健身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)第一頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日健身健美訓(xùn)練受傷的原因一、準(zhǔn)備活動(dòng)不適當(dāng)。統(tǒng)計(jì)資料表明，缺乏準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不適當(dāng)，是造成受傷的首要原因。1、不做準(zhǔn)備活動(dòng)。在神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)沒有被動(dòng)員起來(lái)的情況下就進(jìn)行訓(xùn)練，由于肌肉、韌帶沒有活動(dòng)開，身體協(xié)調(diào)性差，固而很容易發(fā)生軟組織拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。2、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，神經(jīng)和其它器官系統(tǒng)的興奮性尚未達(dá)到適宜水平就開始訓(xùn)練。3、準(zhǔn)備活動(dòng)與訓(xùn)練內(nèi)容脫節(jié)。訓(xùn)練中主要用力部位沒有活動(dòng)到、活動(dòng)開。4、準(zhǔn)備活動(dòng)的量過(guò)大。身體在進(jìn)入正式訓(xùn)練前已感疲勞，正式訓(xùn)練時(shí)身體機(jī)能不處于最佳狀態(tài)而是有所下降。5、準(zhǔn)備活動(dòng)距正式訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。開始訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)引起的生理反應(yīng)已減弱或消失。第二頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日二、大重量訓(xùn)練過(guò)頻。大重量常會(huì)使肌肉等組織發(fā)生輕微創(chuàng)傷，若大重量訓(xùn)練過(guò)頻，韌帶、肌腱得不到充分的恢復(fù)，就會(huì)發(fā)生肌腱炎，甚至發(fā)生肌腱和韌帶破損，大重量訓(xùn)練過(guò)頻還會(huì)使肌肉與骨骼力量的增長(zhǎng)不相適應(yīng)，造成骨骼變形、勞損等損傷。第三頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日三、訓(xùn)練前不嚴(yán)格檢查器械和場(chǎng)地。如果活動(dòng)啞鈴的螺絲松了，做飛鳥練習(xí)時(shí)就可能掉下來(lái)。杠鈴桿太滑，手就應(yīng)抹上鎂粉或戴防滑健身手套再去抓握，否則做臥推時(shí)不慎掉下來(lái)，那可要砸死人）。訓(xùn)練場(chǎng)地太滑，杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，器械年久失修或維護(hù)不良，器械安裝不牢固或安放位置不當(dāng)，器械的高度、大小與輕重不符合練習(xí)者需要，缺乏必要的防護(hù)器具（如護(hù)腕、護(hù)膝、寬皮帶等），訓(xùn)練時(shí)服裝與鞋襪不適宜等，都可能成為受傷的原因。第四頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日四、身體狀態(tài)和不良?xì)庀笠蛩氐挠绊憽Ｋ呋蛐菹⒉缓?，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時(shí)，生理功能和運(yùn)動(dòng)能力下降，此時(shí)參加訓(xùn)練很容易因肌力較弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而受傷。氣溫過(guò)高，易發(fā)生中暑和疲勞；氣溫過(guò)低，易發(fā)生凍傷，導(dǎo)致肌肉僵硬，身體協(xié)調(diào)性下降；潮濕高溫易大量出汗，發(fā)生肌肉痙攣或虛脫；光線不良易使人反應(yīng)遲鈍。這些也能成為受傷的原因。此外，不重視休息與恢復(fù)，忽視營(yíng)養(yǎng)和睡眠，缺乏保護(hù)與自我保護(hù)等均可能導(dǎo)致受傷。第五頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日如何預(yù)防受傷1、認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。2、做好放松和整理活動(dòng)。3、大重量訓(xùn)練要適可而止，用大重量訓(xùn)練，如果沒有把握，最好請(qǐng)人保護(hù)。4、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場(chǎng)地安全檢查。5、注意身體的警號(hào)，疲乏、焦慮、長(zhǎng)期有時(shí)斷時(shí)續(xù)的肌肉酸脹疼痛等是身體發(fā)出的警號(hào)，若置之不理，則小傷會(huì)釀成大傷6、認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗(yàn)。第六頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日健身訓(xùn)練中如何補(bǔ)水在運(yùn)動(dòng)和健身過(guò)程中，有人因口渴喝起水來(lái)沒個(gè)完，結(jié)果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓(xùn)練結(jié)束后30分鐘才喝水，以致身體脫水，危害健康。第七頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日

