拒絕頸腰椎病 保持健康體態(tài)

關(guān)于拒絕頸腰椎病保持健康體態(tài)第一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日?總是脖子發(fā)僵、發(fā)硬、酸脹、疼痛？?頸部活動(dòng)受限，仰頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭、左右偏

頭范圍變小，不能達(dá)到“盡頭”？?肩背部沉重感、肌肉僵硬、皮膚感覺(jué)減退？?手臂無(wú)力、手指發(fā)麻？?反復(fù)落枕？?腰酸背痛、常喜歡用手錘擊腰背??久坐或久彎腰之后，直起腰來(lái)有困難感??白天昏昏沉沉，夜晚頸腰椎疲憊、疼痛，輾轉(zhuǎn)反側(cè)？你有頸腰不適困擾嗎？第二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日目錄據(jù)統(tǒng)計(jì)，成年人頸椎病和腰椎病的發(fā)病率已達(dá)到60%，而辦公室上班族的發(fā)病率更高，達(dá)90%以上！這么高的發(fā)病率，作為上班族的你是不是也難逃一劫？1拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單為什么你的頸腰會(huì)不舒服？2頸腰椎病讓你苦不堪言3第三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日頸腰椎病讓你苦不堪言1正常的脊柱不是一條直線，而是一條完美的生理曲線，頸椎和腰椎前凸，胸椎后凸。正常病態(tài)第四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日頸腰椎病讓你苦不堪言2也許你現(xiàn)在還處于頸腰椎肌勞損階段，趕緊保健還來(lái)得及，若置之不理，就會(huì)逐漸傷及頸腰椎，最終導(dǎo)致頸腰椎病的發(fā)生！第五頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日頸腰椎病讓你苦不堪言3椎生理曲度消失，病態(tài)地變直或扭曲！椎體之間的間隙受擠壓而變?。〖顾琛⑸窠?jīng)根、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)眩暈！持續(xù)性頭痛！肌肉萎縮！手臂麻木！頸腰部活動(dòng)范圍縮小！下肢無(wú)力或疼痛！走路不穩(wěn)！甚至截癱?。。〈碳ふT發(fā)頸腰肌勞損傷不起！肩頸疼痛！頭痛頭暈！手臂無(wú)力！手指麻木！腰背疼痛！以致于無(wú)法堅(jiān)持工作，在家休息也輾轉(zhuǎn)反側(cè)，欲哭無(wú)淚！頸腰椎病變后更傷不起?。。∽甸g盤(pán)受擠壓而膨出或脫出！體骨質(zhì)增生！第六頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日為什么你的頸腰會(huì)不舒服？1都怪你坐沒(méi)坐相，站沒(méi)站相當(dāng)我們長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)，比如低頭，相當(dāng)于給前凸的頸椎一個(gè)反作用力，頸椎需要抵抗你的反作用力以保持生理曲度，這樣就會(huì)牽扯著頸椎周邊的韌帶和肌肉，長(zhǎng)期以往，這些韌帶和肌肉就會(huì)受損，以致產(chǎn)生酸脹疼痛的感覺(jué)，頸椎活動(dòng)受限，若不及時(shí)糾正姿勢(shì)，并多注重頸椎的保養(yǎng)，就會(huì)進(jìn)一步傷及頸椎，導(dǎo)致頸椎錯(cuò)位、增生等，這時(shí)候就真正得了頸椎病啦!蹺二郎腿?脖子前伸，就差沒(méi)貼到電腦屏幕上?脖子右歪?左歪?一直埋頭敲鍵盤(pán)?駝著背，哈著腰，只坐椅子的前三分之一？趴在桌子上午休?上下班路上低頭玩手機(jī)、看報(bào)紙?晚上睡覺(jué)枕頭過(guò)高?第七頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日為什么你的頸腰會(huì)不舒服？2都怪你不及時(shí)休息坐有坐相，站有站相，還是肩頸僵硬，腰酸背痛？Why？?。∧銢](méi)發(fā)現(xiàn)你是工作認(rèn)真，精力長(zhǎng)期高度集中的好員工么？!你一坐，往往就是兩三個(gè)小時(shí)或半天或一整天!等你回過(guò)神來(lái)的時(shí)候，是不是經(jīng)常發(fā)現(xiàn)脖子動(dòng)不了，稍用力一轉(zhuǎn)動(dòng)，咔嚓咔嚓作響，往肩背一捏，那個(gè)硬!堪比石板!若想彎腰撿個(gè)東西，直起腰來(lái)就有壓力。親，何苦這么為難自己!第八頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日為什么你的頸腰會(huì)不舒服3都怪你不多活動(dòng)頸腰部人家朝九晚六已經(jīng)埋怨這沒(méi)時(shí)間，那沒(méi)時(shí)間，何況我們?cè)绨送砹?，甚至晚七、晚八、晚九……哪里有時(shí)間來(lái)專(zhuān)門(mén)活動(dòng)頸腰部?這不是天方夜譚嗎?是的，什么都不多，就理由多啦!第九頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日為什么你的頸腰會(huì)不舒服？4都怪你什么重的都往身上扛為了圖個(gè)方便，把手機(jī)掛脖子上；最?lèi)?ài)時(shí)尚單肩包，雨傘、化妝包、一大串鑰匙、手機(jī)、零食、各種“垃圾”，甚至連飯盒也往里塞，亞歷山大！搬個(gè)重物，簡(jiǎn)單，腰一彎就扛起來(lái)！其實(shí)，你不知道，脖子很嬌弱，只能承受你的腦袋，頂多加點(diǎn)頭飾和帽子……第十頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日為什么你的頸腰會(huì)不舒服？5都怪你要風(fēng)度不要溫度著涼了頂多打個(gè)噴嚏、流串鼻涕、咳嗽幾聲或拉拉肚子，跟頸腰椎病有哪門(mén)子關(guān)系啊？關(guān)系可大了！中醫(yī)認(rèn)為風(fēng)濕可以沿經(jīng)絡(luò)侵入筋骨，導(dǎo)致頸腰椎發(fā)病。你沒(méi)發(fā)現(xiàn)大冬天里，你要穿個(gè)低腰褲或不裹上條圍巾，或大熱天里，對(duì)著風(fēng)扇或空調(diào)狂吹，脖子或腰就特別酸痛，甚至莫名其妙就落枕了么？第十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——1、姿勢(shì)要擺好AStep1

