體育與健康課件01體能與職業(yè)體能

體育與健康體育與健康01體能概述02體能的訓(xùn)練03體能與膳食

第1章體能與職業(yè)體能04職業(yè)體能01體能概述02體能的訓(xùn)練03體能與膳食第1章體能與

第1章體能與職業(yè)體能內(nèi)容簡(jiǎn)介本章主要介紹體能的概念、體能的訓(xùn)練原則與方法、體能與膳食的關(guān)系、職業(yè)體能等基本知識(shí)。第1章體能與職業(yè)體能內(nèi)容簡(jiǎn)介本章主要介紹體能的概念、體能01第一節(jié)◎體能概述01第一節(jié)◎體能概述第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系統(tǒng)在體力活動(dòng)過程中表現(xiàn)出來(lái)的能力，它是衡量體質(zhì)強(qiáng)弱的主要標(biāo)志。各界對(duì)體能的含義理解不一，有的學(xué)者認(rèn)為它是人類精神與身體對(duì)現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力，也有人認(rèn)為其內(nèi)容包括體格、內(nèi)臟各器官的效率和運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。體能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體能，稱為基本體能；與動(dòng)作勞動(dòng)有關(guān)的體能，包括運(yùn)動(dòng)員體能，稱為職業(yè)體能。具體來(lái)說(shuō)，體能包含以下兩方面的內(nèi)容：（1）身體素質(zhì)，如力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等。（2）身體基本活動(dòng)能力，如走、跑、跳躍、投擲、懸垂支撐、攀登爬越、負(fù)重等。第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系第一節(jié)、體能概述體能的測(cè)定與評(píng)價(jià)方法包括六個(gè)方面的內(nèi)容，分別是身體成分的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉力量的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉耐力的測(cè)定與評(píng)價(jià)、心肺功能的測(cè)定與評(píng)價(jià)、柔韌性的測(cè)定與評(píng)價(jià)、靈敏度的測(cè)定與評(píng)價(jià)。知識(shí)鏈接第一節(jié)、體能概述體能的測(cè)定與評(píng)價(jià)方法包02第二節(jié)◎體能的訓(xùn)練02第二節(jié)◎體能的訓(xùn)練一、體能訓(xùn)練的原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時(shí)間、距離和重量等；負(fù)荷強(qiáng)度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時(shí)，過小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能引起機(jī)體功能的變化，過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，相反，還會(huì)損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對(duì)人體產(chǎn)生良好的影響。一、體能訓(xùn)練的原則1.適量性原則適量性原一、體能訓(xùn)練的原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強(qiáng)體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強(qiáng)需經(jīng)歷日積月累的漫長(zhǎng)過程，是機(jī)體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機(jī)體能承受的范圍內(nèi)。機(jī)體所承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，原來(lái)的負(fù)荷會(huì)變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個(gè)人對(duì)鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長(zhǎng)才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會(huì)隨時(shí)間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、體能訓(xùn)練的原則2.循序漸進(jìn)原則循序漸一、體能訓(xùn)練的原則

3.針對(duì)性原則針對(duì)性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的具體實(shí)際，有針對(duì)性地付諸實(shí)踐。體育鍛煉必須從個(gè)體實(shí)際出發(fā)，針對(duì)年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強(qiáng)度、次數(shù)等，不可強(qiáng)求人人一致。設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、體能訓(xùn)練的原則3.針對(duì)性原則針對(duì)性原一、體能訓(xùn)練的原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度做保證。只有把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗(yàn)。一、體能訓(xùn)練的原則4.自覺性原則自覺性二、體能訓(xùn)練的方法

1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩纭闹北坶_始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來(lái)還原，重復(fù)動(dòng)作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。二、體能訓(xùn)練的方法1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上二、體能訓(xùn)練的方法

2.爬樓梯如果想健身而又缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強(qiáng)化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢(shì)的時(shí)間較長(zhǎng)，再加上平時(shí)主要以交通工具代步，難免會(huì)因“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運(yùn)動(dòng)。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、體能訓(xùn)練的方法2.爬樓梯如果想健身而二、體能訓(xùn)練的方法

3.騎自行車?yán)米孕熊囧憻捘苡行У靥岣咝姆喂δ堋Ｓ米孕熊囘M(jìn)行體能訓(xùn)練的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時(shí)間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的目的。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸。二、體能訓(xùn)練的方法3.騎自行車?yán)米孕熊嚩?、體能訓(xùn)練的方法

4.引體向上雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習(xí)時(shí)，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復(fù)動(dòng)作。二、體能訓(xùn)練的方法4.引體向上雙手握住二、體能訓(xùn)練的方法

5.跳繩經(jīng)常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強(qiáng)耐力。繩子可長(zhǎng)可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時(shí)應(yīng)注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時(shí)還應(yīng)穿膠底運(yùn)動(dòng)鞋或無(wú)后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。二、體能訓(xùn)練的方法5.跳繩經(jīng)常跳繩，可以二、體能訓(xùn)練的方法

6.健身跑健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時(shí)要盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進(jìn)行，以后逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上。跑步時(shí)要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內(nèi)進(jìn)行，但如果天氣晴朗，應(yīng)盡量到室外運(yùn)動(dòng)。二、體能訓(xùn)練的方法6.健身跑健身跑可使臀03第三節(jié)◎體能與膳食03第三節(jié)◎體能與膳食一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

