學(xué)會(huì)管理情緒

學(xué)會(huì)管理情緒樊富珉清華大學(xué)心理學(xué)系副主任/教授點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本目錄一情緒及其功能二情緒的種類與識(shí)別三情緒調(diào)節(jié)的有效方法點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本一、情緒及其功能點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（一）什么是情緒情緒(Emotion)客觀事物是否滿足人的需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)，或者說是人們在心理活動(dòng)中對客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)。

需要得到滿足積極快樂的情緒需要得不到滿足消極負(fù)面的情緒點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本基本需要的種類和內(nèi)容維持生存的需要：想吃飽、穿暖物質(zhì)享受的需要：想吃得好、穿得好、有良好的生活環(huán)境秩序的需要：希望有條理，不混亂，和平安定，有民主氣氛歸屬的需要：希望得到他人的接納，渴望參加某個(gè)團(tuán)體或組織成就的需要：希望勝過周圍的人，獲得成功，取得成績……點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（二）情緒的功能動(dòng)機(jī)功能情緒激發(fā)行為動(dòng)力社會(huì)適應(yīng)通過情緒理解自己和他人通過情緒改善人際關(guān)系點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本當(dāng)人心情愉悅的時(shí)候，對事物的接納、對人的接納都會(huì)有更高的包容和提升，而在人心情不好的時(shí)候，對人對事的接納都會(huì)降低。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本二、情緒的種類與識(shí)別點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（一）情緒的反應(yīng)與識(shí)別生理喚起外部表現(xiàn)主觀體驗(yàn)點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本1.情緒的主觀體驗(yàn)“當(dāng)我情緒高漲時(shí)，我就像一座噴發(fā)的火山，心花怒放，充滿著豪情壯志，好像有使不完的力量和精力，我愿意將我的所有的熱情和智慧，與給我認(rèn)識(shí)的所有人分享；而當(dāng)我情緒低落時(shí)，我又好像是一座冰山，對什么都失去了興趣，我會(huì)感到命運(yùn)乃至周圍所有的人都在和我作對，我是那樣的沮喪與無奈，甚至想到過死……”點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本2.情緒的外部表現(xiàn)面部表情嘴角眼睛面部肌肉體態(tài)表情身體姿態(tài)動(dòng)作言語表情語氣語速語調(diào)點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本3.情緒的生理喚起情緒憂慮悲傷憤怒驚恐歡喜表現(xiàn)嘆氣、嘮叨食欲不振、腹脹、失眠哭、咳嗽胸悶氣短聲低息微呼叫、緊抓頭痛頭脹，昏厥呻吟、緊張面色蒼白二便失禁歡笑妄言妄動(dòng)身體臟腑脾、胃肺、大腸肝、膽腎、膀胱心、小腸身體組織肌肉皮膚筋腱骨血管感覺器官口鼻眼耳舌對應(yīng)五行土金木水火情緒與五臟點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本Bodilymapsofemotions

點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（二）情緒的分類NegativeEmotionsDepression抑郁Aggression攻擊Anxiety焦慮Anger憤怒Jealousy妒忌Hatred憎恨Resentment怨恨Pessimism悲觀PositiveEmotionsWell-being健康Happiness幸福Compassion仁愛Passion激情Love愛情Elation欣喜Humor幽默Optimism樂觀點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本1.負(fù)面情緒與消極心態(tài)負(fù)面情緒：憤怒、痛苦、憂慮、悲傷、挫折、害怕、厭惡、恐懼消極心態(tài)：仇恨、嫉妒、貪婪、驕傲、懶惰、逃避、縱欲、易怒憂傷肺、思傷脾，怒傷肝，恐傷腎點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本自評抑郁量表（SDS）測試步驟：采用1～4制記分，評定時(shí)間為過去的一周或一個(gè)月；將各題得分相加，得出粗分值；再乘以1.25，換算出標(biāo)準(zhǔn)分（T值）測試標(biāo)準(zhǔn)：50～59輕度憂郁；60～69中度憂郁；70以上重度憂郁

你抑郁嗎？點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本

偶有經(jīng)持有時(shí)常續(xù)

1、我感到情緒沮喪，郁悶12342、我感到早晨心情最好43213、我要哭或想哭12344、我夜間睡眠不好12345、我吃飯象平時(shí)一樣多43216、我的性功能正常43217、我感到體重減輕12348、我為便秘?zé)?2349、我的心跳比平時(shí)快123410、我無故感到疲勞1234點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本

偶有經(jīng)持有時(shí)常續(xù)

