立定三級跳遠訓練方法

立定三級跳遠訓練方法一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術(shù)細節(jié)。大家都知道立定三級跳遠工程的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍〞三個環(huán)節(jié)組成。但事實上每一跳都有很多的技術(shù)細節(jié)每一技術(shù)細節(jié)處理的不合理就會影響單跳距離甚至影響兩跳之間銜接的效果從而影響總成績。當然立定三級跳遠有很多技術(shù)細節(jié)我們不可能一下解決學生所有問題那么抓住各跳中的主要技術(shù)細節(jié)進行突破就尤為重要然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細節(jié)需要我們首先解決的呢1、講究合理的起跳。訓練中不少教練員和學生不太講究起跳出現(xiàn)許多不合理情況有的上體過于前傾、有的上體保持垂直或適當前傾兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳騰空后有力腿積極前上擺。2、學會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍工程髖動力十分重要學會髖關(guān)節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行〞距離。3、正確的扒地動作或叫“刨〞地技術(shù)能促進充分蹬伸增加反作用力提高后蹬效果。4、合理的支撐點位置。合理的支撐點既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。5、支撐腳的著地方法。這個技術(shù)細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖又能使身體重心快速前移減少水平速度的損失目前支撐腳著地的方法有兩種一種是全腳掌著地另一種是腳跟先過渡性著地接著迅速過渡到全腳掌。6、第三跳的團身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計算大腿多舉10厘米高成績可以提高15厘米。7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。但凡跳的工程都講究節(jié)奏況且是立定三級跳呢大家都知道這很重要但事實上我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題這可能與我們教練員不夠重視或訓練手段模糊有關(guān)。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同實際中有彈跳型、平跳型和均衡型但應有一個根本原那么就是三跳的身體重心不能起伏過大應盡量保持一條水平線上并且有很強的節(jié)奏感“X-X-X〞。實際訓練中以上立定三級跳遠中的這些主要技術(shù)細節(jié)需要在學生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決同時在一些其他技術(shù)細節(jié)上給予雕鑿如擺臂的要求擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。二、談影響立定三級跳遠第二步效果的幾個因素立定三級跳遠作為體育高考中的一項身體素質(zhì)它要求考生不但要有良好的專項技術(shù)而且還要有彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。在整個立定三級跳遠技術(shù)當中第一跳與第二跳結(jié)合技術(shù)最為關(guān)鍵。通過多年來的教學訓練和高考研究發(fā)現(xiàn)在立定三級跳遠技術(shù)中學生最難掌握的就是第二步技術(shù)往往是被動地邁出第二步或是把第二步作為三跳中的過渡步使第二步的距離沒有到達應有的比例至使成績不夠理想。那么影響三級跳遠第二步效果的原因是什么呢從立定三級跳遠的技術(shù)特點來看有以下幾個因素1第一跳過高、過遠大家知道在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的根底上。這就要求第一跳的高度要合理向前性要好。如果第一跳過高勢必造成落地時支撐腿負擔過重如果第一跳過遠會造成落地時支撐腿前邁這些都會增加水平速度的損失影響第二跳的水平速度。破壞整個三級跳的節(jié)奏從而影響立定三級跳遠的成績。2節(jié)奏感不強立定三級跳遠時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應該具有很強的節(jié)奏感,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為xxx這就要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。而較多的體育考生在訓練和加試時卻出現(xiàn)不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是xx的節(jié)奏身體重心起伏較大,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯誤的危害就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中,對運動成績的提高影響較大。3上體姿勢起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作其騰起角約為50°60°這與立定跳遠的起跳技術(shù)有所區(qū)別,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理跨出創(chuàng)造條件。4上下肢配合身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制,同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止不能無限制的擺動然后雙臂應自然地放至體后做好后一跳的準備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間小腿那么與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體才能使身體重心平穩(wěn)到達合理有效的起跳。5放腳動作不正確立定三級跳遠技術(shù)中的單足落地技術(shù)一般講求快速有力的積極扒地式落地動作它的優(yōu)點就在于第一,落地點離身體重心投影點較近,這樣就加速了身體重心向支撐點前移的速度第二減少了起跳產(chǎn)生的制動和水平速度的損失第三有利于完成快速有力的起跳動作。在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成并且伴有上體前傾過大。