1.基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)素可分為三大類，即三大營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素和水。三大營(yíng)養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)，它們是構(gòu)成機(jī)體組織和提供能量所必需的物質(zhì)。微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素、無(wú)機(jī)鹽，它們的主要作用是維持、調(diào)節(jié)細(xì)胞功能。各種營(yíng)養(yǎng)素的主要功能和來(lái)源如圖1-1所示。圖1-1營(yíng)養(yǎng)素的主要功能和來(lái)源一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量1.基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量糖是體育運(yùn)動(dòng)最重要的能量來(lái)源。糖可分為以下三類：（1）單糖。葡萄糖是唯一能夠被機(jī)體直接利用的單糖。作為能源，所有其他的糖必須轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟遣拍鼙粰C(jī)體利用。若機(jī)體攝糖不足，將導(dǎo)致蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，從而使蛋白質(zhì)分解。所以，膳食中的糖不僅是機(jī)體的直接能源，而且對(duì)節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要的影響。（2）雙糖。雙糖包括乳糖、麥芽糖和蔗糖，分別存在于奶和麥芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖組成。（3）多糖。多糖既有微量營(yíng)養(yǎng)素，又有能產(chǎn)生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纖維和糖原等形式存在。淀粉存在于馬鈴薯、谷物等食物中，是長(zhǎng)鏈糖，可快速供給機(jī)體能量。植物纖維是一種線狀多糖，它不能被消化，其基本形式是纖維素。它既不能供給能量又不能提供營(yíng)養(yǎng)素，但它是健康膳食不可缺少的。1）糖一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量糖是體育運(yùn)動(dòng)最重一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

近年來(lái)的研究表明，植物纖維素提供了腸道大體積，這個(gè)大體積有助于食物廢物的形成和排出，減少了廢物的通過時(shí)間，降低了患直腸癌的危險(xiǎn)。植物纖維也被認(rèn)為具有減少冠心病、乳腺癌和糖尿病發(fā)病的作用。知識(shí)鏈接一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量近年來(lái)的研究表明，植物纖一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量蛋白質(zhì)的基本作用是構(gòu)建和修補(bǔ)組織，同時(shí)也參與維持機(jī)體的功能，以調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)占15%～18%，分散在各器官、組織和體液中，人體肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)、骨骼等都是由蛋白質(zhì)組成的；參與調(diào)節(jié)生命活動(dòng)的酶及某些激素抗體，它們的主要成分也都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)是氨基酸，20多種氨基酸頭尾連接構(gòu)成功能各異的食物蛋白質(zhì)。成年人機(jī)體能夠合成十幾種氨基酸，不必從食物中攝取，這類氨基酸稱為非必需氨基酸，而機(jī)體不能合成的氨基酸稱為必需氨基酸。飲食中的蛋白質(zhì)有兩種來(lái)源，一種是動(dòng)物性食品，其含蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量好，如奶類、魚類、肉類和蛋類；另一種是植物性食品，如豆類、谷類。兩種蛋白質(zhì)在膳食中應(yīng)很好地進(jìn)行搭配。2）蛋白質(zhì)一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量蛋白質(zhì)的基本作用一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為儲(chǔ)存能量和提供能量的主要物質(zhì)，每克脂肪在體內(nèi)分解氧化可產(chǎn)生9千卡熱能；構(gòu)成機(jī)體組織，維持體溫，保護(hù)臟器，促進(jìn)脂溶性維生素和其他脂溶物質(zhì)的吸收；作為構(gòu)成激素等活性物質(zhì)的重要成分。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維生素是維持人體正常代謝和機(jī)能所必不可少的一類低分子有機(jī)物的總稱。隨著人們對(duì)其認(rèn)識(shí)的深化，其品種也在不斷增加。它們彼此結(jié)構(gòu)上差異很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量極微；在物質(zhì)代謝中，每種維生素都有其獨(dú)特的功能，缺少了會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的維生素缺乏癥；各種維生素都不提供熱量，也不作為人體結(jié)構(gòu)成分；除B族維生素外，都不能由人體合成，需從食物中直接攝取。維生素可分為脂溶性和水溶性兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者包括B族維生素及維生素C等。4）微量營(yíng)養(yǎng)素一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）無(wú)機(jī)鹽。從理論上講，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人體，或暫時(shí)進(jìn)入人體內(nèi)。無(wú)機(jī)鹽生理作用十分廣泛：硫、磷參與蛋白質(zhì)組成，作為人體組成部分；鈣、鎂參與骨骼、牙齒組成，還是體液的重要成分，通過滲透壓調(diào)節(jié)水分的儲(chǔ)存和流動(dòng)，維護(hù)機(jī)體酸堿平衡；鐵參與血紅蛋白的構(gòu)成，對(duì)輸送氧起重要作用。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）無(wú)機(jī)鹽。從理論上講，存在于一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的2/3。水是細(xì)胞與體液的重要成分；水能維持人體內(nèi)正常的生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、關(guān)節(jié)和肌肉的潤(rùn)滑劑。人體每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱為“水平衡”。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

2.營(yíng)養(yǎng)生理需要量身體每天都要從飲食中獲得所需的必需營(yíng)養(yǎng)素。不同的個(gè)體，由于其年齡、性別、生理及勞動(dòng)狀況不同，對(duì)各種必需營(yíng)養(yǎng)素的需要量可能不同。一個(gè)人如果長(zhǎng)期攝入某種必需營(yíng)養(yǎng)素不足，就可能產(chǎn)生相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)缺乏的危害；如果長(zhǎng)期攝入某種營(yíng)養(yǎng)素過量，就有可能產(chǎn)生相應(yīng)的毒副作用。因此，必須科學(xué)地安排每日膳食，以獲得品種齊全、數(shù)量適宜的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素需要量除了受年齡、性別等生理因素影響之外，尚受以下因素的影響。（1）身體中營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量。在膳食中有些必需營(yíng)養(yǎng)素的在身體中的基礎(chǔ)含量對(duì)其需要量有影響，如果身體中某些營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量比較高，則可以減少這些營(yíng)養(yǎng)素的需要量。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量2.營(yíng)養(yǎng)生理需要量一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）膳食營(yíng)養(yǎng)素不平衡的影響。膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素的含量過高或過低，有可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素的需要量。（3）遺傳缺陷的影響。維生素不能轉(zhuǎn)變成輔酶形式的遺傳缺陷個(gè)體可發(fā)展成為嚴(yán)重的維生素缺乏病?，F(xiàn)已知的有生物素、鈷胺素、葉酸、煙酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）藥物和營(yíng)養(yǎng)素相互作用的影響。許多情況下，藥物與營(yíng)養(yǎng)素的相互作用可使?fàn)I養(yǎng)素需要量增加。如作為維生素拮抗劑或損害礦物質(zhì)吸收的藥物，均可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素吸收不良。這些藥物和營(yíng)養(yǎng)素的相互作用或損害代謝功能的藥物，都會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的需要量。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）膳食營(yíng)養(yǎng)素二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

