員工心理壓力與情緒管理

員工心理壓力與情緒管理中國(guó)職業(yè)化素養(yǎng)專家陳馨賢?壓力多可怕！每天超過(guò)25萬(wàn)人因?yàn)閴毫ι”仨氄?qǐng)假。1995年英國(guó)：冠狀動(dòng)脈疾病：800萬(wàn)英鎊心臟病6100萬(wàn)英鎊精神疾病9100萬(wàn)英鎊酒精所致的疾病17億英鎊?壓力是什么？壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶狻毫κ悄惚仨毥邮艿纳钭兓虼碳?。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。?壓力水平行為績(jī)效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡?適當(dāng)?shù)木o張有利無(wú)害調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高?過(guò)度壓力給我們帶來(lái)的影響……1、生理：近期會(huì)提高警覺(jué)、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過(guò)高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過(guò)度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周?chē)饲榫w發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

?壓力反應(yīng)-生理反應(yīng)壹、生理反應(yīng)一、內(nèi)分泌系統(tǒng)二、自主神經(jīng)系統(tǒng)三、心臟血管系統(tǒng)四、消化系統(tǒng)五、肌肉六、皮膚?測(cè)謊儀

及其記錄?壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無(wú)助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。?過(guò)度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺(jué)知壓力→情緒覺(jué)醒→生理覺(jué)醒→疾病

?長(zhǎng)期壓力與與身心疾病病的關(guān)系(1)1.高血壓壓2.冠狀動(dòng)動(dòng)脈疾患：：人格特質(zhì)質(zhì)—具攻擊擊性、競(jìng)爭(zhēng)爭(zhēng)性強(qiáng)、時(shí)間間緊迫性、、具敵意3.消化道道潰瘍4.偏頭痛痛：人格特特質(zhì)—完美美主義、僵僵化、嚴(yán)守守秩序、競(jìng)爭(zhēng)爭(zhēng)性強(qiáng)?長(zhǎng)期壓力與與身心疾病病的關(guān)系(2)5.緊張性性頭痛6.癌癥：：人格特質(zhì)質(zhì)—懷恨、、無(wú)法寬恕恕別人、自自憐、缺乏有有意義的人人際關(guān)系、、不滿意自自己7.氣喘、、過(guò)敏癥8.風(fēng)濕性性關(guān)節(jié)炎：：人格特質(zhì)質(zhì)—自我犧犧牲、被虐虐傾向、無(wú)自自我意識(shí)、、害羞壓抑抑的完美主主義者?應(yīng)激的產(chǎn)生生及狀態(tài)應(yīng)激的產(chǎn)生生與人面臨臨的情境以以及人對(duì)自自己能力的的估計(jì)有關(guān)關(guān)應(yīng)激狀態(tài)有有兩種情況況：一種是是積極的狀狀態(tài)，應(yīng)激激引起的身身心緊張有有利于主體體調(diào)動(dòng)身心心各個(gè)部分分力量去解解決當(dāng)前的的緊急問(wèn)題題。它使人人思路清晰晰，急中生生智，判斷斷精確大膽膽，動(dòng)作機(jī)機(jī)敏準(zhǔn)確，，能夠化險(xiǎn)險(xiǎn)為夷，渡渡過(guò)難關(guān)。。另一種是消消極的狀態(tài)態(tài)，應(yīng)激所所造成的高高度緊張情情緒阻礙認(rèn)認(rèn)知功能的的正常發(fā)揮揮，使人意意識(shí)的自學(xué)學(xué)性降低，，知覺(jué)、狹狹隘，注意意的分配，，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)現(xiàn)困難，思思維遲鈍，，混亂，分分析判斷力力減退，驚驚慌失措，，行為刻板板，紊亂，，不能準(zhǔn)確確地處理事事件，或作作出事與愿愿違的行為為，甚至機(jī)機(jī)體活動(dòng)受受阻，機(jī)能能推敲發(fā)生生臨時(shí)休克克。?