健康運動與營養(yǎng)療法

健康運動與營養(yǎng)療法第一頁，共八十三頁，2022年，8月28日一、運動療法第一節(jié)運動和營養(yǎng)療法概述（一）概念

運動療法是為了緩解癥狀或改善功能而進行全身或局部的運動以達到治療目的的方法，是物理療法的主要方法之一。運動療法是針對某項疾病，具有明確醫(yī)療目的的一種主動性休閑運動，一種醫(yī)療方法。目前運動療法已在國內(nèi)外醫(yī)療界得到廣泛采用，并是病人康復(fù)、治療過程的一個重要措施。第二頁，共八十三頁，2022年，8月28日運動療法在預(yù)防、治療某些疾病和康復(fù)健身時具有重要作用，但并非所有情況都適宜進行運動療法，下列各種疾病均適宜采用運動療法：（二）運動療法的治療范圍1.運動器官傷病

骨和關(guān)節(jié)損傷及其后遺功能障礙、頸椎病、肩關(guān)節(jié)周圍炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。第三頁，共八十三頁，2022年，8月28日2.內(nèi)臟器官疾病：高血壓、動脈硬化、冠心病、心肌梗死（恢復(fù)期）、慢性支氣管炎、肺氣腫、哮喘、肺結(jié)核、矽肺、潰瘍病、內(nèi)臟（腎、胃）下垂、習(xí)慣性便秘、子宮位置不正、盆腔炎等。3.代謝障礙疾?。喝缣悄虿　⒎逝植?。4.神經(jīng)系統(tǒng)疾?。焊鞣N原因（創(chuàng)傷性、炎癥性、腦血管意外）所致癱瘓、神經(jīng)衰弱、腦震蕩后遺癥等。5.各種手術(shù)后的病人。第四頁，共八十三頁，2022年，8月28日

1.發(fā)熱、全身狀況嚴重、臟器功能喪失代償期。2.運動過程中可能會發(fā)生嚴重并發(fā)癥，如動脈瘤、血管和神經(jīng)干附近有金屬異物等。3.癌癥有明顯轉(zhuǎn)移傾向時（但氣功療法可以考慮）。（三）運動療法禁忌癥第五頁，共八十三頁，2022年，8月28日運動處方是在身體測評的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的需要，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉者提供的量化指導(dǎo)方案。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。在有效的運動處方的指導(dǎo)下進行鍛煉可以達到健身或治療的效果。二、運動處方第六頁，共八十三頁，2022年，8月28日

1.增進身體健康:它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。2.提高身體機能:通過鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。3.治療疾病:把運動當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少的出現(xiàn)意外危險。（一）運動處方的目的第七頁，共八十三頁，2022年，8月28日（二）運動處方的種類

1.治療性運動處方適用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標10千克，他需每天爬山1小時，約16周的時間體重可以降到標準范圍，這就是治療性運動處方。

第八頁，共八十三頁，2022年，8月28日2.預(yù)防性運動處方主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達到預(yù)防動脈硬化的作用，這就是預(yù)防性運動處方。第九頁，共八十三頁，2022年，8月28日（三）運動處方的內(nèi)容

1.運動項目:根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運動項目。2.運動強度:在單位時間內(nèi)完成的運動量。3.運動時間:運動時間系指每次運動所用的時間，即達到處方要求強度持續(xù)的時間。4.運動頻度:即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響其效果。第十頁，共八十三頁，2022年，8月28日5.運動處方的格式:運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守循序漸進、個別對待的原則，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運動處方的格式如表10-1所示。第十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日表10-1運動處方格式性別：男□女□年齡：

周歲職業(yè)：

聯(lián)系地址：

電話：

一、現(xiàn)有病診斷：

就診日期：

年

月

日1．心電圖檢查：

靜息時心律：

次/分血壓：2．X線檢查：肺臟：

CT或B超：

3．化驗檢查：尿常規(guī)：

膽固醇：

毫克/升脂蛋白：

毫克/升甘油三酯：

毫克/升4．運動試驗：

最大負荷時心率

次/分5．體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯、優(yōu)良、中等、體弱。體型：一般、消瘦、肥胖。身高體重指數(shù)：

