健身方法：5大健身方法你適合哪種

4/4健身方法：5大健身方法你適合哪種？“哪種鍛煉形式對健身和減脂效果最好?”對于這個問題，答案存在著不確定性。一些運動專家認為有氧鍛煉能夠提高人體的有氧代謝能力，對減輕體重的效果最佳;而另外一些運動專家則認為力量訓(xùn)練和無氧運動對減脂更有效。下面是學(xué)習啦我為大家整理的美容健身方法，一起來看看吧!

一、有氧鍛煉

如果把有氧鍛煉認為是減脂和健身的最佳鍛煉方式，有很多前提條件，包括具體的鍛煉方式、鍛煉的強度、鍛煉所持續(xù)的時間和鍛煉的頻率等，這些因素都會在很大程度上決定這種有氧鍛煉是否能提高有氧代謝能力和達到減脂的目地。有氧鍛煉的形式很多，包括散步、騎車、游泳等，如果以中低強度進行這些運動(達到最大心率的60%~70%，或是鍛煉時心跳加快，身體出汗，但還能說出比較完整的句子)，每次30~60分鐘，幾乎每天都進行，的確能起到減輕體重和提高有氧代謝能力的作用。

健康成年人每天進行30分鐘有氧鍛煉能夠增進健康和減少患上慢性疾病的可能性。但如果想要達到減輕體重和體重不反彈的效果，每天就至少要進行60~90分鐘的體育鍛煉;而且這些鍛煉要調(diào)動到人體上的大塊肌肉群，要以中等強度持續(xù)至少30分鐘，這樣才能讓熱量得到充分燃燒。

二、散步

輕快速度的散步是提高有氧代謝能力和減輕體重的最佳鍛煉形式。日本信州大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)家進行了一項為期5個月、以間歇式的方法進行輕快速度的散步的運動效果研究。實驗結(jié)束后，受試者的有氧代謝能力得到了提高，腿部肌肉力量得到了增強，患上心血管疾病(高血壓和高血脂)和肥胖癥的可能性也降低了。

散步之所以被認為是減脂的最佳鍛煉形式的原因是絕多數(shù)人都能采用散步進行鍛煉。它是人體自發(fā)的一種運動，在室內(nèi)的腳踏車和戶外的跑道、公園和人行道上都能進行。

三、抗阻力鍛煉

抗阻力鍛煉也被稱為力量訓(xùn)練，對減輕體重的效果是等同的，只不過它的普及流行程度不如有氧鍛煉而已?？棺枇﹀憻捠侵改切┠軌蛱岣呒∪饬α亢湍土Φ腻憻挘瓤梢越柚憻捳叩淖陨眢w重來完成，也可以使用自由重量、力量訓(xùn)練器械或阻力帶，或是其他任何能夠?qū)∪馓峁┴摵傻闹匚铩?/p>

將抗阻力鍛煉融入鍛煉方案有各種各樣的形式。將全身肌肉群分組后，有的人一周練習5次，有的人一周練習3次。美國運動醫(yī)學(xué)會建議，每周至少進行2次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練至少采用8~10種不同的動作，每個動作針對一個主要的肌肉群，每個動作要做10~15次。

抗阻力鍛煉可以增加肌肉的重量，從而提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率是指身體在靜止狀態(tài)下為了維持正常的生理功能所燃燒的熱量，是在不參加體育鍛煉的情況下身體每天所燃燒的熱量。它隨年齡、體重、身高、性別、飲食和鍛煉習慣的不同而存在差異。一個人身體總重量中肌肉的重量越多，新陳代謝的效率也就越高。研究顯示，抗阻力鍛煉能縮短腰圍和減少腹部脂肪，降低人們患上糖尿病和心血管疾病的可能性。力量訓(xùn)練還能提高骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和肌肉減少癥(隨著年齡增加肌肉產(chǎn)生流失)。

四、深蹲

深蹲是減脂和增強有氧代謝能力的最佳鍛煉形式。這是因為深蹲運用到了人體上最大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和豎脊肌。

深蹲動作的正確技術(shù)姿勢是：雙腳分開的距離比肩略寬，向外分開45度角，也就是身體呈自然站立的姿勢。在整個動作過程中要保持后背挺直和挺胸，手腕緊繃，這樣才能讓鍛煉效果最好。