應(yīng)激模型?應(yīng)激的三個(gè)個(gè)階段人如果經(jīng)常常處于應(yīng)激激狀態(tài)下，，身體健康康就會(huì)受到到影響。加加拿大心理理學(xué)家塞立立葉的研究究表明，長(zhǎng)長(zhǎng)期處于應(yīng)應(yīng)激狀態(tài)會(huì)會(huì)使人體內(nèi)內(nèi)部的生化化防御系統(tǒng)統(tǒng)瓦解，身身體抵抗力力降低，容容易患病。。他還把應(yīng)應(yīng)激分為以以下三個(gè)階階段（一般般適應(yīng)癥候候群）：警覺(jué)階段：：表現(xiàn)為腎腎上腺素分分泌增加、、心跳加快快、血壓升升高、肌肉肉張力增大大、血糖提提高等現(xiàn)象象；一般而而言，這些些變化具有有一定的壓壓迫意義，，因?yàn)樗鼈儌優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)應(yīng)付挑戰(zhàn)開(kāi)開(kāi)始動(dòng)員能能量。阻抗階段：：表現(xiàn)為身身體動(dòng)員許許多保護(hù)系系統(tǒng)去抵抗抗導(dǎo)致危機(jī)機(jī)的出現(xiàn)，，此時(shí)，全全身代謝水水平提高,肝臟大量量釋放血糖糖。如果此此時(shí)期過(guò)長(zhǎng)長(zhǎng)，使機(jī)體體糖的儲(chǔ)存存大量消耗耗，下丘腦腦、腦垂體體和腎上腺腺系統(tǒng)活動(dòng)動(dòng)過(guò)度．使使內(nèi)臟受到到損傷，出出現(xiàn)胃潰瘍瘍、胸腺退退化等癥狀狀。衰竭階段：：表現(xiàn)為體體內(nèi)各種貯貯存物質(zhì)消消耗殆盡，，機(jī)體處于于危機(jī)狀態(tài)態(tài)，在這些些情況下，，可導(dǎo)致重重病。?應(yīng)激的積極極狀態(tài)是可可以訓(xùn)練的的。通過(guò)訓(xùn)訓(xùn)練，培養(yǎng)養(yǎng)思維的敏敏捷性，提提高意志的的果斷性，，增強(qiáng)動(dòng)作作機(jī)敏靈活活性，加強(qiáng)強(qiáng)技能的精精巧熟練性性，提高在在意外情境境下迅速?zèng)Q決策的能力力，這樣遇遇到新異情情況，就能能鎮(zhèn)定自若若，當(dāng)機(jī)立立斷，擺脫脫困難，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)危為安。。?過(guò)度壓力會(huì)會(huì)導(dǎo)致心理理疾病：我我有重度度抑郁癥嗎嗎？1.抑郁情情緒，對(duì)諸諸多事情缺缺乏興趣達(dá)達(dá)兩周以上上。2.無(wú)食欲欲、體重減減輕（或食食欲大增，，體重增加加）3.無(wú)精力力4.動(dòng)作、、思考緩慢慢（或煩躁躁不安、無(wú)無(wú)法平靜））5.無(wú)法決決定事情。。6.自己沒(méi)沒(méi)有價(jià)值、、罪惡感。。7.無(wú)助無(wú)無(wú)望感、自自殺意念或或行為。??理清感受，，界定你的的壓力所在在（1）我目目前最關(guān)切切的擔(dān)憂的的事是什么么？（2））我我目目前前所所承承受受的的最最大大壓壓力力是是什什么么？？什什么么時(shí)時(shí)候候我我會(huì)會(huì)有有所所感感覺(jué)覺(jué)？？我我必必須須為為此此做做些些什什么么？？（3））改改變變我我命命運(yùn)運(yùn)的的是是什什么么？？（4））我我期期望望能能在在此此生生中中達(dá)達(dá)到到的的目目標(biāo)標(biāo)是是什什么么？？（5））我我在在這這一一生生尋尋求求的的最最重重要要的的報(bào)報(bào)酬酬是是什什么么？？（6））我我曾曾有有過(guò)過(guò)哪哪些些強(qiáng)強(qiáng)烈烈、、令令人人滿滿足足又又深深具具意意義義的的經(jīng)經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)？？未未來(lái)來(lái)我我還還希希望望有有哪哪些些種種類(lèi)類(lèi)的的經(jīng)經(jīng)歷歷？？?理清清感感受受，，界界定定你你的的壓壓力力所所在在（7））現(xiàn)現(xiàn)在在我我的的生生活活中中有有哪哪些些重重大大的的約約束束和和限限制制，，以以致致于于我我很很難難取取得得我我所所尋尋求求的的目目標(biāo)標(biāo)或或成成績(jī)績(jī)？？（8））我我想想停停掉掉哪哪些些事事，，不不再再去去從從事事？？