運動和宏量營養(yǎng)素課件

運動和宏量營養(yǎng)素

中山大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系王冬亮運動和宏量營養(yǎng)素營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素其他營養(yǎng)素糖類脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生素水纖維素營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素其他營養(yǎng)素糖類脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生內(nèi)容第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）第二節(jié)運動與脂肪第三節(jié)運動與蛋白質(zhì)內(nèi)容第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）(1)糖的分類、功能和飲食中的來源（2）運動中糖代謝（3）糖在機(jī)體的儲存和飲食中的攝入（4）運動前糖的補充（5）運動后和訓(xùn)練期間糖的補充（6）肌糖原的超量恢復(fù)第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）(1)糖的分類、功能(1)

糖的分類、功能和飲食中的來源

（一）糖的概念

糖是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成的多羥基醛或多羥基酮的有機(jī)化合物的總稱。由碳、氫、氧三種元素組成中，氫、氧比例恰為2:1；如葡萄糖和果糖分子式：C6H12O6（6C+6H2O），蔗糖分子式為C12H22O11（12C+11H2O）等，又將糖成為碳水化合物。(1)糖的分類、功能和飲食中的來源（一）糖的糖的分類按糖的數(shù)目大小按血糖生成指數(shù)按結(jié)構(gòu)復(fù)雜程度糖的分類按糖的數(shù)目大小按血糖生成指數(shù)按結(jié)構(gòu)復(fù)雜程度按糖的數(shù)目：單糖(monosaccharide)

雙糖(disaccharide)

寡糖(oligosaccharide)

多糖(polysaccharide)按糖的數(shù)目：1.單糖基本組成葡萄糖(glucose)

果糖(fructose)

半乳糖(galactose)其它單糖

核糖(ribose)

脫氧核糖(deoxyribose)

阿拉伯糖(arabinose)

木糖(xylose)糖醇山梨醇(sorbitol)

甘露醇(mannitol)

木糖醇(xylitol)

肌醇(inositol)1.單糖2.雙糖:兩個分子單糖縮合而成的糖。蔗糖(sucrose)

乳糖(1actose)

麥芽糖(maltose)

海藻糖(trehalose)3.寡糖:是指由3～10個單糖構(gòu)成的一類小分子多糖。棉子糖(raffinose)

水蘇糖(stachyose)4.多糖:由10個以上單糖組成的大分子糖。糖原(glycogen)

淀粉(starch)：直鏈淀粉(amylose)

支鏈淀粉(amylopectin)

膳食纖維(dietaryfiber)2.雙糖:兩個分子單糖縮合而成的糖。膳食纖維(dietaryfiber)根據(jù)其水溶性不同，一般分為：可溶性纖維(solublefiber)

不溶性纖維(insolublefiber)1.不溶性纖維：纖維素(cellulose)

半纖維素(hemicellulose)

木質(zhì)素(1ignin)2.可溶性纖維：果膠(pectin)

樹膠(gum)

粘膠(mucilage)

膳食纖維(dietaryfiber)根據(jù)其水溶性不同，一般血糖指數(shù)（glycemicindex,GI)：指機(jī)體在食用一定量的食物后血漿葡萄糖濃度變化情況。低GI食物中等GI食物高GI食物<5555~75>75血糖指數(shù)（glycemicindex,GI)：指機(jī)體在食常見食物的血糖生成指數(shù)（均值）食物血糖生成指數(shù)餃子（三鮮）28.0大米飯80.2小米71全麥粉面包69細(xì)通心面42即食土豆80蒸芋頭47.9常見食物的血糖生成指數(shù)（均值）食物血糖生成指數(shù)餃子（三鮮）2

（一）供給能量

※這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機(jī)體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能。※每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡（Kcal），即使在缺氧的條件下也能通過糖酵解作用為機(jī)體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。

(1)糖的分類、功能和飲食中的來源A.體內(nèi)糖的功能（6項）（一）供給能量(1)糖的分類、功能和飲食中的來源※由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。

（二）構(gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動

※由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、※三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、β-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進(jìn)行，將會減少酮體的生成。（三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝※三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一※當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。（四）節(jié)省蛋白質(zhì)

※當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)

※當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力；對各種細(xì)菌毒素的抵抗力增強(qiáng)。（五）保肝解毒作用※當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。（六）增加飽腹感※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的（一）主要的能量營養(yǎng)素（二）改變食物的色、香、味、型（三）提供膳食纖維增強(qiáng)腸道功能、有利糞便排出控制體重和減肥可降低血糖和血膽固醇預(yù)防結(jié)腸癌的作用

B.食物中糖的功能（3項）（一）主要的能量營養(yǎng)素B.食物中糖的功能（3項）膳食中糖的來源

※主要是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富。※其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。※蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是膳食纖維的主要來源。

(1)糖的分類、功能和飲食中的來源膳食中糖的來源(1)糖的分類、功能和飲食中的來源食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米73蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗14～18甘薯13橙10甜菜16～20芋頭16菠菜4菠蘿12～15藕18大白菜3玉米秸8～12藕粉85牛奶5胡蘿卜3

表1-1常用食物中糖的含量（克/100克）（引自齊波《人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素》）

食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)（2）運動中的糖代謝

運動中糖的來源肌肉、肝臟中儲存的糖原肝臟中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生（糖異生）血糖運動中攝入的糖糖異生供能可達(dá)60%（2）運動中的糖代謝

運動中糖的來源糖異生供能可達(dá)60%運動中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生

（糖異生）

糖異生（gluconeogenesis）：

由非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑倪^程稱為糖異生，是體內(nèi)單糖生物合成的唯一途徑。肝臟是糖異生的主要器官，長時間運動可加速糖異生的進(jìn)程。糖異生的底物（非糖物質(zhì)）：乳酸、丙氨酸、甘油等。運動中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生

（糖異生）

糖異生（glucone運動對糖異生的影響不工作肌肉和工作肌肉合成乳酸：1982年Ahlborg和Felig第一次提出，當(dāng)工作肌中糖原耗盡時，不工作肌就會合成乳酸，為糖異生提供底物（原材料）。案例：騎單車3-3.5小時后，手臂中的乳酸大量產(chǎn)生。工作肌分解蛋白生成丙氨酸，提供糖異生底物。通常發(fā)生于劇烈運動后40分鐘左右。脂肪組織中的脂肪動員分解生成甘油，為糖異生提供原材料。

長時間運動后，機(jī)體蛋白和脂肪大量分解。運動對糖異生的影響不工作肌肉和工作肌肉合成乳酸：1982年A飲食對糖在機(jī)體儲存量的影響

糖在人體內(nèi)的存在形式：血糖、肝糖原和肌糖原。

※血糖在人體內(nèi)的貯量為5g左右

※肝糖原約占空腹時肝臟（約1.5kg）重量4%，飯后可提高至8%，在人體內(nèi)的貯量為120g左右※肌糖原約占空腹時肌肉重量1.5%，飯后可負(fù)荷至肌肉重量2%。既然肌肉約占體重的20%-30%，那么一個體重70Kg，其在人體內(nèi)的貯量約為300-400g，訓(xùn)練可提高肌糖原貯量，可高達(dá)600g-800g左右。

