足球運動員的身體訓(xùn)練課件

足球運動員的身體訓(xùn)練足球運動員的身體訓(xùn)練1一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義身體訓(xùn)練是足球運動訓(xùn)練的重要組成部分目的在于盡最大可能地提高運動員的基本與特殊素質(zhì)，保持高度的競技狀態(tài)，充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平及培養(yǎng)堅毅、吃苦耐勞的頑強作風(fēng)。良好的身體訓(xùn)練對于防止和減少運動損傷、延長運動壽命都具有很重要的作用一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義2（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)

足球運動員身體訓(xùn)練的內(nèi)容包括—般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練兩個方面。一般身體訓(xùn)練的任務(wù)是全面發(fā)展足球運動員所需要的一般身體素質(zhì)；專項身體訓(xùn)練的任務(wù)是在全面發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展足球運動員所需要的專項身體素質(zhì)。所謂身體素質(zhì)，就是運動員在訓(xùn)練和競賽過程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機體工作能力的表現(xiàn)。一般身體素質(zhì)是運動員表現(xiàn)在上述諸方面的基本能力，專項身體素質(zhì)則是運動員在專項運動中從力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面表現(xiàn)出來的特殊能力。（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)3足球運動員的一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之間存在著既相互促進又相互對立的統(tǒng)一關(guān)系。一般身體訓(xùn)練是專項身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，進行一般身體訓(xùn)練有助于專項身體素質(zhì)的發(fā)展。反之，進行專項身體訓(xùn)練也會促進一般身體素質(zhì)的提高。但二者絕不能相互取代，否則，就會產(chǎn)生不利的影響。足球運動員的一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之4在各項身體素質(zhì)中，從足球運動的專項特點來看，最重要的是速度與速度耐力。速度是實現(xiàn)全隊和個人快速打法的基礎(chǔ)，而速度耐力則是運動員在比賽中始終保持高速競技能力的前提和保證。對有一定訓(xùn)練水平的運動員來講，著重抓好這兩項素質(zhì)的訓(xùn)練是十分重要的。但是，在不同年齡階段，身體訓(xùn)練的任務(wù)有所側(cè)重。兒童、少年階段應(yīng)以—般身體素質(zhì)為主，側(cè)重發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)以及動作協(xié)調(diào)能力。隨著年齡的增長，逐漸加強專項身體訓(xùn)練，在內(nèi)容上側(cè)重發(fā)展速度、力量和耐力素質(zhì)。在訓(xùn)練的不同時期，內(nèi)容和任務(wù)也應(yīng)有所區(qū)別。如準(zhǔn)備期前期以全面發(fā)展一般身體素質(zhì)為主，準(zhǔn)備期后期則以發(fā)展專項身體素質(zhì)為主。在各項身體素質(zhì)中，從足球運動的專項特點來看，最重要的是速度與5（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題1、必須重視系統(tǒng)化訓(xùn)練2、要緊密結(jié)合專項特點進行綜合訓(xùn)練3、應(yīng)根據(jù)不同隊員特點區(qū)別對待4、要積極采用各種恢復(fù)手段（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題6二、各項身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是各項素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是足球運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎(chǔ)。快速、激烈的足球比賽中，運動員不僅要克服自身體重、球及對手沖撞的阻力去完各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身等動作，還要準(zhǔn)確地完成傳、接、頭頂、運球及射門、合理沖撞等技術(shù)動作。如果沒有足夠的力量素質(zhì)，就不可能達到完成技術(shù)動作所需要的質(zhì)量要求。二、各項身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)71、足球運動員力量素質(zhì)的特點

足球運動員的力量特點是以爆發(fā)力（以最快速度克服阻力的能力）為主的一種非周期性肌肉活動。這種力量素質(zhì)常見的例子有：短距離快速起動加速跑、突然變向或轉(zhuǎn)身、強有力的踢球、空中爭頂或凌空倒勾射門等。由于足球運動員克服的球和肢體重力是恒定的，在完成各種有球及無球動作中，運動員實際需要的是在特定負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出的最大動作速度力量和速度力量耐力。1、足球運動員力量素質(zhì)的特點82、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

力量素質(zhì)的決定因素主要有肌肉生理橫斷面的面積、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強度與頻率、專項所需的肌纖維質(zhì)量、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系、骨杠桿的機械效率。

（1）采用中等負(fù)荷練習(xí)使肌肉較多地重復(fù)收縮，可促使該肌肉中的肌纖維增粗、收縮肌蛋白增多，從而增大肌肉生理橫斷面積。

（2）采用大負(fù)荷、快速率的練習(xí)，由于刺激強度大，運動中樞發(fā)放神經(jīng)沖動的強度和頻率高，就能有效地使肌肉在短暫時間里發(fā)揮出較大力量。2、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理9

（3）足球運動員既要有持續(xù)較長時間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發(fā)揮出來的爆發(fā)力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高白肌纖維的質(zhì)量。訓(xùn)練中，可根據(jù)采用不同負(fù)荷重量時參與活動的肌纖維也不相同的規(guī)律，進行有針對性的訓(xùn)練。當(dāng)采用本人最大力量的1／2以上負(fù)荷時，參與活動的主要是白肌纖維（快肌）；采用本人最大力量的1／4以下負(fù)荷時，參與活動的主要是紅肌纖維（慢?。?/p>

（4）采用結(jié)合足球?qū)ｍ椞攸c的中、小負(fù)荷練習(xí)，可有效地改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能調(diào)整的一致性，改善肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。（3）足球運動員既要有持續(xù)較長時間的耐力性力量，又要有在瞬10（5）訓(xùn)練中對技術(shù)動作和練習(xí)手段進行必要的生物力學(xué)分析，使技術(shù)動作或練習(xí)手段達到骨杠桿的最佳機械效果，可提高動作及練習(xí)的質(zhì)量。

另外，訓(xùn)練過程中，運動員承受負(fù)荷的大小、動作速度的快慢、重復(fù)次數(shù)的多少以及間歇時間的長短是發(fā)展速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要因紊。正確處理它們之間的辯證關(guān)系，對力量的增長作用很大。應(yīng)結(jié)合足球運動的用力特點，并根據(jù)不同對象、不同訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排。（5）訓(xùn)練中對技術(shù)動作和練習(xí)手段進行必要的生物力學(xué)分析，使技11一般安排是：

發(fā)展快速力量，采用中等負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)少、練習(xí)組數(shù)較多的方法。

發(fā)展速度力量耐力，采用中小負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)多、組數(shù)少的方法。