1.健康膳食飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)合理，是保障健康的重要手段。合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于“適度”，其主要通過平衡膳食來(lái)實(shí)現(xiàn)。平衡膳食是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)；膳食中所供營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要保持平衡。具體要求如下：（1）食物多樣，谷物為主。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體所需全部營(yíng)養(yǎng)的需要，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。因而，提倡人人廣泛食用多種食物。1）健康膳食的要求二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響1.健康膳食二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（2）多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少發(fā)生眼干癥和預(yù)防癌癥，起著十分重要的作用。（3）常吃奶類、豆類及其制品。奶類除有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。（4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（2）多吃二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（1）選吃高纖維食物原則。纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇含量，粗纖維對(duì)人體的生理功能極其重要。（2）遵照1/3、2/3的低脂原則。由65%淀粉、25%蛋白質(zhì)、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白質(zhì)以滿足肌肉增長(zhǎng)的需要，同時(shí)又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說(shuō)，飲食最好以2/3為淀粉食物——谷麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白質(zhì)食物為主，分餐而食，這種飲食方法很重要。2）體育鍛煉飲食原則與方法二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（1）選吃二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（3）堅(jiān)持少食多餐和營(yíng)養(yǎng)套餐原則。每次只求吃得微飽，可以多餐。每進(jìn)餐一次，人的身體代謝作用便有所增進(jìn)，從而更快地產(chǎn)生熱量。爭(zhēng)取每日多餐確保能充分地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，且不影響機(jī)體整個(gè)機(jī)能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)定情緒并使胃口不受影響。此外，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時(shí)，其表面積會(huì)增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（3）堅(jiān)持少二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

營(yíng)養(yǎng)套餐是指在配制各種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，始終強(qiáng)調(diào)均衡營(yíng)養(yǎng)，并利用營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同互補(bǔ)，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)起到1+1＞2的作用。例如，如果想補(bǔ)充鐵，可以同時(shí)補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)機(jī)體對(duì)鐵的吸收，預(yù)防貧血；如果要補(bǔ)鈣，最好能夠同時(shí)補(bǔ)充維生素D，以便使鈣離子轉(zhuǎn)化后讓腸道更容易吸收。知識(shí)鏈接二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響營(yíng)養(yǎng)套餐是指在配二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

2.膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響膳食營(yíng)養(yǎng)是決定運(yùn)動(dòng)能力和健康水平的一個(gè)重要因素。運(yùn)動(dòng)員的能力受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、遺傳、健康、心理以及生物力學(xué)等多種因素的影響，但合理營(yíng)養(yǎng)是其中的一個(gè)主要因素，而且可以操作。任何營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過度都會(huì)影響到人體的健康、生理、機(jī)能和競(jìng)技狀態(tài)，從而影響到運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。營(yíng)養(yǎng)不能代替訓(xùn)練或遺傳等因素，但合理營(yíng)養(yǎng)與科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合，能明顯提高運(yùn)動(dòng)能力；相反，運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)則會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響2.膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影04第四節(jié)◎職業(yè)體能04第四節(jié)◎職業(yè)體能第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（勞動(dòng)）有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及在不良勞動(dòng)環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。依據(jù)勞動(dòng)和社會(huì)保障部認(rèn)定的職業(yè)分類目錄，結(jié)合各職業(yè)崗位勞動(dòng)（工作）時(shí)的主要身體姿態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的分類，職業(yè)體能共分為五類：（1）靜態(tài)坐姿類。主要有會(huì)計(jì)、文秘、行政辦事員、IT行業(yè)從業(yè)人員等。（2）靜態(tài)站姿類。主要有營(yíng)業(yè)員、酒店前廳接待等。（3）流動(dòng)變姿類。主要有營(yíng)銷（推銷）員、導(dǎo)游、記者等。（4）工場(chǎng)操作姿態(tài)類。主要有機(jī)械、生產(chǎn)線操作工等。（5）特殊崗位姿態(tài)類。主要有警察、空中乘務(wù)員、野外作業(yè)人員等。第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則中職院校以培養(yǎng)國(guó)家需要的實(shí)用型技能人才為主要目標(biāo)，學(xué)生在校時(shí)不僅要學(xué)習(xí)掌握較高的職業(yè)技術(shù)，而且要通過體育訓(xùn)練形成與職業(yè)崗位相適應(yīng)的身體素質(zhì)。訓(xùn)練職業(yè)體能要遵循以下四項(xiàng)原則：一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則中職院校以培養(yǎng)國(guó)家需要的實(shí)用型技能人才一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時(shí)間、距離和重量等；負(fù)荷強(qiáng)度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時(shí)，過小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能引起機(jī)體功能的變化，過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，相反，還會(huì)損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對(duì)人體產(chǎn)生良好的影響。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則1.適量性原則適量一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強(qiáng)體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強(qiáng)是日積月累的漫長(zhǎng)過程，是機(jī)體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機(jī)體能承受的范圍內(nèi)。機(jī)體所承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，原來(lái)的負(fù)荷會(huì)變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個(gè)人對(duì)鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長(zhǎng)才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會(huì)隨時(shí)間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則2.循序漸進(jìn)原則循一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

3.針對(duì)性原則針對(duì)性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的具體實(shí)際，有針對(duì)性地付諸實(shí)踐。體育鍛煉必須從個(gè)體實(shí)際出發(fā)，針對(duì)年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強(qiáng)度、次數(shù)等，不可強(qiáng)求人人一致。設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則3.針對(duì)性原則針一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉，自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證。只有把體育鍛煉當(dāng)做生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗(yàn)。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

