壓力舒解篇課件

＜陽光心態(tài)塑造＞三部曲

李大志海納百川,取則行遠＜陽光心態(tài)塑造＞三部曲李大志1三部曲之二

<壓力舒解篇>三部曲之二

<壓力舒解篇>2研討大綱一、壓力來自何方？二、何謂適應(yīng)？三、簡易壓力舒解的方法四、即時壓力舒解的方法五、長期壓力舒解的方法

3研討大綱一、壓力來自何方？3一、壓力來自何方？4一、壓力來自何方？4當我們感到危險時，我們的身體會迅速作出反應(yīng)：荷爾蒙與腎上腺素分泌增加，血壓升高，心率加快，大腦獲得更多的血液，使我們感覺的敏銳性提高。但是，如果壓力持續(xù)存在，這些積極的作用會變成消極的破壞作用，我們的身體會從警覺狀態(tài)，發(fā)展到衰竭，最后出現(xiàn)崩潰。我們怎樣看待壓力：5當我們感到危險時，我們的身體會迅速作出反應(yīng)：荷爾蒙我們怎樣看表現(xiàn)健康的壓力壓力不足壓力過度不健康不健康

低要求高我們怎樣看待壓力：6我們怎樣看待壓力：6壓力不足的表現(xiàn):1、自信心低9、疲倦2、易怒10、經(jīng)常表達批評意見3、不可靠11、不高興4、缺乏做決定的信心12、常犯低級錯誤5、上班遲到、早退13、對工作沒興趣6、思路混亂14、對情況不滿卻不采取改變的行動7、精力不足15、花額外時間才能完成工作8、缺乏熱情16、對刺激反應(yīng)過度

7壓力不足的表現(xiàn):7健康壓力的表現(xiàn):1、注意力集中10、適當?shù)挠哪?、愿意與人合作11、成就提高3、高標準地工作12、對事業(yè)和工作興趣很高4、有效地解決問題13、良好的長期計劃5、能夠按時完成任務(wù)14、思路清晰6、良好地信息溝通15、高度機動性7、決定清晰而自信16、對自身看法現(xiàn)實8、和諧的關(guān)系17、精力充沛9、出勤率高，守時18、能給予積極的評價

8健康壓力的表現(xiàn):8壓力過度的表現(xiàn):1、注意力不集中17、經(jīng)常把工作帶回家2、健忘18、很容易不高興3、無法做決定19、不合作4、擔心、焦慮和害怕20、工作質(zhì)量差5、沮喪21、發(fā)脾氣6、矛盾22、不講道理地抱怨7、無法達到目標或完成任務(wù)23、常常批評人、發(fā)牢騷或誹謗他人8、出勤率下降、不守時24、無法預料9、不自信25、疲倦10、解決問題時效率低下26、取消年度假期11、接受的標準低27、精力的瘋狂爆發(fā)12、自我批評過于嚴格28、情緒非常不穩(wěn)定13、生意失敗29、只關(guān)心自己14、客戶投訴30、頻出事故15、缺乏長期規(guī)劃31、吃飯困難16、失去訂單32、濫用酒精、咖啡、煙、藥物9壓力過度的表現(xiàn):9工作壓力對人有什么影響？在白領(lǐng)階層中常見如下情景：雖然工作不像體力勞動者那么辛苦，但心理上總覺得更疲勞。有的人會覺得腰酸背痛，無精打采，有的人神經(jīng)衰弱，食欲不振，還有的人覺得干什么都沒意思，渾身沒勁兒，回家就想睡覺，等等，所以，經(jīng)常有人要調(diào)換工作單位，來調(diào)整自己的心態(tài)。這種癥狀被稱為慢性疲勞綜合癥，是日益加快的生活節(jié)奏和充滿競爭的工作壓力造成的。10工作壓力對人有什么影響？在白領(lǐng)階層中常見如下情景：雖工作壓力對人心理的影響：1、焦慮、緊張、困惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應(yīng)過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、退縮和憂郁；7、孤獨感和疏遠感；8、煩躁、不滿；9、精神疲勞和工作能力低下；10、注意力渙散；11、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；12、自信心不足。11工作壓力對人心理的影響：1、焦慮、緊張、困惑和急躁；11工作壓力對人生理的影響：1、心率加快，血壓增高2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加3、腸胃失調(diào)，潰瘍4、易意外受傷5、身體疲勞6、死亡7、心臟疾病8、呼吸問題9、汗流量增加10、皮膚功能失調(diào)11、頭痛12、癌癥13、肌肉緊張14、睡眠障礙12工作壓力對人生理的影響：1、心率加快，血壓增高12工作壓力對人行為的影響：1、拖延和避免工作2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低3、酗酒和吸毒人數(shù)增加4、工作完全破壞5、去醫(yī)院次數(shù)增加6、為了逃避，飲食過度，導致肥胖7、由于膽怯，吃得少，會伴隨抑郁8、沒胃口，瘦得快9、冒險行為增加，包括不顧后果地駕車和賭博10、侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)，偷竊11、與家庭和朋友關(guān)系惡化12、自殺和試圖自殺13工作壓力對人行為的影響：1、拖延和避免工作13壓力來自內(nèi)心：性格決定人的命運