二、體力測量及身體素質(zhì)測驗三、肢體圍度、徑度及皮褶厚度測量四、運動處方選定預(yù)計每日得分：

每周得分：

鍛煉預(yù)計消耗能量：千焦/日或千焦/周1．鍛煉目的：

2．最大有氧能力：

梅脫：

3．運動項目及時間分配：4．運動強度：心律控制在

次/分，相當(dāng)于最大耗氧量的

%，靶心率：

次/分5．鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周（天）

次，每次

分鐘6．力量鍛煉：

次/周，鍛煉方法：

7．注意事項：

8．準備活動項目：

（5～10分鐘）；心率

次/分9．整理活動項目：

（5～10分鐘）；心率恢復(fù)時間

分醫(yī)生簽名：

年

月

日第十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日一、少年兒童健身的運動和營養(yǎng)處方第二節(jié)不同人群健身的營養(yǎng)處方少年兒童的年齡范圍比較模糊，一般指6~18歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長的環(huán)境不同、生活習(xí)慣不同、營養(yǎng)狀況不同、運動經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運動能力有較大差異。因此，制定統(tǒng)一的運動處方幾乎不可能，也沒有必要。以下只簡要介紹制定少年兒童鍛煉的運動處方時，必須考慮的要素。第十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日（一）鍛煉的內(nèi)容少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，二是全面提高少年兒童的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過早的發(fā)展某種專項技術(shù)。興趣和習(xí)慣是終身堅持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進一步提高運動成績的保障。第十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日兒童時，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，少年兒童進行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，強度不宜過大，少年兒童體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容。（二）持續(xù)的時間第十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日（三）運動強度少年兒童的心每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少。少年兒童呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道黏膜容易損傷。因此，少年兒童進行訓(xùn)練時，時間不宜過長，強度不宜過大，運動持續(xù)的時間及運動的強度要逐漸增加，同時，應(yīng)指導(dǎo)少年兒童掌握正確的呼吸方法，呼吸時要強調(diào)加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運動的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進呼吸器官的發(fā)育。第十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日兒童的肌肉較易疲勞，但恢復(fù)較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。（四）每周鍛煉的次數(shù)第十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日（五）飲食原則1.能量供需應(yīng)平衡少年兒童正處在生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長發(fā)育的需要。能量的供給量適宜的同時，各種營養(yǎng)素的分配也必須平衡。

第十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日2.蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足少年兒童對蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對構(gòu)成人體組織的重要成分——蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。第十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日3.維生素和無機鹽的攝入應(yīng)充分維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6和鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽與少年兒童的新陳代謝和生長發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無機鹽豐富的食物如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。（六）飲食原則第二十頁，共八十三頁，2022年，8月28日4.食物要多樣化食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進食欲。5.培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營養(yǎng)平衡。第二十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日二、青年人健身的運動和飲食原則（一）鍛煉項目青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠足和登山等。第二十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日（二）運動強度按照科學(xué)健身的要求，運動強度要達到最大心率的70％～85％或最大吸氧量的60％～80％為目標，即心率為140～150次/分鐘，健康的青年人運動時心率最低也要達到130次/分，但是不要超過160次/分鐘。第二十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日（三）鍛煉時間根據(jù)實際情況，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時間為20～50分鐘左右。

（四）鍛煉內(nèi)容在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會明顯。鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止。二、青年人健身的運動和飲食原則第二十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日（五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以采取以下方式：1.鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡單易行、新穎。2.開始時不要期望值太高。3.找一個好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動。4.制定每周鍛煉的時間目標。5.排除一切干擾，要持之以恒。二、青年人健身的運動和飲食原則第二十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日（六）合理膳食的原則1.

每日膳食中能量供給量應(yīng)為2400千卡，蛋白質(zhì)為70克。2.

植物食物能量比達到60%，動物食物能量比達到40%。3.

動物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的30%～40%。4.

適量油脂、脂肪能量比為25%～30%。5.