使用可以調(diào)節(jié)高度的椅子，高度以使得雙腿并攏，腳掌著地時(shí)，大腿與地面平行，小

腿與地面垂直;也可使用腳墊，使膝蓋稍微高出大腿;Step2

桌子和椅子的距離不宜過(guò)遠(yuǎn)，以保證上身頭、頸、肩、胸處于正常的生理曲線狀態(tài)，

而不必前伸或后仰上身或脖子。若需要長(zhǎng)期埋頭工作的，如繪圖設(shè)計(jì)人員，可將工作

臺(tái)向前傾斜10-30度;Step3

顯示器擺在椅子正前方，保證與人面部平行，高度應(yīng)稍低于人的視線，眼睛平視即可

看到，避免仰視或俯視;Step4

頭、頸部、腰部挺直，雙肩自然后展，上臂自然下垂，挺胸收腹，朝向正前方，下巴

微微內(nèi)收，雙眼平視前方。Step5

上臂和肘部應(yīng)盡量靠近身體，不要伸出，前臂、腕和手在同一條直線上，與上臂大

約呈90度角。Step6

臀部盡量緊貼椅被，可在后腰部墊上一個(gè)小腰墊或卷起來(lái)的毛巾;Step7若脖子有右偏或左偏習(xí)慣的，先期可套上護(hù)頸套，以助養(yǎng)成脖子自然直立的習(xí)慣。坐好第十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——1、姿勢(shì)要擺好BStep1

腳跟并攏，腳尖分開(kāi)呈60度，男性朋友可不限于該角度，但不要超過(guò)肩寬。Step2

收緊后腰、骨盆上提，腿部肌肉緊繃，膝蓋伸直、內(nèi)側(cè)夾緊。Step3

挺胸收腹，感覺(jué)全身從腳心開(kāi)始都有微微上揚(yáng)的感覺(jué);Step4

雙肩自然稍向后展開(kāi)，手臂自然下垂，雙手微微收攏;Step5

下巴微微內(nèi)收，目光平視，想象頭頂上放著一碗水或一本書(shū);站好側(cè)面看時(shí)，耳、肩、髖、膝與踝在一條垂直線上。第十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——1、姿勢(shì)要擺好CStep1

