四川省遂寧市射洪中學(xué)高中體育身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量課件

身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量12/16/2022身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量12/11/20221指導(dǎo)思想本課以“健康第一”的教學(xué)思想為指導(dǎo)思想，重視學(xué)生的主體地位，根據(jù)高中新課程標(biāo)準(zhǔn)的要求，強(qiáng)調(diào)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣?！扼w育與健康》新課程要求，田徑是高中學(xué)生的必修內(nèi)容，根據(jù)必修模塊的教學(xué)目標(biāo)，本課學(xué)習(xí)身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量的訓(xùn)練，在課堂教學(xué)中充分發(fā)揮學(xué)生主體，教師為引導(dǎo)者，給學(xué)生建立一個(gè)自主、合作的學(xué)習(xí)平臺(tái)。充分發(fā)揮學(xué)生自主學(xué)習(xí)的意識(shí)。幫助學(xué)生了解什么是核心力量，并掌握核心力量的作用及訓(xùn)練方法，培養(yǎng)學(xué)生探究、協(xié)作的意識(shí)，從而更好地達(dá)到學(xué)習(xí)的目標(biāo)。12/16/2022指導(dǎo)思想本課以“健康第一”的教學(xué)思想為指導(dǎo)思想，重視學(xué)生的主2學(xué)情分析《體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中反映出我國中學(xué)生核心力量的明顯欠缺，身體素質(zhì)練習(xí)中也明顯反應(yīng)出其核心力量薄弱，上至高水平運(yùn)動(dòng)員，下到初高中學(xué)生，都常常忽略發(fā)展運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生的核心力量。因此，核心力量的訓(xùn)練在中學(xué)體育健康課堂中的逐漸引入或者更加的注重學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，將會(huì)大幅度提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要跑得好，跑得快，跳得高必須讓中學(xué)生重視核心力量訓(xùn)練在身體素質(zhì)練習(xí)中的重要作用的認(rèn)識(shí)。而在生理上，高中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能日趨完善。12/16/2022學(xué)情分析《體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中反映出我國中學(xué)生核心力量的明顯3教學(xué)重難點(diǎn)核心力量訓(xùn)練的作用與核心力量的訓(xùn)練方法12/16/2022教學(xué)重難點(diǎn)核心力量訓(xùn)練的作用與核心力量的訓(xùn)練方法12/11/4學(xué)習(xí)目的1.了解什么是核心力量2.理解核心力量的作用3.掌握幾種核心力量的訓(xùn)練方法4.增強(qiáng)中學(xué)的體質(zhì)健康，豐富課余體育生活，培養(yǎng)終身體育鍛煉意識(shí)12/16/2022學(xué)習(xí)目的1.了解什么是核心力量12/11/20225課的主要內(nèi)容一、什么是核心力量二、核心力量簡介三、核心力量的作用四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練的方法五、核心力量訓(xùn)練的意義六、結(jié)語12/16/2022課的主要內(nèi)容一、什么是核心力量12/11/20226一、什么是核心力量

CoreStrength？12/16/2022一、什么是核心力量CoreStrength？12/117CoreStrength？所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。12/16/2022CoreStrength？所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就8CoreStrength？12/16/2022CoreStrength？12/11/20229二、核心力量簡介12/16/2022二、核心力量簡介12/11/2022102.核心肌群核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。12/16/20222.核心肌群核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，11核心肌群12/16/2022核心肌群12/11/2022123.核心肌群的組成部分腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉殿肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。12/16/20223.核心肌群的組成部分腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、1312/16/202212/11/2022144.核心肌群分類12/16/20224.核心肌群分類12/11/2022155.核心肌肉群的作用核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。12/16/20225.核心肌肉群的作用核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用16在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。12/16/2022在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏?7除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。12/16/2022除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)1812/16/202212/11/202219三、核心力量作用為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么項(xiàng)目都可以，而有的人連走路都不穩(wěn)呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。12/16/2022三、核心力量作用為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么項(xiàng)目都可以，20核心力量訓(xùn)練的主要作用1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力）2.提高身體的控制力和平衡力；（控制能力）3.提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；（提供能量輸出與轉(zhuǎn)化）4.提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；（提高協(xié)調(diào)性）5.預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；（預(yù)防損傷）6.降低能量消耗；（節(jié)約耗能）7.提高身體的變向和位移速度。（提高反應(yīng)速度）12/16/2022核心力量訓(xùn)練的主要作用1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力）12/21提供能量輸出與轉(zhuǎn)化提高協(xié)調(diào)性提高反應(yīng)速度預(yù)防損傷預(yù)防損傷控制能力支撐能力核心力量的作用12/16/2022提供能量輸出與轉(zhuǎn)化提高協(xié)調(diào)性提高反應(yīng)速度預(yù)防損傷預(yù)防損傷控制22三、核心力量訓(xùn)練方法

（CoreTraining)核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌肉群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰到骨盆在到髖關(guān)節(jié)），同時(shí)也是整體發(fā)力的環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。12/16/2022三、核心力量訓(xùn)練方法