發(fā)展絕對力量，多采用負(fù)荷大、次數(shù)少、組數(shù)多的訓(xùn)練。在上述安排中，強調(diào)動作速度是最重要的。尤其是對一些按完整技術(shù)動作增加阻力的練習(xí)，如果不注意保持動作的最大速率，就容易形成慢的動力定型。根據(jù)當(dāng)前力量訓(xùn)練的發(fā)展趨向，應(yīng)注意通過發(fā)展肌肉速度和肌肉耐力的訓(xùn)練來增強力量，改變過去那種片面追求大力量訓(xùn)練的不良傾向。一般安排是：123、訓(xùn)練方法示例3、訓(xùn)練方法示例134、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項（1）注意安全，防止傷害事故。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)中精力集中，在承受較大負(fù)荷練習(xí)時，要掌握正確的方法、要領(lǐng)，加強保護，不得開玩笑。（2）要處理好一般性力量練習(xí)和專項力量練習(xí)的關(guān)系。在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展腿部和腰腹部力量。（3）力量訓(xùn)練只有在一定負(fù)荷或阻力條件下，隨著訓(xùn)練水平的提高不斷增加負(fù)荷或阻力才能獲得較快的增長。（4）堅持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量素質(zhì)增長得快，停止訓(xùn)練后消退也快。因此，要注意經(jīng)常性和訓(xùn)練間隙的關(guān)系。一般每周安排2—3次訓(xùn)練，間隔以1—2天為宜。4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項145．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前部分，力量耐力練習(xí)一般放在基本部分的后部分。6．必須注意放松的訓(xùn)練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性，最大限度地減少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。訓(xùn)練時要按身體不同部位的肌肉交替穿插進行，同時注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運動員自我放松的習(xí)慣。5．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前15（二）

速度素質(zhì)

速度是指人體對各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單位時間內(nèi)移動某一段距離或完成某一動作的能力。

速度素質(zhì)在足球運動員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位。比賽節(jié)奏的加快，對足球運動員的快速能力要求也愈來愈高。在很大程度上，良好的速度是比賽中取得時間和空間優(yōu)勢的重要因素，往往能體現(xiàn)出個人或整隊進攻的威脅性和防守的可靠性，所以速度已日漸成為攻守戰(zhàn)術(shù)能否奏效的決定性因素。近年來，世界上一些優(yōu)秀足球隊都把速度素質(zhì)作為挑選和衡量運動員的主要指標(biāo)。（二）速度素質(zhì)速度是指人體對各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單16足球運動員的速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度——運動員在單位時間內(nèi)對球、隊員、場區(qū)等刺激的應(yīng)答能力。位移速度——運動員在單位時間內(nèi)的位移距離。動作速度——運動員在單位時間內(nèi)完成動作的幅度和數(shù)量。足球運動員的速度素質(zhì)包括：171、足球運動員速度素質(zhì)的特點（1）反應(yīng)速度：運動員往往在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過視覺感受器接受各種刺激（如各種不同性質(zhì)的來球、瞬間出現(xiàn)的空當(dāng)?shù)龋?，然后根?jù)本隊、本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維、判斷，迅速采取行動。在這整個反應(yīng)過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也十分復(fù)雜。1、足球運動員速度素質(zhì)的特點18

（2）位移速度：比賽中運動員往往根據(jù)來球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進行移動。運動員移動方向隨機多變，移動距離長短不一，一般5—10米的移動占85％—90％。移動形式也無一定規(guī)律，有直線、弧線、折線、曲線，同時還交替著快、慢以及走、停、跳躍、后退、側(cè)跨等多種復(fù)合形式。（3）動作速度：運動員在快速奔跑中，要隨時完成各種有球和無球動作，加之心理負(fù)擔(dān)較重，因而動作固定的節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強。完成動作時身體重心較低，肌肉常處于緊張狀態(tài)。（2）位移速度：比賽中運動員往往根據(jù)來球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進行192、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練：反應(yīng)速度取決于信號通過反射弧各環(huán)節(jié)所需的時間。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平越高，信號通過反射弧的速度就越快。訓(xùn)練中要經(jīng)常利用突然發(fā)出的信號，提高運動員對簡單信號（視覺、聽覺信號等）的反應(yīng)速度，或采取移動目標(biāo)練習(xí)（即運動員對移動目標(biāo)迅速作出應(yīng)答反應(yīng)）、選擇性練習(xí)（讓運動員隨著各種信號復(fù)雜程度的變化做出相應(yīng)的應(yīng)答動作）來提高足球運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理20

（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動，沖跑一般在10~30米，并要隨時改變方向以控制球和應(yīng)付突然變化的情況，所以要求運動員必須掌握步頻快、步幅小、重心低的奔跑技術(shù)；由于要做大量的起動、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身等動作，要求運動員具有出色的瞬時速度、角速度、加速度、最高速度和制動速度。因此，運動員必須發(fā)展較強的腿部、腰腹力量。（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動，沖跑一般21由于足球運動員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無氧代謝供能完成各種技術(shù)動作，所以提高運動員的非乳酸無氧供能能力及ATP再合成能力是保證全場高速完成動作的關(guān)鍵。練習(xí)應(yīng)多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次練習(xí)都要以最大強度進行，時間不宜超過10秒鐘。由于足球運動員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無氧代謝供能完成各種22

（3）動作速度訓(xùn)練：提高足球運動員的動作速度，主要在于提高參與各種動作的肌肉爆發(fā)力和動作之間的銜接技術(shù)。只有通過力量訓(xùn)練和反復(fù)快速地完成各種技術(shù)練習(xí)，提高運動員有球和無球技術(shù)的熟練程度，才能在比賽中輕松自如、協(xié)調(diào)合理、快速準(zhǔn)確地完成技術(shù)動作。此外，著重提高白肌纖維的體積和質(zhì)量，增強肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群內(nèi)部和肌肉群間的協(xié)調(diào)性等，也有利于提高動作速度。（3）動作速度訓(xùn)練：提高足球運動員的動作速度，主要在于提高23總之，不論發(fā)展位移速度或動作速度，要遵循的基本原則是：用最大強度重復(fù)完成練習(xí)，要打破“速度障礙”建立快速的動力定型。

反應(yīng)速度和位移速度、動作速度之間幾乎沒有內(nèi)在聯(lián)系，因此在發(fā)展速度素質(zhì)時，既要提高位移速度和動作速度，又要專門發(fā)展反應(yīng)速度?？傊徽摪l(fā)展位移速度或動作速度，要遵循的基本原則是：用最大243、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）254、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項（1）速度訓(xùn)練要在運動員興奮性高、情緒飽滿、體力充沛、運動欲望強時進行。一般安排在基本部分開始時效果較好。（2）每次練習(xí)都要以最大強度進行，且必須注意每次練習(xí)的時間和間歇時間。每次練習(xí)的時間應(yīng)不超過10秒鐘，每兩次之間應(yīng)有避免乳酸堆積的適宜間歇時間。

（3）在專項速度練習(xí)中，教練員必須明確專項速度的練習(xí)方法，應(yīng)盡可能反映足球比賽的特點和形式，必須明確專項速度訓(xùn)練的重點在于速度。盡管練習(xí)中可能含有技、戰(zhàn)術(shù)等因素，但技術(shù)難度和戰(zhàn)術(shù)要求不宜過高，必須把主要注意力放在提高速度上。4、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項264．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機制和性質(zhì)與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時間，導(dǎo)致運動速度增加，所以，發(fā)展快速力量和柔韌性是培養(yǎng)足球運動員快速能力的重要途徑。5．重視運動員肌肉在收縮前的放松，這有助于拉長肌纖維、減少肌肉粘滯性、節(jié)省能源物質(zhì)，有利于提高速度。6．發(fā)展反應(yīng)速度應(yīng)抓好少年兒童9-12歲時期的訓(xùn)練。男7—14歲、女7—12歲時應(yīng)抓好位移速度訓(xùn)練。注意糾正錯誤動作，形成正確的跑動技術(shù)。4．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理27（三）耐力素質(zhì)耐力是指人體保持長時間運動的能力，或叫做抗疲勞和迅速消除疲勞的能力。

