第六章平衡免疫力的飲食策略

個人采集整理僅供參照學(xué)習(xí)第六章：平衡免疫力的飲食策略只要攝入平衡的營養(yǎng)就能提高免疫力,進而防備好多疾病的產(chǎn)生。這個道理聽似簡單，但是，您真的知道要怎么做嗎？特別一天三餐的飲食，經(jīng)常在我們的忽略與慣性下就犧牲了身體對營養(yǎng)的攝入?，F(xiàn)代人寬泛飲食過分，所以采納重質(zhì)不重量，掌握低熱量、高營養(yǎng)、高纖維的原則，才是保持健康之道。1.營養(yǎng)攝入的基本準則人體的免疫功能與每天所攝入的營養(yǎng)息息相關(guān)，所以每天平衡的飲食對人體的健康顯得尤其重要。俗話說“一日之計在與晨”所以平衡的營養(yǎng)攝入應(yīng)該從清早開始。營養(yǎng)免疫學(xué)的研究指出，平衡健康的早飯應(yīng)該含有高濃度的營養(yǎng)，且不應(yīng)該給免疫系統(tǒng)及消化系統(tǒng)帶來過多額外的負擔(dān)。所謂“高濃度的營養(yǎng)”，指的是富含植物營養(yǎng)素和纖維的營養(yǎng)。比方，除了你常吃早飯品項以外，早飯中應(yīng)該多食用內(nèi)含人參果實、大豆、洋車前子殼為成分的相關(guān)食品，因為人參果實擁有極高的營養(yǎng)價值，含有豐富的植物營養(yǎng)素，可以提高免疫功能；而大豆中的植物性蛋白質(zhì)，簡單讓身體吸??；洋車前子殼是富含纖維的食品，幫助身體達到除掉作用。至于午飯，也因該在正常午飯從前的半小個時，早先攝入高營養(yǎng)價值以及富含纖維的植物性食品。入神仙掌、人參果實、洋車前子殼等植物成分都是高營養(yǎng)的食品首選。而在午飯前建議多攝入纖維，因為纖維可以預(yù)防人體從午飯中大批吸取脂肪、膽固醇和糖分，進而令人體較易有飽足感，不會吃下過分的食品。同樣的，在晚飯正餐開始前半個小時也應(yīng)先攝入高營養(yǎng)和高纖維的食品。其他午飯和晚飯的菜色、菜樣選擇上應(yīng)該多多項選擇擇菇類、青花菜、蘆筍，并應(yīng)該以蔬菜為主食，而非肉類。即便要攝入肉類，也應(yīng)該以魚類為主，而非紅色肉類。建議在選擇食品時，應(yīng)入選擇低熱量、低鹽、低脂肪的食品。在烹煮食品時，也應(yīng)該注意一些事項，比方烹飪油的選擇。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油、大豆油、玉米油、菜子油為較健康的烹飪油，因為這些油加熱后不易致癌，產(chǎn)生的油煙較少，所以對身體比較健康。有些人有吃下午茶或點心的習(xí)慣，所以在正餐與正餐之間若感覺饑餓的話，建議您多吃水果，以代替含有高糖分的餅干、巧克力、蛋糕等。因為水果中含有大批植物營養(yǎng)素、抗氧化劑，同時還含有大批纖維，即既能令人較有飽足感，又能促令人體健康。除了攝入食品的種類，食用的方式也應(yīng)注意。以吃飯速度為例，有些人吃飯的速度太快，會致使腦部還未能意識到人體正在進食，于是產(chǎn)生實質(zhì)上腸胃已經(jīng)飽足了，但感覺上還沒有吃飽，進而令人體過分攝入食品，簡單致使肥胖。所以吃飯速度不應(yīng)該過快，細嚼慢咽是較佳的方式。換句話說，吃飯速度放慢，可以給人體的腸胃系統(tǒng)充分的時間分泌消化食品所需的酵素，進而幫助人體更好消化吸取，促令人體健康。并且因采納少食多餐的方式，每一頓不該吃得太飽。既然人們的飲食應(yīng)該以蔬菜為主，那么為何一些素食者的健康依舊會出現(xiàn)1/4個人采集整理僅供參照學(xué)習(xí)問題呢？