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IP屬地：湖北 上傳時間：2023-02-01 格式：PPT 頁數(shù)：23 大?。?41.50KB 積分：28 舉報 版權(quán)申訴

簡單談?wù)劧膛苡柧氄憬⊥┼l(xiāng)第一中學李海峰本課件理論內(nèi)容都是作者本人發(fā)表或者獲獎的論文內(nèi)容。作者鉆研田徑訓練，重基礎(chǔ)，尚科學，帶出過兩名100米10秒8左右的學生，帶領(lǐng)本校田徑隊奪得桐鄉(xiāng)市第一名！多年訓練略有收獲，希望對喜愛訓練的人有所幫助！短跑引言：短跑是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且對其他運動項目也占有重要影響。例如，跳遠、跳高中的跳和跑是分不開的。概念跑和短跑跑：是單腳支撐和騰空相互交替的過程。短跑：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。一般包括:60米跑、100米跑、200米跑，4×100米接力跑等。短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑四部分。一、業(yè)余短跑訓練中存在的幾個問題（一）、動作技術(shù)上的問題1.對髖關(guān)節(jié)的靈活性關(guān)注不夠，最終影學生響后程能力的提高2.踝關(guān)節(jié)力量利用不充分，導致人體離地角大，影響絕對速度的提高3.對途中跑著地方式或者著地技術(shù)的理解研究不夠深4.不能充分利用起跑器1.對髖關(guān)節(jié)的靈活性關(guān)注不夠，最終影學生響后程能力的提高有的業(yè)余教練發(fā)現(xiàn)學生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不來，然后就拼命的練力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、練速度耐力，可是到頭來發(fā)現(xiàn)后程能力提高的卻不多。其實是教練員沒有關(guān)注該學生的髖關(guān)節(jié)的后展度，也就是髖關(guān)節(jié)的靈活性。髖后展度不夠，導致途中跑中每個動作的離地角度大，向前效果不好，能量損失多，跑到后程出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象。因此在動作技術(shù)上應(yīng)重點關(guān)注髖關(guān)節(jié)的靈活性練習。2.踝關(guān)節(jié)力量利用不充分，導致人體離地角大，影響絕對速度的提高我們多數(shù)業(yè)余教練在后蹬跑這個輔助動作上對最后腳蹬離地面時的動作關(guān)注度不夠或者強調(diào)的不夠，導致學生的腳掌離地的一剎那不會做積極后趴的動作，踝關(guān)節(jié)力量不能充分利用，而是純粹的靠大腿蹬伸力量使人體的向前上方運動，從而導致人體的離地角大。離地角是指后支撐階段支撐腿的腳蹬離地面瞬間，質(zhì)心和支撐點之間的連線與地面之間所形成的夾角。離地角越大，則質(zhì)心水平方向上向前運動量就少，因而垂直方向的運動量增多，這樣就造成身體質(zhì)心的上下起伏運動，影響了水平方向的速度。3.對途中跑著地方式或者著地技術(shù)的理解研究不夠深

短跑中腳與地面接觸是人體獲得動力的來源，所以腳與地面的接觸方式至關(guān)重要。根據(jù)物理學原理，有接觸必然有力的相互作用，因此腳與地面的接觸方式值得我們?nèi)フJ真研究。怎么樣獲得更多的向前的推動力，減少直接碰撞力應(yīng)該是研究的主要方向。我國的業(yè)余教練員多提倡在跑動中用前腳掌著地支撐緩沖，但是筆者通過潛心研究、自身體會和視頻觀摩對比發(fā)現(xiàn)，前腳掌著地支撐的力度感、緩沖時間以及跑動中的重心起伏上對比全腳掌著地來說并沒有絕對的優(yōu)勢，而且前腳掌著地跑的運動員的股后肌群更容易拉傷。