職場心理調適與情緒壓力管理

關于職場心理調適與情緒壓力管理第一頁，共148頁幻燈片課程內容

一、衛(wèi)生醫(yī)護人員心理壓力的成因二、認識壓力——壓力的預兆和形成因素三、直面壓力——職場壓力心理分析和心理調適四、對抗壓力——生理技術時間管理音樂治療營養(yǎng)調理

第二頁，共148頁幻燈片阿拉法特逝世的原因——

長期心理戰(zhàn)的結果阿拉法特遭到以色列長期圍攻，這種長期高度應急狀態(tài)的慢性應急狀態(tài)，類似于長期愛滋病，生理免疫系統(tǒng)遭到崩潰。超常應急系統(tǒng)因長期應急反應而崩潰。應急性疾病的發(fā)生,主要是通過植物性神經及其所支配的相應器官和內分泌系統(tǒng)對應急的綜合性、防御性的肌體反應。

第三頁，共148頁幻燈片他走得太匆忙

當“過勞死”陰影籠罩…

“大家都辛苦了，等手術做完，我請大家吃雙皮奶吧?！?7年11月18日深夜，廣東省人民醫(yī)院手術室，幾位醫(yī)生護士在為病人做術前準備，說話醫(yī)生名叫郭予大，是該院神經外科副主任醫(yī)師，幾分鐘后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也沒有醒來。第四頁，共148頁幻燈片第五頁，共148頁幻燈片

反思護理精英之死——

34歲的丁艾梅護士長過早地離開了崗位，離開了需照顧的6歲幼女，假如她不是每天工作10小時的勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？第六頁，共148頁幻燈片護士呼喚人性化管理

丁艾梅死因是嚴重心肌炎，而這種疾病最大的忌諱就是勞累，如平時多注意休息，早治療，悲劇可避免。從醫(yī)學角度看，應該是“勞累過度”所致。在醫(yī)院里，護士缺編、工作時間長、勞動強度高、精神壓力大已是不爭的事實。第七頁，共148頁幻燈片

護理成為真正的“高危工種”

最近，調查機構對425名護士進行了問卷調查，了解護士職業(yè)倦怠水平、工作負荷等內容，結果顯示：48.7%的護士有職業(yè)緊張感，55.1%有負荷感，職業(yè)倦怠水平高于其他職業(yè)的人群。第八頁，共148頁幻燈片

醫(yī)護人員的壓力來源

1、人民群眾對醫(yī)療服務需求的提高，加上醫(yī)療資源短缺，醫(yī)護工作異常繁重。表現(xiàn)在：工作時間長，勞動強度大，醫(yī)療糾紛日益尖銳導致精神壓力大，長期中夜班導致生物鐘紊亂，三餐不準時導致不同程度的消化道疾病。護理技術含量的提高，護士缺編，勞動強度增加，“累”已成為行業(yè)的普遍狀態(tài)。第九頁，共148頁幻燈片

工作強度高、心理壓力大、遭遇信任危機，“表面風光、內心彷徨”

2、醫(yī)患關系緊張：患者要求“保留證據”，患者及家屬的不信任是醫(yī)護人員壓力的最大來源。

診斷時，說病情嚴重，患者覺得醫(yī)生嚇自己想騙自己的錢；說沒病，患者又認為醫(yī)生沒本事，診斷不清。

開藥時，開貴點患者懷疑想多賺錢；只開幾塊錢藥又認為是“糊弄”自己。

懷疑醫(yī)生拿回扣，非請熟識醫(yī)生“會診”，反對醫(yī)生手術方案。給醫(yī)務人員帶來很大壓力。第十頁，共148頁幻燈片

病人期望值過高：

“我花了錢，你就得給我把病治好”

3、期望值過高是醫(yī)務人員壓力的另一來源。搶救時，要求醫(yī)生“只有1%希望也要盡100%努力”，但醫(yī)學水平和治療技術有限，病情難預料。

4、高強度的工作、職業(yè)本身巨大的責任性與風險性、知識不斷更新、繼續(xù)學習與晉升等都是醫(yī)務人員壓力的來源。

第十一頁，共148頁幻燈片

醫(yī)務人員特殊的崗位、高強度的工作、巨大的心理壓力決定了比平常人更需要理解和尊重。

目前約10%醫(yī)務人員存在焦慮失眠，使醫(yī)療技術難以發(fā)揮。一旦投訴，壓力會惡性循環(huán)，導致精神不集中，記憶力下降，影響工作效率。對于現(xiàn)在的執(zhí)業(yè)環(huán)境，醫(yī)生很“郁悶”，感覺沒有安全感，面對醫(yī)患糾紛，唯恐避之不及。