飲食對糖在機(jī)體儲存量的影響糖在人體內(nèi)的存在形式：血糖、肝糖

運動前即刻補糖能否提高運動能力？運動前即刻的界定：30-60分鐘。運動前即刻補充糖可能會導(dǎo)致低血糖癥，因此低血糖癥可能會降低運動能力？伯明翰大學(xué)的研究：8名男性長跑運動員前45分鐘，補充75g的葡萄糖，引起了短暫性的低血糖癥（僅在運動開始后的20min內(nèi)），運動能力非但未受到影響，反而被提升。

運動前即刻補糖能否提高運動能力？運動前即刻的界定：30比賽前運動員補糖的要點吃飯：比賽前一餐應(yīng)該是易消化吸收的高糖類、中等蛋白質(zhì)、較低的脂肪和膳食纖維。比賽前補充糖類促進(jìn)了糖原的合成，較低的脂肪和膳食纖維幫助緩解胃腸壓力。運動前一餐要注意血糖指數(shù)，較低的血糖指數(shù)更容易產(chǎn)生飽腹感和維持運動前血糖濃度的穩(wěn)定。額外補充：在賽前2~4小時補糖1克/千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在小于90分鐘比賽賽前30～90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前（比賽時間大于90min）15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。如果運動員在比賽前太緊張以至于吃不下飯，可以選擇一些易于消化的糖類，比如說果汁、運動飲料等。比賽前運動員補糖的要點吃飯：比賽前一餐應(yīng)該是易消化吸收的高糖運動過程中糖的補充※長時間（>90min)、中等強(qiáng)度（50%-70%VO2max）耐力運動時，疲勞的產(chǎn)生一部分是因為機(jī)體糖儲量的消耗（血糖的下降、肌糖原和肝糖原的減少）。因此，在長時間耐力運動和比賽中補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。運動過程中糖的補充※長時間（>90min)、中等強(qiáng)度（50%※補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。（一）補糖的類型比賽中運動員補糖的要點※補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；（一）補糖的類型比賽中

每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般介于每小時40-75g，多數(shù)采取飲用含6%-8%糖飲料，少量多次。飲料中如果糖濃度過高，就不容易被吸收并且也不能有效補充運動中丟失的液體。另外，補充糖的同時還能補充機(jī)體丟失和鈉，鈉可以幫助腸粘膜吸收糖，從而預(yù)防脫水和低血糖。（二）補糖的方法比賽中運動員補糖的要點每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食比賽后運動員補糖的要點

運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔1-2小時連續(xù)補糖，運動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補糖效果最佳。比賽后運動員補糖的要點運動后補糖時間越早越好。理想的肌糖原的超量恢復(fù)的神奇方法※適用范圍：耐力比賽（至少大于2小時）的前1周。※經(jīng)典方法1：在前3天，運動員攝入低碳水化合物的飲食（糖的供能比例<10%),然后進(jìn)行糖原耗竭的運動，再進(jìn)行3天的高碳水化合物飲食（糖的供能比例>90%),在這3天里很少或者幾乎不運動。這種方法能夠使得肌肉中的糖原得到了超量恢復(fù)（提高3%左右），為第7天比賽做準(zhǔn)備?！牧挤椒?：在前3天，運動員攝入含55%碳水化合物供能的飲食,同時進(jìn)行遞減強(qiáng)度訓(xùn)練，后來3天攝入含70%碳水化合物供能的飲食，同時減少運動量或者基本不運動，最后第7天參加比賽。肌糖原的超量恢復(fù)的神奇方法※適用范圍：耐力比賽（至少大于2小第二節(jié)運動和脂類

（1）脂類的分類、功能和飲食中的來源（2）運動中的脂代謝（3）運動人群的膳食脂肪的推薦量第二節(jié)運動和脂類（1）脂類的分類、功能和飲食中的來源一、脂類的概念脂類由碳、氫、氧構(gòu)成的大分子有機(jī)化合物，包括中性脂肪和類脂質(zhì)。中性脂肪是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。中性脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油。類脂質(zhì)主要是指在結(jié)構(gòu)或性質(zhì)上與中性脂肪相似的天然化合物。通常說的類脂類主要包括：磷脂、膽固醇和植物固醇。(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源一、脂類的概念(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源脂肪酸的分類按脂肪酸鏈的長短:

長鏈脂肪酸（含14～24個碳）；中鏈脂肪酸（含8～12個碳）；短鏈脂肪酸含（6個碳以下）。按飽和程度:

飽和脂肪酸；不飽和脂肪酸，細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。按空間構(gòu)型：

順式脂肪酸；反式脂肪酸脂肪酸的分類按脂肪酸鏈的長短:(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源儲存和提供能量（1g脂肪＝9kcal能量）；參與身體構(gòu)成（正常成年人10%-20%）；隔熱作用，維持體溫；器官保護(hù)作用；促進(jìn)碳水化合物利用和節(jié)約蛋白質(zhì)；內(nèi)分泌作用A.體內(nèi)脂類的功能（6項）(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源A.體內(nèi)脂類的功能（(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源增加飽腹感；改善食物的感官性狀；提供脂溶性維生素，并促進(jìn)其吸收；提供必需脂肪酸（essentialfattyacid,EFA）包括亞油酸和a-亞麻酸。B.食物中脂類的功能（4項）(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源B.食物中脂類的功能必需脂肪酸功能

●是磷脂的重要組成成分●與精子形成有關(guān)

●是合成前列腺素的前體●有利于組織修復(fù)

●與膽固醇的代謝有關(guān)必需脂肪酸缺乏生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷(出現(xiàn)皮疹等)以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。此外對心血管疾病、炎癥、腫瘤等多方面也有影響。多不飽和脂肪酸攝入過多使體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，產(chǎn)生多種慢性危害。必需脂肪酸功能抑制必需脂肪酸發(fā)揮生物活性；增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，升高血漿LDL-C、降低HDL-C，增加機(jī)體自由基的水平；可能誘發(fā)腫瘤、2型糖尿病等。反式不飽和脂肪酸的危害反式不飽和脂肪酸的危害(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源動物脂肪和肌肉組織、植物種子：動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸較多，而多不飽和脂肪酸較少；植物油主要含不飽和脂肪酸。必需脂肪酸中的亞油酸普遍存在于植物油中，亞麻酸在豆油和紫蘇籽油中較多。類脂主要分布在蛋黃、瘦肉、動物內(nèi)臟等。(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源動物脂肪和肌肉組織、植反式脂肪酸的食物來源人工合成：將不飽和脂肪酸的氫化還原為飽和脂肪酸過程中產(chǎn)生.奶酪、蛋糕、人造黃油、餅干等都可能含有反式脂肪酸；天然食品：反芻動物的脂肪組織及乳汁；高溫烹調(diào)：油炸食品、烘烤食品等。反式脂肪酸的食物來源人工合成：將不飽和脂肪酸的氫化還原為飽和

