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美食助您健康1234567環(huán)境因素17％醫(yī)療保證8％遺傳基因15％生活方式60％〔科學(xué)的膳食13％〕

健康因素89動(dòng)物性食品人均日消費(fèi)：210g→248g

2002年10脂肪：19%→28%，25g→45g→83g→92g11

薯類食品人均日消費(fèi)：87g→49g12

深色蔬菜人均日消費(fèi)：102g→91g13

淺色蔬菜人均日消費(fèi)：208g→184g14

水果人均日消費(fèi)：49g→45g15

超重30%16肥胖13%17兒童肥胖21%18脂肪細(xì)胞數(shù)目增多好發(fā)于胎兒期、幼兒期〔1-4歲〕、青春前期〔7-12歲〕。19

脂肪細(xì)胞體積變大

好發(fā)于成年期、懷孕期、老年期。20肥胖是多種慢性疾病的源頭糖尿病前列腺癌腦卒中冠心病膽囊炎、膽石癥高血壓痛風(fēng)病乳腺癌大腸癌睡眠呼吸暫停綜合征骨關(guān)節(jié)病脂肪肝血脂異常動(dòng)脈粥樣硬化卵巢癌、2120.4%18.6%6.4%22衛(wèi)生部公布的死亡原因〔90.4%〕

中國城市疾病死亡原因1、惡性腫瘤2、腦血管疾病3、心臟病4、呼吸系病5、損傷與中毒6.內(nèi)分泌營養(yǎng)及代謝疾病〔3.9%〕7.消化系統(tǒng)8.泌尿系統(tǒng)9.神經(jīng)系統(tǒng)10.精神障礙中國農(nóng)村疾病死亡原因1、惡性腫瘤2、腦血管疾病3、呼吸系病4、心臟病5、損傷與中毒6.消化系統(tǒng)7.內(nèi)分泌營養(yǎng)及代謝疾病8.泌尿系統(tǒng)9.神經(jīng)系統(tǒng)10.精神障礙23不同因素引起癌癥死亡率比例〔%〕吸煙

2520—30飲酒32—4膳食3510一70食品添加劑<l5—2生殖和性行為7l—12職業(yè)520一10環(huán)境污染l<1—3工業(yè)產(chǎn)品<1<1—2醫(yī)療和醫(yī)療措施21一3地理因素320—l感染3l一3因素最正確估計(jì)值范圍24

與脂肪最有關(guān)系的癌癥25吃飽吃好吃出健康262728

合理營養(yǎng)

健康長(zhǎng)壽29

吃什么，怎么吃？30〔谷薯類、豆類、蔬菜、水果〕每餐植物性食物應(yīng)占總量的2/3以上每日主食量不應(yīng)低于3兩①以植物性食物為主的多樣化膳食31我國膳食的主要能量來源碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素32

胚芽和種皮蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維。

粗細(xì)搭配，營養(yǎng)加倍33原料有八種，甚至是二三十種。多種粗糧豆類，維生素和礦物質(zhì)含量比精白米高出幾倍到十幾倍。體積大，質(zhì)地稠，有飽腹感，可作減肥的主食。多樣化膳食——八寶粥34長(zhǎng)壽食品——紅薯

營養(yǎng)豐富——賴aa，VB1，VB2，VC，胡蘿卜素，尼克酸，鈣，磷，鐵。膳食纖維較多——通便、降脂。

黏蛋白——防止血管壁脂肪的沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。保健成分脫氫表雄甾酮——益壽、防癌。35粗糧中的佳品——鮮玉米谷胱甘肽、硒——防癌。維生素E、胡蘿卜素——延緩衰老、防止皮膚枯燥、防癌。膳食纖維既多又長(zhǎng)——通便、降脂。36保健食品——燕麥燕麥的蛋白質(zhì)含量為15%。燕麥在加工方面只做輕微加工處理，保存了燕麥全部的生物價(jià)。籽粒中含有其他禾谷作物中缺乏的皂苷，皂苷對(duì)降低膽固醇、甘油三酯都有一定的成效。37蛋白質(zhì)含量高于大米、小麥粉和玉米面?？嗍w麥含量最高。含有其它禾谷作物中所沒有的葉綠素、維生素P。維生素P〔蘆丁〕為類黃酮物質(zhì)，可提高毛細(xì)血管的通透性，維持微血管循環(huán)，加強(qiáng)維生素C的代謝作用和促進(jìn)機(jī)體內(nèi)蓄積的功能。藥用最正確——蕎麥38雜豆類：豌豆、綠豆、小豆、蠶豆、蕓豆、扁豆等綠豆-濟(jì)世糧谷，清熱、解毒、消暑、開胃。紅豆