第十二頁，共148頁幻燈片造成工作倦怠的誘因

不能獲得提升；工作負擔太重；投入得不到相應回報；對上司管理方法和風格不滿；人際關系緊張與單位強調的價值追求格格不入；組織不能為工作提供必要支持；建議得不到領導重視；規(guī)章制度不夠合理。第十三頁，共148頁幻燈片認識壓力：壓力預兆和形成因素

壓力也叫應激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。第十四頁，共148頁幻燈片來自中國抑郁癥的情況報告

全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服用抗抑郁藥。我國抑郁癥患者占總人口的4%—8%，約5500萬人，導致自殺人數(shù)為80萬人，遠超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘有1人自殺，8人自殺未遂?？膳碌氖?，約90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。

第十五頁，共148頁幻燈片來自世界衛(wèi)生組織的警告按照世界衛(wèi)生組織（WHO）資料，1990年中國精神疾病在疾病總負擔的排名居首位?！加芯裾系K的人數(shù)約6500萬，最嚴重的是抑郁癥、狂躁—抑郁癥、精神分裂癥、妄想—強迫癥、酒精濫用以及癡呆。第十六頁，共148頁幻燈片

世界衛(wèi)生組織健康的定義“不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會適應能力”。和諧的人際關系

良好的社會適應能力

正確的自我意識

樂觀向上的生活態(tài)度

良好的情緒調控能力第十七頁，共148頁幻燈片工作壓力對人生理的影響——第十八頁，共148頁幻燈片壓力曲線的啟示不同的人有不同的壓力曲線——注意“以己推人”的錯誤壓力有積極壓力和消極壓力之分——壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”訓練,以獲得更理想的曲線——提高績效第十九頁，共148頁幻燈片天平上的的主要砝碼生理因素心理因素社會因素生理因素心理因素社會因素適應力要求第二十頁，共148頁幻燈片壓力從何而來？

心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。人需要將壓力控制在適當?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調。

第二十一頁，共148頁幻燈片監(jiān)測自己和別人的壓力信號第二十二頁，共148頁幻燈片

工作中的外在壓力————同事間競爭及業(yè)務配合度；——年度升遷考績及調薪；——工作調動；新職務挑戰(zhàn)；——人事調動；新單位適應；——單位績效表現(xiàn)；新領導適應?！ぷ鬟^度和時間緊迫——缺少變化，缺少交流，知識更新太快——與上司、同事的沖突——缺少對決策的影響力，不明確角色規(guī)定第二十三頁，共148頁幻燈片

工作中的自發(fā)性壓力——擔心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個性不夠開朗，人際關系欠佳；——過高自我期望，完美主義作祟；——承擔完全責任，超負荷工作大包大攬；——好勝心強烈，處處都要贏過；——家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應付工作。

第二十四頁，共148頁幻燈片

壓力對人體的影響與危害壓力與人體——肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液壓力與不良行為——對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。

壓力與情緒認知——注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經常擔憂，煩躁不安，焦慮第二十五頁，共148頁幻燈片

壓力對人體的影響與危害壓力與疾病——過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病壓力與人的心臟——壓力得不到釋放導致各種心臟疾?。貉黾?、血栓增多、心臟病、中風壓力與人的免疫力——

壓力越大身體產生的抗體越少，受病毒感染的機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。第二十六頁，共148頁幻燈片

壓力對人體的影響與危害壓力與人的消化能力——

壓力會促使胃酸產生，從而導致食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結腸痙攣壓力與人體結構——因壓力產生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人的皮膚——壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。第二十七頁，共148頁幻燈片偏頭痛、肌緊張性疼痛、自律神經失調癥

神經系統(tǒng)肥胖癥、糖尿病、心因性暴食癥、甲狀腺機能亢進癥內分泌、代謝系統(tǒng)消化性潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸易激綜合癥、心因性厭食、心因性嘔吐、腹脹癥、咽氣癥