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地這種落地因為是滾動式放腳所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間同時起跳腿負擔過重出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象對獲得的水平速度破壞較大影響了第二跳的效果。6專項技術(shù)與專項素質(zhì)所限由于立定三級跳遠技術(shù)比擬復雜,要想掌握它,必須具備良好的專項技術(shù)和身體素質(zhì)比方腿部力量單腳跳落地后支撐腿受到來自地面和身體的雙向擠壓腿部力量小的考生往往出現(xiàn)腿打跪第二跳根本不可能保持適宜的騰起角和必要的水平速度。對考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以專項成績的提高是伴隨著技術(shù)、專項素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高。總之影響立定三級跳遠第二跳效果的因素很多本文只例舉幾點進行闡述以引起廣闊體育教師和考生的重視。只要在教學和訓練中針對考生出現(xiàn)的問題及時地有目的地進行訓練和改良不斷提高專項技術(shù)和專項素質(zhì)才能到達熟練和運用自如的程度成績才能有所突破。立定三級跳整個動作的進程是一個逐漸加速的過程理論上三跳應由一個小→中→大的跨距組成三跳之間應有合理的比例關(guān)系即每跳應占總成績的多少。無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應該具有很強的節(jié)奏感,要求身體重心起伏較小,盡量保持在一條水平線上。起跳時上體保持直立或適度前傾,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作其騰起角約為50°--60°主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,到達軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。重點介紹訓練方法:組合跳(助跑收腹跳—二級蛙跳—收腹跳—二級蛙跳)。我們在訓練過程中,把三跳的技術(shù)特點簡單概括為:一快二平三高(遠)。在保證一、二跳的步距的前提下盡量降低高度保持最快的水平速度為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。第一跳和第二跳組合練習。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊主要解決第一跳主動著地和第二跳擺動腿的高抬上擺。第二跳和第三跳組合練習。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動著地然后蹬伸形成跳躍步著地主要解決第二跳主動著地和跳躍步的充分伸展、收、舉動作。第三跳技術(shù)蹲距式跳遠練習。通過助跑3-5步獲得一定的初速度速度值大小與實際三級跳中1、2跳后大致相同然后用蹲距式跳遠的方法向高、遠處盡力跳出。強調(diào)第三步心理定向于高、遠要求學生雙臂快速有力地上擺后下擺配合雙腿的快速收、折、舉、放爭取最大的遠度。地上標距練習。這個練習就是要使學生掌握良好的節(jié)奏、三跳的有機配合從而形成動力定型。首先按照個體合理的比例標出各步主要是第1、2跳的步距立定三級跳遠第一跳的遠度約為個體立定跳遠成績的72.5%~73.5%之間三跳比例大致為24%-24.5%;31%-31.5%;44.5%-45%。畫成格子形狀。然后強調(diào)主動落地、積極蹬伸在保證一、二跳的步距的前提下盡量降低高度保持最快的水平速度輕快而放松為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。弓箭步20-40KG8次深蹲起30-60KG8次臥推20-40KG8次體前屈20-40KG8次半蹲跳20-40KG8次推舉15-40KG8次體轉(zhuǎn)20-40KG8次提踵30-50KG20次翻腕10-20KG12次仰臥兩頭起16次三、立定三級跳遠專門訓練的主要方法①復習立定跳遠。主要任務是練習起跳和落地技術(shù)要求起跳時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直注意提高起跳角度上體不能過于前傾。②反復練習原地分腿跳即兩腳并列同時起跳然后一腿前擺另一腿后伸反復交換進行。③重點體會第一跳技術(shù)雙腳蹬離地面時有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起隨后做積極刨地動作。反復進行。④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學生一跳落地后另一腿以髖帶動屈膝迅速向前上方高抬積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導學生多向上跳起反復體會刨地動作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)中、后期再逐步要求向前跳加大動作幅度?？稍诟鲿r期采用劃線定距進行引導訓練。⑤反復練習行進間一跳接二跳穩(wěn)固提高第一第二跳技術(shù)。⑥2-4步助跑起跳用力量弱的腿練習跳遠重點體會第三跳技術(shù)同時開展弱的腿力量。⑦前后站立有力腿在前力量弱的腿上步起跳接雙腳落地主要體會二、三跳結(jié)合技術(shù)。⑧立定二級跳。兩腳同時起跳弱腿前擺落跳箱蓋上接著起跳做“第三跳〞的跳躍動作雙腳落在海綿包上。主要目的開展弱腿力量提高二、三跳銜接能力改良第三跳技術(shù)。⑨完整技術(shù)能力提高進一步培養(yǎng)學生三跳節(jié)奏感。方法根據(jù)訓練的不同時期劃定三跳距離但要根據(jù)各學生的能力區(qū)別對待。訓練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。一、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成要完成這個復雜的技術(shù)過程就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此必須重視速度力量和專項彈跳力的開展。具體手段如下。1、雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個欄架運發(fā)動用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。2、雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列假設干個欄架每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連運發(fā)動用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3、屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹大腿盡量接近胸部4、單足跳雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行培養(yǎng)運發(fā)動快速向前的跳躍能力。