當把身體放低的時候，要把身體的重量完全放在腳后跟上，而不是腳尖上。然后雙膝彎曲，讓大腿平行于地面;腳后跟用力按壓地面，臀部肌肉繃緊，回到初始姿勢。

五、增強式訓(xùn)練和高強度間歇式鍛煉

無氧鍛煉(如短距離沖刺跑和增強式訓(xùn)練)在健身和減脂界越來越流行，這種類型的鍛煉能夠燃燒熱量和增長肌肉，但很難以持續(xù)穩(wěn)定的速度進行。波比式(burpee)是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉形式，因為它是一種增強式鍛煉，全身每一個重要肌肉群的肌肉都被調(diào)動了，還能提高肌肉力量和耐力。

正確的技術(shù)動作是：身體筆直站立，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上(深蹲姿勢)，雙腿向后用力伸展，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳后跟呈一直線;然后回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。例如波比式這樣的增強式鍛煉最好采用30秒鐘的間歇式鍛煉方案。

對于大多數(shù)人來說，重復(fù)做波比式這樣高強度的鍛煉不切實際，也不會享受到鍛煉的快感。其他形式的高強度間歇式鍛煉可能是最佳的單一鍛煉方法，它是一種有氧鍛煉，在時間較短、強度較高的鍛煉和時間較長、速度較慢的休息恢復(fù)階段之間交替進行。這種方式很受專業(yè)運動員的歡迎，它可以明顯地提高運動成績，但對普通的健身愛好者來說也是一種非常有效的鍛煉手段。

高強度的間歇式鍛煉還能提高人體的有氧呼吸能力和整體健康水平，增強人體肌肉燃燒脂肪的能力。在通常情況下，高強度的間歇式鍛煉持續(xù)20~30分鐘，鍛煉和休息的比例通常保持在1:2。比如，鍛煉者可以先進行30~60秒鐘的短距離疾速跑，然后進行1~2分鐘慢跑或者輕快速度的散步，兩種方式交替進行。

高強度間歇式鍛煉的目的是反復(fù)地讓人體的生理系統(tǒng)承受壓力，從而大大提高在體育運動中的耐力和持久性。與中等強度持續(xù)進行的有氧鍛煉相比，高強度的間歇式鍛煉還能更好地促進脂肪發(fā)生氧化反應(yīng)，利用更多的脂質(zhì)和肝糖原來產(chǎn)生能量;增強快速收縮的肌肉纖維的氧化能力(快速收縮的肌肉纖維更有利于人體進行厭氧運動);促進肌肉中儲存的脂肪進行燃燒。間歇式鍛煉還能促進線粒體產(chǎn)生微妙的變化，提高運動肌肉群產(chǎn)生和利用三磷酸腺苷的能力，在運動過程中更好地向全身運送氧氣。

間歇式鍛煉并不是所有人都可以進行的，它會讓心跳次數(shù)劇烈增加，加重對心血管的壓力，引發(fā)心臟病和中風，特別是對于存在這種隱患的高危人群來說更是如此?；加行呐K病、高血壓、關(guān)節(jié)炎和60歲以上的人士盡量不要采用。

那到底哪種鍛煉方式是最佳的?

歸根結(jié)底：在提高健康水平和減少脂肪方面并沒有惟一的最佳鍛煉形式，最有效的方案是將有氧鍛煉、無氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進行，有可能的話采用間隙式鍛煉方法。讓體重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃燒掉3500千卡的熱量，也就是1磅脂肪所具有的熱量。如果你鍛煉的目標僅僅是降低患上心血管疾病的可能性，每周最少燃燒掉1500千卡的熱量就可以了?？梢匀我膺x擇自己喜歡的鍛煉形式，以避免產(chǎn)生厭煩感和訓(xùn)練平臺期。

健身愛好者請記牢：運動是改變生活方式的最佳手段，一定要有持之以恒的信念，永不放棄，這樣你才會擁有健康的體魄。

健身方法：5大健身方法你適合哪種？哪種鍛煉形式對健身和減脂效果最好?對于這個問題，答案存在著不確定性。一些運動專家認為有氧鍛煉能夠提高人體的有氧代謝能力，對減輕體重的效果最佳;而另外一些運動專家則認為力量訓(xùn)練和無氧運動對減脂更有效。下面是學(xué)習啦我為大家