1.坐姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練從事坐姿類職業(yè)的人員主要有文秘、財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)、計(jì)算機(jī)操作人員等。此類工作人員由于較長(zhǎng)時(shí)間坐在室內(nèi)，低頭、含胸、頸前屈、眼部高度緊張，容易患上許多疾病，也可能產(chǎn)生精神壓抑。坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求是：①通過各種相應(yīng)活動(dòng)伸展脊柱、活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉，以消除局部疲勞，同時(shí)也應(yīng)注意眼部的保?。虎谥匾暿彝怏w育鍛煉；③通過全身活動(dòng)鍛煉，提高心肺功能和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。從事坐姿類職業(yè)的人員可采用俯臥撐、爬樓梯、騎自行車健身等簡(jiǎn)易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法1.坐姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）俯臥撐。俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來(lái)還原，重復(fù)動(dòng)作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。（2）爬樓梯。如果想健身而又缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強(qiáng)化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢(shì)的時(shí)間較長(zhǎng)，再加上平時(shí)主要以交通工具代步，難免會(huì)依“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運(yùn)動(dòng)。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）俯臥撐。俯臥二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）騎自行車健身。利用自行車鍛煉能有效地提高心肺功能。用自行車進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時(shí)間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）騎自行車健身二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

2.站姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練站姿類職業(yè)以站立或行走為主要身體姿勢(shì)，從事此類職業(yè)的人員主要集中在服務(wù)行業(yè)。長(zhǎng)時(shí)間的站立，很容易出現(xiàn)下肢腫脹、酸痛，甚至可能出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等。站姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求為：①經(jīng)常讓下肢進(jìn)行有節(jié)律性的活動(dòng)，如做工間操、打太極拳、做按摩等，改善下肢血液循環(huán)，消除下肢肌肉緊張；②重視全身性的健身活動(dòng)，如健身跑、球類運(yùn)動(dòng)等，以提高各機(jī)體功能和身體各部位的協(xié)調(diào)能力；③在運(yùn)動(dòng)中，要重視上肢肌肉力量的增強(qiáng)。從事站姿類職業(yè)的人員可采用引體向上、跳繩、健身跑等簡(jiǎn)易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法2.站姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）引體向上。雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習(xí)時(shí)，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復(fù)動(dòng)作。（2）跳繩。經(jīng)常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強(qiáng)耐力。繩子可長(zhǎng)可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時(shí)應(yīng)注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時(shí)還應(yīng)穿膠底運(yùn)動(dòng)鞋或無(wú)后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）引體向上。雙二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）健身跑。健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時(shí)要盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進(jìn)行，以后逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上。跑步時(shí)要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內(nèi)進(jìn)行，但如果天氣晴朗，應(yīng)盡量到室外運(yùn)動(dòng)。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）健身跑。健身二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

3.變姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練從事變姿類職業(yè)的工作人員無(wú)固定身體姿勢(shì)，兼有坐姿、站姿，其疲勞多為全身性。從事此類職業(yè)的人員包括營(yíng)銷（推銷）員、導(dǎo)游、記者、運(yùn)輸人員、水上作業(yè)人員、農(nóng)業(yè)技術(shù)人員等。變姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求為：①通過各種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，增強(qiáng)心肺功能；②通過各種全身性的活動(dòng)，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性；③通過相應(yīng)的練習(xí)，消除局部疲勞。從事變姿類職業(yè)的人員可采用慢速跑健身法、有氧舞蹈、游泳等簡(jiǎn)易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法3.變姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）慢速跑健身法。跑步時(shí)，呼吸要深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、有節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)，要盡量用腹深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)盡量將氣吐盡。跑步時(shí)，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動(dòng)。（2）有氧舞蹈。有氧舞蹈的第一次普及是在20世紀(jì)70年代，從那時(shí)起，有氧舞蹈逐漸發(fā)展成為廣受歡迎、具有強(qiáng)烈節(jié)奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞等。有氧舞蹈是一種以鍛煉身體為目的、以徒手運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)、結(jié)合舞蹈動(dòng)作并在音樂伴奏下進(jìn)行的健身活動(dòng)。鍛煉者可根據(jù)自己的年齡特點(diǎn)、體能狀況和鍛煉目的等，選擇或自編有氧舞蹈進(jìn)行鍛煉。（3）游泳。游泳和跑步在鍛煉價(jià)值上有很大的相似之處，不同之處則在于游泳在以手臂和腿的運(yùn)動(dòng)推動(dòng)人體在水中前進(jìn)的同時(shí)，還需要一定的能量使身體免于下沉。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）慢速跑健身法二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

4.工場(chǎng)操作類職業(yè)體能的訓(xùn)練工場(chǎng)操作類職業(yè)人員在高溫、高濕、高寒、高輻射和高噪聲等惡劣環(huán)境下工作，且工業(yè)自動(dòng)化程度相對(duì)較低，仍以手工操作為主，體力勞動(dòng)需求仍然較大，且存在姿勢(shì)錯(cuò)誤、過度用力和振動(dòng)等諸多職業(yè)性疾患。該類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求如下：①通過各種有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，增強(qiáng)心肺功能；②通過各種球類活動(dòng)，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和靈活性；③通過相應(yīng)的練習(xí)，消除局部疲勞。從事工場(chǎng)操作類職業(yè)的人員可采用健身走、跑樓梯、打籃球等簡(jiǎn)易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法4.工場(chǎng)操作類職業(yè)體能的訓(xùn)練二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）健身走。健身走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直、收腹、挺胸、抬頭，肘關(guān)節(jié)隨走步速度的加快而自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時(shí)腿朝前邁，腳跟先著地，再過渡到前腳掌，然后推離地面。健身走時(shí)，上、下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。健身走的速度快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。通?？煞譃槁阶撸?0～90步/分鐘）、中速走（90～120步/分鐘）、快步走（120～140步/分鐘）、疾步走（140步/分鐘以上）。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）健身走。健身二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（2）跑樓梯。先做30～60秒原地跑的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用正常跑步的動(dòng)作跑樓梯。跑樓梯時(shí)，腳步要用力均勻，前腳掌著地，先進(jìn)行2～3層跑樓梯練習(xí)，往返80～90級(jí)臺(tái)階，逐漸過渡到4～5層。每趟約3～4分鐘，每次鍛煉不超過5趟，時(shí)間為15～20分鐘，每趟間歇時(shí)間不超過2分鐘。跑樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，適合于中青年人。（3）打籃球?；@球是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在工作之余，一場(chǎng)籃球賽有利于增強(qiáng)肌肉力量，鍛煉反應(yīng)能力，提高身體協(xié)調(diào)性和靈活性，還有益于同事間的溝通交流，方便日后工作的開展。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（2）跑樓梯。先做謝謝大家!謝謝大家!體育與健康體育與健康01體能概述02體能的訓(xùn)練03體能與膳食

