情緒管理手冊

編輯：陳正鵬排版：陳正鵬文字：陳正鵬編輯：陳正鵬排版：陳正鵬文字：陳正鵬情緒管理手冊[常見的正面情緒為愉悅、輕松、欣慰、高興、雀躍等；常見的負(fù)面情緒包括抑郁、焦慮、恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、羞愧、驚慌等。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實(shí)的感受，我們就要學(xué)習(xí)并且接受它，當(dāng)我們認(rèn)清自己的情緒，才有機(jī)會掌握情緒，也才能為自己的情緒負(fù)責(zé)。

情緒可以激發(fā)個(gè)人的生理反應(yīng)，如腎上腺素分泌、自主神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使個(gè)人充滿活力，用以適應(yīng)外在的環(huán)境。如果出現(xiàn)的是負(fù)面情緒，則內(nèi)分泌同樣會受到影響，甚至產(chǎn)生疾病。最常見的如影響腸胃功能，導(dǎo)致消化不良；影響泌尿系統(tǒng)，出現(xiàn)腹瀉、便秘；影響心臟血管，產(chǎn)生心跳加快，血壓升高；或是影響神經(jīng)系統(tǒng)，如神經(jīng)衰弱等，可見情緒狀態(tài)足以影響個(gè)人健康。

長期的情緒適應(yīng)不良，個(gè)人情緒沒有抒發(fā)的管道，對個(gè)人的工作或?qū)W業(yè)都會有不利的影響。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾氣暴躁不安，既會影響人際互動(dòng)狀況，也會限制個(gè)人能力的發(fā)揮。如果在工作、學(xué)業(yè)、或生活適應(yīng)上遭受挫折而未加以覺察和管理其負(fù)面情緒，反而任其壓抑、否認(rèn)、轉(zhuǎn)移、扭曲，久而久之不但容易爆發(fā)出來，形成更大的沖突事件，也會使人畏縮退卻、喪失信心、甚至懷疑自我價(jià)值，陷入情緒的惡性循環(huán)之中。我為什么生氣？為什么難過？找出原因我們才知道這樣的反應(yīng)是否正常。認(rèn)知對情緒的產(chǎn)生有決定作用。歪曲的認(rèn)知容易導(dǎo)致不良的負(fù)性情緒的產(chǎn)生。常見的認(rèn)知歪曲如下：【全或無思維】又稱極端化、全或無思維，用兩分法看待事物，而不是將事物看做一個(gè)有多個(gè)側(cè)面的整體。如：沒有在所有方面成功就意味著失敗?！緸?zāi)難化】消極地預(yù)測未來而不考慮其他的可能結(jié)局。如我肯定做不好的；我再努力也改變不了了。

【否定自己】使不合格或打折扣毫無理由的否認(rèn)自己的積極經(jīng)歷、事件或素質(zhì)。如那項(xiàng)計(jì)劃我完成的不錯(cuò)，但那不意味著我很有能力，我只是運(yùn)氣好罷了。

【情緒推理】指個(gè)體認(rèn)為自己的消極情緒必然反應(yīng)了事物的真實(shí)情況，這種“跟著感覺走”的情緒推理，阻礙了對事物真實(shí)情況的了解。如我覺得失望，所以我的問題不能解決?！举N標(biāo)簽】給自己或別人貼上固定的大標(biāo)簽，將對整個(gè)人的評價(jià)與單獨(dú)的某些行為失誤聯(lián)系起來。如一次考試沒考好，就認(rèn)定自己一直是一個(gè)失敗者?！具^度夸大或過度縮小】在評價(jià)自身、他人或一件事時(shí)，不合理地夸大消極面或縮小積極面。如一個(gè)同學(xué)在課堂上答錯(cuò)了一個(gè)問題，就認(rèn)為所有的同學(xué)都會覺得自己無知，愚蠢，而忽略平時(shí)自己的優(yōu)秀表現(xiàn)?！揪襁^濾】或稱選擇性注意，不看整體，只將注意集中于消極的細(xì)節(jié)上。如因?yàn)榭荚囍械昧艘粋€(gè)低分（其他有好幾個(gè)高分），就認(rèn)為自己考的糟糕透了?！径热酥摹繄?jiān)信自己懂得別人的心思，而不考慮其他可能性。如在路上遇到室友，對方只匆匆的和自己打了個(gè)招呼，就認(rèn)為對方肯定是對自己有意見，不想理自己。

【以偏概全】遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出現(xiàn)有處境而得出一個(gè)更大范圍的消極結(jié)論。如因?yàn)橐粋€(gè)問題沒有弄懂，就得出我根本就不適合學(xué)這個(gè)專業(yè)。

【個(gè)人化】主動(dòng)為別人的過失或不幸承擔(dān)一切，將一切不幸、事故甚至別人生病等均歸因于自己的過失，引咎自責(zé)。如她不開心，肯定是我做錯(cuò)了什么。

