成人身體活動指南課件

成人身體活動指南湖北省疾病預(yù)防控制中心慢病所戴馨1成人身體活動指南湖北省疾病預(yù)防控制中心慢病所1基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導2基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導3基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目

身體活動身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝加速，產(chǎn)熱增加等。身體活動對健康的影響取決于它的方式、強度、時間、頻度和總量。

身體活動分類按日常活動分類

職業(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動運動鍛煉身體活動按能量代謝分類

有氧代謝運動無氧代謝運動其他分類

關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習4身體活動身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活身體活動強度絕對強度（物理強度）一般指某種身體活動的絕對物理負荷量，而不考慮個人生理的承受能力。常用單位：代謝當量代謝當量（梅脫）指運動相對于安靜休息時能量消耗的倍數(shù)，1梅脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml氧，也相當于每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量。高強度：大于等于6梅脫中等強度：3~5.9梅脫低強度：1.1~2.9梅脫相對強度（生理強度）更多的考慮了個體生理條件對某種身體活動的反應(yīng)和耐受能力。有氧運動時，生理強度常表達為個人最大耗氧量或最大心率的百分比。身體活動的能耗水平與個體耗氧量或心率水平呈正相關(guān)。最大心率=220-年齡相對強度也可表達為自我感知運動強度。它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。可通過0~10級RPE量表測量5~6級表示達到了自我感知或主觀用力的中等強度活動水平。5身體活動強度絕對強度（物理強度）相對強度（生理強度）5身體活動時間和頻度身體活動時間指進行一次活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。每次活動應(yīng)持續(xù)的時間與活動強度有關(guān)。在心血管病、糖尿病和相關(guān)癌癥等研究中證實，30分鐘中等強度活動對促進健康有一定的作用。身體活動頻度一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。建議成年人每天進行中等強度的有氧耐力活動。身體活動頻度可以結(jié)合每天的鍛煉時間而定。如每周5天，每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時間內(nèi)累計，即不一定每天都達到30分鐘，但每周累計應(yīng)達到150分鐘。6身體活動時間和頻度身體活動時間身體活動頻度6運動強度、頻度與時間的組合身體活動促進健康需要達到一定的活動總量。身體活動總量取決于活動的頻度、持續(xù)時間和強度。同樣的身體活動總量。強度大的活動可以在較低頻度和較短時間內(nèi)完成，強度小的活動則需要較高的頻度和較長的時間。身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。身體活動總量的主要內(nèi)容：10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練。對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以上，頻度應(yīng)達到每周3~5天。7運動強度、頻度與時間的組合身體活動促進健康需要達到一定的活基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導8基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項基本原則。四項基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力9身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式每日進行6~10千步當量身體活動人體各種身體活動的能量消耗可以用千步當量數(shù)值來統(tǒng)一度量，即以千步當量作為尺子。1個千步當量相當于普通人中等速度（4千米/小時）步行10分鐘（約1千步）。千步當量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60公斤體重的人從事1個千步當量的活動，約消耗能量132千焦（31.5千卡）。每日身體活動量應(yīng)達到6~10千步當量，是指每日各種活動的總量，其活動內(nèi)容可包含有氧運動、體育文娛活動、改善肌肉關(guān)節(jié)功能的活動和日常生活及工作中的身體活動。每日至少應(yīng)有4~6個千步當量是中等強度有氧運動。10每日進行6~10千步當量身體活動人體各種身體活動的能量消耗經(jīng)常進行中等強度的有氧運動有氧運動能促進心血管和代謝系統(tǒng)的健康。中等強度的有氧運動以每天進行，堅持不懈為佳。每次活動的時間至少達到10分鐘。1梅脫小時相當于3個千步當量每個人可根據(jù)表2所列，選擇多種形式的中等強度活動身體的運動反應(yīng)是身體活動促進健康的生理基礎(chǔ)。由于個人體質(zhì)不同，應(yīng)選擇適合于個人體質(zhì)的運動時間和強度，有助于把握鍛煉的安全性和有效性。11經(jīng)常進行中等強度的有氧運動有氧運動11積極參加各種體育和娛樂活動身體鍛煉不是必須獨自從事單調(diào)重復(fù)的體力負荷動作。各種大眾休閑體育運動和文化娛樂活動都是很好的身體活動形式。比賽、舞蹈、秧歌、廣播體操有樂趣、易堅持培養(yǎng)個人興趣、愛好文體結(jié)合、相輔相成12積極參加各種體育和娛樂活動身體鍛煉不是必須獨自從事單調(diào)重復(fù)維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障。肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)的健康。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著年齡的增長而減退。與日?