《拖延心理學(xué)》讀書筆記

拖延心理學(xué)和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧讀書筆記ProcrastinationWhattoDoAboutItNow作者：簡·博克

&萊諾拉·袁讀書筆記：@魚頭PPTer一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥拖延表現(xiàn)【拖延怪圈】許多拖延者在處理事務(wù)時，雖然他們想完成任務(wù)，但是最終卻不可避免地開始拖延。在這個過程中拖延者受到一連串的思緒、情感和行為波動的影響，并且呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。拖延伊始拖延過程拖延后續(xù)拖延者在拖延過程中有不同的表現(xiàn)，因此我將拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延過程”、“拖延后續(xù)”三個過程。拖延表現(xiàn)除了這件事情，什么都愿意做。做事之前先娛樂一下吧雖然你努力著自得其樂，但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔憂和厭煩。起初時間相對充裕，但是你卻避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦樂乎。拖延伊始其實我忙的要死……（中槍?。╇S著時間推移，事情還是沒有一點眉目，拖延者開始愧疚，所以你可能會讓自己看上去很忙。不是還有點時間嘛雖然感到愧疚、慚愧，但是你繼續(xù)抱著還有時間完成任務(wù)的希望。不是還有點時間嘛^_^拖延表現(xiàn)拖延過程Q：事情到底要不要做呢？做!不做“我無法忍受了！”倍感壓力，受不了折磨最后你選擇了逃跑…“反正時間不夠了，這次算了吧”覺得剩下的時間沒有完成的可能，最后你選擇了放棄?！拔也荒茉俚攘恕睍r間緊迫，你感覺無論做點什么都比不做好?！白ゾo做，先做完成任務(wù)了再說”和時間賽跑，不再管質(zhì)量，不容許自己浪費一分一秒。拖延表現(xiàn)拖延后續(xù)無論任務(wù)最終是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，哪怕再經(jīng)歷一次折磨都讓你無法忍受。所以你決定下次早點開始，制定計劃，把事情做得井井有條。然而大部分拖延者都會重蹈覆轍，再次開始拖延怪圈……一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥拖延原因原因一：失敗恐懼癥拖延可能是因為對失敗的恐懼，拖延者常常有這樣的假設(shè)：我做的事情之間反映了我的能力，我的能力決定了我的價值。表現(xiàn)==能力==自我價值感表現(xiàn)≠能力==自我價值感因為恐懼失敗，所以拖延者會通過拖延使表現(xiàn)不再等同于能力。他們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力大于表現(xiàn)。拖延假設(shè)拖延原因拖延者往往沒有意識到他們其實是完美主義者。為了證明他們足夠優(yōu)秀，他們會力求做到做不到的事情。而當無法實現(xiàn)要求時，失望之余他們通過拖延讓自己退卻。主要表現(xiàn)在三個方面：平庸招致輕蔑拖延者認為平庸是無法忍受的，他們往往把平庸的表現(xiàn)歸因于最后時間的局促。優(yōu)秀不用努力拖延者認為不管事情如何讓復(fù)雜，他們應(yīng)該能夠馬上理解，一旦做不到這一點時，他們的努力就會戛然而止。一切自己來拖延者常常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做，他們認為任何求助都是軟弱的標志。原因一：失敗恐懼癥拖延原因“因為害怕失敗，所以拖延”這個觀點很常見。但是實際上還有很多拖延是因為對成功的恐懼，他們害怕成功給他們帶來不利的一面，對成功恐懼的拖延者常常有一個假設(shè)：必須在擁有成功和擁有愛之間做出選擇原因二：成功恐懼癥如果我得到了我不配得到的成功，我會覺得輕松自如嗎？如果我太過完美，誰愿意接受我成為他們中的一員呢？如果我成了一個漠不關(guān)心的工作狂，誰愿意成為我的朋友呢？成功恐懼者常常有這樣的想法：假設(shè)拖延原因逃避成功主要因為下面三種原因：原因二：成功恐懼癥成功需要太多付出害怕自己變成工作狂，沒日沒夜的工作，沒有時間自由，被生活控制。害怕自己成功后，人們會加大對你的期待，于是自己又得繼續(xù)努力。成功總會有人受傷害怕傷害別人：別人很努力學(xué)習(xí)才考60分，自己考前突擊卻得了80分。害怕傷害自己：成功后就會有人批評，覺得自己哪里做得不夠好。成功讓我覺得不對勁“幸存者愧疚”：在讀大學(xué)卻不能回家照顧生病的母親而感到愧疚。害怕過于完美：害怕自己過于完美，沒有人愿意和自己在一起。拖延原因原因三：個體獨立性問題除了對失敗和成功的恐懼，拖延還可能是因為個體獨立性問題。這類拖延者認為能力指的是在與限制他們獨立性的企圖做斗爭方面做得多好。