運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí)問(wèn)答

運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí)問(wèn)答運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí)問(wèn)答運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí)問(wèn)答運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有哪些益處?運(yùn)動(dòng)有助于保持健康體重，增強(qiáng)心肺功能，還能降低患高血壓、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn);運(yùn)動(dòng)增加肌肉力量、改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性和平衡能力，可使老年人的自主生活能力增強(qiáng)，避免摔傷，提高生活質(zhì)量;運(yùn)動(dòng)可使體態(tài)健美，增加自信，緩解抑郁和焦慮情緒，改善睡眠，調(diào)節(jié)心理。為什么說(shuō)運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)?采取科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)健康起到積極的促進(jìn)作用。相反，如果不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)或者鍛煉，可能對(duì)身體產(chǎn)生傷害，嚴(yán)重的甚至?xí)斐伤劳?。每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，鍛煉要達(dá)到的目標(biāo)也不同，鍛煉身體要根據(jù)自己的情況進(jìn)行，要因人而異,或在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)有什么不同?身體活動(dòng)是指身體肌肉的活動(dòng)，準(zhǔn)確的說(shuō)是骨骼肌的運(yùn)動(dòng)，在身體最基本的新陳代謝所必需的能量之外能量的消耗。運(yùn)動(dòng)是指在業(yè)余時(shí)間抽出一定的時(shí)間進(jìn)行的體育鍛煉，是一種以健身為目的的主動(dòng)身體活動(dòng)，也是身體活動(dòng)的一部分，但是強(qiáng)度要大一些。什么是有氧運(yùn)動(dòng)?有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與我們身體需求基本相等。特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地提高心血管和呼吸機(jī)能，有利于心肺功能，減少脂肪。項(xiàng)目有步行、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳繩、有氧韻律操、爬樓梯等。如何掌握有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度?用心率和自覺(jué)疲勞程度來(lái)評(píng)價(jià)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率：用最大估計(jì)心率的百分比來(lái)表示，最大估計(jì)心率=220-年齡。不同年齡中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率不同：年輕人：(220-年齡)X85%，約160?170次/分鐘；中年人：(220-年齡)X70%，約119?130次/分鐘；老年人：(220-年齡)X60%，約102次/分鐘以下。自覺(jué)疲勞程度：中等強(qiáng)度是感覺(jué)心率加快，呼吸加快，不是特別喘，可持續(xù)活動(dòng)10分鐘以上，感覺(jué)有點(diǎn)累，不是特別累。什么是力量性運(yùn)動(dòng)?力量性運(yùn)動(dòng)也叫抗阻運(yùn)動(dòng)，指特定肌肉群參與、對(duì)抗一定阻力的重復(fù)用力過(guò)程。普通人的抗阻力運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢?？棺柽\(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肌肉力量，改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，增加關(guān)節(jié)靈活性。阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量(如俯臥撐、引體向上等)。如何掌握力量性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度?力量性運(yùn)動(dòng)有負(fù)荷，不能用心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要用一次性能舉起的最大重量來(lái)衡量。只能做一次的重量為最大負(fù)荷，隨著負(fù)荷不斷往下減，可以重復(fù)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)越來(lái)越多。肌肉力量鍛煉避免負(fù)荷過(guò)重，抗阻運(yùn)動(dòng)可以每周2?3次、每次重復(fù)8?20次。什么是伸展運(yùn)動(dòng)?伸展(柔韌)運(yùn)動(dòng)是拉長(zhǎng)肌肉和韌帶并調(diào)整呼吸節(jié)律和頻率的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量運(yùn)動(dòng)之前的'準(zhǔn)備活動(dòng)，以及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的整理活動(dòng)都不能缺少伸展運(yùn)動(dòng)。可增強(qiáng)機(jī)體的柔韌性，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。如瑜伽、體操、伸展操等。如何掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率?5?17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需要注意哪些事項(xiàng)?穿適當(dāng)?shù)囊路托?，透氣性好，穿著舒服。選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，良好的環(huán)境。運(yùn)動(dòng)前后要做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)?？釤峄蛱貏e寒冷的天氣不宜運(yùn)動(dòng)。日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，補(bǔ)充水和鹽。身體不適要休息，不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。不做激烈運(yùn)動(dòng)。循序漸進(jìn)，讓身體有時(shí)間調(diào)節(jié)和適應(yīng)，避免受傷。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。運(yùn)動(dòng)時(shí)如何補(bǔ)充水?