壓力與職業(yè)倦怠課件

壓力管理與自我調(diào)適心理學(xué)導(dǎo)論－情緒、壓力和調(diào)節(jié)（2）現(xiàn)代社會(huì)，能否有效應(yīng)對(duì)壓力、合理管理情緒，是事業(yè)成功與生活幸福的重要因素。在什么情況下你會(huì)有壓力感？一、壓力是什么？壓力是當(dāng)人對(duì)當(dāng)前情況感覺難以處理時(shí)所經(jīng)歷的生理和心理體驗(yàn)。未知結(jié)果

客戶不合理要求發(fā)泄負(fù)性情緒揚(yáng)言要投訴你堆積如山的工作有關(guān)壓力的兩個(gè)錯(cuò)誤的看法壓力意味著發(fā)生了不好的事情沒有壓力才是最佳生活狀態(tài)壓力與事件的好壞無關(guān)，壓力感的產(chǎn)生與你本身對(duì)事件的認(rèn)知有關(guān)。“好事”“壞事”都有可能產(chǎn)生壓力。最佳生活狀態(tài)是緊張與放松之間的平衡。沒有壓力，也是一種壓力。二、壓力的意義壓力持續(xù)作用下的機(jī)體反應(yīng)曲線一般適應(yīng)綜合征身體防御警戒期抵抗期衰竭期正常的防御水平1．壓力與身體健康激素分泌，增加心血管活動(dòng)免疫功能下降消化功能紊亂肌肉緊張打亂生物節(jié)律……生理反應(yīng)

心臟負(fù)荷加重，心血管疾病易生病胃病、消化不良、便秘肌肉酸痛、僵硬、頭疼失眠、多夢、早醒……壓力過度3．壓力與社會(huì)適應(yīng)行為改變退縮、逃避自我保護(hù)防御攻擊行為對(duì)社會(huì)適應(yīng)的影響社會(huì)交往減少；人際關(guān)系受損。壓力生活不滿意不能給予子女足夠的教育缺乏耐心態(tài)度冷淡對(duì)家庭的興趣和關(guān)心減少4．壓力與家庭關(guān)系壓力對(duì)家庭的影響產(chǎn)生內(nèi)疚或矛盾沖突專家報(bào)告：壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對(duì)困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯(cuò)誤歸因于他們的配偶。人體如一輛車，如果引擎轉(zhuǎn)動(dòng)過快……它可能會(huì)消耗更多的油料，就像我們?cè)趬毫χ拢残枰拇罅磕芰俊?/p>

一個(gè)處于長期壓力之下的人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過高的汽車，日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)職業(yè)倦怠（Burnout）。

職業(yè)倦怠最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、服務(wù)、警察等。倦怠耗竭的人，就像一個(gè)不斷往外倒水的杯子……使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評(píng)估工具測量壓力水平《職業(yè)倦怠自評(píng)量表》請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況打分，將總分相加，并在問卷后附的答案中找到符合自己的情況。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：從來沒有這種感覺——1分；很少有這樣的感覺——2分；有時(shí)會(huì)有這樣的感覺——3分；經(jīng)常有這種感覺——4分；總是有這種感覺——5分。12、我無法像以前那樣集中精神工作___13、我很容易對(duì)自己的工作感到厭煩___14、我工作很努力，可結(jié)果卻不能讓自己感到滿意___15、我在工作中經(jīng)常會(huì)有挫折感___16、我不喜歡去工作___17、我不喜歡參加社交活動(dòng)___18、我對(duì)生活不再充滿熱情___19、不工作的時(shí)候，我把大部分時(shí)間用來看電視或者讀閑書___20、在工作方面，我對(duì)未來并沒有太多期盼，實(shí)際上，我也不知道自己將來會(huì)怎樣___21、下班后我還是會(huì)為工作的事情煩心，有時(shí)甚至?xí)驗(yàn)楣ぷ鞯氖虑樗缓糜X___22、工作上的事情會(huì)影響到我的私人生活___23、我每天干的事似乎毫無意義，我對(duì)工作有一種“得過且過”的感覺___評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)23—50分：你的工作狀態(tài)非常好51—70分：只要采取一些預(yù)防性的措施就可以了71—95分：你有可能會(huì)患上職業(yè)倦怠癥96—115分：你有明顯的職業(yè)倦怠三、管理壓力（一）熟悉壓力預(yù)警信號(hào)壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號(hào)？哪些是個(gè)人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？生理信號(hào)情緒信號(hào)精神信號(hào)行為信號(hào)1.頭疼的頻率和程度在不斷增加。2.皮膚對(duì)壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛都是典型的反應(yīng)征兆。3.消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散，都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預(yù)警信號(hào)。4.心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。

