居民健康自我管理

健康的管理健康的組成:世界衛(wèi)生組織指出：健康是由身體、心理和社會(huì)信服的完好狀態(tài)。這是一個(gè)理想的狀態(tài)，而且往往難以衡量，但是只要人們細(xì)心，就可以體會(huì)，就可以察覺。我們可以概括地將健康分為五部分，又稱為五個(gè)維度A、 軀體B、 情緒：健康的情緒包括您處理壓力的程度，您對(duì)家人和朋友的感受，您的日常生活狀態(tài)都會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生積極左右，而反之則是產(chǎn)生負(fù)面影響。C、 社交：在您的成長(zhǎng)發(fā)育過程中，與社會(huì)交往廣泛地存在，這方面的經(jīng)驗(yàn)和技巧，對(duì)您的生活是非常重要的。D、 智力：這是您接受和處理信息的能力，認(rèn)識(shí)主觀和客觀世界以及判斷抉擇的能力是您健康整體的一個(gè)很重要的方面，如果拒絕接受信息或者不去了解分析您的價(jià)值觀，那就會(huì)妨礙您生活的方方面面。E、 精神：精神包括您與其他生命體的關(guān)系、您生活中精神指引的作用、人類行為的本性、您服務(wù)他人的愿望。培養(yǎng)精神健康會(huì)幫助您了解如何融入這個(gè)世界，他的價(jià)值在于減少人們壓力的一種源泉?？梢匀ンw驗(yàn)自然、藝術(shù)、身體行為和音樂等來提高精神健康。健康的影響因素是相當(dāng)復(fù)雜的，有些因素是我們很難改變，而有些是我們通過正確的抉擇，采取健康的生活方式可以改變的，從而提高我們的生活質(zhì)量。二、高血壓患者自我管理維護(hù)和促進(jìn)健康的關(guān)鍵是我們自己，2010年心血管領(lǐng)域十大研究進(jìn)展中有一條明確了：研究再證健康生活方式的重要性，降低飲食中鈉攝入水平對(duì)緩解肥胖、高血壓等有積極作用；越早開始健康生活方式，對(duì)健康轉(zhuǎn)歸影響越大；體力活動(dòng)是改善心臟和代謝的重要生活方式，尤其對(duì)于試圖減重者。而同時(shí)在卒中領(lǐng)域十大研究進(jìn)展中有一條：卒中十大危險(xiǎn)因素半數(shù)與生活方式相關(guān)：降壓、戒煙、增加體力活動(dòng)、健康飲食等能顯著降低全球卒中的負(fù)擔(dān)，從這兒我們可以看出，同時(shí)強(qiáng)調(diào)了健康生活方式（降壓、戒煙、增加體力活動(dòng)、健康飲食）的重要性，而如何形成健康生活方式則關(guān)鍵在于我們自己，通過健康自我管理，通過有計(jì)劃、組織和控制的過程，針對(duì)我們自身影響健康的問題，采取有效的措施，養(yǎng)成良好的健康生活方式。（一）當(dāng)然改變一些長(zhǎng)期養(yǎng)成但不利于健康的不良行為習(xí)慣是一個(gè)不小的困難，樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心是一個(gè)積極的自我管理者的關(guān)鍵，如何樹立信心：1、 勇于實(shí)踐2、 向周圍有經(jīng)驗(yàn)的人學(xué)習(xí)3、 聽從別人的勸說、鼓勵(lì)，努力尋找別人的支持。盡量多參加社區(qū)的集體活動(dòng)，一起鍛煉等來幫助自己建立執(zhí)行該行為的自信心。4、 消除不良情緒，保持快樂的心情：消除焦慮、抑郁等不良情緒的影響，如何來消除呢：首先要認(rèn)識(shí)到生氣、害怕、焦慮、灰心等不良情緒是很常見的表現(xiàn)。幾乎每個(gè)人都會(huì)發(fā)生，尤其是得了慢性病以后，我們比正常人更容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)和變化，其次通過積極的心理調(diào)節(jié)，積極的自我談話等辦法來消除這些不良情緒。