高水平的足球比賽，一名隊員需跑動8000—12000米的距離（其中沖刺快跑約2000米），在激烈對抗中快速完成技、戰(zhàn)術(shù)動作數(shù)百次，這需要運動員有很高的耐力水平。對無氧代謝和有氧代謝供能的要求非常高。在90分鐘內(nèi)甚至120分鐘內(nèi)，運動員如果沒有良好的耐力，就會導(dǎo)致體力、腦力、感覺、情緒諸方面身體機能的下降，錯誤動作增多，不能充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。（三）耐力素質(zhì)281、足球運動員耐力素質(zhì)的特點

從當(dāng)今國內(nèi)外足球訓(xùn)練理論和生理學(xué)的研究成果看，足球運動員的耐力分類趨向于分為一般耐力（有氧耐力）和專項耐力（無氧耐力）兩種。即把足球場上所表現(xiàn)的中小強度奔跑及相應(yīng)的肌肉活動歸為有氧耐力，把大強度連續(xù)反復(fù)快跑及伴隨的肌肉活動列為無氧耐力。

足球比賽中運動員的活動主要有兩種不同的形式：一種是以最大強度進行，每次持續(xù)6~9秒鐘的無氧代謝運動（如快速起動、全速跑、沖刺跑等）。最大強度運動靠肌肉內(nèi)ATP、CP快速分解供能，而肌肉內(nèi)ATP和CP含量有限，供能時間最多不超過10秒鐘。另一種是進行適當(dāng)強度的延續(xù)到整個比賽時間的有氧代謝運動。在負(fù)荷強度下降時，氧開始與肌肉中的糖、自由脂肪酸結(jié)合，再生成大量的ATP供給肌肉活動需要。1、足球運動員耐力素質(zhì)的特點29因此，足球運動員在進行一定時間的（最）大強度活動后必須換以中小強度活動來交替間歇，以恢復(fù)肌肉再次（最）大強度活動的能量供應(yīng)。所以說足球運動員的專項耐力是建立在沖刺快跑時的高能磷化物（ATP、CP）的無氧分解和主要在間歇時有氧再合成的供能基礎(chǔ)上的。它是一種非周期性不規(guī)則的、有氧與無氧混合供能、大小強度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距離反復(fù)沖刺跑的能力。因此，足球運動員在進行一定時間的（最）大強度活動后必須換以中302、耐力訓(xùn)練的基本原理（1）

有氧耐力有氧耐力主要取決于下列因素：

a、有氧代謝能力。主要由運動員攝氧、輸氧和用氧能力所決定，其核心是心肌收縮力。

b、能源物質(zhì)的儲存。體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的儲存量，能為肌肉長時間工作不斷提供ATP所必需的能源。

c、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負(fù)荷的承受能力。

發(fā)展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影響最大吸氧量的因素主要是輸氧能力，輸氧能力則主要取決于心肌收縮力。因此，有氧耐力訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高運動員的心肌收縮力。它的主要方法是練習(xí)速度控制在有氧代謝供能幅度之內(nèi)的持續(xù)負(fù)荷法。2、耐力訓(xùn)練的基本原理31

一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強度的70％左右持續(xù)跑，可提高肌肉中肌紅蛋白含量和肌糖元的貯量、改善糖和脂肪供能調(diào)節(jié)能力，是發(fā)展足球運動員有氧耐力的重要方法。

另一種是變速負(fù)荷法：先讓運動員按本人最大強度的70％—85％、心率達160次／分的標(biāo)準(zhǔn)做練習(xí)，然后轉(zhuǎn)入慢跑恢復(fù)期，當(dāng)心律降至120次／分左右時，再做下一組練習(xí)。有氧耐力的訓(xùn)練強度應(yīng)達到最大負(fù)荷強度的70％，攝氧量應(yīng)達到最大攝氧量的75％，這樣才能使訓(xùn)練真正符合比賽實際的需要。一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強度的70％左右持續(xù)跑32（2）無氧耐力

運動員的無氧耐力水平取決于無氧代謝能力，即無氧糖酵解能力、機體組織抗乳酸能力、能源物質(zhì)（主要是ATP和CP）的儲備和支撐運動器官的功能。

a、足球比賽中運動員5~15米的快跑沖刺約占80％~90％，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時間比約為I:7~14，故運動員需要具有良好的非乳酸無氧耐力。據(jù)研究，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平。所以重點發(fā)展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。（2）無氧耐力33發(fā)展非乳酸無氧耐力，采用高強度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。一般采用多組數(shù)的短距離(10~30~50米)沖刺跑，并控制間歇時間的大強度訓(xùn)練，以提高ATP及CP的快速分解、合成能力。

b、隨著全攻全守打法日臻完善，運動員的職能也更加全面。比賽中運動員常處于連續(xù)沖刺狀態(tài)，所以運動員乳酸無氧耐力的重要性也更為突出。所謂乳酸無氧耐力，是指大強度運動超過10秒鐘以后主要靠機體內(nèi)糖元大量無氧酵解供能，其終產(chǎn)物是乳酸。其中糖酵解系統(tǒng)供能在30~60秒鐘達到最大速率，可持續(xù)供能2~3分鐘。

進行乳酸無氧耐力訓(xùn)練，多采用超負(fù)荷間歇訓(xùn)練。此種訓(xùn)練使運動員血乳酸維持在12毫克分子的高水平，使機體在訓(xùn)練中忍受較長時間的刺激，從而適應(yīng)和提高乳酸耐受能力。訓(xùn)練時應(yīng)采用本人最大強度進行1~2分鐘持續(xù)練習(xí)，間歇時間應(yīng)為練習(xí)時間的2~3倍。發(fā)展非乳酸無氧耐力，采用高強度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇343、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）354、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項（1）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的基本部分末尾或作為基本部分進行。（2）耐力訓(xùn)練比較艱苦、枯燥，訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，采用多樣性的訓(xùn)練手段和方法，以提高運動員的興趣。（3）

同一訓(xùn)練內(nèi)容不同的訓(xùn)練強度，對發(fā)展運動員某一耐力是不同的。訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無氧耐力的臨界值，進行有針對性的訓(xùn)練。（4）耐力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進和區(qū)別對待的原則。應(yīng)注意發(fā)展高強度速度耐力訓(xùn)練時盡可能超強度、超負(fù)荷，訓(xùn)練后能達到超量恢復(fù)。4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項36（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇期采用積極性休息方式避免因突然停止大強度活動后而造成血液回流困難致使大腦供血不足；二是在訓(xùn)練后要從醫(yī)學(xué)、生物學(xué)和心理學(xué)等方面進行積極性恢復(fù)，加速消除運動員體力和精神上的疲勞。（6）耐力訓(xùn)練要堅持，每周安排I—2次大強度的訓(xùn)練才能收到良好的效果。

（7）進行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時，會出現(xiàn)耗氧量大于供氧量的現(xiàn)象，這時若運動員用嘴呼吸，就會出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象。因此，耐力訓(xùn)練時應(yīng)加強運動員用鼻深呼吸的能力。

