肌肉都在夢(mèng)里長(zhǎng)

肌肉都在夢(mèng)里長(zhǎng)肌力（肌肉力量）也就是俗話說的肌肉有多大的勁兒。指的是肌肉在主動(dòng)收縮時(shí)所能產(chǎn)生的力量。肌力的大小起決定性作用的基礎(chǔ)因素是肌肉生理橫切面的大小。通俗說就是肌肉塊大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的橫截面正相關(guān)，肌肉的圍度越大，肌肉的力量也就相應(yīng)的越大。俗話說'身大力不虧”，但這里指的是肌肉體積的身大而非全身脂肪的身大，或者說力量取決于去掉脂肪的肢體圍度（去脂圍度）。絕對(duì)肌力和肌肉的生理橫切面成正比。生理學(xué)上一般認(rèn)為生理橫切面積的絕對(duì)肌力為每平方厘米橫截面積的一束肌纖維收縮時(shí)可產(chǎn)生3.6公斤力量。在健身鍛煉時(shí)可通過觀察前后的肢體圍度變化，觀察訓(xùn)練效果，估算肌肉增長(zhǎng)情況。那肌肉是如何增長(zhǎng)的呢？答案是：超量恢復(fù)原理。目前所有的肌力訓(xùn)練方法和肌肉體積增大訓(xùn)練方法，基本都是根據(jù)這一理論延伸出來的。超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能一定程度的下降。通過適當(dāng)休息，可以使肌肉力量和形態(tài)功能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次訓(xùn)練是在超量恢復(fù)內(nèi)的階段進(jìn)行，可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累訓(xùn)練效果。如此通過反復(fù)的肌力訓(xùn)練和超量恢復(fù)可以使肌肉體積增大，肌肉力量成階梯型逐步增強(qiáng)。通俗講就是通過肌力訓(xùn)練刺激肌肉，然后肌肉在訓(xùn)練后的休息期出現(xiàn)恢復(fù)而且會(huì)恢復(fù)到比肌力訓(xùn)練前還強(qiáng)的程度。簡(jiǎn)單講，肌肉和肌力的增長(zhǎng)需要三個(gè)因素，肌肉訓(xùn)練，訓(xùn)練后休息，時(shí)間安排。肌肉訓(xùn)練會(huì)使人體在休息期釋放大量的生長(zhǎng)激素和睪酮素，而這個(gè)休息期通常在訓(xùn)練后的夜晚睡眠時(shí)最為旺盛，所以健友們不要忽視睡眠，沒有良好的睡眠肌肉不但不易增長(zhǎng)，還會(huì)有過度疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉訓(xùn)練后多長(zhǎng)時(shí)間的休息最為合適？這個(gè)問題就涉及到時(shí)間安排這個(gè)因素。因?yàn)檫^短的休息時(shí)間，肌肉還處在疲勞狀態(tài)，超量恢復(fù)尚未出現(xiàn)，這時(shí)訓(xùn)練非但不會(huì)激發(fā)超量恢復(fù)，還會(huì)造成肌肉過勞甚至損傷。原有水平第三次娘為功能指新如下圖所示:原有水平第三次娘為功能指新如下圖所示:而如果休息時(shí)間過長(zhǎng)，超量恢復(fù)發(fā)生了，但如果不在超量恢復(fù)點(diǎn)上進(jìn)行再次刺激，肌肉又會(huì)返回訓(xùn)練前的原始狀態(tài)，時(shí)間再延長(zhǎng)，肌肉甚至?xí)陆档竭€不如訓(xùn)練前的狀態(tài)。如下圖所示：區(qū)動(dòng)!休息通時(shí)慘據(jù)原何水平第二次嫁習(xí)指標(biāo)所以超量恢復(fù)點(diǎn)很重要。超量恢復(fù)圖示如下:區(qū)動(dòng)!休息通時(shí)慘據(jù)原何水平第二次嫁習(xí)指標(biāo)從上面曲線圖里可以清楚地看到，當(dāng)力量訓(xùn)練開始后，因?yàn)槠诘漠a(chǎn)生，肌肉的功能和形態(tài)指標(biāo)會(huì)逐漸下降；疲勞到一定程度，必須通過休息促使機(jī)體恢復(fù)，但是休息之后這種下降會(huì)繼續(xù)一段時(shí)間；在休息的過程中，肌肉的功能和形態(tài)指標(biāo)會(huì)逐漸回升，逐漸接近原有水平；再經(jīng)過一段時(shí)間的休息，肌肉的功能和形態(tài)指標(biāo)不但會(huì)回升到原有水平，還會(huì)繼續(xù)上升，超過原有水平，形成一個(gè)小的波峰，這個(gè)反彈的波峰階段，被叫做超量恢復(fù)。如果我們的下一次肌力訓(xùn)練時(shí)機(jī)適當(dāng)，正好在超量恢復(fù)的階段，訓(xùn)練的效果就會(huì)逐漸積累，肌肉的各項(xiàng)功能和形態(tài)指標(biāo)就會(huì)逐步提高，肌肉體積會(huì)增大，肌肉力量會(huì)增強(qiáng)。還有其他情況，比如一次訓(xùn)練過度，疲勞程度太深甚至造成損傷，使恢復(fù)非但不能產(chǎn)生超量恢復(fù)，甚至可能由于傷病使機(jī)體無法恢復(fù)到原有水平。另一種情況是，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度都不夠，根本無法產(chǎn)生產(chǎn)生超量恢復(fù)。通過上文講解，肌肉的訓(xùn)練效果不是簡(jiǎn)單地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以獲得；同時(shí)也不是三天打魚兩天曬網(wǎng)期待靠吃補(bǔ)劑就能有所效果；增加肌肉需要針對(duì)性的訓(xùn)練方法，有效的休息及科學(xué)的時(shí)間安排?？茖W(xué)研究，以增大肌肉塊為目的的力量訓(xùn)練：最佳休息時(shí)間大約48至72小時(shí)。也就是說，一次大重量力量訓(xùn)練后，要休息48到72小時(shí)，這個(gè)因人而異，然后可以進(jìn)行同類肌群的第二次訓(xùn)練，過早了容易產(chǎn)生過勞現(xiàn)象，超過72小時(shí)，