；顒佣嗌儆嘘P(guān)，用進廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動分類基本運動功能的練習抗阻力活動特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程?；顒又屑∪鈱沟淖枇Υ笮〔煌貜?fù)的收縮次數(shù)不同，負荷強度不同。健康成年人的阻力負荷能重復(fù)8~20次頻度為每周2~3次，隔日進行關(guān)節(jié)柔韌性活動結(jié)合日常生活所設(shè)計的功能練習上下臺階、前后踱步、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體13維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障。日常生活“少靜多動”日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常家居、交通出行和工作有意安排盡量多的步行、上下樓等培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習慣有助于保持健康體重“少靜多動”不強調(diào)一定要達到中等強度，不要求每次至少持續(xù)10分鐘。14日常生活“少靜多動”日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗每日身體活動量的安排在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下，針對個體確定身體活動量目標的原則是“動則多益，多動更好”。日常生活少靜多動天天進行有氧運動經(jīng)常鍛煉肌肉有力每周三到六萬當量15每日身體活動量的安排在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下，基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導16基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目個體的身體活動指導身體活動干預(yù)的實質(zhì)是讓人們“由知而行”，即從健康教育開始，經(jīng)由知識的掌握，意識的形成，最終落實在行為的改變、養(yǎng)成和堅持。有益健康的身體活動必須適度。對個人身體活動的指導，應(yīng)考慮5個方面評估個人健康狀況評估個人身體活動能力和體質(zhì)制定個人身體活動目標和計劃制定身體活動安全措施運動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃17個體的身體活動指導身體活動干預(yù)的實質(zhì)是讓人們“由知而行”，身體活動前的準備健康狀況和運動能力的評估收集病史、癥狀等信息，對個體健康狀況和運動能力作出基本判斷體質(zhì)的評估結(jié)合個人現(xiàn)有活動內(nèi)容和活動量作出基本判斷活動計劃客觀了解個人和環(huán)境信息科學制定階段性運動目標合理選擇搭配運動的形式適度可行的運動強度時間循序漸進的運動計劃進度合理預(yù)防運動意外和傷害18身體活動前的準備健康狀況和運動能力的評估18身體活動中的反應(yīng)（1）人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神經(jīng)、肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過程等都會發(fā)生反應(yīng)性的變化。這些變化與多種因素有關(guān)。體力負荷量機體對體力負荷的適應(yīng)程度身體運動素質(zhì)個人健康疾病狀況通過測量和分析，了解機體的耐受、適應(yīng)程度，并判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風險的可能性。19身體活動中的反應(yīng)（1）人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神身體活動中的反應(yīng)（2）主觀用力程度根據(jù)自己的感覺判斷運動強度中等強度的自我感覺心跳和呼吸加快用力但不吃力隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌一般健康人可以根據(jù)活動中的心率來感覺和控制強度，但對于老年人和體質(zhì)較差者，應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)和感覺來確定強度。20身體活動中的反應(yīng)（2）主觀用力程度20身體活動后的恢復(fù)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動過程中的三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。機體經(jīng)歷疲勞到恢復(fù)的過程后，會對一定體力負荷逐漸適應(yīng)。過程的縮短更強的耐受疲勞能力疲勞和恢復(fù)表現(xiàn)在各種生理、生化指標的變化上。分析體力負荷量和機體耐受力之間的關(guān)系合理的身體活動計劃循序漸進地增加活動量機體逐漸適應(yīng)運動疲勞后能及時恢復(fù)預(yù)防機體活動不耐受及時對個體身體活動反應(yīng)作出判斷調(diào)整活動量目標及活動形式、強度、總量等。21身體活動后的恢復(fù)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動過程中的三個身體活動傷害的預(yù)防（1）身體活動傷害活動中和活動后發(fā)生的疾病，如外傷和急性心血管事件。運動本身可以是造成身體活動傷害的一個誘發(fā)因素，也可以是直接致病因素。身體活動時發(fā)生外傷不一定都是身體活動導致的。合理的運動計劃非常重要。改善冠狀動脈功能降低心肌缺血發(fā)生的危險降低過度運動的風險22身體活動傷害的預(yù)防（1）身體活動傷害22身體活動傷害的預(yù)防（2）運動鍛煉的風險與效益并存保證運動安全的基本原則量力而行、循序漸進有保護措施學習安全注意事項應(yīng)急處置能力23身體活動傷害的預(yù)防（2）運動鍛煉的風險與效益并存23基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導24基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目老年人的身體活動指導（1）老年階段，身體各方面功能在退化，運動鍛煉的最大益處是可以延緩這一過程。運動鍛煉是輔助治療和健康的重要手段。需結(jié)合個體的條件，強調(diào)以相對強度來控制體力負荷。高危人群，需采取相應(yīng)的防范和保護措施。25老年人的身體活動指導（1）老年階段，身體各方面功能在退化，

