足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練課件

足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練1一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義身體訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分目的在于盡最大可能地提高運(yùn)動(dòng)員的基本與特殊素質(zhì)，保持高度的競(jìng)技狀態(tài)，充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平及培養(yǎng)堅(jiān)毅、吃苦耐勞的頑強(qiáng)作風(fēng)。良好的身體訓(xùn)練對(duì)于防止和減少運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命都具有很重要的作用一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義2（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)

足球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的內(nèi)容包括—般身體訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練兩個(gè)方面。一般身體訓(xùn)練的任務(wù)是全面發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員所需要的一般身體素質(zhì)；專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的任務(wù)是在全面發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員所需要的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。所謂身體素質(zhì)，就是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和競(jìng)賽過(guò)程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機(jī)體工作能力的表現(xiàn)。一般身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)在上述諸方面的基本能力，專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)則是運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中從力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面表現(xiàn)出來(lái)的特殊能力。（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)3足球運(yùn)動(dòng)員的一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之間存在著既相互促進(jìn)又相互對(duì)立的統(tǒng)一關(guān)系。一般身體訓(xùn)練是專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，進(jìn)行一般身體訓(xùn)練有助于專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展。反之，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練也會(huì)促進(jìn)一般身體素質(zhì)的提高。但二者絕不能相互取代，否則，就會(huì)產(chǎn)生不利的影響。足球運(yùn)動(dòng)員的一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之4在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，從足球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)看，最重要的是速度與速度耐力。速度是實(shí)現(xiàn)全隊(duì)和個(gè)人快速打法的基礎(chǔ)，而速度耐力則是運(yùn)動(dòng)員在比賽中始終保持高速競(jìng)技能力的前提和保證。對(duì)有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，著重抓好這兩項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練是十分重要的。但是，在不同年齡階段，身體訓(xùn)練的任務(wù)有所側(cè)重。兒童、少年階段應(yīng)以—般身體素質(zhì)為主，側(cè)重發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)以及動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，逐漸加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練，在內(nèi)容上側(cè)重發(fā)展速度、力量和耐力素質(zhì)。在訓(xùn)練的不同時(shí)期，內(nèi)容和任務(wù)也應(yīng)有所區(qū)別。如準(zhǔn)備期前期以全面發(fā)展一般身體素質(zhì)為主，準(zhǔn)備期后期則以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為主。在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，從足球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)看，最重要的是速度與5（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題1、必須重視系統(tǒng)化訓(xùn)練2、要緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行綜合訓(xùn)練3、應(yīng)根據(jù)不同隊(duì)員特點(diǎn)區(qū)別對(duì)待4、要積極采用各種恢復(fù)手段（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題6二、各項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是足球運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)?？焖?、激烈的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員不僅要克服自身體重、球及對(duì)手沖撞的阻力去完各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，還要準(zhǔn)確地完成傳、接、頭頂、運(yùn)球及射門(mén)、合理沖撞等技術(shù)動(dòng)作。如果沒(méi)有足夠的力量素質(zhì)，就不可能達(dá)到完成技術(shù)動(dòng)作所需要的質(zhì)量要求。二、各項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)71、足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)員的力量特點(diǎn)是以爆發(fā)力（以最快速度克服阻力的能力）為主的一種非周期性肌肉活動(dòng)。這種力量素質(zhì)常見(jiàn)的例子有：短距離快速起動(dòng)加速跑、突然變向或轉(zhuǎn)身、強(qiáng)有力的踢球、空中爭(zhēng)頂或凌空倒勾射門(mén)等。由于足球運(yùn)動(dòng)員克服的球和肢體重力是恒定的，在完成各種有球及無(wú)球動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需要的是在特定負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出的最大動(dòng)作速度力量和速度力量耐力。1、足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特點(diǎn)82、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

力量素質(zhì)的決定因素主要有肌肉生理橫斷面的面積、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率、專(zhuān)項(xiàng)所需的肌纖維質(zhì)量、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系、骨杠桿的機(jī)械效率。

（1）采用中等負(fù)荷練習(xí)使肌肉較多地重復(fù)收縮，可促使該肌肉中的肌纖維增粗、收縮肌蛋白增多，從而增大肌肉生理橫斷面積。

（2）采用大負(fù)荷、快速率的練習(xí)，由于刺激強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率高，就能有效地使肌肉在短暫時(shí)間里發(fā)揮出較大力量。2、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理9

（3）足球運(yùn)動(dòng)員既要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發(fā)揮出來(lái)的爆發(fā)力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高白肌纖維的質(zhì)量。訓(xùn)練中，可根據(jù)采用不同負(fù)荷重量時(shí)參與活動(dòng)的肌纖維也不相同的規(guī)律，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。當(dāng)采用本人最大力量的1／2以上負(fù)荷時(shí)，參與活動(dòng)的主要是白肌纖維（快?。?；采用本人最大力量的1／4以下負(fù)荷時(shí)，參與活動(dòng)的主要是紅肌纖維（慢?。?/p>

（4）采用結(jié)合足球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)的中、小負(fù)荷練習(xí)，可有效地改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能調(diào)整的一致性，改善肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。（3）足球運(yùn)動(dòng)員既要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量，又要有在瞬10（5）訓(xùn)練中對(duì)技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)手段進(jìn)行必要的生物力學(xué)分析，使技術(shù)動(dòng)作或練習(xí)手段達(dá)到骨杠桿的最佳機(jī)械效果，可提高動(dòng)作及練習(xí)的質(zhì)量。

另外，訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員承受負(fù)荷的大小、動(dòng)作速度的快慢、重復(fù)次數(shù)的多少以及間歇時(shí)間的長(zhǎng)短是發(fā)展速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要因紊。正確處理它們之間的辯證關(guān)系，對(duì)力量的增長(zhǎng)作用很大。應(yīng)結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的用力特點(diǎn)，并根據(jù)不同對(duì)象、不同訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排。（5）訓(xùn)練中對(duì)技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)手段進(jìn)行必要的生物力學(xué)分析，使技11一般安排是：

發(fā)展快速力量，采用中等負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)少、練習(xí)組數(shù)較多的方法。

發(fā)展速度力量耐力，采用中小負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)多、組數(shù)少的方法。

發(fā)展絕對(duì)力量，多采用負(fù)荷大、次數(shù)少、組數(shù)多的訓(xùn)練。在上述安排中，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度是最重要的。尤其是對(duì)一些按完整技術(shù)動(dòng)作增加阻力的練習(xí)，如果不注意保持動(dòng)作的最大速率，就容易形成慢的動(dòng)力定型。根據(jù)當(dāng)前力量訓(xùn)練的發(fā)展趨向，應(yīng)注意通過(guò)發(fā)展肌肉速度和肌肉耐力的訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)力量，改變過(guò)去那種片面追求大力量訓(xùn)練的不良傾向。一般安排是：123、訓(xùn)練方法示例3、訓(xùn)練方法示例134、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)（1）注意安全，防止傷害事故。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)中精力集中，在承受較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要掌握正確的方法、要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，不得開(kāi)玩笑。（2）要處理好一般性力量練習(xí)和專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)的關(guān)系。在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部力量。（3）力量訓(xùn)練只有在一定負(fù)荷或阻力條件下，隨著訓(xùn)練水平的提高不斷增加負(fù)荷或阻力才能獲得較快的增長(zhǎng)。（4）堅(jiān)持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量素質(zhì)增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快。因此，要注意經(jīng)常性和訓(xùn)練間隙的關(guān)系。一般每周安排2—3次訓(xùn)練，間隔以1—2天為宜。4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)145．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前部分，力量耐力練習(xí)一般放在基本部分的后部分。6．必須注意放松的訓(xùn)練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性，最大限度地減少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。訓(xùn)練時(shí)要按身體不同部位的肌肉交替穿插進(jìn)行，同時(shí)注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我放松的習(xí)慣。5．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前15（二）

