田徑訓練方法大全

學習必備歡迎下載第一章短距離跑第一節(jié)短距離跑專項素質(zhì)訓練一力量訓練力量訓練一般可以每周進行三次力量訓練課，每次課持續(xù)45?75分鐘。每次力量訓練課后休息一天，或安排其他性質(zhì)的練習，保證肌細胞的恢復和重建，使肌肉更強壯。(一)短跑運動員力量訓練采用的主要方法和手段(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：(1)頭后拉(方法：背靠在長凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后沿半圓路線下降杠鈴，然后沿原路線拉起杠鈴)(2)頸后推舉、(3)徒手以最快頻率練習10?15秒(站立或坐姿)*5?6次。(4)手持器械1?1.5千克，以最快頻率練習8-10秒(站立或坐姿)*5?6次(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10-20次X5?6組(雙手可同時或左右交替上舉)。(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10-20次X5?6組(雙手可同時或左右交替提拉)。(7)快速立臥撐20~30次?5?6組。(8)俯臥撐推手擊掌10~20?4~5組。(9)快速平推杠鈴10~15千克，15?20次?5?6組。(下肢協(xié)調(diào)配合，雙腿左右或前后開立跳躍)。(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10?15次?5?6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)(11)仰臥快速臥推杠鈴30~40千克，5~10次?5?6組。(12)仰臥快速屈腿練習15?20次?4?6組(上體固定，雙腿直膝，可同時或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。(13)仰臥起坐30~40次?5?6組(雙手抱頭，速度快)。(14)仰臥側(cè)起20~30次?5?6組(雙手抱頭，速度快)。(15)懸垂舉腿10~20次?3?4組(直膝舉平，速度快)。(16)懸垂直腿環(huán)繞10~20次?4?5組(幅度要大)。(17)仰臥兩頭起10~15次?4?5組(幅度要大，速度快)。(18)俯臥背翹10~15次?4?5組(雙手背于背后或抱頭)。學習必備 歡迎下載（19）原地高抬腿10~15秒?4?5組。（20）肩負2?3千克沙護腿原地高抬腿10~15秒（或30?50米跑）?4?5組。（腿抬起，高重心，速度快）。（21）肩負10?20千克沙護腿原地高抬腿30-50米跑?4?5組。（腿抬起，高重心，速度快）。（22）綁縛2~3千克沙護腿30~50米加速跑-4~5組。（23）背負4、?6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）-4?5組。（24）托重物（輪胎、啞鈴等）加速跑10~20千克，30~80米?4?5組。（25）橡皮筋牽引跑（或上坡跑、下坡跑），30-80米?4?5組。（同伴幫助拉橡皮筋）。（26）原地縱跳摸高（原地收腹跳、行進收腹跳（騰空高，雙膝觸胸）30~50次?4?5組。（可以適量負重跳）（27）立定跳遠，立定三級跳遠，各10'?15次。（或可以綁縛2'?3千克沙護腿跳）（28）10~20級蛙跳（或臺階跳）?4?6組（騰空高、步幅遠）。（29）雙腿（或單腳）連續(xù)跳欄架5~10欄（欄高50~80厘米）3?5次?3?5組。（30）單足跳（可以2?3kg負重）20?50米?3?4組。雙足交換跳（可以2?3kg負重）50~80米?3?4組（騰空高、步幅遠）。（31）背負4~6千克沙背心10?20級臺階跳（或蛙跳）?4?6組。（32）單腿或雙腿跳深練習（高50~80厘米）10?15次?4'?6組。（33）背負4~6千克沙背心快速直膝跳30秒-3-4（踝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂協(xié)調(diào)配合同時擺動，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺（或直膝前擺（或后擺））20~30次?每條腿4-6組（髖和大腿發(fā)力，速度快）。（35）肩負30-40千克杠鈴快速弓箭步20-30米?5?7組（弓箭步步幅大）。（36）肩負5-10千克杠鈴快速弓箭步15-20次?4?5組（弓箭步步幅大，交換速度快）。（37）負重10'?15千克上坡跑（或下坡跑、反復跑）60?80米?4?6組。（38）肩負杠鈴練習（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次?4?5組。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺舉（抓舉）杠鈴25?'30千克，15?20次?4?5組。（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）-4'?5組。（41）跑跳結(jié)合練習，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳-2?3組（42）跑跳結(jié)合練習，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑-2?3組（43）跑跳結(jié)合練習，100米雙腿交換跳+50米跑?3?5組。