老年人的身體活動指導（2）目標改善心肺和血管功能提高攝取和利用氧的能力保持肌肉力量延緩肌肉量和骨量丟失的速度減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加降低跌倒發(fā)生的風險調(diào)節(jié)心理平衡減慢認知能力的退化提高生活自理能力和生活質(zhì)量防治慢性病26老年人的身體活動指導（2）目標26老年人的身體活動指導（3）內(nèi)容有氧運動傳統(tǒng)有氧運動：步行日常生活中的身體活動：園藝、旅游、家務(wù)勞動等?？棺枇顒佑昧m度、避免憋氣控制血壓升高的幅度功能性身體活動廣播操、韻律操、體操舞蹈、太極拳27老年人的身體活動指導（3）內(nèi)容27老年人的身體活動指導（4）活動量強度量力而行體質(zhì)好的老年人，適當增加運動強度時間每天30~60分鐘中等強度的身體活動體質(zhì)好的，可進行更長時間的鍛煉頻度每天都進行一些身體活動根據(jù)個人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動的內(nèi)容28老年人的身體活動指導（4）活動量28老年人的身體活動指導（5）注意事項定期做醫(yī)學檢查和隨訪。參加個人熟悉并有興趣的運動項目。學會識別過度運動的癥狀。體質(zhì)較弱者，延長準備和整理活動的時間。有骨質(zhì)酥松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高等。服用某些藥物時，注意藥物對運動反應(yīng)的影響。29老年人的身體活動指導（5）注意事項29