（二）健康管理的基本程序：1、 決定要完成的目標(biāo)，目標(biāo)必須實(shí)際而且具體：我們會(huì)幫助你們制定你們的目標(biāo)，包括飲食，運(yùn)動(dòng)，戒煙，限酒等。2、 分解目標(biāo)，尋找可行的方法和途徑：比如說高血壓患者需進(jìn)行體育鍛煉，可以先制定每天爬幾層樓，或與別人練習(xí)太極拳，循序漸進(jìn)。3、 制定短期行動(dòng)計(jì)劃，我們會(huì)下發(fā)一張自我健康生活方式記錄表，每周的運(yùn)動(dòng)、飲食等，你們可以認(rèn)真記錄，家人監(jiān)督，逐步進(jìn)行。4、 執(zhí)行行動(dòng)計(jì)劃：這是最重要的，請(qǐng)家人或者朋友協(xié)助檢查，我們此次確定家庭聯(lián)系人，其中一個(gè)作用便是協(xié)助與檢查你們的健康管理執(zhí)行情況。5、 檢驗(yàn)執(zhí)行結(jié)果：是否每周都完成既定的目標(biāo)，是否還可以增加一點(diǎn)要求，每月進(jìn)行一次總結(jié)，我們也將定期追蹤你們的健康管理情況以及血壓等情況，一起調(diào)整。6、 適當(dāng)調(diào)整行動(dòng)計(jì)劃：根據(jù)檢驗(yàn)結(jié)果可以適當(dāng)增減。7、 學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)，完成的號(hào)，自己可以獎(jiǎng)勵(lì)自己，聯(lián)系人也可以予以獎(jiǎng)勵(lì)。有一位成功戒煙者就用那筆原來抽煙的錢買涂料，將房屋重新粉刷一遍，獎(jiǎng)勵(lì)不一定要奇特、昂貴，多姿多彩都可以。三、健康生活方式：（一） 戒煙：（二） 有規(guī)律的體育鍛煉（三） 合理膳食（四） 保持健康心理今天我們先來談一下健康第一篇：戒煙一、 吸煙的危害吸煙的危害大家可能比較熟悉，我再系統(tǒng)地為大家介紹一下，長(zhǎng)時(shí)間吸煙可能出現(xiàn)：氣喘及咳嗽；手指和牙齒上出現(xiàn)黃斑；外貌顯老，皮膚干枯、皺紋多；女性吸煙者不容易懷孕；長(zhǎng)期吸煙可致呼吸道感染、慢性支氣管炎、肺氣腫、冠心病、肺癌等，而在高血壓患者中吸煙是心腦血管病的危險(xiǎn)因素，而更有危害的是被動(dòng)吸煙者，被動(dòng)吸煙是指不吸煙者1周中有1天以上吸入吸煙者呼出的煙霧長(zhǎng)于15分鐘。被動(dòng)吸煙沒有安全水平，也就是說，不論您接觸煙霧的時(shí)間多長(zhǎng)、濃度多大，都成為健康的威脅。二、 如何戒煙：1、首先認(rèn)識(shí)戒煙是值得的：能在35歲之前戒煙，那么吸煙對(duì)健康的危害很小，另一個(gè)事實(shí)是戒煙永遠(yuǎn)不會(huì)太遲，只要開始戒煙，就會(huì)體會(huì)到戒煙對(duì)健康的好處，從您停止吸煙的那一刻，您會(huì)發(fā)現(xiàn)：1） 周圍的孩子和其他人將不再受到被動(dòng)吸煙的危害了。2） 20分鐘后，血壓、脈搏降至正常；3） 8小時(shí)后，血液中的CO含量將降至正常，血氧含量恢復(fù)正常。4） 48小時(shí)后，嗅覺。味覺將有很大改善。5） 2-12周后，循環(huán)系統(tǒng)得到改善，呼吸得到改善，行走變得輕松。9個(gè)月后，咳嗽、氣短、多痰等癥狀將大大改善，精力明顯增加，呼吸道感染減少。1年后，患早期冠心病的機(jī)會(huì)將比吸煙時(shí)減少一半。5年后，發(fā)生腦卒中的機(jī)會(huì)和不吸煙者相當(dāng)，將減少。10年后，生活質(zhì)量將和不吸煙者相當(dāng)，肺癌的死亡率是吸煙者的一半，發(fā)生口腔癌、膀胱癌、胃癌的危險(xiǎn)減少。15年后，因吸煙帶給您的危害將和從不吸煙的人相近，戒煙將減少患癌癥、腦卒中、慢性呼吸道感染等的發(fā)生。發(fā)生冠心病的危險(xiǎn)和不吸煙者相當(dāng)。