高中化學(xué) 平衡膳食 魯科必修1

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康

.平衡膳食的概念和基本要求中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民平衡膳食寶塔

.平衡膳食與中國(guó)居民的膳食寶塔.什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)；膳食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。.

在這里強(qiáng)調(diào)三個(gè)內(nèi)容:科學(xué)的烹調(diào)加工數(shù)量充足比例適當(dāng)

.Obesity/MetabolicSyndrome.成年人肥胖7000萬(wàn)，城市成人體重超標(biāo)

40%城市中小學(xué)肥胖

20%

.

肥胖人群中高血壓的犯病率是23.5％，冠心病的犯病率是11.8％，糖尿病是11.8％，脂肪肝是38.2％，..第一能夠供給肌體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素第二各營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要均衡第三膳食烹調(diào)要科學(xué)第四膳食成分要無(wú)害

平衡膳食的基本的要求

.能夠供給肌體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素

.維生素A的供給量0—4歲是400微克，4到7歲是700微克，40歲以上人群男性800微克，女性700微克，孕婦和乳母都要增加。維生素C的攝入量14歲以上的人群100毫克，孕婦和乳母都要增加鈣的攝入量18歲以上的成年人每天攝入的鈣是800毫克，每天不能超過2000毫克，11—18歲孩子是1000毫克，孕婦和乳母都要適當(dāng)?shù)脑黾印?維生素B2:全國(guó)人均每天攝入量為0.8毫克鋅：全國(guó)人均每天攝入鋅12.0毫克，磷：全國(guó)人均每天攝入量為1058毫克，.

人體約需要4２種以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì)，脂肪，糖類，各種維生素，各種礦物質(zhì)，必需微量元素和水。能構(gòu)成４２種以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的膳食必須由多種多樣的食物來(lái)源來(lái)實(shí)現(xiàn)。

.各營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要均衡.１．保證三大營(yíng)養(yǎng)素的合理比例，即糖類占總能量的６０％～７０％、蛋白質(zhì)占１０％～１５％、脂肪占２０％～２５％。２．糖類主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成，控制食糖及其制品。３．脂肪要以植物油為主，減少動(dòng)物脂肪。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為１∶１∶１。４．蛋白質(zhì)中應(yīng)有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸為基礎(chǔ)計(jì)算，成年人每日供給的蛋白質(zhì)中，２０％需要由必需氨基酸來(lái)供給，以維持氮平衡，１０～１２歲兒童需要有３３％，嬰兒需要有３９％，以保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要。５．維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳，有特殊需要者另外增加，一般維生素Ｂ1、維生素Ｂ２、煙酸三者之間的比例為１∶１∶１0較為合理。６．膳食中鈣磷比例也要適當(dāng)，膳食中鈣磷比例在２∶１～１∶２之間基本符合機(jī)體的吸收及發(fā)育，若維生素Ｄ營(yíng)養(yǎng)狀況正常時(shí)，不必嚴(yán)格控制鈣磷比例。

平衡膳食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

.我們國(guó)家城市居民熱能比例已經(jīng)有了很大的變化，現(xiàn)在中國(guó)城市居民由脂肪產(chǎn)生的能量已經(jīng)達(dá)到了36％左右，脂肪產(chǎn)生的能量達(dá)到36％意味著什么，意味著城市居民發(fā)生心、腦血管病這些危險(xiǎn)性要增加..每人日常烹飪用油在25克/日左右為宜

食用油不合理，一會(huì)引起肥胖，二會(huì)引起血膽固醇增高.

動(dòng)物油脂及黃油都屬于飽和脂肪酸，食用過多，不僅易導(dǎo)致血液總膽固醇升高，更重要的是能使“壞膽固醇”即低密度脂蛋白增高，直接導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣斑塊形成。.動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成

不穩(wěn)定心絞痛心肌梗死缺血性腦卒中短暫性腦缺血發(fā)作嚴(yán)重下肢缺血間歇性跛行心血管死亡ACS危險(xiǎn)因素動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成動(dòng)脈粥樣硬化穩(wěn)定心絞痛/間歇性跛行肥胖高血壓糖尿病吸煙….我們應(yīng)該如何用油呢？.動(dòng)物油與植物油的比例應(yīng)為：