美國FDA要求從2006年開始食品標(biāo)簽上必須標(biāo)明反式脂肪含量心臟病協(xié)會提出反式脂肪＜1％總能量，＜2～2.5g/d美國FDA要求從2006年開始食品標(biāo)簽上必須標(biāo)明反式脂肪含（2）運動中的脂代謝運動中脂肪來源脂肪組織中的脂肪（主要來源）肌內(nèi)脂肪（次要來源）血脂（供給最少）（2）運動中的脂代謝運動中脂肪來源圖1.脂肪細(xì)胞的分解和動員再到組織中的脂肪供能過程圖1.脂肪細(xì)胞的分解和動員再到組織中的脂肪供能過程運動對脂肪組織中脂肪分解的影響

※適量的運動能夠刺激脂肪分解，從而達(dá)到減肥的效果。圖2.安靜、4小時40%最大攝氧量的單車運動時和運動恢復(fù)期五名男性體內(nèi)甘油的變化曲線運動對脂肪組織中脂肪分解的影響圖2.安靜、4小時40運動對肌肉中脂肪分解的影響Hurley等人開展一項試驗：選取9名沒有經(jīng)過訓(xùn)練的男性，在65%的VO2的強(qiáng)度下運動2小時，然后檢測肌肉內(nèi)脂肪（甘油三脂）和糖原的含量。運動對肌肉中脂肪分解的影響Hurley等人開展圖3.運動前后肌肉內(nèi)脂肪與糖原的利用率（%）運動對肌肉中脂肪分解的影響

※運動鍛煉會改變機(jī)體對供能物質(zhì)脂肪和糖原的利用率，即更多的使用肌肉內(nèi)脂肪、更少的碳水化合物。從而提高運動能力。圖3.運動前后肌肉內(nèi)脂肪與糖原的利用率（%）運動對肌肉中脂運動強(qiáng)度對肌肉內(nèi)脂肪分解的影響

Romijin等人開展一項試驗：選取9名受過訓(xùn)練的男性自行車運動員在3種不同強(qiáng)度下肌肉內(nèi)脂肪的利用情況。發(fā)現(xiàn)：在運動強(qiáng)度分別是25%、65%、85%最大攝氧量的情況下，肌肉內(nèi)脂肪供能的比例依次是7%、26%和8%。因此運動訓(xùn)練的強(qiáng)度也會改變肌肉內(nèi)脂肪的利用率。因此，要想減肥，經(jīng)常運動是良好的方法。運動強(qiáng)度對肌肉內(nèi)脂肪分解的影響脂蛋白種類化學(xué)組成（%）蛋白質(zhì)甘油三酯膽固醇膽固醇脂磷脂高密度脂蛋白50422024低密度脂蛋白2310103621極低密度脂蛋白105251320乳糜微粒287245運動對血脂脂肪分解的影響化學(xué)組成（%）蛋白質(zhì)甘油三酯膽固醇膽固醇脂磷脂高密度脂蛋白5表1.體育鍛煉對血脂含量的影響

血脂成分鍛煉前(毫克﹪)鍛煉后(毫克﹪)平均下降﹪

甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5

總膽固醇244.7±19.8220.0±39.123.8（引自體育院系教材《運動生物化學(xué)》）運動對血脂脂肪分解的影響表1.體育鍛煉對血脂含量的影響血脂成分鍛煉前(毫克運動可以

增加機(jī)體脂肪的分解運動可以

增加機(jī)體脂肪的分解

對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當(dāng)增加脂肪供給量的比例。運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜，應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的10％。

運動人群的膳食脂肪的推薦量對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時間運動項目脂肪助燃劑？脂肪助燃劑？第三節(jié)運動和蛋白質(zhì)（1）蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源（2）運動與蛋白質(zhì)代謝（3）運動與氨基酸代謝（4）運動人群的蛋白質(zhì)的推薦量第三節(jié)運動和蛋白質(zhì)（1）蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源

蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（O）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有８種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機(jī)體對它們的需要，這８種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。蛋白質(zhì)定義和組成(1)蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)。（一）構(gòu)成和修補機(jī)體組織(1)蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源A.體內(nèi)蛋白質(zhì)的功能（8項）蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的

蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。

（二）維持機(jī)體的滲透壓和酸堿平衡蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于

生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。

（三）催化功能生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)

在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護(hù)功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。（四）防御和保護(hù)功能在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入

蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。（五）激素功能蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，（六）傳遞信息功能

不少蛋白質(zhì)具有接受內(nèi)源性刺激和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進(jìn)而達(dá)到對生理活動的調(diào)節(jié)。（六）傳遞信息功能不少蛋白質(zhì)具有接受內(nèi)

接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱為感覺蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。（六）傳遞信息功能（六）傳遞信息功能

蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。（七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物（八）供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長時間運動后期對能量的需求。（八）供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)肉類：蛋白質(zhì)含量為10％～20％，所含必需氨基酸齊全，含量足屬優(yōu)質(zhì)蛋白。禽類：含量為15％～20％，其氨基酸構(gòu)成與人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。魚類：含量為15％～20％，魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。蛋類：含量為10％～15％。奶類：含量為3.3％。谷類：含量為6％～10％，缺乏賴氨酸。豆類：含量為35％～40％，富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為15％～25％。(1)蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源肉類：蛋白質(zhì)含量為10％～20％，所含必需氨基酸齊全，含量足（2）運動與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)是體內(nèi)三大能源物質(zhì)之一。通常運動狀態(tài)下，蛋白質(zhì)供能大約占總耗能的18%以下。長時間大強(qiáng)度運動時，肝臟和運動肌內(nèi)蛋白質(zhì)分解明顯加快，但是，蛋白質(zhì)在任何運動過程中都不會成為主要的供能物質(zhì)。

（2）運動與蛋白質(zhì)代謝蛋白質(zhì)是體內(nèi)三大能源物質(zhì)之一。

耐力運動時機(jī)體的蛋白質(zhì)分解速率超過合成速率，存在凈降解的現(xiàn)象。表2安靜、運動、運動后人體蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換（mg/KgBW·hr）

合成速率分解速率

安靜33.02.026.52.1

運動28.41.6（14%）40.92.6（54%）運動后40.31.9（22%）35.41.2（34%）注：以50%VO2max強(qiáng)度跑臺運動3.75小時，n=6——引自倫尼（Rennie），1981運動時蛋白質(zhì)代謝（一）運動時蛋白質(zhì)凈降解耐力運動時機(jī)體的蛋白質(zhì)分解速率超過合成速率，（二）運動使蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)的原因1.訓(xùn)練狀態(tài)運動員在激烈運動訓(xùn)練初期，由于細(xì)胞破壞增多，肌細(xì)胞和紅細(xì)胞再生等合成代謝亢進(jìn)，以及運動應(yīng)激時激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)等，使蛋白質(zhì)凈降解。2.訓(xùn)練的類型、強(qiáng)度及頻率