11、我的頭腦象往常一樣清楚432112、我做事情象平時(shí)一樣不感到困難432113、我坐臥不安，難以保持平靜123414、我對未來感到有希望432115、我比平時(shí)更容易激怒123416、我覺得決定什么事很容易432117、我感到自己是有用的和不可缺少的人432118、我的生活很有意義432119、假若我死了別人會(huì)過得更好123420、我仍舊喜愛自己平時(shí)喜愛的東西4321點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本2.正面情緒與積極心態(tài)正面情緒：快樂、愛、輕松、喜悅、高興積極心態(tài)：樂觀、希望、自信、進(jìn)取、同情、親切、寬容、熱誠點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本處在正面情緒狀態(tài)下的人更容易采納他人的觀點(diǎn)；正面情緒還有助于人們了解不同群體之間的聯(lián)系和共性，從而拉近與其他群體的距離。正面情緒使我們看到更多自己和伙伴的相似之處；正面的情緒狀態(tài)還能讓人在完成工作的同時(shí)獲得滿足。正面情緒與幸福負(fù)面情緒≠不正常！負(fù)面情緒是正常的情緒體驗(yàn)負(fù)面情緒是人生中必不可少的經(jīng)驗(yàn)和財(cái)富沒有痛苦，則喜悅也沒有價(jià)值點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本正面情緒持續(xù)存在的話，就會(huì)刺激人進(jìn)入一種積極的思維模式，而這種積極的思維模式可以帶來更好地積極的行為的后果。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本只有過人智商卻不懂得控制情緒是一個(gè)危險(xiǎn)的人。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（一）什么是情商20世紀(jì)最具影響力的話題：情商情商E.Q.（EmotionalIntelligence）一個(gè)人對情緒的認(rèn)知和管理能力。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本EQ至少具備有五種能力：1、能夠提高自覺能力

2、可以有效的處理情緒低潮

3、在逆境中能夠維持樂觀與毅力

4、培養(yǎng)同理心

5、彼此關(guān)懷、合作及社交能力丹尼爾?戈?duì)柭―anielGoleman，1995）點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本美國的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)調(diào)查一百多家跨國企業(yè)的CEO，先看他們管理的業(yè)績，然后給他們測情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以在事業(yè)上可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要的是情商高。而情商的作用比智商要高九倍，所以提高我們的情商就是讓我們有更好的情緒的認(rèn)知和管理的能力。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（二）管理情緒從哪里做起前提是了解自我，熟悉情緒產(chǎn)生的原因及狀況，進(jìn)而適當(dāng)?shù)奶幚碜约旱母鞣N正面及負(fù)面的情緒當(dāng)情緒不好時(shí)，可以對負(fù)面情緒保持覺知，并將負(fù)面情緒所造成的傷害減至最低當(dāng)缺乏動(dòng)力時(shí)，提振精神，激勵(lì)自己，增加容忍力；除了管理自己的情緒之外，還要了解別人的情緒狀態(tài)將情緒管理運(yùn)用到人際關(guān)系上，以提升社交經(jīng)營的能力點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本積極與消極情緒問卷以下是20個(gè)描述不同情感、情緒的詞匯表單。請閱讀每一個(gè)詞語，并根據(jù)你近1-2星期的實(shí)際情況在符合的數(shù)字下打“√”。答案沒有對錯(cuò)。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本（三）情緒調(diào)節(jié)常用方法宣泄法運(yùn)動(dòng)法轉(zhuǎn)移法暗示法音樂調(diào)節(jié)法情緒管理紅綠燈通情達(dá)理訓(xùn)練法點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本宣泄法在無損于他人，對自己沒有損傷，不影響社會(huì)，不影響他人的前提下把負(fù)面的情緒表達(dá)出來，打沙袋、橡皮玩偶、出氣棒，或者大喊大叫等，當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來的時(shí)候，我們會(huì)輕松，當(dāng)我們輕松時(shí)候再來看面臨的困境也許就可以更理性的來處理。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本運(yùn)動(dòng)法運(yùn)動(dòng)法是當(dāng)我們處在負(fù)面情緒狀態(tài)時(shí)，我們可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式去改善。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對于人，對于情緒是可以保持良好的狀態(tài)，不僅僅是處理和宣泄比較負(fù)面的情緒，也可以給我們帶來很多正向愉悅的情緒。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)者情緒差異緊張

抑郁

憤怒

活力

疲倦混亂545250484652.5253.1653.1553.8551.4451.5250.5151.8252.7248.9853.8553.53經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者注：指數(shù)愈高，即出現(xiàn)有關(guān)情緒的情況愈頻密點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本用一種可視可見的方法來提示自己，容易出現(xiàn)一些負(fù)面情緒的時(shí)候如何去覺察情緒。比如喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫“治怒”條幅，放在床頭每天看著。暗示法點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本積極轉(zhuǎn)移法

費(fèi)爾德（LeonardFelder）指出：當(dāng)你陷入負(fù)面情緒時(shí)，可試用“數(shù)顏色法”挽救轉(zhuǎn)移之。例如：首先環(huán)顧四周的景物然后在心中自言自語A那是個(gè)白色的車子B那是個(gè)紅色的花朵C那是片綠色的樹葉D那是個(gè)紫色的短裙E那是片藍(lán)色的天空一直數(shù)到十二，大約花個(gè)三十秒左右，專注的去辨認(rèn)自己周遭的景物顏色，這就是所謂的“數(shù)顏色法”。點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本音樂調(diào)節(jié)法興奮類：步步高，娛樂升平鎮(zhèn)靜類：十五的月亮，難忘今宵松弛類：春江花月夜，漁舟唱晚抑郁類：江河水，二泉映月點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本情緒管理“紅綠燈”紅燈黃燈綠燈停：感（情緒）說出遭遇的情況與感受觀：思（理智）思考可能的辦法評估可能的后果做：行(行動(dòng))選擇最佳方案付諸實(shí)施點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本通情達(dá)理訓(xùn)練A活動(dòng)事件

B信念C情緒和行為結(jié)果

(activatingevent)(belief)(emotionalandbehavioralconsequence)

D辯論E效果

F新的感覺(disputingintervention)(effect)(newfeel