速度素質(zhì)

速度是指人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)某一段距離或完成某一動(dòng)作的能力。

速度素質(zhì)在足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位。比賽節(jié)奏的加快，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的快速能力要求也愈來(lái)愈高。在很大程度上，良好的速度是比賽中取得時(shí)間和空間優(yōu)勢(shì)的重要因素，往往能體現(xiàn)出個(gè)人或整隊(duì)進(jìn)攻的威脅性和防守的可靠性，所以速度已日漸成為攻守戰(zhàn)術(shù)能否奏效的決定性因素。近年來(lái)，世界上一些優(yōu)秀足球隊(duì)都把速度素質(zhì)作為挑選和衡量運(yùn)動(dòng)員的主要指標(biāo)。（二）速度素質(zhì)速度是指人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單16足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)對(duì)球、隊(duì)員、場(chǎng)區(qū)等刺激的應(yīng)答能力。位移速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)的位移距離。動(dòng)作速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的幅度和數(shù)量。足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括：171、足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的特點(diǎn)（1）反應(yīng)速度：運(yùn)動(dòng)員往往在事先無(wú)準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過(guò)視覺(jué)感受器接受各種刺激（如各種不同性質(zhì)的來(lái)球、瞬間出現(xiàn)的空當(dāng)?shù)龋?，然后根?jù)本隊(duì)、本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過(guò)瞬間復(fù)雜的思維、判斷，迅速采取行動(dòng)。在這整個(gè)反應(yīng)過(guò)程中，不僅時(shí)間非常短促，而且運(yùn)動(dòng)員所遇到的情況也十分復(fù)雜。1、足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的特點(diǎn)18

（2）位移速度：比賽中運(yùn)動(dòng)員往往根據(jù)來(lái)球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進(jìn)行移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)方向隨機(jī)多變，移動(dòng)距離長(zhǎng)短不一，一般5—10米的移動(dòng)占85％—90％。移動(dòng)形式也無(wú)一定規(guī)律，有直線、弧線、折線、曲線，同時(shí)還交替著快、慢以及走、停、跳躍、后退、側(cè)跨等多種復(fù)合形式。（3）動(dòng)作速度：運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中，要隨時(shí)完成各種有球和無(wú)球動(dòng)作，加之心理負(fù)擔(dān)較重，因而動(dòng)作固定的節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強(qiáng)。完成動(dòng)作時(shí)身體重心較低，肌肉常處于緊張狀態(tài)。（2）位移速度：比賽中運(yùn)動(dòng)員往往根據(jù)來(lái)球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進(jìn)行192、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練：反應(yīng)速度取決于信號(hào)通過(guò)反射弧各環(huán)節(jié)所需的時(shí)間。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，信號(hào)通過(guò)反射弧的速度就越快。訓(xùn)練中要經(jīng)常利用突然發(fā)出的信號(hào)，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)信號(hào)等）的反應(yīng)速度，或采取移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)（即運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)迅速作出應(yīng)答反應(yīng)）、選擇性練習(xí)（讓運(yùn)動(dòng)員隨著各種信號(hào)復(fù)雜程度的變化做出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作）來(lái)提高足球運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理20

（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動(dòng)，沖跑一般在10~30米，并要隨時(shí)改變方向以控制球和應(yīng)付突然變化的情況，所以要求運(yùn)動(dòng)員必須掌握步頻快、步幅小、重心低的奔跑技術(shù)；由于要做大量的起動(dòng)、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員具有出色的瞬時(shí)速度、角速度、加速度、最高速度和制動(dòng)速度。因此，運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展較強(qiáng)的腿部、腰腹力量。（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動(dòng)，沖跑一般21由于足球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無(wú)氧代謝供能完成各種技術(shù)動(dòng)作，所以提高運(yùn)動(dòng)員的非乳酸無(wú)氧供能能力及ATP再合成能力是保證全場(chǎng)高速完成動(dòng)作的關(guān)鍵。練習(xí)應(yīng)多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次練習(xí)都要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，時(shí)間不宜超過(guò)10秒鐘。由于足球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無(wú)氧代謝供能完成各種22

（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練：提高足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，主要在于提高參與各種動(dòng)作的肌肉爆發(fā)力和動(dòng)作之間的銜接技術(shù)。只有通過(guò)力量訓(xùn)練和反復(fù)快速地完成各種技術(shù)練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員有球和無(wú)球技術(shù)的熟練程度，才能在比賽中輕松自如、協(xié)調(diào)合理、快速準(zhǔn)確地完成技術(shù)動(dòng)作。此外，著重提高白肌纖維的體積和質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群內(nèi)部和肌肉群間的協(xié)調(diào)性等，也有利于提高動(dòng)作速度。（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練：提高足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，主要在于提高23總之，不論發(fā)展位移速度或動(dòng)作速度，要遵循的基本原則是：用最大強(qiáng)度重復(fù)完成練習(xí)，要打破“速度障礙”建立快速的動(dòng)力定型。

反應(yīng)速度和位移速度、動(dòng)作速度之間幾乎沒(méi)有內(nèi)在聯(lián)系，因此在發(fā)展速度素質(zhì)時(shí)，既要提高位移速度和動(dòng)作速度，又要專(zhuān)門(mén)發(fā)展反應(yīng)速度。總之，不論發(fā)展位移速度或動(dòng)作速度，要遵循的基本原則是：用最大243、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）254、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)（1）速度訓(xùn)練要在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿(mǎn)、體力充沛、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)時(shí)進(jìn)行。一般安排在基本部分開(kāi)始時(shí)效果較好。（2）每次練習(xí)都要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，且必須注意每次練習(xí)的時(shí)間和間歇時(shí)間。每次練習(xí)的時(shí)間應(yīng)不超過(guò)10秒鐘，每?jī)纱沃g應(yīng)有避免乳酸堆積的適宜間歇時(shí)間。

（3）在專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)中，教練員必須明確專(zhuān)項(xiàng)速度的練習(xí)方法，應(yīng)盡可能反映足球比賽的特點(diǎn)和形式，必須明確專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的重點(diǎn)在于速度。盡管練習(xí)中可能含有技、戰(zhàn)術(shù)等因素，但技術(shù)難度和戰(zhàn)術(shù)要求不宜過(guò)高，必須把主要注意力放在提高速度上。4、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)264．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機(jī)制和性質(zhì)與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時(shí)間，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)速度增加，所以，發(fā)展快速力量和柔韌性是培養(yǎng)足球運(yùn)動(dòng)員快速能力的重要途徑。5．重視運(yùn)動(dòng)員肌肉在收縮前的放松，這有助于拉長(zhǎng)肌纖維、減少肌肉粘滯性、節(jié)省能源物質(zhì)，有利于提高速度。6．發(fā)展反應(yīng)速度應(yīng)抓好少年兒童9-12歲時(shí)期的訓(xùn)練。男7—14歲、女7—12歲時(shí)應(yīng)抓好位移速度訓(xùn)練。注意糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，形成正確的跑動(dòng)技術(shù)。4．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理27（三）耐力素質(zhì)耐力是指人體保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，或叫做抗疲勞和迅速消除疲勞的能力。