長時間激烈的耐力運動訓(xùn)練，使肌肉中能量物質(zhì)大量消耗，導(dǎo)致膜的正常功能失調(diào)，細(xì)胞酶外泄，蛋白質(zhì)分解代謝加強(qiáng)。（二）運動使蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)的原因1.訓(xùn)練狀態(tài)3.激素變化運動時胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和皮質(zhì)醇濃度上升，促進(jìn)蛋白質(zhì)分解代謝。4.酶活性變化

運動引起細(xì)胞內(nèi)組織蛋白酶D、溶酶體酶的活性升高，酶活性增強(qiáng)可以持續(xù)到運動后3-5天。3.激素變化運動后蛋白質(zhì)代謝（一）運動后蛋白質(zhì)凈合成

(1)運動后恢復(fù)1小時內(nèi)，骨骼肌內(nèi)蛋白質(zhì)合成明顯減弱；

(2)運動后第2小時內(nèi)蛋白質(zhì)合成速率上升，并在尚未確定的時間內(nèi)持續(xù)上升。運動后蛋白質(zhì)代謝（一）運動后蛋白質(zhì)凈合成運動和宏量營養(yǎng)素課件(二)影響運動后肌肉蛋白質(zhì)合成的因素(1)運動時細(xì)胞受到牽拉變形或多胺含量增加，促使肌細(xì)胞膜通透性增大，進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)的游離氨基酸數(shù)量增加，為合成蛋白質(zhì)提供了基本原料。(2)在運動后30分鐘內(nèi)肌細(xì)胞內(nèi)ATP、CP迅速恢復(fù)到正常水平。(3)肌漿中Ca2+濃度升高，可誘導(dǎo)氧化酶活性升高。(二)影響運動后肌肉蛋白質(zhì)合成的因素(1)運動時細(xì)胞受到(4)因運動引起的內(nèi)環(huán)境酸化和體溫上升，在運動后逐漸恢復(fù)正常，使對蛋白質(zhì)合成過程的阻遏作用解除。(5)由運動中ATP濃度暫時下降誘導(dǎo)的多胺含量增加，它的作用之一是直接促進(jìn)氨酰tRNA合成酶和氨酰tRNA轉(zhuǎn)移酶活性，從核糖體水平提高蛋白質(zhì)合成速率。(6)激素濃度改變，加速復(fù)制轉(zhuǎn)錄mRNA。(4)因運動引起的內(nèi)環(huán)境酸化和體溫上升，在運動后逐漸恢

長時間劇烈運動時，人體對氨基酸的利用加強(qiáng)，氨基酸的供能主要表現(xiàn)在：

①氧化成二氧化碳和水直接參與供能；

②補充三羧酸循環(huán)的中間代謝產(chǎn)物；③參與糖異生，維持運動中血糖水平。運動與氨基酸代謝長時間劇烈運動時，人體對氨基酸的利用加強(qiáng)，氨基酸的供能人體各組織含有少量游離氨基酸，骨骼肌和肝臟是重要的游離氨基酸庫。大約80％游離氨基酸存在骨骼肌內(nèi)，肝臟內(nèi)約含10％，腎臟約含4％，血漿游離氨基酸僅占0．2％-6％。運動改變氨基酸、蛋白質(zhì)代謝時，游離氨基酸的組成、分布和數(shù)量相應(yīng)改變。一、游離氨基酸代謝庫人體各組織含有少量游離氨基酸，骨骼肌和肝臟是重要的游離氨基酸運動和宏量營養(yǎng)素課件二、運動時代謝利用的氨基酸

運動時人體可利用的氨基酸有三個來源：(1)血漿和組織內(nèi)游離氨基酸；(2)組織蛋白降解時釋出的氨基酸；(3)非氨基酸類物質(zhì)，主要是糖分解的中間代謝產(chǎn)物轉(zhuǎn)變生成的氨基酸?！M織蛋白質(zhì)分解釋出或生成的氨基酸是運動可利用的主要部分，而游離氨基酸庫在運動中的供能作用不大。※

血液氨基酸濃度的變化可以反映游離氨基酸庫動態(tài)平衡的改變。二、運動時代謝利用的氨基酸運動時人體可利用的氨基酸有三個三、運動時氨基酸供能參與氧化供能的氨基酸主要是：丙氨酸谷氨酸門冬氨酸支鏈氨基酸三、運動時氨基酸供能參與氧化供能的氨基酸主要是：

耐力運動時谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷氨酸脫氫酶活性增高，嘌呤核苷酸循環(huán)速率加快，表現(xiàn)出長時間運動期間肌內(nèi)丙氨酸和谷氨酸氧化脫氨基作用加快，含量下降。（一）丙氨酸、谷氨酸、門冬氨酸代謝耐力運動時谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷氨酸脫氫酶活性運動和宏量營養(yǎng)素課件運動和宏量營養(yǎng)素課件（二）支鏈氨基酸代謝

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種必需氨基酸。肌肉是氧化支鏈氨基酸的主要組織。每分子亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸完全氧化分別產(chǎn)生42、43、32分子ATP。安靜時，人骨骼肌總能量消耗的14％由支鏈氨基酸氧化過程提供，屬于非糖的能量來源。（二）支鏈氨基酸代謝支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸運動和宏量營養(yǎng)素課件（三）影響氨基酸供能的因素1、耐力訓(xùn)練：能提高運動肌內(nèi)谷·丙轉(zhuǎn)氨酶活性，使轉(zhuǎn)氨基作用增強(qiáng)，丙氨酸生成增多；能使蘋果酸脫氫酶活性提高，促進(jìn)三羧酸循環(huán)中間產(chǎn)物轉(zhuǎn)換成丙酮酸的能力，從而提高氨基酸氧化。2、運動強(qiáng)度：運動強(qiáng)度與支鏈氨基酸的氧化、葡萄糖—丙氨酸循環(huán)的速率成正比。肌糖原的利用率下降時，氨基酸氧化增強(qiáng)。3、激素的變化：運動時血漿胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和皮質(zhì)醇濃度上升，這些激素的變化會促進(jìn)氨基酸氧化。在長時間耐力運動時，糖皮質(zhì)激素具有增加肌原纖維蛋白酶的活性、促進(jìn)骨骼肌合成丙氨酸的作用。（三）影響氨基酸供能的因素1、耐力訓(xùn)練：能提高運動肌內(nèi)谷·丙四、運動與氨基酸的糖異生作用

