核心區(qū)力量課件

對(duì)人體核心區(qū)力量訓(xùn)練的探究——馬立新對(duì)人體核心區(qū)力量訓(xùn)練的探究1Ⅰ：三個(gè)概念的確定與區(qū)分第一個(gè)：什么是人體重心？體各環(huán)節(jié)所承受地球引力合力的作用點(diǎn)就是人體重心。它不像物體重心那樣始終恒定在一個(gè)點(diǎn)上，它的位置隨運(yùn)動(dòng)中身體姿勢(shì)、血液循環(huán)以及消化、呼吸等生理活動(dòng)在一定范圍內(nèi)移動(dòng)變化，側(cè)重于物理屬性，具有明顯的相對(duì)性。Ⅰ：三個(gè)概念的確定與區(qū)分第一個(gè)：什么是人體重心？2第二個(gè)：什么是人體核心？所謂核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之間的某種關(guān)系的基礎(chǔ)上提出的。這種關(guān)系在此用訓(xùn)練學(xué)理論解釋為人體運(yùn)動(dòng)鏈理論，它包括以人整體為主的大運(yùn)動(dòng)鏈和以人體局部為主的小運(yùn)動(dòng)鏈，即人體核心是在人體運(yùn)動(dòng)鏈上起主要作用的環(huán)節(jié)，具有相對(duì)性。

第二個(gè)：什么是人體核心？3第三個(gè)：什么是人體核心區(qū)？人體核心區(qū)是指由脊柱—腰腹—骨盆—髖四大主要部分構(gòu)成的整體，是人體整條大運(yùn)動(dòng)鏈的中間環(huán)節(jié)，具體指由肩關(guān)節(jié)一下，髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域以及附著在此區(qū)域的肌肉、韌帶、肌腱等所構(gòu)成的系統(tǒng)，側(cè)重于解剖學(xué)位置，具有絕對(duì)性。在此簡(jiǎn)稱為核心區(qū)第三個(gè)：什么是人體核心區(qū)？4由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運(yùn)動(dòng)鏈的人體核心不同，而人體核心與側(cè)重于解剖學(xué)位置的人體核心區(qū)也不相同即具有相對(duì)性人體核心比具有絕對(duì)性的人體核心區(qū)的概念要大。如果肯定人體核心力量（簡(jiǎn)稱：核心力量）一說(shuō)，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所產(chǎn)生的肌力都是核心力量，只不過(guò)是所選擇的運(yùn)動(dòng)鏈不同而已。由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運(yùn)動(dòng)鏈的人5Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人體核心區(qū)肌群，即整塊肌肉和肌肉起點(diǎn)或止點(diǎn)在核心區(qū)內(nèi)的全部肌肉以及相應(yīng)的韌帶、肌腱等所共同組成的人體核心區(qū)肌群系統(tǒng)，包括深層肌和淺層?。ū?核心區(qū)肌群），各深、淺肌群縱向、橫向、斜向密集交錯(cuò)，能帶動(dòng)身體做斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多軸復(fù)合運(yùn)動(dòng)。本文簡(jiǎn)稱為核心區(qū)肌群。Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人6核心區(qū)力量課件7核心區(qū)力量課件8核心區(qū)力量課件9核心區(qū)力量課件10Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過(guò)核心區(qū)肌群系統(tǒng)的收縮，控制或維持以脊柱—腰腹—骨盆—髖為主體的軀干相對(duì)四肢和頭部在運(yùn)動(dòng)中符合運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征并保持相對(duì)穩(wěn)定姿態(tài)，本文簡(jiǎn)稱為核心區(qū)穩(wěn)定性。分為靜態(tài)穩(wěn)定和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，前者是保持人體姿勢(shì)和平衡的前提，后者是產(chǎn)生和控制身體運(yùn)動(dòng)的保證。Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過(guò)核11㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機(jī)制首先必須明確：核心區(qū)穩(wěn)定性是種相對(duì)的穩(wěn)定，是種身體狀態(tài)而非是某種能力。與此同時(shí)，保證核心區(qū)穩(wěn)定性并不是訓(xùn)練的目的，而是通過(guò)此種訓(xùn)練為肢體在運(yùn)動(dòng)中建立支點(diǎn)，為力量的傳遞與轉(zhuǎn)化創(chuàng)造條件，調(diào)控運(yùn)動(dòng)中人體重心的相對(duì)平衡。人體分為：軀干、四肢、頭等多個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，這些環(huán)節(jié)相連形成人體運(yùn)動(dòng)鏈，力作用在此鏈上使各環(huán)節(jié)發(fā)生相對(duì)位置或者狀態(tài)的改變，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)或狀態(tài)的變化，而核心區(qū)所處該鏈的核心部位，具有樞紐作用，為了順利完成技術(shù)動(dòng)作，于是便產(chǎn)生了對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定性的高要求。人體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和調(diào)節(jié)下，通過(guò)核心區(qū)力量完成對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定性的控制。㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機(jī)制12㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用①完善人體運(yùn)動(dòng)鏈，使上下肢對(duì)軀干的游離性得到改善，進(jìn)而提高對(duì)四肢的控制和協(xié)調(diào)能力，為四肢發(fā)力建立支點(diǎn)，增強(qiáng)肢體末端乏力的能力，優(yōu)化專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作；②保持在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體重心的相對(duì)穩(wěn)定與平衡，維持脊柱—腰腹—骨盆—髖關(guān)節(jié)系統(tǒng)的正常生理位置，進(jìn)而在運(yùn)動(dòng)中形成正確的身體姿勢(shì)；③利于，力量在各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化，使其達(dá)到最佳化；④協(xié)調(diào)固定肌的積極參與，降低對(duì)抗肌的阻礙，減輕主動(dòng)肌的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而減少能量消耗，提高肌力輸出的效率，有效避免因過(guò)度使用而造成的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；⑤增強(qiáng)各肌群間的協(xié)調(diào)性，有效促進(jìn)各運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)間的良性遷移；⑥使核心區(qū)具有剛體的穩(wěn)固性，減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的震動(dòng)；⑦利于局部運(yùn)動(dòng)損傷后的快速康復(fù)。㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用13Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，核心區(qū)肌群協(xié)同工作所產(chǎn)生的力。在運(yùn)動(dòng)中主要作用是提高核心區(qū)整體緊張度，使之形成一個(gè)像剛體結(jié)構(gòu)的柱形結(jié)構(gòu)，進(jìn)而維持核心區(qū)的穩(wěn)定性。分為核心區(qū)穩(wěn)固性力量和核心區(qū)運(yùn)動(dòng)性力量，前者主要負(fù)責(zé)保持核心區(qū)正常生理結(jié)構(gòu)與位置并使之具有剛體性質(zhì)，后者主要負(fù)責(zé)以核心區(qū)為主的軀干在運(yùn)動(dòng)中的正確的身體姿勢(shì)和相對(duì)穩(wěn)定與平衡。Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，14由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關(guān)系為：核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量產(chǎn)生的內(nèi)在結(jié)果，而核心區(qū)力量是核心區(qū)穩(wěn)定性的外在表現(xiàn)形式。同時(shí)，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性有助于核心力量的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化。因此，二者是相互滲透，相互制約、相互促進(jìn)的關(guān)系。由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關(guān)系為：15Ⅴ：如何認(rèn)識(shí)核心區(qū)力量訓(xùn)練核心區(qū)力量是人體力量素質(zhì)的一部分，核心區(qū)力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)分支，體能訓(xùn)練訓(xùn)練專項(xiàng)化的必然途徑，它是指在一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境下核心區(qū)肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下在多個(gè)維度內(nèi)共同完成運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的募集和調(diào)控功能，更加突出深層肌群以及小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的能力，主要通過(guò)以人體相對(duì)靜止或者肢體動(dòng)作速度相對(duì)緩慢為主的多肌群共同參與運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)進(jìn)行克服自重或較輕負(fù)荷的訓(xùn)練。其優(yōu)劣主要取決于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能以及核心區(qū)各組織器官的結(jié)構(gòu)與功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此對(duì)核心區(qū)力量的訓(xùn)練多指提高其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，即訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)“身心結(jié)合”。Ⅴ：如何認(rèn)識(shí)核心區(qū)力量訓(xùn)練核心區(qū)力量是人體力量16保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓(xùn)練前期的主要目的，在后期訓(xùn)練中更突出了力量的傳遞、控制、整合轉(zhuǎn)化以及動(dòng)員全身多肌群在多維度共同參與運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，也應(yīng)考慮與其他部位力量協(xié)調(diào)發(fā)展，并遵循力量訓(xùn)練基本原則。以此同時(shí)，核心區(qū)力量的發(fā)展在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展順序上起樞紐作用（圖運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展順序）。保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓(xùn)練前期的主要目的，在后期訓(xùn)練中17核心區(qū)力量課件18㈠.核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別

