改善中小學生身體形態(tài)的鍛煉方法

關于改善中小學生身體形態(tài)的鍛煉方法第一頁，共三十八頁，2022年，8月28日《標準》通過測試身高體總，并用身高標準體重指標來評價學生的身體形態(tài)，其目的是引導學生形成正確的身體形態(tài)觀，即過瘦、過胖對健康都不利，關鍵是保持身體勻稱。第二頁，共三十八頁，2022年，8月28日第一節(jié)肥胖與減肥肥胖病是能量攝入超過能量消耗而導致體內脂肪積聚過多達到危害程度的一種慢性代謝性疾病。肥胖癥與心腦血管疾病、糖尿病等均有密切關系，對人類健康有明顯的危害。國際上已將肥胖癥和兒童期高血壓危險因素的識別和干擾視為成人期心血管疾病的一級預防主要內容。第三頁，共三十八頁，2022年，8月28日一、肥胖的評價標準（一）身高標準體重見《國家學生體質健康標準》（二）體質指數（BMI）或者叫體重指數 BMI=體重（kg）/身高（m）2BMI:18.5~23.9為正常；≥24為超重；≥28為肥胖（三）腰臀比腰圍（cm）/臀圍（cm）評價標準：男﹥0.9；女﹥0.8為向心肥胖第四頁，共三十八頁，2022年，8月28日（四）皮褶厚度測量法1.儀器：皮褶厚度計2.測量部位：肩胛下皮褶、肱三頭肌后皮褶3.利用日本長嶺—鈴木的人體密度公式X=肱三頭肌皮褶+肩胛下皮褶體脂率=（4.57÷Db-4.142）×100標準：男體脂率﹥20%；女﹥30%為肥胖第五頁，共三十八頁，2022年，8月28日二、肥胖癥的易發(fā)時期兒童少年時期發(fā)生肥胖有四個較敏感的年齡階段1.孕后期：孕期30周開始，胎兒細胞繁殖迅速對熱量增加敏感。2.嬰兒期（尤其生后9個月內），細胞體積迅速增大，易積聚脂肪。3.青春早期：無論男女，因身體需要為生長突增準備充足能源，使下丘腦對飽食中樞的抑制作用下降，食欲猛增，容易因過食導致肥胖第六頁，共三十八頁，2022年，8月28日4.青春發(fā)育后期：生長速度明顯減慢，熱量總需求下降，但青少年食欲仍很旺盛，某些不良飲食習慣養(yǎng)成，容易使膳食熱量超過身體的熱量消耗，久之引起肥胖。第七頁，共三十八頁，2022年，8月28日三、肥胖的種類1.單純性肥胖2.繼發(fā)性肥胖四、肥胖的原因（一）內在因素1.遺傳2.瘦素：又稱脂肪抑制素，是肥胖基因所編碼的蛋白質，有脂肪細胞合成和分泌的一種激素。瘦素對機體能量代謝和肥胖發(fā)生有重要作用。瘦素作用于下丘腦的攝食中樞，產生第八頁，共三十八頁，2022年，8月28日飽食感而抑制攝食行為；同時瘦素廣泛作用于肝臟、腎臟、腦組織、脂肪組織等瘦素受體，使其活躍，增加能量消耗。肥胖者存在內源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。3.胰島素抵抗表現為高胰島素血癥，使食欲旺盛，進食量大，促進脂肪的合成和積聚。4.脂肪組織的變化人體脂肪組織有白色脂肪組織和褐色脂肪組織之分，白色脂肪組織是一種儲能組織，將第九頁，共三十八頁，2022年，8月28日過剩的能量轉化為甘油三酯儲存在脂肪細胞內，可以無限儲存，白色脂肪細胞的大小隨儲存的脂肪量而變化；褐色脂肪組織是一種產能器官，當攝食和寒冷環(huán)境下，褐色脂肪細胞中脂肪燃燒供能。肥胖人的褐色脂肪組織功能低下。（二）飲食因素1.不良進食行為與習慣肥胖樣進食（theobesestyleofeating）其主要特征是：進食時所選擇的食物塊大，咀嚼少第十頁，共三十八頁，2022年，8月28日整個進食速度較快，以及在單位時間內吃的塊數明顯較多。影響肥胖者進食的其他行為因素還有：吃甜食頻率過多、非饑餓狀態(tài)下看見食物或看見別人進食也易誘發(fā)進食動機、以進食緩解心情壓抑或情緒緊張、邊看電視邊進食、睡前進食等。