減少食鹽攝入量，以不超過6克為宜。第二十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日（七）食物指導(dǎo)方案食物指導(dǎo)方案的三個關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為400～500克，蔬菜與水果之比為8∶1，奶及奶制品攝入量為200～300克；肉魚蛋為100～200克，適量油、鹽、糖。第二十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日三、中老年人健身的運動和營養(yǎng)處方中老年人參加健身運動，對于延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。當(dāng)進入中老年時期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環(huán)，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統(tǒng)功能對運動負荷的適應(yīng)，以減輕機體的老年性退變及減慢其發(fā)展進程，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。第二十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日（一）中老年人運動處方指南1.運動處方的目的提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛煉參加者安全等。運動處方的根本目標是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運動處方。第二十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平。提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長時間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目。2.運動種類的選擇第三十頁，共八十三頁，2022年，8月28日3.運動強度運動強度和運動持續(xù)的時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。對中老年而言，隨著時間的推移，機能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機構(gòu)都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動計劃。第三十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日4.運動持續(xù)的時間

美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦20～60分鐘持續(xù)的有氧活動。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應(yīng)縮短，強度小，運動時間可相應(yīng)延長。第三十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日5.每周鍛煉的次數(shù)就健身而言，每周3～4次，或隔日一次即可。有研究表明：對提高最大吸氧量而言，每周訓(xùn)練3次與每周訓(xùn)練5次的效果相同。但對每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機能。第三十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日（二）膳食指南1.

在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物對營養(yǎng)的不良影響。2.

選擇營養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營養(yǎng)素又不會增加體重。第三十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日3.

少食多餐，食物不要過精，粗細搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。4.

每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護腎功能的正常，避免吃過量的鹽。5.

若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補充劑。6.

要有一個愉快的進食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時切不可激動、生氣。第三十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日第三節(jié)心血管疾病的運動和飲食療法一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動和飲食療法心血管系統(tǒng)是由心臟、動脈、靜脈和毛細血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動脈是離心管道，它是運送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過多次分支，越分越細，最后移行為毛細血管。毛細血管是連于動脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質(zhì)交換在此進行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動脈、毛細血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。第三十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方1.鍛煉心血管系統(tǒng)的運動種類有氧耐力性運動：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類活動等；適于改善、提高心血管功能水平、預(yù)防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復(fù)。伸展柔韌性運動：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復(fù)。第三十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方中，運動強度的設(shè)定是一個非常重要的因素，過小起不到鍛煉效果，過大對高齡者或病人可能會有危險。確定合理運動強度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運動強度這兩種方法來進行綜合評定，即先由醫(yī)生進行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對患者進行心功能評定，根據(jù)評定結(jié)果來確定靶心率（運動強度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運動處方。主觀運動強度就是靠主觀感覺來判斷運動強度，與靶心率之間關(guān)聯(lián)見表10-2。2.運動強度的控制（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方第三十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日

表10-2不同年齡者運動強度與心律、主觀感覺參考表強度最大吸氧量%心律（次/分）主觀感覺20-29歲30-39歲40-49歲50-59歲60歲以上大強度100190185175165155最累90170165160155145非常累較大80165160150145135累70150145140135125較累中等60135135130125120輕松50120125115110110很輕松較小40110110105100100非常輕松第三十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日一般人每次15分鐘的運動鍛煉使人體心血管機能產(chǎn)生效果的最低限度，對年齡、性別、身體機能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運動時間，為提高運動效果，每次運動持續(xù)時間20~60分鐘對提高心血管系統(tǒng)機能有氧工作能力較適宜。3.運動時間（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方第四十頁，共八十三頁，2022年，8月28日

4.運動頻度一般人運動頻度以每周3次以上為適宜。表10-2不同年齡者運動強度與心率、主觀感覺參照表。5.注意事項

對有心血管疾病者來說，有些運動項目是絕對不能參加的，以治療、康復(fù)為目的的運動處方應(yīng)特別指出來，如憋氣、靜力性運動等。如果再運動中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時應(yīng)馬上停止運動，在運動前要重視準備活動和整理活動等，運動后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能馬上進行冷水浴或游泳。（一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方第四十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日（二）運動處方實例1.健身跑運動處方

慢跑，或稱健身跑。被列為有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運動之王”而風(fēng)行全球。健身跑的方法有多種，根據(jù)個人不同體質(zhì)，運動習(xí)慣可選擇采用。（1）走跑交替鍛煉法

適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。走跑交替，即為先走后跑，交替進行。初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行。每隔1～2周增加運動量。第四十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日

（2）間歇健身跑

是慢跑和行走相交替的一種過渡性練習(xí)。一般從跑30秒，行走30～60秒開始，逐漸增加跑步時間，以提高心臟負荷。這樣反復(fù)進行10～20次，總時間在12～30分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進行一次。