（二）力量訓練的注意事項（1）力量訓練一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習。因為如果小肌群先疲勞的話，就無法充分完成大肌肉群的練習，影響效果。對人體最主要的七個肌肉群進行力量練習的順序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。（2）負重訓練中必須注意力量發(fā)展的均衡性，即上肢下肢、左側(cè)和右側(cè)、前肌群后肌、大小肌群，等等。根據(jù)不同的訓練時期選擇有效的手段進行不同負荷和強度富人訓練。（3）運動實踐證明，負重力量訓練必須和跳躍訓練相結(jié)合進行，才能獲的理想的訓練成果。（4）所有的負重力量練習都應(yīng)與各種跑的練習結(jié)合進行，即每完成一組負重練習后，都應(yīng)穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮結(jié)合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項的“遷移”，提高力量訓練效果。（5）各種跳躍的力量練習要結(jié)合短跑練習進行，而且跳躍練習要按原地跳躍——短距離跳躍一一長距離跳躍一一負重跳躍的次序進行。二速度訓練速度訓練常采用的主要方法與手段（包括反應(yīng)速度、動作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：（1）閉氣跑30~80米（或原地快速高抬腿20-40秒）3-4組（2）原地快速高抬腿、踝關(guān)節(jié)小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑臺階、助力起跑、弓箭步縱跳等、、、（次數(shù)組數(shù)適宜而定）（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20?30加速跑?3?5組（上體放松、前腳掌著地、頻率快）。（4）聽信號快速擺臂10秒-3-5組。（5）聽信號快速“兩頭起”（或高抬腿、車輪跑）5-10次?3?5組。（6）聽信號快速轉(zhuǎn)身跑（或變方向跑，按預先規(guī)定的前、后、左、右方向跑）10'?20米?5?10次.3~5組。（7）連續(xù)踢（拋）一一追（接）球跑100~150米（籃球、排球、足球均可，自己踢球）?3'?5組。（8）連續(xù)對號追逐跑100~150米?3?5組。（9）快頻率碎步跑30~40米?3?4組。（10）聽信號站立式（或蹲踞式）起跑10~20米?5?6組。（11）加速跑（或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑（或加速跑、高抬腿））30~60米-3~5組。（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20'?30米上坡（或下坡）加速跑-3~5組。（13）站立式（或蹲踞式）起跑+起跑后的加速跑30'?60米-5?6組。（14）節(jié)奏跑40~60米?5?6組。（15）放松大步跑60~120米?4'?6組。（高重心、富有彈性，全身放松）。（16）蛇形跑60~120米?4?6組。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑）60'?120米-3?4組。（18）水中高抬腿跑（車輪跑）30~40米?5?6組（19）跑格練習60'?80米-6?8組。（格間隔根據(jù)訓練的要求確定）（20）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20學習必備 歡迎下載米）?2'?3組。（21）短距離組合跑（或變速跑）（30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米）?2'?3組。（22）反復跑（上坡（下坡或順風、逆風）反復跑）40?60米-4?6組。（23）負重快跑30~60米?6?8組（重量因人而異）。（24）短距離接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次?5?6組（25）行進間計時跑100米（或30~60米）?4?6組。三速度耐力訓練（1）速度耐力訓練常用的主要方法與手段如下:距離（米）強度（%）間歇跑次數(shù)練習組數(shù)間歇跑休息時間（分）組 間休息時間（分）每次開始練習心率（次/分）6090~954~64~630~60秒3~512010085~905~63~460~90秒6~812015080~904~53~42~37~912020080~903~53~42~48~1212030080~902~42~32~510~1512060075~852~32~34~615~18120（2）短距離變速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次-2?3組。（3）短距離變速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次?2?3組（4）不同距離變速跑（200米快+100米慢+100米沖刺跑）3~4次?2?3組（5）不同距離變速跑（300米快+200米慢+100米沖刺跑）2?3次?1?2組（6）不同距離組合跑（150米+100米+60米+100米+150米）?2?3組（距離根據(jù)訓練者定）（7）超主項距離跑（300米+400米+500米+600米）?1?2組。