1/32/3動(dòng)物油

植物油

飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸.膳食烹調(diào)要科學(xué).不科學(xué)的飲食搭配土豆燒牛肉：由于土豆和牛肉在被消化時(shí)所需的胃酸的濃度不同，就勢(shì)必延長(zhǎng)食物在胃中的滯留時(shí)間，從而引起胃腸消化吸收時(shí)間的延長(zhǎng)，久而久之，必然導(dǎo)致腸胃功能的紊亂。小蔥拌豆腐：豆腐中的鈣與蔥中的草酸，會(huì)結(jié)合成白色沉淀物——草酸鈣，同樣造成人體對(duì)鈣的吸收困難。豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會(huì)與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而失去二者應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.合理的飲食搭配松花蛋配姜醋汁這樣不僅可以利用姜辣素和醋酸來(lái)中和松花蛋的堿性，除掉堿澀味，而且可以利用姜醋汁中含有的揮發(fā)油和醋酸，破壞松花蛋在制作中使用的一種有毒物質(zhì)黃丹粉，以及蛋白質(zhì)在分解中產(chǎn)生的對(duì)人體有害物質(zhì)。豆腐和魚

豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚類體內(nèi)這種氨基酸含量非常豐富，相對(duì)苯丙氨酸卻比較少，而豆腐中則含量較高。兩者合起來(lái)吃可取長(zhǎng)補(bǔ)短，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆腐和魚合吃還有另外一個(gè)優(yōu)點(diǎn):豆腐含鈣量較多，而魚中含維生素D，兩者合吃，借助魚體內(nèi)維生素D的作用，可使人體對(duì)鈣的吸收率提高很多倍。羊肉和生姜羊肉具有補(bǔ)氣和溫腎陽(yáng)的功效，而生姜具有止痛祛風(fēng)濕的作用。兩者搭配食用不僅能夠去掉羊肉的腥膻味道，同時(shí)又能蹭強(qiáng)羊肉的溫腎陽(yáng)功效?？捎糜谘忱渫?、風(fēng)濕疼痛等癥狀，尤其適合冬季補(bǔ)虛。豬肝和菠萊豬肝中富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，可起到互相補(bǔ)充促進(jìn)的功效，可以用于身體補(bǔ)充鐵元素，防治貧血。.合理的飲食搭配菠萊和黃豆芽菠菜含有豐富的維生素C，黃豆芽含維生素B2若用黃豆芽燉菠菜，則兩種維生素均可獲得。同時(shí)，這種搭配還可以增加食物的色香味，促進(jìn)食欲。鴨肉和山藥鴨肉可以補(bǔ)陰，并能夠消熱止咳。而山藥的補(bǔ)陰作用更強(qiáng)，與鴨肉伴食可消除油膩，同時(shí)可以很好地補(bǔ)肺。對(duì)于體質(zhì)虛弱者，可補(bǔ)陰養(yǎng)肺。瘦肉和大蒜瘦肉中含有維生素B1，與大蒜搭配，不僅可以增加人體對(duì)維生素B1的吸收量，延長(zhǎng)維生素B1在人體內(nèi)的停留時(shí)間，還能促進(jìn)血液循環(huán)，盡快消除疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)。紅葡萄酒和花生研究發(fā)現(xiàn)，紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，而花生米中含有對(duì)人體有益的化合物白梨醇，二者同食能預(yù)防血栓形成，保證心血管通暢。推薦60歲以上人群食用，有益于心臟，可預(yù)防腦血栓等疾病。.合理的飲食搭配芝麻和海帶芝麻能改善血液循環(huán)，促迸新陳代謝，降低膽固醇。海帶含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進(jìn)甲狀腺素的合成。二者同食則美容、抗衰老效果更佳。這里特別推薦給女性朋友們。豆腐、蘑菇和蒜、蔥豆腐富含植物蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富，蘑菇有提高人體免疫力的功效，而蔥、蒜具有殺菌、消炎作用，能降血脂、降血壓、降血糖，同食可起到舒張小血管、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，有益于人體心血管的健康。.食物搭配有講究高脂食物配葡萄