在各種生糖氨基酸中，以丙氨酸為主，約占糖異生生成葡萄糖總量的20％-25％，占肝臟葡萄糖輸出量的5％—8％。四、運動與氨基酸的糖異生作用在各種生糖氨基酸中，（一）葡萄糖-丙氨酸循環(huán)的代謝途徑運動時，骨骼肌丙氨酸釋放量增加50％—500％，且與運動強(qiáng)度成正比關(guān)系。由肌內(nèi)葡萄糖、肌糖原分解生成的丙酮酸，它與氨基酸之間經(jīng)轉(zhuǎn)氨基作用生成丙氨酸，以及丙氨酸在肝內(nèi)異生為葡萄糖，并回到肌肉中的代謝過程，稱為葡萄糖-丙氨酸循環(huán)。（一）葡萄糖-丙氨酸循環(huán)的代謝途徑運動時，骨骼肌丙氨酸釋放量運動和宏量營養(yǎng)素課件(二)運動時葡萄糖—丙氨酸循環(huán)

的生物學(xué)意義(1)將運動肌中糖酵解的產(chǎn)物丙酮酸轉(zhuǎn)變成丙氨酸，可以減少乳酸生成量，起著緩解肌肉內(nèi)環(huán)境酸化和保障分解代謝暢通的作用；(2)肌內(nèi)氨基酸的α-氨基轉(zhuǎn)移給丙酮酸合成丙氨酸，促進(jìn)氨基酸的氧化代謝；(3)丙氨酸在肌內(nèi)生成和轉(zhuǎn)移到肝臟代謝的過程，以無毒的形式轉(zhuǎn)運氨基，避免血氨過度升高；(4)肝內(nèi)丙氨酸異生成葡萄糖，有利于維持血糖濃度和供中樞、運動肌吸收利用，對維持運動能力、抗疲勞有重要意義。(二)運動時葡萄糖—丙氨酸循環(huán)

的生物學(xué)意義(1)將運動（一）正常人對蛋白質(zhì)的需要量普通人每日蛋白質(zhì)的推薦量為0.8克/千克體重少年兒童的需要量因年齡不同而稍有差異：

7～10歲約1.2克/每千克體重；

11～15歲約1.0克/每千克體重；

15～18歲約0.9克/每千克體重。

運動員的蛋白質(zhì)補充（一）正常人對蛋白質(zhì)的需要量運動員的蛋白質(zhì)補充(二)運動員對蛋白質(zhì)的補充運動員對蛋白質(zhì)的需要量高于一般人，依據(jù)運動強(qiáng)度、運動持續(xù)時間、年齡等來確定。耐力運動員在訓(xùn)練初期，往往存在負(fù)氮平衡狀態(tài)，男運動員對蛋白質(zhì)的需要量可達(dá)到2.2克/每千克體重，女運動員對蛋白制度需要量可達(dá)到1.6克/每千克體重。力量運動員在訓(xùn)練初期，對蛋白質(zhì)的攝入量可達(dá)到2.8克/每千克體重。

(二)運動員對蛋白質(zhì)的補充運動員對蛋白質(zhì)的需要量高于一般人，運動和宏量營養(yǎng)素課件(三)運動員蛋白質(zhì)攝取不足

及補充過量的危害運動員蛋白質(zhì)攝取不足時，會引起體重減輕，體能和運動能力下降，對寒冷環(huán)境的抵抗能力降低，免疫力下降，同時攝氧能力降低，體內(nèi)產(chǎn)熱能力降低，嚴(yán)重者還能引起臟器機(jī)能的變化，形成運動性貧血、浮腫等。長期不足時，脂肪沉積于肝臟，易形成脂肪肝過量補充蛋白質(zhì)將會增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，同時會使身體發(fā)胖，對運動不利。(三)運動員蛋白質(zhì)攝取不足

及補充過量的危害運動員蛋白質(zhì)攝取二、蛋白質(zhì)類的營養(yǎng)品推薦（一）乳清蛋白

是含必須氨基酸種類齊全、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)。是保證身體健康最重要的一種蛋白質(zhì)。它不僅維持肌肉的生長，還參與激素的合成，免疫功能的維持，營養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運，血紅蛋白的合成及血液凝結(jié)等。二、蛋白質(zhì)類的營養(yǎng)品推薦（一）乳清蛋白（二）支鏈氨基酸支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，均為必須氨基酸。根據(jù)有關(guān)飲食補充標(biāo)準(zhǔn)，這三種氨基酸應(yīng)占全部必須氨基酸44%。支鏈氨基酸的服用可以選擇在運動前60～90分鐘服用或睡覺前服用。（二）支鏈氨基酸支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，均為1.增強(qiáng)肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。

2.支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用。

3.支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關(guān)系。

4.支鏈氨基酸還是體內(nèi)骨骼肌供能的主要氨基酸。

5.訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝的作用。

（二）支鏈氨基酸的作用1.增強(qiáng)肌肉耐力和重建肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)。（二）支鏈氨基(三)其它氨基酸營養(yǎng)品谷氨酰氨半胱氨酸牛磺酸、肌酸精氨酸

(三)其它氨基酸營養(yǎng)品谷氨酰氨

謝謝！

309謝謝！

運動和宏量營養(yǎng)素

中山大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系王冬亮運動和宏量營養(yǎng)素營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素其他營養(yǎng)素糖類脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生素水纖維素營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素其他營養(yǎng)素糖類脂類蛋白質(zhì)礦物質(zhì)維生內(nèi)容第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）第二節(jié)運動與脂肪第三節(jié)運動與蛋白質(zhì)內(nèi)容第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）(1)糖的分類、功能和飲食中的來源（2）運動中糖代謝（3）糖在機(jī)體的儲存和飲食中的攝入（4）運動前糖的補充（5）運動后和訓(xùn)練期間糖的補充（6）肌糖原的超量恢復(fù)第一節(jié)運動和糖（碳水化合物）(1)糖的分類、功能(1)

糖的分類、功能和飲食中的來源

（一）糖的概念

糖是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成的多羥基醛或多羥基酮的有機(jī)化合物的總稱。由碳、氫、氧三種元素組成中，氫、氧比例恰為2:1；如葡萄糖和果糖分子式：C6H12O6（6C+6H2O），蔗糖分子式為C12H22O11（12C+11H2O）等，又將糖成為碳水化合物。(1)糖的分類、功能和飲食中的來源（一）糖的糖的分類按糖的數(shù)目大小按血糖生成指數(shù)按結(jié)構(gòu)復(fù)雜程度糖的分類按糖的數(shù)目大小按血糖生成指數(shù)按結(jié)構(gòu)復(fù)雜程度按糖的數(shù)目：單糖(monosaccharide)

雙糖(disaccharide)

寡糖(oligosaccharide)

多糖(polysaccharide)按糖的數(shù)目：1.單糖基本組成葡萄糖(glucose)

果糖(fructose)

半乳糖(galactose)其它單糖

核糖(ribose)

脫氧核糖(deoxyribose)

阿拉伯糖(arabinose)

木糖(xylose)糖醇山梨醇(sorbitol)

甘露醇(mannitol)

木糖醇(xylitol)