（8）反復跑250~300米（450?600米）?3?5組。（9）較長距離的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米?3?4組（10）勻速越野跑（變速公路跑）30~60分鐘（或定距離跑）（11）籃球（足球、羽毛球等）練習30~60分鐘（12）立臥撐15~25次，3~5組。四、柔韌性和運動協(xié)調(diào)性能力訓練柔韌性和運動協(xié)調(diào)性能力訓練主要有以下一些方法與手段：（1）利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習10~20次（2）半背弓橋、全背弓橋練習10?20次?3?4組（同伴幫助或扶墻）（3）弓箭步左右轉(zhuǎn)體走20~30米?3?5組。（同時雙臂左右擺動，幅度大）（4）跪撐座慢后倒10?20次（雙腿并攏，腳背繃直）。（5）坐地屈膝雙腳內(nèi)收10~20次（雙手抱腳用力向內(nèi)上啦）（6）坐地跨欄步攻欄練習10?20次-2?3組（7）仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿擺動練習（左右轉(zhuǎn)髖練習、雙腿學習必備 歡迎下載做環(huán)繞運動)10?20次?2?3組(幅度大，速度快)(8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成“反弓”練習10?20次。(9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖練習，頭觸膝練習10-20次。(10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習10?20次(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習10-20次(12)行進中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習10?20次(13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習各10~20次(14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習各10~20次(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。(16)雙手負重體側(cè)屈。(17)坐姿負重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體)(18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習。(19)前后拋實心球練習(20)側(cè)身大步左右交叉走20~30米?3?5組(21)行進間左右里合腿、外合腿練習(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側(cè)屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(nèi)(或后)拉肩、體側(cè)屈壓腿、坐立后仰腿折疊、上體俯臥撐起、上臂頸后拉。(23)雙手握單杠的轉(zhuǎn)肩練習10?20次(24)體操練習、各種球類練習、第二節(jié)短距離跑技術(shù)訓練一短距離跑技術(shù)訓練常用方法：(1)反復強調(diào)短距離跑技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求(2)小步跑(高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反復跑、變節(jié)奏跑)30~40米3~5組(3)原地擺臂練習、雙腿交換向上蹬擺跳擺臂練習、弓步換腿結(jié)合擺臂練習20~30次(以肩關(guān)節(jié)為軸，上體放松)(4)變速跑((60米快+60米慢+60米快+60米慢)-3?5組(5)沿半徑20?25米圓圈跑?3?5次(由慢到快或快到慢)(6)彎道40-60米跑+直道15?20米跑?3?5組(體會彎道進入直道的技術(shù))(7)直道40-60米跑+彎道15?20米跑?3?5組(體會直道進入彎道的技術(shù))(8)彎道放松大步跑60-80米?3?5組(體會，輕快、自然)(9)彎道中等速度的反復跑60-80米?3?5組(強調(diào)彎道跑技術(shù))(10)站立式起跑、(或半蹲踞式起跑)20?30米?3?5組(11)蹲踞式起跑20~30米(或在上坡、下坡跑)?3?5組(12)蹲踞式起跑20?30米+跳遠(或+三級跳遠、+起跑后的加速跑)-3-5組(13)聽信號蹲踞式起跑20~30米+跳遠(或+三級跳遠、+起跑后的加速跑)?3-5組(14)沖刺跑(或快速跑)20?30米+撞線動作練習?5?6組