心理學家研究發(fā)現(xiàn)人的性格與健康密切相關(guān)，性格對健康的影響有4種方式：首先，某種性格可能會導致某種疾病的出現(xiàn)，如A型人格與冠心病。第二，某種人格可能是某種疾病引起的。如人患癌癥后，會產(chǎn)生抑郁、憤怒情緒。第三，性格可能是一個知覺過濾器，是對疾病結(jié)構(gòu)的一種獨特反應(yīng)。例如先天抑郁的人患了癌癥會更加消極絕望，是病情加劇惡化。第四，性格可能是一個顯示器，影響與疾病有關(guān)的生理機制。例如緊張情緒會加劇腹瀉或潰瘍，延緩機體康復。14壓力來自內(nèi)心：性格決定人的命運心理學家研究發(fā)現(xiàn)（1）、A型性格與冠心病有人說冠心病是時代病不是沒有根據(jù)的?，F(xiàn)代社會節(jié)奏越來越快，人們感受的壓力越來越大，人們的行為模式也變得越來越緊張了。1959年美國心血管專家對冠心病患者的性格進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)病人均表現(xiàn)出一種特征性的行為模式，稱為“A型行為模式”，表現(xiàn)為：個性強，過分的抱負，強烈的競爭意識，固執(zhí)，好爭辯，說話帶有挑釁性，急噪，緊張，好沖動，大聲說話，做事快，走路快，說話快，總是匆匆忙忙，富含敵意，具有攻擊性等。與之相對應(yīng)的“B型行為模式”則表現(xiàn)為：安寧，松弛，隨遇而安，順從，沉默，聲音低，節(jié)奏慢等。國內(nèi)外的許多調(diào)查已經(jīng)證明：冠心病發(fā)病率，A型者明顯高于B型者。在1977年國際心肺及血液病學會上，已確認A型行為模式（也稱A型性格，和血型沒有關(guān)系）是引起冠心病的一個重要的危險因素。15（1）、A型性格與冠心病15A型性格測試：1、在談話中你是否過分強調(diào)一些詞，并且對句子中的最后的幾個詞一帶而過？2、你行動、吃飯、走路的速度是不是總是很快？3、當事情的進展不能如你所愿時，你是不是會變的不耐煩，或者生氣？4、你十分經(jīng)常在同一時間干幾件事？5、你是否經(jīng)常把話題轉(zhuǎn)到你所感興趣的問題上來？6、當你休息時，你是否有點負罪感？7、你是否經(jīng)常不注意環(huán)境中的新事物？8、你是否更關(guān)心結(jié)果而不是過程？9、你是否經(jīng)常在很短的時間內(nèi)安排很多的事情？10、你是否發(fā)現(xiàn)你和也喜歡趕時間的人在暗地里競爭？11、在交談時，你是否喜歡用一些有感染力的手勢，比如為了強調(diào)某一個問題而握緊拳頭或敲桌子？12、你是否認為行動迅速是成功的關(guān)鍵？13、在日常生活中，你是否經(jīng)常使用數(shù)字給你的成就打分，比如賣出貨物的數(shù)量，汽車的數(shù)量，等等。你如果對超過一半的問題回答是，你是一個A型性格的人，，如果你對一半的問題回答是，你仍然是個A型性格的人，但不極端。16A型性格測試：161、改變自己的控制力，放手讓別人去管事。2、改善人際關(guān)系，獲得支持。3、放慢心情、行動生活和工作的節(jié)奏。4、追求合作而不是競爭。5、享受過程而不是爭做第一。6、學會放松。7、培養(yǎng)工作以外的興趣愛好。8、培養(yǎng)寬廣的胸懷和高尚的修養(yǎng)境界。A型性格的改變方法：171、改變自己的控制力，放手讓別人去管事。A型性格的改變方法：（2）、抑郁型性格與健康抑郁是常見的心理感冒，許多人都不同程度的感受過情緒低落給人帶來的精神上的痛苦。在美國，十五分之一的人有中度或重度的抑郁癥狀，表現(xiàn)出：對自己不滿，對生活不滿，悲觀絕望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活動和參加社交活動，思維遲鈍，反應(yīng)緩慢，注意力不能集中，厭世并有自殺念頭。抑郁型性格就是在行為模式中帶有強烈的抑郁情緒。抑郁情緒會導致腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，降低免疫系統(tǒng)的功能，從而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍病。另外，長時間的厭食、飲食習慣紊亂、缺乏鍛煉、疲乏無力以及睡眠紊亂都會誘發(fā)生理疾病。同樣，疾病導致的極度緊張也會誘發(fā)抑郁癥。例如，當慢性腰部疼痛超過兩年時，就易導致嚴重的抑郁癥。18（2）、抑郁型性格與健康18抑郁自測量表(SDS)

下面這個測試是根據(jù)您一周內(nèi)的情緒體驗，根據(jù)實踐活動回答：A：很少有；B：有時有；C：大部分時間有；D絕大部分時間有。

1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉

2.我覺得一天之中早晨最差

3.我一陣陣地哭出來或覺得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃的比平時少

6.我與異性密切接觸和以往不一樣，并不感到愉快

7.我發(fā)覺我的體重在下降

8.我有便秘的苦惱.

9.我心跳比平時快

10.我無緣無故感到疲乏

19抑郁自測量表(SDS)

1911.我的頭腦近來常感到不清楚

12.我覺得經(jīng)常做的事情現(xiàn)在感到有困難

13.我覺得不安而平靜不下來

14.我對將來不抱有希望

15.我比平常容易生氣激動

16.我覺得做出決定很困難

17.我覺得自己是個沒有用的人，有人不需要我

18.我的生活現(xiàn)在過得沒意思

19.我認為如果我死了別人會生活得好些

20.平常感興趣的事我現(xiàn)在不感興趣計分方法：選A計1分；B計2分；C計3分；D計4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁傾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。2011.我的頭腦近來常感到不清楚