（CoreTraining)核心力量23四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練方法1.平板支撐12/16/2022四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練方法1.平板支撐12/11/2242.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。12/16/20222.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐253.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。12/16/20223.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平264．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。12/16/20224．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左側(cè)臥，左手支275.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

方法：坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

12/16/20225.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

方法：坐姿，手286.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的最好謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！12/16/20226.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前297.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

方法：仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。12/16/20227.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

方法：仰臥，手放到臀部308.仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

方法：仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置。12/16/20228.仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

方法：仰臥起始姿勢319.仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

方法：仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。12/16/20229.仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

方法：仰臥，雙手抱頭，一3210.陸地游泳

相關(guān)：大腿肌群，下背部

方法：俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點(diǎn)處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點(diǎn)：整個(gè)過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個(gè)身體。12/16/202210.陸地游泳

相關(guān)：大腿肌群，下背部

方法：俯臥，雙手朝前33五、核心力量訓(xùn)練的意義核心是力量的源泉！核心訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的基礎(chǔ)！12/16/2022五、核心力量訓(xùn)練的意義核心是力量的源泉！核心訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練34訓(xùn)練核心力量的意義預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷能量傳導(dǎo)提高人體穩(wěn)定性提高運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)身體素質(zhì)12/16/2022訓(xùn)練核心力量的意義預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷能量傳導(dǎo)提高人體穩(wěn)定性提高運(yùn)動(dòng)35六、結(jié)語

①中學(xué)體育健康課堂如何切入核心力量練習(xí)？

②中學(xué)體育健康課堂引入核心力量訓(xùn)練的可行性分析。12/16/2022六、結(jié)語①中學(xué)體育健康課堂如何切入核心力量練習(xí)？12/1136①中學(xué)體育健康課堂為何要進(jìn)行核心力量練習(xí)？⑴根據(jù)中學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)，核心力量訓(xùn)練顯得尤為重要（塑造良好的身體形態(tài)）。⑵從《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的歷年數(shù)據(jù)中也反映出中學(xué)生核心力量的欠缺與薄弱，因此，中學(xué)體育健康課堂進(jìn)行核心力量訓(xùn)練就顯得尤為重要，通過該訓(xùn)練，可以不斷提高學(xué)生的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)機(jī)能，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。⑶從學(xué)生終身體育意識(shí)的角度來看，核心力量訓(xùn)練為其首選，由于核心力量訓(xùn)練自身的特點(diǎn)與影響（核心力量的練習(xí)方式方法簡便易行，不受場地時(shí)間限制），在豐富學(xué)生課余體育生活的同時(shí)，為其終身體育價(jià)值觀打下良好的基礎(chǔ)。12/16/2022①中學(xué)體育健康課堂為何要進(jìn)行核心力量練習(xí)？⑴根據(jù)中學(xué)生身體37②中學(xué)體育健康課堂推行核心力量訓(xùn)練的可行性分析：簡便易行不受時(shí)間限制提高運(yùn)動(dòng)能力提高身體素質(zhì)塑造形體豐富課余體育不受場地限制可行性分析12/16/2022②中學(xué)體育健康課堂推行核心力量訓(xùn)練的可行性分析：簡便易行不受38謝謝！12/16/2022謝謝！12/11/202239身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量12/16/2022身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量12/11/202240指導(dǎo)思想本課以“健康第一”的教學(xué)思想為指導(dǎo)思想，重視學(xué)生的主體地位，根據(jù)高中新課程標(biāo)準(zhǔn)的要求，強(qiáng)調(diào)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣?！扼w育與健康》新課程要求，田徑是高中學(xué)生的必修內(nèi)容，根據(jù)必修模塊的教學(xué)目標(biāo)，本課學(xué)習(xí)身體素質(zhì)練習(xí)之核心力量的訓(xùn)練，在課堂教學(xué)中充分發(fā)揮學(xué)生主體，教師為引導(dǎo)者，給學(xué)生建立一個(gè)自主、合作的學(xué)習(xí)平臺(tái)。充分發(fā)揮學(xué)生自主學(xué)習(xí)的意識(shí)。幫助學(xué)生了解什么是核心力量，并掌握核心力量的作用及訓(xùn)練方法，培養(yǎng)學(xué)生探究、協(xié)作的意識(shí)，從而更好地達(dá)到學(xué)習(xí)的目標(biāo)。12/16/2022指導(dǎo)思想本課以“健康第一”的教學(xué)思想為指導(dǎo)思想，重視學(xué)生的主41學(xué)情分析《體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中反映出我國中學(xué)生核心力量的明顯欠缺，身體素質(zhì)練習(xí)中也明顯反應(yīng)出其核心力量薄弱，上至高水平運(yùn)動(dòng)員，下到初高中學(xué)生，都常常忽略發(fā)展運(yùn)動(dòng)員或?qū)W生的核心力量。因此，核心力量的訓(xùn)練在中學(xué)體育健康課堂中的逐漸引入或者更加的注重學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，將會(huì)大幅度提高學(xué)生的身體素質(zhì)，要跑得好，跑得快，跳得高必須讓中學(xué)生重視核心力量訓(xùn)練在身體素質(zhì)練習(xí)中的重要作用的認(rèn)識(shí)。而在生理上，高中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能日趨完善。12/16/2022學(xué)情分析《體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中反映出我國中學(xué)生核心力量的明顯42教學(xué)重難點(diǎn)核心力量訓(xùn)練的作用與核心力量的訓(xùn)練方法12/16/2022教學(xué)重難點(diǎn)核心力量訓(xùn)練的作用與核心力量的訓(xùn)練方法12/11/43學(xué)習(xí)目的1.了解什么是核心力量2.理解核心力量的作用3.掌握幾種核心力量的訓(xùn)練方法4.增強(qiáng)中學(xué)的體質(zhì)健康，豐富課余體育生活，培養(yǎng)終身體育鍛煉意識(shí)12/16/2022學(xué)習(xí)目的1.了解什么是核心力量12/11/202244課的主要內(nèi)容一、什么是核心力量二、核心力量簡介三、核心力量的作用四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練的方法五、核心力量訓(xùn)練的意義六、結(jié)語12/16/2022課的主要內(nèi)容一、什么是核心力量12/11/202245一、什么是核心力量