消化系統(tǒng)支氣管氣喘、過度換氣癥候群、心因性咳嗽呼吸系統(tǒng)原發(fā)性高（低）血壓、心因性狹心癥、心律不整、冠心病循環(huán)系統(tǒng)第二十八頁，共148頁幻燈片第二十九頁，共148頁幻燈片缺陷的職場心理行為模式

美國哈佛商學院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。非黑即白、機械模式——

非黑即白。相信事物有標準答案。堅持原則。僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。

《上帝救農夫》

第三十頁，共148頁幻燈片逃避、悲觀、壓抑

聰明有歷練，出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風。典型的悲觀論者。遇事想像負面結果。失去職業(yè)方向,沒有歸屬感。無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。第三十一頁，共148頁幻燈片

狂妄、專制、完美主義

負責超過能力的工作。結果成了常敗將軍。喜歡出風頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意自己做英雄，也要求別人達到他的水準。結果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結果傷害到自己的事業(yè)生涯。第三十二頁，共148頁幻燈片職

業(yè)

枯

竭

對長期從事的職業(yè)產生疲倦感，引起心理生理問題——身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。

職業(yè)枯竭高發(fā)群體的職業(yè)特征：助人職業(yè)，高期望職業(yè)，壓力大、挑戰(zhàn)性強的職業(yè)、執(zhí)法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（醫(yī)護人員、教師和警察等）。

第三十三頁，共148頁幻燈片

中國人力資源開發(fā)網在開展“工作幸福指數(shù)調查”。共有5350位在職人士填寫問卷“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。根據統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下狀態(tài)。負面情緒體驗得分比較高（達到3.79）。

從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強。第三十四頁，共148頁幻燈片職場工

作

應

急

因

素

工作應急引發(fā)因素可能的后果工作條件工作超載、物理危險、工作多變、技術應急體力和精神疲勞、煩惱和緊張增加角色應急角色不穩(wěn)定、性別偏見、性騷擾焦慮和緊張增加、工作成績低、工作不滿意人際關系不理想社會支持體系、競爭嫉妒、不關心員工壓力增加、血壓上升、工作不滿職業(yè)發(fā)展降職、升職、工作安全性、抱負受挫能力降低、失去自信、焦慮增加、工作不滿組織結構非人性化結構、監(jiān)督培訓不足、不能參與決策低動力和生產力、工作不滿家庭夫妻缺乏支持、婚姻沖突、雙重工作應急心理沖突和疲勞增加、低動力、婚姻沖突增加

第三十五頁，共148頁幻燈片

中國傳統(tǒng)文化中的心理調治儒家思想：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導，強調以誠信對治詐偽、以公心對治私心、以仁心對治毒心。道家思想：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有“超脫、飄逸”的心理調理——以相對心態(tài)對治絕對心態(tài)（教條主義，獨斷專行）以自然淡泊心態(tài)對治執(zhí)著爭搶心態(tài)（爭名奪利、耳虞我詐）第三十六頁，共148頁幻燈片獅子還是貓?先認清生活中的自己

競爭沖突的兩種模式：競爭型—我贏你輸

心理游戲：《運輸競賽》

合作型—我贏你也贏

雙贏故事：《新龜兔賽跑》第三十七頁，共148頁幻燈片“空城計”中的“雙贏博弈”分析

諸葛亮——司馬懿的對局分析

司馬懿諸葛亮打

不打諸葛亮被擒諸葛亮不被擒逃跑司馬懿被奪兵權司馬懿被奪兵權

諸葛亮被擒諸葛亮不被擒

空城計司馬懿被奪兵權司馬懿不被奪兵權

第三十八頁，共148頁幻燈片

職場人士的事業(yè)障礙、能力障礙、

人際障礙、情感障礙、健康障礙

心理學家多德拉認為：如果一個環(huán)境給你帶來了不良癥狀和障礙，那么你在這個環(huán)境中就會遇到許多心理上的沖突。要解決這些癥狀和障礙就得去認識你身上存在的沖突。

第三十九頁，共148頁幻燈片第四十頁，共148頁幻燈片

社會支持的功能——工具性支持。對于處于“匱乏狀態(tài)”下的低收入者、老年人、未成年人提供物質或直接服務。情感性支持。包括關心理解、鼓勵、溫暖、信任、對價值觀肯定，重要是“共情”。<馬加爵悲劇>認知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建議與指導。對于處于轉變的個體非常重要。友伴性支持。通過友伴從事活動，滿足個體親和需求，轉移個體對壓力事件注意力，增進正性情感。第四十一頁，共148頁幻燈片鸞鳳和鳴相約伊甸園

