中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃表格

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃表小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要構(gòu)成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提升運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培育運(yùn)動(dòng)員擁有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。依據(jù)少年少兒的生理特色，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，第一要求正確，而不求數(shù)目?！隳土τ?xùn)練中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：平常采納3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘 150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧狀況下的一種訓(xùn)練，也是提升專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。平常采納距離為 300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘 180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃依據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈巧安排。一般每周?chē)h(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一1中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即 4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有 100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒以?xún)?nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夜的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不行少的，經(jīng)過(guò)平常嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提升頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。平常采納短距離變速跑、原地迅速高抬腿、 80米加快跑、150米重復(fù)跑、4X50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變迅速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力爭(zhēng)多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采納比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離 0.5~0?8公里。四力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量長(zhǎng)遠(yuǎn)力。力量長(zhǎng)遠(yuǎn)力可以在大批跑的練習(xí)中獲得，依據(jù)少年少兒的生剪發(fā)育特色采納小力量練習(xí)。因?yàn)樯賰赫谏L(zhǎng)發(fā)育期間，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（其實(shí)不清除杠鈴），常常簡(jiǎn)單過(guò)早的被裁減。我采納的訓(xùn)練方法一般是戰(zhàn)勝自己重量的各種跳躍練習(xí)、俯2撐、搖動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)目不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈巧性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采納5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采納跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較乏味，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們堅(jiān)固掌握正確合理的跑的技術(shù)，最近幾年來(lái)我的做法是不獨(dú)自安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)每日練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)以后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，更正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)認(rèn)真，隊(duì)員精神、精力會(huì)合，成效較為顯然。詳盡訓(xùn)練計(jì)劃：慣例準(zhǔn)備活動(dòng)（每日）：一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶 2分鐘三慣例關(guān)節(jié)操四特地練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，雙側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超出身體中線 ；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，3腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌迅速向后扒地，隨重心前移，踴躍伸展踝關(guān)節(jié)，從前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。；高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)分配合。高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊迅速鞭打搖動(dòng)，搖動(dòng)腿擺至水平常，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭感人作，前腳掌踴躍后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂踴躍搖動(dòng)配合。后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展使勁，以腳趾蹬離地面。搖動(dòng)腿屈膝向前搖動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。折疊跑練習(xí)：搖動(dòng)腿大小腿踴躍折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根湊近臀部，上體正直，兩臂配合搖動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加快跑練習(xí)五放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘4第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1（著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，而后接快步走練習(xí)20~40米。小步跑接前腳掌轉(zhuǎn)動(dòng)的加快跑練習(xí)20~40米。腳跟著地轉(zhuǎn)動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加快跑練習(xí)30~60米。小幅度車(chē)輪跑接迅速下壓的加快跑練習(xí)30~60米。用前腳掌著地緩沖轉(zhuǎn)動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖轉(zhuǎn)動(dòng)至腳尖的加快跑練習(xí)60~150米。2（蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。低重心弓箭步跨步走30~60米。低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;后蹬跑接加快跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加快跑60~100米。單足跳接跨步跳而后接加快跑練習(xí)60~120米。在完好的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。53（折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。由中速轉(zhuǎn)入迅速折疊跑30~60米。迅速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。