2.進餐頻率國內外調查研究發(fā)現，在一天中進餐次數少的人發(fā)生肥胖的機會和程度高于進餐次數較第十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日多的人。另一個導致肥胖的不良習慣是晚上進食，有人稱之為“夜食綜合征”。在夜間，人的生理節(jié)律是副交感神經興奮性增強，攝入的食物比較容易以脂肪的形式儲存起來。第十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日五、運動減肥的機理1.攝入：人類的能量來自營養(yǎng)物質，糖類、脂肪、蛋白質，一旦被消化吸收便存于體內直至被耗用。1克糖在體內氧化產生4千卡的熱量1克蛋白質產生4千卡的熱量1克脂肪產生9千卡的熱量第十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日2.輸出：身體有三種消耗熱量的途徑（1）基礎代謝的消耗是維持人體生命活動的最低能量（2）各種活動時的能耗（運動的生熱效應）（3）食物的特殊動力作用：食物消化吸收過程的能量消耗。第十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日3.能量平衡（1）攝入=輸出，能量達到平衡（2）攝入﹥輸出，則多余的能量會以脂肪的形勢儲存在體內，從而造成肥胖。（3.）攝入﹤輸出，則可發(fā)生營養(yǎng)不良，體重低下第十五頁，共三十八頁，2022年，8月28日4.人體運動時的供能系統(tǒng)（1）短跑——強度大、時間短的運動，身體內的供能系統(tǒng)是ATP、CP供能系統(tǒng)，能源物質是ATP、CP。（2）中短距離跑——中等強度、中短時間的運動，身體的供能系統(tǒng)是乳酸供能，能源物質是糖的無氧酵解。（3）長跑——中小強度、長時間的運動，身體內的供能系統(tǒng)是有氧供能系統(tǒng)，能源物質是糖的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。第十六頁，共三十八頁，2022年，8月28日通過了解人體運動的供能系統(tǒng)，使我們得出脂肪是在有氧的情況下燃燒供能的，即消耗脂肪的運動是中小強度、長時間的有氧運動5.有氧運動概念：增強人體吸入、輸送與使用氧氣的耐久性運動，對心肺功能有良好的訓練作用。特點：強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長。第十七頁，共三十八頁，2022年，8月28日6.控制有氧運動強度的方法用心率來控制運動時心率=（220-年齡）×60%——85%如20歲，則心率=（220-20）×60%——85%即你參加有氧訓練的最佳心率是120——170次/分第十八頁，共三十八頁，2022年，8月28日六、膳食與肥胖治療膳食療法是肥胖治療的基本方法之一，無論采用其他哪種治療方法，都必須輔助以膳食療法。（一）節(jié)食療法每天攝入的能量大約在1200~1800千卡，其中脂肪占總熱量的20%、蛋白質20~25%、碳水化合物55%第十九頁，共三十八頁，2022年，8月28日1.控制能量的攝入量1kg脂肪大約含有7000千卡的能量，因此減輕體重（脂肪）1kg，必須大約減少7000千卡的能量攝入。如果每天減少能量攝入500~700千卡，則大約需要14~10天時間，才能實現減掉1kg脂肪的目標。一般規(guī)定年輕男性每天能量的攝入低限為1600千卡，年輕女性為1400千卡。