1、補(bǔ)水方法專家建議在運(yùn)動(dòng)前2h飲用400-600ml的含電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。也可以于運(yùn)動(dòng)前15-20min補(bǔ)水300-500ml，要少量多次入，以保證體內(nèi)有充足的水分儲(chǔ)備；運(yùn)動(dòng)中每15min左右補(bǔ)水200-300ml；運(yùn)動(dòng)后以少量補(bǔ)水為原則，1h內(nèi)不宜超過(guò)800ml。第八頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日2、補(bǔ)水的溫度高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)飲料的溫度應(yīng)低于環(huán)境溫度。5-13℃的飲料除了有助于降低體溫外，口感上也有助于攝入。但要注意，過(guò)涼的運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)造成腸胃不適。第九頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日3、飲料的選擇1、白開水或礦泉水2、淡鹽水（100ml/g）3、運(yùn)動(dòng)飲料運(yùn)動(dòng)飲料是一種在科學(xué)研究基礎(chǔ)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的，并能在運(yùn)動(dòng)前、中、后為人體迅速補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡以及快速恢復(fù)的保健飲品。第十頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日BMI體質(zhì)指數(shù)(BMI--BodyMassIndex)是評(píng)估體重與身高比例的參考指數(shù)。與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，主要反映全身性超重和肥胖。由于BMI計(jì)算的是身體脂肪的比例，所以在測(cè)量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風(fēng)險(xiǎn)上，比單純的以體重來(lái)認(rèn)定，更具準(zhǔn)確性。第十一頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日計(jì)算公式：體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/m）理想體重（Kg）＝(18.5～23.9)×身高的平方(單位m)

一致上公認(rèn)１８至２５之間為健康的標(biāo)準(zhǔn)體重。根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI若高于22.9便屬于過(guò)重。亞洲人和歐美人屬于不同種，WHO的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國(guó)人的情況，為此制定了中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)：第十二頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日BMI參考標(biāo)準(zhǔn)BMI分類WHO標(biāo)準(zhǔn)亞洲標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)疾病發(fā)病的危險(xiǎn)性偏瘦<18.5<18.5<18.5低（但其它疾病危險(xiǎn)性增加）正常18.5～24.918.5～22.9

18.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥24偏胖25.0～29.923～24.924～26.9增加肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加重度肥胖35.0～39.9≥30≥30嚴(yán)重增加極重度肥胖≥40.0非常嚴(yán)重增加第十三頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日特別要強(qiáng)調(diào)的是，不是每個(gè)人都適用BMI

的，如果你屬于有以下的情況，那么BMI的指數(shù)對(duì)你不適用。未滿18歲。2.是運(yùn)動(dòng)員。3.正在做重量訓(xùn)練。4.懷孕或哺乳中。5.身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人。第十四頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)性疲勞運(yùn)動(dòng)持續(xù)一段時(shí)間后，人體的工作能力及身體機(jī)能就會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)降低的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象就叫運(yùn)動(dòng)性疲勞。運(yùn)動(dòng)性疲勞會(huì)使人體的工作能力下降，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間休息和及時(shí)采取消除疲勞的有效措施，人體的工作能力及身體機(jī)能就能夠得到很快恢復(fù)。第十五頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的常用措施一、整理活動(dòng)整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種措施。包括：慢跑、呼吸體操、及各肌群的伸展練習(xí)。二、睡眠睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方法之一。一般一天不少于8-9小時(shí)。第十六頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日三、營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的物質(zhì)要靠飲食的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充，合理的營(yíng)養(yǎng)有助于體力恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)。四、按摩按摩可以改善局部或全身血液循環(huán)的狀況，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除，減輕肌肉的酸痛和僵硬，提高提高肌肉的收縮力，改善關(guān)節(jié)的靈活性。第十七頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日五、物理療法效果和按摩一樣。常用的物理療法有熱敷、溫水?。?0℃，時(shí)間控制在15-20min），有條件的話可以根據(jù)疲勞程度采用光療、電療、蠟療、蒸氣浴、蒸桑拿等。六、藥物為了加速運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除，運(yùn)動(dòng)后可以服用一些中藥，如黃芪、刺五加、維生素C、B1、B2等，也可適當(dāng)服用蜂王漿、人參、鹿茸等。第十八頁(yè)，共二十一頁(yè)，2022年，8月28日結(jié)論和建議生命在于運(yùn)動(dòng)，但要適量運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)只是增進(jìn)身體健康的一種方法，而營(yíng)養(yǎng)是為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果最大化的手段。準(zhǔn)確的說(shuō)：營(yíng)養(yǎng)是達(dá)到目的物質(zhì)基礎(chǔ)，體育運(yùn)動(dòng)是達(dá)到目的手段。如果您要想真正獲得健康，那還得請(qǐng)您記住四句話十六個(gè)字：“