第十三章運動與營養(yǎng)

運動與營養(yǎng)1民以食為天，健以食為先營養(yǎng)與人類的生命和健康息息相關，食物是維持人體生命和保證健康的物質基礎。體育運動可促進人體對營養(yǎng)物質的消化吸收，增強人體機能。2運動與營養(yǎng)一、生命活動需要能源二、運動與能供的若干基礎知識三、肌肉活動能量供應的三個系統四、學生的體育運動與營養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)六、運動員的營養(yǎng)特點七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點3一、生命活動需要能源（一）生命活動需要能量生命活動的特征之一——新陳代謝：

機體在與周圍環(huán)境不斷進行物質與能量交換中實現自我更新的過程。能量來自三大營養(yǎng)物質——

（糖、脂肪、蛋白質－能量營養(yǎng)素）生命活動的唯一直接能源——ATP（三磷酸腺苷）4一、生命活動需要能源（二）身體活動日常生活中，人們需要進行腦力、體力活動或勞動統稱為身體活動。一般情況下，由各種身體活動所消耗的能量占人體消耗的總能量的15%~30%，但隨活動量的增加，其能量消耗也會增加。不同身體活動能量消耗不一樣。5一、生命活動需要能源身體活動消耗能量的多少與三個因素有關：1.肌肉的發(fā)達程度：

活動時消耗能量與肌肉發(fā)達程度成正比。2.體重：

活動時消耗能量與體重成正比。

3.活動時間和強度：

活動時間越長，強度越大，消耗能量越多。6一、生命活動需要能源營養(yǎng)學上根據能量消耗水平即活動強度的差異將人體的活動分為五級：

極輕、輕、中、重、極重體力活動。2000年中國營養(yǎng)學會將我國居民活動強度由五級調整為三級：

輕、中、重體力活動。成人能量的消耗量用BMR（基礎代謝率）乘以不同的體力活動水平（PAL）系數進行計算。

7一、生命活動需要能源體育運動作為一種生活方式以成為廣大人民群眾生活中的重要內容。1995年，國務院頒布“體育法”制定“奧運爭光計劃”、“全民健身計劃”，推出“全民健身計劃綱要”。8奧運爭光計劃－－更高、更快、更強。展現國家強盛，為民族爭世界一席之地。全民健身計劃－－健康第一?！叭窠∩恚υ诋敶?，利在千秋。”是增強中華民族體魄的龐大的偉大的系統工程。9一、生命活動需要能源營養(yǎng)和體育運動都是維持健康和提高運動成績的重要因素。不同運動項目對機體代謝有不同特點，對營養(yǎng)有不同要求。營養(yǎng)因素與科學運動相結合，才可有效的促進身體發(fā)育，提高健康水平和運動能力。10二、運動與能供的若干基礎知識（一）人體運動由骨骼、關節(jié)、肌肉三者共同實現。

骨骼－杠桿；關節(jié)是樞紐；肌肉收縮－動力。

（二）根據肌肉收縮的特點身體運動可以分為：

靜力性運動動力性運動1.靜力性運動的特點：

肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。如：平衡、倒立、十字支撐等。2.動力性運動的特點：

肌肉收縮與舒張交替進行的運動。如：跑步、游泳、自行車、球類運動等。11二、運動與能供的若干基礎知識（三）運動強度

指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間所做的功。

1.根據運動強度對機體的影響可分為：

極量強度、亞極量強度（大強度）、中等強度、小強度。2.評價運動強度方法

最簡易、科學的指標——心率。當心率在110-170次/min范圍時，心率與運動強度之間呈直線相關的關系。運動強度越大，消耗能量越多。12二、運動與能供的若干基礎知識3.最大心率及運動強度的計算