特別是100米跑的后40米，反而用全腳掌著地的方式重心起伏小、速度的損失更少。因此，筆者查閱了關(guān)于短跑途中跑著地技術(shù)的文獻，對常見的兩種著地方式進行力學分析：戳地式（1）“戳地式”前腳掌著地時腳根離地較高，著地瞬間地面的摩擦力向后，這時腳還沒有后拉，地面對腳的合力向后，踝關(guān)節(jié)需要克服這個向后的阻力再進行前支撐緩沖，因此對速度有阻礙作用。全掌式2）“全掌式”用全腳掌著地，觸地瞬間地面對腳向后的摩擦力很小，人體需要克服的阻力相對戳地式有所減小,但是由于踝關(guān)節(jié)比較松弛，需要二次用力，因此前支撐緩沖時間也同樣較長。通過分析比較，這兩種著地方式中踝關(guān)節(jié)角度從著地到最大緩沖時角度變化量都比較大，踝關(guān)節(jié)緩沖所用的時間也都比較長，不利于迅速過渡到蹬伸階段，不利于水平方向的加速運動。因此我們要尋求一種既能減小阻力又能積極發(fā)力的著地技術(shù)。仔細對比我國運動員和國外優(yōu)秀運動員的短跑技術(shù)動作，特別是100米后半程，他們的步頻步幅相差不多，但是筆者通過視頻的慢速回放發(fā)現(xiàn)，跑在前面的國外運動員大腿前擺腳著地前踝關(guān)節(jié)背屈角度大（即腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)向上收緊），著地后腳根與地面非常接近，前支撐時間非常短，迅速過渡到大腿的后擺，后腳離地的一剎那腳主動積極“后扒”，小腿與地面成角較小，腳根高高提起，每步的向前效果很好。說明這種技術(shù)非常的合理。著地前腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)背屈收緊能預先拉長腓腸肌和比目魚肌，觸地瞬間，由于牽張反射的作用，加速膝關(guān)節(jié)的前移，從而縮短了到達最大緩沖的時間。此外這種著地方式還能夠獲得較大的著地角[1]。著地角大意味著地距離相對近，在前支撐階段減速制動的影響相對較小。腳的主動積極“后扒”（對比后蹬）能夠獲得較小的離地角，使地面產(chǎn)生的反作用力的水平分力與運動方向一致，減輕了支撐腿負擔，促使膝蓋積極前移，小腿向大腿折疊加快，側(cè)面看形成屈蹬式的跑動動作。這種屈蹬式的動作在蹬伸過程中重心向前性較好，水平方向上質(zhì)心加速距離長，質(zhì)心垂直上下的起伏相對較小，加速效果好。因此這種踝關(guān)節(jié)背屈收緊的著地方式和腳主動積極后扒的后擺方式對跑速的提高和速度的保持有很大幫助，值得我們借鑒。我們要在訓練中加以體會，提高運動員的短跑成績。以下是幾種簡單的練習方法：（1）原地慢動作練習，著地前腳尖上翹，踝關(guān)節(jié)收緊。先用皮帶給個阻力練習，然后再加個助力練習。體會這個動作不同階段的受力感覺。（2）小步跑練習。體會腳尖上翹，著地一瞬間積極后拉。做出這個動作后會體會到腿的后擺輕松且快速。（3）小車輪跑練習。著地前踝關(guān)節(jié)背曲收緊，著地一剎那腳有個積極后拉的小動作，促使小腿積極后擺。（4）后扒跑練習。重點體會腳最后離地的后扒動作。注意跑動距離要達到60米左右，后扒動作一定要快。做出這個動作時，會體會到髖的后展度明顯加大。4.不能充分利用起跑器教練員應(yīng)在訓練中注意方法和小技巧。1）起跑器的安裝。浙江省的某位省隊教練說書上介紹的起跑器的安裝方式已經(jīng)是40年前的方式了（普通式、拉長式）。介紹的內(nèi)容是：前起跑器離起跑線的距離是運動員一只手的母指和中指最大跨度距離的兩倍，后起跑器距前起跑器的距離是該運動員的一個腳長。實踐后感覺不錯。2）腳在起跑器的蹬踏位置。筆者認為，釘鞋的最前端應(yīng)該輕微觸碰到地面，而且腳應(yīng)該盡量靠近起跑器踏板與卡槽交接的位置，這樣可以避免因器材使用磨損后形成的間隙對起跑發(fā)力產(chǎn)生頓挫的現(xiàn)象。3）第一擺臂的練習。預備姿勢，在起跑前最先前擺的手臂放在背后，單手撐地，然后奮力前擺放在背后的手臂，做起跑練習。要求前五步一定要全力爆發(fā)，跑動距離在15米左右。要注意動作質(zhì)量。