我我想想開(kāi)開(kāi)始始去去做做或或?qū)W學(xué)著著去去做做哪哪些些事事？？（9））我我能能期期望望怎怎樣樣的的理理想想未未來(lái)來(lái)？？想想象象一一下下你你希希望望去去經(jīng)經(jīng)歷歷些些什什么么？？以以及及你你希希望望能能一一起起生生活活或或共共事事的的人人？？（10））未未來(lái)來(lái)幾幾年年我我必必須須要要做做的的重重要要抉抉擇擇是是什什么么？？?壓力力來(lái)來(lái)自自何何處處？？（（1））社會(huì)會(huì)環(huán)環(huán)境境因因素素經(jīng)濟(jì)濟(jì)景景氣氣社會(huì)會(huì)變變遷遷的的速速度度。。噪音音、、空空氣氣污污染染、、交交通通阻阻塞塞、、擁?yè)頂D擠的的空空間間。。工作作環(huán)環(huán)境境因因素素任務(wù)務(wù)方方面面：：資資源源條條件件不不佳佳、、任任務(wù)務(wù)過(guò)過(guò)重重、、任任務(wù)務(wù)多多樣樣化化。。角色色方方面面：：角角色色負(fù)負(fù)擔(dān)擔(dān)過(guò)過(guò)重重，，角角色色混混淆淆。。人際際關(guān)關(guān)系系：：同同僚僚的的支支持持與與否否。。組織織結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)：：呆呆板板、、管管道道不不通通。。?壓力力來(lái)來(lái)自自何何處處？？（（2））個(gè)人人能能力力與與期期待待解決決問(wèn)問(wèn)題題的的能能力力處理理人人際際關(guān)關(guān)系系的的技技巧巧個(gè)人人的的抱抱負(fù)負(fù)與與理理想想：：對(duì)對(duì)他他人人或或自自己己的的期期待待與與看看法法。。重大大生生活活事事件件婚戀戀親子子關(guān)關(guān)系系健康康?影響響壓壓力力強(qiáng)強(qiáng)度度的的因因素素？？認(rèn)知知評(píng)評(píng)估估：：對(duì)對(duì)事事件件的的看看法法與與解解釋釋，，愈愈是是負(fù)負(fù)向向與與具具挑挑戰(zhàn)戰(zhàn)性性，，則則壓壓力力愈愈大大。。應(yīng)對(duì)對(duì)技技巧巧愈愈佳佳，，壓壓力力愈愈小小。。壓力力事事件件的的可可預(yù)預(yù)測(cè)測(cè)性性愈愈小小，，壓壓力力愈愈大大。。壓力力事事件件的的可可控控制制性性愈愈小小，，壓壓力力愈愈大大。。事件件受受歡歡迎迎或或厭厭惡惡程程度度。。事件件的的重重要要性性。。社會(huì)會(huì)資資源源的的可可獲獲取取程程度度，，環(huán)環(huán)境境支支持持的的程程度度。。?壓力力源源的的分分析析與與干干擾擾因因素素外在在壓壓力力：：工工作作、、生生活活、、婚婚姻姻、、交交友友、、學(xué)學(xué)業(yè)業(yè)等等個(gè)性性：：正正常常型型、、B型型異常常邊邊緣緣型型、、歇歇斯斯底底里里型型、、自自戀戀型型、、依依賴賴型型、、畏畏懼懼型型、、強(qiáng)強(qiáng)迫迫型型等等疾病?。海壕裆穹椒矫婷娼菇箲]慮癥癥、、憂憂郁郁癥癥、、躁躁郁郁癥癥、、妄妄想癥癥等等身體體方方面面?壓力力與與自自我我認(rèn)認(rèn)知知：：自自我我期期望望過(guò)過(guò)高高的的七七個(gè)個(gè)表表現(xiàn)現(xiàn)為自自己己設(shè)設(shè)定定太太高高的的、、常常常常是是不不可可實(shí)實(shí)現(xiàn)現(xiàn)的的目目標(biāo)標(biāo)為了了實(shí)實(shí)現(xiàn)現(xiàn)目目標(biāo)標(biāo)可可以以不不擇擇手手段段不能能夠夠容容忍忍反反面面意意見(jiàn)見(jiàn)，，要要求求別別人人完完全全服服從從自自己己喜歡夸耀自自己的才能能，顯示自自己的與眾眾不同對(duì)金錢(qián)、權(quán)權(quán)力與地位位抱有癡迷迷的夢(mèng)想渴望受到持持久的關(guān)注注和贊美嫉妒那些勝勝過(guò)自己的的人，缺乏乏同情心?常見(jiàn)的心理理壓力源1、升學(xué)與與就業(yè)的壓壓力2、工作作的壓力，，如最后期期限、任務(wù)務(wù)負(fù)擔(dān)、展展示自我、、與他人意意見(jiàn)不同等等3、人際關(guān)關(guān)系的壓力力，包括上上下級(jí)關(guān)系系，同事合合作問(wèn)題，，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題題，婚姻家家庭危機(jī)問(wèn)問(wèn)題，朋友友間的壓力力等。