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載(15)100米全程跑練習?5?6組(16)在順風(或逆風、上坡、下坡、在雨中)100米全程跑練習?5?6組(17)結(jié)合短距離跑得專項身體素質(zhì)練習進行完整技術(shù)訓練；注意：技術(shù)訓練，可以合理參考以上方法與手段。訓練注意學生可以接受疲勞程度進行安排。建議年輕運動員的速度訓練課每周不要超過兩次，并且保證每周的速度訓練課之間有2?3天的間隔。第二章中長距離跑(1)勻速連續(xù)跑，定距離或計時跑。(2)上下臺階反復跑練習100?200米-3?5.60~100米的(上坡跑、下坡跑、順風跑、逆風跑、變速跑、間歇跑)(4)中等速度反復跑100~200米-6-8組。(5)勻速跑60~80米接20~40米加速跑-6~8組(6)勻速跑(變速跑、)600~1500米。(7)中等速度反復跑100~200米-6~8組。(8)加速跑100?150米?6?8組。8~15分鐘計時跑(時間可以適宜而定)80~100米行進間計時跑-6~8組400~600米反復跑-3~4組(12)梯形跑(200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米)?3?4組(13)梯形跑(400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米)?3?4組(距離可以適宜而定)(14)間歇跑訓練間歇跑訓練是指在相對固定的條件下，嚴格按照預先規(guī)定的距離、次數(shù)、強度、間歇時間和休息方式反復進行練習的方法。不同類型的間歇練習法參考表練習目的練習時間(分鐘)練習強度間歇時間重復次數(shù)提高有氧耐力8~15小強度長較少提高無氧耐力8秒?2分鐘最大強度或大強度短多提高混合耐力2~8中等強度中中提高專項耐力8秒?15分鐘大強度短、中、長少、中、多提高力量耐力8秒?15分鐘中等強度短、中、長多不同段落間歇時間表800米1500米3000米5000米100米30秒?35秒30秒?35秒20秒?25秒15秒?20秒200米1分?1分30秒45秒?1分45秒?50秒30秒?45秒300米2分~3分1分30秒?2分1分~2分1分?1分30秒學習必備 歡迎下載30秒400米3分~4分2分~3分1分30秒?2分30秒1分30秒?2分500米2分30秒3分30秒2分~3分1分30秒?2分30秒600米4分~5分3分~4分2分~3分1000米5分~7分4分~6分1200米7分~9分注意：間歇時間與內(nèi)容：間歇時間取決于運動員的水平，可以用時間和脈搏來控制，間歇休息的重點不是時間，而是在于休息的方式，不能停、坐、臥，應(yīng)該慢跑或走動。第三章跨欄第一節(jié)跨欄跑專項素質(zhì)訓練一力量訓練（1）跨步跳60~80米?3?5組。（幅度大、騰空高）。（2）蛙跳20~30米-3~5組。（3）雙腿（或單腿）連續(xù)跳欄架5~10欄（欄高50~80厘米）3~5次-3~5組。（4）單足跳20~50米?3?5組。（步幅遠、騰空高、）（5）單腿（或雙腿）深跳練習（高50~80厘米）10?15次?3?6組。（6）兩人面對面雙手扶肩深蹲前、后、左、右跳20~30次?4?6組。（7）原地（行進間）收腹跳（或負重）30-50次?4?5組（騰空高，雙膝觸胸）。（8）原地分腿跳（或負重）30~50次?4?5組（騰空高，雙手摸腳）。（9）負杠鈴（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克4~6次?5?8組。（10）引體向上20~30次'4?6組。注意：可以參考以上所有的力量訓練。（短跑的）二、速度與耐力訓練（1）踩標志點跑60~80米-4~6組（2）走或慢跑中做擺動腿（或《?6組起跨腿）快速欄側(cè)過欄練習5-10欄4?6組（3）欄中高抬腿（或高墊步、車輪跑、小步跑、）跑過欄練習5-10欄-4?6組。（4）面對墻壁做快速擺動腿攻欄動作20-30次-4-6組。（5）欄間三步（或四步、五步）擺動腿（或起跨腿）欄側(cè)過欄練習5-10欄-4?6組。學習必備 歡迎下載(6)站立式或蹲踞式起跑過第一欄?10?15次。(7)站立式或蹲踞式起跑過2-4欄-10?15次(8)縮短欄間距一步或兩步跨5~8欄?4?6組。(9)增加欄間距三步跨5-8欄-4-6組。(10)增加欄間距五步跨5~8欄?4?6組。(11)降低(升高)欄架高度跨5-8欄?4?6組(12)縮短欄間距(或增加欄間距)降低(升高)欄架高度跨5?8欄?4?6組(可以縮短欄距降低高度，等合理轉(zhuǎn)換運用)(13)上坡(或下坡)跨3?6欄?4?6組。(14)重復跑80~120米?3?5組。(15)變速跑(速度快慢相結(jié)合列100快+100慢+。。。)(16)反復全程(或半程跨欄跑)-6?10組(17)加速跑30~50米+跨3~8欄-4~6組(18)跨5~8欄+50?80米平跑?3?5組。(19)加速跑20~30米+跨4~6欄+50?80米平跑-3~5組。(20)跨4~8欄+30?50米平跑+跨4~6欄-3~5組。(21)100米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)-3?5組。三跨欄跑技術(shù)訓練(1)原地和行進間反復做屈膝攻欄腿的“鞭打”著地動作練習?20?30次。(2)走動或平跑中的擺動腿(起跨腿)攻欄模仿練習30?60米?8?12組(高重心，上體前附、手臂前伸的協(xié)調(diào)配合)(3)欄中高抬腿(或高墊步、車輪跑、小步跑、)跑過欄練習5-10欄-4?6組。(4)踩標志點跑60~80米-4~6組(5)聽信號站立式起跑跨4-5欄練習-6?8(6)蹲踞式起跑跨1~3欄練習-6-8注意：練習次數(shù)、組數(shù)根據(jù)不同人群適量而定，可以參考以上(短跑、中長跑)所提供的方法。第四章跳高(背越式)第一節(jié)、跳高專項素質(zhì)訓練一、力量訓練(1)手持1?1.5千克啞鈴等重物(或橡皮筋)進行跳高擺臂練習10?20次嗎?6組。(2)擺動腿拉橡皮筋進行跳高擺腿練習10?20次?5?6組。