高水平的足球比賽，一名隊(duì)員需跑動(dòng)8000—12000米的距離（其中沖刺快跑約2000米），在激烈對(duì)抗中快速完成技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作數(shù)百次，這需要運(yùn)動(dòng)員有很高的耐力水平。對(duì)無(wú)氧代謝和有氧代謝供能的要求非常高。在90分鐘內(nèi)甚至120分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員如果沒(méi)有良好的耐力，就會(huì)導(dǎo)致體力、腦力、感覺(jué)、情緒諸方面身體機(jī)能的下降，錯(cuò)誤動(dòng)作增多，不能充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。（三）耐力素質(zhì)281、足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的特點(diǎn)

從當(dāng)今國(guó)內(nèi)外足球訓(xùn)練理論和生理學(xué)的研究成果看，足球運(yùn)動(dòng)員的耐力分類(lèi)趨向于分為一般耐力（有氧耐力）和專(zhuān)項(xiàng)耐力（無(wú)氧耐力）兩種。即把足球場(chǎng)上所表現(xiàn)的中小強(qiáng)度奔跑及相應(yīng)的肌肉活動(dòng)歸為有氧耐力，把大強(qiáng)度連續(xù)反復(fù)快跑及伴隨的肌肉活動(dòng)列為無(wú)氧耐力。

足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)主要有兩種不同的形式：一種是以最大強(qiáng)度進(jìn)行，每次持續(xù)6~9秒鐘的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)（如快速起動(dòng)、全速跑、沖刺跑等）。最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)靠肌肉內(nèi)ATP、CP快速分解供能，而肌肉內(nèi)ATP和CP含量有限，供能時(shí)間最多不超過(guò)10秒鐘。另一種是進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的延續(xù)到整個(gè)比賽時(shí)間的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。在負(fù)荷強(qiáng)度下降時(shí)，氧開(kāi)始與肌肉中的糖、自由脂肪酸結(jié)合，再生成大量的ATP供給肌肉活動(dòng)需要。1、足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的特點(diǎn)29因此，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的（最）大強(qiáng)度活動(dòng)后必須換以中小強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)交替間歇，以恢復(fù)肌肉再次（最）大強(qiáng)度活動(dòng)的能量供應(yīng)。所以說(shuō)足球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力是建立在沖刺快跑時(shí)的高能磷化物（ATP、CP）的無(wú)氧分解和主要在間歇時(shí)有氧再合成的供能基礎(chǔ)上的。它是一種非周期性不規(guī)則的、有氧與無(wú)氧混合供能、大小強(qiáng)度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距離反復(fù)沖刺跑的能力。因此，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的（最）大強(qiáng)度活動(dòng)后必須換以中302、耐力訓(xùn)練的基本原理（1）

有氧耐力有氧耐力主要取決于下列因素：

a、有氧代謝能力。主要由運(yùn)動(dòng)員攝氧、輸氧和用氧能力所決定，其核心是心肌收縮力。

b、能源物質(zhì)的儲(chǔ)存。體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的儲(chǔ)存量，能為肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作不斷提供ATP所必需的能源。

c、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受能力。

發(fā)展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影響最大吸氧量的因素主要是輸氧能力，輸氧能力則主要取決于心肌收縮力。因此，有氧耐力訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高運(yùn)動(dòng)員的心肌收縮力。它的主要方法是練習(xí)速度控制在有氧代謝供能幅度之內(nèi)的持續(xù)負(fù)荷法。2、耐力訓(xùn)練的基本原理31

一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強(qiáng)度的70％左右持續(xù)跑，可提高肌肉中肌紅蛋白含量和肌糖元的貯量、改善糖和脂肪供能調(diào)節(jié)能力，是發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的重要方法。

另一種是變速負(fù)荷法：先讓運(yùn)動(dòng)員按本人最大強(qiáng)度的70％—85％、心率達(dá)160次／分的標(biāo)準(zhǔn)做練習(xí)，然后轉(zhuǎn)入慢跑恢復(fù)期，當(dāng)心律降至120次／分左右時(shí)，再做下一組練習(xí)。有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大負(fù)荷強(qiáng)度的70％，攝氧量應(yīng)達(dá)到最大攝氧量的75％，這樣才能使訓(xùn)練真正符合比賽實(shí)際的需要。一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強(qiáng)度的70％左右持續(xù)跑32（2）無(wú)氧耐力

運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平取決于無(wú)氧代謝能力，即無(wú)氧糖酵解能力、機(jī)體組織抗乳酸能力、能源物質(zhì)（主要是ATP和CP）的儲(chǔ)備和支撐運(yùn)動(dòng)器官的功能。

a、足球比賽中運(yùn)動(dòng)員5~15米的快跑沖刺約占80％~90％，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時(shí)間比約為I:7~14，故運(yùn)動(dòng)員需要具有良好的非乳酸無(wú)氧耐力。據(jù)研究，目前足球運(yùn)動(dòng)員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無(wú)氧耐力水平。所以重點(diǎn)發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員肌肉無(wú)氧耐力水平對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的體能是特別重要的。（2）無(wú)氧耐力33發(fā)展非乳酸無(wú)氧耐力，采用高強(qiáng)度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。一般采用多組數(shù)的短距離(10~30~50米)沖刺跑，并控制間歇時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練，以提高ATP及CP的快速分解、合成能力。

b、隨著全攻全守打法日臻完善，運(yùn)動(dòng)員的職能也更加全面。比賽中運(yùn)動(dòng)員常處于連續(xù)沖刺狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)員乳酸無(wú)氧耐力的重要性也更為突出。所謂乳酸無(wú)氧耐力，是指大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)10秒鐘以后主要靠機(jī)體內(nèi)糖元大量無(wú)氧酵解供能，其終產(chǎn)物是乳酸。其中糖酵解系統(tǒng)供能在30~60秒鐘達(dá)到最大速率，可持續(xù)供能2~3分鐘。

進(jìn)行乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練，多采用超負(fù)荷間歇訓(xùn)練。此種訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員血乳酸維持在12毫克分子的高水平，使機(jī)體在訓(xùn)練中忍受較長(zhǎng)時(shí)間的刺激，從而適應(yīng)和提高乳酸耐受能力。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用本人最大強(qiáng)度進(jìn)行1~2分鐘持續(xù)練習(xí)，間歇時(shí)間應(yīng)為練習(xí)時(shí)間的2~3倍。發(fā)展非乳酸無(wú)氧耐力，采用高強(qiáng)度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇343、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）354、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)（1）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的基本部分末尾或作為基本部分進(jìn)行。（2）耐力訓(xùn)練比較艱苦、枯燥，訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，采用多樣性的訓(xùn)練手段和方法，以提高運(yùn)動(dòng)員的興趣。（3）