第1章體能與職業(yè)體能04職業(yè)體能01體能概述02體能的訓(xùn)練03體能與膳食第1章體能與

第1章體能與職業(yè)體能內(nèi)容簡(jiǎn)介本章主要介紹體能的概念、體能的訓(xùn)練原則與方法、體能與膳食的關(guān)系、職業(yè)體能等基本知識(shí)。第1章體能與職業(yè)體能內(nèi)容簡(jiǎn)介本章主要介紹體能的概念、體能01第一節(jié)◎體能概述01第一節(jié)◎體能概述第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系統(tǒng)在體力活動(dòng)過程中表現(xiàn)出來(lái)的能力，它是衡量體質(zhì)強(qiáng)弱的主要標(biāo)志。各界對(duì)體能的含義理解不一，有的學(xué)者認(rèn)為它是人類精神與身體對(duì)現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力，也有人認(rèn)為其內(nèi)容包括體格、內(nèi)臟各器官的效率和運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。體能可分為兩大類：與健康有關(guān)的體能，稱為基本體能；與動(dòng)作勞動(dòng)有關(guān)的體能，包括運(yùn)動(dòng)員體能，稱為職業(yè)體能。具體來(lái)說(shuō)，體能包含以下兩方面的內(nèi)容：（1）身體素質(zhì)，如力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等。（2）身體基本活動(dòng)能力，如走、跑、跳躍、投擲、懸垂支撐、攀登爬越、負(fù)重等。第一節(jié)、體能概述體能是指人體各器官、系第一節(jié)、體能概述體能的測(cè)定與評(píng)價(jià)方法包括六個(gè)方面的內(nèi)容，分別是身體成分的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉力量的測(cè)定與評(píng)價(jià)、肌肉耐力的測(cè)定與評(píng)價(jià)、心肺功能的測(cè)定與評(píng)價(jià)、柔韌性的測(cè)定與評(píng)價(jià)、靈敏度的測(cè)定與評(píng)價(jià)。知識(shí)鏈接第一節(jié)、體能概述體能的測(cè)定與評(píng)價(jià)方法包02第二節(jié)◎體能的訓(xùn)練02第二節(jié)◎體能的訓(xùn)練一、體能訓(xùn)練的原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時(shí)間、距離和重量等；負(fù)荷強(qiáng)度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時(shí)，過小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能引起機(jī)體功能的變化，過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，相反，還會(huì)損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對(duì)人體產(chǎn)生良好的影響。一、體能訓(xùn)練的原則1.適量性原則適量性原一、體能訓(xùn)練的原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強(qiáng)體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強(qiáng)需經(jīng)歷日積月累的漫長(zhǎng)過程，是機(jī)體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機(jī)體能承受的范圍內(nèi)。機(jī)體所承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，原來(lái)的負(fù)荷會(huì)變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個(gè)人對(duì)鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長(zhǎng)才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會(huì)隨時(shí)間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、體能訓(xùn)練的原則2.循序漸進(jìn)原則循序漸一、體能訓(xùn)練的原則

3.針對(duì)性原則針對(duì)性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的具體實(shí)際，有針對(duì)性地付諸實(shí)踐。體育鍛煉必須從個(gè)體實(shí)際出發(fā)，針對(duì)年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強(qiáng)度、次數(shù)等，不可強(qiáng)求人人一致。設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、體能訓(xùn)練的原則3.針對(duì)性原則針對(duì)性原一、體能訓(xùn)練的原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度做保證。只有把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗(yàn)。一、體能訓(xùn)練的原則4.自覺性原則自覺性二、體能訓(xùn)練的方法

1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來(lái)還原，重復(fù)動(dòng)作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。二、體能訓(xùn)練的方法1.俯臥撐俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上二、體能訓(xùn)練的方法

2.爬樓梯如果想健身而又缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強(qiáng)化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢(shì)的時(shí)間較長(zhǎng)，再加上平時(shí)主要以交通工具代步，難免會(huì)因“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運(yùn)動(dòng)。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、體能訓(xùn)練的方法2.爬樓梯如果想健身而二、體能訓(xùn)練的方法

3.騎自行車?yán)米孕熊囧憻捘苡行У靥岣咝姆喂δ堋Ｓ米孕熊囘M(jìn)行體能訓(xùn)練的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時(shí)間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的目的。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸。二、體能訓(xùn)練的方法3.騎自行車?yán)米孕熊嚩Ⅲw能訓(xùn)練的方法

4.引體向上雙手握住單杠，握距同肩寬或稍比肩寬，可采用正握或反握。兩臂懸垂，先用兩臂的力量向上引拉至兩臂雙屈，然后慢慢落至兩臂伸直還原。練習(xí)時(shí)，下肢放松，不能擺蕩，盡量靠上肢力量上拉。如此重復(fù)動(dòng)作。二、體能訓(xùn)練的方法4.引體向上雙手握住二、體能訓(xùn)練的方法

5.跳繩經(jīng)常跳繩，可以使四頭肌、腿筋、腿肚的肌肉得到鍛煉，提高心肺功能，增強(qiáng)耐力。繩子可長(zhǎng)可短，單人跳繩以腳踩繩，兩手持繩于腰部以上、肩部以下為宜。跳繩時(shí)應(yīng)注意身體放松，目視前方；保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)；不要跳得過高，以恰好越過繩子為佳，這樣可節(jié)省體力，不易疲勞。跳繩時(shí)還應(yīng)穿膠底運(yùn)動(dòng)鞋或無(wú)后跟的鞋，不要總在硬地上跳。連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘，掌握技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。二、體能訓(xùn)練的方法5.跳繩經(jīng)常跳繩，可以二、體能訓(xùn)練的方法