-利水、除濕、消腫蠶豆

-賴氨酸最豐富，是植物蛋白質(zhì)的新來源。豌豆

-蛋白質(zhì)含量高，富有8種必需氨基酸。

各有千秋——雜豆39新鮮、應(yīng)季、有色的蔬菜和水果每天蔬菜300-500g，水果200-400g②食用新鮮的蔬菜和水果

4041提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維42芳香物質(zhì)賦予蔬果特殊的豐富色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)特殊的生理活性。含豐富的維生素，如維生素C、β-胡蘿卜素。含有其它色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等。

深色蔬果43維生素C的攝入量與胃癌、食管癌、口腔癌的發(fā)生呈負(fù)相關(guān)。β一胡蘿卜素的攝入量與肺癌、食管癌、胃癌的發(fā)生呈負(fù)相關(guān)。流行病學(xué)研究說明44肺癌、胃癌、食管癌、腸癌、肝癌、宮頸癌、乳腺癌、鼻咽癌、白血病、惡性淋巴瘤。45抗癌蔬菜——十字花科白菜、卷心菜、西蘭花、菜花、芥蘭、蘿卜、水芹等含有生物活性物質(zhì)——硫甙〔含硫化合物〕硫甙的降解物質(zhì)-異硫氰酸酯類化合物，可以抑制多種致癌物誘發(fā)的癌癥，如胃癌、食管癌、肺癌。富含維生素C。46心血管保護(hù)神——番茄紅素番茄紅素具有抗氧化、消除自由基等功能，起到防癌抗癌、延緩衰老、防止心臟病發(fā)生的作用。主要來源于番茄及其制品，此外，南瓜、西瓜、桃、芒果、葡萄、草莓、柑橘等也含有。加熱、加油烹調(diào)后可使反式結(jié)構(gòu)變?yōu)轫樖健?7維生素寶庫——菌類含有豐富的B族維生素，維生素B12的含量比肉類還高，大局部菌類都含有維生素D。菌類中含有豐富的活性多糖，如香菇多糖。有降低膽固醇，預(yù)防高脂血，輔助抑制腫瘤的作用。香菇多糖還有抗菌、抗病毒等作用。48保健多面手——洋蔥〔前列腺素、硒、類黃酮〕蔬菜中的“人參〞——蘿卜植物抗菌素——大蒜〔蒜氨酸→蒜素〕餐桌上的降壓藥——芹菜保護(hù)眼睛的佳品——胡蘿卜49先洗后切沸水焯料現(xiàn)切現(xiàn)烹旺火急炒加醋忌堿最后加鹽50動(dòng)物1/3

植物2/351杭州城市5500人，從幼兒到80歲老人，便秘發(fā)病率17.6%

膳食纖維52每天畜禽肉50-75g每天魚蝦50-100g每天紅肉〔指牛、羊、豬肉及其制品〕攝入量小于80克③多吃魚少吃紅肉5354肉湯中的“含氮浸出物〞，包括核苷酸類、肌酸、肌酐、嘌呤等。蛋白遇熱后凝固，大局部蛋白質(zhì)仍留在肉里。肉中蛋白質(zhì)的含量約占20%左右，湯中的蛋白質(zhì)僅占7%左右。既要喝湯又要吃肉。

既要吃肉又要喝湯5536個(gè)國家資料分析說明，增加魚類尤其是海魚的攝入量，可使冠心病和腦卒中發(fā)病率降低。對(duì)心血管的保護(hù)作用主要是來源于EPA和DHA。魚和魚油中的DHA，主要對(duì)血脂和脂蛋白、血壓、心率變化、血糖控制產(chǎn)生有利作用；EPA主要是抗血小板凝集作用。

魚類之星—海魚56海帶、海白菜、紫菜等。含有生物活性多糖，能防止血栓形成和降低血液粘稠度，對(duì)心血管病人有較好的食療作用。富含微量元素，海帶是地球上含碘最豐富的生物資源。低熱量，含有大量的膳食纖維，對(duì)預(yù)防高血壓、潰瘍病和腸道癌均有明顯成效。食療佳品—海藻類57天然食物中生理價(jià)值最高的蛋白質(zhì)。無論是蛋清還是蛋黃，人體利用率均在95％以上。蛋黃營養(yǎng)價(jià)值>蛋清。卵磷脂、腦磷脂、膽固醇、維生素都存在蛋黃中。雞蛋1個(gè)/日。廉價(jià)、完美的食物—雞蛋