同一訓(xùn)練內(nèi)容不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員某一耐力是不同的。訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無(wú)氧耐力的臨界值，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。（4）耐力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則。應(yīng)注意發(fā)展高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練時(shí)盡可能超強(qiáng)度、超負(fù)荷，訓(xùn)練后能達(dá)到超量恢復(fù)。4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)36（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇期采用積極性休息方式避免因突然停止大強(qiáng)度活動(dòng)后而造成血液回流困難致使大腦供血不足；二是在訓(xùn)練后要從醫(yī)學(xué)、生物學(xué)和心理學(xué)等方面進(jìn)行積極性恢復(fù)，加速消除運(yùn)動(dòng)員體力和精神上的疲勞。（6）耐力訓(xùn)練要堅(jiān)持，每周安排I—2次大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能收到良好的效果。

（7）進(jìn)行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)耗氧量大于供氧量的現(xiàn)象，這時(shí)若運(yùn)動(dòng)員用嘴呼吸，就會(huì)出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象。因此，耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員用鼻深呼吸的能力。

（8）對(duì)兒童和青少年的耐力訓(xùn)練必須根據(jù)他們的承受能力采用游戲和競(jìng)賽的方法，同時(shí)要有醫(yī)務(wù)監(jiān)督。另外，應(yīng)抓好耐力敏感期的訓(xùn)練。（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇37（四）靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜條件下隨機(jī)應(yīng)變，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。1、靈敏素質(zhì)的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。

它要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間里有良好的判斷能力，并且在完成動(dòng)作過(guò)程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及自己與對(duì)手或球之間在時(shí)間上、用力上、節(jié)奏上、空間變化上的合理關(guān)系。（四）靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜條38

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗激烈、快速多變，要求運(yùn)動(dòng)員在極困難的條件下瞬間完成各種應(yīng)答性動(dòng)作，如各種虛晃、快慢動(dòng)作交替的過(guò)人、突然加速或變向的擺脫跑位、在夾擊和沖撞條件下的即興射門(mén)等。足球運(yùn)動(dòng)員所需要的靈敏，是在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機(jī)應(yīng)變地采取快速、協(xié)調(diào)行動(dòng)的能力。靈敏素質(zhì)對(duì)動(dòng)作的技、戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的作用。現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗激烈、快速多變，要求運(yùn)動(dòng)員在極困難的條件下392、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

靈敏作為綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，主要受下列因素影響：

（1）

大腦皮層的靈活性足球比賽中，場(chǎng)上情境變化莫測(cè)，運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地對(duì)各種情境作出正確的反應(yīng)、巧妙地把握好時(shí)間與空間、大腦皮層興奮與抑制迅速而靈活的轉(zhuǎn)化能力是其重要條件之一。

（2）力量、速度、柔韌等諸因素的能力

靈敏的動(dòng)作是多種素質(zhì)相互結(jié)合的綜合體現(xiàn)，比如在虛晃擺脫動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員不僅需要控制身體動(dòng)作幅度的力量、急停起動(dòng)的速度，而且需要身體各關(guān)節(jié)部位有一定的柔韌性。2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理40

（3）觀察力與反應(yīng)速度

隨機(jī)應(yīng)變是靈敏素質(zhì)在足球比賽中的顯著表現(xiàn)，因此，觀察力與反應(yīng)速度是極具意義的因素。

（4）運(yùn)動(dòng)技能的數(shù)量和熟練程度

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性動(dòng)作常常是由若干個(gè)動(dòng)作技能不規(guī)則地構(gòu)成。由于運(yùn)動(dòng)技能具有遷移性，所以運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技能多且熟練程度高，必然會(huì)增強(qiáng)大腦皮層的靈活性，同時(shí)也使靈敏動(dòng)作表現(xiàn)形式更多、更協(xié)調(diào)．更適應(yīng)場(chǎng)上多變的需求。（3）觀察力與反應(yīng)速度41因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺(jué)信號(hào)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力，讓運(yùn)動(dòng)員從事多種多樣的技術(shù)練習(xí)，使其動(dòng)作熟練自如，建立鞏固的動(dòng)力定型。練習(xí)中必須有速度、力量和柔韌等素質(zhì)作保證，其中髖、腰、腹的柔韌和力量尤為重要。因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺(jué)信號(hào)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的快速423、練習(xí)方法示例（略）3、練習(xí)方法示例（略）434、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)

（1）由于靈敏素質(zhì)是多種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，尤其與速度、力量素質(zhì)關(guān)系密切，所以安排訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)應(yīng)與其他素質(zhì)結(jié)合進(jìn)行。但練習(xí)的要求一定要明確。

（2）身體疲勞狀況下不宜進(jìn)行靈敏訓(xùn)練，否則不易取得良好效果。靈敏練習(xí)一般安排在課的基本部分開(kāi)始階段，且練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多。練習(xí)之間應(yīng)有足夠的間歇時(shí)間，一般練習(xí)與休息的比例在1：3左右。4、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)44

（3）靈敏練習(xí)應(yīng)注意動(dòng)作多樣化，盡可能結(jié)合比賽中各種動(dòng)作的靈敏特點(diǎn)來(lái)設(shè)計(jì)，在練習(xí)環(huán)境中力求體現(xiàn)比賽中運(yùn)用靈敏素質(zhì)的背景條件。

（4）靈敏練習(xí)方法應(yīng)富有趣味性、競(jìng)爭(zhēng)性。隊(duì)員應(yīng)注意動(dòng)作的質(zhì)量，講究及時(shí)、準(zhǔn)確、輕松、協(xié)調(diào)。

（5）少兒12歲左右是靈敏素質(zhì)的提高期，13、14歲時(shí)靈敏素質(zhì)發(fā)展不穩(wěn)定，15歲以后逐漸趨向穩(wěn)定。應(yīng)根據(jù)這些特點(diǎn)抓好少兒靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。（3）靈敏練習(xí)應(yīng)注意動(dòng)作多樣化，盡可能結(jié)合比賽中各種動(dòng)作的45（五）柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力。1、足球運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的特點(diǎn)足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在足球運(yùn)動(dòng)所特殊需要的髖、腰、膝、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員掌握和提高技術(shù)動(dòng)作（尤其是高難度技術(shù)動(dòng)作），避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。（五）柔韌素質(zhì)462、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

影響柔韌性的主要因素是髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性，以及神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的機(jī)能等。柔韌素質(zhì)的發(fā)展，不僅決定于肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的改善，還取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性及肌肉緊張和放松的能力。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理47

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要采用靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法：

（1）靜力拉伸法。通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，拉到一定程度后靜止不動(dòng)，拉伸的幅度和力量以本人承受能力為限，停留時(shí)間為8-10秒鐘，反復(fù)練習(xí)8-10次。其特點(diǎn)是能節(jié)省能源，減少超關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，不激發(fā)牽拉反射。

（2）動(dòng)力拉伸法。做速度較快、多次重復(fù)、有節(jié)奏的同一種動(dòng)作拉伸練習(xí)。練習(xí)一般控制在15-25次之間，每個(gè)練習(xí)做7-8組。其特點(diǎn)是拉伸幅度逐漸增大，激發(fā)牽拉反射，可達(dá)到靜力拉伸所達(dá)不到的限度。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要采用靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法：483、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）494、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)（1）柔韌練習(xí)一般應(yīng)安排在課的準(zhǔn)備部分后面或基本部分的開(kāi)始。身體疲勞或練習(xí)部位有傷時(shí)不宜進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。

（2）柔韌訓(xùn)練必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)動(dòng)作幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快。訓(xùn)練后做好放松練習(xí)。