常見慢性病病人的身體活動指導

——單純性肥胖目標增加能量消耗、減控體重保持和增加瘦體重改變身體成分分布減少腹部脂肪改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能內(nèi)容任何形式和強度的身體活動利用日常生活、工作等機會增加運動強調(diào)肌肉力量鍛煉活動量每天達到10個千步當量每周2~3次肌肉力量訓練注意事項大量出汗時，合理安排補液運動與飲食控制相結(jié)合減肥速度不宜過快建立一個減輕體重的長期計劃30常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——2型糖尿病目標提高心肺功能改善胰島素敏感性控制血糖和體重保持或改善肌肉功能控制病情、預(yù)防并發(fā)癥形式有氧耐力運動肌肉力量練習下肢活動受限者，進行上肢和軀干肌肉練習活動量身體活動推薦量與普通人相同（沒有運動禁忌）中等強度，50%~70%最大心率從中低負荷開始進行肌肉力量訓練，每組肌肉練習8~10個重復(fù)注意事項防止心血管意外的發(fā)生增加運動量和強度時應(yīng)合理安排進度定期監(jiān)測患者的運動反應(yīng)和病情變化運動時的足部保護運動處方針對病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損壞、體液平衡、用藥等情況的變化，運動處方需要及時調(diào)整并采取相應(yīng)的保護措施。31常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——原發(fā)性高血壓（1）目標提高心肺和代謝系統(tǒng)功能穩(wěn)定血壓控制體重預(yù)防并發(fā)癥緩解精神壓力形式有氧耐力運動中低負荷的大肌肉群運動太極拳、瑜伽活動量身體活動推薦量與普通人相同（沒有運動禁忌）中等強度，50%~70%最大心率運動處方針對高血壓病人的臟器損壞和用藥情況的變化，運動處方中需及時調(diào)整并采取相應(yīng)的保護措施。32常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——原發(fā)性高血壓（2）注意事項防止心腦血管意外的發(fā)生。病情較重者，血壓上限為收縮壓220mmHg，舒張壓105mmHg。接近或超過上限，應(yīng)停止運動?？棺枇τ柧殨r，采用合理的呼吸模式。運動的同時，必須注意飲食、限鹽、限酒等。33常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——慢性骨關(guān)節(jié)?。?）骨關(guān)節(jié)病人的身體活動建議咨詢專科醫(yī)生，根據(jù)個人的具體情況合理選擇身體活動的形式、強度、時間、頻度和總量等，制定活動目標和計劃。目標保持和改善關(guān)節(jié)的運動功能提高肌肉力量改善心血管和代謝功能維持正?；顒幽芰徑夤顷P(guān)節(jié)病相關(guān)癥狀34常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——慢性骨關(guān)節(jié)?。?）形式關(guān)節(jié)功能鍛煉伸展和柔韌性練習肌肉力量和耐力鍛煉每天練習1~2次有氧鍛煉和肌肉力量鍛煉注意活動功能的限制受累關(guān)節(jié)負荷小且能達到心肺負荷要求日常身體活動35常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——慢性骨關(guān)節(jié)?。?）注意事項身體活動的增加應(yīng)遵循循序漸進的原則。避免關(guān)節(jié)活動過度，活動范圍在可耐受的范圍之內(nèi)。遇到異常疲勞、無力、關(guān)節(jié)活動范圍降低等情況時，及時停止訓練。關(guān)節(jié)出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等癥狀時，應(yīng)停止訓練。禁忌：劇烈運動、穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)進行大量重復(fù)性活動、過度伸展、風濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運動。36常見慢性病病人的身體活動指導

基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導37基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持提供準確和平衡的信息，提高公眾身體活動意識各級政府組織有關(guān)專家制定準確科學、簡明完整的身體活動信息。各級政府組織有關(guān)部門建立暢通、高效的信息發(fā)布渠道。采取不同形式，廣泛傳播和發(fā)布相關(guān)信息。充分利用工作場所和社區(qū)，開展宣傳教育。政府及相關(guān)部門對信息發(fā)布進行監(jiān)管。38促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持提供準確和平衡的信息，提高制定促進身體活動的政策1954年，我國規(guī)定在政府機關(guān)中實施工間操制度。1981年，國務(wù)院辦公廳又下發(fā)了“關(guān)于重申一九五四年政務(wù)院關(guān)于在政府機關(guān)中開展工間操和其他體育運動的通知”。1995年，國務(wù)院批準由國家體委發(fā)布了《全民健身計劃綱要》。1997年，國家體育總局利用體彩公益金設(shè)立全民健身路徑工程。2007年，在全國范圍內(nèi)發(fā)起了“全民健康生活方式行動”。2009年，國務(wù)院頒布了《全民健身條例》。39制定促進身體活動的政策1954年，我國規(guī)定在政府機關(guān)中實施企業(yè)社會團體宣傳社會保障人力資源教育城市規(guī)劃交通衛(wèi)生體育全民身體活動40企業(yè)社會團體宣傳社會保障人力資源教育城市規(guī)劃交通衛(wèi)生體育全民創(chuàng)建有利于身體活動的支持環(huán)境（1）WHO將“健康支持性環(huán)境”定義為：提供居民免于遭受健康威脅，及使其發(fā)揮他們的能力與發(fā)展健康的自主性的環(huán)境。并強調(diào)支持性環(huán)境建設(shè)的兩項基本原則：公平性和可持續(xù)性。支持性環(huán)境小區(qū)家庭工作場所休閑娛樂設(shè)施