肌醇(inositol)1.單糖2.雙糖:兩個分子單糖縮合而成的糖。蔗糖(sucrose)

乳糖(1actose)

麥芽糖(maltose)

海藻糖(trehalose)3.寡糖:是指由3～10個單糖構(gòu)成的一類小分子多糖。棉子糖(raffinose)

水蘇糖(stachyose)4.多糖:由10個以上單糖組成的大分子糖。糖原(glycogen)

淀粉(starch)：直鏈淀粉(amylose)

支鏈淀粉(amylopectin)

膳食纖維(dietaryfiber)2.雙糖:兩個分子單糖縮合而成的糖。膳食纖維(dietaryfiber)根據(jù)其水溶性不同，一般分為：可溶性纖維(solublefiber)

不溶性纖維(insolublefiber)1.不溶性纖維：纖維素(cellulose)

半纖維素(hemicellulose)

木質(zhì)素(1ignin)2.可溶性纖維：果膠(pectin)

樹膠(gum)

粘膠(mucilage)

膳食纖維(dietaryfiber)根據(jù)其水溶性不同，一般血糖指數(shù)（glycemicindex,GI)：指機(jī)體在食用一定量的食物后血漿葡萄糖濃度變化情況。低GI食物中等GI食物高GI食物<5555~75>75血糖指數(shù)（glycemicindex,GI)：指機(jī)體在食常見食物的血糖生成指數(shù)（均值）食物血糖生成指數(shù)餃子（三鮮）28.0大米飯80.2小米71全麥粉面包69細(xì)通心面42即食土豆80蒸芋頭47.9常見食物的血糖生成指數(shù)（均值）食物血糖生成指數(shù)餃子（三鮮）2

（一）供給能量

※這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機(jī)體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能?！靠似咸烟峭耆趸舍尫拍芰?千卡（Kcal），即使在缺氧的條件下也能通過糖酵解作用為機(jī)體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。

(1)糖的分類、功能和飲食中的來源A.體內(nèi)糖的功能（6項）（一）供給能量(1)糖的分類、功能和飲食中的來源※由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。

（二）構(gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動

※由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、※三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、β-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進(jìn)行，將會減少酮體的生成。（三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝※三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一※當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。（四）節(jié)省蛋白質(zhì)

※當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)

※當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強(qiáng)的解毒能力；對各種細(xì)菌毒素的抵抗力增強(qiáng)。（五）保肝解毒作用※當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。（六）增加飽腹感※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的（一）主要的能量營養(yǎng)素（二）改變食物的色、香、味、型（三）提供膳食纖維增強(qiáng)腸道功能、有利糞便排出控制體重和減肥可降低血糖和血膽固醇預(yù)防結(jié)腸癌的作用

B.食物中糖的功能（3項）（一）主要的能量營養(yǎng)素B.食物中糖的功能（3項）膳食中糖的來源

※主要是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富?！浯芜€可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）?！卟恕⑺谐倭繂翁峭?，還是膳食纖維的主要來源。

(1)糖的分類、功能和飲食中的來源膳食中糖的來源(1)糖的分類、功能和飲食中的來源食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15豬肉0.9小米73蘋果13鯉魚1.0馬鈴薯18柑橘13甘蔗14～18甘薯13橙10甜菜16～20芋頭16菠菜4菠蘿12～15藕18大白菜3玉米秸8～12藕粉85牛奶5胡蘿卜3

表1-1常用食物中糖的含量（克/100克）（引自齊波《人體營養(yǎng)與營養(yǎng)素》）

食物名稱含糖量食物名稱含糖量食物名稱含糖量大米77蓮子(干)（2）運動中的糖代謝

運動中糖的來源肌肉、肝臟中儲存的糖原肝臟中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生（糖異生）血糖運動中攝入的糖糖異生供能可達(dá)60%（2）運動中的糖代謝

運動中糖的來源糖異生供能可達(dá)60%運動中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生

（糖異生）

糖異生（gluconeogenesis）：

由非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑倪^程稱為糖異生，是體內(nèi)單糖生物合成的唯一途徑。肝臟是糖異生的主要器官，長時間運動可加速糖異生的進(jìn)程。糖異生的底物（非糖物質(zhì)）：乳酸、丙氨酸、甘油等。運動中內(nèi)源性葡萄糖的產(chǎn)生

（糖異生）

糖異生（glucone運動對糖異生的影響不工作肌肉和工作肌肉合成乳酸：1982年Ahlborg和Felig第一次提出，當(dāng)工作肌中糖原耗盡時，不工作肌就會合成乳酸，為糖異生提供底物（原材料）。案例：騎單車3-3.5小時后，手臂中的乳酸大量產(chǎn)生。工作肌分解蛋白生成丙氨酸，提供糖異生底物。通常發(fā)生于劇烈運動后40分鐘左右。脂肪組織中的脂肪動員分解生成甘油，為糖異生提供原材料。

長時間運動后，機(jī)體蛋白和脂肪大量分解。運動對糖異生的影響不工作肌肉和工作肌肉合成乳酸：1982年A飲食對糖在機(jī)體儲存量的影響

糖在人體內(nèi)的存在形式：血糖、肝糖原和肌糖原。

※血糖在人體內(nèi)的貯量為5g左右

※肝糖原約占空腹時肝臟（約1.5kg）重量4%，飯后可提高至8%，在人體內(nèi)的貯量為120g左右※肌糖原約占空腹時肌肉重量1.5%，飯后可負(fù)荷至肌肉重量2%。既然肌肉約占體重的20%-30%，那么一個體重70Kg，其在人體內(nèi)的貯量約為300-400g，訓(xùn)練可提高肌糖原貯量，可高達(dá)600g-800g左右。

飲食對糖在機(jī)體儲存量的影響糖在人體內(nèi)的存在形式：血糖、肝糖

運動前即刻補糖能否提高運動能力？運動前即刻的界定：30-60分鐘。運動前即刻補充糖可能會導(dǎo)致低血糖癥，因此低血糖癥可能會降低運動能力？伯明翰大學(xué)的研究：8名男性長跑運動員前45分鐘，補充75g的葡萄糖，引起了短暫性的低血糖癥（僅在運動開始后的20min內(nèi)），運動能力非但未受到影響，反而被提升。

運動前即刻補糖能否提高運動能力？運動前即刻的界定：30比賽前運動員補糖的要點吃飯：比賽前一餐應(yīng)該是易消化吸收的高糖類、中等蛋白質(zhì)、較低的脂肪和膳食纖維。比賽前補充糖類促進(jìn)了糖原的合成，較低的脂肪和膳食纖維幫助緩解胃腸壓力。運動前一餐要注意血糖指數(shù)，較低的血糖指數(shù)更容易產(chǎn)生飽腹感和維持運動前血糖濃度的穩(wěn)定。額外補充：在賽前2~4小時補糖1克/千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在小于90分鐘比賽賽前30～90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前（比賽時間大于90min）15分鐘或賽前２小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。如果運動員在比賽前太緊張以至于吃不下飯，可以選擇一些易于消化的糖類，比如說果汁、運動飲料等。比賽前運動員補糖的要點吃飯：比賽前一餐應(yīng)該是易消化吸收的高糖運動過程中糖的補充※長時間（>90min)、中等強(qiáng)度（50%-70%VO2max）耐力運動時，疲勞的產(chǎn)生一部分是因為機(jī)體糖儲量的消耗（血糖的下降、肌糖原和肝糖原的減少）。因此，在長時間耐力運動和比賽中補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。運動過程中糖的補充※長時間（>90min)、中等強(qiáng)度（50%※補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。（一）補糖的類型比賽中運動員補糖的要點※補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；（一）補糖的類型比賽中