4）第一擺動腿的練習。不少學生在利用起跑器起跑時，第一擺動腿在前擺時小腿和大腿的折疊過緊，導致第1步膝蓋抬的過高，落地時間增加，第1步步長過小。而且第一擺動腿的腳著地時踝關(guān)節(jié)沒有背屈，過于松懈，不利于發(fā)力，影響第1步和第2步的銜接。5）注重強調(diào)前踏板腿的發(fā)力。有很多學生接觸起跑器的感覺是害怕，潛意識當中不敢用腳發(fā)全力去蹬踏起跑器，因此出現(xiàn)了不用起跑器反而比用起跑器起跑快的現(xiàn)象。最主要的原因之一就是他的前起跑器蹬踏腿不敢或者發(fā)力不夠積極迅猛。因此，教練員一定要注重前踏板腿的發(fā)力訓練，這樣我們的運動員起跑出去的前兩步就會銜接的很好，自然提高了起跑能力。（二）、力量訓練上的問題1.缺乏對核心力量的認識，最終影響運動員肢體的發(fā)力效率2.缺乏對原動肌的認識，肌肉力量訓練的方法不準確3.對專項力量認識不準確，力量訓練較單一.

現(xiàn)代短跑是以髖為軸的高速擺動的平動運動，因此能提高大腿擺動速度的力量就應(yīng)該是短跑運動員重點的專項力量。運動員在跑動中，擺動腿擺動的速度與同側(cè)腿髖關(guān)節(jié)肌群快速收縮力量、大腿股后肌群快速收縮的力量、踝關(guān)節(jié)肌群的收縮能力和異側(cè)上體擺動力量都有著密切的關(guān)系。因此，加強這幾個部位肌肉群力量的訓練對于增加步頻，推動大腿快速向前擺動有極大的促進作用。但是現(xiàn)在還有許多教練員還在過于倚重杠鈴的深蹲訓練。深蹲練習發(fā)展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，練習中肌肉的工作方式，用力性質(zhì)都不符合現(xiàn)代短跑運動要求。這些練習是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。第一，杠鈴深蹲訓練容易造成大腿肌肉體積的過分肥大和肌肉彈性、伸展能力下降，對肌肉的收縮速度和動作的靈活性、敏捷性都會造成不良的影響，而且還會加大肌肉受傷的可能性。第二，杠鈴深蹲訓練不能有效發(fā)展小肌肉群的力量。深蹲訓對大肌肉群力量的發(fā)展較為有效，但基本對小肌肉群力量的提高沒有什么作用.淺談短跑運動員核心力量訓練1.什么是核心力量核心力量是指位于人體核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間協(xié)作的工作能力。核心部位是在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群，包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌等[1]。2.核心力量有什么作用1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；

4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率；

5）預防運動中的損傷；3.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別4.核心力量訓練方法分類5.核心力量訓練方法示例（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作練習（2）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作練習（3）非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作練習（4）非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運動（5）非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習（6）非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習（7）穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習6.