（8）對兒童和青少年的耐力訓(xùn)練必須根據(jù)他們的承受能力采用游戲和競賽的方法，同時要有醫(yī)務(wù)監(jiān)督。另外，應(yīng)抓好耐力敏感期的訓(xùn)練。（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇37（四）靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運動員在復(fù)雜條件下隨機應(yīng)變，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運動的能力。1、靈敏素質(zhì)的特點

足球運動員的靈敏素質(zhì)是運動員的運動技能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。

它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成動作過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及自己與對手或球之間在時間上、用力上、節(jié)奏上、空間變化上的合理關(guān)系。（四）靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指運動員在復(fù)雜條38

現(xiàn)代足球運動對抗激烈、快速多變，要求運動員在極困難的條件下瞬間完成各種應(yīng)答性動作，如各種虛晃、快慢動作交替的過人、突然加速或變向的擺脫跑位、在夾擊和沖撞條件下的即興射門等。足球運動員所需要的靈敏，是在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機應(yīng)變地采取快速、協(xié)調(diào)行動的能力。靈敏素質(zhì)對動作的技、戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的作用。現(xiàn)代足球運動對抗激烈、快速多變，要求運動員在極困難的條件下392、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

靈敏作為綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，主要受下列因素影響：

（1）

大腦皮層的靈活性足球比賽中，場上情境變化莫測，運動員準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地對各種情境作出正確的反應(yīng)、巧妙地把握好時間與空間、大腦皮層興奮與抑制迅速而靈活的轉(zhuǎn)化能力是其重要條件之一。

（2）力量、速度、柔韌等諸因素的能力

靈敏的動作是多種素質(zhì)相互結(jié)合的綜合體現(xiàn)，比如在虛晃擺脫動作中，運動員不僅需要控制身體動作幅度的力量、急停起動的速度，而且需要身體各關(guān)節(jié)部位有一定的柔韌性。2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理40

（3）觀察力與反應(yīng)速度

隨機應(yīng)變是靈敏素質(zhì)在足球比賽中的顯著表現(xiàn)，因此，觀察力與反應(yīng)速度是極具意義的因素。

（4）運動技能的數(shù)量和熟練程度

足球運動員的靈敏性動作常常是由若干個動作技能不規(guī)則地構(gòu)成。由于運動技能具有遷移性，所以運動員動作技能多且熟練程度高，必然會增強大腦皮層的靈活性，同時也使靈敏動作表現(xiàn)形式更多、更協(xié)調(diào)．更適應(yīng)場上多變的需求。（3）觀察力與反應(yīng)速度41因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺信號，以發(fā)展運動員神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力，讓運動員從事多種多樣的技術(shù)練習(xí)，使其動作熟練自如，建立鞏固的動力定型。練習(xí)中必須有速度、力量和柔韌等素質(zhì)作保證，其中髖、腰、腹的柔韌和力量尤為重要。因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺信號，以發(fā)展運動員神經(jīng)系統(tǒng)的快速423、練習(xí)方法示例（略）3、練習(xí)方法示例（略）434、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項

（1）由于靈敏素質(zhì)是多種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，尤其與速度、力量素質(zhì)關(guān)系密切，所以安排訓(xùn)練內(nèi)容時應(yīng)與其他素質(zhì)結(jié)合進行。但練習(xí)的要求一定要明確。

（2）身體疲勞狀況下不宜進行靈敏訓(xùn)練，否則不易取得良好效果。靈敏練習(xí)一般安排在課的基本部分開始階段，且練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過多。練習(xí)之間應(yīng)有足夠的間歇時間，一般練習(xí)與休息的比例在1：3左右。4、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項44

（3）靈敏練習(xí)應(yīng)注意動作多樣化，盡可能結(jié)合比賽中各種動作的靈敏特點來設(shè)計，在練習(xí)環(huán)境中力求體現(xiàn)比賽中運用靈敏素質(zhì)的背景條件。

（4）靈敏練習(xí)方法應(yīng)富有趣味性、競爭性。隊員應(yīng)注意動作的質(zhì)量，講究及時、準(zhǔn)確、輕松、協(xié)調(diào)。

（5）少兒12歲左右是靈敏素質(zhì)的提高期，13、14歲時靈敏素質(zhì)發(fā)展不穩(wěn)定，15歲以后逐漸趨向穩(wěn)定。應(yīng)根據(jù)這些特點抓好少兒靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。（3）靈敏練習(xí)應(yīng)注意動作多樣化，盡可能結(jié)合比賽中各種動作的45（五）柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體各關(guān)節(jié)活動的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力。1、足球運動員柔韌素質(zhì)的特點足球運動員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在足球運動所特殊需要的髖、腰、膝、踝關(guān)節(jié)活動幅度及下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對于足球運動員掌握和提高技術(shù)動作（尤其是高難度技術(shù)動作），避免運動創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。（五）柔韌素質(zhì)462、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

影響柔韌性的主要因素是髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性，以及神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的機能等。柔韌素質(zhì)的發(fā)展，不僅決定于肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的改善，還取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌的協(xié)調(diào)性及肌肉緊張和放松的能力。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理47

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要采用靜力拉伸法和動力拉伸法：

（1）靜力拉伸法。通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉到一定程度后靜止不動，拉伸的幅度和力量以本人承受能力為限，停留時間為8-10秒鐘，反復(fù)練習(xí)8-10次。其特點是能節(jié)省能源，減少超關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，不激發(fā)牽拉反射。

（2）動力拉伸法。做速度較快、多次重復(fù)、有節(jié)奏的同一種動作拉伸練習(xí)。練習(xí)一般控制在15-25次之間，每個練習(xí)做7-8組。其特點是拉伸幅度逐漸增大，激發(fā)牽拉反射，可達到靜力拉伸所達不到的限度。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要采用靜力拉伸法和動力拉伸法：483、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）494、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項（1）柔韌練習(xí)一般應(yīng)安排在課的準(zhǔn)備部分后面或基本部分的開始。身體疲勞或練習(xí)部位有傷時不宜進行柔韌訓(xùn)練。

（2）柔韌訓(xùn)練必須做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)時動作幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快。訓(xùn)練后做好放松練習(xí)。

（3）柔韌練習(xí)盡可能與比賽中對柔韌素質(zhì)要求較高的技術(shù)動作結(jié)合進行。

（4）柔韌訓(xùn)練應(yīng)循序漸進，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強度、重復(fù)次數(shù)和練習(xí)時間等因素的關(guān)系。4、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項50（5）處理好柔韌與力量的關(guān)系。強調(diào)肌肉的彈性，避免單純消極的被動拉長。應(yīng)使肌肉柔而不軟、韌而不僵，保持肌肉的收縮力量。

（6）

與其他素質(zhì)相比，柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，容易見效，但消退也快，因此要經(jīng)常鞏固已取得的訓(xùn)練成果。另外，應(yīng)抓住柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期，充分發(fā)展與柔韌素質(zhì)緊密關(guān)聯(lián)的技術(shù)動作。（5）處理好柔韌與力量的關(guān)系。強調(diào)肌肉的彈性，避免單純消極的51