每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般介于每小時40-75g，多數(shù)采取飲用含6%-8%糖飲料，少量多次。飲料中如果糖濃度過高，就不容易被吸收并且也不能有效補充運動中丟失的液體。另外，補充糖的同時還能補充機(jī)體丟失和鈉，鈉可以幫助腸粘膜吸收糖，從而預(yù)防脫水和低血糖。（二）補糖的方法比賽中運動員補糖的要點每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食比賽后運動員補糖的要點

運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔1-2小時連續(xù)補糖，運動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補糖效果最佳。比賽后運動員補糖的要點運動后補糖時間越早越好。理想的肌糖原的超量恢復(fù)的神奇方法※適用范圍：耐力比賽（至少大于2小時）的前1周?！?jīng)典方法1：在前3天，運動員攝入低碳水化合物的飲食（糖的供能比例<10%),然后進(jìn)行糖原耗竭的運動，再進(jìn)行3天的高碳水化合物飲食（糖的供能比例>90%),在這3天里很少或者幾乎不運動。這種方法能夠使得肌肉中的糖原得到了超量恢復(fù)（提高3%左右），為第7天比賽做準(zhǔn)備?！牧挤椒?：在前3天，運動員攝入含55%碳水化合物供能的飲食,同時進(jìn)行遞減強(qiáng)度訓(xùn)練，后來3天攝入含70%碳水化合物供能的飲食，同時減少運動量或者基本不運動，最后第7天參加比賽。肌糖原的超量恢復(fù)的神奇方法※適用范圍：耐力比賽（至少大于2小第二節(jié)運動和脂類

（1）脂類的分類、功能和飲食中的來源（2）運動中的脂代謝（3）運動人群的膳食脂肪的推薦量第二節(jié)運動和脂類（1）脂類的分類、功能和飲食中的來源一、脂類的概念脂類由碳、氫、氧構(gòu)成的大分子有機(jī)化合物，包括中性脂肪和類脂質(zhì)。中性脂肪是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。中性脂肪在常溫下有固態(tài)脂肪和液態(tài)脂肪的區(qū)別，動物脂肪為固態(tài)稱為脂，植物脂肪為液態(tài)稱為油。類脂質(zhì)主要是指在結(jié)構(gòu)或性質(zhì)上與中性脂肪相似的天然化合物。通常說的類脂類主要包括：磷脂、膽固醇和植物固醇。(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源一、脂類的概念(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源脂肪酸的分類按脂肪酸鏈的長短:

長鏈脂肪酸（含14～24個碳）；中鏈脂肪酸（含8～12個碳）；短鏈脂肪酸含（6個碳以下）。按飽和程度:

飽和脂肪酸；不飽和脂肪酸，細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。按空間構(gòu)型：

順式脂肪酸；反式脂肪酸脂肪酸的分類按脂肪酸鏈的長短:(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源儲存和提供能量（1g脂肪＝9kcal能量）；參與身體構(gòu)成（正常成年人10%-20%）；隔熱作用，維持體溫；器官保護(hù)作用；促進(jìn)碳水化合物利用和節(jié)約蛋白質(zhì)；內(nèi)分泌作用A.體內(nèi)脂類的功能（6項）(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源A.體內(nèi)脂類的功能（(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源增加飽腹感；改善食物的感官性狀；提供脂溶性維生素，并促進(jìn)其吸收；提供必需脂肪酸（essentialfattyacid,EFA）包括亞油酸和a-亞麻酸。B.食物中脂類的功能（4項）(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源B.食物中脂類的功能必需脂肪酸功能

●是磷脂的重要組成成分●與精子形成有關(guān)

●是合成前列腺素的前體●有利于組織修復(fù)

●與膽固醇的代謝有關(guān)必需脂肪酸缺乏生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷(出現(xiàn)皮疹等)以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。此外對心血管疾病、炎癥、腫瘤等多方面也有影響。多不飽和脂肪酸攝入過多使體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物等增加，產(chǎn)生多種慢性危害。必需脂肪酸功能抑制必需脂肪酸發(fā)揮生物活性；增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，升高血漿LDL-C、降低HDL-C，增加機(jī)體自由基的水平；可能誘發(fā)腫瘤、2型糖尿病等。反式不飽和脂肪酸的危害反式不飽和脂肪酸的危害(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源動物脂肪和肌肉組織、植物種子：動物脂肪相對含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸較多，而多不飽和脂肪酸較少；植物油主要含不飽和脂肪酸。必需脂肪酸中的亞油酸普遍存在于植物油中，亞麻酸在豆油和紫蘇籽油中較多。類脂主要分布在蛋黃、瘦肉、動物內(nèi)臟等。(1)脂類的分類、功能和飲食中的來源動物脂肪和肌肉組織、植反式脂肪酸的食物來源人工合成：將不飽和脂肪酸的氫化還原為飽和脂肪酸過程中產(chǎn)生.奶酪、蛋糕、人造黃油、餅干等都可能含有反式脂肪酸；天然食品：反芻動物的脂肪組織及乳汁；高溫烹調(diào)：油炸食品、烘烤食品等。反式脂肪酸的食物來源人工合成：將不飽和脂肪酸的氫化還原為飽和

美國FDA要求從2006年開始食品標(biāo)簽上必須標(biāo)明反式脂肪含量心臟病協(xié)會提出反式脂肪＜1％總能量，＜2～2.5g/d美國FDA要求從2006年開始食品標(biāo)簽上必須標(biāo)明反式脂肪含（2）運動中的脂代謝運動中脂肪來源脂肪組織中的脂肪（主要來源）肌內(nèi)脂肪（次要來源）血脂（供給最少）（2）運動中的脂代謝運動中脂肪來源圖1.脂肪細(xì)胞的分解和動員再到組織中的脂肪供能過程圖1.脂肪細(xì)胞的分解和動員再到組織中的脂肪供能過程運動對脂肪組織中脂肪分解的影響

