個(gè)人健康改善及其行動(dòng)指南

個(gè)人健康改善及行動(dòng)指南

（一） 課程大綱 課程的目的和意義保持健康的體重運(yùn)動(dòng)多吃谷類食物和蔬菜的攝入量控制油脂攝入量控制肉食攝入量目的和意義 積累與客戶的談資；樹立專業(yè)性形象；傳播健康知識(shí)，同客戶建立信任感；讓自己和身邊的人受益保持健康體重現(xiàn)狀：已占總?cè)丝诘?%，城市人口占到17%。危害：增加許多患慢性疾病的危險(xiǎn)，大多數(shù)的肥胖者都有生理指標(biāo)超標(biāo)；很多人繼發(fā)性高血壓、糖尿病、心臟病、高血脂、脂肪肝、睡眠暫停（呼吸）綜合癥、脂肪性腎病等疾病。肥胖是死亡四重奏的序曲。保持健康體重衡量體重的標(biāo)準(zhǔn)BMI（體重指數(shù)）=體重（千克）／身高（米）的平方正常：18.5-23.9；超重：24-27.9；肥胖：大于28；舉例：例如：一個(gè)人身高1.75米，體重為70公斤。計(jì)算方法：體質(zhì)指數(shù)=70/1.75*1.75=22.86保持健康體重-方法超重和肥胖的主要原因：能量的攝入大于能量的消耗即“吃得多而動(dòng)得少”。保持健康的體重應(yīng)從飲食和體力活動(dòng)兩方面入手。保持健康體重-體重與能量攝入舉例：每天多吃一兩饅頭（190-200千卡熱量）可使你在一年內(nèi)增加11斤。滿足基礎(chǔ)代謝的需求上，每增加3500千卡就會(huì)有約1斤脂肪貯存。保持健康體重-體重與能量攝入選擇食物的不同將導(dǎo)致總能量攝入的差異：每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡每1克碳水化合物/蛋白質(zhì)=4千卡應(yīng)該選擇富含碳水化合物與蛋白質(zhì)而脂肪含量較少的食物：谷類、蔬菜、豆類和水果。保持健康體重-體重與能量消耗有氧體力活動(dòng)顯著影響人體的能量消耗，一種活動(dòng)所消耗的能量取決于參與活動(dòng)的肌肉數(shù)量和活動(dòng)的時(shí)間。日常生活體力活動(dòng)不僅局限于體育鍛煉，包括打掃衛(wèi)生、上下樓梯、逛街購物等。此外出旅游、參觀等。減肥：有規(guī)律長(zhǎng)期堅(jiān)持的中小強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)。保持健康體重-體重與能量消耗體力活動(dòng)不足的人：1、一日內(nèi)30分鐘體力活動(dòng)；2、逐漸增加有規(guī)律的和閑暇的體力活動(dòng)；3、走路、慢跑、體操等每周3-5次。注意：患有冠心病等慢性疾病的人，不能做劇烈活動(dòng)，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。保持持健健康康體體重重-好好處處1、、有有利利于于控控制制血血壓壓：：降降10斤斤，，收收縮縮壓壓降降3-4mmHg；；2、、調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)血血糖糖：：增增加加人人體體調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)血血糖糖的的能能力力，，因因?yàn)闉楦吒哐翘菚?huì)會(huì)增增加加糖糖尿尿病病、、冠冠心心病病和和中中風(fēng)風(fēng)的的危危險(xiǎn)險(xiǎn)性性；；3、、避避免免多多余余脂脂肪肪在在體體內(nèi)內(nèi)的的貯貯存存。。運(yùn)動(dòng)動(dòng)與與健健康康健康康的的生生活活方方式式包包括括有規(guī)規(guī)律律的的、強(qiáng)度度適適當(dāng)當(dāng)?shù)捏w體力力活活動(dòng)動(dòng)。。體力力活活動(dòng)動(dòng)包包括括三三部部分分：：1、、有有氧氧運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)：：快快走走、、跑跑步步、、游游泳泳、、上上樓樓梯梯等等，，增增強(qiáng)強(qiáng)心心肺肺功功能能；；2、、力力量量性性運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)：：舉舉物物、、負(fù)負(fù)重重及及舉舉重重運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)，，通通過過對(duì)對(duì)抗抗阻阻力力能能夠夠增增強(qiáng)強(qiáng)各各組組肌肌群群的的力力量量。?？煽捎杏行а友泳従徏〖∪馊馑ニダ侠?。。