（3）柔韌練習(xí)盡可能與比賽中對(duì)柔韌素質(zhì)要求較高的技術(shù)動(dòng)作結(jié)合進(jìn)行。

（4）柔韌訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)和練習(xí)時(shí)間等因素的關(guān)系。4、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)50（5）處理好柔韌與力量的關(guān)系。強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，避免單純消極的被動(dòng)拉長(zhǎng)。應(yīng)使肌肉柔而不軟、韌而不僵，保持肌肉的收縮力量。

（6）

與其他素質(zhì)相比，柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，容易見(jiàn)效，但消退也快，因此要經(jīng)常鞏固已取得的訓(xùn)練成果。另外，應(yīng)抓住柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期，充分發(fā)展與柔韌素質(zhì)緊密關(guān)聯(lián)的技術(shù)動(dòng)作。（5）處理好柔韌與力量的關(guān)系。強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，避免單純消極的51

（六）關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作協(xié)調(diào)能力

1、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的研究情況介紹

（1）動(dòng)作協(xié)調(diào)能力是指揮、動(dòng)員、調(diào)整有機(jī)體，在時(shí)間、空間里進(jìn)行經(jīng)濟(jì)、有效的協(xié)同配合下完成動(dòng)作的一種能力的表現(xiàn)。足球運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作協(xié)調(diào)能力是指運(yùn)動(dòng)員在有球與無(wú)球的狀態(tài)下，面對(duì)復(fù)雜、突變的比賽，使身體的各個(gè)部分在有限的時(shí)間和空間里相互配合，合理有效的完成動(dòng)作的能力。

（六）關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作協(xié)調(diào)能力

1、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的研52

（2）對(duì)動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的一些基本觀點(diǎn)：

a、協(xié)調(diào)是一種能力的表現(xiàn)，靈敏是其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

b、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力是靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)。

c、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。

d、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力與遺傳因素有著密切關(guān)系。

e、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力應(yīng)從小抓起。（2）對(duì)動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的一些基本觀點(diǎn)：532、影響運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的因素

（1）

神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性及可塑性。

（2）神經(jīng)系統(tǒng)中已經(jīng)建立的運(yùn)動(dòng)技能的動(dòng)力定型的數(shù)量。

（3）運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理特征。

（4）運(yùn)動(dòng)員的智力水平。

（5）運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展水平。2、影響運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作協(xié)調(diào)能力的因素543、足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力的特征

（1）足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作反應(yīng)與視覺(jué)感知的同步性特征。

（2）足球運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作變化的及時(shí)性特征。

（3）足球運(yùn)動(dòng)員在快速對(duì)抗中下肢力量控制的合理性特征。

（4）足球運(yùn)動(dòng)員在快速對(duì)抗中空間定向的準(zhǔn)確性特征。（5）足球運(yùn)動(dòng)員在快速對(duì)抗中重心控制隨意性與腳步動(dòng)作節(jié)奏靈活性的特征。

3、足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力的特征55足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練足球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練56一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義身體訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分目的在于盡最大可能地提高運(yùn)動(dòng)員的基本與特殊素質(zhì)，保持高度的競(jìng)技狀態(tài)，充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平及培養(yǎng)堅(jiān)毅、吃苦耐勞的頑強(qiáng)作風(fēng)。良好的身體訓(xùn)練對(duì)于防止和減少運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命都具有很重要的作用一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義57（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)

足球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的內(nèi)容包括—般身體訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練兩個(gè)方面。一般身體訓(xùn)練的任務(wù)是全面發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員所需要的一般身體素質(zhì)；專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的任務(wù)是在全面發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員所需要的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。所謂身體素質(zhì)，就是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和競(jìng)賽過(guò)程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機(jī)體工作能力的表現(xiàn)。一般身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)在上述諸方面的基本能力，專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)則是運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中從力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面表現(xiàn)出來(lái)的特殊能力。（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)58足球運(yùn)動(dòng)員的一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之間存在著既相互促進(jìn)又相互對(duì)立的統(tǒng)一關(guān)系。一般身體訓(xùn)練是專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，進(jìn)行一般身體訓(xùn)練有助于專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展。反之，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練也會(huì)促進(jìn)一般身體素質(zhì)的提高。但二者絕不能相互取代，否則，就會(huì)產(chǎn)生不利的影響。足球運(yùn)動(dòng)員的一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之59在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，從足球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)看，最重要的是速度與速度耐力。速度是實(shí)現(xiàn)全隊(duì)和個(gè)人快速打法的基礎(chǔ)，而速度耐力則是運(yùn)動(dòng)員在比賽中始終保持高速競(jìng)技能力的前提和保證。對(duì)有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，著重抓好這兩項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練是十分重要的。但是，在不同年齡階段，身體訓(xùn)練的任務(wù)有所側(cè)重。兒童、少年階段應(yīng)以—般身體素質(zhì)為主，側(cè)重發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)以及動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。隨著年齡的增長(zhǎng)，逐漸加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練，在內(nèi)容上側(cè)重發(fā)展速度、力量和耐力素質(zhì)。在訓(xùn)練的不同時(shí)期，內(nèi)容和任務(wù)也應(yīng)有所區(qū)別。如準(zhǔn)備期前期以全面發(fā)展一般身體素質(zhì)為主，準(zhǔn)備期后期則以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為主。在各項(xiàng)身體素質(zhì)中，從足球運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)來(lái)看，最重要的是速度與60（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題1、必須重視系統(tǒng)化訓(xùn)練2、要緊密結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行綜合訓(xùn)練3、應(yīng)根據(jù)不同隊(duì)員特點(diǎn)區(qū)別對(duì)待4、要積極采用各種恢復(fù)手段（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題61二、各項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是足球運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。快速、激烈的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員不僅要克服自身體重、球及對(duì)手沖撞的阻力去完各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，還要準(zhǔn)確地完成傳、接、頭頂、運(yùn)球及射門(mén)、合理沖撞等技術(shù)動(dòng)作。如果沒(méi)有足夠的力量素質(zhì)，就不可能達(dá)到完成技術(shù)動(dòng)作所需要的質(zhì)量要求。二、各項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)621、足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)員的力量特點(diǎn)是以爆發(fā)力（以最快速度克服阻力的能力）為主的一種非周期性肌肉活動(dòng)。這種力量素質(zhì)常見(jiàn)的例子有：短距離快速起動(dòng)加速跑、突然變向或轉(zhuǎn)身、強(qiáng)有力的踢球、空中爭(zhēng)頂或凌空倒勾射門(mén)等。由于足球運(yùn)動(dòng)員克服的球和肢體重力是恒定的，在完成各種有球及無(wú)球動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際需要的是在特定負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出的最大動(dòng)作速度力量和速度力量耐力。1、足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特點(diǎn)632、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

力量素質(zhì)的決定因素主要有肌肉生理橫斷面的面積、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率、專(zhuān)項(xiàng)所需的肌纖維質(zhì)量、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系、骨杠桿的機(jī)械效率。

（1）采用中等負(fù)荷練習(xí)使肌肉較多地重復(fù)收縮，可促使該肌肉中的肌纖維增粗、收縮肌蛋白增多，從而增大肌肉生理橫斷面積。

（2）采用大負(fù)荷、快速率的練習(xí)，由于刺激強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率高，就能有效地使肌肉在短暫時(shí)間里發(fā)揮出較大力量。2、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理64