究其原由在于：素食者所食用的蔬菜水果種類平時不夠多，沒法為其供給全面、平衡的營養(yǎng)：其次，素食者所攝入的食品可能因為過分加工，而使食品中大部分營養(yǎng)成分都已流失：再者，素食者的飲食結(jié)構(gòu)可能以碳水化合物為主，即攝入過多的米飯，而缺乏植物營養(yǎng)素、抗氧化劑、多糠體等營養(yǎng)成分。所以，建議素食者在飲食上，仍是應(yīng)注意食用天然無副作用食品，復(fù)方且種類多，也切勿認為食用維生素藥丸就能填補營養(yǎng)缺失,完好性的食品且富含植物營養(yǎng)素、抗氧化劑和多醣體是健康的重要重點。這樣一來，素食者的飲食同樣能兼?zhèn)涓郀I養(yǎng)和高纖維，并增進身體各系統(tǒng)的健康。2.簡單檢視三餐,輕松規(guī)劃保健大計“慣性”的飲食是造成人體在吸取營養(yǎng)上的最大盲點。一般上班族一早起床，趕忙忙忙的趕打卡上班，總是會習(xí)慣性的在住家或辦公室周邊的早飯車買個廣東粥、面線或是三明治加奶茶，甚至走進便利商店買個御飯團及茶葉蛋。無論你想盡方法作任何的改變，總在一陣遲疑此后，仍是“慣性”的買了你最常吃的東西。不單是早飯，甚至午飯或是晚飯也是同樣的一模一樣。所以若能時時提示自己檢視自我的飲食慣性，看看有哪些需要修正或補足的地方，或許，可是多加個蘋果、葡萄，或加杯多種植物提煉而成的營養(yǎng)食品飲料，就能平衡您因為“飲食慣性”而椼生出營養(yǎng)失調(diào)的問題。一般而言，火腿蛋三明治加奶茶，可說是好多人早飯習(xí)慣的選擇，固然蛋白質(zhì)、糠類與脂肪的攝入量算是足夠，但三明治中的火腿和蛋平時是油煎，簡單過油；其他，奶茶平時甜度過高，還有整分早飯中顯然缺乏纖維素的攝入，易惹起便秘等消化系統(tǒng)疾病。長久以來，也可能會因脂肪過分易造成心血管疾病。建議食用含萵苣生菜的三明治，并在飯后吃一個番茄之類的水果，這樣一來可攝入到纖維、維生素及礦物質(zhì)。在飲料方面，牛奶，經(jīng)常是現(xiàn)代人的選擇，但目前市場上的牛奶寬泛使用加熱殺菌法來除掉此中的細菌，實質(zhì)上這種高溫加熱牛奶的過程傷害了牛奶中可以幫助人體吸取自然酵素，造成人們難以吸取牛奶的營養(yǎng)。同時它還改變了牛奶中的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，使牛奶中礦物質(zhì)，比方鈣質(zhì)沒法被人體完好吸取。其他，過分攝入動物性蛋白質(zhì)會致使鈣從尿液中流失，更致使骨骼缺鈣。而牛奶中就含有很高的動物性蛋白質(zhì)。有些人一大早起床，想犒賞自己的經(jīng)常是過于豐盛的“速食店早飯”，香馥馥的牛肉漢堡加上煎蛋、薯餅，淀粉含量高，過多的油炸早飯不是健康的選擇，并且對糠尿病患者不好，高油脂、高淀粉的飲食也易造成心血管方面的疾病。建議多加生菜類、番茄、萵苣等，增添大批纖維植，或增補水果。其他一些人們會選擇平庸一點的中式早飯，但此中卻也隱蔽危機，像是燒餅油條加豆?jié){，豆?jié){中含有植物性蛋白質(zhì)，簡單讓身體吸取；但燒餅油條中油脂類過多，并且缺乏纖維素。燒餅油條中有過多的油，簡單發(fā)胖并惹起心血管疾病。缺乏纖維素也易得消化系統(tǒng)方面的疾病。至于清粥小菜，固然上班族較稀有此選擇，但對有此選擇的人也提出建議，這種早飯固然沒有油脂太高的問題,,卻有營2/4個人采集整理勿做商業(yè)用途個人采集整理僅供參照學(xué)習(xí)養(yǎng)價值太低、太咸。