支持性環(huán)境物理環(huán)境自然環(huán)境人造環(huán)境社會環(huán)境社會資本環(huán)境政治與經(jīng)濟環(huán)境41創(chuàng)建有利于身體活動的支持環(huán)境（1）WHO將“健康支持性環(huán)境創(chuàng)建有利于身體活動的支持環(huán)境（2）創(chuàng)造開放空間及公園，調(diào)整城市規(guī)劃政策。配置安全的身體活動環(huán)境。促進居民采取有利于增加身體活動的出行方式。促進居民使用公共運動及休閑設(shè)施。加強兒童及青少年的身體活動環(huán)境建設(shè)。制定社區(qū)身體活動計劃。42創(chuàng)建有利于身體活動的支持環(huán)境（2）創(chuàng)造開放空間及公園，調(diào)整加強監(jiān)測、評估及相關(guān)研究全面反映我國居民的身體活動狀況，對制定、評價和改善國家政策有重要的意義。國民體質(zhì)監(jiān)測（每5年一次）中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查中國成年人慢性病危險因素監(jiān)測（每3年一次）加強促進我國公眾身體活動的干預(yù)措施等應(yīng)用性科學研究，在科學、循證的基礎(chǔ)上，推進具有我國特色的公眾身體活動促進和干預(yù)工作。

43加強監(jiān)測、評估及相關(guān)研究全面反映我國居民的身體活動狀況，對謝謝！44謝謝！44成人身體活動指南湖北省疾病預(yù)防控制中心慢病所戴馨45成人身體活動指南湖北省疾病預(yù)防控制中心慢病所1基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導46基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導47基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目

身體活動身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝加速，產(chǎn)熱增加等。身體活動對健康的影響取決于它的方式、強度、時間、頻度和總量。

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職業(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動運動鍛煉身體活動按能量代謝分類