他們試著通過拖延來掙脫別人對自己的控制，追求自我價值感和自我尊重。表現(xiàn)==能力==自我價值感（通過拖延我說了算）（不受控制，具有獨立性）給我發(fā)短信的人讓我在約定時間給他回電，但是我偏不準時。我會在心情好的時候做家務(wù)，但是妻子叫我去做的時候我總是拖拉。因為個體獨立問題而拖延的人常常有這樣的想法：假設(shè)拖延原因因為個體獨立問題而拖延主要表現(xiàn)在兩種情況：弱勢者的權(quán)力你可能會遲遲不上交報告給上級，并且覺得“這個任務(wù)好無聊，我為什么要聽他的?！逼鋵?，拖延起到了平衡器的作用。老板不能逼你準時完成任務(wù)，而你感到自己更有控制感，因為你按自己的意思去做事情。報復(fù)的滋味其實拖延也可以給你帶來復(fù)仇的快感，如果你受到某個人的傷害、欺負、怠慢或者背叛，當他要求你完成任務(wù)時，你選擇用拖延加以報復(fù)。原因三：個體獨立性問題一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥干掉拖延癥其實除了失敗恐懼癥、成功恐懼癥和個體獨立問題等原因之外，拖延還和心理舒適區(qū)問題、對時間的感知度、家庭環(huán)境影響以及抑郁焦慮等生物性因素有關(guān)，那么如何才能干掉拖延癥呢？不妨試試換一種成長心態(tài)，定一個靠譜的計劃，走一條正確的道路，用一些有效的方法來干掉拖延癥。Hey,和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧！干掉拖延癥NO.1換一種成長的心態(tài)人在面對失敗時有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)，另一種是成長心態(tài)。固定心態(tài)智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的。成長心態(tài)能力是可以發(fā)展的，通過努力工作和學(xué)習(xí)，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。拖延者擁有的往往是固定心態(tài)，他們希望通過表現(xiàn)來證明自己，但是因為害怕失敗所以選擇拖延。所以換一種成長的心態(tài)吧，當你再次拖延時，不妨問問自己“成功是為了學(xué)習(xí)和進步，還是為了證明你聰明？”干掉拖延癥NO.2定一個靠譜的計劃可觀察得具體分步來小起點可觀察：目標應(yīng)該可以被觀察，以某個行為來界定是否完成，這樣就能做到可觀察性?？孔V的計劃的四要素得具體：目標應(yīng)該具體，不要說單單說我要減肥，應(yīng)該說我每星期減掉1公斤。分布來：一步一步來誰都知道，重要的是你能不能做到每一步都具體，而且可觀察。小起點：確保你的第一步能在15分鐘之內(nèi)完成，這樣能幫助你擺脫拖延癥。干掉拖延癥NO.3走一條正確的道路創(chuàng)造合適環(huán)境試著去創(chuàng)造適合的環(huán)境，看書還是別在寢室去圖書館吧…堅守時間期限決定每天讀書半小時，但是你第一天讀了一個小時，別覺得以后你都能讀一小時小心你的借口借口出現(xiàn)時花幾分鐘關(guān)注下自己的感受，是害怕，是生氣，還是內(nèi)心在反抗？定時回頭解決困難拖延癥的困難不在于暫時從困難中撤離，而在于完全放棄…定一個具體的時間地點回頭解決困難吧^_^自我獎賞正面激勵很多人說獎賞是負面激勵，實際上外界獎賞才是，自我獎賞是正面激勵，所以完成任務(wù)后給自己點獎勵吧干掉拖延癥NO.4用一些有用的方法【非計劃日程表】在日程表上寫上你已經(jīng)安排好的事件，這樣你就知道你到底有多少空的時間?！纠盟槠瘯r間】相比大塊時間，你更可能找到15分鐘，半小時這樣的碎片化時間。這樣的時間限制也讓一項任務(wù)更容易接受?！緦W(xué)會委派任務(wù)】找出你不必要做的事情，委派給他人，明確要做的內(nèi)容，跟蹤事件的進展。寫在最后從開始閱讀這本書，到整理思路畫思維導(dǎo)圖，再到創(chuàng)作PPT我一共花了兩周的時間。在此期間，我對書中的關(guān)鍵內(nèi)容進行了提煉整合，然后加上了自己的邏輯框架，最后用PPT呈現(xiàn)出來，所以看過這本書的人甚至?xí)X得看這個讀書筆記是在看另一本書。每一頁內(nèi)容都很豐富，與網(wǎng)上一般的PPT風格完全不同，不知道你喜不喜歡？^_^最后希望大家在看了我的讀書筆記之后，能和我一樣改掉拖延癥這個壞毛病，我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧！《拖延心理學(xué)》讀書筆記分享人：@魚頭PPTer原創(chuàng)PPT讀書筆記微博營銷方法一：添加朋友>搜號碼>搜“PPT100”下源文件，學(xué)操作技巧，請加微信！方法二：手機掃上方二維碼，回復(fù)文字“拖延癥”【

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