只要要感到有失失去自尊、、失去被愛(ài)愛(ài)的情況出出現(xiàn)，就會(huì)會(huì)感到壓力力4、經(jīng)濟(jì)的的壓力，沒(méi)沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)錢(qián)的壓力，，有錢(qián)有投投資風(fēng)險(xiǎn)的的壓力。5、、選擇目標(biāo)標(biāo)困惑的壓壓力6、生活活中不愉快快的突發(fā)事事件7、自我我引發(fā)的壓壓力，追求求的目標(biāo)過(guò)過(guò)高8、生理理的壓力：：疾病、肥肥胖、衰老老、睡眠不不良等?生活事件與與壓力指數(shù)數(shù)（1）配偶死亡（（100）離婚（73）夫妻分居（（65）入獄（63）親近家屬死死亡（63）本人受傷或或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（（45）退休(45)家人的行為為或健康產(chǎn)產(chǎn)生重大變變化(44)懷孕(40)性行為障礙礙(39)家庭增加新新成員（生生產(chǎn)、收養(yǎng)養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷遷入）(39)生意上重大大變化（并并購(gòu)、組織織重整、破破產(chǎn)）(39)?生活事件與與壓力指數(shù)數(shù)（2）財(cái)務(wù)狀況重重大變化（（比平常更更拮據(jù)或富富裕）(38)親密的朋友友去世(37)變換工作(36)與配偶爭(zhēng)執(zhí)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)產(chǎn)生變化（（不管增加加或減少））(35)貸款超過(guò)30萬(wàn)元（（買(mǎi)房子、、做生意））(31)?解讀壓力指指數(shù)&:未來(lái)兩年內(nèi)內(nèi)得到壓力力相關(guān)的疾疾病的機(jī)會(huì)會(huì)0-149分：有有10％的的機(jī)會(huì)150-199分：：有40％％的機(jī)會(huì)200-299分：：有50％％的機(jī)會(huì)大于300分：有80％的機(jī)機(jī)會(huì)?危險(xiǎn)婚姻的的十大征兆兆經(jīng)常意見(jiàn)不不一致，不不斷升級(jí)的的相互爭(zhēng)吵吵、相互否否定和侮辱辱以消極悲觀觀的態(tài)度理理解對(duì)方回避問(wèn)題，，不愿意面面對(duì)現(xiàn)實(shí)不再信任對(duì)對(duì)方，很久久沒(méi)有敞開(kāi)開(kāi)心扉交談?wù)?，甚至認(rèn)認(rèn)為與對(duì)方方的結(jié)合是是一個(gè)錯(cuò)誤誤沒(méi)有共同的的目標(biāo)、樂(lè)樂(lè)趣覺(jué)得相互不不了解，不不愿與對(duì)方方分擔(dān)自己己的煩惱不關(guān)心對(duì)方方有哪些朋朋友，更喜喜歡和自己己的朋友在在一起在一起時(shí)總總覺(jué)得很累累，彼此不不欣賞對(duì)方方，感覺(jué)不不到溫馨、、快樂(lè)你說(shuō)話時(shí)，，他/她總總是不認(rèn)真真聽(tīng)感覺(jué)不到對(duì)對(duì)方的性吸吸引力，無(wú)無(wú)性婚姻壓力與與日常常生活活?高壓力力工作作的一一般特特征1.工工作時(shí)時(shí)數(shù)長(zhǎng)長(zhǎng)。2.薪薪水低低。3.工工作速速度必必須由由機(jī)器器或主主管決決定，，根本無(wú)控控制力力可言言。壓力與與日常常生活活?職場(chǎng)如如走鋼鋼絲，，如何何平衡衡？??壓力與與時(shí)間間管理理：80/20原原則(定律律)常常是是百分分之二二十的的關(guān)鍵鍵努力力產(chǎn)生生百分分之八八十的的績(jī)效效。?人格特特質(zhì)與與壓力力的關(guān)關(guān)系1.積積極、、侵略略型的的人格格特質(zhì)質(zhì)（（A型型性格格）2.消消極、、平和和型的的人格格特質(zhì)質(zhì)（（B型型性格格）?A型型性性格格的的特特征征（1）⊙競(jìng)爭(zhēng)爭(zhēng)性強(qiáng)強(qiáng)⊙個(gè)性性倔強(qiáng)強(qiáng)⊙辦事事速度度快⊙在工工作環(huán)環(huán)境及及社會(huì)會(huì)地位位上努努力，，欲獲獲得升升遷⊙希望望大眾眾對(duì)自自已的的努力力加以以肯定定⊙易被被人與與事激激怒⊙被迫迫沉靜靜時(shí)會(huì)會(huì)感到到心定定不下下來(lái)⊙說(shuō)話話快?A型型性性格格的的特特征征（2）⊙一次次做好好幾件件事，，以力力求成成長(zhǎng)⊙走走路路、、行行動(dòng)動(dòng)及及進(jìn)進(jìn)食食速速度度快快⊙對(duì)對(duì)于于任任何何遲遲緩緩都都不不耐耐煩煩⊙對(duì)對(duì)時(shí)時(shí)間間很很有有概概念念，，做做事事趕趕在在期期限限以以前前完完成成⊙幾幾乎乎每每次次都都準(zhǔn)準(zhǔn)時(shí)時(shí)⊙經(jīng)經(jīng)常?？