2、 記住戒煙的原因：記住戒煙的原因，可以幫助您度過難關(guān)。3、 對(duì)困難有備而戰(zhàn)：找出幾個(gè)最難應(yīng)付的場(chǎng)面，比如飯后一支煙很難擺脫，那么規(guī)定飯后馬上離開餐桌，洗完或者嚼口香糖等。4、 選擇戒煙日：選擇一個(gè)特定的日期作為戒煙日期，可以選擇工作日精力容易被分散，也可以選擇休息日，壓力較小，也可以選擇特定的日子，如生日或者結(jié)婚紀(jì)念日等等。5、 戒煙日前的準(zhǔn)備：有意識(shí)的減少吸煙量告訴周圍的人(家人、朋友、同事)您已經(jīng)開始戒煙了，希望他們予以支持，請(qǐng)他們中的吸煙者不在室內(nèi)吸煙。3） 采購(gòu)一些必需品：如低糖低脂的小零食、口香糖、水果等4） 想出2種以上應(yīng)對(duì)吸煙壓力的想法5） 打掃房間，擦洗房間的家居6） 清洗所有有煙味的衣服7） 洗澡，給自己一個(gè)清新的開始8） 拿走或者扔掉家里以及周圍的煙、煙灰缸、打火機(jī)9） 制定一個(gè)不吸煙計(jì)劃，并確定能執(zhí)行。10） 牢記您最重要的吸煙原因。1） 自制力：用毅力克制自己，哪怕一小口也不吸2） 少飲酒：飲酒容易導(dǎo)致復(fù)吸，在戒煙期間應(yīng)該減少飲酒或者不飲酒。3） 鼓勵(lì)家人一起戒煙，如果不行，要制定房間中有人吸煙的計(jì)劃。4） 把吸煙的危害和戒煙的決心寫在紙上，在想吸煙的時(shí)候看看。5） 減少可能導(dǎo)致吸煙的機(jī)會(huì)：剛開始戒煙時(shí)候避免受到吸煙的誘惑。6） 經(jīng)受得住重新吸煙的考驗(yàn)：戒煙后又吸煙不等于戒煙失敗，吸了一口或者一支煙并不是“一切都太晚了”但要仔細(xì)分析重新吸煙的原因，避免以后重犯。7） 充滿信心，戒煙者應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到，已經(jīng)有上百萬吸煙者成功戒煙。7、煙癮來時(shí)怎么辦？必須想辦法對(duì)付：1） 推遲。盡力推遲吸煙直到煙癮過去降低由戒煙引起的焦慮和恐懼。2） 分心。在戒煙期間多從事一些會(huì)帶來樂趣的活動(dòng)，以便轉(zhuǎn)移吸煙的注意力，煙癮通常僅持續(xù)數(shù)分鐘，可以通過與朋友打電話、飲水、散步、淋浴等活動(dòng)分散對(duì)煙癮的注意力。3） 默念。把吸煙的危害和戒煙的決心寫在紙上，想吸煙時(shí)多看看。4） 想象。想象自己戒煙之后的感覺多么美好，計(jì)劃一下您可以用吸煙的錢如何獎(jiǎng)勵(lì)自己。5） 自我交談。對(duì)自己說“我一定行”，不吸煙，感覺太好了“等等6） 互相鼓勵(lì)。打電話給和您一起戒煙的朋友，互相勉勵(lì)。8、打破吸煙的習(xí)慣，以及克制住尼古丁所帶來的成癮性尋找吸煙的替代物以及創(chuàng)造支持性環(huán)境非常重要，以下是一些克制煙癮的建議：1） 當(dāng)飯后煙癮來臨時(shí)：咀嚼口香糖；到外面散散步；刷牙漱口；洗澡或淋浴；玩玩游戲；做家務(wù)。2） 克服長(zhǎng)期形成的習(xí)慣性吸煙動(dòng)作：嚼口香糖；手里拿一杯水；玩電腦游戲；洗手刷牙；隨手畫畫；喝水或其他飲料3） 和吸煙的人住在一起獎(jiǎng)賞自己不吸煙行為；出去散步;告誡自己“我有能力做出正確決定”；到?jīng)]人吸煙的房間4） 心情沮喪時(shí)：給朋友打電話；出去散步；參加體育活動(dòng)；到超市、商店去看看；聽聽音樂5）臨睡前：洗漱，刷牙等；讀書或者寫點(diǎn)什么；看看電視；聽舒緩的音樂；準(zhǔn)備第二天穿的衣服；對(duì)自己說“我又度過了成功戒煙的一天”9、戒煙藥物：對(duì)于戒煙者來說，沒有能夠戒煙成功的藥物，戒煙所涉及的不僅僅是成癮性導(dǎo)致的戒斷癥狀，也包括一系列行為、心理的改變，因此，最重要的是決心和毅力。