鈉含量過高的隱憂。個人采集整理勿做商業(yè)用途檢視現(xiàn)代人的早飯，營養(yǎng)價值低、缺乏纖維質(zhì)是最大的問題，忙碌的現(xiàn)代人，因該吃頓“重植不重量”的早飯，多食用富含植物營養(yǎng)素和纖維的食品，讓自己一天活力充分。個人采集整理勿做商業(yè)用途至于午飯，一般上班族最常吃的就是便當了！但是便當菜常是以熱油快炒的方式，不單油過多，且因為重量及種類都不夠多，所以纖維的攝入也稍嫌少。飯量適合，且青菜最好選擇油分少一點的，或是盡量選擇瀝干，或氽燙青菜或水煮青菜的方式，再輔以多種類蔬菜，并再增補水果為宜。好多人誤認為自助餐可以達到多樣化的選擇，有些自助餐的菜色固定，顧客的變化性也就小，平時自助餐的菜色也常已大火油炒的方式，不單營養(yǎng)流失，也有過油、鹽分過高的缺點，口味也會日趨著重。加上使用油類的質(zhì)量可能不齊，也會造成膽固醇的暗藏危機。有些速食族群喜愛點個漢堡、炸雞、薯條、可樂來代替午飯，高脂肪、高熱量會對心血管帶來不良的影響，也易造成肥胖的問題。增添水果，或多重量的生菜，防備含咖啡因的飲品，是速食族應(yīng)多自我注意之處。對希望保持體態(tài)、保持苗條的上班族，可以在午飯前的半小時，先攝入含高纖維的食品，可以增添身體的飽足感，預(yù)防人體從午飯中吸取脂肪、膽固醇和糖分。到了夜晚，經(jīng)常會吃一頓大餐以犒賞自己一天的辛勤。晚飯的選擇及變化性大，應(yīng)該特別注意不要所以而過分，或吃得太晚、吃得太撐，抵消化系統(tǒng)是深重的負擔(dān)，也沒法達到供給免疫系統(tǒng)營養(yǎng)的目的。所以在下班前，不如先喝一杯高營養(yǎng)和高纖維的飲料，相信下班后同樣活力充分。有人選擇焗烤類的料理為晚飯，同樣有纖維不夠的問題，濃湯中常加入的是人工奶油，脂肪很多。脂肪、油類過多易肥胖，惹起心血管方面問題，其他，吃生菜或水果類增補纖維質(zhì)，并將玉米湯該成羅宋湯、洋蔥湯等較平庸的湯，可以蔬菜汁代替含有咖啡因的飲料。個人采集整理勿做商業(yè)用途目前，好多餐廳甚至推出“吃到飽”無窮量供給的底價策略來吸引顧客上們，無論是火鍋、燒烤，常出現(xiàn)的自助食品多為餃類、肉類、海鮮、內(nèi)臟、高湯底、生菜沙拉、水果、飲料、各式醬料。一般來說，餃類的熱量超高，濃郁高湯、麻辣湯底口味過重，海鮮、內(nèi)臟，普林（purine，又稱嘌呤）很高。一般火鍋類的飲食，簡單食用過分，所以更應(yīng)自我控制，火鍋食材擁有熱量高、鹽分高及油膩的特點，特別是湯底及海鮮擁有嘌呤類，簡單產(chǎn)生或惹起代謝方面的疾病。其他，各式沾醬及醬料也暗藏健康危機。在大快朵頤之際，別忘了平衡、適合的原則，不然肥胖、心血管疾病、代謝疾病等慢性疾病將會積累上身。個人采集整理勿做商業(yè)用途至于宵夜的飲食，因為我們胃黏膜會在2至3天更新細胞一次，平時是在我們夜間休息睡覺的時候。若習(xí)慣每天吃宵夜，胃的負擔(dān)會很大，因為胃要分泌大批3/4個人采集整理勿做商業(yè)用途個人采集整理僅供參照學(xué)習(xí)的胃液來消化，這會造成胃的抵抗力減弱、潰瘍、胃黏膜腐敗，如有食用了會致癌的食品，如油炸或燒烤類的食品，或是泡面，對人體更不利，所以減少宵夜這一餐是較健康的選擇！若非吃宵夜不行，建議盡量選擇優(yōu)秀的宵夜。所謂優(yōu)質(zhì)，指的是多吃生菜類、莖葉類的蔬菜，含有豐富的纖維素，以增添飽足感，不要以油炸、油炒的方式，多項選擇擇水煮等平庸的食用方式。也可食用水果，含有