核心區(qū)力量訓(xùn)練是依據(jù)人體運(yùn)動(dòng)鏈原理，在增加一個(gè)不穩(wěn)定因素的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練環(huán)境下對(duì)核心區(qū)肌群進(jìn)行的注重提高本體感知覺(jué)的訓(xùn)練，與發(fā)展肌肉本身相比更突出神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以協(xié)調(diào)多肌群在多維度內(nèi)克服自重或者較輕器械為主進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而可以減少因大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，同時(shí)也彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中在提高協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等能力方面的不足。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練大多數(shù)在穩(wěn)定的情況下，主要根據(jù)人體在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中的外在表現(xiàn)以抗阻練習(xí)來(lái)發(fā)展相關(guān)肌群，更注重完成的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。核心區(qū)力量訓(xùn)練在協(xié)調(diào)全身肌群參與運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上更加突出對(duì)深層肌群以及更多小肌肉群的參與，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制肢體運(yùn)動(dòng)的能力。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要發(fā)展淺層肌群自身的力量素質(zhì)㈠.核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別核心區(qū)19㈡核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段

選擇核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段時(shí)應(yīng)注意優(yōu)先考慮發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性能力即功能性，然后在此基礎(chǔ)上結(jié)合轉(zhuǎn)向需要發(fā)展核心區(qū)專項(xiàng)力量即專項(xiàng)性。主要從以下幾方面進(jìn)行考慮：⑴從訓(xùn)練環(huán)境上分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)；⑵從參與訓(xùn)練的器械上分為：①徒手練習(xí)，例：各種手、腳、腰腹的支撐以及相互間的組合支撐等。②單一器械練習(xí)，例：瑞士球、平衡墊、平衡球、平衡板、懸吊帶等。③綜合器械練習(xí)：利用單一器械進(jìn)行組合，例：瑞士球與沙袋、平衡墊與拉力帶等組合。⑶從運(yùn)動(dòng)方向上分為：①一維的運(yùn)動(dòng)，例：利用懸吊帶進(jìn)行仰臥上下挺髖起。②二維的運(yùn)動(dòng)，例：?jiǎn)文_站在平衡墊上做單腿弓箭步提拉大腿。③三維的運(yùn)動(dòng)，例：雙腳放于瑞士球上，先做俯臥撐緊接著做雙腳夾住球側(cè)轉(zhuǎn)體，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上分為：克服自重的練習(xí)和負(fù)輕重量抗阻的練習(xí)；⑸從用力方式上分為：保持身體姿勢(shì)的靜力性練習(xí)、人體局部或整體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)、動(dòng)靜相結(jié)合的復(fù)合練習(xí)；㈡核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段選擇核心區(qū)力量訓(xùn)練方20綜上所述，核心區(qū)力量訓(xùn)練共分為三個(gè)難度等級(jí)：第一級(jí)難度。目的：進(jìn)行建設(shè)性訓(xùn)練，使練習(xí)者體會(huì)核心區(qū)肌群協(xié)同主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)并能有效控制身體的姿勢(shì)，使核心區(qū)具備剛體性質(zhì)并初步建立本體感知覺(jué)，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的募集和調(diào)控能力。訓(xùn)練方法：以徒手練習(xí)為主，單一器械練習(xí)為輔的在穩(wěn)定或不穩(wěn)定情況下進(jìn)行的靜力性練習(xí)，多以克服自重為主。訓(xùn)練手段：仰臥、俯臥、側(cè)（手或軸）支撐（可徒手，可再瑞士球、懸吊帶、平衡墊上等）；平衡墊上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二級(jí)難度。