有氧代謝運動無氧代謝運動其他分類

關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習48身體活動身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活身體活動強度絕對強度（物理強度）一般指某種身體活動的絕對物理負荷量，而不考慮個人生理的承受能力。常用單位：代謝當量代謝當量（梅脫）指運動相對于安靜休息時能量消耗的倍數(shù)，1梅脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml氧，也相當于每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量。高強度：大于等于6梅脫中等強度：3~5.9梅脫低強度：1.1~2.9梅脫相對強度（生理強度）更多的考慮了個體生理條件對某種身體活動的反應(yīng)和耐受能力。有氧運動時，生理強度常表達為個人最大耗氧量或最大心率的百分比。身體活動的能耗水平與個體耗氧量或心率水平呈正相關(guān)。最大心率=220-年齡相對強度也可表達為自我感知運動強度。它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。可通過0~10級RPE量表測量5~6級表示達到了自我感知或主觀用力的中等強度活動水平。49身體活動強度絕對強度（物理強度）相對強度（生理強度）5身體活動時間和頻度身體活動時間指進行一次活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。每次活動應(yīng)持續(xù)的時間與活動強度有關(guān)。在心血管病、糖尿病和相關(guān)癌癥等研究中證實，30分鐘中等強度活動對促進健康有一定的作用。身體活動頻度一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。建議成年人每天進行中等強度的有氧耐力活動。身體活動頻度可以結(jié)合每天的鍛煉時間而定。如每周5天，每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時間內(nèi)累計，即不一定每天都達到30分鐘，但每周累計應(yīng)達到150分鐘。50身體活動時間和頻度身體活動時間身體活動頻度6運動強度、頻度與時間的組合身體活動促進健康需要達到一定的活動總量。身體活動總量取決于活動的頻度、持續(xù)時間和強度。同樣的身體活動總量。強度大的活動可以在較低頻度和較短時間內(nèi)完成，強度小的活動則需要較高的頻度和較長的時間。身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。身體活動總量的主要內(nèi)容：10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練。對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以上，頻度應(yīng)達到每周3~5天。51運動強度、頻度與時間的組合身體活動促進健康需要達到一定的活基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導52基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項基本原則。四項基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力53身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式每日進行6~10千步當量身體活動人體各種身體活動的能量消耗可以用千步當量數(shù)值來統(tǒng)一度量，即以千步當量作為尺子。1個千步當量相當于普通人中等速度（4千米/小時）步行10分鐘（約1千步）。千步當量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60公斤體重的人從事1個千步當量的活動，約消耗能量132千焦（31.5千卡）。每日身體活動量應(yīng)達到6~10千步當量，是指每日各種活動的總量，其活動內(nèi)容可包含有氧運動、體育文娛活動、改善肌肉關(guān)節(jié)功能的活動和日常生活及工作中的身體活動。每日至少應(yīng)有4~6個千步當量是中等強度有氧運動。54每日進行6~10千步當量身體活動人體各種身體活動的能量消耗經(jīng)常進行中等強度的有氧運動有氧運動能促進心血管和代謝系統(tǒng)的健康。中等強度的有氧運動以每天進行，堅持不懈為佳。每次活動的時間至少達到10分鐘。1梅脫小時相當于3個千步當量每個人可根據(jù)表2所列，選擇多種形式的中等強度活動身體的運動反應(yīng)是身體活動促進健康的生理基礎(chǔ)。由于個人體質(zhì)不同，應(yīng)選擇適合于個人體質(zhì)的運動時間和強度，有助于把握鍛煉的安全性和有效性。55經(jīng)常進行中等強度的有氧運動有氧運動11積極參加各種體育和娛樂活動身體鍛煉不是必須獨自從事單調(diào)重復(fù)的體力負荷動作。各種大眾休閑體育運動和文化娛樂活動都是很好的身體活動形式。比賽、舞蹈、秧歌、廣播體操有樂趣、易堅持培養(yǎng)個人興趣、愛好文體結(jié)合、相輔相成56積極參加各種體育和娛樂活動身體鍛煉不是必須獨自從事單調(diào)重復(fù)維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障。肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)的健康。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著年齡的增長而減退。與日?；顒佣嗌儆嘘P(guān)，用進廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動分類基本運動功能的練習抗阻力活動特定肌肉群參與、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。活動中肌肉對抗的阻力大小不同，重復(fù)的收縮次數(shù)不同，負荷強度不同。健康成年人的阻力負荷能重復(fù)8~20次頻度為每周2~3次，隔日進行關(guān)節(jié)柔韌性活動結(jié)合日常生活所設(shè)計的功能練習上下臺階、前后踱步、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體57維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障。日常生活“少靜多動”日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常家居、交通出行和工作有意安排盡量多的步行、上下樓等培養(yǎng)和保持少靜多動的生活習慣有助于保持健康體重“少靜多動”不強調(diào)一定要達到中等強度，不要求每次至少持續(xù)10分鐘。58日常生活“少靜多動”日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗每日身體活動量的安排在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下，針對個體確定身體活動量目標的原則是“動則多益，多動更好”。日常生活少靜多動天天進行有氧運動經(jīng)常鍛煉肌肉有力每周三到六萬當量59每日身體活動量的安排在“貴在堅持”和“適度量力”的前提下，基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導60基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目個體的身體活動指導身體活動干預(yù)的實質(zhì)是讓人們“由知而行”，即從健康教育開始，經(jīng)由知識的掌握，意識的形成，最終落實在行為的改變、養(yǎng)成和堅持。有益健康的身體活動必須適度。對個人身體活動的指導，應(yīng)考慮5個方面評估個人健康狀況評估個人身體活動能力和體質(zhì)制定個人身體活動目標和計劃制定身體活動安全措施運動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃61個體的身體活動指導身體活動干預(yù)的實質(zhì)是讓人們“由知而行”，身體活動前的準備健康狀況和運動能力的評估收集病史、癥狀等信息，對個體健康狀況和運動能力作出基本判斷體質(zhì)的評估結(jié)合個人現(xiàn)有活動內(nèi)容和活動量作出基本判斷活動計劃客觀了解個人和環(huán)境信息科學制定階段性運動目標合理選擇搭配運動的形式適度可行的運動強度時間循序漸進的運動計劃進度合理預(yù)防運動意外和傷害62身體活動前的準備健康狀況和運動能力的評估18身體活動中的反應(yīng)（1）人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神經(jīng)、肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過程等都會發(fā)生反應(yīng)性的變化。這些變化與多種因素有關(guān)。體力負荷量機體對體力負荷的適應(yīng)程度身體運動素質(zhì)個人健康疾病狀況通過測量和分析，了解機體的耐受、適應(yīng)程度，并判斷產(chǎn)生的健康效益和存在傷害風險的可能性。63身體活動中的反應(yīng)（1）人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神身體活動中的反應(yīng)（2）主觀用力程度根據(jù)自己的感覺判斷運動強度中等強度的自我感覺心跳和呼吸加快用力但不吃力隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌一般健康人可以根據(jù)活動中的心率來感覺和控制強度，但對于老年人和體質(zhì)較差者，應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)和感覺來確定強度。64身體活動中的反應(yīng)（2）主觀用力程度20身體活動后的恢復(fù)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動過程中的三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。機體經(jīng)歷疲勞到恢復(fù)的過程后，會對一定體力負荷逐漸適應(yīng)。過程的縮短更強的耐受疲勞能力疲勞和恢復(fù)表現(xiàn)在各種生理、生化指標的變化上。分析體力負荷量和機體耐受力之間的關(guān)系合理的身體活動計劃循序漸進地增加活動量機體逐漸適應(yīng)運動疲勞后能及時恢復(fù)預(yù)防機體活動不耐受及時對個體身體活動反應(yīng)作出判斷調(diào)整活動量目標及活動形式、強度、總量等。65身體活動后的恢復(fù)疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動過程中的三個身體活動傷害的預(yù)防（1）身體活動傷害活動中和活動后發(fā)生的疾病，如外傷和急性心血管事件。運動本身可以是造成身體活動傷害的一個誘發(fā)因素，也可以是直接致病因素。身體活動時發(fā)生外傷不一定都是身體活動導致的。合理的運動計劃非常重要。改善冠狀動脈功能降低心肌缺血發(fā)生的危險降低過度運動的風險66身體活動傷害的預(yù)防（1）身體活動傷害22身體活動傷害的預(yù)防（2）運動鍛煉的風險與效益并存保證運動安全的基本原則量力而行、循序漸進有保護措施學習安全注意事項應(yīng)急處置能力67身體活動傷害的預(yù)防（2）運動鍛煉的風險與效益并存23基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目錄老年人和常見慢性病病人的身體活動指導68基本概念身體活動推薦量個體的身體活動指導公共政策和環(huán)境支持目老年人的身體活動指導（1）老年階段，身體各方面功能在退化，運動鍛煉的最大益處是可以延緩這一過程。運動鍛煉是輔助治療和健康的重要手段。需結(jié)合個體的條件，強調(diào)以相對強度來控制體力負荷。高危人群，需采取相應(yīng)的防范和保護措施。69老年人的身體活動指導（1）老年階段，身體各方面功能在退化，