（3）足球運(yùn)動(dòng)員既要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發(fā)揮出來(lái)的爆發(fā)力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高白肌纖維的質(zhì)量。訓(xùn)練中，可根據(jù)采用不同負(fù)荷重量時(shí)參與活動(dòng)的肌纖維也不相同的規(guī)律，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。當(dāng)采用本人最大力量的1／2以上負(fù)荷時(shí)，參與活動(dòng)的主要是白肌纖維（快?。徊捎帽救俗畲罅α康?／4以下負(fù)荷時(shí)，參與活動(dòng)的主要是紅肌纖維（慢?。?/p>

（4）采用結(jié)合足球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)的中、小負(fù)荷練習(xí)，可有效地改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能調(diào)整的一致性，改善肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。（3）足球運(yùn)動(dòng)員既要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量，又要有在瞬65（5）訓(xùn)練中對(duì)技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)手段進(jìn)行必要的生物力學(xué)分析，使技術(shù)動(dòng)作或練習(xí)手段達(dá)到骨杠桿的最佳機(jī)械效果，可提高動(dòng)作及練習(xí)的質(zhì)量。

另外，訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員承受負(fù)荷的大小、動(dòng)作速度的快慢、重復(fù)次數(shù)的多少以及間歇時(shí)間的長(zhǎng)短是發(fā)展速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要因紊。正確處理它們之間的辯證關(guān)系，對(duì)力量的增長(zhǎng)作用很大。應(yīng)結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的用力特點(diǎn)，并根據(jù)不同對(duì)象、不同訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排。（5）訓(xùn)練中對(duì)技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)手段進(jìn)行必要的生物力學(xué)分析，使技66一般安排是：

發(fā)展快速力量，采用中等負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)少、練習(xí)組數(shù)較多的方法。

發(fā)展速度力量耐力，采用中小負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)多、組數(shù)少的方法。

發(fā)展絕對(duì)力量，多采用負(fù)荷大、次數(shù)少、組數(shù)多的訓(xùn)練。在上述安排中，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度是最重要的。尤其是對(duì)一些按完整技術(shù)動(dòng)作增加阻力的練習(xí)，如果不注意保持動(dòng)作的最大速率，就容易形成慢的動(dòng)力定型。根據(jù)當(dāng)前力量訓(xùn)練的發(fā)展趨向，應(yīng)注意通過(guò)發(fā)展肌肉速度和肌肉耐力的訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)力量，改變過(guò)去那種片面追求大力量訓(xùn)練的不良傾向。一般安排是：673、訓(xùn)練方法示例3、訓(xùn)練方法示例684、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)（1）注意安全，防止傷害事故。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)中精力集中，在承受較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要掌握正確的方法、要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，不得開(kāi)玩笑。（2）要處理好一般性力量練習(xí)和專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)的關(guān)系。在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部力量。（3）力量訓(xùn)練只有在一定負(fù)荷或阻力條件下，隨著訓(xùn)練水平的提高不斷增加負(fù)荷或阻力才能獲得較快的增長(zhǎng)。（4）堅(jiān)持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量素質(zhì)增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快。因此，要注意經(jīng)常性和訓(xùn)練間隙的關(guān)系。一般每周安排2—3次訓(xùn)練，間隔以1—2天為宜。4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項(xiàng)695．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前部分，力量耐力練習(xí)一般放在基本部分的后部分。6．必須注意放松的訓(xùn)練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性，最大限度地減少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。訓(xùn)練時(shí)要按身體不同部位的肌肉交替穿插進(jìn)行，同時(shí)注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自我放松的習(xí)慣。5．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前70（二）

速度素質(zhì)

速度是指人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)某一段距離或完成某一動(dòng)作的能力。

速度素質(zhì)在足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位。比賽節(jié)奏的加快，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的快速能力要求也愈來(lái)愈高。在很大程度上，良好的速度是比賽中取得時(shí)間和空間優(yōu)勢(shì)的重要因素，往往能體現(xiàn)出個(gè)人或整隊(duì)進(jìn)攻的威脅性和防守的可靠性，所以速度已日漸成為攻守戰(zhàn)術(shù)能否奏效的決定性因素。近年來(lái)，世界上一些優(yōu)秀足球隊(duì)都把速度素質(zhì)作為挑選和衡量運(yùn)動(dòng)員的主要指標(biāo)。（二）速度素質(zhì)速度是指人體對(duì)各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單71足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)對(duì)球、隊(duì)員、場(chǎng)區(qū)等刺激的應(yīng)答能力。位移速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)的位移距離。動(dòng)作速度——運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的幅度和數(shù)量。足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括：721、足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的特點(diǎn)（1）反應(yīng)速度：運(yùn)動(dòng)員往往在事先無(wú)準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過(guò)視覺(jué)感受器接受各種刺激（如各種不同性質(zhì)的來(lái)球、瞬間出現(xiàn)的空當(dāng)?shù)龋?，然后根?jù)本隊(duì)、本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過(guò)瞬間復(fù)雜的思維、判斷，迅速采取行動(dòng)。在這整個(gè)反應(yīng)過(guò)程中，不僅時(shí)間非常短促，而且運(yùn)動(dòng)員所遇到的情況也十分復(fù)雜。1、足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的特點(diǎn)73

（2）位移速度：比賽中運(yùn)動(dòng)員往往根據(jù)來(lái)球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進(jìn)行移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)方向隨機(jī)多變，移動(dòng)距離長(zhǎng)短不一，一般5—10米的移動(dòng)占85％—90％。移動(dòng)形式也無(wú)一定規(guī)律，有直線、弧線、折線、曲線，同時(shí)還交替著快、慢以及走、停、跳躍、后退、側(cè)跨等多種復(fù)合形式。（3）動(dòng)作速度：運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中，要隨時(shí)完成各種有球和無(wú)球動(dòng)作，加之心理負(fù)擔(dān)較重，因而動(dòng)作固定的節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強(qiáng)。完成動(dòng)作時(shí)身體重心較低，肌肉常處于緊張狀態(tài)。（2）位移速度：比賽中運(yùn)動(dòng)員往往根據(jù)來(lái)球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進(jìn)行742、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練：反應(yīng)速度取決于信號(hào)通過(guò)反射弧各環(huán)節(jié)所需的時(shí)間。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平越高，信號(hào)通過(guò)反射弧的速度就越快。訓(xùn)練中要經(jīng)常利用突然發(fā)出的信號(hào)，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)信號(hào)等）的反應(yīng)速度，或采取移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)（即運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)迅速作出應(yīng)答反應(yīng)）、選擇性練習(xí)（讓運(yùn)動(dòng)員隨著各種信號(hào)復(fù)雜程度的變化做出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作）來(lái)提高足球運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理75

（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動(dòng)，沖跑一般在10~30米，并要隨時(shí)改變方向以控制球和應(yīng)付突然變化的情況，所以要求運(yùn)動(dòng)員必須掌握步頻快、步幅小、重心低的奔跑技術(shù)；由于要做大量的起動(dòng)、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員具有出色的瞬時(shí)速度、角速度、加速度、最高速度和制動(dòng)速度。因此，運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展較強(qiáng)的腿部、腰腹力量。（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動(dòng)，沖跑一般76由于足球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無(wú)氧代謝供能完成各種技術(shù)動(dòng)作，所以提高運(yùn)動(dòng)員的非乳酸無(wú)氧供能能力及ATP再合成能力是保證全場(chǎng)高速完成動(dòng)作的關(guān)鍵。練習(xí)應(yīng)多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次練習(xí)都要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，時(shí)間不宜超過(guò)10秒鐘。由于足球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無(wú)氧代謝供能完成各種77