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載(3)綁沙護腿進行不同距離的助跑起跳(可以結(jié)合手摸高)練習10?20次。?3組。(4)單足跳、蛙跳、負重深蹲、半蹲等前面所學的力量練習(5)肩負5?10千克杠鈴弓箭步交換跳15?20次?4?5組(幅度大，交換速度快)。(6)肩負40-60千克杠鈴體前屈(或側(cè)屈、或左右轉(zhuǎn)體)15?20次?3?5組。(7)連續(xù)抓舉20~30千克杠鈴5~10次?3?5組。(8)連續(xù)挺舉40~60千克杠鈴5~10次?3?5組。二、速度訓練(1)直道15~20米加速跑+彎道15~20米彈性跑?5?6組。(2)可以參考以上(短跑、中長跑)所提供的方法。第二節(jié)跳高技術(shù)訓練一起跳技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)起跳技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。(2)反復觀看優(yōu)秀背越式跳高運動員的起跳技術(shù)。(3)反復進行原地起跳技術(shù)的模仿練習，建立動作定型的擺背、并腿技術(shù)。(4)進行間反復多次地進行邁步起跳、擺腿起跳等起跳技術(shù)的模仿練習，強化正確的起跳技術(shù)和體會肌肉用力的感覺。1-3(4-6逐漸增加)步助跑起跳練習?15?20次。(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合)(6)橫桿前4-6步助跑起跳練習?15?20次(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合，提肩、拔腰、頂頭)。4~6步助跑起跳坐上1.3?1.6米高的高墊?15?20次。4~6步助跑起跳仰臥睡上1.3?1.6米高的高墊?15?20次。二、助跑技術(shù)訓練(1)直道進入彎道加速跑(或放松大步跑、后蹬跑)20?30米-5?6次。(2)不同半徑的圓圈(6?8米)跑(或后蹬跑)10?15秒?3?4組。(3)蛇形跑50~80米?3?4組。(4)“8”字形跑10?15秒?3?4組。(5)背越式跳高全程助跑-20?30.次、助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。學習必備 歡迎下載(2)不同半徑的圓圈(8?10米)弧上做4步助跑起跳練習?20?30次。(3)彎道上(或斜坡上)4-6步助跑起跳?10?20次。(4)橫桿前4-6步助跑起跳練習?15?20次(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合，提肩、拔腰、頂頭)。(5)弧線4~6步助跑起跳用頭、手、或擺動腿觸及高物?20?30次。(6)踩上標志點橫桿前4-6步助跑起跳練習?15?20次(強調(diào)助跑節(jié)奏)(7)踩上標志點全程助跑起跳練習?15?20次(強調(diào)助跑節(jié)奏)(8)全程助跑(或采用助跳板)起跳上高墊?15?20次。四、過桿與落地技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求(1)反復強調(diào)動作要領(lǐng)。(2)兩人相互幫助做“背橋”練習?5?10次。(3)屈膝仰臥于墊上做挺髖練習?10?15次。(4)直立仰臥倒體挺髖掛膝背著墊?10?15次。(5)原地起跳仰臥倒體挺髖掛膝背著墊?10?15次。(6)站立助跳板上仰臥倒體挺髖掛膝背著墊?10?15次。(7)原地過低橫桿(或橡皮筋)練習?10?15次。(8)上1~3步背躺跳高墊練習?10?15次。(9)上1~3步過桿練習?10?15次。(10)上1~3步踩上助跳板背過桿練習?10?15次。(11)助跑4-6步過桿(或橡皮筋)練習?10?15次。(12)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習?10?15次。(13)半程助跑起跳背躺跳高墊練習?10?15次。(14)半程助跑踩上助跳板背過桿練習?10?15次。(15)半程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習?10?15次。(16)全程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習?10?15次五、完整技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)完整技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。(2)反復練習并確定好個人的助跑方式和最后幾步的助跑節(jié)奏。(3)助跑4-6步過桿(或橡皮筋)練習?20?30次(4)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習?20?30次。(5)全程助跑起跳過桿練習?20?30次(6)全程助跑踩上助跳板背過桿練習?20?30次。(7)全程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習?20?30次。(8)在完整技術(shù)訓練中反復提高動作速度和動作幅度，改進和完善助跑節(jié)奏，使快速助跑與快速起跳緊密地結(jié)合在一起。