全天的能量分配：早餐30%，午餐40%，晚餐30%第二十頁，共三十八頁，2022年，8月28日2.膳食習慣和行為的改變肥胖者不良的飲食習慣有不吃早餐，而午餐和晚餐特別是晚餐進食過量；愛吃零食、甜食；進餐速度過快等（二）脂肪和碳水化合物與肥胖的關系在各種膳食因素中，高脂肪、高碳水化合物膳食是肥胖的直接致病因素。1.脂肪與肥胖在饑餓時進食高脂肪膳食會導致進食量尤其是脂肪量的增加。從而發(fā)生肥胖。第二十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日2.蔗糖與肥胖高蔗糖膳食可引起高胰島素血癥。胰島素的作用之一是促進脂肪的合成，胰島素水平升高可導致體內脂肪積累，包括皮下脂肪和腹腔內脂肪。第二十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日（三）少年期肥胖的治療少年期肥胖的治療，供給的熱量、蛋白質和其他營養(yǎng)素要做到既保證生長發(fā)育的需要，同時又能使儲存脂肪逐漸減少。開始應將每日熱能攝入限制在原熱能攝入的90%左右；治療1個月后如體重下降滿意可繼續(xù)維持該水平同時注意補充充足維生素和礦物質。加強體育鍛煉，如慢跑、快走等有氧運動。第二十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日第二節(jié)營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良是指蛋白質和熱量營養(yǎng)不良。一、營養(yǎng)不良原因1.膳食攝入不足：兒童生長發(fā)育迅速，對熱量和營養(yǎng)素需求量大，如進食量過少，熱量和蛋白質供給長期不足，同時膳食維生素或鐵鋅等微量元素攝入過少，可發(fā)生營養(yǎng)不良。2.不良飲食習慣：挑食、偏食、吃零食過多，或以大量飲料代替食物等，都是導致營養(yǎng)素攝入不足或不平衡的重要原因。有些青少年第二十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日追求“體型美”，不恰當的節(jié)食減肥，也可導致蛋白質熱量不足，造成營養(yǎng)不良和低體重。3.疾?。簝和倌陼r期某些疾病，如胃病、慢性腸炎等影響食物的消化吸收；齲齒疼痛影響咀嚼功能；腸道蠕蟲感染，如蛔蟲、鉤蟲鞭蟲等大量消消耗營養(yǎng)素，直接導致營養(yǎng)素吸收不足；慢性消耗性疾病，如結核、肝炎等營養(yǎng)素消耗量大，恢復期需求高，若供給不足或不及時，都可導致營養(yǎng)不良發(fā)生。第二十五頁，共三十八頁，2022年，8月28日二、營養(yǎng)不良的預防1.保證合理膳食2.培養(yǎng)良好的飲食習慣：糾正挑食、偏食、吃零食過多等不良習慣，定時、定量進食。3.以學校為單位，通過定期體檢及早篩查和確診營養(yǎng)不良，積極治療腸道蠕蟲感染和消化道疾病。第二十六頁，共三十八頁，2022年，8月28日一、小學低中年級學生身體形態(tài)鍛煉方法（一）小學低中年級學生身體形態(tài)特點特點：這一時期兒童身高的增長主要以下肢長度增加為主，而圍度的增長較小。這一時期骨的鈣化不明顯，關節(jié)軟骨較厚，因而骨骼彈性較大，雖不易骨折但容易變形。所以保持正確的身體姿勢避免形成不良體態(tài)非常重要。（二）小學低中年級學生發(fā)展身體形態(tài)的鍛煉方法第二十七頁，共三十八頁，2022年，8月28日（一）練習的要求這一階段的兒童善于模仿，練習的動作要簡練、輕快、舒展、趣味性強，易于模仿。