嚳囍樐樜瘴杖^頭?B型型性性格格的的特特征征（（1））⊙工工作作及及游游戲戲時(shí)時(shí)都都不不具具兢兢爭(zhēng)爭(zhēng)性性⊙態(tài)態(tài)度度從從容容，，隨隨遇遇而而安安⊙做做事事慢慢但但有有方方法法⊙對(duì)對(duì)于于目目前前工工作作上上及及社社會(huì)會(huì)上上的的地地位位深深感感滿滿意意⊙不不追追求求大大眾眾對(duì)對(duì)自自己己的的肯肯定定⊙不不容容易易被被激激怒怒⊙喜喜愛(ài)愛(ài)悠悠哉哉的的感感覺(jué)覺(jué)⊙說(shuō)說(shuō)話話慢慢⊙一一次次只只做做一一件件事事，，但但心心覺(jué)覺(jué)滿滿意意?B型型性性格格的的特特征征（（2））⊙走走路路、、行行動(dòng)動(dòng)及及進(jìn)進(jìn)食食之之態(tài)態(tài)度度從從容容不不迫迫⊙對(duì)對(duì)于于遲遲緩緩有有耐耐心心且且不不生生氣氣⊙對(duì)對(duì)時(shí)時(shí)間間沒(méi)沒(méi)概概念念，，不不在在乎乎期期限限⊙經(jīng)經(jīng)常常遲遲到到⊙臉臉部部表表情情輕輕松松且且不不握握拳拳?壓力力反反應(yīng)應(yīng)?壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)的的方方法法認(rèn)知知調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)自我我決決定定理理論論歸因因理理論論針對(duì)對(duì)壓壓力力源源的的分分析析社會(huì)會(huì)比比較較樂(lè)觀觀主主義義控制制感感行為為調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)呼吸吸放松松訓(xùn)訓(xùn)練練4.系系統(tǒng)統(tǒng)脫脫敏敏法法5.傾傾訴訴6.尋尋求求社社會(huì)會(huì)支支持持7.體體育育運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)?壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)方方式式1：：情情緒緒的的認(rèn)認(rèn)知知調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)認(rèn)知知扭扭曲曲往往往往會(huì)會(huì)導(dǎo)導(dǎo)致致壓壓力力過(guò)過(guò)大大心理學(xué)家家艾利斯斯的理論論事件是A，對(duì)該該事件的的認(rèn)知是是B，情情緒反應(yīng)應(yīng)或行為為后果是是C因此，如如果我們們無(wú)法改改變事件件A，則則只要改改變我們們的認(rèn)知知B，情情緒也就就相應(yīng)得得到了改改變?認(rèn)知扭曲曲的種類(lèi)類(lèi)（1））全有或全全無(wú)：「「不是朋朋友，就就是敵人人」過(guò)度類(lèi)化化：「天天下烏鴉鴉一般黑黑」心靈的過(guò)過(guò)濾器：：選擇事事情不好好的一面面，并且且老是想想著這一一面否定正面面的事實(shí)實(shí)：「你你是在安安慰我」」遽下結(jié)論論：（1）讀讀心術(shù)：：「你應(yīng)應(yīng)該懂得得我的心心」（2）算算命：「「事情情一定會(huì)會(huì)....」?認(rèn)知扭曲曲的種類(lèi)類(lèi)（2））夸大（災(zāi)災(zāi)難化））或貶低低：夸大大自己的的失誤或或別人的的成就情緒化的的推理：：「我感感到焦慮慮，快要要大難臨臨頭」「應(yīng)該」」的陳述述標(biāo)簽化：：「混蛋蛋」、「「白癡」」個(gè)人化：：「如果果不是因因?yàn)槲遥?，事情或或許....」」?認(rèn)知重整整的模式式（第一一部份））◎A（觸觸發(fā)事件件）→C（結(jié)果果：非理理性的情情緒、生理或行行為反應(yīng)應(yīng)）◎A（觸觸發(fā)事件件）→B（信念念／認(rèn)知知／自動(dòng)動(dòng)想法））→C（（結(jié)果－－－非理理性的情情緒、生生理或行行為反應(yīng)應(yīng)）?