12.我覺得經(jīng)常做的事情現(xiàn)在1、積極肯定地看待周圍的人和事。2、欣賞別人。3、定期運動和戶外活動。4、保持社交活動。5、尋求心理醫(yī)生的幫助。6、想好的結(jié)果而不是壞的結(jié)果。7、感激別人。8、堅持工作，培養(yǎng)興趣愛好。抑郁型性格的改變方法：211、積極肯定地看待周圍的人和事。抑郁型性格的改變方法：21（3）、癌癥敏感（C）型性格對于癌癥，科學家研究了遺傳、基因突變、免疫和環(huán)境因素與癌癥的關(guān)系。而最近幾年，人們把注意力轉(zhuǎn)向社會壓力和心理因素與癌癥的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：克己、壓抑、焦慮、易怒、抑郁、無助、敵視、完美主義、過分為別人著想等性格與癌癥有關(guān)。外界社會生活壓力作用于有上述性格的人，產(chǎn)生抑郁、憤怒和悲觀的情緒，影響內(nèi)分泌的正常功能，造成腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，使免疫功能下降，產(chǎn)生腫瘤，診斷結(jié)果又使這樣的人更加壓抑和憤怒，形成惡性循環(huán)，最后導致死亡。所以說，嚴格人的態(tài)度和情緒是有治療效果的，有20%的晚期癌癥患者能夠存活，不是因為藥物，而是因為情緒和性格的調(diào)整。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，即使最好的藥物，對那些已經(jīng)喪失生存信念的人也不會起作用，而且，焦慮、害怕、絕望、壓抑會加速疾病的惡化。而希望、自信、放松和勇氣可以促使身體的防御系統(tǒng)正常工作。22（3）、癌癥敏感（C）型性格221、用健康的方法宣泄內(nèi)在憤怒2、順其自然不苛求自己3、追求率真自然不壓抑自己4、懂得享受和放松不壓榨自己5、接受缺點不責備自己7、定期運動8、保持幽默感9、素食癌癥型性格的改變方法：231、用健康的方法宣泄內(nèi)在憤怒癌癥型性格的改變方法：23（4）、神經(jīng)質(zhì)性格越來越多的人在緊張壓力之下出現(xiàn)神經(jīng)官能癥：焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、抑郁癥、癔病等。心理學家研究發(fā)現(xiàn)：不良的性格組合是造成神經(jīng)官能癥的重要原因。例如：內(nèi)向、敏感、多疑、固執(zhí)、自卑、急躁、完美主義、猶豫不決、自尊心過強、以自我為中心、過分關(guān)注別人對自己的評價等。調(diào)整性格成為治療的關(guān)鍵。24（4）、神經(jīng)質(zhì)性格24焦慮自評量表（SAS）

填表注意事項：下面有二十條文字，請仔細閱讀每一條，把意思弄明白，然后根據(jù)你最近一星期的實際感覺填寫：A、沒有或很少時間；B、相當多時間；C、少部分時間；D、絕大部分或全部時間。1．我覺得比平常容易緊張或著急

2．無故地感到害怕

3．容易心里煩亂或覺得驚恐

4．覺得我可能將要發(fā)瘋

5．覺得一切都很壞，要發(fā)生什么不幸似的

6．我手腳發(fā)抖打顫

7．因為頭疼、頸痛和背痛而苦惱

8．感覺容易衰弱和疲乏

9．覺得心境亂，不容易安靜地坐著

25焦慮自評量表（SAS）2510．覺得心跳得很快

11．因為一陣陣頭暈而苦惱

12．我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的

13．呼氣吸氣都感到有點憋氣

14．手腳麻木和刺痛

15．因為胃痛和消化不良而苦惱

16．常常要小便

17．手腳常常是潮濕和冷的

18．我臉紅發(fā)熱

19．容易入睡并且一夜睡得很好

20．我做惡夢計分方法：題號為19時，選A計4分；B計3分；C計2分；D計1分。其余題號，選A計1分；B計2分；C計3分；D計4分。最后，將所有得分相加，得到你的焦慮傾向得分。如果總分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。