【“應(yīng)該”或“必須”陳述】指個(gè)體常用應(yīng)該”或“必須”等詞語要求自己或他人，有一個(gè)僵化的標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)為自己或他人應(yīng)該怎樣做。自己沒達(dá)到，就會感到悔恨、自責(zé)；他人未做到就會對他人失望、怨恨等。如某同學(xué)要完成一門功課，可是在有限的時(shí)間內(nèi)根本沒人能完成。于是他認(rèn)為自己竟然連作業(yè)都完成不了，太不應(yīng)該了，因此很難過。（1）認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)

檢查不同情景中行為的變化，針對因?yàn)閮H關(guān)注行為的單個(gè)例子，然后推廣到整個(gè)人的錯(cuò)誤思維進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)：重新關(guān)注情景因素——比如什么引發(fā)了他人的行為，之后發(fā)生了什么，關(guān)系是怎樣的，這樣就可能在行為的背景中理解他人的行為。

（2）成本—效益分析

當(dāng)你識別出引起煩惱情緒的想法，可以對堅(jiān)持該想法的正性和負(fù)性的結(jié)果進(jìn)行對比（即對堅(jiān)持該信念的成本和效益進(jìn)行分析），然后再選擇堅(jiān)持該信念還是用新的信念來取代。

（3）檢查證據(jù)

通過收集支持或反對某一想法真實(shí)性的證據(jù)，衡量支持和反對所占的比重，比較所得的結(jié)果。

（4）辯護(hù)律師

挑戰(zhàn)自己的想法時(shí)，可以想象自己被帶到一次審判中，在過去幾天里，原告（導(dǎo)致自己困擾的想法）一直在起訴自己，現(xiàn)在自己的任務(wù)是扮演辯護(hù)律師，必須抨擊這些證據(jù)，質(zhì)疑原有想法的可信度和邏輯，為自己辯護(hù)。

（5）區(qū)別行為和人

檢查個(gè)體自我批評的想法，確認(rèn)是否真正應(yīng)該討論的是個(gè)體的某些行為，而不是用整體性用語給自己貼標(biāo)簽。

（6）運(yùn)用行為來處理負(fù)性想法

針對自己所面臨的問題，制作一份完成該事件應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的事情的清單，也可以列出正困擾自己的事件，再列出一些能夠做到并且可使情況變得好些的事情，然后去行動(dòng)。

對常見非理性想法的分析

非理性的想法——分析——合理的想法１、我非常需要身邊重要人士的喜愛和稱贊，否則就很苦惱。

這是最普遍、最棘手的非理性想法（常見于女性），追求別人的喜愛就會過分壓抑自己去討好他人。以發(fā)展自己的優(yōu)點(diǎn)實(shí)力為目標(biāo)，才可靠。

自尊自重，要愛人而非被人愛，能被別人贊賞是因?yàn)樽约旱膶?shí)在優(yōu)點(diǎn)。

２、除非我很有能力、成功、成熟，否則就沒有價(jià)值。這也是常見的（常見于男性）。認(rèn)為不成功就是失敗，在預(yù)期失敗時(shí)就會焦慮，經(jīng)驗(yàn)到失敗時(shí)就會憂郁。