58每天250-500ml牛奶或酸奶每天豆腐100g或豆制品50g④每天吃奶類、大豆或其制品5960酸奶發(fā)酵后，提高了消化吸收率。乳酸菌在腸道中能抑制有害菌的繁殖，防止腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素。對(duì)于防癌、防人體衰老有著其他食物不能代替的作用。刺激胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。因分解局部乳糖，有效地解決了乳糖不耐癥的問題。長(zhǎng)壽飲品—酸奶6162含有豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)40％，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值接近肉類。賴氨酸含量豐富，恰好補(bǔ)充谷類食物中賴氨酸的缺乏。含有豐富的鈣、維生素B1、B2。植物中的佼佼者—大豆63生物活性物質(zhì)原料主要生物作用大豆磷脂制油下腳料健腦、增智大豆低聚糖分離蛋白廢液改善胃腸功能、緩腸通便大豆皂甙豆粕降脂、抗腫瘤、提高免疫力、抗病毒大豆異黃酮豆粕降脂、心血管保健、抗腫瘤、預(yù)防骨質(zhì)疏松大豆膳食纖維豆渣、豆皮抗癌、促進(jìn)腸蠕動(dòng)、大豆活性肽豆粕降脂、降壓、提高機(jī)體耐受力維生素E制油廢液回收抗氧化、抗不孕癥、抗腫瘤64烹調(diào)油＜30g/日〔選用植物油、小包裝、多品種〕堅(jiān)果15g/日少吃油炸食品限制動(dòng)物油〔豬、羊、牛油、黃油等〕⑤控制油的食用65油脂類：核桃、榛子、花生、西瓜籽、腰果、松子等淀粉類：栗子、蓮子、銀杏等

堅(jiān)果66每日食鹽量不超過6克每日精糖不超過25g⑥清淡飲食67大量流行病學(xué)資料說明，食鹽攝入過量與高血壓的發(fā)病率呈正相關(guān)，而高血壓又可使心腦血管疾病的發(fā)病率明顯增高。除食鹽和醬油外，味精、堿、蘇打、醬、蠔油、方便面、肉食罐頭、熟肉制品、咸鴨蛋、醬豆腐、咸菜等。

食鹽6869精制糖主要是指白糖、砂糖、紅糖。精制糖除供給熱量外不含其它營養(yǎng)素。蜂蜜中除了含有葡萄糖和果糖(65-80％)外，還含有多種種氨基酸、礦物質(zhì)、維生素和具有活性的酶。

糖類70現(xiàn)買現(xiàn)吃，不吃變質(zhì)的食物盡量選擇優(yōu)質(zhì)名牌的、綠色的食品盡量少吃烤肉、腌臘、熏肉食品盡量少吃高溫烹制的淀粉類食品⑦選擇新鮮食物,少吃加工食物71淀粉類食品在高溫下(大于120℃)烹制下容易產(chǎn)生丙烯酰胺,其中薯類油炸食品中，如油炸薯片、油炸薯?xiàng)l等丙烯酰胺的含量高于其他谷類。丙烯酰胺是一種致癌物。72⑧戒煙限酒吸煙是發(fā)生肺癌、肺氣腫和支氣管炎的危險(xiǎn)因素，也易引起冠心病、腦病。世界衛(wèi)生組織公布冠心病死亡率中25％由吸煙所致。73中國肺癌發(fā)病率全球第一！74世界衛(wèi)生組織專家在06.11.26美國?科學(xué)公共圖書館.醫(yī)學(xué)?雜志上公布了一項(xiàng)研究，從現(xiàn)在到2030年，以下疾病將是導(dǎo)致人類死亡的4大主要疾病。心肌梗死腦血管病艾滋病肺病飲酒75研究說明，心肌梗死的9個(gè)可預(yù)測(cè)因素：血脂異常吸煙糖尿病高血壓腹型肥胖缺少運(yùn)動(dòng)飲食缺乏蔬菜水果、緊張大量飲酒〔但如果堅(jiān)持少量飲酒那么有益健康〕。76成年男性每天飲用酒的酒精量不超過25g成年女性不超過15g25g酒精量相當(dāng)于

啤酒750ml=葡萄酒250ml=38°白酒75g=高度白酒50g15g酒精量相當(dāng)于

啤酒450ml=葡萄酒150ml=38°白酒50g77過量飲酒傷肺，10-20%酒精經(jīng)肺排出。傷胃、肝，80-90%酒精在肝代謝解毒,假設(shè)酒精40-80g/d,5年內(nèi)50%患酒精性肝病，8年后肝硬變。傷神經(jīng)系統(tǒng)和大腦，記憶力、注意力、判斷力↓車禍70%。心腦血管急癥，高血壓的危險(xiǎn)因素，心率加快。癌癥發(fā)病率增加，口腔、喉癌、食管、肝、甲狀腺、皮膚癌。性功能減退和致畸。78⑨慎用保健品具有特定保健功能的食品，適宜于特定的人群食用,如延緩衰老的保健食品只能適宜于中老年的人群可調(diào)節(jié)機(jī)體的功能，不以治療為目的沒有一種保健食品適宜于任何人群的79⑩保持適宜體重控制總食量堅(jiān)持體力活