）

水果200-400g

（100-200）

2007鹽6g油25-30g

奶類及奶制品300g（100）

大豆類及堅果30-50g（50）

畜禽肉類50-75g（50-100）

魚蝦類50-100g（50）

蛋類25-50g

1.吃碳水化合物容易發(fā)胖

1g碳水化合物在體內產生16.8kJ(4kcal)能量1g蛋白質在體內產生16.8kJ(4kcal)能量1g脂肪在體內產生37.56kJ(9kcal)能量

等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍，因此，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

關于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)

GI=×100血糖生成指數(GlycemicIndex，GI)

GI是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。定義為食用含50g碳水化合物食物與食用50g葡萄糖，2h內體內血糖曲線下面積的百分比，公式表示為：服含50g碳水化合物試驗食物后2h內血糖曲線下的面積

服50g葡萄糖后2h內血糖曲線的面積雜糧的血糖生成指數——低1982、1992、2002年谷類食物平均攝入量（g/標準人日）雜糧膳食纖維含量高粗細搭配有益健康粗糧普遍含有較多的礦物質、維生素、膳食纖維、和有益的植物化學物質，并多半屬于低GI食物。粗細搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。研究資料表明，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風險，可以幫助控制體重。建議成年人每天最好能吃50g以上的粗糧。

什么是深色蔬菜還含有葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質，以及芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現一些特殊的生理活性。

深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色富含—胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。

常見的紫紅色蔬菜：

常見的紅色桔紅色蔬菜:水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素的影響，推薦每餐有蔬菜、蔬菜品種多于水果，且維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于蔬菜與水果能否相互替換？蔬菜水果與控制體重蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險性。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝入量高者體質指數（BMI）顯著下降。蔬菜水果與2型糖尿病預防研究表明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應。一項隨訪20年的結果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著低于不攝入蔬菜水果的人。在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險性，而紅肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心為特點的膳食作用則相反。攝入來自蔬菜、水果中的碳水化合物對糖尿病病人有利，應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。蔬菜水果與2型糖尿病預防2003年世界衛(wèi)生組織和聯合國糧農組（WHO/FAO）專家咨詢委員會在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預防”報告中指出，增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風險。蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病新鮮蔬菜水果與防癌世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究（AICR）總結世界各國的研究材料，認為有充分證據表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險；很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險；有可能降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)素及其他活性成分有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，并可與潛在的致癌物結合，促進其排出。奶類營養(yǎng)價值奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。1982年—2002年城鄉(xiāng)居民奶類及豆類食物消費量

（克/標準人日）城市農村1014361366167134101116

早餐一杯牛奶，午餐后１－２小時一杯酸牛奶，夜宵一杯奶。牛奶能夠提供合理的蛋白質和最利于人體吸收的鈣，并能起到靜心和安神的作用；飲用酸牛奶，可以借助其含有的乳酸、醋酸等有機酸，刺激胃液分泌，促進腸道蠕動，清理腸道；含有的雙歧桿菌、乳酸菌能抑制有害菌生長，避免體內毒素堆積。牛奶還能為人體提供美白與嫩膚的美容因子。所以牛奶是最佳的美容瘦身的保健飲食。每天三杯奶大豆的健康效益大豆含豐富的蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是優(yōu)質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當量的豆制品。

喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數分鐘至1小時，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗營養(yǎng)因子遇熱是不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質被徹底破壞后才能飲用。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海魚富含(EPA)和(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全是很經濟的優(yōu)質蛋白質來源。一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

膽固醇的生理意義:

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參與細胞膜和神經纖維的組成；

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內分泌腺合成類固醇激素的原料，

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在人體內形成7-脫氫膽固醇，經日光中的

紫外線照射，轉變成維生素D3；

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形成膽酸鹽乳化脂肪，促進脂肪的消化；

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有助于血管壁的修復和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。

科學評價膽固醇不同種肉類脂肪含量（百分比）肉的種類百分比五、減少烹調油用量，

吃清淡少鹽膳食1982年-2002年城鄉(xiāng)居民食用油消費量（克/標準人日）城市農村263744152641215325404699171130中國城鄉(xiāng)居民2002年能量的營養(yǎng)素來源分布食鹽與高血壓人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農村平均血壓高于城市，與食鹽攝入量的趨勢一致。臨床高血壓的干預治療證實，如每天食鹽攝入量減少2.4g，健康人的平均收縮壓可下降0.3kPa（2.3mmHg），舒張壓可降低0.19kPa（1.4mmHg）；而高血壓患者的收縮壓平均可降低0.77kPa（5.8mmHg），舒張壓可降低0.33kPa（2.5mmHg）。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。食鹽與高血壓

一天吃多少食鹽合適

正常成人每天鈉需要量2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右。因此，實際在每天食物的基礎上，攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要，由于人們的膳食習慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠遠超過3g的水平。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。如何減少食鹽攝入量

自覺糾正口味過咸的不良習慣；對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴；注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量；調整菜肴口味等。

一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。

56食用油脂飽和脂肪酸不飽和脂肪酸其他脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸橄欖油#

1372915菜籽油132016843花生油194038Tr3葵花籽油142268Tr0豆油16225273棉子油242544Tr7芝麻油14394610玉米胚油15275611棕櫚油434412Tr1豬油43449Tr14牛油6229216羊油5733325黃油5632417*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》;“Tr”微量#引自美國農業(yè)部食物成分數據庫SR16,含量以g/100g表示常用食用油脂中主要脂肪酸的組成（占食物中脂肪中總量的百分數）