折疊高抬腿跑接折疊加快跑60~120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*1三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二變速跑一圈快一圈慢總距離 12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在 40S以?xún)?nèi)）跑完歇息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二4圈計(jì)時(shí)跑（每圈控制在25S以?xún)?nèi)）歇息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)）歇息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)）三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)6二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*3）3阻礙跳練習(xí)（5個(gè)阻礙*5）三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束歇息五分鐘第二輪:100米200米300米200米100米（每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)周三:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)800米計(jì)時(shí)跑（3分50以?xún)?nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)7周四：一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以?xún)?nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）四放松練習(xí)周五一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí) 壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤半蹲起加20米加快跑*315公斤左右腳前后交織跳*215公斤彳丁進(jìn)間弓箭步走彳主返20米*2三跳躍練習(xí) 阻礙跳（5個(gè)阻礙*5）四放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離 12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在 38內(nèi)）8跑完歇息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）四放松練習(xí)周四：一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（ 每個(gè)間隔10分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）四放松練習(xí)周五:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（18個(gè)*3）蛙跳練習(xí)（20M*4）阻礙跳練習(xí)（6個(gè)阻礙*5）三放松練習(xí)第周?chē)?xùn)練計(jì)劃周一:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）9三放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練300米*5（每個(gè)間隔3分鐘）三素質(zhì)訓(xùn)練 阻礙跳（6個(gè)阻礙*10）周三:一慣例準(zhǔn)備活動(dòng)篇二:最新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃禮拜一:準(zhǔn)備活動(dòng):3,5km跑;一般發(fā)展練習(xí);5,6次100m加快跑；85,,90,的速度400,600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采納不一樣的距離，比方：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1（5,2km，間隔歇息時(shí)間3,5min;整理活動(dòng)的慢跑2km。禮拜二:勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑14,16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12,13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習(xí)。禮拜三:準(zhǔn)備活動(dòng);5,6次100m加快跑;85,的速度200,300m間歇跑，總距離1（5,3（6km，間隔歇息時(shí)間1（5,3min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間歇息5,6min;2km慢跑。禮拜四：歇息或許恢復(fù)性越野跑10,12km;一般發(fā)展練習(xí)。禮拜五:準(zhǔn)備活動(dòng);5,6次100m加快跑;95,,100, 速度的檢查跑（或許800,1,600m的頻頻跑），總距離2,105km，間隔歇息時(shí)間5,6min;整理活動(dòng)的慢跑2km。禮拜六:與禮拜二基實(shí)情同，不過(guò)跑步總距離略長(zhǎng)一些。禮拜日：歇息。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃禮拜一:準(zhǔn)備活動(dòng):3次150m加快跑;200,600m變速跑，總距離5,8km，81,,85,的速度，間歇歇息1,3min;整理活動(dòng)是慢跑2,3km。禮拜二：16,18頃長(zhǎng)距離越野跑，1h（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。禮拜三：以3min10s,km,3min15s,km的速度越野跑10,12km;一般發(fā)展練習(xí)。星期四：勻速越野跑13,15km（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。禮拜五:準(zhǔn)備活動(dòng):加快跑5次100m;1,2km的頻頻跑，總距離5,8km，85,,90,的速度:訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，1,2次短距離全速跑（練習(xí)沖刺）：整理活動(dòng)的慢跑2,4km。禮拜六:18,23km的長(zhǎng)距離越野跑（有氧性）；一般發(fā)展練習(xí)。禮拜日：歇息中長(zhǎng)跑1000(800)米的技巧及注意事項(xiàng)般狀況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好。除起跑后加快跑和最后沖刺跑外，途中基本上采納較高速度的勻速跑。勻速11跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)固，能保證需氧量和供氧量的均衡，能源物質(zhì)不停地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于優(yōu)異的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)約體力和推延疲憊的到來(lái)十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的要點(diǎn).應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自己能力去爭(zhēng)取成功。在中長(zhǎng)跑比賽中，隨從跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采納當(dāng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采納隨從跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采納高速度，若采納隨從跑，必定影響成績(jī)、速度好若采納當(dāng)先跑會(huì)耗費(fèi)大批能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，隨從跑和當(dāng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采納這類(lèi)戰(zhàn)術(shù)?？傊瑧?yīng)依據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確立何時(shí)隨從、何時(shí)當(dāng)先。采納隨從跑戰(zhàn)術(shù):起跑出發(fā)后，一直隨從在當(dāng)先者或小企業(yè)后邊(一般跟著第一或許第二名)。假如需要超人，必定要在直道長(zhǎng)進(jìn)行，防止彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超出對(duì)手，搶先經(jīng)過(guò)終點(diǎn) .比賽中應(yīng)注意以下幾種狀況：跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)必定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、合適加大擺臂、保持優(yōu)異的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，凌空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿12勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作伸展有力保持好上體均衡。呼吸方法:中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體耗費(fèi)能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，所以，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通肚量，呼吸時(shí)要注意加大叫吸深度。呼吸時(shí)采納口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大，不然，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相當(dāng)合，一般采納兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，向來(lái)保持吸氣，再跑三個(gè)單步，向來(lái)呼氣。假如呼吸短比較費(fèi)勁，也可以改成二步一呼二步一吸 .