戒煙后的一些生理癥狀主要是由于吸煙者體內(nèi)的尼古丁濃度突然下降引起的，尤其是成癮性較高的吸煙者，在戒煙之后這些癥狀頭暈、煩躁、注意力不集中等等會(huì)更加明顯，從而成為戒煙的最大障礙。尼古丁替代療法是目前最常用的戒煙藥物治療方法之一，該方法通過尼古丁口香糖、舌下含片、糖片、皮膚貼劑、鼻噴霧劑和吸入劑等形式，可替代吸煙者從煙草所吸入的尼古丁，它是一種更為純凈和安全的形態(tài)（不含焦油、一氧化碳和煙霧）它可減輕戒斷癥狀，使戒煙者能夠集中精力首先戒掉吸煙習(xí)慣，逐漸減少尼古丁替代量可以減輕不適感覺，使神經(jīng)系統(tǒng)逐漸再適應(yīng)。新戒煙藥物如伐尼克蘭作為選擇性尼古丁乙酰膽堿受體激動(dòng)劑，已取得較好的戒煙效果，在戒煙門診可以開具。戒煙的最大敵人是自己!最有效的武器是自己的意志力！戒煙，如同改掉任何其他習(xí)慣一樣，是困難的，但卻是值得去做的。我們堅(jiān)信您能行！健康生活方式第二篇：有規(guī)律的體育鍛煉有規(guī)律的體育鍛煉對(duì)一個(gè)人的身心健康至關(guān)重要，不僅能給您帶來健康，還能帶來快樂。對(duì)于缺乏鍛煉的人做明確的解決辦法就是——積極鍛煉。1、短時(shí)間的鍛煉能幫助您增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)減少患冠心病、糖尿病、大腸癌的機(jī)會(huì)：已有證據(jù)表明，規(guī)律性的鍛煉能使血液變“稀釋”(預(yù)防血栓形成)這也是鍛煉對(duì)心臟病、腦血管病、外周血管病有益的原因之一。有助于糖尿病、高血壓患者血糖、血壓的控制。增強(qiáng)抵抗力，減少疾病強(qiáng)壯肌肉，減少腰酸背痛消耗熱量，避免過胖，維持適當(dāng)體重增加關(guān)節(jié)靈活性，有助于老年人減少跌倒以及意外的機(jī)會(huì)：強(qiáng)壯有力的肌肉能幫助關(guān)節(jié)炎患者增加穩(wěn)固性和吸收震動(dòng)，從而保護(hù)關(guān)節(jié)，規(guī)律性的鍛煉也能營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，使軟骨和骨保持健康。促進(jìn)心理健康，消除精神壓力，提高讀書和工作效率改善您的形象，使您顯得精神煥發(fā)，充滿自信有助于改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量有助于預(yù)防便秘的發(fā)生。鍛煉能修復(fù)您的身體，幫助您恢復(fù)因長(zhǎng)疾病而“廢用”的身體，幫助您改善健康，更好地處理慢性病。2、體育鍛煉的種類：體育鍛煉的種類可以概括為此三種：屈曲性活動(dòng)、力量性活動(dòng)和耐力性活動(dòng)，一般根據(jù)自己的實(shí)際情況有所側(cè)重。屈曲性活動(dòng)：是指關(guān)節(jié)在正?；顒?dòng)范圍內(nèi)能舒適地運(yùn)動(dòng)。比如太極拳、關(guān)節(jié)操、廣播操、扇子舞、扭秧歌等。屈曲性受限能導(dǎo)致疼痛、使鍛煉時(shí)受傷的可能性增加并使肌肉效能降低。力量活動(dòng)：保持肌肉的力量，而采取鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)方式。許多慢性病患者的失能和活動(dòng)性降低都是肌肉虛弱所致，可以通過漸進(jìn)性的鍛煉計(jì)劃而逆轉(zhuǎn)。耐力活動(dòng)：我們維持活動(dòng)的能力取決于身體的幾個(gè)重要器官活動(dòng)的能力：心臟和肺必須有效地將富含氧的血液輸送到肌肉，肌肉必須保持充足的氧供，才能保持運(yùn)動(dòng)。耐力鍛煉(有氧鍛煉)能增進(jìn)他們的活動(dòng)能力。這種鍛煉能有節(jié)奏、連續(xù)性地調(diào)動(dòng)您身體的肌肉群，使全身得到鍛煉的最有效的活動(dòng)，例如：散步、游泳、跳舞等。