先站好，按上述正確站姿站好;Step2

伸直膝蓋，單側(cè)膝蓋帶動(dòng)大腿向前邁步，步幅以自己感覺(jué)舒服為宜，身體以

腰為中心，自然前傾，后腳跟提起;同時(shí)雙上臂自然前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度不

要太大或太小或簡(jiǎn)直不動(dòng)，擺幅大概30-45度就好;Step3

腳跟先著地、腳掌后著地，腳尖和腳跟在一條直線上;Step4

后腳以相同方法向前邁步，著地處與另一只腳平行，并盡量靠近。行好在行走的過(guò)程中，要切記把重心有意識(shí)地放在大腿上，并隨腳尖逐漸向前移動(dòng)，腳跟先著地，保持上身挺直，前伸腿時(shí)保持膝蓋伸直。第十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——1、姿勢(shì)要擺好DStep1

選擇合適的枕頭。枕頭以中間低，兩端高的元寶形枕頭為好，除了要有良

好的透氣性和軟硬適中之外，比如用木棉或蕎麥皮填充的枕頭等，合適的

高度也非常重要，習(xí)慣仰臥的人，枕頭應(yīng)與自己的拳頭等高，習(xí)慣側(cè)臥的

人，枕頭的高度則應(yīng)與肩或一個(gè)半拳同高。Step2

選擇合適的床墊。過(guò)于柔軟的枕頭會(huì)讓你越睡越累，床墊也要軟硬適中，

木板床或棕墊就是最好的選擇。Step3

可仰臥或側(cè)臥，不要俯臥。躺下時(shí)，先坐在床上，然后側(cè)身緩慢躺下。起

床時(shí)，先側(cè)轉(zhuǎn)身后再起來(lái)。不要仰面躺下或仰面起來(lái)，并且起臥的速度不

要太快，以免增加頸、腰椎的負(fù)擔(dān);躺好午休時(shí)，如果空間足夠，買(mǎi)個(gè)午休床，躺著睡最好！如果空間實(shí)在太小，那就套上護(hù)頸套，后腰部墊上腰墊，斜靠在椅背上，保持頸部微微后仰就行。第十五頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——1、姿勢(shì)要擺好EStep1

了解或大致估量一下重物的重量，是否在自己的能力范圍之內(nèi)，大概需要花多大力氣;Step2

先活動(dòng)一下腰部，比如扭扭腰、屈伸運(yùn)動(dòng)等;Step3

走到重物旁邊，盡量靠近重物，雙腳分開(kāi)與肩同寬;Step4

屈膝下蹲，保持脊柱平直;Step5

雙手同時(shí)提舉重物，依靠臀部、腿部肌肉收縮，將重物拿穩(wěn)，慢慢站立起來(lái)，仍繼

續(xù)保持脊柱平直;Step6

搬起重物，保持身體平直，平行移動(dòng)。Step7

放下重物時(shí)，也是先屈膝下蹲，保持脊柱平直，再把重物放下。搬重物姿勢(shì)第十六頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——2、要及時(shí)休息Step1

