心理壓力的控制

心理壓力的控制策略梁寶勇1心理壓力的影響積極影響

心理壓力是人生中不可避免的一部分適度的心理壓力是人心理成長和發(fā)展的必要條件適當?shù)男睦韷毫】岛凸ぷ饔写龠M作用2心理壓力的影響消極影響

長期的、超出個人應(yīng)對限度的心理壓力會損害人的心身健康。在某些情況下，心理壓力可以在其他致病因素的共同影響下使人罹患心理疾病和身體疾?。ㄐ纳砑膊。?；嚴重的心理壓力會消極影響人的工作和學(xué)習(xí)，造成效率下降、職業(yè)耗竭、缺勤，甚至工傷事故；嚴重的、個人無法應(yīng)對的心理壓力會造成心理危機，導(dǎo)致個體出現(xiàn)自傷或危害社會或他人的過激行為

3控制心理壓力的基本策略大體上可以分成兩大類：改變環(huán)境要求

改變自己41、消除壓力源（緊張性環(huán)境要求）（1）對環(huán)境要求進行分析，找出關(guān)鍵的問題（關(guān)鍵的壓力源）（2）想出盡可能多的解決辦法（3）選出最值得一試的辦法，嘗試解決問題或消除壓力源

以就業(yè)壓力為例52、認知調(diào)整策略心理壓力往往是二級認知評價的結(jié)果初級涉及壓力事件對個人的意義：無意義－－沒有壓力有意義－－積極還是消極？是威脅還是挑戰(zhàn)？次級評價涉及個人的應(yīng)對資源。6（１）改變認識評價哲學(xué)家Epictetus:“擾亂人精神的，與其說是事件，不如說是人對事件的判斷?！比?“問題不在于發(fā)生了什么，而在于你如何對待它?！?（2）學(xué)會從不同的角度看問題蘇軾:橫看成嶺側(cè)成峰,遠近高低各不同。不識廬山真面目,只緣身在此山中。

__題西林壁從積極的方面看待所面對的問題或壓力事件人是活在比較中的。關(guān)鍵問題是跟誰比和如何比“為而不爭”8（3）改變歸因方式歸因的維度內(nèi)部的／外部的局部的／整體的穩(wěn)定的／不穩(wěn)定的歸因方式的調(diào)整9（4）調(diào)整個人的期望、培養(yǎng)正確的信念和高尚的價值觀期望水平?jīng)Q定了對應(yīng)對后果的評價不合理信念是在壓力條件下產(chǎn)生情緒痛苦的重要原因價值觀影響一個人對壓力源的態(tài)度和認知評價應(yīng)對經(jīng)驗是處理壓力源的重要資源10（5）動用自我防御機制—無意識的認知改變策略防御機制是人對付體內(nèi)外各種緊張性刺激（環(huán)境要求）、維護康寧（well-being）的無意的心理手段。所有防御機制都或多或少包含自欺和歪曲現(xiàn)實的成分，都是無意識的認知調(diào)節(jié)方式．大學(xué)生常用的防御機制：否認、投射、幻想、倒退、轉(zhuǎn)移、轉(zhuǎn)換、反向形成、抵消、合理化、補償、幽默、升華113、改進應(yīng)對方法和策略應(yīng)對壓力的方法和策略可分成兩大類：著重于問題的應(yīng)對策略著重于情緒的應(yīng)對策略兩種應(yīng)對策略各自適用于不同的情況，均有意義。一般而言，著重于問題的應(yīng)對是適應(yīng)性的或積極的；但不能認為著重于情緒的應(yīng)對一定是適應(yīng)不良的或消極的。12關(guān)于退避和回避問題不是總能得到解決的。當問題無法獲得解決時，可以采用此策略。退避和回避本身無所謂好壞，關(guān)鍵看如何使用。習(xí)慣性的退縮會妨礙適當?shù)恼{(diào)節(jié)和個人成長，而暫時的退避是一個有價值的應(yīng)對壓力的策略。退避作為一種健康的應(yīng)對壓力的策略是因為它可以為人贏得必要的準備時間，以便從正面解決問題。正所謂“退一步海闊天空”。134、做好時間管理為可以預(yù)想到的壓力源做好應(yīng)對準備設(shè)想不久的將來可能會遭遇的壓力件，想一想可以如何應(yīng)對它改變生活的節(jié)奏：很多壓力來自于想在盡可能短的時間內(nèi)做過多的事情，因此做好時間管理便可減少許多壓力。14大學(xué)生時間管理的建議（1）早晨適當早起，避免急促行事；在最喜歡的地方放置鬧鐘；花時間吃早飯；保持不慌不忙的步調(diào)步入教室或圖書館；將要做的事情列表，把最重要的事情放到前面；避免過多的飲咖啡或使用煙酒、藥物；每天至少一次同同學(xué)一起吃午餐或晚餐；每天花時間進行松弛練習(xí)，散步、騎自行車或洗澡；15時間管理的建議（2）做事不拖延，開始做事越快，憂慮便越少；一次做一件事，將注意力集中在所做的事情上；化時間同同學(xué)或朋友交談；規(guī)律地安排學(xué)習(xí)時間；周末安排松弛的時間，以便打破壓力周期；記下想做而沒有來得及做的事情，留待明天做；睡覺前放松，不從事劇烈活動，可傾聽音樂。165、尋求并利用社會支持一份壓力，兩個人承擔(dān)，便可減少一半。向朋友傾訴苦惱，可以達到情緒宣泄的作用。朋友的安慰、鼓勵和保證等也可使當事人感到有依靠，產(chǎn)生安全感和希望。向有相關(guān)經(jīng)驗的人討教，獲取解決問題的有效辦法176、身體應(yīng)對策略（1）(1)傾訴,喊叫,痛哭等.(2)體力活動，特別是有氧體育鍛煉，是一種減輕壓力的有效方法。(3)借助于吸煙等方式應(yīng)對心理壓力或者“借酒澆愁”。18（4）藥物手段

巴比妥類、苯二氮卓類(安定)，能較迅速和有效地降低由壓力引起的生理喚起，而且可以不同程度地起到降低緊張和焦慮的作用。這些藥物也有引起睡眠的作用．

抗抑郁藥物可以改善心境

使用藥物的利與弊

必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下審慎使用19身體應(yīng)對策略（2）（5）松弛法：自我暗示、自我催眠、靜默術(shù)、瑜珈、漸進性松弛術(shù)、自生訓(xùn)練和我國氣功中的三線放松功等。（6）聽音樂、看電視、散步、讀書、書寫，進食，性生活和購物。（7）忙于工作：可轉(zhuǎn)移對壓力源的注意力和忘掉痛苦，也可消耗掉壓力生理反應(yīng)所帶來的生物學(xué)變化，減少其對健康的消極影響。207、培育堅毅人格堅韌人格者能夠抵御和耐受高強度的心理壓力，他們被稱作“壓力抵抗者”培養(yǎng)堅韌人格不是短期能夠做到的事情，但卻是根本的控制壓力的策略堅韌人格的特點：投入（承諾）控制