（1）最大心率（次/min）=220－年齡

（2）極量強度：最大心率的90％以上

（3）亞極量（大）強度：最大心率的80%－90％

（4）中等強度：最大心率的60%-80%

（5）小強度：最大心率的60%以下

例如：30歲人進行運動時四種強度的心率分別為：

極量強度：（220-30）×90%＝171次/min以上；大強度：（220-30）×（80%-90%）=152-171次/min之間；

中強度：（220-30）×（60%-80%）=114-152次/min之間；

小強度：（220-30）×60%以下=114次/min以下。

13（四）生命活動的能量供應

1.能量的直接來源——ATP(三磷酸腺苷）

2.能量的間接來源

——糖

脂肪

分解

蛋白質二、運動與能供的若干基礎知識14（1）糖代謝

①糖的代謝方式：

▲有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，釋放ATP。

▲無氧分解：無氧，生成乳酸，釋放ATP。

（酵解）

②糖的分解供能特點：

●動員快；●耗氧少、產能高。

●肌肉活動的最主要能源。二、運動與能供的若干基礎知識15（2）脂肪代謝

①脂肪的代謝方式：氧化分解供能。

②脂肪分解供能特點：

●必須有氧參與，分解為CO2和H2O，釋放ATP。

●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。

●長時間肌肉活動的重要能源。③脂肪代謝與糖代謝比較：

◆動員慢;

◆耗氧大;

◆能效低；

◆長時間耐力運動后期脂肪供能比例增加二、運動與能供的若干基礎知識16（3）蛋白質代謝

①蛋白質的代謝：有氧分解代謝供能

②蛋白質分解供能特點：

●必須有氧參與

●供能不重要。

●主要參與新陳代謝和調節(jié)生理功能二、運動與能供的若干基礎知識17三、肌肉活動能供供應的三個系統ATP是唯一直接供能物質，但體內儲量很少，必須不斷再合成。ATP再合成（吸收能量），所需能量只能從間接能源的分解代謝中獲得。

磷酸原系統

乳酸能系統

有氧氧化系統18（一）磷酸原系統（ATP-CP系統）：ATP、CP

1.

供能總量少，持續(xù)時間短（7.5s）；

2.

功率輸出最快。

3.不需氧，不產生乳酸。

4.

一切高功率輸出項目的物質基礎。如：短跑、舉重、足球射門、棒球等。三、肌肉活動能量供應的三個系統19（二）乳酸能系統：糖、糖原

1.供能較多，持續(xù)時間較短。

2.功率輸出次之。

3.不需氧，產生乳酸。

4.1分鐘內高功率輸出項目的物質基礎如：400～1500米跑、羽毛球等三、肌肉活動能量供應的三個系統20（三）有氧氧化系統：糖、脂肪、蛋白質

1.供能總量很大，持續(xù)時間很長。

2.功率輸出慢。

3.需氧，不產生乳酸。

4.長時間耐力活動的物質基礎。如：長跑、自行車、登山、郊游等。三、肌肉活動能量供應的三個系統

21四、學生的體育運動與營養(yǎng)

（一）學生體育課和課外活動的營養(yǎng)需要

1.能量：

體育課中、小強度運動量，對能量的需要與平時基本相同。只要一日三餐保證能量充足供應，可不額外增加。

2.蛋白質：

運動時蛋白質代謝加強，蛋白質提供的能量占總能量的12%~14%。因此不僅要保證有足夠的蛋白質，還要確保優(yōu)質蛋白質的攝入。

3.脂肪：

運動中脂肪提供的能量占總能量25%~30%較適宜，在體育課或課外活動的前一餐，攝入的脂肪不宜過多，脂肪太多會影響其他營養(yǎng)素的吸收。

22四、學生的體育運動與營養(yǎng)（一）學生上體育課和參加課外活動的營養(yǎng)需要4.糖:

運動中能量的主要來源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加體液的酸度，是運動時的最好能源。因此日常膳食中應攝入充足的糧谷類食物。5.維生素、無機鹽和水:

運動量一般時，機體對無機鹽的需要量與平時沒有明顯區(qū)別，但運動量較大時或在高溫氣候下運動，由于出汗較多，水、無機鹽和維生素的丟失量增加，這時機體對水、無機鹽和維生素的需要量略有增加。23四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要業(yè)余訓練的運動負荷要比體育課大得多，機體消耗的能量比平時多得多。在訓練中，必須保證合理的營養(yǎng)補充。1.能量：

中國營養(yǎng)學會新近推薦了普通兒童青少年每日能量膳食攝入量，并按其體力活動程度的不同予以分類。青少年運動員每日訓練2～4小時，每日攝入的能量應比非運動員或輕體力活動的兒童青少年多1.26~3.77MJ(300~900kcal)。