目的：進(jìn)行提高性訓(xùn)練，使練習(xí)者進(jìn)一步動(dòng)員核心區(qū)部位的深層肌群以及小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)并提高全身肌群協(xié)同參與運(yùn)動(dòng)的能力以及核心區(qū)肌群自身力量，建立良好的本體感知覺(jué)，強(qiáng)化神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體在運(yùn)動(dòng)中控制身體姿勢(shì)和維持身體平衡的能力，并且逐步加強(qiáng)核心區(qū)肌群系統(tǒng)的伸展性以及相對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)的靈活性。訓(xùn)練方法：以單一器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)和綜合器械練習(xí)為輔，在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行的一維、二維、三維的動(dòng)力性練習(xí)，并有適量負(fù)重。訓(xùn)練手段：在懸吊帶上俯臥支撐收腹提拉大腿靠胸、平衡墊上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰臥分腿舉、雙手按平衡板俯臥撐等。第三級(jí)難度。目的：進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，使練習(xí)者在不穩(wěn)定的情況下控制身體姿勢(shì)并結(jié)合專項(xiàng)特征進(jìn)行快速爆發(fā)性練習(xí)，募集更多肌纖維以及進(jìn)一步動(dòng)員其它器官系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)，提高核心區(qū)專項(xiàng)力量以及核心區(qū)系統(tǒng)的整體功能，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。訓(xùn)練方法：以單一器械和綜合器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)為輔，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相接近的快速爆發(fā)性練習(xí)，可適量負(fù)重。訓(xùn)練手段：必須在能夠很好的完成前兩級(jí)難度基礎(chǔ)上結(jié)合專項(xiàng)需要以及個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)，例：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員和短跑利用懸吊帶將自身懸吊在空中進(jìn)行四肢擺動(dòng)練習(xí)、游泳運(yùn)動(dòng)員在瑞士球上進(jìn)行四肢的擺動(dòng)練習(xí)等。綜上所述，核心區(qū)力量訓(xùn)練共分為三個(gè)難度等級(jí)：21為保證核心區(qū)力量訓(xùn)練的實(shí)效性，除了應(yīng)在力的輸出形式和訓(xùn)練手段上貫徹專項(xiàng)化原則外，還必須結(jié)合周期原則進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。另外，可根據(jù)訓(xùn)練或比賽的任務(wù)將核心區(qū)力量訓(xùn)練科學(xué)安排到各種小周期中，便于競(jìng)技能力的提高以及對(duì)競(jìng)技狀態(tài)的保持或調(diào)整為保證核心區(qū)力量訓(xùn)練的實(shí)效性，除了應(yīng)在力的輸出形式和訓(xùn)練手段22㈢核心區(qū)力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

①核心區(qū)力量訓(xùn)練手段多以身體相對(duì)靜止或者動(dòng)作相對(duì)緩慢、練習(xí)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)為主，因此應(yīng)充分了解其訓(xùn)練隊(duì)肌肉系統(tǒng)柔韌性和相關(guān)關(guān)節(jié)靈活性的影響，避免因肌肉、韌帶伸展性減弱而導(dǎo)致相關(guān)部位長(zhǎng)期勞損致傷；②應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力充沛時(shí)進(jìn)行，并防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，應(yīng)經(jīng)常變換訓(xùn)練手段以提高練習(xí)者興趣；③應(yīng)遵循系統(tǒng)性和適宜負(fù)荷原則，訓(xùn)練手段由簡(jiǎn)到繁，由易到難，并注重與訓(xùn)練周期原則科學(xué)結(jié)合，以突出訓(xùn)練的專項(xiàng)化；④練習(xí)時(shí)不在于高負(fù)重或快速度，而應(yīng)保持技術(shù)動(dòng)作的正確性與合理的身體姿勢(shì)，并注重與呼吸系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)以及前庭器官等的協(xié)調(diào)配合；⑤核心區(qū)力量訓(xùn)練不等于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)注重核心區(qū)力量與專項(xiàng)練習(xí)手段的有效結(jié)合，以達(dá)到向?qū)ｍ?xiàng)需要的的良性遷移；⑥訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行及時(shí)的診斷，以便做到有針對(duì)性的訓(xùn)練㈢核心區(qū)力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)①核心區(qū)力量訓(xùn)練手段多以身體相對(duì)靜23核心區(qū)力量課件24核心區(qū)力量課件25核心區(qū)力量課件26仰臥屈膝收腹參考練習(xí)：?jiǎn)蝹?cè)20——30次教練員