（六）關(guān)于足球運動員的動作協(xié)調(diào)能力

1、動作協(xié)調(diào)能力的研究情況介紹

（1）動作協(xié)調(diào)能力是指揮、動員、調(diào)整有機體，在時間、空間里進行經(jīng)濟、有效的協(xié)同配合下完成動作的一種能力的表現(xiàn)。足球運動員動作協(xié)調(diào)能力是指運動員在有球與無球的狀態(tài)下，面對復(fù)雜、突變的比賽，使身體的各個部分在有限的時間和空間里相互配合，合理有效的完成動作的能力。

（六）關(guān)于足球運動員的動作協(xié)調(diào)能力

1、動作協(xié)調(diào)能力的研52

（2）對動作協(xié)調(diào)能力的一些基本觀點：

a、協(xié)調(diào)是一種能力的表現(xiàn)，靈敏是其它運動素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

b、動作協(xié)調(diào)能力是靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)。

c、動作協(xié)調(diào)能力是掌握運動技能的基礎(chǔ)。

d、動作協(xié)調(diào)能力與遺傳因素有著密切關(guān)系。

e、動作協(xié)調(diào)能力應(yīng)從小抓起。（2）對動作協(xié)調(diào)能力的一些基本觀點：532、影響運動員動作協(xié)調(diào)能力的因素

（1）

神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性及可塑性。

（2）神經(jīng)系統(tǒng)中已經(jīng)建立的運動技能的動力定型的數(shù)量。

（3）運動員的個性心理特征。

（4）運動員的智力水平。

（5）運動素質(zhì)的發(fā)展水平。2、影響運動員動作協(xié)調(diào)能力的因素543、足球運動員的協(xié)調(diào)能力的特征

（1）足球運動員的動作反應(yīng)與視覺感知的同步性特征。

（2）足球運動員動作變化的及時性特征。

（3）足球運動員在快速對抗中下肢力量控制的合理性特征。

（4）足球運動員在快速對抗中空間定向的準(zhǔn)確性特征。（5）足球運動員在快速對抗中重心控制隨意性與腳步動作節(jié)奏靈活性的特征。

3、足球運動員的協(xié)調(diào)能力的特征55足球運動員的身體訓(xùn)練足球運動員的身體訓(xùn)練56一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義身體訓(xùn)練是足球運動訓(xùn)練的重要組成部分目的在于盡最大可能地提高運動員的基本與特殊素質(zhì)，保持高度的競技狀態(tài)，充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平及培養(yǎng)堅毅、吃苦耐勞的頑強作風(fēng)。良好的身體訓(xùn)練對于防止和減少運動損傷、延長運動壽命都具有很重要的作用一、身體訓(xùn)練概述（一）身體訓(xùn)練的意義57（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)

足球運動員身體訓(xùn)練的內(nèi)容包括—般身體訓(xùn)練和專項身體訓(xùn)練兩個方面。一般身體訓(xùn)練的任務(wù)是全面發(fā)展足球運動員所需要的一般身體素質(zhì)；專項身體訓(xùn)練的任務(wù)是在全面發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展足球運動員所需要的專項身體素質(zhì)。所謂身體素質(zhì)，就是運動員在訓(xùn)練和競賽過程中，在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面機體工作能力的表現(xiàn)。一般身體素質(zhì)是運動員表現(xiàn)在上述諸方面的基本能力，專項身體素質(zhì)則是運動員在專項運動中從力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面表現(xiàn)出來的特殊能力。（二）身體訓(xùn)練的內(nèi)容與任務(wù)58足球運動員的一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之間存在著既相互促進又相互對立的統(tǒng)一關(guān)系。一般身體訓(xùn)練是專項身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，進行一般身體訓(xùn)練有助于專項身體素質(zhì)的發(fā)展。反之，進行專項身體訓(xùn)練也會促進一般身體素質(zhì)的提高。但二者絕不能相互取代，否則，就會產(chǎn)生不利的影響。足球運動員的一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練的關(guān)系十分密切，二者之59在各項身體素質(zhì)中，從足球運動的專項特點來看，最重要的是速度與速度耐力。速度是實現(xiàn)全隊和個人快速打法的基礎(chǔ)，而速度耐力則是運動員在比賽中始終保持高速競技能力的前提和保證。對有一定訓(xùn)練水平的運動員來講，著重抓好這兩項素質(zhì)的訓(xùn)練是十分重要的。但是，在不同年齡階段，身體訓(xùn)練的任務(wù)有所側(cè)重。兒童、少年階段應(yīng)以—般身體素質(zhì)為主，側(cè)重發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)以及動作協(xié)調(diào)能力。隨著年齡的增長，逐漸加強專項身體訓(xùn)練，在內(nèi)容上側(cè)重發(fā)展速度、力量和耐力素質(zhì)。在訓(xùn)練的不同時期，內(nèi)容和任務(wù)也應(yīng)有所區(qū)別。如準(zhǔn)備期前期以全面發(fā)展一般身體素質(zhì)為主，準(zhǔn)備期后期則以發(fā)展專項身體素質(zhì)為主。在各項身體素質(zhì)中，從足球運動的專項特點來看，最重要的是速度與60（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題1、必須重視系統(tǒng)化訓(xùn)練2、要緊密結(jié)合專項特點進行綜合訓(xùn)練3、應(yīng)根據(jù)不同隊員特點區(qū)別對待4、要積極采用各種恢復(fù)手段（三）身體訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題61二、各項身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是各項素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是足球運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎(chǔ)。快速、激烈的足球比賽中，運動員不僅要克服自身體重、球及對手沖撞的阻力去完各種跑、跳、急停、突起、轉(zhuǎn)身等動作，還要準(zhǔn)確地完成傳、接、頭頂、運球及射門、合理沖撞等技術(shù)動作。如果沒有足夠的力量素質(zhì)，就不可能達到完成技術(shù)動作所需要的質(zhì)量要求。二、各項身體素質(zhì)的訓(xùn)練

原理與方法（一）力量素質(zhì)621、足球運動員力量素質(zhì)的特點

足球運動員的力量特點是以爆發(fā)力（以最快速度克服阻力的能力）為主的一種非周期性肌肉活動。這種力量素質(zhì)常見的例子有：短距離快速起動加速跑、突然變向或轉(zhuǎn)身、強有力的踢球、空中爭頂或凌空倒勾射門等。由于足球運動員克服的球和肢體重力是恒定的，在完成各種有球及無球動作中，運動員實際需要的是在特定負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出的最大動作速度力量和速度力量耐力。1、足球運動員力量素質(zhì)的特點632、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

力量素質(zhì)的決定因素主要有肌肉生理橫斷面的面積、中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的強度與頻率、專項所需的肌纖維質(zhì)量、肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系、骨杠桿的機械效率。

（1）采用中等負(fù)荷練習(xí)使肌肉較多地重復(fù)收縮，可促使該肌肉中的肌纖維增粗、收縮肌蛋白增多，從而增大肌肉生理橫斷面積。

（2）采用大負(fù)荷、快速率的練習(xí)，由于刺激強度大，運動中樞發(fā)放神經(jīng)沖動的強度和頻率高，就能有效地使肌肉在短暫時間里發(fā)揮出較大力量。2、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理64