3、、柔柔韌韌性性運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)：：太太極極拳拳、、彎彎腰腰、、踢踢腿腿和和各各種種伸伸展展運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)，，可可增增加加運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)幅幅度度和和減減少少有有可可能能的的扭扭傷傷、、拉拉傷傷，，減減少少肌肌肉肉疼疼痛痛，，改改善善心心境境，，降降低低緊緊張張程程度度。。運(yùn)動(dòng)動(dòng)與與健健康康有氧氧運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)的的好好處處：：1、、調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)血血脂脂：：提提高高好好膽膽固固醇醇-高高密密度度脂脂蛋蛋白白膽膽固固醇醇的的水水平平；；2、、降降低低血血壓壓3、、控控制制血血糖糖：：降降低低胰胰島島素素抵抵抗抗，，使使細(xì)細(xì)胞胞對(duì)對(duì)胰胰島島更更敏敏感感。。4、、控控制制情情緒緒：：降降低低焦焦慮慮、、緊緊張張和和壓壓抑抑情情緒緒，，使使人人平平靜靜和和增增強(qiáng)強(qiáng)自自信信心心，，尤尤其其是是柔柔韌韌和和平平衡衡訓(xùn)訓(xùn)練練。。5、、有有利利戒戒煙煙6、、控控制制體體重重7、、增增強(qiáng)強(qiáng)骨骨骼骼系系統(tǒng)統(tǒng)降降低低骨骨質(zhì)質(zhì)疏疏松松-““壓壓電電效效應(yīng)應(yīng)””運(yùn)動(dòng)動(dòng)與與健健康康您目目前前的的體體力力活活動(dòng)動(dòng)水水平平每周周從從事事至至少少3次次運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)，，每每次次不不低低于于30分分鐘鐘；；如何何實(shí)實(shí)現(xiàn)現(xiàn)目目標(biāo)標(biāo)：：1、、上上下下班班騎騎自自行行車車；；2、、上上樓樓走走樓樓梯梯；；每每晚晚到到戶戶外外走走路路；；3、、每每周周末末去去打打球球或或游游泳泳，，或或每每周周兩兩天天早早起起半半小小時(shí)時(shí)走走路路；；4、、參參加加一一個(gè)個(gè)運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)隊(duì)隊(duì)，，每每周周三三次次，，開開始始訓(xùn)訓(xùn)練練前前，，做做15分分鐘鐘的的準(zhǔn)準(zhǔn)備備運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)。。5、、每每天天睡睡前前打打打打太太極極拳拳或或做做做做體體操操。。運(yùn)動(dòng)動(dòng)與與健健康康-開開始始運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)注意意事事項(xiàng)項(xiàng)：：1、、如如果果您您有有一一段段時(shí)時(shí)間間沒沒有有體體育育鍛鍛煉煉，，最最好好從從低低強(qiáng)強(qiáng)度度的的運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)開開始始，，使使身身體體有有一一個(gè)個(gè)適適應(yīng)應(yīng)過過程程比比如如走走路路；；2、、正正常常人人運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)強(qiáng)強(qiáng)度度測(cè)測(cè)算算：：心心率率=170-年年齡齡；；3、、慢慢性性病病患患病病應(yīng)應(yīng)在在醫(yī)醫(yī)生生的的指指導(dǎo)導(dǎo)下下進(jìn)進(jìn)行行運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)。。運(yùn)動(dòng)動(dòng)與與健健康康-增增加加和和保保持持運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)水水平平對(duì)象象：：體體力力活活動(dòng)動(dòng)中中等等的的人人；；鍛煉煉目目標(biāo)標(biāo)：：每每周周做做5次次有有氧氧運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)，，每每次次不不低低于于30分分鐘鐘，，同同時(shí)時(shí)每每周周堅(jiān)堅(jiān)持持2-3次次力力量量或或柔柔韌韌性性運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)。。