24四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要2.蛋白質:

成年運動員蛋白質攝入量占總能量的比例：力量項目為15%~18%，其他項目為12%~15%。專家建議：

◆7~11歲兒童青少年運動員膳食蛋白質供給量為3（kg.d），

蛋白質提供的能量占總能量的14%~18%；

◆12~17歲的兒童青少年運動員膳食蛋白質供給量（kg.d），

蛋白質能量占總能量的14%~16%。

◆兒童青少年運動員比同齡人每日增加10~20g蛋白質。經常參加體育鍛煉的青少年蛋白質推薦攝入量為80~90g/d。25四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要3.糖:

中國營養(yǎng)學會2000年建議，普通兒童青少年以及其他人群糖占總能量的比例為55%~65%，兒童青少年運動員的糖攝入量占總能量的60%~65%較恰當。

4.脂肪

:

我國推薦7~17歲普通兒童青少年的脂肪攝入量應占總能量攝入的25%~30%。26四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要5.維生素：

每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，維生素B1、B2的供給量為1mg；維生素PP的供給量為10mg，維生素C的供給量為35~40mg。

7~11歲的兒童青少年維生素A的供給量為每日1200μg視黃醇當量，12~18歲為1500μg視黃醇當量，維生素D每日不低于10μg。青少年運動員尤其要吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水果以補充各種維生素。

27四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要

6.無機鹽:

運動訓練時出汗量增多，可造成無機鹽的丟失，直接影響運動能力。運動時鐵的消耗量較大，如不及時補充鐵，則易產生運動性貧血。國內調查表明，經常參加體育運動成人運動性貧血者占4.9%，兒童青少年運動員的發(fā)生率可達到39.3%，其中男生達33.3%,女生達45.3%。我國兒童青少年運動員主要無機鹽的推薦供給量見表

28四、學生的體育運動與營養(yǎng)（二）業(yè)余訓練時的營養(yǎng)需要

7.水:

運動時補水原則：補足丟失量、維持水平衡

運動開始前要喝300~500mL水，以保證體內有充足的水分。

運動中和運動后補水，采用少量多次的方法。一次性大量飲水會增加排尿量和出汗量，使體內鹽分丟失，還會增加心臟和腎臟的負擔。

不要單純飲用白開水，大量飲用白開水會使血液稀釋，從而使多的水分從汗液中丟失。

在補水的同時要注意無機鹽的補充，最適合的飲料是運動性飲料，既可補充水分，又可以從汗液中丟失的無機鹽。

29五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求

婦女所特有的生理特點，在營養(yǎng)方面除了與其他人群一樣的營養(yǎng)需要外，女性運動員還有許多特殊的營養(yǎng)需要以及與健康有關的問題。如婦女三重綜合癥，包括膳食紊亂、閉經和骨質疏松癥等。這不僅影響運動能力，而且對運動員即時和長遠的健康都會造成嚴重的影響。30五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求1.能量:

2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦:

□女子輕體力活動需能量8.79MJ(2100kcal)/日，

□中等體力活動需能量9.62MJ(2300kcal)/日，

□重體力活動需能量11.30MJ(2700kcal)。

■50~60歲女子輕體力活動需能量7.95MJ(1900kcal)/日，

■中等體力活動需能量8.37MJ(2000kcal)/日，

■重體力活動需能量9.20MJ(2200kcal)/日。31五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求1.能量:

★

60~70歲女子輕體力活動需能量7.53MJ(1800kcal)/日，

★中等體力活動需能量8.37MJ(2000kcal)/日。

◆在攝取總能量中:

◆糖提供的能量占65%，

◆脂肪提供的占20%~30%，

◆蛋白質提供的能量占10%~15%。

■長期低能量攝入可損害女子運動能力，對健康有不良影響，增加受傷和患病的危險，可引起月經過少，甚至閉經。32五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求2.蛋白質:女子蛋白質攝入量應保持在1.2g/日/kg體重左右。2000年《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦:

○

50歲以下女子輕體力活動蛋白質需要量65g/日，

○

中等體力活動蛋白質需要量為70g/日，

○重體力活動時蛋白質需要量為80g/日。

3.糖:糖推薦攝入量為8~10g/日/kg體重，

高強度運動后應立即補充糖，促恢復，加快消除疲勞。運動結束后30min內補充1.5g/kg體重。33五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求