假如是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)所，就是兩圈半，在最后100--200米時(shí)，要用盡渾身力氣，迅速擺臂向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。 (小朱莊為300米跑道)。起跑不分道時(shí)，應(yīng)迅速跑50米左右搶據(jù)有利地點(diǎn)，不然會(huì)擠在人群中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。途中跑時(shí)要湊近內(nèi)道跑；在隨從跑時(shí)不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防范后邊運(yùn)動(dòng)員追上把自己夾在中間，長(zhǎng)遠(yuǎn)不能脫身。風(fēng)大時(shí)不當(dāng)先跑，若已處在當(dāng)先地點(diǎn)，則在頂風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，防止過(guò)多的體力耗費(fèi)。(4)跑過(guò)終點(diǎn)要連續(xù)慢跑或走動(dòng) ，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復(fù)。在此,我們還要認(rèn)識(shí)什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。中長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)檠鯕獾墓?yīng)落后于身體的需要，跑到必定距離時(shí)，13會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這類(lèi)現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上必定要堅(jiān)持住，以堅(jiān)強(qiáng)的意志連續(xù)跑下去。內(nèi)行動(dòng)上必定要踴躍的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，詳盡地說(shuō)，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制優(yōu)異的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感覺(jué)輕松，全部不適感覺(jué)消逝，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，簡(jiǎn)單發(fā)生腹痛狀況，主若是由胃腸痙攣惹起，此時(shí)學(xué)生切不行緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，痛苦就會(huì)消逝。別的再提幾點(diǎn)建議：1、 比賽前（從此刻到比賽前的三天）少吃或不吃含糖食品，至。賽前三天開(kāi)始多吃高糖食品，比賽當(dāng)日吃飯八成飽.要有營(yíng)養(yǎng),好消化.比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。別的吃三片維生素C?？梢蕴嵘窃x，有助于提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)!請(qǐng)不要吃巧克力（口腔內(nèi)發(fā)粘，影響呼吸）。2、 認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，特別下肢受傷的機(jī)遇更多。防范的獨(dú)一方法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)充分就不簡(jiǎn)單受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)14等部位進(jìn)行活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，提升機(jī)體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。3、 運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持優(yōu)異的睡眠和體力的存儲(chǔ)，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得喝酒。4、 運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以趕忙恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作相互按摩等。5、 等渾身發(fā)熱時(shí)才脫外套，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外套，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔嫩和腳 .6、跑前熱身，熱身步驟：兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)b,屈膝半蹲，足跟提起，頻頻練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)C.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶@長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng):1呼吸的方法：一般我們采納嘴和鼻同時(shí)呼吸，不但用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采納“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)能力和水平（呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí)，來(lái)感覺(jué)一下這一方法）。還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)必定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確15動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的搖動(dòng)。2“極點(diǎn)”：它是中長(zhǎng)跑中的術(shù)語(yǔ)，它是因?yàn)閮?nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)臨時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大批代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，所以，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不一樣程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速降落，產(chǎn)生難于連續(xù)跑下去的感覺(jué)。在這時(shí)候就應(yīng)當(dāng)以堅(jiān)強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”。要注意的是長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上邊提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)從前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)（我們平常所說(shuō)的熱身），把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開(kāi)來(lái)，這樣可防范運(yùn)動(dòng)損害。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松，這樣肌肉獲取放松，可使身體迅速的恢復(fù)過(guò)來(lái)，把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更為的健康。長(zhǎng)跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬天長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)等渾身發(fā)熱時(shí)才脫外套，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外套，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔嫩和腳，省得惹起腳傷。不要16帶?。▊┬U練，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，注意歇息，不要過(guò)分勞苦，跑的距離和速度要合適，次序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增添，不要急于求成，省得產(chǎn)生不良的反應(yīng)。中長(zhǎng)跑（800米-1500米）的比賽中的技術(shù)要領(lǐng)準(zhǔn)備工作：跑前（準(zhǔn)備活動(dòng)）先慢跑微出汗便可以。做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。做2、3個(gè)30米的加快跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。此后的時(shí)間上跑道后做幾次原地的縱跳，提升一下愉悅。這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)四、賽前飲食1、 上午8點(diǎn)30開(kāi)始，你必定要在7點(diǎn)30從前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。