囚徒健身一課件

囚徒健身一六藝十式A鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌俯臥撐1A10單臂俯臥撐（5-100）B10單腿深蹲（2*5—2*50）C10單臂引體向上（2*1—2*6）D10懸垂直舉腿（2*5—2*30）E10鐵板橋（1*1—2*30）F10單臂倒立撐（1—5）

目標(biāo)六藝十式2A1墻壁俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*10H:2*25G:3*50穩(wěn)扎穩(wěn)打只要身體沒(méi)有殘疾、沒(méi)有嚴(yán)重的傷病或疾病，一般人應(yīng)該都能完成這個(gè)動(dòng)作。如果你剛好處于傷病或手術(shù)的恢復(fù)期，那么這個(gè)動(dòng)作就是很好的“測(cè)試”，能讓你了解自己的身體在恢復(fù)期的弱點(diǎn)。3A3膝蓋俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*10H:2*15G:3*30穩(wěn)扎穩(wěn)打如果你不能完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐，可以減小動(dòng)作幅度—不要降低到離地面一拳的距離，而是把動(dòng)作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時(shí)增加次數(shù)（約20次）。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)），逐漸增加動(dòng)作深度，直至可以完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐。5A4半俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*8H:2*12G:2*25穩(wěn)扎穩(wěn)打如果你做不了半俯臥撐，可以減小動(dòng)作幅度。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下，而不是髖部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐。如果你能做10次以上四分之一俯臥撐，那就可以把籃球向上移一點(diǎn)兒，就這樣逐步移動(dòng)籃球，直到其位于髖部下方為止。6A5標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*5H:2*10G:2*20穩(wěn)扎穩(wěn)打你可能感到費(fèi)解，很多看上去很健碩的家伙都不能正確地完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。如果你也一樣，那還是找個(gè)籃球做半俯臥撐吧！如果你已能很好地完成第四式—當(dāng)球放在髖部下面時(shí)，你能重復(fù)此動(dòng)作25次，那么每次訓(xùn)練時(shí)你可以把球向前移動(dòng)幾厘米，在次數(shù)保持不變的情況下繼續(xù)練習(xí)。當(dāng)你的下巴能碰到球時(shí)，你再嘗試做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。7A6窄距俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*5H:2*10G:2*20穩(wěn)扎穩(wěn)打如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐（如上所述），可以繼續(xù)做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，在次數(shù)不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。8A8單臂半俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*5每側(cè)H:2*10每側(cè)G:2*20每側(cè)穩(wěn)扎穩(wěn)打如果做不了單臂半俯臥撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯臥撐。練習(xí)一段時(shí)間之后，就一點(diǎn)點(diǎn)向前移動(dòng)籃球，加大動(dòng)作幅度。10A10單臂俯臥撐六藝十式A俯臥撐L:1*5每側(cè)H:6*10每側(cè)G:100每側(cè)穩(wěn)扎穩(wěn)打如果你已經(jīng)攻克了杠桿俯臥撐，那么單臂俯臥撐對(duì)你而言就不是特別恐怖了。但是，如果你還不能標(biāo)準(zhǔn)地完成5次單臂俯臥撐，那么你還是回到第九式，確保自己可以標(biāo)準(zhǔn)地完成20次杠桿俯臥撐。如果你能做到這一點(diǎn)，但做單臂俯臥撐還是有問(wèn)題，那么請(qǐng)你繼續(xù)練習(xí)杠桿俯臥撐，直到你可以完成30次反復(fù)，然后再挑戰(zhàn)單臂俯臥撐。12彈震式俯臥撐也就是眾所周知的擊掌俯臥撐，是一種爆發(fā)力練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中身體始終要挺直，快速下降到最低點(diǎn)后再用力將自己推起，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)讓手掌暫時(shí)離地。在半空中快速擊掌，然后讓手掌著地，反復(fù)練習(xí)。你將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用于擊掌的時(shí)間也就越長(zhǎng)。許多人都能擊掌三次，甚至四次。最難的是單臂擊掌俯臥撐，只用單臂推起身體，然后擊掌。擊掌俯臥撐可以提高你的速度，你可以將其用作健身計(jì)劃的補(bǔ)充，偶爾為之。但是擊掌俯臥撐很容易讓訓(xùn)練者受傷，所以你不要急于嘗試這個(gè)動(dòng)作——至少要等到攻克了偏重俯臥撐之后。