核心力量訓練注意事項核心力量和傳統(tǒng)力量的區(qū)別核心力量并不等同于長期存在于競技運動訓練中的“軀干力量”，核心力量訓練也不是簡單的“腰腹力量”練習。它在涵蓋了軀干和腰腹力量特點的基礎(chǔ)上，更加明確和突出核心部位如圖2(腰椎一骨盆一耽關(guān)節(jié))的穩(wěn)定、核心部位與上、下肢運動的結(jié)合以及預防運動損傷的功能[6]。在訓練內(nèi)容上，核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練重點不同。傳統(tǒng)力量訓練重點核心力量訓練重點重量增加重量減輕（關(guān)節(jié)減速）單關(guān)節(jié)、單一化的練習動作多關(guān)節(jié)、多維化的練習動作經(jīng)常用一些穩(wěn)定的外部支撐，如椅子長凳等用不穩(wěn)定的外部支撐調(diào)動更多控制平衡的肌肉參與重點放在肌肉發(fā)達訓練的手段上促進動作技能和神經(jīng)肌肉適應(yīng)對身體動力鏈關(guān)注不夠強化身體動力鏈（身體是一個整體的運動鏈）缺乏神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的效率增強神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的本體感覺核心力量的訓練方法穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作練習1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作練習（三）、速度訓練中的問題1.有些業(yè)余教練員對速度耐力和速度能力的概念區(qū)分不是很準確，因此速度訓練盲目性大。在高水平的100米比賽中運動員從靜止加速到最大速度的時間相差不大，而且運動員的最高速度也相差不大，獲勝者并非加速最快的，而是減速最慢的一個，往往表現(xiàn)在60米以后的后程階段。因此獲勝的關(guān)鍵是速度保持能力，也就是速度能力。速度能力是短跑運動的核心，在短跑項目的訓練中，應(yīng)該緊緊抓住速度能力這個核心來訓練。速度能力跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數(shù)不多，間歇時間較長，要求每次全程跑的成績相差不多，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數(shù)較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。例如，速度能力訓練可采用下坡跑。采用長150米左右，坡度在20-30度左右的長緩坡道，采用比賽形式兩人一組，進行100米的比賽。訓練者在跑到60米以上時就會進入超速狀態(tài)，慣性的強迫性的保持或者增加步頻，使其最高步頻能保持30-40米左右。訓練前和隊員講清超速跑的狀態(tài)，注意安全不要摔倒。2.可以利用短跑阻力訓練器進行練習。二、短跑訓練遵循的小規(guī)律（一）.合理正確的技術(shù)動作是前提（二）.力量是基礎(chǔ)（三）.速度是核心（一）合理正確的技術(shù)動作是前提

合理、正確的技術(shù)動作，是提高短跑成績的前提條件。跑的技術(shù)動作要符合運動生物力學原理，要把動作的實效性放在首位?，F(xiàn)代短跑是以髖為軸的高速擺動的平動運動，強調(diào)擺動腿高抬前擺時積極送髖，著地時前腳掌積極扒地，大腿和髖向后伸展，后蹬時“屈蹬”，蹬擺協(xié)調(diào)配合，整個動作輕快柔和，步幅開闊，向前性好。這種適應(yīng)塑膠跑道的“屈蹬型”跑動技術(shù)是現(xiàn)代短跑技術(shù)的主流?！扒判汀奔夹g(shù)在跑動時膝關(guān)節(jié)角度變化小，蹬伸動作幅度小且速度快，支撐時間短，有利于提高步頻，蹬擺動作轉(zhuǎn)換自然、連貫、迅速，有利于提高擺動速度。