5、跳深練習立于60厘米高的跳箱蓋上雙腳起跳落地再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6、負荷練習可采用肩負中等負荷的快速深蹲輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等來增強運發(fā)動的踝部和腿部肌群力量提高跳躍能力。7、十級跨步跳雙腳起跳記距練習。雙腳起跳單腳落地連續(xù)跨步跳。通過此練習不斷改良技術(shù)動作。8、原地快速縱跳2030次4-6組9、負重杠鈴中等重量單腳跳或半蹲跳8-12次4-6組立定三級跳遠技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作要防止著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點減少水平速度的損失。具體手段有⑴跳深練習⑵50~100米的多級跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳連續(xù)進行。訓練過程遵循循序漸進原那么1、先軟地后硬地2、先雙腿后單腿3、先數(shù)量后強度4、先一般后專項5、先幅度后速度影響成績的因素l力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌甚至是腳尖需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。2協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力包括踝關(guān)節(jié)。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動擺幅越大帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察凡屈臂擺動者必然造成上體的波浪動作從而影響跳的遠度。練習方法1蹲跳起這是主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。跳的方法雙腳左右開立腳尖平行屈膝向下深蹲或半蹲兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直同時兩臂迅速有力向前上擺最后用腳尖蹬離地面向上跳起落地時用前腳掌著地屈膝緩沖接著再跳起。每次練習1520次重復34組。2單腳交換跳這是開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。跳的方法上體正直膝部伸直兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量用前腳掌快速蹬地跳起離地時腳面繃直腳尖向下。原地跳時可規(guī)定跳的時間30秒1分鐘或跳的次數(shù)3060次。行進間跳時可規(guī)定跳的距離2030米。以上練習重復23組。3蹍跳步蹍跳步主要用來開展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量訓練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法用右左腿直膝向前上方跳起同時左右腿屈膝向上舉右腿落地然后換腿用同樣方法跳兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步〞動作類似。4縱跳摸高這是開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法兩腳自然開立成半蹲預備姿勢一臂或兩臂向上伸直接著兩腿用力蹬伸向上跳起用單手或雙手摸高。每次練習10次左右重復34組。5蛙跳是開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法兩腳分開成半蹲上體稍前傾兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)同時兩臂迅速前擺身體向前上方跳起然后用全腳掌落地屈膝緩沖兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次重復34組。6障礙跳主要開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習方法地上放小海綿墊610塊每塊距離1米左右。練習者站在墊后兩腳左右開立腳尖平行屈膝向下兩臂自然后擺用腳掌力量向前上方跳過障礙兩臂配合向前上方擺動落地時屈膝緩沖落地后迅速做下次跳躍。重復56組。7跳臺階主要開展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法兩手背在身后兩腳平行開立屈膝半蹲用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階重復34組。力量是提高立定跳遠成績的根底但沒有合理的技術(shù)力量的作用也無法充分表達兩者是相輔相成的。因此在進行腿部力量練習的同時必須改良立定跳遠技術(shù)。練習考前須知1盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2提高爆發(fā)力的練習重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習重復次數(shù)必須在10次以上并盡可能增加重復次數(shù)。3立定跳遠動作中從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度8個角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生踝角5357°膝角9096°髖角5976°臂角3644°起跳角4245°前屈角5358°前伸角136140°落地角6471°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小角度偏大影響肌肉用力強度角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度臂的擺動對維持身體平衡有一定作用同時對動作幅度有不可無視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角小腿前伸會增加遠度小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響在維持身體平衡的前提下以落地角小為好。在練習中只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾充分重視力量練習不斷改良技術(shù)把二者有機地結(jié)合起來才能不斷提高。立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。1雙腳起跳