每隔40-50分鐘休息一次Step2

設(shè)鬧鐘提醒第十七頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——3、要多活動(dòng)頸腰A頸部活動(dòng)六大推薦：?頸部活動(dòng)強(qiáng)力推薦三：回頭望月(上左右旋轉(zhuǎn))頸部緩慢前屈，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位;然后緩慢后仰，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重復(fù)10次以上。?頸部活動(dòng)強(qiáng)力推薦一：前屈后伸?頸部活動(dòng)強(qiáng)力推薦二：旋頸望踵(下左右旋轉(zhuǎn))頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼盡力向后下方看，比如看對(duì)側(cè)肩胛骨(坐位)或?qū)?cè)足后跟(站位)，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。反復(fù)做10次。頭頸左旋，雙眼向左側(cè)后上45度眺望，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。反復(fù)做10次。第十八頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——3、要多活動(dòng)頸腰B頸部活動(dòng)六大推薦：?頸部活動(dòng)極力推薦六：雛鳥(niǎo)起飛頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，保持約5秒鐘，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼于右肩，保持約5秒鐘，再回到中位。反復(fù)做10次。?頸部活動(dòng)極力推薦四：左右擺動(dòng)?頸部活動(dòng)極力推薦五：聳肩搖臂挺直腰背，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩向上抬起，做聳肩動(dòng)作，反復(fù)10次，再抬起右手上臂，以肩為支點(diǎn)，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10次，然后左手上臂重復(fù)同樣的動(dòng)作。反復(fù)做10次。站立位，雙足分開(kāi)與肩同寬，或坐位，挺直腰背，雙手在身后相握，用力向后拉伸;同時(shí)頭頸盡力后仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘;然后頸肩部肌肉放松，恢復(fù)原位。反復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作可讓肩、頸、腰和背部肌肉同時(shí)得到鍛煉哦。第十九頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——3、要多活動(dòng)頸腰C腰部活動(dòng)四大推薦：?腰部活動(dòng)強(qiáng)力推薦一：腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)自然站立，兩足分開(kāi)，與肩同寬，兩手叉腰，腰部盡量放松，然后以腰部為支點(diǎn)，充分前屈和后伸，動(dòng)作緩慢，反復(fù)多次。?腰部活動(dòng)極力推薦二、腰部回旋運(yùn)動(dòng)自然站立，兩足分開(kāi)，與肩同寬，兩手叉腰，腰部盡量放松，然后以腰部為支點(diǎn)，上半身按順時(shí)針?lè)较蚓徛D(zhuǎn)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蚓徛D(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，反復(fù)多次。第二十頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——3、要多活動(dòng)頸腰D腰部活動(dòng)四大推薦：?腰部活動(dòng)強(qiáng)力推薦三：拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。懸空保持5–10秒鐘，然后輕輕放下，休息5-10秒鐘，再重復(fù)上述動(dòng)作。每天晨起和睡前各鍛煉一遍，剛開(kāi)始可從每遍10次做起，以后每?jī)商煸黾?次，逐日遞增，一直增加到30-60次。第二十一頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——3、要多活動(dòng)頸腰E腰部活動(dòng)四大推薦：?腰部活動(dòng)強(qiáng)力推薦四：飛燕式俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將手和上臂后伸，肘部伸直，不能屈曲，頭后仰，使胸部離床，同時(shí)下肢用力上抬，膝蓋伸直，不能屈曲，僅讓腹部著床，讓身體呈反弓狀或飛燕狀，保持5-10秒鐘，然后上、下肢及頭、軀干放下，貼床休息5—10秒鐘，再做上述動(dòng)作，如此重復(fù)做10次。每天晨起和睡前各鍛煉一遍，剛開(kāi)始可從每遍10次做起，以后每?jī)商煸黾?次，逐日遞增，一直增加到30-60次。第二十二頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——4、多按摩A腰部按摩兩大推薦：?腰部按摩推薦一：叩擊按摩法一手或雙手握空拳，在同側(cè)腰部自上而下，輕輕叩擊，反復(fù)多次，然后再用手掌在同側(cè)腰部上下按摩或揉搓，反復(fù)多次，按摩到腰部有熱感效果最好。哪只手有空，就用哪只手按摩，當(dāng)然，雙手都有空最好啦，比如在單純閱讀或思考的時(shí)候!雙管齊下，兩側(cè)腰同時(shí)進(jìn)行!第二十三頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病其實(shí)很簡(jiǎn)單——4、多按摩B腰部按摩兩大推薦：?腰部按摩推薦二：上下搓擦法一只手有空的時(shí)候，手掌放在同側(cè)腰部，雙手都有空的時(shí)候，就雙手掌分別放在腰部?jī)蓚?cè)，適當(dāng)用力從腰部往骶部作搓擦動(dòng)作，反復(fù)多次，搓到腰部有微熱感效果最好!第二十四頁(yè)，共二十八頁(yè)，2022年，8月28日拒絕頸腰椎病