4.脂類：

脂肪攝入量太少的女子可能出現能量攝入不足、月經紊亂和營養(yǎng)素缺乏等許多問題。適當攝入脂類物質可以滿足女子鍛煉時體內能量代謝的需要，有利于耐力的保持。5.鐵：鍛煉時保證合理膳食可預防鐵缺乏。動物性食物血紅蛋白鐵含量豐富，多食水果干、熟豆、深綠葉蔬菜、全麥食物和強化鐵食品，有利于增加鐵攝入。

34五、女子體育鍛煉與營養(yǎng)女子體育鍛煉時的營養(yǎng)需求6.鈣：

大強度訓練所引起的雌激素水平下降和骨質丟失，僅靠補鈣是不能逆轉的。體內的鈣主要來自食物，鈣含量高的食物：奶類食品、豆類制品和海鮮類食品等，可采取攝入鈣補劑的方式加強鈣的補充。

7.維生素：

應每日攝入294mg維生素E、1000mg維生素C和60mg輔酶Q。

8.水分：

運動前10~15min應飲用240~480mL易于快速吸收的水或運動飲料；運動中每15~20min至少飲用120~300mL的液體。

35六、運動員的營養(yǎng)特點運動員的合理營養(yǎng)——指攝入的營養(yǎng)物質能滿足運動員訓練或比賽的需要。

36六、運動員的營養(yǎng)特點（一）合理營養(yǎng)對提高運動能力的作用提供充足的能量延緩疲勞的發(fā)生加速運動后的恢復過程增加免疫機能有助于解決運動員的一些特殊問題適當使用特殊運動營養(yǎng)品可達強力作用

37六、運動員的營養(yǎng)特點（二）運動員合理營養(yǎng)的基本要求1.保持能量攝入與消耗的動態(tài)平衡：

不同訓練期因運動強度不同而消耗能量不同。

2.三大能量營養(yǎng)素配比適當：運動員:糖：55-60%

脂肪：25-30%

蛋白質：10-15%力量性運動：提高蛋白質比例耐力性運動：提高碳水化合物比例游泳和冰雪運動：提高脂肪的比例38六、運動員的營養(yǎng)特點3.維生素攝入充足：運動員對維生素需要較多：消耗增多，丟失增加，運動需要更多維生素儲備，尤其要主要維生素B1、B2、PP與能量消耗之間的平衡。

主要靠平衡膳食供給，必要時補充維生素制劑。39六、運動員的營養(yǎng)特點4.無機鹽攝入適量：消耗增多，丟失增加，吸收降低鐵、銅、鋅：特別重要5.液體攝入足夠：大量出汗——脫水40六、運動員的營養(yǎng)特點6.食物性質的選擇：

堿性食物：

鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素在體內代謝中被氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱堿性食物。如蔬菜、水果等。酸性食物：

含磷、硫、氯等非金屬元素的食物稱酸性食物。如肉、蛋、大米等。41六、運動員的營養(yǎng)特點7.膳食制度合理：進餐時間：定時進餐，飲食有節(jié)。一日三餐外，可加餐1-2次運動后30-45分鐘后再進食進餐后1.5~2小時后再運動一日三餐分配：運動前一餐食物量增多早餐好，晚餐少。42六、運動員的營養(yǎng)特點

膳食指南：食物多樣、谷類為主，營養(yǎng)平衡；食量和運動量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類、牛奶及其制品；肉類食物要適量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水產品；重視補液補糖，預防脫水，促進恢復；在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品；避免快速減體重，重視控體重時期的合理營養(yǎng)。43六、運動員的營養(yǎng)特點1.谷類等主食類：

糖：供能快、耗氧少、輸出大、缺氧下供能補糖：選擇高血糖指數的食物

2.蔬菜、水果類：

攝入過多影響主食攝入量需不斷變換種類44六、運動員的營養(yǎng)特點

3、肉類、蛋類：

每日12~15%，為1.5~2g/kg體重牛、羊肉為佳，豬肉脂肪過多4、奶類及豆制品類：

可補充乳清蛋白，生物價最高5、油脂類：

選用含必需脂肪酸多的植物油，限制動物脂肪

6、特殊營養(yǎng)品：45六、運動員的營養(yǎng)特點每人一日“五個一”：一斤糧食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一兩豆制品。46六、運動員的營養(yǎng)特點（三）營養(yǎng)物質的補充與運動能力1.營養(yǎng)素補充品與運動能力：