2610．覺得心跳得很快

11．因為一陣陣頭暈而苦惱

12．我有1、了解神經(jīng)質(zhì)癥狀的規(guī)律2、對情緒和思想要順其自然，接受自己的恐懼和焦慮3、為所當為，不要為所欲為4、保持良好的朋友、家人關(guān)系，獲得心理上的支持5、培養(yǎng)并堅持工作以外的興趣愛好6、把注意指向外部世界，不要以自我為中心7、拓寬胸懷，提高境界8、堅持工作，并定期鍛煉和旅游神經(jīng)質(zhì)性格的改變方法：271、了解神經(jīng)質(zhì)癥狀的規(guī)律神經(jīng)質(zhì)性格的改變方法：271、了解睡眠的規(guī)律。2、接受遺傳的影響。3、掌握科學的運動方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小時。4、順其自然，為所當為。5、關(guān)注外界生活而不是自身睡眠。6、培養(yǎng)興趣愛好，陶冶情操。解決失眠的方法：281、了解睡眠的規(guī)律。解決失眠的方法：28（5）、高血壓與性格高血壓病人內(nèi)心具有兩種不同的感覺，之間有強烈的沖突。一方面病人有一種消極無助的情緒，另一方面，病人具有很強的攻擊性和敵對性的沖動。病人不得不時刻小心，控制自己的情緒。這種內(nèi)部的沖突灰產(chǎn)生長期的自動喚醒，血管的收縮以及血壓升高。長此以往，出現(xiàn)動脈血管永久性改變，從而產(chǎn)生高血壓。29（5）、高血壓與性格29（6）、吸煙與人格吸煙是對自身危害很大的自我傷害行為，但這種行為會緩解許多人的緊張情緒。外向、神經(jīng)質(zhì)、緊張癥。較高焦慮水平和緊張水平的人對壓力更加敏感。緊張焦慮與宣泄方式。吸煙與自我安慰。30（6）、吸煙與人格30（7）、酗酒與人格飲酒與壓力緩解與逃避行為有關(guān)。酒精中毒性人格表現(xiàn)為：慢性壓抑、需要外部控制，加之心理社會技能欠佳。缺乏社會技能往往使一個人人格不完善，更容易產(chǎn)生恐懼感，難以集中注意力等。31（7）、酗酒與人格31來自工作方面：工作條件：——超時超量、不安全、多變、常出差工作角色壓力：——角色不穩(wěn)定、處于矛盾當中人際關(guān)系：——缺乏支持和關(guān)心、競爭和嫉妒職業(yè)發(fā)展：——職位變化、發(fā)展前途、理想受挫組織結(jié)構(gòu)：——僵化、矛盾、監(jiān)督不足或訓練不足、不能參與決策家庭工作相互影響：——撫養(yǎng)孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾32來自工作方面：工作條件：32來自家庭方面：單身和戀愛：——孤獨、困惑、猶豫不決結(jié)婚：——經(jīng)濟壓力、家庭關(guān)系的壓力孩子出生：——撫養(yǎng)的壓力子女教育：——意見分歧、教育方法家庭中的矛盾：——溝通、情感控制分居或離婚：家庭暴力和虐待：33來自家庭方面：單身和戀愛：331、你的工作效率衰退了？2、在工作上，你的進取心降低了嗎？3、你已對工作失去興趣？4、工作壓力比以前大？5、你感到疲憊或虛弱嗎？6、你頭痛嗎？7、你有胃病嗎？8、你最近體重減輕了嗎？9、你睡眠有問題嗎？10、你會感到呼吸短促嗎？11、你的心情常改變或沮喪嗎？12、你很容易就生氣嗎？13、你常有挫折感嗎？14、你比以前更會疑神疑鬼嗎？15、你比以前更覺得無助？16、你使用太多藥物（像鎮(zhèn)定劑或酒精）來改變你的情緒嗎？17、你變得越來越?jīng)]有彈性嗎？18、你變得更加挑剔自己和別人的能力？19、你做得很多，但真正做完的很少？20、你覺得自己的幽默感減少了？心理枯竭量表自測341、你的工作效率衰退了？心理枯竭341、你是否早晨總是不想起床，拖到最后一刻?2、你是否總是覺得自己很疲憊？3、你是否最近很健忘，經(jīng)常忘記約會、重要的事情、甚至馬上要做的事情？4、你是否會莫名其妙地感到頭疼或背痛？5、你是否會很容易對自己的同事或家人發(fā)脾氣？6、你是否會經(jīng)常感到憤怒？7、你是否會經(jīng)常感到自己窮于應(yīng)付手頭的工作？8、你是否會覺得自己無論是在辦公室還是在家里都毫無控制感？9、你是否開始懷疑自己當初的職業(yè)選擇是否錯誤？10、在上班的時候，你是否經(jīng)常看表，看距離下班還有多長時間？11、你是否會做一些毫無意義的工作來打發(fā)時間？12、你是否感覺到工作中已經(jīng)沒有什么能夠讓你興奮的東西？13、你是否經(jīng)常感到厭煩？14、你是否感覺自己陷入了一種透明的軌道，每天的工作都千篇一律，又無從改變？職業(yè)倦怠自測!351、你是否早晨總是不想起床，拖到最后一刻?職業(yè)倦怠自測!351、缺乏控制感：缺乏控制感很容易讓人產(chǎn)生無力感，對自己的工作失去興趣。一個人的權(quán)力越大，對工作的掌控越強，他對職業(yè)產(chǎn)生的倦怠的可能性就越小。2、工作界定不清：當一個人不知道自己要做什么的時候，就很難對自己的工作充滿自信，也無法得知工作方法是否正確。3、工作中的沖突：工作中的人際關(guān)系矛盾、組織規(guī)定與具體情況之間沖突、個性與工作性質(zhì)之間沖突、上司之間的意見不統(tǒng)一。4、工作負擔太重：無法結(jié)尾的工作，不可能完成的任務(wù)，無法滿足的客戶。5、缺乏成就感：強烈的迷失感，不知道自己為什么工作。反饋不足，完美主義，回報不足。感覺自己大材小用。職業(yè)倦怠的原因!361、缺乏控制感：缺乏控制感很容易讓人產(chǎn)生無力感，對自己的工作1、進行有效地自我管理，控制自己的行為，學會適應(yīng)環(huán)境。2、管理好你的壓力。3、為自己建立一個社會支持系統(tǒng)。4、通過學習不斷掌握新的技能。5、使自己的工作更有趣味。6、讓自己變得超脫一些。7、換工作崗位?？朔殬I(yè)倦怠的方法!371、進行有效地自我管理，控制自己的行為，學會適應(yīng)環(huán)境?？朔?、那些產(chǎn)生職業(yè)倦怠的員工往往是你最優(yōu)秀的下屬。2、那些患有職業(yè)倦怠的人往往是自己最后一個意識到問題的嚴重。3、那些通常感到自己壓力過大的人更容易生病。幫助下屬克服職業(yè)倦怠的方法!1、調(diào)整有關(guān)規(guī)定，為員工創(chuàng)造一個能夠促進身心健康的環(huán)境。2、盡量使工作富有變化性，避免千篇一律、枯燥乏味。3、鼓勵和允許員工參與公司或組織的日常運營。4、讓員工的工作環(huán)境輕松一些，允許他們在工作之余有些消遣性的活動。5、不要給下屬過重的負擔。381、那些產(chǎn)生職業(yè)倦怠的員工往往是你最優(yōu)秀的下屬。幫助下屬克服個人理想和信念美滿和諧的家庭良好的人際關(guān)系和社會支持網(wǎng)能投入其中的興趣愛好對他人有用心理枯竭解決之道給你的心靈加水：39個人理想和信念心理枯竭給你的心靈加水：391、對于汽車而言，油箱有多滿，決定了我們能走的路有多遠！2、加滿油之后，我們需要明確的目標和堅定的信念。3、永遠保持積極的心態(tài)。4、正確的思維方式。5、建立高強度的自我期望。6、培養(yǎng)高效能的行為習慣。401、對于汽車而言，油箱有多滿，決定了我們能走的路有多遠！401、保持良好的身體健康狀況，如定期體育運動。2、接受自己的能力、缺點、成功和失敗。3、擁有至少一個能夠坦誠交談的好朋友。4、用積極的有建設(shè)性的行動來對付緊張源。5、除與同事交流外，保持自己的社交生活。6、從事工作以外的創(chuàng)造性活動，培養(yǎng)業(yè)余愛好。7、從事有意義的工作，也可以做些善事。8、用分析法對待工作壓力。減輕工作壓力的方法：411、保持良好的身體健康狀況，如定期體育運動。減輕工作壓力的方