避免力量性、耐力性練習過多，以免影響學生身高增長。多選擇一些有利于形成身體正確姿勢，有利于發(fā)展股四頭肌等主要肌群形態(tài)的練習，如游泳、跳繩、形態(tài)操等。另外可進行各種游戲達到鍛煉肢體的目的。第二十八頁，共三十八頁，2022年，8月28日（二）基本身體姿勢的練習1.站立姿勢：站如“松”站立時應像松樹那樣正直、挺拔，應引導學生做到：頭要正，頸要直，肩要平，眼睛平看挺起胸；兩膝伸直，腹回收，身體重心向上提，腳跟想靠；兩臂自然下垂，五指并攏貼腿兩側。2.行走姿勢：行如“風”行走時應像春風那樣輕快、放松。引導學生做到：抬頭挺胸，眼睛平視看前方，兩肩持平，雙臂自然擺動，腳尖向前，直線前進。第二十九頁，共三十八頁，2022年，8月28日走的練習包括：踏步走、快步走、足尖走、小碎步走等。3.做到姿態(tài)：坐如“鐘”坐的時候應像大鐘那樣平穩(wěn)、端正。引導學生做到：頭要正、肩要平，肩胛骨后收，脊柱伸直稍挺胸；兩腿平行，小腿自然垂直，腳分開足底平放地面。第三十頁，共三十八頁，2022年，8月28日二、小學高年級學生身體形態(tài)的鍛煉方法（一）小學高年級學生身體形態(tài)特點1.長度：此階段身高的增長還是以下肢長度增長為主，隨著生長發(fā)育的進行，下肢肌肉在長度增長的同時，圍度也有所增長。2.寬度：女生由于進入青春期發(fā)育較早，各項圍度、寬度增長較快；男生圍度雖有所增長，但由于圍度增長落后于長度，往往使人感覺比較單薄，容易出現“豆芽菜”體型。第三十一頁，共三十八頁，2022年，8月28日3.骨骼：骨骼的鈣化和肌肉力量還處于發(fā)育過程，生理彎曲沒有定型，如果不注意正確姿勢的養(yǎng)成，比較容易引起脊柱變形。（二）發(fā)展身體形態(tài)鍛煉方法1.身體姿勢練習：繼續(xù)進行低中年級身體姿勢練習2.針對性練習（1）女生：應進行一些伸展肢體和跑跳練習，動作輕柔活潑，舒展優(yōu)美，以利于下肢骨骼、肌肉的縱向生長，同時，減少下肢力量性練習，避免下肢圍度增加過快而顯得過于粗大，從而影響形體優(yōu)美。第三十二頁，共三十八頁，2022年，8月28日（2）男生：可增加伸展肢體練習，提高跳躍能力，并可通過支撐自己體重或小負荷力量練習，增加肌肉的圍度和體積，使身體形態(tài)健康發(fā)展。3.跳繩練習跳繩是一項既簡便，又有效的下肢練習手段三、初中學生身體形態(tài)的鍛煉方法（一）初中學生身體形態(tài)特點1.女生：身高增長有所減慢，身高的增長以坐高占主要地位，圍度、寬度增長雖有所減第三十三頁，共三十八頁，2022年，8月28日慢，但大腿圍與骨盆的增長達到高峰，下肢增粗仍十分明顯，身體中脂肪進一步堆積，乳房發(fā)育明顯高出胸部，呈現一定曲線美。2.男生：男生身高處于快速增長期，男生的圍度、寬度雖年齡增長而上升，上體的胸圍、肩寬、上臂圍增長達到高峰，小腿圍增長較快。（二）初中生發(fā)展身體形態(tài)的鍛煉方法1.男生主要鍛煉的方法第三十四頁，共三十八頁，2022年，8月28日男生身高增長主要以軀干為主，因而男生除了進行下肢練習之外，還應加大軀干和上肢肌肉的練習，進行一些力量練習，以促進肌肉增加，使得身體發(fā)展更為勻稱。（1）上肢練習（2）腰腹背練習（3）下肢練習（4）武術練習第三十五頁，共三十八頁，2022年，8月28日2.女生主要鍛煉方法女生這一階段內臟器官發(fā)育落后與身高、體重增長，同時神經系統(tǒng)對運動的調節(jié)作用有所降低，適宜進行一些強度較小，持續(xù)時間較長的有氧練習，加強對胸、