（3）足球運動員既要有持續(xù)較長時間的耐力性力量，又要有在瞬間就能發(fā)揮出來的爆發(fā)力，所以要在全面提高紅、白肌纖維質(zhì)量的基礎(chǔ)上，重視提高白肌纖維的質(zhì)量。訓(xùn)練中，可根據(jù)采用不同負(fù)荷重量時參與活動的肌纖維也不相同的規(guī)律，進行有針對性的訓(xùn)練。當(dāng)采用本人最大力量的1／2以上負(fù)荷時，參與活動的主要是白肌纖維（快?。徊捎帽救俗畲罅α康?／4以下負(fù)荷時，參與活動的主要是紅肌纖維（慢肌）。

（4）采用結(jié)合足球?qū)ｍ椞攸c的中、小負(fù)荷練習(xí)，可有效地改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能調(diào)整的一致性，改善肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。（3）足球運動員既要有持續(xù)較長時間的耐力性力量，又要有在瞬65（5）訓(xùn)練中對技術(shù)動作和練習(xí)手段進行必要的生物力學(xué)分析，使技術(shù)動作或練習(xí)手段達到骨杠桿的最佳機械效果，可提高動作及練習(xí)的質(zhì)量。

另外，訓(xùn)練過程中，運動員承受負(fù)荷的大小、動作速度的快慢、重復(fù)次數(shù)的多少以及間歇時間的長短是發(fā)展速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要因紊。正確處理它們之間的辯證關(guān)系，對力量的增長作用很大。應(yīng)結(jié)合足球運動的用力特點，并根據(jù)不同對象、不同訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排。（5）訓(xùn)練中對技術(shù)動作和練習(xí)手段進行必要的生物力學(xué)分析，使技66一般安排是：

發(fā)展快速力量，采用中等負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)少、練習(xí)組數(shù)較多的方法。

發(fā)展速度力量耐力，采用中小負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)多、組數(shù)少的方法。

發(fā)展絕對力量，多采用負(fù)荷大、次數(shù)少、組數(shù)多的訓(xùn)練。在上述安排中，強調(diào)動作速度是最重要的。尤其是對一些按完整技術(shù)動作增加阻力的練習(xí)，如果不注意保持動作的最大速率，就容易形成慢的動力定型。根據(jù)當(dāng)前力量訓(xùn)練的發(fā)展趨向，應(yīng)注意通過發(fā)展肌肉速度和肌肉耐力的訓(xùn)練來增強力量，改變過去那種片面追求大力量訓(xùn)練的不良傾向。一般安排是：673、訓(xùn)練方法示例3、訓(xùn)練方法示例684、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項（1）注意安全，防止傷害事故。練習(xí)前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)中精力集中，在承受較大負(fù)荷練習(xí)時，要掌握正確的方法、要領(lǐng)，加強保護，不得開玩笑。（2）要處理好一般性力量練習(xí)和專項力量練習(xí)的關(guān)系。在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展腿部和腰腹部力量。（3）力量訓(xùn)練只有在一定負(fù)荷或阻力條件下，隨著訓(xùn)練水平的提高不斷增加負(fù)荷或阻力才能獲得較快的增長。（4）堅持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量素質(zhì)增長得快，停止訓(xùn)練后消退也快。因此，要注意經(jīng)常性和訓(xùn)練間隙的關(guān)系。一般每周安排2—3次訓(xùn)練，間隔以1—2天為宜。4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中的注童事項695．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前部分，力量耐力練習(xí)一般放在基本部分的后部分。6．必須注意放松的訓(xùn)練。良好的肌肉放松能力，可使肌纖維具有良好的彈性，最大限度地減少肌肉阻力，降低肌肉能源消耗，推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)。訓(xùn)練時要按身體不同部位的肌肉交替穿插進行，同時注意安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運動員自我放松的習(xí)慣。5．注意練習(xí)安排的順序。速度力量練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課基本部分的前70（二）

速度素質(zhì)

速度是指人體對各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單位時間內(nèi)移動某一段距離或完成某一動作的能力。

速度素質(zhì)在足球運動員的身體素質(zhì)中占有特殊重要的地位。比賽節(jié)奏的加快，對足球運動員的快速能力要求也愈來愈高。在很大程度上，良好的速度是比賽中取得時間和空間優(yōu)勢的重要因素，往往能體現(xiàn)出個人或整隊進攻的威脅性和防守的可靠性，所以速度已日漸成為攻守戰(zhàn)術(shù)能否奏效的決定性因素。近年來，世界上一些優(yōu)秀足球隊都把速度素質(zhì)作為挑選和衡量運動員的主要指標(biāo)。（二）速度素質(zhì)速度是指人體對各種刺激反應(yīng)的快慢，或者在單71足球運動員的速度素質(zhì)包括：反應(yīng)速度——運動員在單位時間內(nèi)對球、隊員、場區(qū)等刺激的應(yīng)答能力。位移速度——運動員在單位時間內(nèi)的位移距離。動作速度——運動員在單位時間內(nèi)完成動作的幅度和數(shù)量。足球運動員的速度素質(zhì)包括：721、足球運動員速度素質(zhì)的特點（1）反應(yīng)速度：運動員往往在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不足的條件下，主要通過視覺感受器接受各種刺激（如各種不同性質(zhì)的來球、瞬間出現(xiàn)的空當(dāng)?shù)龋缓蟾鶕?jù)本隊、本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維、判斷，迅速采取行動。在這整個反應(yīng)過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也十分復(fù)雜。1、足球運動員速度素質(zhì)的特點73

（2）位移速度：比賽中運動員往往根據(jù)來球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進行移動。運動員移動方向隨機多變，移動距離長短不一，一般5—10米的移動占85％—90％。移動形式也無一定規(guī)律，有直線、弧線、折線、曲線，同時還交替著快、慢以及走、停、跳躍、后退、側(cè)跨等多種復(fù)合形式。（3）動作速度：運動員在快速奔跑中，要隨時完成各種有球和無球動作，加之心理負(fù)擔(dān)較重，因而動作固定的節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強。完成動作時身體重心較低，肌肉常處于緊張狀態(tài)。（2）位移速度：比賽中運動員往往根據(jù)來球狀況和戰(zhàn)術(shù)需要進行742、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練：反應(yīng)速度取決于信號通過反射弧各環(huán)節(jié)所需的時間。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平越高，信號通過反射弧的速度就越快。訓(xùn)練中要經(jīng)常利用突然發(fā)出的信號，提高運動員對簡單信號（視覺、聽覺信號等）的反應(yīng)速度，或采取移動目標(biāo)練習(xí)（即運動員對移動目標(biāo)迅速作出應(yīng)答反應(yīng)）、選擇性練習(xí)（讓運動員隨著各種信號復(fù)雜程度的變化做出相應(yīng)的應(yīng)答動作）來提高足球運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理75