吃下油膩的肥肉，體內(nèi)的甘油三酯會(huì)增多，引起血脂異常。這是吃一小串葡萄，其富含的抗氧化成分將大大減少脂肪對(duì)身體造成的危害。高鹽飲食配黑巧克力剛吃完一頓“有滋有味”的大餐吃幾塊可可脂含量在60%以上的黑巧克力，你的血壓至少在2小時(shí)內(nèi)不會(huì)有很大的波動(dòng)淀粉類食品配點(diǎn)醋吃下碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高。在菜肴里加上一點(diǎn)醋，可以很好地防止血糖瞬間達(dá)到峰值。.食物搭配有講究西式快餐配櫻桃西式快餐可能會(huì)導(dǎo)致自由基像洪流一樣在體內(nèi)擴(kuò)散，會(huì)對(duì)體內(nèi)細(xì)胞造成極大損害。吃些櫻桃、獼猴桃可加速抗氧化劑進(jìn)入體內(nèi)抵抗這些損傷。紅肉配紅酒多吃紅肉對(duì)健康不利，但如果配上一杯紅酒，問題就迎刃而解。紅酒富含的多酚，對(duì)人體細(xì)胞有保護(hù)作用，可與紅肉中的化學(xué)物質(zhì)中和，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。烤肉配圓白菜烤肉被醫(yī)學(xué)界認(rèn)為會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。吃些圓白菜，其含有的化合物能有效幫助清楚燒烤產(chǎn)生的致癌物。.注意！五種蔬菜不要買1、太硬的西紅柿。越硬的西紅柿植物激素使用越多，最好不要買，或者買回來(lái)別馬上吃。放兩三天延續(xù)以下成熟期，等它自然變軟。而且這是不利于健康的催紅素也已得到釋放。另外，外紅瓤綠的西紅柿可能與催熟劑有關(guān)。2、有裂心的蘿卜。有裂心的蘿卜或瓜類最紅別吃，很可能是遭受過嚴(yán)重的蟲害，也有可能是因?yàn)槿藶榈姆钦７N植過程造成的。.注意！五種蔬菜不要買3、會(huì)長(zhǎng)大的黃瓜。買回的黃瓜放一晚上，第二天又“長(zhǎng)”大了，這肯定是使用過激素膨大劑。4、太淺的綠葉菜。大棚內(nèi)的蔬菜遠(yuǎn)比直接光照作用下生長(zhǎng)的好看誘人，葉子顏色淺，但營(yíng)養(yǎng)成分肯定沒法跟自然生長(zhǎng)的應(yīng)季蔬菜比。所以買綠葉菜要挑深色的。5、聞起來(lái)有異味。農(nóng)藥殘留多，或使用了劣質(zhì)農(nóng)藥的蔬菜會(huì)有很刺鼻的異味，買之前可以先拿起來(lái)聞一聞。.米面加工不求精，粗雜搭配是真經(jīng).膳食成分要無(wú)害.世界衛(wèi)生組織評(píng)出來(lái)的十大垃圾食品

第一垃圾：油炸食品第二垃圾：腌制類食品第三垃圾：加工類肉食品(肉干肉松、香腸等)第四垃圾：餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)

第五垃圾：汽水可樂類食品第六垃圾：方便類食品(方便面和膨化食品)第七垃圾：罐頭類食品(包括魚肉和水果）第八垃圾：話梅蜜餞類食品(果脯)

第九垃圾：冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)第十垃圾：燒烤類食品

.中國(guó)居民膳食指南

第一條、食物多樣、谷類為主。

第二條、多吃蔬菜，水果和薯類。

第三條、常吃奶類、豆類及其制品。

第四條、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

第五條、吃的食物的總量要適當(dāng)、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。

第六條、吃清淡少鹽的膳食。

第七條、如飲酒應(yīng)限量。

第八條、吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

.衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)（WHO）標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)/身高(米2)BMI23超重BMI男性25

女性27肥胖腰圍男性90cm（2尺7寸）女性80cm（2尺4寸）肥胖.中國(guó)居民膳食寶塔油脂類，每天攝入的烹調(diào)用油不超過25克奶類及豆類。奶類包括鮮奶和奶粉。是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的最好來(lái)源，每天應(yīng)喝鮮奶200克，或奶粉28克,要吃豆類30克，或者每天豆制品80克魚、肉、蛋每天應(yīng)吃125—200克動(dòng)物性的食物，包括魚蝦類50克，禽肉50—100