※適量的運動能夠刺激脂肪分解，從而達(dá)到減肥的效果。圖2.安靜、4小時40%最大攝氧量的單車運動時和運動恢復(fù)期五名男性體內(nèi)甘油的變化曲線運動對脂肪組織中脂肪分解的影響圖2.安靜、4小時40運動對肌肉中脂肪分解的影響Hurley等人開展一項試驗：選取9名沒有經(jīng)過訓(xùn)練的男性，在65%的VO2的強(qiáng)度下運動2小時，然后檢測肌肉內(nèi)脂肪（甘油三脂）和糖原的含量。運動對肌肉中脂肪分解的影響Hurley等人開展圖3.運動前后肌肉內(nèi)脂肪與糖原的利用率（%）運動對肌肉中脂肪分解的影響

※運動鍛煉會改變機(jī)體對供能物質(zhì)脂肪和糖原的利用率，即更多的使用肌肉內(nèi)脂肪、更少的碳水化合物。從而提高運動能力。圖3.運動前后肌肉內(nèi)脂肪與糖原的利用率（%）運動對肌肉中脂運動強(qiáng)度對肌肉內(nèi)脂肪分解的影響

Romijin等人開展一項試驗：選取9名受過訓(xùn)練的男性自行車運動員在3種不同強(qiáng)度下肌肉內(nèi)脂肪的利用情況。發(fā)現(xiàn)：在運動強(qiáng)度分別是25%、65%、85%最大攝氧量的情況下，肌肉內(nèi)脂肪供能的比例依次是7%、26%和8%。因此運動訓(xùn)練的強(qiáng)度也會改變肌肉內(nèi)脂肪的利用率。因此，要想減肥，經(jīng)常運動是良好的方法。運動強(qiáng)度對肌肉內(nèi)脂肪分解的影響脂蛋白種類化學(xué)組成（%）蛋白質(zhì)甘油三酯膽固醇膽固醇脂磷脂高密度脂蛋白50422024低密度脂蛋白2310103621極低密度脂蛋白105251320乳糜微粒287245運動對血脂脂肪分解的影響化學(xué)組成（%）蛋白質(zhì)甘油三酯膽固醇膽固醇脂磷脂高密度脂蛋白5表1.體育鍛煉對血脂含量的影響

血脂成分鍛煉前(毫克﹪)鍛煉后(毫克﹪)平均下降﹪

甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5

總膽固醇244.7±19.8220.0±39.123.8（引自體育院系教材《運動生物化學(xué)》）運動對血脂脂肪分解的影響表1.體育鍛煉對血脂含量的影響血脂成分鍛煉前(毫克運動可以

增加機(jī)體脂肪的分解運動可以

增加機(jī)體脂肪的分解

對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應(yīng)適當(dāng)增加脂肪供給量的比例。運動員膳食中，脂肪的供給量一般應(yīng)占總能量的30％左右，脂肪的攝取量按每千克體重15克為宜，應(yīng)多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超過總能量的10％。

運動人群的膳食脂肪的推薦量對于能量消耗大，機(jī)體散熱較多和長時間運動項目脂肪助燃劑？脂肪助燃劑？第三節(jié)運動和蛋白質(zhì)（1）蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源（2）運動與蛋白質(zhì)代謝（3）運動與氨基酸代謝（4）運動人群的蛋白質(zhì)的推薦量第三節(jié)運動和蛋白質(zhì)（1）蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源

蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩(wěn)定空間結(jié)構(gòu)的生物大分子，是由碳（C）、氫（H）、氧（O）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復(fù)雜的蛋白質(zhì)還含有硫，有的還含有銅、鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。目前發(fā)現(xiàn)組成蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有８種在人體內(nèi)不能合成，全部通過食物來滿足機(jī)體對它們的需要，這８種氨基酸（賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及纈氨酸）稱為必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其營養(yǎng)價值就越高。蛋白質(zhì)定義和組成(1)蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源蛋白質(zhì)是以氨基酸為組成單位、由肽

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、軟骨等都由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)代謝與破損的組織，也必須由蛋白質(zhì)修復(fù)，因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長、更新和修復(fù)。（一）構(gòu)成和修補機(jī)體組織(1)蛋白質(zhì)的功能和飲食中的來源A.體內(nèi)蛋白質(zhì)的功能（8項）蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，占細(xì)胞內(nèi)固體成分的

蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質(zhì)在維持機(jī)體的滲透壓方面具有一定的作用。

（二）維持機(jī)體的滲透壓和酸堿平衡蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成成分，有利于

生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)行的，而目前發(fā)現(xiàn)的1000余種酶的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。由于酶的存在，使許多在一般化學(xué)條件下難以發(fā)生的反應(yīng)在生物體內(nèi)卻很容易進(jìn)行。

（三）催化功能生物體內(nèi)的反應(yīng)幾乎都是在酶的催化下進(jìn)

在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質(zhì)，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質(zhì)如病毒、細(xì)菌和異種蛋白等，并能與之結(jié)合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發(fā)生。血纖蛋白原是另外一類具有保護(hù)功能的物質(zhì)，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉(zhuǎn)變成血纖蛋白，封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質(zhì)侵入。（四）防御和保護(hù)功能在生物體內(nèi)存在有一類可以防御異體侵入

蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調(diào)節(jié)控制作用。如胰島素可以降低血糖。胰高血糖素可以促進(jìn)糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。（五）激素功能蛋白質(zhì)類激素是動物體內(nèi)一類重要的激素，（六）傳遞信息功能

不少蛋白質(zhì)具有接受內(nèi)源性刺激和傳遞信息的功用。如存在于細(xì)胞膜上的蛋白質(zhì)、多肽激素受體；存在于細(xì)胞內(nèi)的固醇類激素受體等，它們的化學(xué)本質(zhì)都是蛋白質(zhì)。它們可以專一性接受某種激素的作用，并將其信息朝一定的方向傳遞，以控制細(xì)胞內(nèi)酶的活性或酶的數(shù)量，進(jìn)而達(dá)到對生理活動的調(diào)節(jié)。（六）傳遞信息功能不少蛋白質(zhì)具有接受內(nèi)

接受外界刺激的受體也是蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)可稱為感覺蛋白。如視網(wǎng)膜上的視色素，味蕾上的味覺蛋白等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到中樞神經(jīng)，就可產(chǎn)生視覺或味覺反映。（六）傳遞信息功能（六）傳遞信息功能

蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質(zhì)，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反射的建立。（七）調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮與傳導(dǎo)蛋白質(zhì)中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物（八）供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)及體內(nèi)更新的蛋白質(zhì)分解后釋放能量，以滿足大強(qiáng)度、長時間運動后期對能量的需求。（八）供給能量

食物中未被利用的蛋白質(zhì)肉類：蛋白質(zhì)含量為10％～20％，所含必需氨基酸齊全，含量足屬優(yōu)質(zhì)蛋白。禽類：含量為15％～20％，其氨基酸構(gòu)成與人體肌肉蛋白質(zhì)相似，利用率較高。魚類：含量為15％～20％，魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。蛋類：含量為10％～15％。奶類：含量為3.3％。谷類：含量為6％～10％，缺乏賴氨酸。豆類：含量為35％～40％，富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。堅果類：如花