（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動，沖跑一般在10~30米，并要隨時改變方向以控制球和應(yīng)付突然變化的情況，所以要求運動員必須掌握步頻快、步幅小、重心低的奔跑技術(shù)；由于要做大量的起動、急停、變向、變速、轉(zhuǎn)身等動作，要求運動員具有出色的瞬時速度、角速度、加速度、最高速度和制動速度。因此，運動員必須發(fā)展較強的腿部、腰腹力量。（2）位移速度訓(xùn)練：由于比賽中常做5-7米的起動，沖跑一般76由于足球運動員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無氧代謝供能完成各種技術(shù)動作，所以提高運動員的非乳酸無氧供能能力及ATP再合成能力是保證全場高速完成動作的關(guān)鍵。練習(xí)應(yīng)多采用重復(fù)訓(xùn)練法，每次練習(xí)都要以最大強度進行，時間不宜超過10秒鐘。由于足球運動員在快速奔跑中主要依靠非乳酸無氧代謝供能完成各種77

（3）動作速度訓(xùn)練：提高足球運動員的動作速度，主要在于提高參與各種動作的肌肉爆發(fā)力和動作之間的銜接技術(shù)。只有通過力量訓(xùn)練和反復(fù)快速地完成各種技術(shù)練習(xí)，提高運動員有球和無球技術(shù)的熟練程度，才能在比賽中輕松自如、協(xié)調(diào)合理、快速準(zhǔn)確地完成技術(shù)動作。此外，著重提高白肌纖維的體積和質(zhì)量，增強肌肉的可塑性、可伸展性及肌肉群內(nèi)部和肌肉群間的協(xié)調(diào)性等，也有利于提高動作速度。（3）動作速度訓(xùn)練：提高足球運動員的動作速度，主要在于提高78總之，不論發(fā)展位移速度或動作速度，要遵循的基本原則是：用最大強度重復(fù)完成練習(xí)，要打破“速度障礙”建立快速的動力定型。

反應(yīng)速度和位移速度、動作速度之間幾乎沒有內(nèi)在聯(lián)系，因此在發(fā)展速度素質(zhì)時，既要提高位移速度和動作速度，又要專門發(fā)展反應(yīng)速度。總之，不論發(fā)展位移速度或動作速度，要遵循的基本原則是：用最大793、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）804、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項（1）速度訓(xùn)練要在運動員興奮性高、情緒飽滿、體力充沛、運動欲望強時進行。一般安排在基本部分開始時效果較好。（2）每次練習(xí)都要以最大強度進行，且必須注意每次練習(xí)的時間和間歇時間。每次練習(xí)的時間應(yīng)不超過10秒鐘，每兩次之間應(yīng)有避免乳酸堆積的適宜間歇時間。

（3）在專項速度練習(xí)中，教練員必須明確專項速度的練習(xí)方法，應(yīng)盡可能反映足球比賽的特點和形式，必須明確專項速度訓(xùn)練的重點在于速度。盡管練習(xí)中可能含有技、戰(zhàn)術(shù)等因素，但技術(shù)難度和戰(zhàn)術(shù)要求不宜過高，必須把主要注意力放在提高速度上。4、速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項814．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理機制和性質(zhì)與快速能力是一致的，而柔韌性的提高可增加力的作用范圍和時間，導(dǎo)致運動速度增加，所以，發(fā)展快速力量和柔韌性是培養(yǎng)足球運動員快速能力的重要途徑。5．重視運動員肌肉在收縮前的放松，這有助于拉長肌纖維、減少肌肉粘滯性、節(jié)省能源物質(zhì)，有利于提高速度。6．發(fā)展反應(yīng)速度應(yīng)抓好少年兒童9-12歲時期的訓(xùn)練。男7—14歲、女7—12歲時應(yīng)抓好位移速度訓(xùn)練。注意糾正錯誤動作，形成正確的跑動技術(shù)。4．力量和柔韌性是影響快速能力的重要因素。由于快速力量的生理82（三）耐力素質(zhì)耐力是指人體保持長時間運動的能力，或叫做抗疲勞和迅速消除疲勞的能力。

高水平的足球比賽，一名隊員需跑動8000—12000米的距離（其中沖刺快跑約2000米），在激烈對抗中快速完成技、戰(zhàn)術(shù)動作數(shù)百次，這需要運動員有很高的耐力水平。對無氧代謝和有氧代謝供能的要求非常高。在90分鐘內(nèi)甚至120分鐘內(nèi)，運動員如果沒有良好的耐力，就會導(dǎo)致體力、腦力、感覺、情緒諸方面身體機能的下降，錯誤動作增多，不能充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。（三）耐力素質(zhì)831、足球運動員耐力素質(zhì)的特點

從當(dāng)今國內(nèi)外足球訓(xùn)練理論和生理學(xué)的研究成果看，足球運動員的耐力分類趨向于分為一般耐力（有氧耐力）和專項耐力（無氧耐力）兩種。即把足球場上所表現(xiàn)的中小強度奔跑及相應(yīng)的肌肉活動歸為有氧耐力，把大強度連續(xù)反復(fù)快跑及伴隨的肌肉活動列為無氧耐力。

足球比賽中運動員的活動主要有兩種不同的形式：一種是以最大強度進行，每次持續(xù)6~9秒鐘的無氧代謝運動（如快速起動、全速跑、沖刺跑等）。最大強度運動靠肌肉內(nèi)ATP、CP快速分解供能，而肌肉內(nèi)ATP和CP含量有限，供能時間最多不超過10秒鐘。另一種是進行適當(dāng)強度的延續(xù)到整個比賽時間的有氧代謝運動。在負(fù)荷強度下降時，氧開始與肌肉中的糖、自由脂肪酸結(jié)合，再生成大量的ATP供給肌肉活動需要。1、足球運動員耐力素質(zhì)的特點84因此，足球運動員在進行一定時間的（最）大強度活動后必須換以中小強度活動來交替間歇，以恢復(fù)肌肉再次（最）大強度活動的能量供應(yīng)。所以說足球運動員的專項耐力是建立在沖刺快跑時的高能磷化物（ATP、CP）的無氧分解和主要在間歇時有氧再合成的供能基礎(chǔ)上的。它是一種非周期性不規(guī)則的、有氧與無氧混合供能、大小強度和快慢速度交替的速度耐力，其中最突出的是短距離反復(fù)沖刺跑的能力。因此，足球運動員在進行一定時間的（最）大強度活動后必須換以中852、耐力訓(xùn)練的基本原理（1）

有氧耐力有氧耐力主要取決于下列因素：

a、有氧代謝能力。主要由運動員攝氧、輸氧和用氧能力所決定，其核心是心肌收縮力。

b、能源物質(zhì)的儲存。體內(nèi)適宜的糖元和脂肪的儲存量，能為肌肉長時間工作不斷提供ATP所必需的能源。

c、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負(fù)荷的承受能力。

發(fā)展有氧耐力首先要提高最大吸氧量。影響最大吸氧量的因素主要是輸氧能力，輸氧能力則主要取決于心肌收縮力。因此，有氧耐力訓(xùn)練的本質(zhì)就是提高運動員的心肌收縮力。它的主要方法是練習(xí)速度控制在有氧代謝供能幅度之內(nèi)的持續(xù)負(fù)荷法。2、耐力訓(xùn)練的基本原理86

一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強度的70％左右持續(xù)跑，可提高肌肉中肌紅蛋白含量和肌糖元的貯量、改善糖和脂肪供能調(diào)節(jié)能力，是發(fā)展足球運動員有氧耐力的重要方法。