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載第五章跳遠(挺身式)第一節(jié)跳遠專項素質(zhì)訓練一、力量訓練(1)手持1?1.5千克啞鈴等重物進行跳遠擺臂練習10?20次?5?6組。(2)立臥撐20?30次?5?6組(速度快，起身站立時跳起)。(3)引體向上(或雙杠曲臂伸、雙杠支撐擺腿、雙杠支撐舉腿)20-30次?5?6組。(4)仰臥起坐拋接1~3千克實心球15~30次4?6組,(胸前拋接或頭頂拋接)。(5)肩負10?20千克杠鈴體側(cè)(或前、或左右轉(zhuǎn)體)屈15-20次?3?5組。(6)仰臥兩頭起50?'100個-3?5組。(7)仰臥屈膝腳拉橡皮筋20-30次?3?5組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(8)仰臥腳拉橡皮筋屈小腿20-30次?3?5組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(9)仰臥腳蹬10~20千克杠鈴20~30次?3?5組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(10)腳拉橡皮筋屈伸踝關(guān)節(jié)。(11)蹲跳(踝關(guān)節(jié)發(fā)力)20?30米?3?5組。(12)規(guī)定速度(或距離)的小步幅(或大步幅)單足跳(或跨步跳)-30?600米-3-5組。(13)沙坑單足收腹跳20-30次?3?5組(要求高騰空，膝觸胸)(可以適量負重)(14)沙坑直膝縱跳50~100次?4?5組(要求踝關(guān)節(jié)發(fā)力)(可以適量負重)(15)肩負100'?120千克杠鈴提踵10~20次?3'?5組。(16)肩負20'?30千克杠鈴深蹲(或半蹲、或直膝跳)跳起10~20次-3'?5組(17)肩負5~10千克杠鈴弓箭步交換跳15~20次-4-5組。(18)肩負20'?30千克杠鈴弓箭步走20~30米-4~5組。(19)跑跳結(jié)合練習：10米單足跳+30米加速跑+20米跨步跳(或雙腿交換跳) 2'?3組.(合理安排)(20)雙腿綁沙護腿連續(xù)“騰空步”練習10?20次?3'?5組:、速度訓練(1)主要本教案參考前面的速度訓練。(2)追逐跑40~60米-6~8組。(3)大步幅彈性墊步跑40~60米?6?8組。(4)并列同步跑(或加速跑)40~60米?6?8組。學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載第二節(jié)跳遠技術(shù)訓練助跑技術(shù)訓練助跑技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)技術(shù)要領(lǐng)和要求(2)重復跑、下坡(上坡)加速跑(3)踏上固定標志點的節(jié)奏跑30?60米?4'?6組(4)放松而高頻率的快跑過踏跳板?15?20次。(5)固定助跑距離的助跑?15?20次。(6)全程助跑蹲踞式(挺身式)跳遠練習?15?20次。(7)參照以前跑的練習方法二、起跳技術(shù)訓練(1)在跑道上做1?5(逐漸增加1?9)起跳騰空步練習(注意起跳腿、和擺臂動作的要領(lǐng))(2)手抓在單杠上(懸垂在上面)模仿跳遠起跳騰空落地的動作練習體會肌肉感覺。(3)原地站立(或坐姿)按口令進行擺臂練習10-15次?3?4組。(4)原地站立按口令進行擺臂、擺腿練習10-15次?3?4組。(要求頂頭、提肩、拔腰)。(5)行進間按口令進行擺臂、擺腿練習10-15次?3?4組。(要求頂頭、提肩、拔腰、腿蹬伸)。(6)跳箱上連續(xù)跨跳10~15次?3?4組。(7)連續(xù)三步(逐漸增加步數(shù))助跑起跳成“騰空步”練習10-15次?3?4組。4-6步(逐漸增加步數(shù))助跑上助跳板起跳成“騰空步”練習10?15次?3?4組。三、騰空與落地技術(shù)訓練(1)懸垂做擺動腿向下后放并展髖練習10?20次.(2)立定跳遠10~20次.(要求落地時雙腿盡量前伸，上體前附)。(3)原地(或跑動中)起跳姿勢做放腿、放臂、展髖、展腹成反弓起跳雙腳落地地練習10?20次.40~50米距離連續(xù)2~3步助跑起跳后擺動腿下放雙腳落地練習10?20次.3~4步助跑上助跳板挺身跳10~20次.3-4步助跑上助跳板成“騰空步”下放擺動腿觸球練習10-20次.3-4步(逐漸增加步數(shù)至全程練習)助跑挺身式跳遠10~20次.