2、 賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其余飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘以?xún)?nèi)不要吃任何食品。牢記??紅牛不好說(shuō)，我不讓我的隊(duì)員喝。173、比賽當(dāng)日絕對(duì)不可以吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。4、胃排空時(shí)間：固體食品1小時(shí)，液體30分鐘。技術(shù)要領(lǐng)中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)一、 起跑和起跑后的加快跑中距離跑采納半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離采納站立式起跑。半蹲踞式起跑:兩臂一前一后，一手的拇指與其余四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動(dòng)作序次按以下口令進(jìn)行：聽(tīng)到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，而后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔約半腳，體重要多半落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)固姿勢(shì)，會(huì)合注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿使勁蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的搖動(dòng)，使身體迅速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲取較快的跑速。二、 中長(zhǎng)距離跑的呼吸初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開(kāi)始18跑時(shí)可在自然的狀況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相當(dāng)合。一般是跑兩、三步一呼氣 1500米訓(xùn)練，提出幾點(diǎn)領(lǐng)會(huì)，一、變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段1500米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改良心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改良肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。變速跑的生理成效，第一是增添心臟容量，改良跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉供應(yīng)血液，提升有氧代謝能力，即提升了長(zhǎng)遠(yuǎn)能力。間歇跑的生理成效，是惹起肌肉中的血液的“過(guò)分酸化”，為了除掉“過(guò)分酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大批的堿貯備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)分酸化”和供氧不足的能力，便提升了無(wú)氧供能能力，即提升了速度耐力。勻速跑（或準(zhǔn)時(shí)跑）也有變速跑相同的生理成效，常常采納，會(huì)對(duì)肌肉縮短的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增加，有氧分解產(chǎn)生能量供應(yīng)肌肉縮短的能力提升，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，從而影響其余專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，所以不19適合體育考生的 1500米訓(xùn)練。體育考生1500米訓(xùn)練，第一階段多采納變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采納;第三階段多采納間歇跑的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般狀況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不清除最后要沖一下。依據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。而后，保持自己的速度，最好是隨從跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，向來(lái)保持吸氣，再跑三個(gè)單步，向來(lái)呼氣。假如氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大，不然，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。假如是 400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)所，就是3.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡渾身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。必定能獲得好成績(jī)。依據(jù)你的能力，應(yīng)當(dāng)采納勻速跑戰(zhàn)術(shù) ：除起跑后加快跑和最后沖刺跑外，途中基本上采納較高速度的勻速跑。呼吸方法中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體耗費(fèi)能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，所以，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通肚量，呼吸時(shí)采納口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相當(dāng)合，般采納兩步一呼、兩步一吸，或二步一呼、二步一吸。呼吸時(shí)要注意加大叫吸深度。七、20極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)檠鯕獾墓?yīng)落后于身體的需要，跑到必定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感覺(jué)。這類(lèi)現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以堅(jiān)強(qiáng)的意志連續(xù)跑下去，同時(shí)增強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得平均，動(dòng)作重又感覺(jué)輕松，全部不適感覺(jué)消逝，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，簡(jiǎn)單發(fā)生腹痛狀況，主若是由胃腸痙攣惹起，此時(shí)學(xué)生切不行緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，痛苦就會(huì)消逝?；蛟S采納隨從跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，一直隨從在當(dāng)先者或小企業(yè)后邊，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超出對(duì)手，搶先經(jīng)過(guò)終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)必定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的搖動(dòng)。別的在提幾點(diǎn)建議：第一，比賽前《從今日到賽前三天》少吃或不吃含糖食品，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食品，比賽當(dāng)日吃飯八成飽，要好消化，比賽前10--20分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。別的吃三片維生素C。不要吃巧克力。212、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，特別下肢受傷的機(jī)遇更多。防范的獨(dú)一方法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不簡(jiǎn)單受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，提升機(jī)體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，從而防范受傷，便可提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持優(yōu)異的睡眠和體力的存儲(chǔ)，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得喝酒。篇三：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃詳盡訓(xùn)練計(jì)劃：慣例準(zhǔn)備活動(dòng)（每日）：一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶 2分鐘三慣例關(guān)節(jié)操四特地練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，雙側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超出身體中線 ；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。22小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌迅速向后扒地，隨重心前移，踴躍伸展踝關(guān)節(jié)，從前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。