二、何謂適應(yīng)？保持內(nèi)心平衡人際關(guān)系良好與環(huán)境和諧相處42二、何謂適應(yīng)？保持內(nèi)心平衡42影響工作成效的因素：環(huán)境條件——交通：包括上下班的往來；燈光：工作地點頭頂?shù)臒晒鉄?、桌燈及窗戶的情況或者這些條件是否缺乏；聲響：復印機工作時的聲響、周圍人談話的聲音、電話鈴的聲音、任何悅耳或嘈雜的聲音氣味：房屋建材的氣味、食物的氣味以及香水的氣味空間：辦公地點、私人空間的大小、周圍環(huán)境的清潔程度、個人書桌、辦公室及內(nèi)部家具或工作場地的情況、窗戶的有無。

就環(huán)境條件而言，只能影響你的神經(jīng)系統(tǒng)，并且不會持續(xù)很久。在某一天，經(jīng)過一頓可口的飯菜和一晚放松的休息，你完全可以從不好的環(huán)境條件中擺脫出來。

43影響工作成效的因素：環(huán)境條件——就環(huán)境條件而言，只能影響你的影響工作成效的因素：工作任務(wù)——你是銀行家、藝術(shù)家或速記員嗎？工作任務(wù)對你來說很重要，你會將你的情感、觀念、想法和抱負都傾注在你的工作中。因此，它對你的影響將遠遠大于與工作相關(guān)的環(huán)境條件，并且影響也更加持久。如果你害怕或已厭倦一項新的挑戰(zhàn)，那么這項挑戰(zhàn)所帶來的興奮與不安將讓你在較長的一段時間內(nèi)情緒低落。類似這種工作的例子包括：

文本工作分析數(shù)據(jù)和材料的工作寫作談判與協(xié)商幫助熟悉的人或陌生人手藝工匠

44影響工作成效的因素：工作任務(wù)——44影響工作成效的因素：與工作有關(guān)聯(lián)的人——在工作中與你有關(guān)聯(lián)的人，包括一些個人，委員會，辦公室或公司政策制定的一些特殊部門以及高級主管部門。這一部分通常對我們的影響最大。我們的想象力和情緒都會受到影響并且持續(xù)一個非常長的時間。在這過程中涉及了信任的建立或失去，友誼的維系或破壞，鼓勵的給與和接受。例如：你的老板合作者部門同事顧客或委托人雇員在你完成工作過程中所需要打交道的任何人

另一個你需要考慮的因素就是你的價值以及道德觀念是否與其他人相一致。

45影響工作成效的因素：與工作有關(guān)聯(lián)的人——另一個你需要考慮的因影響工作成效的因素：

如何擺脫“辛苦乏味”的狀態(tài)，而讓工作變得快樂而有活力呢？答案就是花更多的精力關(guān)注：你工作有關(guān)聯(lián)的人。也就是說，不要輕視你周圍人給你帶來的影響。在你工作中與周圍人打交道的體驗，可以將所有其他的事都帶入到“辛苦乏味”的狀態(tài)。故而，對于這個因素而言，它要么可以給你浮力，助你浮上水面，要么就像一塊重石一樣將你拖入深淵。對于面對挑戰(zhàn)，試圖使自己工作如意的高敏者而言，部分人會可能沒有完全認識到“與工作有關(guān)聯(lián)的人”這一重要的動力因素。他們可以了解做他們喜愛的工作對他們是何等的重要，但并沒有充分考慮在工作中一起共事或交往的人對他們是否合適?；蛘撸麄儍H僅知道埋頭做他們的工作，卻沒有去發(fā)展與其他人的良好關(guān)系，因而損害了他們與辦公室中其他人的潛在聯(lián)系。