拉伸俯臥撐這個(gè)變式與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐很像，只不過(guò)雙手要撐在位于身體兩側(cè)的、高于地面的物體上。你可以買專用的俯臥撐把手，不過(guò)使用椅子效果也一樣。雙手放在平面（如地面）上做俯臥撐時(shí)，動(dòng)作幅度會(huì)受到限制，身體下降到某一點(diǎn)時(shí)會(huì)受到地板的阻擋。而將雙手撐在高于地面的物體上做俯臥撐，就意味著胸部可以降得更低。你可以根據(jù)自己的需要選擇床、書(shū)桌、椅子等高度不同的支撐物。兩腳的高度可以低于雙手，可以與之持平，也可以比雙手更高。我并不是拉伸俯臥撐的信徒，因?yàn)槲矣X(jué)得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。這樣做確實(shí)會(huì)增加鍛煉之后的肌肉酸痛感，但這完全是因?yàn)榧∪饨M織發(fā)生了輕微創(chuàng)傷，并不意味著肌肉將變得更大或更結(jié)實(shí)。拉伸肌肉并不能讓你變得更壯碩或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃燒，那就做拉伸俯臥撐；如果你想讓整個(gè)上半身都強(qiáng)壯有力，那就做我前面講的十式，將拉伸俯臥撐拋到腦后吧！折刀俯臥撐腳趾平放在地面上，彎腰，雙手撐在身體前方的地面上，此時(shí)im部大約成直角。（這個(gè)變式被稱為折刀俯臥撐，就是因?yàn)橛?xùn)練者的身體看上去像一把打開(kāi)的小折刀。）雙手大約與肩同寬，上半身挺直，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。彎曲手臂，肩部下沉，放低身體，直到下巴輕觸雙手之間的地面。然后，髖部慢慢下降劃過(guò)地面，下巴繼續(xù)向前劃出一條弧線，直到雙臂和雙腿伸直，此時(shí)肩部高于髖部。雙臂保持伸直的狀態(tài)，臀部向后撅起回到起始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)。盡管這個(gè)變式中的彎曲和伸展動(dòng)作可以練出強(qiáng)大、柔韌的髖部，但對(duì)上身肌肉來(lái)說(shuō)，該練習(xí)比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易。因此，它在武術(shù)家和摔跤運(yùn)動(dòng)員中十分流行。該練習(xí)有時(shí)也被稱為貓式俯臥撐。俯沖轟炸機(jī)20世紀(jì)70年代，該動(dòng)作在美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)中非常流行。它與折刀俯臥撐類似，只不過(guò)在回到起始姿勢(shì)的過(guò)程中，雙臂要彎曲（折刀俯臥撐是髖部向下移動(dòng)時(shí)彎曲手臂，但是向上后退時(shí)雙臂需要始終伸直）。第二次彎曲手臂能夠讓上肢更多地參與到動(dòng)作當(dāng)中，卻影響了增強(qiáng)身體柔韌性的效果。軍體俯臥撐與折刀俯臥撐的起始姿勢(shì)相同—彎腰，髖部撅起，雙臂與雙腿幾乎伸直。雙腿要并攏，這會(huì)增加動(dòng)作的難度。彎曲手臂，肩部下沉，但做該動(dòng)作時(shí)髖部并不像折刀俯臥撐或俯沖轟炸機(jī)那樣緊貼地面，而是始終在空中成直角。前額輕觸地面，然后將自己推回到起始姿勢(shì)。注意，髖部的角度始終不變，直到完成所有反復(fù)次數(shù)。如果用腳跟抵住墻角，這個(gè)動(dòng)作會(huì)更容易一些。與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，該動(dòng)作能更好地鍛煉肩部。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)很有趣，但與下斜俯臥撐一樣，如果你想更好地鍛煉肩部，那么倒立撐是更好的選擇。14水平俯臥撐水平俯臥撐其實(shí)并不是真正意義上的俯臥撐。它是生活在第二個(gè)黃金時(shí)代的大力士所鐘愛(ài)的靜力絕技之一，而且它的歷史可以追溯到更早的時(shí)候。那時(shí)的人喜歡這本虧趁是因?yàn)椋核礁┡P撐對(duì)身體素質(zhì)有很高的要求，不但每一塊肌肉都有要強(qiáng)勁有力，而且還要有較高的平衡能力與協(xié)調(diào)能力。此外，這也是個(gè)很酷的聚會(huì)特技。雙手撐地，與肩同寬，雙臂彎曲，肘部?jī)?nèi)收，貼在身體兩側(cè)，然后身體前傾，直到雙腳離地，雙腿鎮(zhèn)定。想要保持這個(gè)姿勢(shì)，你的背部和雙腿必須像鐵板一樣堅(jiān)挺。若沒(méi)有圖片，你很難想象該動(dòng)作是怎樣的——下圖能夠幫助你了解這一點(diǎn)。水平俯臥撐是塊難啃的硬骨頭，攻克它的關(guān)鍵就是堅(jiān)持練習(xí)十式，增強(qiáng)身體的力量。堅(jiān)持練習(xí)，你一定會(huì)成功的！下沉臂屈伸很多人了獄又想維持手臂圍度的健美者都會(huì)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。盡管這是一個(gè)自身體重訓(xùn)練動(dòng)作，但它比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更像杠鈴臂屈伸，因?yàn)樵搫?dòng)作主要鍛煉肱三頭肌，而不鍛煉胸肌或肩部。身體前傾45°，抓住你面前的固定物體。在監(jiān)獄里，洗漱臺(tái)正好適合；但如果你在家鍛煉，可以選用廚房操作臺(tái)或?qū)懽峙_(tái)，甚至可以把手掌撐在墻上（與胸等高的位置）做該動(dòng)作。雙肘始終朝向地面，肘部彎曲，肩部鎖定。盡力向前移動(dòng)軀干，或直到其接觸上臂，然后把自己推回到起始姿勢(shì)。多次標(biāo)準(zhǔn)的下沉臂屈伸就會(huì)讓你的肱三頭肌叫苦連天。馬耳他俯臥撐體操運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常用它模擬吊環(huán)訓(xùn)練。馬耳他俯臥撐有點(diǎn)兒像標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，只不過(guò)雙手要和髖