——在家庭中升華人格

心理學家認為

人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。

家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。

第四十二頁，共148頁幻燈片

測試：身體老化的程度

閉眼單腳站立試驗——

測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。

第四十三頁，共148頁幻燈片

你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？

許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經消耗了40歲（或50歲）的人生。第四十四頁，共148頁幻燈片第四十五頁，共148頁幻燈片第四十六頁，共148頁幻燈片第四十七頁，共148頁幻燈片第四十八頁，共148頁幻燈片評分與解釋將您各個題目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136～150：個性傾向于在工作中對您造成巨大壓力，而這可能會影響您在壓力下正常工作的能力。(2))得分在116～135：通常無法較長時間的應對很大的壓力，您需要改進。(3))得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意識的做出努力，在遇到壓力時讓自己保持一種積極態(tài)度。(4))得分在46～75：您的性格不太會加重您對于壓力反應。您可能會覺得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5)得分在30～45：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔任領導者的素質。第四十九頁，共148頁幻燈片第五十頁，共148頁幻燈片

直面壓力—職場壓力心理分析調適1、過度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。

“工作狂”：逃避現(xiàn)實的異常心理防衛(wèi)機制2、認識職場中的心理釋放——葷段子3、職場易激怒、強迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨4、職場危機——職業(yè)規(guī)劃危機、健康危機、5、心理的慢性疲勞和心理衰老的征兆第五十一頁，共148頁幻燈片診察心理衰老——

自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情，更無創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身，常將普通疾病疑為癌腫等。敏感、心胸狹隘，嫉妒心重。常因小事與人爭吵，或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨尊。第五十二頁，共148頁幻燈片

幸福不是客觀存在而是一種感知

如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘惑力。要找到幸福，首先要學會知足。

拿破侖日記朱元璋與萵筍湯

第五十三頁，共148頁幻燈片壓力與人的性格緊密相關A型性格傾向：競爭性、慎重謙讓、感情豐富進攻性、自信、完美主義、愛操心.

B型性格傾向；平靜、有耐心、放松、容易滿足、落后、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。

O型性格傾向：進攻性、實干性、意志堅強、自信、精力充沛、性情固執(zhí)、禮貌不周、不夠隨和。

AB型性格傾向：思想敏銳、觀察仔細、熱心、認真、性情急躁、反復無常、憂郁、愛發(fā)牢騷。第五十四頁，共148頁幻燈片1、情緒放松訓練療法第五十五頁，共148頁幻燈片情緒對健康的影響——美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。

結果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可見，生氣對健康的危害非同一般。第五十六頁，共148頁幻燈片

生氣對人體的八大損害

1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。2、腦細胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。3、胃潰瘍：生氣引起交感神經興奮，作用于心臟和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。第五十七頁，共148頁幻燈片生氣對人體的八大損害——5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。6、引發(fā)甲亢：生氣令內分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質固醇，這種物質阻礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。第五十八頁，共148頁幻燈片

安慰自己的6種情緒——作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得沒有自信，總覺得不如人——

（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

第五十九頁，共148頁幻燈片當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。

相信事情會否極泰來。2.用建設性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

第六十頁，共148頁幻燈片當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡?；罨瘍榷蚰?，連接與愉快感覺有關的腦部組織。第六十一頁，共148頁幻燈片當覺得——容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。

2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？第六十二頁，共148頁幻燈片從認知心理看——

92%的壓力是不必要承受的

在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔心煩憂的事情——

可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%；已經發(fā)生的，占總數(shù)的30%；不可預知的，占總數(shù)的22%必須承擔的，只有總數(shù)的8%第六十三頁，共148頁幻燈片當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落。——《圣經》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。

第六十四頁，共148頁幻燈片當覺得——

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。去做個指壓按摩吧。1.善用“策略性暫?！薄Ｗ鰩讉€深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。

3.不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。

第六十五頁，共148頁幻燈片

緩解壓力的心態(tài)調整◆改變不合理認知模式

◆設置現(xiàn)實的目標和重點◆認清自己的價值，◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預期壓力事件，并作好準備。第六十六頁，共148頁幻燈片2、自我認知減壓療法第六十七頁，共148頁幻燈片