另一種是變速負(fù)荷法：先讓運動員按本人最大強度的70％—85％、心率達160次／分的標(biāo)準(zhǔn)做練習(xí)，然后轉(zhuǎn)入慢跑恢復(fù)期，當(dāng)心律降至120次／分左右時，再做下一組練習(xí)。有氧耐力的訓(xùn)練強度應(yīng)達到最大負(fù)荷強度的70％，攝氧量應(yīng)達到最大攝氧量的75％，這樣才能使訓(xùn)練真正符合比賽實際的需要。一種是不間斷勻速負(fù)荷法：采用本人最大強度的70％左右持續(xù)跑87（2）無氧耐力

運動員的無氧耐力水平取決于無氧代謝能力，即無氧糖酵解能力、機體組織抗乳酸能力、能源物質(zhì)（主要是ATP和CP）的儲備和支撐運動器官的功能。

a、足球比賽中運動員5~15米的快跑沖刺約占80％~90％，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時間比約為I:7~14，故運動員需要具有良好的非乳酸無氧耐力。據(jù)研究，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平。所以重點發(fā)展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。（2）無氧耐力88發(fā)展非乳酸無氧耐力，采用高強度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇訓(xùn)練法是主要訓(xùn)練方法。一般采用多組數(shù)的短距離(10~30~50米)沖刺跑，并控制間歇時間的大強度訓(xùn)練，以提高ATP及CP的快速分解、合成能力。

b、隨著全攻全守打法日臻完善，運動員的職能也更加全面。比賽中運動員常處于連續(xù)沖刺狀態(tài)，所以運動員乳酸無氧耐力的重要性也更為突出。所謂乳酸無氧耐力，是指大強度運動超過10秒鐘以后主要靠機體內(nèi)糖元大量無氧酵解供能，其終產(chǎn)物是乳酸。其中糖酵解系統(tǒng)供能在30~60秒鐘達到最大速率，可持續(xù)供能2~3分鐘。

進行乳酸無氧耐力訓(xùn)練，多采用超負(fù)荷間歇訓(xùn)練。此種訓(xùn)練使運動員血乳酸維持在12毫克分子的高水平，使機體在訓(xùn)練中忍受較長時間的刺激，從而適應(yīng)和提高乳酸耐受能力。訓(xùn)練時應(yīng)采用本人最大強度進行1~2分鐘持續(xù)練習(xí)，間歇時間應(yīng)為練習(xí)時間的2~3倍。發(fā)展非乳酸無氧耐力，采用高強度小間歇的練習(xí)原則較為流行，間歇893、訓(xùn)練方法示例（略）3、訓(xùn)練方法示例（略）904、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項（1）耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的基本部分末尾或作為基本部分進行。（2）耐力訓(xùn)練比較艱苦、枯燥，訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，采用多樣性的訓(xùn)練手段和方法，以提高運動員的興趣。（3）

同一訓(xùn)練內(nèi)容不同的訓(xùn)練強度，對發(fā)展運動員某一耐力是不同的。訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格掌握好有氧和無氧耐力的臨界值，進行有針對性的訓(xùn)練。（4）耐力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進和區(qū)別對待的原則。應(yīng)注意發(fā)展高強度速度耐力訓(xùn)練時盡可能超強度、超負(fù)荷，訓(xùn)練后能達到超量恢復(fù)。4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練中的注意事項91（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇期采用積極性休息方式避免因突然停止大強度活動后而造成血液回流困難致使大腦供血不足；二是在訓(xùn)練后要從醫(yī)學(xué)、生物學(xué)和心理學(xué)等方面進行積極性恢復(fù)，加速消除運動員體力和精神上的疲勞。（6）耐力訓(xùn)練要堅持，每周安排I—2次大強度的訓(xùn)練才能收到良好的效果。

（7）進行中等以上負(fù)荷耐力訓(xùn)練時，會出現(xiàn)耗氧量大于供氧量的現(xiàn)象，這時若運動員用嘴呼吸，就會出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象。因此，耐力訓(xùn)練時應(yīng)加強運動員用鼻深呼吸的能力。

（8）對兒童和青少年的耐力訓(xùn)練必須根據(jù)他們的承受能力采用游戲和競賽的方法，同時要有醫(yī)務(wù)監(jiān)督。另外，應(yīng)抓好耐力敏感期的訓(xùn)練。（5）耐力訓(xùn)練中體力和精神消耗量較大，應(yīng)重視恢復(fù)：一是在間歇92（四）靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指運動員在復(fù)雜條件下隨機應(yīng)變，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運動的能力。1、靈敏素質(zhì)的特點

足球運動員的靈敏素質(zhì)是運動員的運動技能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。

它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成動作過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及自己與對手或球之間在時間上、用力上、節(jié)奏上、空間變化上的合理關(guān)系。（四）靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指運動員在復(fù)雜條93

現(xiàn)代足球運動對抗激烈、快速多變，要求運動員在極困難的條件下瞬間完成各種應(yīng)答性動作，如各種虛晃、快慢動作交替的過人、突然加速或變向的擺脫跑位、在夾擊和沖撞條件下的即興射門等。足球運動員所需要的靈敏，是在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機應(yīng)變地采取快速、協(xié)調(diào)行動的能力。靈敏素質(zhì)對動作的技、戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的作用?，F(xiàn)代足球運動對抗激烈、快速多變，要求運動員在極困難的條件下942、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理

靈敏作為綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，主要受下列因素影響：

（1）

大腦皮層的靈活性足球比賽中，場上情境變化莫測，運動員準(zhǔn)確協(xié)調(diào)地對各種情境作出正確的反應(yīng)、巧妙地把握好時間與空間、大腦皮層興奮與抑制迅速而靈活的轉(zhuǎn)化能力是其重要條件之一。

（2）力量、速度、柔韌等諸因素的能力

靈敏的動作是多種素質(zhì)相互結(jié)合的綜合體現(xiàn)，比如在虛晃擺脫動作中，運動員不僅需要控制身體動作幅度的力量、急停起動的速度，而且需要身體各關(guān)節(jié)部位有一定的柔韌性。2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本原理95

（3）觀察力與反應(yīng)速度

隨機應(yīng)變是靈敏素質(zhì)在足球比賽中的顯著表現(xiàn)，因此，觀察力與反應(yīng)速度是極具意義的因素。

（4）運動技能的數(shù)量和熟練程度

足球運動員的靈敏性動作常常是由若干個動作技能不規(guī)則地構(gòu)成。由于運動技能具有遷移性，所以運動員動作技能多且熟練程度高，必然會增強大腦皮層的靈活性，同時也使靈敏動作表現(xiàn)形式更多、更協(xié)調(diào)．更適應(yīng)場上多變的需求。（3）觀察力與反應(yīng)速度96因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺信號，以發(fā)展運動員神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力，讓運動員從事多種多樣的技術(shù)練習(xí)，使其動作熟練自如，建立鞏固的動力定型。練習(xí)中必須有速度、力量和柔韌等素質(zhì)作保證，其中髖、腰、腹的柔韌和力量尤為重要。因此，靈敏練習(xí)應(yīng)多采用視覺信號，以發(fā)展運動員神經(jīng)系統(tǒng)的快速973、練習(xí)方法示例（略）3、