學習必備歡迎下載四、完整技術(shù)訓練學習必備歡迎下載四、完整技術(shù)訓練反復強調(diào)跳遠技術(shù)要領(lǐng)和要求。反復丈量，準確固定助跑距離和步點，為完整技術(shù)練習打下良好基礎(chǔ)。反復練習并確定好助跑的加速方式和最后幾步助跑節(jié)奏。3?4步（逐漸增加步數(shù)至全程練習）助跑挺身式跳遠10~20次.在完整技術(shù)訓練中反復提高動作速度和動作幅度，改進和完善助跑節(jié)奏。要結(jié)合專項身體素質(zhì)練習進行完整技術(shù)訓練。第六章三級跳遠第一節(jié)三級跳遠專項素質(zhì)訓練一、力量訓練（1）爬吊繩（繩高5'?10米）?5?6組（2）雙臂直臂后擺（或前擺）拉橡皮筋15-20次?3?5組（快速中完成）（3）仰臥舉腿20~30次?5?6組（直腿快速舉起，同伴快速平推，以此加快速度）（4）單杠引體向上（或雙杠曲臂伸）20?30次?5?6組。（5）前（后）拋實心球（或鉛球）20?30次?3?5組。（6）前腳掌支撐，腳跟懸空提踵15-20次?3?5組（快速中完成）（7）前腳掌內(nèi)側(cè)支撐，左、右橫跨跳40~60米?5?6組。（8）參照以前所學練習方法，應(yīng)著重于提高爆發(fā)力，要注意全身力量的平衡發(fā)展。二、速度訓練（1）參照以前速度訓練學習的方法。（2）牽引跑、蛇形跑40-60米?6?8組第二節(jié)三級跳遠技術(shù)訓練一、助跑、起跳、技術(shù)訓練（1）參照以前速度訓練學習的方法。（2）放松而高頻率的快跑過踏跳板15-20次（3）固定助跑距離（或步數(shù)）的助跑15-20次

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載（4）踏上固定標志點的節(jié)奏跑30?60米-4?6組（5）半程助跑第一跳練習5?10次（根據(jù)運動員實際情況規(guī)定距離）（6）半程（或全程）助跑第一跳練習（或第二、第三、跳練習）+規(guī)定距離的跨步跳（遠度根據(jù)運動員實際情況而定）（7）4~6步助跑跨步跳+第三跳（跳躍）15?20次（8）4-6步助跑上助跳板，單足跳躍過一定的高物（高度根據(jù)運動員實際情況規(guī)定）（9）跑跳結(jié)合練習：（10）突出第一跳的半程（或全程）助跑三級跳遠10-15次（11）突出第二跳的半程（或全程）助跑三級跳遠10-15次（12）突出第三跳的半程（或全程）助跑三級跳遠10-15次（13）半程（或全程）助跑的“弱腿”三級跳遠10~15次（14）完整技術(shù)的三級跳遠?20?30次第七章推鉛球（背向滑步）第一節(jié)推鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)訓練、力量訓練（1）腳內(nèi)側(cè)支撐，左、右橫跨跳躍40-60米?5?6組（2）立定三級跳遠、蛙跳、深（半）蹲、仰臥起坐、（3）肩負杠鈴（左右轉(zhuǎn)體、前屈、空中跳左右轉(zhuǎn)體、（重量要適宜））（4）俯臥鞍馬（或體操登），固定下肢做背翹（側(cè)抬體練習）練習20-30次?5?6組（雙手抱頭）（5）前（后）拋實心球（鉛球）20?30次?5?6組。（6）快速立臥撐（單杠引體向上、仰臥起坐（仰斜臥））20~30次?5?6組。（7）快速拉提杠鈴至胸50~60千克。10?15次?5?6組。（8）提舉杠鈴（抓舉杠鈴、高翻杠鈴）40~80千克-3-4組（9）快速平推（或上推、前推）杠鈴10?30千克?5?6組。（速度快，下肢配合分腿跳躍，盡量將杠鈴推遠）（10）左右側(cè)拋10~20千克杠鈴片20~30次?3?5組。（腿部發(fā)力左、右蹬轉(zhuǎn)，盡量將杠鈴片拋遠）（11）懸垂舉腿10~20次?5?6組。（12）肩負50~60千克杠鈴左右蹬轉(zhuǎn)送髖練習20?30次?3?5組。（13）站立（或坐姿）手持20-30千克杠鈴屈伸小臂練習10?20次?3?5組。（14）站立（或坐姿）雙手快速側(cè)拉橡皮筋20-30次?3?5組。（15）直臂沖拳打沙袋練習20?30次?3?5組（要求蹬地轉(zhuǎn)髖、腰腹發(fā)立、轉(zhuǎn)體、送肩，速度快）（16）腰系橡皮筋做左右牽引蹬轉(zhuǎn)送髖練習20-30次?3?5組。（17）單手連續(xù)抓握鉛球練習20?30次?3?5組。

學習必備歡迎下載學習必備歡迎下載（18）仰臥（俯臥）手持2?3千克啞鈴直臂前（后）舉20?30次?3?5組。（19）手持（提）20-30千克杠鈴屈伸手腕練習10?20次?3?5組（20）手持1?2千克啞鈴直臂沖拳練習20?30次?3?5組。（要求轉(zhuǎn)體、送肩，速度快）（21）參照以前的力量訓練方法二速度訓練（1）后側(cè)退2?3步滑步推輕重量鉛球（或?qū)嵭那颍?0?20次（2）旋轉(zhuǎn)360度推鉛球10-20次（控制好身體平衡）（3）側(cè)向（或背向）滑步推輕重量鉛球（或?qū)嵭那颍?0-30次（強調(diào)動作的連貫性）（4）原地推輕重量鉛球（或?qū)嵭那颍?0?30次（強調(diào)動作的連貫性）（5）利用信號刺激（如聲音、擊掌等）完整推鉛球練習?20?30次（6）墊步（或跳步）側(cè)向推鉛球練習?10?20次（強調(diào)出手速度）（7）墊步背向推鉛球練習?10?20次（強調(diào)抬體、轉(zhuǎn)肩、出手速度）（8）跳步背向推鉛球練習?10?20次（強調(diào)蹬地、轉(zhuǎn)髖、抬體、轉(zhuǎn)肩、出手速度） 注意：先轉(zhuǎn)髖再轉(zhuǎn)肩的順序。（9）跳遠、蛙跳、跨跳、加速跑、等以前學過方法第二節(jié)推鉛球技術(shù)訓練（1）學習滑步后要用轉(zhuǎn)髖來帶動轉(zhuǎn)肩。（步驟：轉(zhuǎn)髖一轉(zhuǎn)肩一轉(zhuǎn)頭一出手，注意不要太早出手，要轉(zhuǎn)頭后在出手）（2）反復強調(diào)推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)，觀看優(yōu)秀運動員的推鉛球完整技術(shù)。