（3）短程健身跑

可從50米開始，漸增至100米，150米，200米，400米。速度一般為30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。當(dāng)距離已達1000米時，不再隨便增加，而以加快跑速來增加運動強度。（二）運動處方實例第四十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日

（5）少年兒童的跑步鍛煉

應(yīng)注意循序漸進，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明，4～5歲的兒童每走500米休息一次（1～2分鐘），其速度可達每小時3000～3500米。8～10歲每次可跑400～800米；11～14歲每次跑1000～1500米；15～17歲每次跑2000～3000米；18歲以后可鍛煉長距離跑步。

（4）常規(guī)健身跑

是指按照各人的體力情況而進行的長于1000米的慢跑。先從1000米開始，待適應(yīng)后，每月或每兩周增加1000米，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分鐘跑1000米，以后即可按靶心率的要求進行，這兩種跑宜每日或隔日進行一次。（二）運動處方實例第四十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日原地跑適宜于天氣不好或道路不好時在室內(nèi)進行鍛煉。進行原地跑時，要求兩足離地高于20厘米，每分鐘的步數(shù)為70～80次×2或是80～90次×2。計算原地跑步數(shù)時，可計算一只腳15秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分鐘的步數(shù)。庫珀認為上下臺階也是一種原地跑運動。具體做法：先做好精神放松準備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行；兩臂自然前后擺動、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以3∶3呼吸法，即吸-吸-吸，呼-呼-呼，鼻吸口呼。（二）運動處方實例

2.原地跑運動處方

第四十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日表10-312周走跑交替運動處方（30～49歲）周次運動形式距離（米）時間（分）每周次數(shù)得分1走320034312.22走400042316.33走480050320.44走跑交替320025426.45走跑交替320024428.46慢跑320022431.67慢跑320020436.08慢跑400026443.79慢跑400025446.010慢跑480026443.711慢跑480029457.612慢跑480029461.3第四十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日（三）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜，合并糖尿病者應(yīng)嚴格糖尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日9～12克以上，遠遠超出世界衛(wèi)生組織建議的標準（每日5～6克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。第四十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日二、高血壓患者的運動和飲食療法為高血壓病患者制定運動處方應(yīng)按介紹的運動處方的制定程序及心血管運動處方門診操作常規(guī)進行認真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運動處方。本節(jié)將按照高血壓病的運動處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。第四十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日1.

調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。2.

降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。3.

降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。4.

發(fā)展機體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況5.

減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。（一）運動的目的二、高血壓患者的運動和飲食療法第四十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日高血壓病康復(fù)體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目，有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復(fù)體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。（二）運動的種類與方法二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十頁，共八十三頁，2022年，8月28日以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。1.氣功二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導(dǎo)動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀?；颊呷缫蝮w力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會收到效果。有的患者“原地野馬分鬃”，“左右攬雀尾”，“原地云手”和收勢幾節(jié)反復(fù)練8～12次，反應(yīng)良好。2.太極拳二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4千米的速度，持續(xù)10分鐘。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下：（1）1600米平路。用15分鐘走完800米，中途休息3分鐘；（2）2000米平路，用18分鐘走完1000米，中途休息3～5分鐘；（3）2000米路程，中有兩段各長100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000米，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500米平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后休息5～10分鐘，然后下山。具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。3.步行二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日在進行健身跑前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次／分以內(nèi)。跑步時要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復(fù)體育運動效果來看，高血壓病人宜在上午9至11點，或下午4至6點之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。4.健身跑二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日運動的頻度可根據(jù)個人對運動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于2次效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，如果運動后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用下面的運動處方：

運動種類：快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。速度：120步/分（約7千米/小時=2米/秒）。強度：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%。時間：每次60分鐘。能量消耗：約消耗30千卡（1255千焦）。頻度：隔日1次，每次60分鐘，周計為180分鐘；每日1次、每次30分鐘（星期日休息）；隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計180分鐘。二、高血壓患者的運動和飲食療法4.健身跑第五十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日1.藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。為了使運動鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動中都要精神放松、情緒愉快，動作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低于心臟的位置。運動應(yīng)與休息交替進行，避免過勞。（三）注意事項二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日

3.控制體重和改變飲食習(xí)慣因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動常有助于增加消耗而降低體重。