一個(gè)好的鍛煉在執(zhí)行時(shí)，每次都要盡可能包括三個(gè)階段：熱身運(yùn)動(dòng)，耐力鍛煉，放松整理運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)：包括屈曲性運(yùn)動(dòng)和力量強(qiáng)化鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)緩慢逐漸增加。熱身運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉的血壓循環(huán)、營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)、安全地使心臟和肺為有氧運(yùn)動(dòng)階段較劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。耐力鍛煉：耐力鍛煉指的是人體大群肌肉處于中度緊張時(shí)，持續(xù)的、有節(jié)律的活動(dòng)。步行、游泳、騎自行車是耐力鍛煉通常的實(shí)例。這些尤其適合于慢性病患者，此外還有其他很多方式。只要您每次持續(xù)10-12分鐘，跳舞、園藝、除草設(shè)置家務(wù)勞動(dòng)也是合適的耐力鍛煉。放松整理運(yùn)動(dòng)：完成耐力鍛煉后要做5-10分鐘間斷的放松整理運(yùn)動(dòng)。這對(duì)幫助機(jī)體再次逐漸放松十分重要。放松整理運(yùn)動(dòng)使您的心率逐漸減慢，并使肌肉獲得放松和伸展的時(shí)機(jī)，整理運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)舒展肌肉可幫助降低在高強(qiáng)度耐力鍛煉后可能產(chǎn)生的肌肉疼痛和僵硬。但是對(duì)于哪些還未形成規(guī)律性鍛煉習(xí)慣，或有癥狀影響日?；顒?dòng)的認(rèn)，他們的鍛煉計(jì)劃首先應(yīng)以屈曲性和熱身運(yùn)動(dòng)為主。您可以持續(xù)進(jìn)行3-5分鐘“慢速的”有氧運(yùn)動(dòng)作為整理運(yùn)動(dòng)。例如小跑后的慢走。由于您的肌肉和關(guān)節(jié)正好溫暖，做一些屈曲性練習(xí)也有好處。3、耐力鍛煉的三要素：耐力鍛煉又稱需要鍛煉，是指在鍛煉時(shí)身體要消耗比靜止時(shí)更多氧氣的鍛煉。呼吸和心跳都要相應(yīng)加快工作以保證所需的氧氣。由此也能達(dá)到改善心肺功能的作用。1） 耐力鍛煉的頻率：3-4次/每周比較好。隔天一次則給您一個(gè)休息和恢復(fù)的機(jī)會(huì)。我們要求至少每星期休息一次。2） 耐力鍛煉持續(xù)的時(shí)間：開始時(shí)僅幾分鐘，以后逐漸增加至每次30分鐘。您可以通過加速運(yùn)動(dòng)和休息或輕松運(yùn)動(dòng)交替地進(jìn)行來安全地增加鍛煉時(shí)間。例如，快走3-5分鐘后，可以進(jìn)行1-2分鐘的輕松三部，再快走3-5分鐘，最終完成30分鐘運(yùn)動(dòng)。然后，逐漸減少間歇的時(shí)間直至能持續(xù)20-30分鐘快走。如果您認(rèn)為30分鐘似乎太長(zhǎng)，可以分次進(jìn)行，每次10-15分鐘。這兩種方式都能顯著改善健康。耐力鍛煉強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度的鍛煉為宜。要判斷一個(gè)人的鍛煉是否已經(jīng)處于耐力鍛煉有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：呼吸頻率增加、出汗、心率增加。三者只要有一項(xiàng)存在就說明已經(jīng)是耐力鍛煉。什么樣的鍛煉項(xiàng)目可作為耐力鍛煉是因人而異的。