老年人的身體活動指導（2）目標改善心肺和血管功能提高攝取和利用氧的能力保持肌肉力量延緩肌肉量和骨量丟失的速度減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加降低跌倒發(fā)生的風險調(diào)節(jié)心理平衡減慢認知能力的退化提高生活自理能力和生活質(zhì)量防治慢性病70老年人的身體活動指導（2）目標26老年人的身體活動指導（3）內(nèi)容有氧運動傳統(tǒng)有氧運動：步行日常生活中的身體活動：園藝、旅游、家務(wù)勞動等?？棺枇顒佑昧m度、避免憋氣控制血壓升高的幅度功能性身體活動廣播操、韻律操、體操舞蹈、太極拳71老年人的身體活動指導（3）內(nèi)容27老年人的身體活動指導（4）活動量強度量力而行體質(zhì)好的老年人，適當增加運動強度時間每天30~60分鐘中等強度的身體活動體質(zhì)好的，可進行更長時間的鍛煉頻度每天都進行一些身體活動根據(jù)個人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動的內(nèi)容72老年人的身體活動指導（4）活動量28老年人的身體活動指導（5）注意事項定期做醫(yī)學檢查和隨訪。參加個人熟悉并有興趣的運動項目。學會識別過度運動的癥狀。體質(zhì)較弱者，延長準備和整理活動的時間。有骨質(zhì)酥松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高等。服用某些藥物時，注意藥物對運動反應(yīng)的影響。73老年人的身體活動指導（5）注意事項29