2.合理安排生活

指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日4.在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行預(yù)防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。其次宜注意防止發(fā)生一過性腦血管高壓，如情緒激動、緊張不安、焦慮、劇烈運動、疲勞、用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。5.在運動中注意防止發(fā)生運動損傷如在濕熱環(huán)境下運動，出汗過多應(yīng)注意補充水分及無機鹽。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運動處方。二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日1.飲食原則（1）保持理想體重，防止肥胖。（2）避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。（3）少吃蛋黃、內(nèi)臟（腦、肝）等含脂肪和膽固醇高的食物。（4）避免動物油（豬油、牛油）、椰子油。在脂肪容許用量范圍內(nèi)，改用植物油。（5）少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。（6）多食用富含纖維的食物，如新鮮蔬菜和水果，多攝取含鉀、鎂、碘、和鋅高的食物，多吃雞肉、魚肉。（7）少飲酒精類飲品及戒煙。（四）飲食療法二、高血壓患者的運動和飲食療法第五十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日高血壓病人中，肥胖和體型高大者較多，因此，首先應(yīng)通過節(jié)制飲食減輕體重，控制能量攝入，限制鈉鹽，補充鉀鹽，增加魚類和大豆等蛋白的攝入，減少脂肪的攝入，增加維生素C的攝取，多吃蔬菜、瓜果、粗糧，飲料以茶為宜。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。2.具體飲食二、高血壓患者的運動和飲食療法第六十頁，共八十三頁，2022年，8月28日（五）預(yù)防高血壓9種方法

1.

戒煙。2.

減肥，女性體重較輕的人應(yīng)該限制每天的飲酒。3.

減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過6克食鹽）。4.

增加鍛煉（每天散步和其他活動30～40分鐘）。5.

多食水果和蔬菜。6.

每天多食含鉀食品（建議鉀的攝入量每天為3.5克，約每天食3支香蕉，喝橘汁3杯）。7.

飲食中含有足夠的鈣（每天應(yīng)該攝入大約1300毫克的鈣）。8.

限制飽和脂肪酸的攝入。9.

限制膽固醇的攝入。第六十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日三、冠心病患者的運動和飲食療法冠心病又稱冠狀動脈粥樣硬化心臟病，亦稱缺血性心臟病，是指冠狀動脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導(dǎo)致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見病。冠心病表現(xiàn)為以下幾種類型：隱性冠心病、心絞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。第六十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日1.心絞痛間隙期運動處方先慢速（每分鐘70~110步）走500米，再中速走1千米，最后用慢速走500米，每走一段休息3~5分鐘。每次20~30分鐘，每日1~2次。2.陳舊性心肌梗死已恢復(fù)較好者的運動處方。先慢速走300米，再中速走400米，最后用慢速走300米，每走一段可休息3~5分鐘。每次15~20分鐘，每日1~2次。（一）運動療法三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日3.心肌梗塞患者住院后的運動處方為防止心肌梗塞的復(fù)發(fā)，住院后的康復(fù)運動是一條重要措施。過去的觀點是發(fā)生心肌梗塞后，患者至少要絕對臥床兩個月?，F(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)認為，急性心肌梗塞患者住院后，若能早起床、早活動，將有利于早日康復(fù)。患者若無并發(fā)癥，可以做些輕微活動，如步行、上下樓梯等。三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日4.其他運動方式和方法

（1）步行及慢跑步行步行及慢跑步行簡便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進行。對改善心肺功能，提高攝氧效果最好。一般慢步為1000~2000米/小時，散步為3000米/小時，慢步為5000米/小時，疾步為6000米/小時，慢跑為8000米/小時。每分鐘步行100步以上者可使心率達100~110次/分。一般在清晨或傍晚進行，每次15~30分鐘，中間休息1~2次，每次3~5分鐘，以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時間，直至3000~500米/小時，步行30分鐘，休息5分鐘，每日2次，持之以恒。三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十五頁，共八十三頁，2022年，8月28日步行時應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：①步行400~800米路，3~4分鐘走200米，休息3分鐘；②步行兩段1000米平路,用18分鐘走1000米，休息3~5分鐘，再走1000米；③2000米平路，其中有5~10度坡度的路100米，再用25分鐘走1000米，休息8~10分鐘，再走1000米。三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十六頁，共八十三頁，2022年，8月28日