對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說，需要經(jīng)過非常費(fèi)力的鍛煉才能達(dá)到需氧或增強(qiáng)耐力的效果。而對(duì)于普通人來說，也許快速走10-15分鐘就能達(dá)到耐力鍛煉的要求。就是我們經(jīng)常所說的健步行，也就是快步行走，它是一種最簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。4、鍛煉前的準(zhǔn)備：適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)大多數(shù)人來說是安全的，然而，如果下列任何一項(xiàng)問題的答案是肯定的話，就請(qǐng)您在開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，先與您的家庭醫(yī)生共同探討您的計(jì)劃，以避免發(fā)生一些問題：?您是否有心臟問題？?您的心臟或胸部是否經(jīng)常感到痛楚？?您是否患有高血壓？目前血壓控制不好？?您是否經(jīng)常感到頭暈或會(huì)暈倒？?您是否患有關(guān)節(jié)炎或者其他骨骼或關(guān)節(jié)問題，而運(yùn)動(dòng)可能使癥狀惡化？?您是否患有糖尿??？?您是否40歲以上，且計(jì)劃從事強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)？?您是否40歲以上，并有2個(gè)或多個(gè)患心臟病的危險(xiǎn)因素？(膽固醇＞5.17mmol/l，血壓＞140/90mmHg，吸煙、糖尿病、肥胖，家族中有人在50歲之前患心臟病)5、 鍛煉活動(dòng)量的控制和鍛煉強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)：鍛煉活動(dòng)量因人而異，一般正常人每次達(dá)到耐力鍛煉的強(qiáng)度后堅(jiān)持30分鐘左右即可。適度的運(yùn)動(dòng)量對(duì)任何人都是有好處的。過量和不足都會(huì)引起不健康的后果。大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)可能會(huì)慢慢損傷您的身體，過強(qiáng)、過快的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成疲勞、肌肉酸痛、關(guān)節(jié)疼痛以及呼吸短促等問題，反而不利于健康。鍛煉強(qiáng)度主要取決于個(gè)人的健康狀況。例如跑步500米對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說不算什么，但對(duì)一個(gè)患有肺氣腫的病人來說，有時(shí)即使只步行5分鐘也會(huì)累得夠嗆。安全有效的耐力鍛煉應(yīng)是比較柔和的，我們認(rèn)為中等強(qiáng)度的鍛煉比較適宜，強(qiáng)度可以通過一下3中方法來測(cè)定：談話測(cè)試。中等強(qiáng)度的鍛煉，是指我們?cè)阱憻挄r(shí)能同時(shí)比較輕松地唱歌或從容與人交談。自我評(píng)分法。自我評(píng)分的強(qiáng)度監(jiān)測(cè)方法是按1?10評(píng)分?！?”分表示一點(diǎn)也不費(fèi)力?！?0”分表示非常費(fèi)力，表示自己所能承受的最大限度的運(yùn)動(dòng)，因強(qiáng)度太大以至于只能操練幾秒鐘。

若您的評(píng)分在3-6分，是比較適合的常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)，在這種強(qiáng)度下，您常感到身體稍微有點(diǎn)熱、呼吸較深而快，心率比正常稍快，但不會(huì)感到難受。3） 心率監(jiān)測(cè)。除非您正