食物含量食物含量

食物含量掛面（均值）85雞蛋龍須面711龍須面250豆奶粉221豆腐干690圓白蘿卜117紫菜頭(干)711小白菜132奶白菜170草菇73裙帶菜4412

海帶菜2512叉燒肉726豬肉松1929火腿腸1119云南火腿5557醬牛肉926牛肉干1529五香羊肉759扒雞633烤雞560低脂奶粉407兒童奶粉250孕婦乳母奶粉346奶酪1598低脂奶酪1685咸鴨蛋1131嬰兒配方奶粉220大嬰兒配方奶粉350西式雞肉卷816西式炸雞1263火腿三明治528雞汁干脆面977表1-5-2常見食物鈉含量（mg,以100g可食部計）*引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》六、食不過量，天天運動，

保持健康體重

我國居民超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加。2002年中國居民營養(yǎng)狀況和健康調查的數據顯示，我國超重和肥胖發(fā)生率已達24.2%，比1992年升高了119.2%。另一方面，雖然我國成年人體重過低者的比例已經顯著減少，但仍有8.5%的人口體重偏低，特別是農村老年人的低體重率高達14.9%。

胖子是怎么來的？胖子是一口口吃出來的

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發(fā)現，每天僅僅增加攝入不多的能量，累計起來一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內的健康人就可以變成肥胖患者?！?/p>

40g25g(2-3個)5g香港衛(wèi)生署資料顯示，1997－1998年度，香港每６名小學生便有１名屬于超重（包括肥胖），但到了2006－2007年度比率上升至每５名小學生有１名超重。超重和肥胖兒童傾向在成年期持續(xù)肥胖，并會在較年輕時患上如糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。此外，肥胖兒童可能有自尊心較低和對身形的自我評價較差的問題。為有助于兒童控制體重，由2010年7月1日起，香港衛(wèi)生署規(guī)定了預先包裝食物上的營養(yǎng)標簽將提供有關能量、蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉的含量資料，幫助超重／肥胖兒童及其照顧者了解食物的能量和營養(yǎng)素含量，以便作出有益健康的選擇。有關能量、脂肪和糖的營養(yǎng)素含量名稱的特定條件名稱特定條件能量每100克固體食物每100毫升液體食物低能量含有不超過40千卡含有不超過20千卡（170千焦）能量（80千焦）能量不含能量不適用含有不超過4千卡（17千焦）能量脂肪低脂肪含有不超過3克脂肪含有不超過1.5克脂肪不含脂肪含有不超過0.5克脂肪含有不超過0.5克脂肪糖每100克固體食物或每100毫升液體食物低糖含有不超過5克糖不含糖含有不超過0.5克每日基本活動量自行車7分鐘拖地8分鐘中速步行10分鐘太極拳8分鐘＋＋＋＋＝＝＝＝＝2千步1千步1千步1千步1千步＋＋＋＋

身體活動六千步

健康成年人的適宜身體活動量是多少動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路,累計起來，有益健康。

貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久受益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。適度量力：個人體質不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。忠告

七、三餐分配要合理，

零食要適當

早餐安排在6:30-8:30，所用時間15分鐘-20分鐘為宜，提供的能量應占全天總能量的25%-30%；午餐11:30-13:30，所用時間30分鐘左右為宜,提供的能量應占全天總能量的30%-40%；晚餐18:00-20:00，所用時間30分鐘左右為宜，提供的能量應占全天總能量的30%-40%。合理分配三餐的時間和食物量

合理選擇零食，要遵循以下原則:

(1)根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。

(2)應選擇營養(yǎng)價值高的零食。

(3)應選擇合適的時間。

(4)零食的量不宜太多。

八、每天足量飲水，

合理選擇飲料飲水的量、時間和方式

一般來說，健康成人每天需要水2500mL左右。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。

飲水最好選擇白開水。

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飲水時間應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次，每次200mL左右(1杯)。早晨起床后空腹喝一杯水，可降低血液粘度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預防夜間血液粘稠度增加。運動時體內水的丟失加快，如不及時補充就可以引起水不足。在運動強度較大時，要注意運動中水和礦物質的同時補充，運動后，應根據需要及時補充足量的飲水。飲水的量、時間和方式合理選擇飲料

選擇飲料應該根據個人的身體情況而定。果蔬汁飲料可以補充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運動大量出汗時可以選擇富含電解質的運動飲料；對于需要控制能量或控制糖分攝入的人，可在同類飲料中選擇能量低的產品；目前多數市售飲料都含有一定的能量，因此，不宜攝入太多飲料。九、如飲酒應限量

中國營養(yǎng)學會建議的成年人適量飲酒的限量值成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。

飲酒時不宜同時飲碳酸飲料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血壓、冠心病等患者應忌酒。

適量飲酒可能有好處

美國人群研究結果表明，中老年人每天飲用相當于含有14g-28g酒精的酒可以降低總死亡率。與不飲酒的人相比，每天飲用相當于含有14g-28g酒精的飲料的成年人患冠心病的風險更小。而在大量飲酒的人中發(fā)病率和死亡率比不飲酒的人高。飲酒與血壓也有類似的曲線關系,即少量飲酒(每天攝入酒精10g-30g)者的血壓比不飲酒或戒酒者低，但每天攝入酒精30g以上者隨飲酒量的增加血壓顯著升高。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示，在45歲-59歲中年人中，每天酒精消費5g-10g可能有利于高血壓和血脂異常的預防。

葡萄酒中含有多種植物化學物質，如白藜蘆醇、鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，對預防心血管疾病及延緩衰老有一定作用。到目前為止適量飲酒對心血管系統(tǒng)的保護作用及機制尚待深入研究證實。而適度體力活動、維持健康體重、戒煙等已證實可以有效預防心血管病。因此，不建議任何人出于預防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。

適量飲酒可能有好處十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物合理貯藏可以保持新鮮，避免污染。冷藏溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅微生物，只適合短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可抑制微生物生長，