；高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)分配合。高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊迅速鞭打搖動(dòng)，搖動(dòng)腿擺至水平常，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭感人作，前腳掌踴躍后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極搖動(dòng)配合。后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展使勁，以腳趾蹬離地面。搖動(dòng)腿屈膝向前搖動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。折疊跑練習(xí)：搖動(dòng)腿大小腿踴躍折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根湊近臀部，上體正直，兩臂配合搖動(dòng)。注意步幅小，頻率快加快跑練習(xí)五放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘篇二：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練23員都是十分重要的，依據(jù)我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，環(huán)繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制定階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)必定是在教練員可控制的范圍以?xún)?nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提升我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平易運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特?cái)M定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至周?chē)?（任務(wù):增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能 ；改良心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提升運(yùn)動(dòng)水平；提升絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法在軟地長(zhǎng)進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如:單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習(xí);每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹.背肌的力量練習(xí)；小于體重三分之一的迅速力量練習(xí)；勻速越野跑40-60分鐘；短距離跑練習(xí)，逐漸增添組數(shù)。3（要求:重申動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范;教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提升。24二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約周?chē)?（任務(wù):提升有氧代謝水平；努力增強(qiáng)腿部力量；改良混雜代謝能力；逐漸提升專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。主要訓(xùn)練方法及手段逐漸增添數(shù)目的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。以戰(zhàn)勝自己重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提升跳躍的質(zhì)量。迅速跑的距離由短逐漸加長(zhǎng)，快跑的速度逐漸提升，快跑的速度逐漸增添。有氧跑數(shù)目逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增添。3（要求:增添訓(xùn)練量，保持必定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提升。三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）1（任務(wù):檢查有氧代謝水平；認(rèn)識(shí)速度耐力狀況；增強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培育；培育最正確的競(jìng)技狀態(tài)。2（主要訓(xùn)練方法和手段減少訓(xùn)練總量，此中減少追蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；25有氧跑的時(shí)間縮短；增添100-200米跑；專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。3（要求:降低訓(xùn)練量，保持必定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持優(yōu)異地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)建成績(jī)。四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）基本任務(wù)是恢復(fù)，除掉疲憊，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。篇三：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃一,小學(xué)生中長(zhǎng)跑的選材：選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)惹起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的利害將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為何這樣說(shuō)呢 ，假如你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練此后未來(lái)可能會(huì)是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那不論你投入如何的精力，它最后是牛而不行能是馬，所以可以這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。依據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特色，選材的內(nèi)容應(yīng)包含身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和心理要素等五方面。而聯(lián)合小學(xué)的實(shí)質(zhì)狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)認(rèn)真觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要?。?,身體形態(tài)：包含身高<厘米，體重<公斤，身高/體重X1000,下肢長(zhǎng)/26身高X1000四個(gè)方面。此中后兩項(xiàng)為要點(diǎn) ，在切合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重X1000的數(shù)值以小者為好,在切合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高X1000的數(shù)值以大者為好。生理機(jī)能：在小學(xué)選材階段，要點(diǎn)關(guān)注肺活量、寂靜脈搏<晨脈兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)試慮身體恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。身體素質(zhì)：一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)包含速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們平常以專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為選材要點(diǎn) ，包含60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)：在小學(xué)階段，對(duì)中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)不該作過(guò)份重申，但要講究實(shí)效性，注意兩臂搖動(dòng)路線、方向合理，整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心挪動(dòng)比較安穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。心理要素:依據(jù)小學(xué)生<生、心理的特色，注意力會(huì)合時(shí)間短,愉悅性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)固,有吃苦耐勞精神，腦筋聰穎，環(huán)境適應(yīng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。自然，選材時(shí)應(yīng)注意的地方好多，但我們?cè)趯?shí)質(zhì)工作中應(yīng)27要點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn):(1)、選材時(shí)