6.健身跑健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到鍛煉，提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的功能。跑步就是為了本能地發(fā)揮能量，跑時(shí)要盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可跑5分鐘后走2分鐘，跑走交替進(jìn)行，以后逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上。跑步時(shí)要求衣著合適，穿輕軟而有彈性的跑鞋，而且不要捏緊拳頭。健身跑可在室內(nèi)進(jìn)行，但如果天氣晴朗，應(yīng)盡量到室外運(yùn)動(dòng)。二、體能訓(xùn)練的方法6.健身跑健身跑可使臀03第三節(jié)◎體能與膳食03第三節(jié)◎體能與膳食一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

1.基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)素可分為三大類，即三大營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素和水。三大營(yíng)養(yǎng)素包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)，它們是構(gòu)成機(jī)體組織和提供能量所必需的物質(zhì)。微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素、無(wú)機(jī)鹽，它們的主要作用是維持、調(diào)節(jié)細(xì)胞功能。各種營(yíng)養(yǎng)素的主要功能和來(lái)源如圖1-1所示。圖1-1營(yíng)養(yǎng)素的主要功能和來(lái)源一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量1.基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量糖是體育運(yùn)動(dòng)最重要的能量來(lái)源。糖可分為以下三類：（1）單糖。葡萄糖是唯一能夠被機(jī)體直接利用的單糖。作為能源，所有其他的糖必須轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟遣拍鼙粰C(jī)體利用。若機(jī)體攝糖不足，將導(dǎo)致蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，從而使蛋白質(zhì)分解。所以，膳食中的糖不僅是機(jī)體的直接能源，而且對(duì)節(jié)省蛋白質(zhì)有著重要的影響。（2）雙糖。雙糖包括乳糖、麥芽糖和蔗糖，分別存在于奶和麥芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖組成。（3）多糖。多糖既有微量營(yíng)養(yǎng)素，又有能產(chǎn)生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纖維和糖原等形式存在。淀粉存在于馬鈴薯、谷物等食物中，是長(zhǎng)鏈糖，可快速供給機(jī)體能量。植物纖維是一種線狀多糖，它不能被消化，其基本形式是纖維素。它既不能供給能量又不能提供營(yíng)養(yǎng)素，但它是健康膳食不可缺少的。1）糖一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量糖是體育運(yùn)動(dòng)最重一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

近年來(lái)的研究表明，植物纖維素提供了腸道大體積，這個(gè)大體積有助于食物廢物的形成和排出，減少了廢物的通過時(shí)間，降低了患直腸癌的危險(xiǎn)。植物纖維也被認(rèn)為具有減少冠心病、乳腺癌和糖尿病發(fā)病的作用。知識(shí)鏈接一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量近年來(lái)的研究表明，植物纖一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量蛋白質(zhì)的基本作用是構(gòu)建和修補(bǔ)組織，同時(shí)也參與維持機(jī)體的功能，以調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)占15%～18%，分散在各器官、組織和體液中，人體肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)、骨骼等都是由蛋白質(zhì)組成的；參與調(diào)節(jié)生命活動(dòng)的酶及某些激素抗體，它們的主要成分也都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)是氨基酸，20多種氨基酸頭尾連接構(gòu)成功能各異的食物蛋白質(zhì)。成年人機(jī)體能夠合成十幾種氨基酸，不必從食物中攝取，這類氨基酸稱為非必需氨基酸，而機(jī)體不能合成的氨基酸稱為必需氨基酸。飲食中的蛋白質(zhì)有兩種來(lái)源，一種是動(dòng)物性食品，其含蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量好，如奶類、魚類、肉類和蛋類；另一種是植物性食品，如豆類、谷類。兩種蛋白質(zhì)在膳食中應(yīng)很好地進(jìn)行搭配。2）蛋白質(zhì)一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量蛋白質(zhì)的基本作用一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為儲(chǔ)存能量和提供能量的主要物質(zhì)，每克脂肪在體內(nèi)分解氧化可產(chǎn)生9千卡熱能；構(gòu)成機(jī)體組織，維持體溫，保護(hù)臟器，促進(jìn)脂溶性維生素和其他脂溶物質(zhì)的吸收；作為構(gòu)成激素等活性物質(zhì)的重要成分。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量3）脂類脂類作為一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維生素是維持人體正常代謝和機(jī)能所必不可少的一類低分子有機(jī)物的總稱。隨著人們對(duì)其認(rèn)識(shí)的深化，其品種也在不斷增加。它們彼此結(jié)構(gòu)上差異很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量極微；在物質(zhì)代謝中，每種維生素都有其獨(dú)特的功能，缺少了會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的維生素缺乏癥；各種維生素都不提供熱量，也不作為人體結(jié)構(gòu)成分；除B族維生素外，都不能由人體合成，需從食物中直接攝取。維生素可分為脂溶性和水溶性兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者包括B族維生素及維生素C等。4）微量營(yíng)養(yǎng)素一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（1）維生素。維一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）無(wú)機(jī)鹽。從理論上講，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人體，或暫時(shí)進(jìn)入人體內(nèi)。無(wú)機(jī)鹽生理作用十分廣泛：硫、磷參與蛋白質(zhì)組成，作為人體組成部分；鈣、鎂參與骨骼、牙齒組成，還是體液的重要成分，通過滲透壓調(diào)節(jié)水分的儲(chǔ)存和流動(dòng)，維護(hù)機(jī)體酸堿平衡；鐵參與血紅蛋白的構(gòu)成，對(duì)輸送氧起重要作用。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）無(wú)機(jī)鹽。從理論上講，存在于一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最重要的組成成分，其含量占體重的2/3。水是細(xì)胞與體液的重要成分；水能維持人體內(nèi)正常的生理功能；水的比熱高，可以保持一定體溫；水是體腔、關(guān)節(jié)和肌肉的潤(rùn)滑劑。人體每日所吸收水分和排出水分幾乎相等，稱為“水平衡”。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量5）水水是人體最一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量