5.肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號(hào)。生理信號(hào)1.容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。2.消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對(duì)生活的展望的結(jié)果。3.喪失信心和自負(fù)自大是你感覺到對(duì)超過自己處理能力的要求不能保持控制的結(jié)果。4.如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于對(duì)你要求過多的緣故。5.疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。情緒信號(hào)1.缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多所造成的。2.優(yōu)柔寡斷，即使是對(duì)最無關(guān)緊要的事情也一樣。3.壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4.壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯(cuò)誤的做出某些決定，并將造成某些過錯(cuò)。5.持續(xù)性的對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是未能處理好周圍人對(duì)你的要求的標(biāo)志。這將使你的感覺更趨變壞。精神信號(hào)1.睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時(shí)間的不斷增長，都是你正在受到壓力的確定信號(hào)。2.比平時(shí)更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神放松的表現(xiàn)。3.性欲減少是承受壓力的常見征兆。4.從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常意味著你感覺到對(duì)這種關(guān)系無法應(yīng)付。5.如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。行為信號(hào)（二）壓力應(yīng)對(duì)方式應(yīng)對(duì)方式，或簡單稱為應(yīng)對(duì)，它是指個(gè)體對(duì)抗壓力的一種手段，包括“任何一種健康的或不健康的，意識(shí)的或無意識(shí)的努力來預(yù)防、消除或減弱壓力源或用最小的痛苦來耐受壓力帶來的效應(yīng)”。遷怒于人問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)

問題指向性應(yīng)對(duì)改變個(gè)體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對(duì)抗應(yīng)激源。

情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)降低煩惱并維持一個(gè)適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地處理各種信息。與客戶發(fā)生分歧主動(dòng)溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力應(yīng)對(duì)方式的選擇策略當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時(shí)，建議采用問題指向性應(yīng)對(duì)；即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時(shí)間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)。（三）使用壓力調(diào)適技能工作壓力調(diào)適行動(dòng)減壓認(rèn)知分析技術(shù)生活方式調(diào)節(jié)利用感官刺激工作生活平衡壓力調(diào)適反應(yīng)壓力是一種心理感受刺激評(píng)價(jià)1.認(rèn)知分析技術(shù)：ABC理論A(Activatingevents)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(Consequences)——情緒和行為的后果；中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌Ｎ业墓ぷ鳑]做好？領(lǐng)導(dǎo)要罵我？最近工作表現(xiàn)好領(lǐng)導(dǎo)要夸獎(jiǎng)我對(duì)事情分析判斷時(shí)保持客觀的態(tài)度為什么事實(shí)常常被主觀認(rèn)知所歪曲？每個(gè)人都帶著有色眼鏡看問題。

你的眼鏡是什么顏色的？所謂積極與消極，也是“眼鏡”的顏色不同造成的。“天空是藍(lán)色的。”“天空是灰色的。”發(fā)現(xiàn)不合理的自動(dòng)思維全或無過度概括心靈過濾貶損積極面讀心術(shù)先知夸張情緒推理應(yīng)該貼標(biāo)簽歸己化“我一無是處”“世界末日！”“我怎么老是這樣”“人都是自私的”“她只是客套而已”“他一定很討厭我”“我的名聲全毀了”“我感到內(nèi)疚，我肯定做錯(cuò)”“我不應(yīng)該這么自私”“他就是不關(guān)心我”“都是我的錯(cuò)”察覺你的內(nèi)在自我對(duì)話不要成為“應(yīng)該”的奴隸世事無“絕對(duì)”對(duì)抗消極的自我對(duì)話不要那么“完美”換個(gè)角度看問題我必須做完這件事我必須干好我在允許的時(shí)間內(nèi)盡量做我能干好別人應(yīng)付壓力的能力都比我強(qiáng)每個(gè)人都會(huì)受到壓力的影響，并不是只有我一個(gè)人合理情緒控制察覺你內(nèi)在消極的自我對(duì)話，代之以積極合理的表達(dá)2.行動(dòng)減壓1.有氧運(yùn)動(dòng)2.放松訓(xùn)練3.深呼吸4.靜坐、瑜珈5.……散步、快走、慢跑、游泳爬山、騎車、太極拳……強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷肌肉放松想象放松3.調(diào)整我們的生活方式飲食方式調(diào)整睡眠方式調(diào)整有一點(diǎn)興趣愛好減少咖啡因的攝入量健腦食物：核桃、海帶、黃豆芝麻、南瓜、胡蘿卜、洋蔥…蛋白質(zhì)與鈣充足攝入充足睡眠幫助減壓4.感官刺激減壓聽覺（音樂減壓）視覺（色彩減壓）

藍(lán)色：沉靜的顏色，恢復(fù)自我控制力綠色：增進(jìn)和諧，放松肌肉，感到平和黃色：有助于提升活力,讓人充滿朝氣紫色：激發(fā)創(chuàng)意,讓人頭腦清楚、振奮紅色：喚醒活力，激昂熱烈充滿信心橙色：擊垮壓抑情緒5.工作壓力調(diào)適組織氛圍的建設(shè)（雙向溝通）分解工作，逐步達(dá)成人格的“彈性”6.工作生活平衡工作生活角色轉(zhuǎn)換上司父母？？孩子下屬在你的生活當(dāng)中你扮演了多少種角色？利用社會(huì)支持1.如果陷入困境，有多大把握能得到他人廣泛、及時(shí)而又有效的幫助？2.這些“他人”都包括誰？社會(huì)支持系統(tǒng)，指的是個(gè)人在自己的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來自他人的物質(zhì)和精神上