可調(diào)整身體姿勢(shì)仰臥屈膝收腹27仰臥屈膝靜力頂髖參考練習(xí)：40——50秒仰臥屈膝靜力頂髖28仰臥異側(cè)上下肢靜力對(duì)抗參考練習(xí)：一側(cè)40——50秒仰臥異側(cè)上下肢靜力對(duì)抗29仰臥腳墊球頂髖參考練習(xí)：25——30次仰臥腳墊球頂髖30俯臥跪姿異側(cè)上下肢伸展（也可做同側(cè)）參考練習(xí)：一側(cè)15——20次俯臥跪姿異側(cè)上下肢伸展（也可做同側(cè)）31側(cè)臥單臂靜力支撐參考練習(xí)：一側(cè)35——50次側(cè)臥單臂靜力支撐32上腿墊球側(cè)臥抬腿（靜動(dòng)力練習(xí)）參考練習(xí)：一側(cè)35——50秒或一側(cè)15——25次上腿墊球側(cè)臥抬腿（靜動(dòng)力練習(xí)）33雙手撐球前后滾動(dòng)支撐或雙腳夾球身體做左右滾動(dòng)參考練習(xí)：20——25次雙手撐球前后滾動(dòng)支撐或雙腳夾球身體做左右滾動(dòng)34仰臥屈膝夾球收收腹參考練習(xí)：15——20次仰臥屈膝夾球收收腹35俯臥球上屈膝收腹參考練習(xí)：15——20次俯臥球上屈膝收腹36仰臥躺在球上平移肩參考練習(xí)：15——20次仰臥躺在球上平移肩37平衡板或平衡球蹲起參考練習(xí)：各15——20次平衡板或平衡球蹲起38核心區(qū)力量課件39））40核心區(qū)力量課件41核心區(qū)力量課件42核心區(qū)力量課件43核心區(qū)力量課件44核心區(qū)力量課件45謝謝大家謝謝大家46對(duì)人體核心區(qū)力量訓(xùn)練的探究——馬立新對(duì)人體核心區(qū)力量訓(xùn)練的探究47Ⅰ：三個(gè)概念的確定與區(qū)分第一個(gè)：什么是人體重心？體各環(huán)節(jié)所承受地球引力合力的作用點(diǎn)就是人體重心。它不像物體重心那樣始終恒定在一個(gè)點(diǎn)上，它的位置隨運(yùn)動(dòng)中身體姿勢(shì)、血液循環(huán)以及消化、呼吸等生理活動(dòng)在一定范圍內(nèi)移動(dòng)變化，側(cè)重于物理屬性，具有明顯的相對(duì)性。Ⅰ：三個(gè)概念的確定與區(qū)分第一個(gè)：什么是人體重心？48第二個(gè)：什么是人體核心？所謂核心是指事物的中心或者最主要的部分，它是在事物之間的某種關(guān)系的基礎(chǔ)上提出的。這種關(guān)系在此用訓(xùn)練學(xué)理論解釋為人體運(yùn)動(dòng)鏈理論，它包括以人整體為主的大運(yùn)動(dòng)鏈和以人體局部為主的小運(yùn)動(dòng)鏈，即人體核心是在人體運(yùn)動(dòng)鏈上起主要作用的環(huán)節(jié)，具有相對(duì)性。

第二個(gè)：什么是人體核心？49第三個(gè)：什么是人體核心區(qū)？人體核心區(qū)是指由脊柱—腰腹—骨盆—髖四大主要部分構(gòu)成的整體，是人體整條大運(yùn)動(dòng)鏈的中間環(huán)節(jié)，具體指由肩關(guān)節(jié)一下，髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域以及附著在此區(qū)域的肌肉、韌帶、肌腱等所構(gòu)成的系統(tǒng)，側(cè)重于解剖學(xué)位置，具有絕對(duì)性。在此簡(jiǎn)稱為核心區(qū)第三個(gè)：什么是人體核心區(qū)？50由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運(yùn)動(dòng)鏈的人體核心不同，而人體核心與側(cè)重于解剖學(xué)位置的人體核心區(qū)也不相同即具有相對(duì)性人體核心比具有絕對(duì)性的人體核心區(qū)的概念要大。如果肯定人體核心力量（簡(jiǎn)稱：核心力量）一說(shuō)，那么任何一肌群都可能是核心肌群，所產(chǎn)生的肌力都是核心力量，只不過(guò)是所選擇的運(yùn)動(dòng)鏈不同而已。由此可引申出：側(cè)重于物理屬性的人體重心與側(cè)重于人體運(yùn)動(dòng)鏈的人51Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人體核心區(qū)肌群，即整塊肌肉和肌肉起點(diǎn)或止點(diǎn)在核心區(qū)內(nèi)的全部肌肉以及相應(yīng)的韌帶、肌腱等所共同組成的人體核心區(qū)肌群系統(tǒng)，包括深層肌和淺層?。ū?核心區(qū)肌群），各深、淺肌群縱向、橫向、斜向密集交錯(cuò)，能帶動(dòng)身體做斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多軸復(fù)合運(yùn)動(dòng)。本文簡(jiǎn)稱為核心區(qū)肌群。Ⅱ：人體核心區(qū)肌群的界定人體核心區(qū)包含的所有肌肉系統(tǒng)統(tǒng)稱為人52核心區(qū)力量課件53核心區(qū)力量課件54核心區(qū)力量課件55核心區(qū)力量課件56Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過(guò)核心區(qū)肌群系統(tǒng)的收縮，控制或維持以脊柱—腰腹—骨盆—髖為主體的軀干相對(duì)四肢和頭部在運(yùn)動(dòng)中符合運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征并保持相對(duì)穩(wěn)定姿態(tài)，本文簡(jiǎn)稱為核心區(qū)穩(wěn)定性。分為靜態(tài)穩(wěn)定和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，前者是保持人體姿勢(shì)和平衡的前提，后者是產(chǎn)生和控制身體運(yùn)動(dòng)的保證。Ⅲ：什么是核心區(qū)穩(wěn)定性人體核心區(qū)穩(wěn)定是指通過(guò)核57㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機(jī)制首先必須明確：核心區(qū)穩(wěn)定性是種相對(duì)的穩(wěn)定，是種身體狀態(tài)而非是某種能力。與此同時(shí)，保證核心區(qū)穩(wěn)定性并不是訓(xùn)練的目的，而是通過(guò)此種訓(xùn)練為肢體在運(yùn)動(dòng)中建立支點(diǎn)，為力量的傳遞與轉(zhuǎn)化創(chuàng)造條件，調(diào)控運(yùn)動(dòng)中人體重心的相對(duì)平衡。