2.營(yíng)養(yǎng)生理需要量身體每天都要從飲食中獲得所需的必需營(yíng)養(yǎng)素。不同的個(gè)體，由于其年齡、性別、生理及勞動(dòng)狀況不同，對(duì)各種必需營(yíng)養(yǎng)素的需要量可能不同。一個(gè)人如果長(zhǎng)期攝入某種必需營(yíng)養(yǎng)素不足，就可能產(chǎn)生相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)缺乏的危害；如果長(zhǎng)期攝入某種營(yíng)養(yǎng)素過量，就有可能產(chǎn)生相應(yīng)的毒副作用。因此，必須科學(xué)地安排每日膳食，以獲得品種齊全、數(shù)量適宜的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素需要量除了受年齡、性別等生理因素影響之外，尚受以下因素的影響。（1）身體中營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量。在膳食中有些必需營(yíng)養(yǎng)素的在身體中的基礎(chǔ)含量對(duì)其需要量有影響，如果身體中某些營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)含量比較高，則可以減少這些營(yíng)養(yǎng)素的需要量。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量2.營(yíng)養(yǎng)生理需要量一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）膳食營(yíng)養(yǎng)素不平衡的影響。膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素的含量過高或過低，有可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素的需要量。（3）遺傳缺陷的影響。維生素不能轉(zhuǎn)變成輔酶形式的遺傳缺陷個(gè)體可發(fā)展成為嚴(yán)重的維生素缺乏病。現(xiàn)已知的有生物素、鈷胺素、葉酸、煙酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）藥物和營(yíng)養(yǎng)素相互作用的影響。許多情況下，藥物與營(yíng)養(yǎng)素的相互作用可使?fàn)I養(yǎng)素需要量增加。如作為維生素拮抗劑或損害礦物質(zhì)吸收的藥物，均可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素吸收不良。這些藥物和營(yíng)養(yǎng)素的相互作用或損害代謝功能的藥物，都會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的需要量。一、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)生理需要量（2）膳食營(yíng)養(yǎng)素二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

1.健康膳食飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)合理，是保障健康的重要手段。合理營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于“適度”，其主要通過平衡膳食來(lái)實(shí)現(xiàn)。平衡膳食是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)；膳食中所供營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要保持平衡。具體要求如下：（1）食物多樣，谷物為主。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體所需全部營(yíng)養(yǎng)的需要，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。因而，提倡人人廣泛食用多種食物。1）健康膳食的要求二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響1.健康膳食二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（2）多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少發(fā)生眼干癥和預(yù)防癌癥，起著十分重要的作用。（3）常吃奶類、豆類及其制品。奶類除有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。（4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（2）多吃二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（1）選吃高纖維食物原則。纖維素有助于消化系統(tǒng)正常工作，高纖維飲食已被證明可降低血液中膽固醇含量，粗纖維對(duì)人體的生理功能極其重要。（2）遵照1/3、2/3的低脂原則。由65%淀粉、25%蛋白質(zhì)、10%脂肪組成的飲食比例，足以提供人體所需能量和足夠的蛋白質(zhì)以滿足肌肉增長(zhǎng)的需要，同時(shí)又可盡量減少脂肪的攝取。也就是說(shuō)，飲食最好以2/3為淀粉食物——谷麥、面食、米飯為主，其余1/3以雞、魚、瘦肉等蛋白質(zhì)食物為主，分餐而食，這種飲食方法很重要。2）體育鍛煉飲食原則與方法二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（1）選吃二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（3）堅(jiān)持少食多餐和營(yíng)養(yǎng)套餐原則。每次只求吃得微飽，可以多餐。每進(jìn)餐一次，人的身體代謝作用便有所增進(jìn)，從而更快地產(chǎn)生熱量。爭(zhēng)取每日多餐確保能充分地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，且不影響機(jī)體整個(gè)機(jī)能狀態(tài)，有助于維持體力、穩(wěn)定情緒并使胃口不受影響。此外，當(dāng)食物被咀嚼得很細(xì)時(shí)，其表面積會(huì)增加，胃酸和酶可以有效地發(fā)揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響（3）堅(jiān)持少二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

營(yíng)養(yǎng)套餐是指在配制各種營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，始終強(qiáng)調(diào)均衡營(yíng)養(yǎng)，并利用營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同互補(bǔ)，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)起到1+1＞2的作用。例如，如果想補(bǔ)充鐵，可以同時(shí)補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)機(jī)體對(duì)鐵的吸收，預(yù)防貧血；如果要補(bǔ)鈣，最好能夠同時(shí)補(bǔ)充維生素D，以便使鈣離子轉(zhuǎn)化后讓腸道更容易吸收。知識(shí)鏈接二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響營(yíng)養(yǎng)套餐是指在配二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響

2.膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響膳食營(yíng)養(yǎng)是決定運(yùn)動(dòng)能力和健康水平的一個(gè)重要因素。運(yùn)動(dòng)員的能力受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、遺傳、健康、心理以及生物力學(xué)等多種因素的影響，但合理營(yíng)養(yǎng)是其中的一個(gè)主要因素，而且可以操作。任何營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過度都會(huì)影響到人體的健康、生理、機(jī)能和競(jìng)技狀態(tài)，從而影響到運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。營(yíng)養(yǎng)不能代替訓(xùn)練或遺傳等因素，但合理營(yíng)養(yǎng)與科學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合，能明顯提高運(yùn)動(dòng)能力；相反，運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)則會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。二、健康膳食與膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影響2.膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能的影04第四節(jié)◎職業(yè)體能04第四節(jié)◎職業(yè)體能第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（勞動(dòng)）有關(guān)的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及在不良勞動(dòng)環(huán)境條件下的耐受力和適應(yīng)能力。依據(jù)勞動(dòng)和社會(huì)保障部認(rèn)定的職業(yè)分類目錄，結(jié)合各職業(yè)崗位勞動(dòng)（工作）時(shí)的主要身體姿態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的分類，職業(yè)體能共分為五類：（1）靜態(tài)坐姿類。主要有會(huì)計(jì)、文秘、行政辦事員、IT行業(yè)從業(yè)人員等。（2）靜態(tài)站姿類。主要有營(yíng)業(yè)員、酒店前廳接待等。（3）流動(dòng)變姿類。主要有營(yíng)銷（推銷）員、導(dǎo)游、記者等。（4）工場(chǎng)操作姿態(tài)類。主要有機(jī)械、生產(chǎn)線操作工等。（5）特殊崗位姿態(tài)類。主要有警察、空中乘務(wù)員、野外作業(yè)人員等。第四節(jié)職業(yè)體能職業(yè)體能是指與職業(yè)（一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則中職院校以培養(yǎng)國(guó)家需要的實(shí)用型技能人才為主要目標(biāo)，學(xué)生在校時(shí)不僅要學(xué)習(xí)掌握較高的職業(yè)技術(shù)，而且要通過體育訓(xùn)練形成與職業(yè)崗位相適應(yīng)的身體素質(zhì)。訓(xùn)練職業(yè)體能要遵循以下四項(xiàng)原則：一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則中職院校以培養(yǎng)國(guó)家需要的實(shí)用型技能人才一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