（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練：提高足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，主要在于提高參與各種動(dòng)作的肌肉爆發(fā)力和動(dòng)作之間的銜接技術(shù)。只有通過(guò)力量訓(xùn)練和反復(fù)快速地完成各種技術(shù)練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員有球和無(wú)球技術(shù)的熟練程度，才能在比賽中輕松自如、協(xié)調(diào)合理、快速準(zhǔn)確地完成技術(shù)動(dòng)作。此外，著重提高白肌纖維的體積和質(zhì)量，增強(qiáng)肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群內(nèi)部和肌肉群間的協(xié)調(diào)性等，也有利于提高動(dòng)作速度。（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練：提高足球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，主要在于提高78總之，不論發(fā)展位移速度或動(dòng)作速度，要遵循的基本原則是：用最大強(qiáng)度重復(fù)完成練習(xí)，要打破“速度障礙”建立快速的動(dòng)力定型。

反應(yīng)速度和位移速度、動(dòng)作速度之間幾乎沒(méi)有內(nèi)在聯(lián)系，因此在發(fā)展速度素質(zhì)時(shí)，既要提高位移速度和動(dòng)作速度，又要專(zhuān)門(mén)發(fā)展反應(yīng)速度?？傊徽摪l(fā)展位移速度或動(dòng)作速度，要遵循的基本原則是：用最大793、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）804、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)（1）速度訓(xùn)練要在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿(mǎn)、體力充沛、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)時(shí)進(jìn)行。一般安排在基本部分開(kāi)始時(shí)效果較好。（2）每次練習(xí)都要以最大強(qiáng)度進(jìn)行，且必須注意每次練習(xí)的時(shí)間和間歇時(shí)間。每次練習(xí)的時(shí)間應(yīng)不超過(guò)10秒鐘，每?jī)纱沃g應(yīng)有避免乳酸堆積的適宜間歇時(shí)間。

（3）在專(zhuān)項(xiàng)速度練習(xí)中，教練員必須明確專(zhuān)項(xiàng)速度的練習(xí)方法，應(yīng)盡可能反映足球比賽的特點(diǎn)和形式，必須明確專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練的重點(diǎn)在于速度。盡管練習(xí)中可能含有技、戰(zhàn)術(shù)等因素，但技術(shù)難度和戰(zhàn)術(shù)要求不宜過(guò)高，必須把主要注意力放在提高速度上。4、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)814．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機(jī)制和性質(zhì)與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時(shí)間，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)速度增加，所以，發(fā)展快速力量和柔韌性是培養(yǎng)足球運(yùn)動(dòng)員快速能力的重要途徑。5．重視運(yùn)動(dòng)員肌肉在收縮前的放松，這有助于拉長(zhǎng)肌纖維、減少肌肉粘滯性、節(jié)省能源物質(zhì)，有利于提高速度。6．發(fā)展反應(yīng)速度應(yīng)抓好少年兒童9-12歲時(shí)期的訓(xùn)練。男7—14歲、女7—12歲時(shí)應(yīng)抓好位移速度訓(xùn)練。注意糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，形成正確的跑動(dòng)技術(shù)。4．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理82（三）耐力素質(zhì)耐力是指人體保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，或叫做抗疲勞和迅速消除疲勞的能力。

高水平的足球比賽，一名隊(duì)員需跑動(dòng)8000—12000米的距離（其中沖刺快跑約2000米），在激烈對(duì)抗中快速完成技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作數(shù)百次，這需要運(yùn)動(dòng)員有很高的耐力水平。對(duì)無(wú)氧代謝和有氧代謝供能的要求非常高。在90分鐘內(nèi)甚至120分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員如果沒(méi)有良好的耐力，就會(huì)導(dǎo)致體力、腦力、感覺(jué)、情緒諸方面身體機(jī)能的下降，錯(cuò)誤動(dòng)作增多，不能充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。（三）耐力素質(zhì)831、足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的特點(diǎn)

從當(dāng)今國(guó)內(nèi)外足球訓(xùn)練理論和生理學(xué)的研究成果看，足球運(yùn)動(dòng)員的耐力分類(lèi)趨向于分為一般耐力（有氧耐力）和專(zhuān)項(xiàng)耐力（無(wú)氧耐力）兩種。即把足球場(chǎng)上所表現(xiàn)的中小強(qiáng)度奔跑及相應(yīng)的肌肉活動(dòng)歸為有氧耐力，把大強(qiáng)度連續(xù)反復(fù)快跑及伴隨的肌肉活動(dòng)列為無(wú)氧耐力。

足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)主要有兩種不同的形式：一種是以最大強(qiáng)度進(jìn)行，每次持續(xù)6~9秒鐘的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)（如快速起動(dòng)、全速跑、沖刺跑等）。最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)靠肌肉內(nèi)ATP、CP快速分解供能，而肌肉內(nèi)ATP和CP含量有限，供能時(shí)間最多不超過(guò)10秒鐘。另一種是進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的延續(xù)到整個(gè)比賽時(shí)間的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。在負(fù)荷強(qiáng)度下降時(shí)，氧開(kāi)始與肌肉中的糖、自由脂肪酸結(jié)合，再生成大量的ATP供給肌肉活動(dòng)需要。1、足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的特點(diǎn)84因此，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的（最）大強(qiáng)度活動(dòng)后必須換以中小強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)交替間歇，以恢復(fù)肌肉再次（最）大強(qiáng)度活動(dòng)的能量供應(yīng)。所以說(shuō)足球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力是建立在沖刺快跑時(shí)的高能磷化物（ATP、CP）的無(wú)氧分解和主要在間歇時(shí)有氧再合成的供能基礎(chǔ)上的。它是一種非周期性不規(guī)則的、有氧與無(wú)氧混合供能、大小強(qiáng)度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距離反復(fù)沖刺跑的能力。因此，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一定時(shí)間的（最）大強(qiáng)度活動(dòng)后必須換以中852、耐力訓(xùn)練的基本原理（1）

有氧耐力有氧耐力主要取決于下列因素：

a、有氧代謝能力。主要由運(yùn)動(dòng)員攝氧、輸氧和用氧能力所決定，其核心是心肌收縮力。

b、能源物質(zhì)的儲(chǔ)存。體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的儲(chǔ)存量，能為肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作不斷提供ATP所必需的能源。

c、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受能力。

發(fā)展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影響最大吸氧量的因素主要是輸氧能力，輸氧能力則主要取決于心肌收縮力。因此，有氧耐力訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高運(yùn)動(dòng)員的心肌收縮力。它的主要方法是練習(xí)速度控制在有氧代謝供能幅度之內(nèi)的持續(xù)負(fù)荷法。2、耐力訓(xùn)練的基本原理86

一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強(qiáng)度的70％左右持續(xù)跑，可提高肌肉中肌紅蛋白含量和肌糖元的貯量、改善糖和脂肪供能調(diào)節(jié)能力，是發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的重要方法。