如何何實(shí)實(shí)現(xiàn)現(xiàn)：：1、、努努力力增增加加一一些些活活動(dòng)動(dòng)的的新新內(nèi)內(nèi)容容；；2、、延延長(zhǎng)長(zhǎng)您您每每次次走走路路的的距距離離；；3、、按按有有氧氧、、力力量量性性和和柔柔韌韌并并重重的的原原則則進(jìn)進(jìn)行行調(diào)調(diào)整整；；4、、取取得得家家人人、、朋朋友友和和同同事事的的支支持持。。多吃吃谷谷類類食食物物谷類類：：面面粉粉、、大大米米、、玉玉米米粉粉、、小小麥麥、、高高梁梁的的總總稱稱。。所含含營(yíng)營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)素素：：增增加加膳膳食食纖纖維維；；替替代代高高脂脂食食物物；；并并提提供供每每日日以以及及長(zhǎng)長(zhǎng)期期健健康康所所需需的的維維生生素素及及礦礦物物質(zhì)質(zhì)。。膳食食纖纖維維：：是是由由多多個(gè)個(gè)單單糖糖結(jié)結(jié)合合而而成成的的長(zhǎng)長(zhǎng)鏈鏈復(fù)復(fù)合合碳碳水水化化合合物物，，其其攝攝入入后后不不能能被被消消化化，，能能促促進(jìn)進(jìn)胃胃腸腸的的蠕蠕動(dòng)動(dòng)，，降降低低血血膽膽固固醇醇，，以以及及減減少少結(jié)結(jié)腸腸癌癌和和其其他他癌癌癥癥疾疾病病的的危危險(xiǎn)險(xiǎn)。。多吃谷類類食物益處：1、降低低血脂水水平：可可溶性膳膳食纖維維能吸附附產(chǎn)生膽膽固醇的的物質(zhì)、、抑制其其在體內(nèi)內(nèi)的吸收收，加速速其排出出；2、穩(wěn)定定血糖水水平：抑抑制淀粉粉酶的作作用；3、控制制體重：：體積大大、能量量密度低低，增加加果腹感感、減少少總能量量的攝入入。4、防止止癌癥：：促進(jìn)胃胃腸道蠕蠕動(dòng)，排排除有害害物質(zhì)，，防止便便秘，結(jié)結(jié)腸癌。。多吃谷類類食物膳食模式式：能量55%來自自碳水化化合物，，來自脂脂肪的熱熱能應(yīng)低低于30%。吃更多富富含纖維維的食物物：糙米米、粗糧糧、全麥麥面、豆豆類及水水果和蔬蔬菜，選選擇全谷谷而不是是精加工工的食物物。應(yīng)每天增增加飲水水量，膳膳食纖維維通過吸吸水變軟軟，增加加糞便的的體積來來防止便便秘的發(fā)發(fā)生。多種谷物物摻著吃吃比單吃吃一種好好。（玉玉米、高高梁為主主食時(shí)，，搭配其其他谷物物，起到到營(yíng)養(yǎng)互互補(bǔ)的作作用。））增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是維生素素的重要要來源：：維生素能能促進(jìn)機(jī)機(jī)體代謝謝，參與與機(jī)體從從消化到到吸收的的各個(gè)步步驟。（（機(jī)體體本身不不能制造造維生素素）很多富含含維生素素的食物物中還含含有其它它有益健健康的物物質(zhì)，而而補(bǔ)充劑劑中沒有有。例如如，番茄茄紅素是是一種存存在于西西紅柿中中的類胡胡蘿卜素素，具有有預(yù)防心心臟病和和癌癥的的作用；；我們的身身體更適適應(yīng)天然然存在于于食物中中的維生生素形式式和數(shù)量量，并能能更好地地進(jìn)行利利用。有些維生生素，甚甚至一些些防癌抗抗氧化的的維生素素，當(dāng)以以高濃度度的藥丸丸形式服服用時(shí)，，顯示有有副作用用。增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是膳食纖纖維的重重要來源源攝入足夠夠的可溶溶性膳食食纖維有有助于控控制血脂脂，如總總膽固醇醇和低密密度脂蛋蛋白膽固固醇，可可溶性膳膳食纖維維能吸附附產(chǎn)生膽膽固醇的的物質(zhì)，，促使其其排出，，從而降降低血脂脂?？扇苋苄陨攀呈忱w維的的來源，，除一些些谷物如如燕麥、、大麥、、豆類等等外，水水果、蔬蔬菜是膳膳食纖維維的主要要來源。。增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是抗氧化化劑的重重要來源源抗氧化劑劑是一組組具有特特定化學(xué)學(xué)功能的的維生素素，對(duì)于于保護(hù)機(jī)機(jī)體預(yù)防防心臟病病和癌癥癥特別有有效。水水溶性和和脂溶性性維生素素中都有有抗氧化化劑，如如維生素素C、E和β––胡蘿卜卜素等。。抗氧化劑劑能防止止被稱作作自由基基的化合合物對(duì)細(xì)細(xì)胞造成成損傷。。根據(jù)損損傷發(fā)生生的部位位，自由由基可能能導(dǎo)致癌癌癥或心心臟病。。