（1）糖的補充與運動能力

①補充糖類物質的意義糖是最重要的營養(yǎng)素，也是最主要的限力因素。合理補糖可提高耐力能力：肌糖原水平與耐力成正相關，并受膳食中碳水化合物影響，肌糖元的降低與疲勞的發(fā)生密切相關。47六、運動員的營養(yǎng)特點①補充糖類物質的意義

短時間（<40min）或小強度運動不需要補糖，運動時間>80min，強度在65-75%最大吸氧量時補糖可提高耐力。運動前補糖：可使體內有充足的肝糖原和肌糖原運動中補糖:可提高血糖水平，減少蛋白質和脂肪酸供能，延緩疲勞發(fā)生，提高耐力。運動后補糖：可使肌糖原盡快得到補充與恢復。48六、運動員的營養(yǎng)特點②補充糖類的策略與方法：※補糖時間：◆運動前補糖：大運動量訓練前數日內：

增加糖攝入，使供能達到60~70%；或10g/d.kg

賽前或大運動量訓練前四小時：

補糖200g或1~5g/kg

避免賽前15-45min內補糖(避開胰島素效應)。

49六、運動員的營養(yǎng)特點

※補糖時間：◆運動中補糖：

少量多次：

每隔30-60min，30~60g，不超過60g/h飲用含糖飲料，或食用易消化的含糖食物?！暨\動后補糖：

越早越好：0.75~1g/kgw完全恢復約需20h；運動后6h每隔1h補充一次。補充小分子糖。50六、運動員的營養(yǎng)特點※補糖類型：補糖的先決條件是：

易消化，吸收快，吸收速度25g/h。補充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原儲備。補充果糖利于肝糖原儲備。補糖同時增加蛋白質攝入可加快糖原合成。51六、運動員的營養(yǎng)特點※補糖的量：長于45min的運動，補充至少20g糖，隨后每小時逐漸補充到80g。運動后：5~6g/kg.d

大運動量或賽后：10g/kg.d52六、運動員的營養(yǎng)特點（2）脂類的補充與運動能力

①脂肪的補充：

運動員膳食中適宜脂肪量應為20-30%。不可過多減少脂肪：脂肪不足時，食物感官性狀下降，攝取量減少；運動員膳食要求量少質精、發(fā)熱量高。

②磷脂的補充：

利于血紅蛋白的恢復。53六、運動員的營養(yǎng)特點（3）蛋白質的補充與運動能力

①

蛋白質的補充：

▼優(yōu)質蛋白質：乳清蛋白▼游離氨基酸：最好的補充形式，可隨意配用▼蛋白質水解產物：54六、運動員的營養(yǎng)特點②氨基酸的補充：

▼精氨酸和鳥氨酸：刺激生長激素，促進肌肉生長。▼支鏈氨基酸(BCAA)：參與供能、延緩疲勞。主要補充亮氨酸。▼?；撬幔捍龠M肌肉快速增長，保護心肌。55六、運動員的營養(yǎng)特點（4）維生素的補充與運動能力

①維生素A的補充與運動能力：●有利消除運動產生的脂質過氧化物●擊劍、射擊、乒乓球等運動員需適時補充●運動員：1500ugRE/d

②維生素E的補充與運動能力：▲強抗過氧化▲通常不缺乏▲大運動量訓練和比賽時需適時補充56六、運動員的營養(yǎng)特點（4）維生素的補充與運動能力③維生素B族的補充與運動能力：

B1缺乏導致乳酸堆積，加快疲勞25%運動員缺乏B1：攝入少，未補充

運動員：3~6mg/d，比賽期5~10mg/d

B2缺乏導致有氧耐力下降，易疲勞運動員：2.5mg/d57六、運動員的營養(yǎng)特點（4）維生素的補充與運動能力④維生素C的補充與運動能力：

抗過氧化、提高免疫、降低疲勞和肌肉酸痛運動員參考攝入量：

訓練期：140mg/d，比賽期：200mg/d58六、運動員的營養(yǎng)特點（5）無機鹽的補充與運動能力運動員的無機鹽狀態(tài)及其影響因素：通常不會缺乏。訓練和熱環(huán)境運動可加大丟失。影響因素：