人體分為：軀干、四肢、頭等多個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，這些環(huán)節(jié)相連形成人體運(yùn)動(dòng)鏈，力作用在此鏈上使各環(huán)節(jié)發(fā)生相對(duì)位置或者狀態(tài)的改變，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)或狀態(tài)的變化，而核心區(qū)所處該鏈的核心部位，具有樞紐作用，為了順利完成技術(shù)動(dòng)作，于是便產(chǎn)生了對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定性的高要求。人體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和調(diào)節(jié)下，通過(guò)核心區(qū)力量完成對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定性的控制。㈠核心區(qū)穩(wěn)定性產(chǎn)生的原因與機(jī)制58㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用①完善人體運(yùn)動(dòng)鏈，使上下肢對(duì)軀干的游離性得到改善，進(jìn)而提高對(duì)四肢的控制和協(xié)調(diào)能力，為四肢發(fā)力建立支點(diǎn)，增強(qiáng)肢體末端乏力的能力，優(yōu)化專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作；②保持在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體重心的相對(duì)穩(wěn)定與平衡，維持脊柱—腰腹—骨盆—髖關(guān)節(jié)系統(tǒng)的正常生理位置，進(jìn)而在運(yùn)動(dòng)中形成正確的身體姿勢(shì)；③利于，力量在各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化，使其達(dá)到最佳化；④協(xié)調(diào)固定肌的積極參與，降低對(duì)抗肌的阻礙，減輕主動(dòng)肌的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而減少能量消耗，提高肌力輸出的效率，有效避免因過(guò)度使用而造成的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；⑤增強(qiáng)各肌群間的協(xié)調(diào)性，有效促進(jìn)各運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)間的良性遷移；⑥使核心區(qū)具有剛體的穩(wěn)固性，減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)臟器官的震動(dòng)；⑦利于局部運(yùn)動(dòng)損傷后的快速康復(fù)。㈡核心區(qū)穩(wěn)定性的作用59Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，核心區(qū)肌群協(xié)同工作所產(chǎn)生的力。在運(yùn)動(dòng)中主要作用是提高核心區(qū)整體緊張度，使之形成一個(gè)像剛體結(jié)構(gòu)的柱形結(jié)構(gòu)，進(jìn)而維持核心區(qū)的穩(wěn)定性。分為核心區(qū)穩(wěn)固性力量和核心區(qū)運(yùn)動(dòng)性力量，前者主要負(fù)責(zé)保持核心區(qū)正常生理結(jié)構(gòu)與位置并使之具有剛體性質(zhì)，后者主要負(fù)責(zé)以核心區(qū)為主的軀干在運(yùn)動(dòng)中的正確的身體姿勢(shì)和相對(duì)穩(wěn)定與平衡。Ⅳ：什么是核心區(qū)力量是指在神經(jīng)系統(tǒng)的支配和控制下，60由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關(guān)系為：核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量產(chǎn)生的內(nèi)在結(jié)果，而核心區(qū)力量是核心區(qū)穩(wěn)定性的外在表現(xiàn)形式。同時(shí)，良好的核心區(qū)穩(wěn)定性有助于核心力量的產(chǎn)生、傳遞、控制以及整合轉(zhuǎn)化。因此，二者是相互滲透，相互制約、相互促進(jìn)的關(guān)系。由此可看出，核心區(qū)力量與核心區(qū)穩(wěn)定性的關(guān)系為：61Ⅴ：如何認(rèn)識(shí)核心區(qū)力量訓(xùn)練核心區(qū)力量是人體力量素質(zhì)的一部分，核心區(qū)力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)分支，體能訓(xùn)練訓(xùn)練專項(xiàng)化的必然途徑，它是指在一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境下核心區(qū)肌群在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下在多個(gè)維度內(nèi)共同完成運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的募集和調(diào)控功能，更加突出深層肌群以及小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的能力，主要通過(guò)以人體相對(duì)靜止或者肢體動(dòng)作速度相對(duì)緩慢為主的多肌群共同參與運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)進(jìn)行克服自重或較輕負(fù)荷的訓(xùn)練。其優(yōu)劣主要取決于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能以及核心區(qū)各組織器官的結(jié)構(gòu)與功能，前者是可控因素，而后者是不可控因素。