另一種是變速負(fù)荷法：先讓運(yùn)動(dòng)員按本人最大強(qiáng)度的70％—85％、心率達(dá)160次／分的標(biāo)準(zhǔn)做練習(xí)，然后轉(zhuǎn)入慢跑恢復(fù)期，當(dāng)心律降至120次／分左右時(shí)，再做下一組練習(xí)。有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大負(fù)荷強(qiáng)度的70％，攝氧量應(yīng)達(dá)到最大攝氧量的75％，這樣才能使訓(xùn)練真正符合比賽實(shí)際的需要。一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強(qiáng)度的70％左右持續(xù)跑87（2）無(wú)氧耐力

運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平取決于無(wú)氧代謝能力，即無(wú)氧糖酵解能力、機(jī)體組織抗乳酸能力、能源物質(zhì)（主要是ATP和CP）的儲(chǔ)備和支撐運(yùn)動(dòng)器官的功能。

a、足球比賽中運(yùn)動(dòng)員5~15米的快跑沖刺約占80％~90％，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時(shí)間比約為I:7~14，故運(yùn)動(dòng)員需要具有良好的非乳酸無(wú)氧耐力。據(jù)研究，目前足球運(yùn)動(dòng)員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無(wú)氧耐力水平。所以重點(diǎn)發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員肌肉無(wú)氧耐力水平對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的體能是特別重要的。（2）無(wú)氧耐力88發(fā)展非乳酸無(wú)氧耐力，采用高強(qiáng)度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。一般采用多組數(shù)的短距離(10~30~50米)沖刺跑，并控制間歇時(shí)間的大強(qiáng)度訓(xùn)練，以提高ATP及CP的快速分解、合成能力。

b、隨著全攻全守打法日臻完善，運(yùn)動(dòng)員的職能也更加全面。比賽中運(yùn)動(dòng)員常處于連續(xù)沖刺狀態(tài)，所以運(yùn)動(dòng)員乳酸無(wú)氧耐力的重要性也更為突出。所謂乳酸無(wú)氧耐力，是指大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)10秒鐘以后主要靠機(jī)體內(nèi)糖元大量無(wú)氧酵解供能，其終產(chǎn)物是乳酸。其中糖酵解系統(tǒng)供能在30~60秒鐘達(dá)到最大速率，可持續(xù)供能2~3分鐘。

進(jìn)行乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練，多采用超負(fù)荷間歇訓(xùn)練。此種訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員血乳酸維持在12毫克分子的高水平，使機(jī)體在訓(xùn)練中忍受較長(zhǎng)時(shí)間的刺激，從而適應(yīng)和提高乳酸耐受能力。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用本人最大強(qiáng)度進(jìn)行1~2分鐘持續(xù)練習(xí)，間歇時(shí)間應(yīng)為練習(xí)時(shí)間的2~3倍。發(fā)展非乳酸無(wú)氧耐力，采用高強(qiáng)度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇893、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）904、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)（1）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的基本部分末尾或作為基本部分進(jìn)行。（2）耐力訓(xùn)練比較艱苦、枯燥，訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，采用多樣性的訓(xùn)練手段和方法，以提高運(yùn)動(dòng)員的興趣。（3）

同一訓(xùn)練內(nèi)容不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員某一耐力是不同的。訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無(wú)氧耐力的臨界值，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。（4）耐力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則。應(yīng)注意發(fā)展高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練時(shí)盡可能超強(qiáng)度、超負(fù)荷，訓(xùn)練后能達(dá)到超量恢復(fù)。4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)91（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇期采用積極性休息方式避免因突然停止大強(qiáng)度活動(dòng)后而造成血液回流困難致使大腦供血不足；二是在訓(xùn)練后要從醫(yī)學(xué)、生物學(xué)和心理學(xué)等方面進(jìn)行積極性恢復(fù)，加速消除運(yùn)動(dòng)員體力和精神上的疲勞。（6）耐力訓(xùn)練要堅(jiān)持，每周安排I—2次大強(qiáng)度的訓(xùn)練才能收到良好的效果。

（7）進(jìn)行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)耗氧量大于供氧量的現(xiàn)象，這時(shí)若運(yùn)動(dòng)員用嘴呼吸，就會(huì)出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象。因此，耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員用鼻深呼吸的能力。

（8）對(duì)兒童和青少年的耐力訓(xùn)練必須根據(jù)他們的承受能力采用游戲和競(jìng)賽的方法，同時(shí)要有醫(yī)務(wù)監(jiān)督。另外，應(yīng)抓好耐力敏感期的訓(xùn)練。（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇92（四）靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜條件下隨機(jī)應(yīng)變，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的能力。1、靈敏素質(zhì)的特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。

它要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間里有良好的判斷能力，并且在完成動(dòng)作過(guò)程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及自己與對(duì)手或球之間在時(shí)間上、用力上、節(jié)奏上、空間變化上的合理關(guān)系。（四）靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜條93

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗激烈、快速多變，要求運(yùn)動(dòng)員在極困難的條件下瞬間完成各種應(yīng)答性動(dòng)作，如各種虛晃、快慢動(dòng)作交替的過(guò)人、突然加速或變向的擺脫跑位、在夾擊和沖撞條件下的即興射門(mén)等。足球運(yùn)動(dòng)員所需要的靈敏，是在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機(jī)應(yīng)變地采取快速、協(xié)調(diào)行動(dòng)的能力。靈敏素質(zhì)對(duì)動(dòng)作的技、戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的作用?，F(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗激烈、快速多變，要求運(yùn)動(dòng)員在極困難的條件下942、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

靈敏作為綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，主要受下列因素影響：

（1）

大腦皮層的靈活性足球比賽中，場(chǎng)上情境變化莫測(cè)，運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地對(duì)各種情境作出正確的反應(yīng)、巧妙地把握好時(shí)間與空間、大腦皮層興奮與抑制迅速而靈活的轉(zhuǎn)化能力是其重要條件之一。

（2）力量、速度、柔韌等諸因素的能力

靈敏的動(dòng)作是多種素質(zhì)相互結(jié)合的綜合體現(xiàn)，比如在虛晃擺脫動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員不僅需要控制身體動(dòng)作幅度的力量、急停起動(dòng)的速度，而且需要身體各關(guān)節(jié)部位有一定的柔韌性。2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理95

（3）觀察力與反應(yīng)速度

隨機(jī)應(yīng)變是靈敏素質(zhì)在足球比賽中的顯著表現(xiàn)，因此，觀察力與反應(yīng)速度是極具意義的因素。

（4）運(yùn)動(dòng)技能的數(shù)量和熟練程度

足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性動(dòng)作常常是由若干個(gè)動(dòng)作技能不規(guī)則地構(gòu)成。由于運(yùn)動(dòng)技能具有遷移性，所以運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技能多且熟練程度高，必然會(huì)增強(qiáng)大腦皮層的靈活性，同時(shí)也使靈敏動(dòng)作表現(xiàn)形式更多、更協(xié)調(diào)．更適應(yīng)場(chǎng)上多變的需求。（3）觀察力與反應(yīng)速度96因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺(jué)信號(hào)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力，讓運(yùn)動(dòng)員從事多種多樣的技術(shù)練習(xí)，使其動(dòng)作熟練自如，建立鞏固的動(dòng)力定型。練習(xí)中必須有速度、力量和柔韌等素質(zhì)作保證，其中髖、腰、腹的柔韌和力量尤為重要。因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺(jué)信號(hào)，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的快速973、練習(xí)方法示例（略）3、