自由基基能攻擊擊（氧化化）動(dòng)脈脈血管的的內(nèi)壁和和低密度度脂蛋白白，導(dǎo)致致心臟病病。自由由基還能能攻擊DNA，，可能導(dǎo)導(dǎo)致細(xì)胞胞繁殖過過程的變變化，最最終引起起癌癥。。而一個(gè)個(gè)抗氧化化劑分子子能通過過自身被被氧化來來保護(hù)其其它細(xì)胞胞免受攻攻擊。例例如一個(gè)個(gè)維生素素E分子子，能將將自由基基上多余余的電子子去除，，使其變變得無害害。我們們擁有的的抗氧化化劑越多多，就可可中和越越多的自自由基。。對(duì)機(jī)體體的損害害就越小小。增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是葉酸的的重要來來源屬于維生生素B族族的葉酸酸可能是是具有預(yù)預(yù)防心臟臟病的功功能。近近年的研研究發(fā)現(xiàn)現(xiàn)當(dāng)葉酸酸缺乏時(shí)時(shí)會(huì)使血血中高半半胱氨酸酸濃度增增高，而而高半胱胱氨酸可可能是心心臟病及及中風(fēng)的的危險(xiǎn)因因素之一一。增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是健康飲飲食方式式重要部部分“增加維維生素””紅、黃黃、綠等等深色蔬蔬菜中維維生素含含量超過過淺色蔬蔬菜，如如黃色南南瓜、胡胡蘿卜等等；每天至少少攝入400-500克蔬菜菜和100-200克克水果。。）增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是健康飲飲食方式式重要部部分水溶性維維生素主主要參與與能量代代謝，不不能在體體內(nèi)大量量?jī)?chǔ)存，，過量時(shí)時(shí)將從腎腎臟排入入，每天天要掇入入，包括括維生素素B族（（谷類、、深綠色色蔬菜））、葉酸酸以及維維護(hù)素C（柑桔桔類）；；脂溶性維維生素能能在機(jī)體體脂肪組組織中大大量?jī)?chǔ)存存，不用用規(guī)律地地?cái)z入。。維A（（肝臟、、黃色和和深綠色色水果和和蔬菜）），維D（奶類類，肝臟臟、魚）），維E（麥芽芽和菜油油）和維維K（菜菜油、深深綠色葉葉子蔬菜菜)）增加水果果和蔬菜菜的攝入入量是健康飲飲食方式式重要部部分吃的品種種多樣化化,一些些食物富富含某種種纖維而而缺乏其其他類型型維生素素，每天天吃不同同的食物物能保證證你獲得得多種營(yíng)營(yíng)養(yǎng)素。。如蔬菜菜與肉同同吃可促促進(jìn)肉蛋蛋等食物物中蛋白白質(zhì)吸收收。水果富含含葡萄糖糖、果糖糖、檸檬檬酸、果果膠等物物質(zhì),含量比比蔬菜豐豐富?？刂朴椭瑪z入量量油脂：植植物油和和動(dòng)物油油，植物油：：富含單單不飽和和脂肪酸酸和多不不飽和脂脂肪酸，，液態(tài)，，稱為油油；動(dòng)物油：：富含飽飽各脂肪肪酸，在在室溫下下呈固態(tài)態(tài)，稱為為脂。幾種常見見油脂組組成（%脂肪酸酸）油脂飽和脂肪酸單不飽脂肪酸多不飽和脂肪酸大豆油152263花生油204238玉米油153748棉籽油281656芝麻油124147豬油43469牛油52426羊油63334控制油脂脂攝入量量脂肪的作作用1、為人人體提供供能量；；2、提供供必須脂脂肪酸，，必需脂脂肪酸缺缺乏影響響膽固醇醇的代謝謝，使皮皮膚干燥燥、傷口口愈合延延緩；3、提供供脂溶性性維生素素，A、、D?？刂朴椭瑪z入量量脂肪攝入入過多會(huì)會(huì)引起超超重、肥肥胖膳食中脂脂肪總量量與血清清膽固醇醇水平及及冠心病病的死亡亡率呈正正相關(guān)；；飽和脂肪肪酸攝入入與冠心心病的發(fā)發(fā)生率有有10倍倍之差：：一是具具有升高高血脂的的作用；；二是促促進(jìn)血小小板凝聚聚，使血血栓形成成?？刂蒲⒀獕簤?、避免免多余脂脂肪在體體內(nèi)沉積積，降低低患病危危險(xiǎn)?？刂朴椭瑪z入量量1、不吃吃動(dòng)物脂脂肪或減減少攝入入量；（（烹調(diào)油油）2、控制制膽固醇醇攝入量量：每日日少于300毫毫克；（（一兩一一個(gè)雞蛋蛋及二肉肉豬肝））科學(xué)研究究證明，，膳食膽膽固醇和和血清膽膽固醇與與動(dòng)脈粥粥樣硬化化以及冠冠心病發(fā)發(fā)病有關(guān)關(guān)。每100克（2兩）油油脂和蛋蛋類的脂脂肪及膽膽固醇的的含量食物名稱豬油牛油羊油雞蛋脂肪(克)6.22.33.910膽固醇（毫克）815860657控制油脂脂攝入量量3.限限制油脂脂攝入量量《中國(guó)居居民膳食食指南》》建議油脂攝入入量每人人每天不不超過25克（（半兩））?？刂迫馐呈硵z入量量吃肉與健健康：據(jù)據(jù)調(diào)查，，我國(guó)相相當(dāng)一部部分城市市居民每每天的肉肉類攝入入量已超超過2兩兩，且多