認(rèn)知重整整的模式式（第二二部分））◎A→B→C→→D（駁駁斥、正正向內(nèi)言言）→E（結(jié)結(jié)果－－－理性的的想法、、情緒、、生理或或行為反反應(yīng)）★駁斥：：?jiǎn)枂?wèn)自己三三個(gè)問(wèn)題題(1)有有什么證證據(jù)支持持原來(lái)的的想法（（想法的的合理性性與真實(shí)實(shí)性）？(2)有有沒(méi)有其其它不同同的想法法（正向向思考））？(3)就就算原來(lái)來(lái)的想法法合理與與真實(shí)，，那又如如何（結(jié)結(jié)果因應(yīng)應(yīng)）？?壓力應(yīng)對(duì)對(duì)的方式式2：歸歸因理論論歸因即人人們對(duì)行行為的結(jié)結(jié)果尋找找原因的的過(guò)程。。對(duì)行為的的不同歸歸因會(huì)對(duì)對(duì)個(gè)體行行為的動(dòng)動(dòng)機(jī)產(chǎn)生生不同的的影響。。?行為原因因的兩個(gè)個(gè)緯度內(nèi)外因維維度：內(nèi)內(nèi)因指存存在于個(gè)個(gè)體內(nèi)部部的原因因，如人人格、品品質(zhì)、動(dòng)動(dòng)機(jī)、態(tài)態(tài)度、情情緒、心心境及努努力程度度等個(gè)人人特征。。外因是是指行為為或事件件發(fā)生的的外部條條件，包包括背景景、機(jī)遇遇、他人人影響、、工作任任務(wù)難度度可控性維維度：個(gè)個(gè)體能否否控制其其行為的的動(dòng)因。?？煽氐牡脑蚴鞘侵?jìng)€(gè)體體可通過(guò)過(guò)主觀努努力可以以改變的的。如努努力、外外部環(huán)境境等。不不可控的的原因如如智力因因素、工工作難度度等，不不是個(gè)人人能夠改改變的。。?歸因維維度度的特特征征?每一維度度對(duì)動(dòng)機(jī)機(jī)都有重重要的影影響1.在內(nèi)內(nèi)外維度度上，如如果將成成功歸因因于內(nèi)部部因素，，會(huì)產(chǎn)生生自豪感感，從而而動(dòng)機(jī)提提高；歸歸因于外外部因素素，則會(huì)會(huì)產(chǎn)生僥僥幸心理理。將失失敗歸因因于內(nèi)部部因素，，則會(huì)產(chǎn)產(chǎn)生羞愧愧的感覺(jué)覺(jué)；歸因因于外部部因素，，則會(huì)生生氣。2.在控控制性維維度上，，如果將將成功歸歸因于可可控因素素，則會(huì)會(huì)積極的的去爭(zhēng)取取成功；；歸因于于不可控控因素，，則不會(huì)會(huì)產(chǎn)生多多大的動(dòng)動(dòng)力。將將失敗歸歸因于可可控因素素，則會(huì)會(huì)繼續(xù)努努力，歸歸因于不不可控因因素。則則會(huì)絕望望，將失失敗歸因因于內(nèi)部部、穩(wěn)定定、不可可控時(shí)是是最大的的問(wèn)題，，會(huì)產(chǎn)生生習(xí)得性性無(wú)助感感。?藍(lán)色字體為為積極歸因因紅色字體為為消極歸因因?積極歸因的的個(gè)體傾向向于追求成成功，相信信自己的能能力能夠應(yīng)應(yīng)付挑戰(zhàn)，，把成敗的的關(guān)鍵系于于個(gè)人是否否努力；挫挫折耐受性性強(qiáng)。自信信心強(qiáng)。長(zhǎng)期消極歸歸因心態(tài)有有礙于個(gè)體體人格成長(zhǎng)長(zhǎng)。消極歸歸因的個(gè)體體傾向于逃逃避失敗，，對(duì)失敗應(yīng)應(yīng)付能力不不足，而對(duì)對(duì)成功則歸歸因?yàn)檫\(yùn)氣氣或任務(wù)容容易，嚴(yán)重重者可能獲獲得習(xí)得性性無(wú)助感，，挫折耐受受能力差，，不自信。。?壓力應(yīng)對(duì)的的方式5：：樂(lè)觀主義義樂(lè)觀主義：：健康和主主觀幸福感感有時(shí)取決決于對(duì)我們們自身和所所處的環(huán)境境的“積極極的幻想””。霍桑效應(yīng)：：期望的作作用你認(rèn)為你能能成為一個(gè)個(gè)什么樣的的人，你就就能成為一一個(gè)什么樣樣的人。?壓力應(yīng)對(duì)的的方式6：：呼吸技術(shù)術(shù)在緊張的時(shí)時(shí)候，進(jìn)行行深吸氣，，然后用5秒鐘把所所有的氣呼呼出，直到到平靜為止止。在考試的時(shí)時(shí)候，如果果過(guò)于緊張張、大腦空空白，進(jìn)行行1分鐘這這樣的呼吸吸來(lái)平靜。。這種呼吸技技術(shù)對(duì)于：：壓力、焦焦慮、抑郁郁、肌肉疲疲勞、過(guò)于于興奮和緊緊張有效。。?