每個(gè)人都有缺點(diǎn)，會犯錯(cuò)；要接受自己的不完美。最好的方式是只顧去做，不要計(jì)較做的好或不好。

３、世界應(yīng)該是公平公正的。

常見于青少年中，若太過于強(qiáng)求公平的話，就無法接受現(xiàn)行的世界。會不會太過理想化呢？

不公平反而常見，所以必須先接受這個(gè)事實(shí)；全心全意去使生活快樂，不要去管它公平與否。

４、不快樂是外在壓力的結(jié)果，所以我無力改變。

這是一個(gè)最基本的非理性想法，但科學(xué)證據(jù)告訴我們自己的情緒反應(yīng)自己要負(fù)責(zé)，自己也有能力改變情緒。

情緒困擾大多起自于自己的看法、想法，相信這一點(diǎn)，就會對情緒困擾產(chǎn)生巨大的控制力。

５、若有人行為不好，他們就應(yīng)該受到責(zé)備和處罰，因?yàn)樗麄兪菈娜恕?/p>

人歸人，事歸事。處罰的效力僅在改變行為，而不是用在責(zé)難人的。

某些行為是不好的，這是因?yàn)槿说挠薮阑蛏窠?jīng)質(zhì)，因此最好協(xié)助他們改變這些行為。

６、如果事情進(jìn)展不如所愿，就很糟糕。

不要以偏蓋全，最好整體來看事情，要認(rèn)清問題及結(jié)果之評估。

事情進(jìn)展不順當(dāng)然不好，但它可以被修正改善；即使都不能改善，最好暫時(shí)接受它。

７、如果情勢不明朗或有大危機(jī)，就應(yīng)該非常焦慮。

若我們強(qiáng)求自己的生活必須確定安全，更容易焦慮不安，他可能會有兩種麻煩：一是為現(xiàn)在事情操心，一是為未知的事憂心。

最好迎面面對危機(jī)，否則最好接受這個(gè)事件。

８、每個(gè)問題都有一個(gè)最好的解決方法，而且我必須要能掌控。

若不能找到最好解決方法，常會怪別人。

雖然我們活在講究機(jī)率和運(yùn)氣的世界，但我們可以不必理會這些，而快樂的生活下去。

９、我應(yīng)該常常舒服又無傷痛。

受不了眼前的不舒服，就不可能達(dá)到長遠(yuǎn)的目標(biāo)。

天下無不勞而獲的事。

１０、我可能會秀逗，那就完了。

許多人對精神病有很大的誤解，容易認(rèn)為自己很糟糕，或受不了。

問題的確令人不愉快，但并非受不了。

１１、我的過去對未來有極強(qiáng)的影響力。

沒有人天生就是不快樂的。天下也沒有絕對無救的事。

只要未被成見污染，就可以從以前的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。

（1）肌肉放松訓(xùn)練

找一個(gè)舒服的姿勢，讓自己有輕松的感覺，如靠在沙發(fā)上或躺在床上，要在安靜的環(huán)境中練習(xí)，光線不要太亮，盡量減少無關(guān)的刺激，保證放松訓(xùn)練的進(jìn)行。

每一部分肌肉放松訓(xùn)練都可分為以下五個(gè)步驟：集中注意——肌肉緊張——保持緊張（可以在心里數(shù)20～30秒，邊數(shù)邊增加緊張的力度）——解除緊張——肌肉松弛（可伴以深呼吸）

放松順序：手臂部→頭部→軀干部→腿部

伸出右手，握緊拳，緊張右前臂

伸出左手，握緊拳，緊張左前臂

雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部

皺起前額部肌肉，似老人額部一樣皺起

皺起眉頭皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣。）聳起雙肩，緊張肩部肌肉，挺起胸部，緊張胸部肌肉，拱起背部，緊張背部肌肉

屏住呼吸，緊張腹部肌肉

伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿；

伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿。

（2）深呼吸放松法

呼吸放松法是一種更為簡便易行的放松技術(shù)，不需要任何條件，在各種特殊場合均可性自行練習(xí)。對于那些容易緊張，一時(shí)想不起該怎么辦，當(dāng)時(shí)又沒有條件慢慢練習(xí)上述放松過程的人，學(xué)會此法可備不時(shí)之需。

具體做法是雙腳站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸?？梢宰约号浜虾粑?jié)奏默念：“深深地吸氣——緩緩的呼氣，深深地吸氣——緩緩的呼氣”如此反復(fù)，直至感覺緊張減輕為止可以在平時(shí)多練習(xí)，直到運(yùn)用自如。

（3）靜坐

開放式：指心中不做任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o的心態(tài)，去迎接任何進(jìn)入心靈的新經(jīng)驗(yàn)。其基本方法是，開始靜坐時(shí)，不將任何問題帶入頭腦中，不求任何目的，不加任何控制，使自己的意識像飛鳥掠過天空，像波濤勇氣的海面的一樣自然，隨遇而安，只需保持感覺，身心便可獲得放松。

專注式：指靜坐時(shí)將意識活動(dòng)專注于眼前的一個(gè)目標(biāo)物，借此達(dá)到暫時(shí)排除環(huán)境中外在刺激，達(dá)到忘卻自我，忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標(biāo)物可以是一瓶花，一炷香，墻上的掛鐘等，不宜太新奇，太復(fù)雜，因?yàn)閷δ繕?biāo)的專著并非去觀察分析其特征，而是借此排除干擾。

每天練習(xí)1—2次，練習(xí)時(shí)間宜在飯后二小時(shí)。不必急于求成，擔(dān)心是否有進(jìn)步，只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣，終會獲得收益。

●菠菜--趕走抑郁

菠菜中含有豐富的鎂，能使人頭腦和身體放松。菠菜還富含另一種降壓營養(yǎng)物質(zhì)--維生素C，同時(shí)也含有大量鐵質(zhì)和人體所需的葉酸。

●香蕉--減少憂慮

香蕉中含有一種被稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生憂慮的情形。如果人體內(nèi)缺少5-羥色胺則容易讓人產(chǎn)生狂燥和憂郁情緒，而香蕉所含的5-羥色胺比較高，所以適量食用香蕉非常有利于大腦神經(jīng)的寧靜和愉快。

●雞蛋--告別昏睡

如果你大腦反應(yīng)緩慢，昏昏欲睡而無法集中注意力，那么就吃上幾個(gè)雞蛋吧。雞蛋富含膽堿，膽堿是維生素B復(fù)合體的一種，有助于提高記憶力，使注意力更加集中。雞蛋內(nèi)還含有人體正常活動(dòng)所必需的蛋白質(zhì)，令人輕松度過每一天。

●燕麥--擺脫焦慮

每天早上喝上一碗麥片粥。燕麥中富含維生素B，而維生素B有助于平衡中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使你安靜下來。麥片粥還能緩慢釋放能量，所以你不會出現(xiàn)血糖忽然升高的情況。血糖忽然升高有時(shí)會令你極度亢奮。

●深海魚--快樂的源泉

研究顯示，全世界住在海邊的人都比較快樂和自信，愿意與人交往。這