（3）兩腳左右（或前后）開立，正面推鉛球（或?qū)嵭那颍?20?30次（4）原地背向推鉛球-20?30次（5）側(cè)向滑步推鉛球（或?qū)嵭那颍?20?30次（6）蹬地轉(zhuǎn)髖練習10?20次（支撐腿充分蹬直，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，髖轉(zhuǎn)正，重心伸高）。（7）手扶肋木蹬擺練習10?20次（重心后移，擺動腿后擺，支撐腿向后蹬直。注意蹬擺的協(xié)調(diào)配合）（8）屈體向后滑步收扣小腿練習10?20次（速度快，腳尖、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣）（9）持鉛球屈體向后滑步收扣小腿練習10-20次（速度快，腳尖、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣）（10）下坡（或上坡）屈體向后滑步收扣小腿練習10-20次（速度快，腳尖、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣）（11）持鉛球下坡（或上坡）屈體向后滑步收扣小腿練習10-20次（速度快，腳尖、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣）（12）助力轉(zhuǎn)肩抬肘、挺胸推球10-20次（同伴幫助快速推肩送肘，抬頭挺胸）（13）助力轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩推球10?20次（同伴幫助快速推髖轉(zhuǎn)動，升高重心，肩前送，挺胸抬頭）（14）徒手背向滑步練習?20?30次（強調(diào)蹬擺結(jié)合，動作協(xié)調(diào)、自然）學習必備 歡迎下載(15)練習-20?30次(強調(diào)蹬擺結(jié)合，動作協(xié)調(diào)、自然)(16)持鉛球背向滑步蹬轉(zhuǎn)、抬體，不出手練習?20?30次(強調(diào)蹬擺結(jié)合，動作協(xié)調(diào)、自然)(17)投擲圈外背向滑步推鉛球(或輕重量鉛球、重重量鉛球)-20?30次(強調(diào)蹬擺結(jié)合，動作協(xié)調(diào)、自然)(18)投擲圈內(nèi)的完整推鉛球技術(shù)練習-20?30次(注意各技術(shù)細節(jié)的改進)(19)在完整推鉛球技術(shù)練習中著重改進完整技術(shù)的薄弱環(huán)節(jié)和缺點，結(jié)合推鉛球的專項身體素質(zhì)練習進行完整技術(shù)訓練)。第八章擲標槍第一節(jié)擲標槍專項素質(zhì)訓練一、力量訓練標槍運動員的力量素質(zhì)要求很全面，包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量。(1)綁沙護腿左右交換(交叉步)側(cè)身跑50-80米?3?4組(注意髖部的靈活轉(zhuǎn)動)(2)加速跑、跨步跳、左右轉(zhuǎn)髖、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、肩負杠鈴左右轉(zhuǎn)體、肩負杠鈴體前屈、前拋實心球、后拋實心球(頭后拋實心球)(3)肩負30-40千克杠鈴側(cè)身跨步走20~30米?3?4組(強調(diào)抬膝送髖)(4)側(cè)身單足跳60~80米-4-5組(5)側(cè)身單(或雙足)足交換跳60~80米?4?5組(6)助跑20?30米+側(cè)身單足(或雙足)跳60-80米?4?5組(7)俯臥鞍馬(或體操登)，固定下肢做背翹(側(cè)抬體練習)練習20-30次?5?6組(雙手抱頭、幅度大、速度快)(8)肩負30~40千克杠鈴上體后仰前屈15?20次?3?5組(9)肩負30~40千克杠鈴左、右體側(cè)屈15?20次?3?5組(10)直臂拉提80~120千克杠鈴5~10次-3~5組(11)后退(前進)拖拉80~120千克重物30-50米?3?5組(12)站立(或坐姿)雙手(或單手)頭后快速向上推舉5-10千克杠鈴10?20次-3~5組(13)仰臥單手(或雙手)頭后快速拉橡皮筋20-30次?3?5組(14)雙手握杠鈴10-20千克杠鈴體前屈肘20-30次-3-5組(15)墊步轉(zhuǎn)體，單手(或雙手)從頭后向前擲實心球20?30次?3?5組(強調(diào)轉(zhuǎn)體、揮臂速度)(16)側(cè)身轉(zhuǎn)體單手從頭后向后前啦固定的橡皮筋20-30次?3?5組(強調(diào)轉(zhuǎn)體、蹬地、揮臂速度)。(17)短程助跑擲鐵棍(加重標槍)10'?20次-3?5組(18)單手持啞鈴交叉步跑20~30米?3?5組學習必備 歡迎下載(19)肩負10?20千克杠鈴交叉步跑20?30米?3?5組(側(cè)對跑進方向，杠鈴不能晃動，蹬與擺協(xié)調(diào)用力)(20)排球扣球練習50~80次?3?5組二、速度訓練(1)蛇形跑60~100米?3?5組(2)小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、加速跑、跨步跳、跑跳結(jié)合的練習等(3)持槍加速跑40'?60米'6?8組(4)持槍加速跑40'?60米+投擲步練習'6?8組(強調(diào)