小學(xué)生健康食譜

小學(xué)生健康食譜星期一早餐：肉末菜粥（花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){）、豆沙包（煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅）、芹菜豆腐干（芹菜花生米、炸花生米）。加餐：香蕉，蘋果，梨（飯后半小時或早上十點(diǎn)左右吃）。午餐：肉餅蒸蛋（蛤蜊蒸蛋）、冬瓜蝦皮湯（蛤蜊冬瓜湯）、蒜泥空心菜（蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶）、米飯、饅頭、花卷。下午餐：一小塊蛋糕。晚餐：涼拌黃瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、綠豆稀飯（其他粥類）。星期二早餐：燕麥粥（甜沫玉米粥加炒熟花生、菠菜）、芽菜肉包（豬肉蕓豆包、香菇白菜包）、什錦泡菜（紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成）。加餐：西瓜或葡萄。午餐：海帶肉絲湯（可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜）、韭菜豬肝（蒜泥豬肝）、肉末豆腐（小蔥拌豆腐、香椿豆腐）、米飯、饅頭、花卷。加餐：一小塊面包或香蕉。晚餐：鯽魚湯（紅燒帶魚、醺鲅魚）、清炒鳳尾、芹菜豬肝（芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生）、米飯、饅頭、花卷。星期三早餐：黑棗粥、鮮肉小籠包子（牛肉包、燒麥）、蒜泥空心菜。加餐：香蕉或梨。午餐：土豆燒排骨（排骨海帶、雞肉燉土豆）、宮爆肉丁、香菇菜心（香菇油菜）、紫菜蛋花湯、米飯、饅頭、花卷。加餐：小零食。晚餐：三鮮湯、山藥小炒、韭菜雞蛋、米飯、饅頭、花卷。星期四早餐：皮蛋瘦肉粥、果醬面包、煮雞蛋。加餐：西瓜或蘋果。午餐：火爆雞血旺、青椒玉米粒、酸菜魚、米飯、饅頭、花卷。加餐：蘋果或一樣小零食。晚餐：牛肉湯（牛肉燉土豆加西紅柿）、肉炒胡蘿卜、青椒玉米、綠豆稀飯（其他粥類）。星期五早餐：餛飩、土豆泥、水果沙拉（蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬）。午餐：蘑菇炒肉、白菜豆腐湯（蘑菇豆腐蛋湯）、涼拌空心菜、米飯、饅頭、花卷。加餐：葡萄。晚餐：蘿卜丸子、炒青菜（白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜）、冬瓜炒肉、米飯、饅頭、花卷。星期六早餐：紅薯粥、玉米饅頭、涼拌三絲。加餐：西瓜。午餐：清燉雞湯、黃瓜木耳炒肉、青椒土豆片、米飯、饅頭、花卷。加餐：梨。晚餐：炒胡蘿卜、蕃茄蛋湯、香菇肉片、米飯、饅頭、花卷。星期天早餐：紅油水餃一份（豬肉餡、韭菜、白菜）（菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋）。加餐：香蕉、梨。午餐：番茄排骨湯（排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條）、炒小白菜（炒甘藍(lán)、香菇油菜）、芹菜豬肝絲（芹菜牛肉）、涼拌三絲、米飯、饅頭、花卷。加餐：西瓜。晚餐：青椒牛肉（青椒土豆）、涼拌三絲、紅薯稀飯。一日三餐健康的飲食安排人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。健康的飲食搭配1、飲食要多樣化為維護(hù)人類的生長發(fā)育與健康，人體至少需要七大類營養(yǎng)素：即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水及膳食纖維等共計40多種營養(yǎng)素。它們都是我們必須擁有的營養(yǎng)素。各種食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養(yǎng)素。正如我們購買的新鮮農(nóng)產(chǎn)品，都是為了作飯或外出而準(zhǔn)備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那么我們的晚餐就要以簡單為主。合理的搭配菜肴，不但可得到營養(yǎng)互補(bǔ)，獲得人體需要的各種各樣營養(yǎng)，還有利于體內(nèi)酸堿平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態(tài)。2、應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如面包，面條，大米，谷物和土豆。對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內(nèi)不需要的熱量對健康有害。對于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。3、多吃水果和蔬菜同樣，我們應(yīng)該多吃水果和蔬菜，每天也應(yīng)該吃五種不同的種類，來攝取不同的營養(yǎng)。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當(dāng)做點(diǎn)心，代替那些會令你發(fā)胖的餅干、零食。因?yàn)樗鼈兊睦w維質(zhì)為果膠物質(zhì)，有益排便;纖維成分另外還可以促進(jìn)身體的代謝功能。因?yàn)樗褪卟丝梢栽黾尤梭w的排泄和代謝，因此有益塑身。4、保持適宜的體重才健康適宜的體重取決于很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌癥。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高，導(dǎo)致肥胖。這些熱量是通過蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物來攝取的，而脂肪的來源正是如此（9千卡/克相當(dāng)于4個碳水化合物和蛋白質(zhì)）。經(jīng)常運(yùn)動是增強(qiáng)我們的體質(zhì)和抵抗力的一個很好的方式，經(jīng)常運(yùn)動和少吃食物可以減輕我們的體重。5、合理的飲食如果我們養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣，我們便可以輕松的吸收到所有食物的營養(yǎng)。100克肉，少量水果，一點(diǎn)面食（飯前）和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味。所有的菜我們也都可以很好的控制，所以說合理的飲食可以滿足機(jī)體對營養(yǎng)素的需求，可以起到調(diào)節(jié)情緒，愉悅心情，美貌修飾，減肥健身，預(yù)防疾病，增進(jìn)健康。會進(jìn)一步提高你的生活質(zhì)量的作用。6、均衡營養(yǎng)合理飲食，倘若不吃早餐，會導(dǎo)致饑餓引起的食物攝入過勝。所以吃早餐會使我們更好的攝入營養(yǎng)，解除饑餓。平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養(yǎng)供給與機(jī)體生理需要之間的平衡：熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡，氨基酸平衡，各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡及酸堿平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。不要忘了，過多的吃零食只會導(dǎo)致我們熱量增加。7、補(bǔ)充足夠的水份我們每天至少喝1