ABC理論——認知與情緒間的關系

人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件A直接所引起，而是經受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。ABC理論認為A只是C的間接原因，

B即個體對A的認知和評價而產生的信念才是直接的原因。第六十八頁，共148頁幻燈片釋放壓力能量

1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經。

5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。6、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。第六十九頁，共148頁幻燈片第七十頁，共148頁幻燈片

緩解壓力的心態(tài)調整◆安排放松和空閑時間，消除負性情緒◆學會應對不確定性，隨心所欲。◆做工作列表，將復雜事情分解成各部分◆根據輕重緩急進行時間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產生太多變化?！魧W會在必要時說“不”◆保護自己，避免厭倦。第七十一頁，共148頁幻燈片

管理學家彼得.德魯克說：有效的管理者不是從他們的任務開始，而是從他們的時間開始。不是從做計劃開始，而是從發(fā)覺他們的時間實際花在什么地方開始。在某些情況下，時間資源所獲得的收益比資本和勞動力兩項資源所能獲得的收益要大得多、重要得多。第七十二頁，共148頁幻燈片第七十三頁，共148頁幻燈片3、芳香精油減壓療法第七十四頁，共148頁幻燈片芳香放松劑有助于平緩壓力，產生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。

玫瑰解憂、黃春菊緩解緊張情緒、薄荷油鎮(zhèn)靜神經、薰衣草平衡情感、香檸檬有助于消解焦慮、紅木緩解壓力、柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。第七十五頁，共148頁幻燈片緩解精神壓力的芳香療法

1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵油30毫升。直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。第七十六頁，共148頁幻燈片消除疲勞的芳香療法

1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴提振精神，促進腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴消除疲勞簡易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴此浴可調整身心，有助于迅速消除疲勞。提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。第七十七頁，共148頁幻燈片4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法

第七十八頁，共148頁幻燈片中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”

中醫(yī)養(yǎng)生”三分調，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。順應天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.第七十九頁，共148頁幻燈片科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。

戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！薄八幯a不如食補，食補不如睡補?！比艘槕匀?，跟著太陽走。第八十頁，共148頁幻燈片

晚睡或睡眠不足對身體的傷害

晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。1、眼部疾病：肝開竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血癥狀：肝有藏血、調節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀第八十一頁，共148頁幻燈片第八十二頁，共148頁幻燈片面對壓力，抱著認可接納的態(tài)度

減壓訓練第八十三頁，共148頁幻燈片5、生理減壓物理療法第八十四頁，共148頁幻燈片對抗壓力

——生理減壓技術

簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。第八十五頁，共148頁幻燈片對抗壓力

——生理減壓技術

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。第八十六頁，共148頁幻燈片對抗壓力

——生理減壓技術

按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回撫?次就能消除不適。

泡腳——在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。第八十七頁，共148頁幻燈片對抗壓力

——生理減壓技術

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩模械缴栽S疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。

第八十八頁，共148頁幻燈片6、色彩能量減壓療法第八十九頁，共148頁幻燈片對抗壓力

——生理和心理的減壓技術用各種顏色的物品調整情緒

白色增加純潔度橘色提高人的興致粉色喚醒人的意識紅色點燃人的熱情綠色慰籍人的神經蘭色為人增添涼爽綠色常青植物給人以和平安全感第九十頁，共148頁幻燈片7、肢體運動減壓療法第九十一頁，共148頁幻燈片體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格的心理訓練方法第九十二頁，共148頁幻燈片第九十三頁，共148頁幻燈片前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉法：將上臂貼于胸外側，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。第九十四頁，共148頁幻燈片

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應后再增加次數(shù)，達到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。第九十五頁，共148頁幻燈片各種蹲位——

下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經絡按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）第九十六頁，共148頁幻燈片8、技術方案減壓療法第九十七頁，共148頁幻燈片盡量少生氣

采用瑜伽呼吸法

保持周圍環(huán)境清潔學會休息

看恐怖片

穿稱心的舊衣服

哭能緩解壓力

支解壓力

列出“開心清單”第九十八頁，共148頁幻燈片第九十九頁，共148頁幻燈片第一百頁，共148頁幻燈片第一百零一頁，共148頁幻燈片第一百零二頁，共148頁幻燈片9、心理暗示減壓療法第一百零三頁，共148頁幻燈片運用減壓游戲