常見慢性病病人的身體活動指導

——單純性肥胖目標增加能量消耗、減控體重保持和增加瘦體重改變身體成分分布減少腹部脂肪改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能內(nèi)容任何形式和強度的身體活動利用日常生活、工作等機會增加運動強調(diào)肌肉力量鍛煉活動量每天達到10個千步當量每周2~3次肌肉力量訓練注意事項大量出汗時，合理安排補液運動與飲食控制相結(jié)合減肥速度不宜過快建立一個減輕體重的長期計劃74常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——2型糖尿病目標提高心肺功能改善胰島素敏感性控制血糖和體重保持或改善肌肉功能控制病情、預(yù)防并發(fā)癥形式有氧耐力運動肌肉力量練習下肢活動受限者，進行上肢和軀干肌肉練習活動量身體活動推薦量與普通人相同（沒有運動禁忌）中等強度，50%~70%最大心率從中低負荷開始進行肌肉力量訓練，每組肌肉練習8~10個重復(fù)注意事項防止心血管意外的發(fā)生增加運動量和強度時應(yīng)合理安排進度定期監(jiān)測患者的運動反應(yīng)和病情變化運動時的足部保護運動處方針對病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損壞、體液平衡、用藥等情況的變化，運動處方需要及時調(diào)整并采取相應(yīng)的保護措施。75常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——原發(fā)性高血壓（1）目標提高心肺和代謝系統(tǒng)功能穩(wěn)定血壓控制體重預(yù)防并發(fā)癥緩解精神壓力形式有氧耐力運動中低負荷的大肌肉群運動太極拳、瑜伽活動量身體活動推薦量與普通人相同（沒有運動禁忌）中等強度，50%~70%最大心率運動處方針對高血壓病人的臟器損壞和用藥情況的變化，運動處方中需及時調(diào)整并采取相應(yīng)的保護措施。76常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——原發(fā)性高血壓（2）注意事項防止心腦血管意外的發(fā)生。病情較重者，血壓上限為收縮壓220mmHg，舒張壓105mmHg。接近或超過上限，應(yīng)停止運動?？棺枇τ柧殨r，采用合理的呼吸模式。運動的同時，必須注意飲食、限鹽、限酒等。77常見慢性病病人的身體活動指導

常見慢性病病人的身體活動指導

——慢性骨關(guān)節(jié)?。?）骨關(guān)節(jié)病人的身體活動建議咨詢?？漆t(yī)生，根據(jù)個人的具體情況合理選擇身體活動的形式、強度、時間、頻度和總量等，制定活動目標和計劃。目標保持和改善關(guān)節(jié)的運動功能提高肌肉力量改善心血管和代謝功能維持正常活動能力緩解骨關(guān)節(jié)病相關(guān)癥狀78常見慢性病病人的身體活動指導