在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，特別是在夏天，或在濕熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更要注意飲水。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)前后，均不宜一次性大量飲水，補(bǔ)水的方法是少量多次。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，可以飲用淡鹽水或含鹽飲料;不喝碳酸飲料;不喝過(guò)冷的水，涼水會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂;喝大量冰鎮(zhèn)飲料還可使心臟血管收縮，引發(fā)心肌梗塞。一天中什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)為宜?飽餐、酒后不宜立即運(yùn)動(dòng);切勿空腹運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)選在飯后1?2小時(shí)。已有明顯心血管病者，清晨不宜運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在傍晚4?6時(shí)左右。為什么說(shuō)步行是最好的運(yùn)動(dòng)?步行是最普遍的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式，有關(guān)步行促進(jìn)健康和預(yù)防疾病的研究最多。步行簡(jiǎn)單、易行，容易堅(jiān)持。不論是為了鍛煉去步行還是生活當(dāng)中出行往來(lái)過(guò)程中的步行都有保健作用。堅(jiān)持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn);有助于保持健康的體重、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量;還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。步行的速度怎樣合適?老年人的快速步行只相當(dāng)于年輕人的中速步行。體質(zhì)好的人可以走得更快，體質(zhì)差的人走得相對(duì)慢一點(diǎn)。步行的快慢不取決于和他人速度的對(duì)比，用力程度的感覺(jué)告訴你走的快慢。快速的步行，相當(dāng)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)很用力，但是不吃力，能夠堅(jiān)持10分鐘以上。這樣走幾分鐘，全身會(huì)感覺(jué)發(fā)熱，可以有汗出來(lái)，心跳呼吸加快，但是沒(méi)有氣短和力不從心的感覺(jué)。步行鍛煉的頻率多少合適?人體體質(zhì)的提高是每次鍛煉效果逐漸積累的結(jié)果。通過(guò)對(duì)步行鍛煉研究，步行鍛煉1次的效果可以維持2天。2天之后，身體發(fā)生的改變又回到鍛煉之前。每周至少要鍛煉3?4次，如果每天堅(jiān)持鍛煉效果會(huì)更好。每天步行多少合適?建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。如果以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)較差，也可以從4000步開(kāi)始。我們提出的口號(hào)是“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”，“日行一萬(wàn)步”是一個(gè)目標(biāo)，并非適用于每個(gè)人。怎樣才能達(dá)到步行的活動(dòng)量?步行的活動(dòng)量可以通過(guò)三方面的活動(dòng)達(dá)到目標(biāo)，包括：(1)日常活動(dòng)和工作中的活動(dòng);(2)步行或騎自行車(chē)出行往來(lái);(3)運(yùn)動(dòng)鍛煉。日行一萬(wàn)步，可以是走一萬(wàn)步，也可以是很多種身體活動(dòng)折算成步數(shù)，按中速步行10分鐘走1000步來(lái)計(jì)算。糖尿病患者參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么?高血壓患者參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么?糖尿病患者均應(yīng)在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定要在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，應(yīng)強(qiáng)度適當(dāng)，量力而行，注意安全。應(yīng)隨身攜帶糖果或巧克力，預(yù)防低血糖發(fā)生。盡量結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，并且隨身攜帶寫(xiě)有自己病情、要求急救及聯(lián)系人等的患者卡片，以備急用。運(yùn)動(dòng)鞋要輕便松軟，鞋底不能太薄。骨質(zhì)疏松患者可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)嗎?在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做運(yùn)動(dòng)測(cè)試，醫(yī)生將根據(jù)測(cè)試結(jié)果，結(jié)合病人的其他病情(如是否合并冠心病，糖尿病等)制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方。高血壓合并有高血壓心臟病、冠心病、不穩(wěn)定型心絞痛等且病情未穩(wěn)定者，暫時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。要量力而行，循序漸進(jìn)，以運(yùn)動(dòng)后不感到明顯疲勞為度。要注意鍛煉前做好熱身活動(dòng)，鍛煉結(jié)束時(shí)要緩慢停下來(lái)。要避免過(guò)度低頭、用力，不要屏氣，避免爆發(fā)用力。肥胖的人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么?適度的運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)壯骨骼，青年時(shí)期多參加運(yùn)動(dòng)，并適當(dāng)補(bǔ)鈣，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最好途徑。嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)量或形式不當(dāng)，可以促使骨折發(fā)生，還可損傷關(guān)節(jié)，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)進(jìn)行特殊形式的鍛煉。輕中度患者多參加原地直立后腳跟起落著地運(yùn)動(dòng)。臥床患者可做被動(dòng)運(yùn)動(dòng)?！叭窠∩砣铡笔悄囊惶?肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30?60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘。減肥的運(yùn)動(dòng)應(yīng)同時(shí)配合飲食調(diào)整(包括飲食量控制和結(jié)構(gòu)調(diào)整等)、健康的生活方式來(lái)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)以全身有氧運(yùn)動(dòng)為主