因此對(duì)核心區(qū)力量的訓(xùn)練多指提高其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，即訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)“身心結(jié)合”。Ⅴ：如何認(rèn)識(shí)核心區(qū)力量訓(xùn)練核心區(qū)力量是人體力量62保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓(xùn)練前期的主要目的，在后期訓(xùn)練中更突出了力量的傳遞、控制、整合轉(zhuǎn)化以及動(dòng)員全身多肌群在多維度共同參與運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，也應(yīng)考慮與其他部位力量協(xié)調(diào)發(fā)展，并遵循力量訓(xùn)練基本原則。以此同時(shí)，核心區(qū)力量的發(fā)展在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展順序上起樞紐作用（圖運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展順序）。保持核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓(xùn)練前期的主要目的，在后期訓(xùn)練中63核心區(qū)力量課件64㈠.核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別

核心區(qū)力量訓(xùn)練是依據(jù)人體運(yùn)動(dòng)鏈原理，在增加一個(gè)不穩(wěn)定因素的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練環(huán)境下對(duì)核心區(qū)肌群進(jìn)行的注重提高本體感知覺(jué)的訓(xùn)練，與發(fā)展肌肉本身相比更突出神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身肌群的激活、募集和控制的能力，多以協(xié)調(diào)多肌群在多維度內(nèi)克服自重或者較輕器械為主進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而可以減少因大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，同時(shí)也彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中在提高協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等能力方面的不足。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練大多數(shù)在穩(wěn)定的情況下，主要根據(jù)人體在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中的外在表現(xiàn)以抗阻練習(xí)來(lái)發(fā)展相關(guān)肌群，更注重完成的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。核心區(qū)力量訓(xùn)練在協(xié)調(diào)全身肌群參與運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上更加突出對(duì)深層肌群以及更多小肌肉群的參與，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制肢體運(yùn)動(dòng)的能力。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要發(fā)展淺層肌群自身的力量素質(zhì)㈠.核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別核心區(qū)65㈡核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段

選擇核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段時(shí)應(yīng)注意優(yōu)先考慮發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性能力即功能性，然后在此基礎(chǔ)上結(jié)合轉(zhuǎn)向需要發(fā)展核心區(qū)專項(xiàng)力量即專項(xiàng)性。主要從以下幾方面進(jìn)行考慮：⑴從訓(xùn)練環(huán)境上分為：穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)；⑵從參與訓(xùn)練的器械上分為：①徒手練習(xí)，例：各種手、腳、腰腹的支撐以及相互間的組合支撐等。②單一器械練習(xí)，例：瑞士球、平衡墊、平衡球、平衡板、懸吊帶等。③綜合器械練習(xí)：利用單一器械進(jìn)行組合，例：瑞士球與沙袋、平衡墊與拉力帶等組合。⑶從運(yùn)動(dòng)方向上分為：①一維的運(yùn)動(dòng)，例：利用懸吊帶進(jìn)行仰臥上下挺髖起。②二維的運(yùn)動(dòng)，例：?jiǎn)文_站在平衡墊上做單腿弓箭步提拉大腿。③三維的運(yùn)動(dòng)，例：雙腳放于瑞士球上，先做俯臥撐緊接著做雙腳夾住球側(cè)轉(zhuǎn)體，然后再向腹部收大腿靠胸。⑷從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上分為：克服自重的練習(xí)和負(fù)輕重量抗阻的練習(xí)；⑸從用力方式上分為：保持身體姿勢(shì)的靜力性練習(xí)、人體局部或整體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)、動(dòng)靜相結(jié)合的復(fù)合練習(xí)；㈡核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和手段選擇核心區(qū)力量訓(xùn)練方66綜上所述，核心區(qū)力量訓(xùn)練共分為三個(gè)難度等級(jí)：第一級(jí)難度。