壓力應(yīng)對(duì)的的方式7：：放松訓(xùn)練練在一個(gè)安靜靜的環(huán)境里里，使自己己靜下心來(lái)來(lái)，沒(méi)有雜雜念。找張張舒適的椅椅子或者沙沙發(fā)坐好，，盡可能地地使自己舒舒適，盡最最大可能地地讓自己放放松。松開(kāi)開(kāi)所有緊身身衣物，卸卸掉有礙放放松的物品品和鞋、帽帽，以便減減少感覺(jué)刺刺激。坐好好，盡可能能地使自己己舒適，盡盡最大可能能地讓您自自己放松………想象在一個(gè)個(gè)風(fēng)景優(yōu)美美的地方，，躺在綠草草如茵的小小溪邊，頭頭上搖曳著著鮮花，沁沁人心脾；；耳邊溪水水潺潺，不不時(shí)傳來(lái)歡歡快的鳥(niǎo)鳴鳴。在這世世外挑園的的仙境里，，舒服極了了，心里感感到從未有有的寧?kù)o，，一切煩惱惱焦慮煙消消云散。?放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地地、均勻地地呼吸。也也可默數(shù)呼呼吸的次數(shù)數(shù)，緩慢地地呼，緩慢慢地吸………逐步放松自自己的前額額、臉部、、下顎、頸頸部、肩膀膀、胳膊、、肘部、手手、胸、腹腹，最后是是雙腿。先使肌肉緊緊張5－7秒，然后后放松15秒，注意意肌肉的感感覺(jué)。在一次放松松期間要重重復(fù)2－3次，一般般總共持續(xù)續(xù)20－30分鐘。。?輕松一下?。?！超過(guò)150名紐約電電話公司的的員工學(xué)習(xí)習(xí)放松技巧巧。五個(gè)月月后，他們們的焦慮、、失眠能減減少，高血血壓也降低低。同時(shí)也也發(fā)現(xiàn)較容容易戒煙、、減重。他他們感覺(jué)較較有自信及及快樂(lè)。許多研究都都肯定靜坐坐能降低血血壓、膽固固醇，有益益心臟健康康。?超覺(jué)靜坐對(duì)對(duì)于膚電阻阻抗的影響響?班森博士的的靜坐技巧巧1.每每天早晚晚兩次，每每次20分分鐘，最好好在飯前。。2.找找一個(gè)個(gè)安靜不被被打擾的地地方。3.集集中在在一個(gè)字或或一句話。。4.安安適坐坐直。5.輕輕閉雙眼，，放松肌肉肉，平靜下下來(lái)。6.正正常呼吸：：在吐氣時(shí)時(shí)，默默地地重復(fù)選定定的字句。。7.不不要因外界界而分心：：一種被動(dòng)動(dòng)的態(tài)度。。8.持持續(xù)10-20分鐘鐘。?其它放松方方法漸進(jìn)式肌肉肉放松：縮縮放功自律律訓(xùn)訓(xùn)練練腹式式呼呼吸吸可視視化化或或引引導(dǎo)導(dǎo)式式心心像像生理理回回饋饋?標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)蓮蓮花花坐坐來(lái)自自印印度度的的瑜瑜伽伽修修煉煉催眠眠————減減輕輕壓壓力力的的途途徑徑之之一一催眠眠（（英英文文：：，，源源自自于于希希臘臘神神話話中中睡睡神神的的名名字字）），，是是由由各各種種不不同同技技術(shù)術(shù)引引發(fā)發(fā)的的一一種種意意識(shí)識(shí)的的替替代代狀狀態(tài)態(tài)。。此此時(shí)時(shí)的的人人對(duì)對(duì)他他人人的的暗暗示示具具有有極極高高的的反反應(yīng)應(yīng)性性。。是是一一種種高高度度受受暗暗示示性性的的狀狀態(tài)態(tài)。。并并在在知知覺(jué)覺(jué)、、記記憶憶和和控控制制中中做做出出相相應(yīng)應(yīng)的的反反應(yīng)應(yīng)。。壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)的的方方式式8：：系系統(tǒng)統(tǒng)脫脫敏敏法法列出出焦焦慮慮的的事事件件：：按按照照焦焦慮慮的的等等級(jí)級(jí)排排序序考試試前前幾幾天天去學(xué)學(xué)校?？纯纯伎紙?chǎng)場(chǎng)去考考試試的的路路上上進(jìn)入入考考場(chǎng)場(chǎng)老師師發(fā)發(fā)卷卷子子在放放松松訓(xùn)訓(xùn)練練的的基基礎(chǔ)礎(chǔ)上上，，想想象象焦焦慮慮的的事事件件。。從從低低焦焦慮慮事事件件想想象象到到高高焦焦慮慮事事件件。。在在想想象象焦焦慮慮事事件件平平靜靜后后，，接接著著想想更更高高焦焦慮慮的的事事情情。。?壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)的的方方式式9：：坦坦白白自自己己的的焦焦慮慮抑制制者者患患病病可可能能性性更更大大(&,1996)，，白白細(xì)細(xì)胞胞水水平平更更低低(等等人人，，1998)坦白白自自己己的的焦焦慮慮能能有有效效降降低低焦焦慮慮。。