膳食成分控體重過量服用補劑加工59六、運動員的營養(yǎng)特點（5）無機鹽的補充與運動能力①鈣的補充與運動能力：

鈣：1.5~2g/d鈣不足對維持低體重（如體操、長跑等）項目的女運動員尤為不利。應注重從富含鈣的食物中攝取鈣：牛奶及奶制品、海產品、豆類和蔬菜。60六、運動員的營養(yǎng)特點（5）無機鹽的補充與運動能力②鐵的補充與運動能力：

□運動員缺鐵性貧血發(fā)生率較高。

鐵攝入不足和吸收減少，訓練使鐵的丟失增加。

□運動員推薦的每日鐵供給量：

常溫下訓練：男性為20mg，女性為25mg；

高溫下訓練：男性為25mg，女性為30mg。

□青少年、耐力、女性和控體重的運動員為缺鐵性貧血高發(fā)人群，應加強醫(yī)務監(jiān)督。

□多選擇富含鐵的食物：動物肝臟、蛋黃、豆類、芝麻、黑木耳、豬血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。61六、運動員的營養(yǎng)特點（5）無機鹽的補充與運動能力

③鋅的補充與運動能力：□缺鋅：厭食、體重大幅度下降，耐力降低，疲勞□常溫下訓練：20mg/d；高溫下：25mg/d□過度補鋅會抑制銅吸收62六、運動員的營養(yǎng)特點（5）無機鹽的補充與運動能力

④其他無機鹽的補充與運動能力：●氯化鈉：飲用適量電解質飲料，多吃如咸魚、火腿、咸菜或菜湯等食品。

●鉀：多吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品。

●鎂：在食物中分布較廣，干果、海產品、整谷類、豆類、水果及綠葉菜均含有一定量的鎂。

●鉻：增加肌肉體積，減少體脂。高鉻食物：肉類、豆類、整谷類、啤酒酵母、畜肝。

●硒：抗氧化，保護心血管，提高免疫。50~150ug/d。

●過多補充無機鹽對提高運動能力無效。63六、運動員的營養(yǎng)特點（6）補液與運動能力①補液目的：補充水、電解質提供能量，增進運動能力64六、運動員的營養(yǎng)特點（6）補液與運動能力

②合理補液的方法：

※原則：保持水鹽平衡，少量多次補液

※補液量：▲運動前：30-60分鐘，補300-500ml；▲運動中：每隔15-20分鐘補液120-240ml，每小時補液量＜800ml為宜；▲運動后：也以少量多次為原則，運動中的汗液丟失量應在次日晨得到基本恢復（排汗量基本上為運動前后體重之差）。65六、運動員的營養(yǎng)特點（6）補液與運動能力※飲料的組成：運動飲料：低滲，含低濃度糖和電解質。糖濃度5~6%?！谖叮?6七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點（一）耐力性運動的營養(yǎng)特點代謝特點：1.運動時間長、強度中等、無間歇2.熱能與營養(yǎng)素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白質分解加強，脂肪供能隨運動時間延長而增加。3.凡能增加肌糖原貯備，如賽前高糖、賽中補糖、提高脂肪酸利用等均可采用。

4.應供給充足的糖（約占60-70%以上）；

供給豐富的蛋白質（約占12-14%）；

適當增加脂肪含量（約占30-35%）5.注重體液補充6.供給充足的鐵67七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點（二）速度性運動的營養(yǎng)特點

1.代謝特點：

能量代謝率高，運動中高度缺氧，短時間在體內產生大量酸性代謝產物。

2.能量來源：

磷酸原系統

糖酵解系統。

3.膳食：

補充較多易吸收的糖

維生素B族和維生素C

供給蛋白質豐富食物和磷，供給量每日1.8g/kg以上。

多吃蔬菜水果等堿性食物，增加體內堿儲備68七、不同類型運動項目營養(yǎng)需要的特點（三）力量性運動的營養(yǎng)特點

1.運動要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，使肌肉對蛋