要想擺脫“辛苦乏味”的工作狀態(tài)，就需要在工作中你與其他人的關(guān)系保持在和諧快樂的狀態(tài)。一旦人際關(guān)系變得惡劣，那么，另兩個因素也將不可避免的受到影響。一旦這最重要的因素維持在“辛苦乏味”狀態(tài)，那么你的工作狀態(tài)也必然處在“辛苦乏味”狀態(tài)，并且除非你完全脫離這份工作，否則你不可能擺脫這一困境。46影響工作成效的因素：如何擺脫“辛苦乏味”的狀改善人際關(guān)系的方法：人際交往的基本原則：1、交互性原則：人際關(guān)系的基礎(chǔ)是人與人之間的相互重視、相互支持。任何人都不會無緣無故地接納我們、喜歡我們，接納和喜歡是因為我們接納、喜歡他們。2、社會交換原則：人際交往在本質(zhì)上是一個社會交換的過程。人們在交往中總是交換著物質(zhì)、情感或者其它。人們都希望交換是值得的，希望在交換中得大于失。否則就會不平衡、逃避、疏遠或終止關(guān)系。3、自我價值保護原則：在人際交往中都有對自我價值維護的傾向。別人的肯定會增加自我價值感，否定會威脅到自我價值感。別人的否定會激起強烈的自我價值保護傾向，表現(xiàn)為逃避或否定他人來維護自尊心。4、情境控制原則：人對新的環(huán)境總有一個適應(yīng)過程，是一個對情境實現(xiàn)自我控制的過程。情境的不明確和無法把握，會引起人們的焦慮，處于高度緊張的自我防御狀態(tài)，傾向于逃避這樣的情境。47改善人際關(guān)系的方法：人際交往的基本原則：47三簡易減輕壓力法48三簡易減輕壓力法48說出壓力49說出壓力49泡出壓力太舒服了50泡出壓力太舒服了50打出壓力51打出壓力51壓力寫出我已經(jīng)很努力了，為什么……52壓力寫出我已經(jīng)很努52呼出壓力將壓力暫時交給大自然保管吧！53呼出壓力將壓力53走出壓力就讓壓力揮發(fā)在空氣中……54走出壓力就讓壓力揮發(fā)在空氣中……54跑出壓力跑步讓人冷靜，重拾力量！55跑出壓力跑步讓人冷靜，重拾力量！55整頓時間事情總有先后次序，過于執(zhí)著或要求完美，只會帶來心理負擔56整頓時間事情總有先后次序，過于執(zhí)著或要求完美，56四即時減輕壓力法57四即時減輕壓力法57Ａ．呼吸法——加強能力的引導語(1)我現(xiàn)在想你做幾個深呼吸，先吸氣。對，就是這樣。感受一下吸氣時，內(nèi)心的感覺(那份力量)怎樣加強。(2)再吸一次氣，感受一下那份暖的感覺，那股力量，更加強一些，膨脹，在身體里面擴大。(3)再吸一次氣，感受那份感覺，那股力量，粘在身體里面的每一處，感受一下那繼續(xù)膨脹的舒服感覺。那就是你所需要的感覺，所需要的力量。它會幫助你處理好應(yīng)該處理的事。58Ａ．呼吸法——加強能力的引導語(1)我現(xiàn)在想你做幾個深呼吸，(4)再吸一次氣，感受那股力量繼續(xù)膨脹，充滿了身體各處，更漸漸地充滿雙手，直到手指，也同時充實了雙腿，直到腳趾也感受到它的存在，全身都感受到。對了，就是這樣(觀察面部表情的變化，決定應(yīng)該等一會、重復或繼續(xù)下去)。(5)再吸一次氣，感受那股力量充滿全身的舒服感覺，感受那份給你的信心、勇氣及能力，感受它繼續(xù)膨脹，沖上頭部，一直往上，直到整個頭，整個腦也感覺那份好的感覺，那份舒服的力量的存在。(6)再吸一次氣，感覺一下那份力量完全地保留在身體里的每一處，永遠地保留下來，以后每有需要，做一次同樣的深呼吸，便能喚出來那份舒服、安心的感覺。59(4)再吸一次氣，感受那股力量繼續(xù)膨脹，充滿了身體各處，更漸呼氣——放松身體、舒緩情緒的引導語

(1)你現(xiàn)在做三個深呼吸。吸氣，然后呼氣。呼氣時嘗試放慢一點，對，就是這樣。(2)再做一次(停一下，等對方吸氣，見到他開始呼氣時再繼續(xù)說)。你注意一下，在呼氣的時候，你的肩膀怎樣開始放松。對了，把注意力放在肩膀上，每次呼氣時它便會放松，再放松。同時，每當肩膀放松時，你發(fā)覺整個身體，整個人，也漸漸地放松，對了，就是這樣。(3)再做一次，這次呼氣更長一些，感覺更長的一段時間里，肩膀怎樣放松得更舒服，同時，整個身體，整個狀態(tài)，怎樣更為放松，更為平靜、舒服。60呼氣——放松身體、舒緩情緒的引導語(1)你現(xiàn)在做三個深呼Ｂ．信號學習法：

明朝有位徐文長，他的叔叔每次來到他家里，都會指責他行為放蕩不羈，多次后，他心理非常不舒服。于是他溜到屋后，對著叔叔騎來的驢子作一個揖，然后重重地鞭打它一頓，如此連續(xù)幾次，驢子一見作揖，就驚跳起來。待他叔叔臨走，騎上驢子，徐文長很恭敬地對他叔叔深深一揖，那只笨驢以為又要挨打，忽然暴跳起來，把叔叔摔了下來，跌得鼻青眼腫，到死都還不知道被侄兒擺了一道。61Ｂ．信號學習法：明朝有位徐文長，他的叔叔每次來到他家里，都自做實驗為了直觀地體驗經(jīng)典條件反射的過程，你可以在自己身上進行以下這個實驗。你所需要的只是一只鈴鐺、一面鏡子和一間關(guān)燈后一片漆黑的房間，這個房間就是你的臨時實驗室。你的瞳孔會根據(jù)燈光亮度的變化而產(chǎn)生擴大和縮小的反應(yīng)。你無法隨意地控制瞳孔，而且你也不必去學怎樣控制它。如果我對你說“現(xiàn)在請你放大瞳孔”，你是無法做到的。然而當你走進黑暗的劇場，瞳孔會立即擴大。因此，光線的減弱對瞳孔擴大來說是一種無條件刺激，導致無條件反應(yīng)。請在“實驗室”中按鈴后隨即關(guān)上燈。在黑暗中等待大約15秒后再打開燈。再等15秒后重復這一過程：按鈴……關(guān)燈……等15秒鐘……開燈……將中性刺激(鈴聲)和無條件刺激(黑暗)構(gòu)成的組合重復20—30次，確定鈴聲只在突然的黑暗前出現(xiàn)?，F(xiàn)在，打開燈，靠近鏡子仔細觀察自己的眼睛，按鈴后你將看到即使沒有燈光的變化，你的瞳孔也會有輕微的放大！于是鈴聲變成了條件刺激，瞳孔擴大變成了條件反應(yīng)。62自做實驗為了直觀地體驗經(jīng)典條件反射的過程，你可以在自己身上進Ｃ．平衡思維練習法消極思維支持的證據(jù)不支持的證據(jù)綜合的證據(jù)63Ｃ．平衡思維練習法消極思維支持的證據(jù)不支持的證據(jù)綜合的證據(jù)6Ｄ．改變時間法用文字把事情的時間性改變，因為時間性改變了，事情的意義便會有所不同。以下的例子，都是在引導對方的潛意識注意到未來尚大有可為。64Ｄ．改變時間法用文字把事情的時間性改變，因為時間性改變了，事Ｅ．定框法第一部分：先想一件近日有點困擾你的事，然后回答以下問題：①什么地方出現(xiàn)問題?②為什么我會有這個問題?③有了這個問題多久了?④這個問題使得我哪個方面受困?⑤因為這問題，所以那些我想做的事都不能做?⑥是誰令我有這個問題?⑦這個問題使我最感辛苦的是什么時候的?寫下或思考過你的回答后，做一個深呼吸，注意你內(nèi)心的感覺。65Ｅ．定框法第一部分：先想一件近日有點困擾你的事，然后回答以下

