膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)教學(xué)教材

膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)地中海膳食結(jié)構(gòu)富含植物性食物食物加工程度低、食物新鮮食用油以橄欖油為主每天食用少量或適量的奶酪和酸奶每周食用少量或適量的動(dòng)物食品及甜食每月食用幾次紅肉飲葡萄酒飽和脂肪攝入量低膳食含大量復(fù)合碳水化合物

中國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

高碳水化合物高膳食纖維低動(dòng)物脂肪中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查

城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理。畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多，谷類食物消費(fèi)偏低。

鐵、鈣、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。慢性非傳染性疾病患病率上升迅速。主要問(wèn)題

一、不能科學(xué)合理地把握攝入食物的結(jié)構(gòu)和數(shù)量。

二、缺乏鍛煉?！吨袊?guó)居民膳食指南（2007）》

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康。

《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

中國(guó)居民的膳食指南

(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定)1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化?！敖ㄗh每天最好能吃50g以上的粗糧”。2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果具有預(yù)防慢性病作用。蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。

多吃蔬菜、水果和薯類

一般說(shuō)來(lái),紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過(guò)多帶來(lái)的不利影響。4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。強(qiáng)調(diào)了魚(yú)、禽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（脂肪低），適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚(yú)、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。健康體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)大而活動(dòng)量不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。體重過(guò)高易得慢性病，體重過(guò)低可使勞動(dòng)能力和對(duì)疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。理想體重簡(jiǎn)易的計(jì)算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負(fù)10%超重：超過(guò)理想體重10%-20%肥胖：超過(guò)理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)(BMI)

（二）體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國(guó)成人體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過(guò)24為超重，超過(guò)28為肥胖。7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐應(yīng)包括谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時(shí)間選擇在起床后半小時(shí)為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過(guò)于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。堅(jiān)果類老人食用需注意，過(guò)量的話會(huì)傷害脾胃，還要注意口腔衛(wèi)生。兒童的零食控制，要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時(shí)不要過(guò)多，以免影響正餐。8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。9、如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g。

相當(dāng)于：酒精度為４%（v/v）啤酒750ml（1斤半），酒精度12%葡萄酒250ml（半斤），38度白酒75ml左右(1兩半）成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。相當(dāng)于：啤酒450ml（9兩）葡萄酒150ml（3兩）

38度白酒50ml（１兩）酒精量（g）＝酒精攝入量（ml）×酒精度（v/v）×0.810.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。平衡膳食寶塔(2007)平衡膳食寶塔說(shuō)明谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125g~225g（魚(yú)蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g