坦白白的的方方式式：：寫(xiě)寫(xiě)日日記記、、向向他他人人傾傾訴訴。。?壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)的的方方式式10：：尋尋求求社社會(huì)會(huì)支支持持尋求求社社會(huì)會(huì)支支持持：：任任何何一一個(gè)個(gè)與與你你有有著著明明顯顯關(guān)關(guān)系系的的社社會(huì)會(huì)關(guān)關(guān)系系的的人人－－家家庭庭成成員員、、鄰鄰居居、、朋朋友友、、同同事事等等都都可可能能給給你你提提供供情情感感支支持持和和實(shí)實(shí)質(zhì)質(zhì)的的有有形形支支持持。。找個(gè)個(gè)人人傾傾訴訴，，這這個(gè)個(gè)人人能能耐耐著著性性子子聽(tīng)聽(tīng)你你娓娓娓娓道道來(lái)來(lái)，，不不管管你你說(shuō)說(shuō)得得對(duì)對(duì)與與不不對(duì)對(duì)，，他他對(duì)對(duì)你你都都不不批批評(píng)評(píng)，，而而不不是是沒(méi)沒(méi)聽(tīng)聽(tīng)你你講講幾幾句句就就開(kāi)開(kāi)始始進(jìn)進(jìn)行行說(shuō)說(shuō)教教?壓力力應(yīng)應(yīng)對(duì)對(duì)的的方方式式11：：提提高高自自我我效效能能，，獲獲得得控控制制感感控制制感感：：內(nèi)內(nèi)控控與與健健康康、、學(xué)學(xué)術(shù)術(shù)成成就就、、工工作作業(yè)業(yè)績(jī)績(jī)、、政政治治活活動(dòng)動(dòng)的的積積極極性性和和主主觀觀幸幸福福感感相相聯(lián)聯(lián)系系(&,2001).控制制感感的的獲獲得得可可以以是是在在工工作作之之外外的的其其它它活活動(dòng)動(dòng)中中，，也也可可以以是是工工作作中中的的某某一一個(gè)個(gè)部部分分。。目標(biāo)標(biāo)不不要要設(shè)設(shè)立立太太高高，，給給自自己己的的練練習(xí)習(xí)和和考考驗(yàn)驗(yàn)不不要要太太難難，，有有利利于于控控制制感感的的獲獲得得。。?壓力應(yīng)應(yīng)對(duì)的的方式式12：調(diào)調(diào)節(jié)節(jié)變量量的改改善調(diào)節(jié)變變量的的改善善：如如營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)、身身體狀狀況等等。注重飲飲食和和運(yùn)動(dòng)動(dòng)。積極自自我知知覺(jué)自信心心和自自尊心心安慰和和滿足足降低腎腎上腺腺素感感受體體的數(shù)數(shù)目和和敏感感性降低心心率和和血壓壓而減減輕災(zāi)災(zāi)難事事件對(duì)對(duì)生理理的影影響鍛煉人人的意意志，，增加加人的的心理理堅(jiān)韌韌性?運(yùn)動(dòng)可可以減減輕壓壓力嗎嗎？圣地亞亞哥大大學(xué)馬馬茲培培契博博士：：31位位平平均60歲志志愿愿者都都有有老年年人的的身體體毛病病者。。節(jié)食加加上運(yùn)運(yùn)動(dòng)的的26日的的實(shí)驗(yàn)驗(yàn)，看看對(duì)腦腦力的的影響響。結(jié)果：：語(yǔ)言言的流流暢度度、思思考、、聽(tīng)力力、感感官知知覺(jué)的的能力力增強(qiáng)強(qiáng)。?運(yùn)動(dòng)與與記憶憶力運(yùn)動(dòng)組組：衰衰老、、身材材變形形的老老年人人參加加四個(gè)個(gè)月的的快走走計(jì)劃劃。另一組組則為為不改改變的的靜態(tài)態(tài)組。。在八項(xiàng)項(xiàng)精神神能力力測(cè)試試中，，運(yùn)動(dòng)動(dòng)組有有六項(xiàng)項(xiàng)能力力增強(qiáng)強(qiáng)，包包括反反應(yīng)時(shí)時(shí)間和和短期期記憶憶，而而靜態(tài)態(tài)組仍仍無(wú)進(jìn)進(jìn)步跡跡象。。?激烈運(yùn)運(yùn)動(dòng)之之后腦腦啡增增加5倍舒爽愉愉快??！?運(yùn)動(dòng)是是沮喪喪的天天然良良藥維吉尼尼亞大大學(xué)心心理治治療教教授布布朗博博士研究了了一百百零一一位沮沮喪的的學(xué)生生，將將他們們分為為運(yùn)動(dòng)動(dòng)組和和不運(yùn)運(yùn)動(dòng)組組。布朗博博士說(shuō)說(shuō)：「「二星星期慢慢跑五五天，，