第二部分：仍然想同一件使你感到有點困擾的事，回答以下問題：①我想有怎樣的解決?②最快的解決可以在什么時候出現(xiàn)?③我會憑什么知道事情已經(jīng)解決了?④當這事解決后，我的人生的哪些事情也會得益？⑤我擁有哪些對這件事會有幫助的能力?⑥什么人、什么事能助我解決這件事?⑦我可以開始做些什么，好使這件事早日解決?寫下或思考過你的回答后，做一個深呼吸，注意—下這一刻你內(nèi)心的感覺。66第二部分：仍然想同一件使你感到有點困擾的事，回答以下問題：

首先依照練習指示內(nèi)容做完練習。把兩次測試的內(nèi)心感覺做一下比較，哪一次的感覺好些?第一部分的問題屬于“埋怨”框架，它們都把焦點集中在“問題”身上．因而使我們的思路停留在局限和無奈里。這些問題總是要求你去解釋為何你得不到想要的、不成功的原因(借口)，和什么問題的出現(xiàn)不是你所能控制的。結(jié)果是，大部分人回答完這些問題后內(nèi)心的感受很不舒服。67首先依照練習指示內(nèi)容做完練習。把兩次測試的Ｆ.意象與情緒意象可以引起和調(diào)節(jié)情緒意象與情緒相互作用的機制Lang(1979)提出：意象、對情境的認知、情緒、生理反應(yīng)和行為反應(yīng)是預置在一起的。如：當看到一條蛇（意象），知道現(xiàn)在是在樹林里而不是動物園（認知），就會引起恐懼（情緒）、心跳加快（生理反應(yīng)）和逃跑（行為）68Ｆ.意象與情緒意象可以引起和調(diào)節(jié)情緒68五長期減輕壓力法69五長期減輕壓力法6970701、情緒放松訓練療法711、情緒放松訓練療法71情緒對健康的影響——

美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可見，生氣對健康的危害非同一般。

72情緒對健康的影響——美生理學家艾爾瑪將

生氣對人體的八大損害

1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。73生氣對人體的八大損害1、長色斑：血液大量流入頭部

5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。745、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖

安慰自己的6種情緒——作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得沒有自信，總覺得不如人——

（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

75安慰自己的6種情緒——作家拉勞士吉：我們永遠不會像當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心

林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。相信事情會否極泰來。2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

76當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。77當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉當覺得——容易擔心憂慮能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。

2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？78當覺得——容易擔心憂慮能解決的事，不必擔心；78當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。79當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》79當覺得——

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。去做個指壓按摩吧。1.善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。3.不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。80當覺得——

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大緩解壓力的心態(tài)調(diào)整◆改變不合理認知模式◆設(shè)置現(xiàn)實的目標和重點◆認清自己的價值，◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預期壓力事件，并作好準備。81緩解壓力的心態(tài)調(diào)整◆改變不合理認知模式812、自我認知減壓療法822、自我認知減壓療法82

ABC理論——認知與情緒間的關(guān)系

人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。ABC理論認為A只是C的間接原因，

B即個體對A的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。83ABC理論——認知與情緒間的關(guān)系

釋放壓力能量

1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。

5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。6、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。84釋放壓力能量1、一吐為快。取得解脫、支持和指正

8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚油，維生素Ｂ家族。10、寫作減壓，壓力體驗，生理、心理上的煩惱。11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當超人。心理預期低，淡泊為懷知足常樂。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度。可緩解下肢血循不良而腫脹。15、暴力減壓。“隨身帶小皮球郁悶時偷偷捏一捏。16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消858、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。85

緩解壓力的心態(tài)調(diào)整◆安排放松和空閑時間，消除負性情緒◆學會應(yīng)對不確定性，隨心所欲。◆做工作列表，將復雜事情分解成各部分◆根據(jù)輕重緩急進行時間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化?！魧W會在必要時說“不”◆保護自己，避免厭倦。86緩解壓力的心態(tài)調(diào)整◆安排放松和空閑時間，消除負性情緒887873、芳香精油減壓療法883、芳香精油減壓療法88芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。

玫瑰解憂、黃春菊緩解緊張情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)、薰衣草平衡情感、香檸檬有助于消解焦慮、紅木緩解壓力、柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。

89芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情緩解精神壓力的芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。90緩解精神壓力的芳香療法

90消除疲勞的芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促進腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲勞簡易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可調(diào)整身心，有助于迅速消除疲勞。提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。91消除疲勞的芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，94、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法

924、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法92中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”

中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.93中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，

科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。

戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！薄八幯a不如食補，食補不如睡補?！比艘槕?yīng)自然，跟著太陽走。94科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可

晚睡或睡眠不足對身體的傷害

晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀95晚睡或睡眠不足對身體的傷害晚上9點到凌

4、肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。5、情志疾病：過子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。6、心血管疾病：過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。964、肝膽疾病：子時膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不5、生理減壓物理療法975、生理減壓物理療法97對抗壓力

——生理減壓技術(shù)

簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。98對抗壓力

——生理減壓技術(shù)對抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。99對抗壓力

——生理減壓技術(shù)自對抗壓力

——生理減壓技術(shù)

按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回撫?次就能消除不適。

泡腳——在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。100對抗壓力

——生理減壓技術(shù)按對抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩模械缴栽S疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。