1.適量性原則適量性原則是指體育鍛煉要有適當(dāng)?shù)纳砗托睦碡?fù)荷。影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。負(fù)荷量是指完成練習(xí)的數(shù)量、次數(shù)、時(shí)間、距離和重量等；負(fù)荷強(qiáng)度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括練習(xí)的密度、完成練習(xí)所用的速度、所負(fù)的重量、投擲的距離、跳的高度等。鍛煉時(shí)，過小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能引起機(jī)體功能的變化，過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，相反，還會(huì)損害健康。只有適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，才能對(duì)人體產(chǎn)生良好的影響。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則1.適量性原則適量一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

2.循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)性規(guī)律和超量恢復(fù)原理，逐步積累增強(qiáng)體質(zhì)的效果。體質(zhì)的增強(qiáng)是日積月累的漫長(zhǎng)過程，是機(jī)體不斷接受鍛煉、適應(yīng)刺激的結(jié)果，這種刺激是在機(jī)體能承受的范圍內(nèi)。機(jī)體所承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是按超量恢復(fù)原理變化的，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，原來(lái)的負(fù)荷會(huì)變得不再適用，需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。每個(gè)人對(duì)鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同，以什么樣的速率增長(zhǎng)才是安全的，沒有明確的答案。但是，可以遵循“百分之十規(guī)則”，即每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間的增加不能超過前一周的10％。體能鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即停止鍛煉，體能水平就會(huì)隨時(shí)間的推移而退回到鍛煉前的水平。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則2.循序漸進(jìn)原則循一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

3.針對(duì)性原則針對(duì)性原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的具體實(shí)際，有針對(duì)性地付諸實(shí)踐。體育鍛煉必須從個(gè)體實(shí)際出發(fā)，針對(duì)年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、體育基礎(chǔ)、生活條件、地理環(huán)境、傳統(tǒng)習(xí)慣、興趣愛好等因素，在綜合考慮后，確定適合自身的鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容、方法、負(fù)荷量、強(qiáng)度、次數(shù)等，不可強(qiáng)求人人一致。設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)嚴(yán)謹(jǐn)，執(zhí)行應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性調(diào)整。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則3.針對(duì)性原則針一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則

4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛煉者必須有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，自覺積極地進(jìn)行體育鍛煉。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉，自我完善，并總是伴隨著克服自身的惰性、戰(zhàn)勝各種困難的過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證。只有把體育鍛煉當(dāng)做生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗(yàn)。一、職業(yè)體能的訓(xùn)練原則4.自覺性原則自覺性原則是指體育鍛二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

1.坐姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練從事坐姿類職業(yè)的人員主要有文秘、財(cái)務(wù)會(huì)計(jì)、計(jì)算機(jī)操作人員等。此類工作人員由于較長(zhǎng)時(shí)間坐在室內(nèi)，低頭、含胸、頸前屈、眼部高度緊張，容易患上許多疾病，也可能產(chǎn)生精神壓抑。坐姿類職業(yè)體能訓(xùn)練的基本要求是：①通過各種相應(yīng)活動(dòng)伸展脊柱、活動(dòng)關(guān)節(jié)、放松肌肉，以消除局部疲勞，同時(shí)也應(yīng)注意眼部的保??；②重視室外體育鍛煉；③通過全身活動(dòng)鍛煉，提高心肺功能和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。從事坐姿類職業(yè)的人員可采用俯臥撐、爬樓梯、騎自行車健身等簡(jiǎn)易的體能訓(xùn)練方法。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法1.坐姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）俯臥撐。俯臥撐可分為膝俯俯臥撐、地上俯臥撐和支架俯臥撐。兩手分別緊握支架或倒立架的扶手或兩手撐地，身體俯臥背挺直，頭保持正直，兩手間距一般與肩同寬，或?qū)捰诩?。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關(guān)節(jié)，然后再撐起來(lái)還原，重復(fù)動(dòng)作。如感覺輕松易做，可將腳墊高，使身體重心前傾，或背上放置重物，以此增加難度。（2）爬樓梯。如果想健身而又缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)，那就試試爬樓梯。爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，可以鍛煉體力，強(qiáng)化骨骼，能迅速有效地減輕體重。坐姿類工作人員由于保持坐姿姿勢(shì)的時(shí)間較長(zhǎng)，再加上平時(shí)主要以交通工具代步，難免會(huì)依“用進(jìn)廢退”規(guī)律造成腿部肌肉萎縮，因而應(yīng)注重下肢的運(yùn)動(dòng)。爬樓梯能有效增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，延緩?fù)炔考∪馕s，而且能大大提高心肺功能。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（1）俯臥撐。俯臥二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）騎自行車健身。利用自行車鍛煉能有效地提高心肺功能。用自行車進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的方法較多，有自由騎車法、間歇騎車法、有氧騎車法等。自由騎車法指不限時(shí)間，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。間歇騎車法指先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次。有氧騎車法指以中速騎車，一般要騎30分鐘左右。用此方法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸。二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法（3）騎自行車健身二、常見職業(yè)體能的訓(xùn)練方法

2.站姿類職業(yè)體能的訓(xùn)練站姿類職業(yè)以站立或行走為主要身體姿勢(shì)，從事此類職業(yè)的人員主要集中在服務(wù)行業(yè)。長(zhǎng)時(shí)間的站立，很容易出現(xiàn)下肢腫脹、酸痛，甚至可能出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥等。