目的：進(jìn)行建設(shè)性訓(xùn)練，使練習(xí)者體會(huì)核心區(qū)肌群協(xié)同主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)并能有效控制身體的姿勢(shì)，使核心區(qū)具備剛體性質(zhì)并初步建立本體感知覺(jué)，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的募集和調(diào)控能力。訓(xùn)練方法：以徒手練習(xí)為主，單一器械練習(xí)為輔的在穩(wěn)定或不穩(wěn)定情況下進(jìn)行的靜力性練習(xí)，多以克服自重為主。訓(xùn)練手段：仰臥、俯臥、側(cè)（手或軸）支撐（可徒手，可再瑞士球、懸吊帶、平衡墊上等）；平衡墊上高抬腿站立；跪在平衡球上等。第二級(jí)難度。目的：進(jìn)行提高性訓(xùn)練，使練習(xí)者進(jìn)一步動(dòng)員核心區(qū)部位的深層肌群以及小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)并提高全身肌群協(xié)同參與運(yùn)動(dòng)的能力以及核心區(qū)肌群自身力量，建立良好的本體感知覺(jué)，強(qiáng)化神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體在運(yùn)動(dòng)中控制身體姿勢(shì)和維持身體平衡的能力，并且逐步加強(qiáng)核心區(qū)肌群系統(tǒng)的伸展性以及相對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)的靈活性。訓(xùn)練方法：以單一器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)和綜合器械練習(xí)為輔，在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行的一維、二維、三維的動(dòng)力性練習(xí)，并有適量負(fù)重。訓(xùn)練手段：在懸吊帶上俯臥支撐收腹提拉大腿靠胸、平衡墊上弓箭步提拉大腿、瑞士球上仰臥分腿舉、雙手按平衡板俯臥撐等。第三級(jí)難度。目的：進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，使練習(xí)者在不穩(wěn)定的情況下控制身體姿勢(shì)并結(jié)合專項(xiàng)特征進(jìn)行快速爆發(fā)性練習(xí)，募集更多肌纖維以及進(jìn)一步動(dòng)員其它器官系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)，提高核心區(qū)專項(xiàng)力量以及核心區(qū)系統(tǒng)的整體功能，以適應(yīng)專項(xiàng)的需要。訓(xùn)練方法：以單一器械和綜合器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)為輔，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相接近的快速爆發(fā)性練習(xí)，可適量負(fù)重。訓(xùn)練手段：必須在能夠很好的完成前兩級(jí)難度基礎(chǔ)上結(jié)合專項(xiàng)需要以及個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)，例：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員和短跑利用懸吊帶將自身懸吊在空中進(jìn)行四肢擺動(dòng)練習(xí)、游泳運(yùn)動(dòng)員在瑞士球上進(jìn)行四肢的擺動(dòng)練習(xí)等。綜上所述，核心區(qū)力量訓(xùn)練共分為三個(gè)難度等級(jí)：67為保證核心區(qū)力量訓(xùn)練的實(shí)效性，除了應(yīng)在力的輸出形式和訓(xùn)練手段上貫徹專項(xiàng)化原則外，還必須結(jié)合周期原則進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。另外，可根據(jù)訓(xùn)練或比賽的任務(wù)將核心區(qū)力量訓(xùn)練科學(xué)安排到各種小周期中，便于競(jìng)技能力的提高以及對(duì)競(jìng)技狀態(tài)的保持或調(diào)整為保證核心區(qū)力量訓(xùn)練的實(shí)效性，除了應(yīng)在力的輸出形式和訓(xùn)練手段68㈢核心區(qū)力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

①核心區(qū)力量訓(xùn)練手段多以身體相對(duì)靜止或者動(dòng)作相對(duì)緩慢、練習(xí)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)為主，因此應(yīng)充分了解其訓(xùn)練隊(duì)肌肉系統(tǒng)柔韌性和相關(guān)關(guān)節(jié)靈活性的影響，避免因肌肉、韌帶伸展性減弱而導(dǎo)致相關(guān)部位長(zhǎng)期勞損致傷；②應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力充沛時(shí)進(jìn)行，并防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，應(yīng)經(jīng)常變換訓(xùn)練手段以提高練習(xí)者興趣；③應(yīng)遵循系統(tǒng)性和適宜負(fù)荷原則，訓(xùn)練手段由簡(jiǎn)到繁，由易到難，并注重與訓(xùn)練周期原則科學(xué)結(jié)合，以突出訓(xùn)練的專項(xiàng)化；④練習(xí)時(shí)不在于高負(fù)重或快速度，而應(yīng)保持技術(shù)動(dòng)作的正確性與合理的身體姿勢(shì)，并注重與呼吸系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)以及前庭器官等的協(xié)調(diào)配合；⑤核心區(qū)力量訓(xùn)練不等于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)注