101對抗壓力

——生理減壓技術(shù)自助指壓法——16、色彩能量減壓療法1026、色彩能量減壓療法102對抗壓力

——生理和心理的減壓技術(shù)

用各種顏色的物品調(diào)整情緒白色增加純潔度橘色提高人的興致粉色喚醒人的意識紅色點燃人的熱情綠色慰籍人的神經(jīng)蘭色為人增添涼爽綠色常青植物給人以和平安全感103對抗壓力

——生理和心理的減壓技術(shù)7、肢體運動減壓療法1047、肢體運動減壓療法104體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法105體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法105

太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。

106太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。107前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。108蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地各種蹲位——

下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）109各種蹲位——下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到8、技術(shù)方案減壓療法1108、技術(shù)方案減壓療法110用脂肪酸加速大腦運轉(zhuǎn)，攝入充足的水分避免在午后攝入過多咖啡因加強運動——

利用淋浴緩解身體疲勞保持良好的形象——

給情緒一個出口

聽聽音樂

盡量少生氣

采用瑜伽呼吸法

保持周圍環(huán)境清潔學會休息

看恐怖片

穿稱心的舊衣服

哭能緩解壓力

支解壓力

列出“開心清單”111用脂肪酸加速大腦運轉(zhuǎn)，攝入充足的水分避免

暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。食物減壓

含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補充。冰咖啡能舒緩心情。112暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，

寫作減壓

寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗，美國心理學家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。

睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補傷害。

113

寫作減壓

寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓“逃離”減壓

離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。

香精水療減壓法

在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴張，促進血液循環(huán)，消除疲勞。

114“逃離”減壓

114顏色減壓法

對付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。

冥想減壓法

印度瑜伽功，是運用冥想使人達到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新的世界中。115顏色減壓法

1159、心理暗示減壓療法1169、心理暗示減壓療法116運用減壓游戲

提升感受幸福的能力

減壓游戲都有明確指向性和目的性。游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對.自生訓練”——畫人形找壓力源——“說真話的替身”——暴露潛臺詞“心情寫字板”——宣泄壓力

117運用減壓游戲

提升感受幸福的能力心身放松法

（1）深呼吸放松法：①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上；⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。118心身放松法118

深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。重復多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。119深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要

（2）肌肉漸進式放松法

“緊張—松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。心理學研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。

120（2）肌肉漸進式放松法120（3）想象放松法

想象放松法即重復說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：①設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；②松開緊身衣服，首飾；③置身于安靜環(huán)境中；④當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備；⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作；⑥做完一段動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結(jié)束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經(jīng)松弛、舒適?！?21（3）想象放松法121

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。2.閉上眼睛，把工作忘掉。3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。4.想象一個你曾經(jīng)歷過的令你高興的情景。5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。8.保持這種寧靜狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到現(xiàn)實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。122想象中解壓的心理暗示——1.平躺在床10、呼吸技術(shù)減壓法12310、呼吸技術(shù)減壓法123呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。

適當?shù)暮粑晳T是心理和身體健康的基礎(chǔ)。呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。124呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力放慢呼吸減壓

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣壓力大時，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉?！?秒吸——5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來，有利于心血管系統(tǒng)的健康。

125放慢呼吸減壓125（1）提高呼吸意識的清晰度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。注意胸部的運動與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習胸腹運動的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。126（1）提高呼吸意識的清晰度

方法：平躺墊子（2）嘆氣練習

人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張。方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8～12次，體驗一下松弛感。127（2）嘆氣練習

人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是（3）自然式的呼吸練習

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。全部吸氣需時2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。128（3）自然式的呼吸練習

方法：12811、借宇宙之力舒壓法12911、借宇宙之力舒壓法129借用宇宙之力舒緩壓力——

1．望云天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。2．穿海對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。130借用宇宙之力舒緩壓力——1．望云1303、擁抱大樹——

擁抱大樹可釋放體內(nèi)快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹的生命——刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。道家修行時，說的日月精華就是這個意思。

1313、擁抱大樹——擁抱大樹可釋放體體內(nèi)革命——保護自己增加抗壓性

一種是修身養(yǎng)性，借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。

另一種是體內(nèi)革命，強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。132體內(nèi)革命——保護自己增加抗壓性一種是修12、五行音樂減壓法13312、五行音樂減壓法133

五行音樂療法

五行音樂療法——根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調(diào)式與人體五臟關(guān)系來選擇曲目進行治療。

將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。

134五行音樂療法五行音樂療法——根據(jù)金、木、13、音樂治療減壓法13513、音樂治療減壓法135聽到愉快樂曲，水的結(jié)晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，

實驗發(fā)現(xiàn)，水的結(jié)晶體可以感受感情——在聽到愉快樂曲時，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，聽哀傷離別曲結(jié)晶體就散開，不凝結(jié)到一起。人身體每部分都有知覺。人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。136聽到愉快樂曲，水的結(jié)晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；有的人生活在“大地”，抬頭看到是閃亮的星。治療系列音樂——減壓音樂古典音樂中的樂曲優(yōu)美動人，其高音頻樂聲，伴著和諧生動的旋律，為腦筋及身軀作治療藝術(shù)。1、小夜曲2、圣母瑪麗亞3、天鵝4、威爾斯船歌5、埃維拉馬丁安6、圓舞曲7、鄉(xiāng)村騎士8、培爾·金特之晨景9、慢柔板10、獻給愛麗絲11、小步舞曲12、圣母的珠寶石137有的人生活在“天堂”，整天看到是滿目瘡痍；137亞健康的音樂療法

憂郁時：莫札特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時：海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》；希望明朗、輕快時：巴赫的《A大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時：《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》138亞健康的音樂療法

憂郁時：莫札特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《蘇武牧羊》以及貝多芬的奏鳴曲、肖邦和施特勞斯的圓舞曲、柴可夫斯基的《花之圓舞曲》、門德爾松的《第四交響曲》、德彪西的《月光》、海頓的《小夜曲》等。運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。139治療失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、