提升感受幸福的能力

減壓游戲都有明確指向性和目的性。游戲將壓力“梳理”和“描繪”出來，使人面對.自生訓練”——畫人形找壓力源——“說真話的替身”——暴露潛臺詞“心情寫字板”——宣泄壓力

第一百零四頁，共148頁幻燈片第一百零五頁，共148頁幻燈片

深呼吸技術：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。重復多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘。可同時在心中想象愉快放松情境。第一百零六頁，共148頁幻燈片第一百零七頁，共148頁幻燈片第一百零八頁，共148頁幻燈片

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。2.閉上眼睛，把工作忘掉。3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。4.想象一個你曾經歷過的令你高興的情景。5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。8.保持這種寧靜狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到現(xiàn)實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。第一百零九頁，共148頁幻燈片10、呼吸技術減壓法第一百一十頁，共148頁幻燈片呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過多，身體器官和組織缺乏營養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。

適當?shù)暮粑晳T是心理和身體健康的基礎。呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。第一百一十一頁，共148頁幻燈片第一百一十二頁，共148頁幻燈片（1）提高呼吸意識的清晰度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。注意胸部的運動與腹部協(xié)調一致。用一分鐘練習胸腹運動的協(xié)調一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。第一百一十三頁，共148頁幻燈片（2）嘆氣練習

人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張。方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8～12次，體驗一下松弛感。第一百一十四頁，共148頁幻燈片（3）自然式的呼吸練習

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。全部吸氣需時2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。第一百一十五頁，共148頁幻燈片11、借宇宙之力舒壓法第一百一十六頁，共148頁幻燈片借用宇宙之力舒緩壓力——1．望云天氣蔚藍看云端，好像望進無盡蒼穹一樣。這種修身養(yǎng)性叫望云，望到宇宙盡頭，突然感覺人很渺小，宇宙充滿奧秘。這種修身養(yǎng)性，就把自己的壓力慢慢放開。2．穿海對著海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一樣。這會讓你體會到很多人生的奧秘。第一百一十七頁，共148頁幻燈片3、擁抱大樹——

擁抱大樹可釋放體內快樂激素，令人精神爽朗。壓力大時找一棵一兩百年或千年樹，10分鐘后會感覺到樹的生命——刮風下雨，艷陽曝曬，你會感覺樹里有種氣，好像慢慢滲入你心里去。道家修行時，說的日月精華就是這個意思。

第一百一十八頁，共148頁幻燈片體內革命——保護自己增加抗壓性一種是修身養(yǎng)性，借用宇宙之力舒緩壓力，望云、穿海、抱樹、照鏡子等都是可取方法。

另一種是體內革命，強健體魄，增加抗壓性，包括多吃魚肉、淺斟紅酒、常用橄欖油、多喝鮮牛奶、少飲茶、少穿外套、師法動物、隨時活動休息、常蹲馬步、倒著走、作宇宙操等。第一百一十九頁，共148頁幻燈片12、五行音樂減壓法第一百二十頁，共148頁幻燈片

五行音樂療法

五行音樂療法——根據金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調式與人體五臟關系來選擇曲目進行治療。

將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。

第一百二十一頁，共148頁幻燈片體質不同，抗壓方法也不同火型人熱情，水型人內向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。第一百二十二頁，共148頁幻燈片13、音樂治療減壓法第一百二十三頁，共148頁幻燈片聽到愉快樂曲，水的結晶體呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，實驗發(fā)現(xiàn)，水的結晶體可以感受感情——在聽到愉快樂曲時，呈現(xiàn)規(guī)整漂亮圖案，聽哀傷離別曲結晶體就散開，不凝結到一起。人身體每部分都有知覺。人要學會和自己的身體相處，善待自己身體每部分。第一百二十四頁，共148頁幻燈片第一百二十五頁，共148頁幻燈片亞健康的音樂療法

憂郁時：莫札特的《b小調第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》；急躁和渴望時：海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉.退爾》、鮑羅廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》；希望明朗、輕快時：巴赫的《A大調意大利協(xié)奏曲》、斯特勞斯的《藍色的多瑙河》圓舞曲，情緒極度惡劣時：《藍色多瑙河》、《江南絲竹樂》第一百二十六頁，共148頁幻燈片第一百二十七頁，共148頁幻燈片第一百二十八頁，共148頁幻燈片14、營養(yǎng)調理減壓法