用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解_第1頁
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PAGEPAGE27用啞鈴鍛煉全身各部位肌肉方法圖解應(yīng)廣大健身健美愛好者的要求，本站上傳一組啞鈴健美訓(xùn)練課程，希望能給健美發(fā)燒友、健身愛好者們?cè)谌粘Ｓ?xùn)練中帶來幫助，有什么意見和建議，也歡迎在本頁下方留言給我們，以便我們更好的為大家服務(wù)！兩個(gè)過程相反的啞鈴健美計(jì)劃，兩者可以交替，也可以只用一套，重量和組數(shù)都是可以調(diào)節(jié)的.=======第一天胸三頭肌平板啞鈴臥推2-3組每組12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的東西來模擬，發(fā)揮想象吧）仰臥飛鳥2-3組每組12次啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐2-3組每組12次啞鈴頸后單臂屈伸2-3組每組12次俯立臂屈伸2-3組每組12次第二天背二頭肌腹肌單手啞鈴劃船2-3組每組12次啞鈴提拉2-3組每組12次啞鈴彎舉2-3組每組12次錘式彎舉2-3組每組12次仰臥起坐3組每組20-30次第三天休息第四天腿肩啞鈴劍步蹲2-3組每組12次啞鈴深蹲2-3組每組12次手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次（或者：把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次）啞鈴?fù)婆e2-3組每組12次啞鈴側(cè)平舉2-3組每組12次啞鈴前平舉2-3組每組12次仰臥起坐3組20-30次啞鈴?fù)髲澟e2-3組每組12次剩余兩天休息。當(dāng)然也可以適當(dāng)安排點(diǎn)活動(dòng)。============第一天腿部+肩部啞鈴深蹲3組每組8次啞鈴剪蹲3組每組8次挺髖蹲3組每組8次啞鈴硬拉3組每組8次坐姿啞鈴提踵3組每組8次啞鈴?fù)婆e3組每組8次寬握啞鈴直立劃船3組每組8次啞鈴飛鳥3組每組8次俯身啞鈴側(cè)平舉3組每組8次V型起坐3組每組10次·要做1～2熱身組第二天胸+背上斜啞鈴臥推3組每組8次平板啞鈴臥推3組每組8次啞鈴仰臥屈臂上拉3組每組8次下斜啞鈴飛鳥3組每組8次俯身啞鈴劃船3組每組8次直臂后拉3組每組8次啞鈴聳肩3組每組8次屈腿兩頭起3組每組8次·要做1～2熱身組第三天手臂站姿啞鈴彎舉3組每組8次上斜啞鈴彎舉3組每組8次單臂拖臂彎舉3組每組8次反握彎舉3組每組8次頭上肱三頭屈伸3組每組8次凳上仰姿負(fù)重臂屈伸3組每組8次俯臥肱

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