CoreStrength？12/16/2022一、什么是核心力量CoreStrength？12/1146CoreStrength？所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。12/16/2022CoreStrength？所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就47CoreStrength？12/16/2022CoreStrength？12/11/202248二、核心力量簡介12/16/2022二、核心力量簡介12/11/2022492.核心肌群核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個(gè)部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上/下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。12/16/20222.核心肌群核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，50核心肌群12/16/2022核心肌群12/11/2022513.核心肌群的組成部分腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉殿肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。12/16/20223.核心肌群的組成部分腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、5212/16/202212/11/2022534.核心肌群分類12/16/20224.核心肌群分類12/11/2022545.核心肌肉群的作用核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。12/16/20225.核心肌肉群的作用核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用55在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時(shí)，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強(qiáng)有力的腹橫肌對於預(yù)防腰背損傷和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個(gè)很好的方式可以體會(huì)到哪里是深層的腹肌，當(dāng)你大笑時(shí)，下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。12/16/2022在核心肌肉當(dāng)中有兩部分肌肉需要特別關(guān)注。其中之一是腹橫?。菏?6除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時(shí)的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。12/16/2022除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)5712/16/202212/11/202258三、核心力量作用為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么項(xiàng)目都可以，而有的人連走路都不穩(wěn)呢？區(qū)別就在于人的核心肌肉群力量。12/16/2022三、核心力量作用為何有的人有“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么項(xiàng)目都可以，59核心力量訓(xùn)練的主要作用1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力）2.提高身體的控制力和平衡力；（控制能力）3.提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；（提供能量輸出與轉(zhuǎn)化）4.提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；（提高協(xié)調(diào)性）5.預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷；（預(yù)防損傷）6.降低能量消耗；（節(jié)約耗能）7.提高身體的變向和位移速度。（提高反應(yīng)速度）12/16/2022核心力量訓(xùn)練的主要作用1.穩(wěn)定脊柱、盆骨；(支撐能力）12/60提供能量輸出與轉(zhuǎn)化提高協(xié)調(diào)性提高反應(yīng)速度預(yù)防損傷預(yù)防損傷控制能力支撐能力核心力量的作用12/16/2022提供能量輸出與轉(zhuǎn)化提高協(xié)調(diào)性提高反應(yīng)速度預(yù)防損傷預(yù)防損傷控制61三、核心力量訓(xùn)練方法

（CoreTraining)核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌肉群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰到骨盆在到髖關(guān)節(jié)），同時(shí)也是整體發(fā)力的環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。12/16/2022三、核心力量訓(xùn)練方法

（CoreTraining)核心力量62四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練方法1.平板支撐12/16/2022四、幾種簡單易行的核心力量訓(xùn)練方法1.平板支撐12/11/2632.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。12/16/20222.單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐643.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。12/16/20223.站立提膝。相關(guān)：平衡能力以及腿部力量；方法：站立，雙手平654．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側(cè)，動(dòng)作相同。12/16/20224．側(cè)臥剪刀腿

相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

方法：左側(cè)臥，左手支665.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

方法：坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉(zhuǎn)，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

12/16/20225.俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

方法：坐姿，手676.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的最好謹(jǐn)慎起見，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面！12/16/20226.卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

方法：屈膝，手交叉在胸前687.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

方法：仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。12/16/20227.仰臥提腿。相關(guān)：臀部肌群，下腹肌

方法：仰臥，手放到臀部698.仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

方法：仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置。12/16/20228.仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群

方法：仰臥起始姿勢709.仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大

方法：仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后