（2）騎自行車騎自行車在我國幾乎家家有自行車，人人會騎，并可結(jié)合上下班進行鍛煉。應(yīng)將車座高度和車把彎度調(diào)好，行車中保持身體稍前傾，避免用力握把。但一般騎車速度，攝氧率很低，如8000米/小時相當(dāng)于2～3心臟功能容量（METS），10000米/小時只相當(dāng)于3～4心臟功能容量，功能容量偏小。騎車因交通擁擠，精神容易緊張。因此，可在晨間或運動場內(nèi)進行。使用功能自行車可在室內(nèi)進行運動，優(yōu)點是負荷量容易調(diào)整，運動量容易控制。

三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十七頁，共八十三頁，2022年，8月28日（3）游泳游泳體力較好，原來會游泳，能長期堅持者，可以從事游泳鍛煉。據(jù)報道，游泳可使攝氧量增高，為8.9～6.5心臟功能容量不等。游泳前要做好準備活動，以免時間過久，引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。（4）體操應(yīng)用體操進行康復(fù)由來已久。目前已創(chuàng)造數(shù)種有我國民族特色的冠心病醫(yī)療體操。廣播操亦可推廣應(yīng)用，據(jù)單氏測定，第三套廣播體操可使心率達100～110次/分，運動量為3～4倍心臟功能容量。三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十八頁，共八十三頁，2022年，8月28日（5）太極拳太極拳動作舒松自然，動中有靜，對合并高血壓冠心病者更為合適，簡化太極拳運動量較小，心率只能達到90～105次/分。（6）氣功氣功運動量太小，適于病情較輕或配合其他體育活動應(yīng)用。三、冠心病患者的運動和飲食療法第六十九頁，共八十三頁，2022年，8月28日控制脂肪與膽固醇的攝入，限制糖類，保持理想體重；適當(dāng)增加維生素C、維生素B6、食物纖維的攝取，多吃蔬菜、水果；增加大豆蛋白，增加對冠心病有益的無機鹽如鈣、鎂、碘、銅、硒、錳等含量較多的食物；進餐的方法是少量多次，多吃易消化的食物，避免吃脹氣的食物，禁吃刺激性食物和禁煙酒。冬瓜、鯉魚、豆腐、蜂蜜、山楂等食物對治療冠心病有好處。（二）飲食療法三、冠心病患者的運動和飲食療法第七十頁，共八十三頁，2022年，8月28日每天要進行運動，運動量要循序漸進，逐步提高，由于每個患者的病情有所不同，運動不能強求一致，應(yīng)隨時調(diào)整運動時應(yīng)有醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督如有異常，要及時采取措施。出院后還需進行相應(yīng)的康復(fù)運動，以防復(fù)發(fā)。在采取運動療法的同時，要注意飲食。（三）注意事項三、冠心病患者的運動和飲食療法第七十一頁，共八十三頁，2022年，8月28日四、高血脂癥的運動和飲食療法高血脂癥是指血清中脂質(zhì)（主要是中性脂肪、膽固醇，以脂蛋白形式存在）異常高值狀態(tài)，其并發(fā)癥包括：黃色瘤、動脈硬化、脂肪肝、肥胖癥、胰腺炎、痛風(fēng)、糖耐量低下等。（一）運動療法運動是降血脂的最好方法，運動可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運動應(yīng)為首選的治療方法。第七十二頁，共八十三頁，2022年，8月28日1.飲食習(xí)慣：保持能量均衡分配，忌暴飲暴食，不偏食。2.飲食結(jié)構(gòu)：主食以谷類為主，粗細搭配適當(dāng)，保持糖類供能量占總能量的50%以上；增加豆類食品，提高蛋白質(zhì)的利用率；增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的動物性食物；食用油以植物油為主，每人每日用量以25～30克為宜；減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如以人造奶油代替黃油，以脫脂奶代替全脂奶；飲食中膽固醇含量不宜超過300毫克/日；多吃水果、蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例；膳食中含有足夠的維生素、無機鹽、植物纖維和微量元素；不飲酒、不抽煙、少飲含糖多的飲料，多喝茶，不宜多飲咖啡。（二）飲食療法四、高血脂癥的運動和飲食療法第七十三頁，共八十三頁，2022年，8月28日（三）注意事項準備活動和整理活動運動量不宜過大，做一些柔韌性和放松練習(xí)，同時配合飲食療法效果會更佳。第七十四頁，共八十三頁，2022年，8月28日一、肥胖對人體的危害肥胖對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心