從這種跑動技術(shù)的動作外形看，就是后蹬收腿快，大小腿折疊好，角度小，前擺速度快。（二）力量是基礎(chǔ)——力量訓練中的技巧1.短跑運動員在選擇和設(shè)計力量訓練手段時，除了科學地確定訓練負荷外，更重要的是考慮練習動作結(jié)構(gòu)特點和肌肉用力方式是否與專項技術(shù)相符，從而把力量訓練的效果有效轉(zhuǎn)化到專項能力中去，這是提高短跑成績的重要途徑，是訓練成功的前提。短跑應(yīng)采用全面力量訓練與專項力量針對性訓練相結(jié)合的手段提高運動員的整體力量素質(zhì)，（短跑，講究的是身體的協(xié)調(diào)用力。身體是一個整體的運動鏈，力量是通過鏈條的各個環(huán)節(jié)向外傳遞的，鏈上的任何一點出現(xiàn)問題，都會影響整個鏈條的運轉(zhuǎn)。因此要用整體去發(fā)力，要使鏈上各個環(huán)節(jié)相互兼容。這就要求短跑員動員的力量訓練要綜合全面。現(xiàn)代短跑運動員力量訓練的特點之一就是訓練課內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓練方法的合理搭配，搭配訓練的安排方式不僅可以避免訓練的單調(diào)乏味，又能針對小肌肉群，對專項水平提高有利。）2.要重視運動員的核心力量、上肢力量和平衡能力的訓練，每次力量訓練課要安排好各部分力量的訓練方法，各練習內(nèi)容的組數(shù)（2—3組），間歇時間短，在力量練習中多利用健身球、膠帶等作為輔助器械，提升運動員的平衡能力。3.力量訓練的最終目的就是要使增強了的力量能體現(xiàn)在速度的表現(xiàn)上。因此力量訓練后要結(jié)合一定的放松跑練習。第一，可以避免肌肉僵化。第二，可以檢測所練肌肉用力方式是否與專項技術(shù)相符。專項力量訓練方法簡介專項力量的定義（概念）專項力量是指肌肉工作的性質(zhì)嚴格符合專項比賽要求所表現(xiàn)出的力量。但是多數(shù)基層的教練員沒有領(lǐng)會專項力量的真諦，不能找到起核心發(fā)力作用的部位，對原動肌與固定肌概念不清，訓練的方式導致肌肉工作順序不符合原理，所以所謂的專項力量訓練就很不“專業(yè)”。這就要求我們要對短跑動作進行科學的生物力學分析，找到其起核心發(fā)力作用的關(guān)鍵部位，然后再進行有效的專項力量訓練，這樣有助于快速提高短跑成績。短跑運動員專項力量練習的設(shè)計與選擇，取決于教練員對現(xiàn)代短跑技術(shù)的正確認識和理解。正確地認識和理解現(xiàn)代短跑技術(shù)，是有效地進行短跑專項力量練習的保證。正確有效的短跑專項力量練習，是提高短跑運動成績的重要訓練途徑。1.以髖為軸的擺動力量的訓練（屬于核心力量）2.股后肌群的力量訓練3.踝關(guān)節(jié)力量練習4.以肩為軸的上肢擺動力量練習（戰(zhàn)訓練繩的抖動訓練）（三）速度是核心1.速度練習因素（1）加速能力（身體要挺直身體角度要低、提起腳跟、前腳抓地、腳退回地面、較少腳接觸地面的時間）（2）速度最大化（保持能力）（3）起跑（身體角度要低、腳跟提起時要低、脛骨角度要低同時腳尖要上翹、腳退回地面、腳接觸地面時間要適當?shù)拈L,這樣能產(chǎn)生足夠的反作用力）。（4）阻力訓練

5）超速訓練

（2.專項跑的速度節(jié)奏技術(shù)在短跑訓練中要對專項速度、速度節(jié)奏和速度耐力訓練時的分段強度提出高要求。每個分段內(nèi)都要求運動員必須嚴格按照分段的時間來完成（強度），通常采用分段報時器或者教練員得秒表進行報時。如進行200米速度訓練，每50米設(shè)置一個報時器或者用秒表記下時間，當運動員跑過計時器就可以清晰地聽到自己每跑50米的成績，根據(jù)自己所跑成績及時調(diào)整跑速，這對培養(yǎng)運動員的速度感和節(jié)奏感、合理安排體力和提高后程跑能力起到非常重要的作用。而我們業(yè)余訓練中在進行專項速度、速度節(jié)奏和速度耐力訓練時，往往只要求運動員跑完全程的強度要求，對分段的強度要