臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)-第二章

第二章

健康人群的營(yíng)養(yǎng)教學(xué)要求：一、掌握各類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)二、掌握《中國(guó)居民膳食指南》（2007版）三、熟悉各類健康人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求

第一節(jié)膳食與營(yíng)養(yǎng)一食物的分類、營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與膳食結(jié)構(gòu)（一）食物的分類谷類及薯類動(dòng)物性食物豆類及其制品蔬菜水果類純能量食物1.谷類（二）各類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥、高粱等，是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。谷皮：為谷粒的外殼，占谷粒重量的13%—15%，主要是由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和脂肪。糊粉層：含有較多的磷和豐富的B族維生素及無機(jī)鹽，有重要的營(yíng)養(yǎng)意義。碾磨加工時(shí)容易與谷皮同時(shí)被分離下來而混入糠麩中。胚乳：占谷粒重量的83%—85%，含有大量淀粉和一定量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在靠近胚乳周圍部分較高，越向中心部分則含量愈低。胚芽：占谷粒重量的2%—3%，位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、B族維生素和VE。質(zhì)地比較松軟而有韌性，不易粉碎，故在加工時(shí)因易與胚乳分離而損失掉。碳水化合物：主要是淀粉，約占總量的70%以上。蛋白質(zhì)：8%～10%，賴氨酸為第一限制氨基酸。脂肪：2%，小麥和玉米胚芽中富含多不飽和脂肪酸。維生素：是B族維生素的重要來源，谷類中基本不含VA、VD和VC。無機(jī)鹽：1.5～3%，主要是磷、鈣，鐵含量較低。谷類營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：谷類的合理利用合理加工加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越多，影響最大的是維生素和礦物質(zhì)合理烹調(diào)淘洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)、水溫越高，損失越大合理儲(chǔ)存避光、通風(fēng)、陰涼、干燥環(huán)境中儲(chǔ)存2.豆類及其制品大豆黃豆黑豆青豆褐豆雙色豆除大豆以外的其他豆類豌豆蠶豆綠豆赤豆豆類1.大豆的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)蛋白質(zhì)：35%-40%、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂肪：15%-20%、不飽和脂肪酸為主，含較多的卵磷脂維生素：富含B族維生素，主要以維生素VB1、VB2含量尤為豐富無機(jī)鹽：主要富含磷、鈣、鐵，但由于抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在，鈣和鐵的消化吸收率不高碳水化合物：25%-30%，多為膳食纖維和可溶性糖。（一）豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值碳水化合物含量比較高，約為50%～60%；蛋白質(zhì)含量低于大豆，高于糧谷類，約為20%～30%；脂類含量很低，約為1%。其它營(yíng)養(yǎng)素接近大豆，是一類重要食物。(二)其它豆類（三）豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

由于大豆中存在的一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，影響了大豆中各種營(yíng)養(yǎng)素的消化與吸收，使蛋白質(zhì)的消化吸收率和生物價(jià)降低。而大豆在加工的過程中經(jīng)過浸泡、加熱、脫皮、碾磨等多道工序，減少了大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，使各種營(yíng)養(yǎng)素的利用率都得到很大的提高。

3.蔬菜、水果和菌藻類（1）蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.碳水化合物：一般為4%左右。包括單糖、雙糖和淀粉及膳食纖維。2.維生素：VC、胡蘿卜素、維生素B2和葉酸3.礦物質(zhì)：含有豐富的鉀、鈉、鎂、銅等4.蛋白質(zhì)、脂肪：含量少5.特殊成分：植物固醇、多酚類、單萜類、含硫化合物等

蔬菜加工烹調(diào)注意事項(xiàng)先洗后切，避免水溶性維生素流失洗凈切好的菜不要長(zhǎng)期存放，現(xiàn)切現(xiàn)用烹調(diào)時(shí)宜急火快炒，不要加熱過長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)時(shí)適當(dāng)加醋，防止維生素C破壞（2）水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.碳水化合物：含量在6%-28%之間，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，還富含纖維素、半纖維素和果糖。2.維生素：VC和胡蘿卜素較多，VB1、VB2含量不高3.礦物質(zhì)：含有豐富的鉀、鈣、鐵、鈉、鎂、銅等4.蛋白質(zhì)、脂肪：含量少5.特殊成分：有機(jī)酸、植物化學(xué)物（3）菌藻類1.蛋白質(zhì)：含量豐富，尤其以發(fā)菜、香菇和蘑菇最為豐富2.碳水化合物：20%—35%，還含豐富的膳食纖維3.維生素：VB1、VB2和胡蘿卜素(紫菜、香菇)4.礦物質(zhì)：含豐富的微量元素，尤其是鐵、鋅和硒等5.脂肪：含量低，約1%

4.動(dòng)物性食物（1）畜禽肉類蛋白質(zhì)含量：10%~20%含有人類所需的必需氨基酸，且構(gòu)成比例接近人體，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白脂類畜肉以飽和脂肪酸為主蓄肉內(nèi)臟含膽固醇較高禽肉含較多的不飽和脂肪酸和亞油酸碳水化合物以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中礦物質(zhì)維生素富含鐵、鋅、硒、磷、鉀、鈉、銅等含量豐富，以B族維生素和維生素A為主畜禽肉類的合理利用蛋白質(zhì)含量高，含賴氨酸豐富，宜與谷類食物搭配使用畜肉飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，食用過多易引起肥胖和高血脂禽肉不飽和脂肪酸含量較多，對(duì)老年人及心血管疾病患者可適量選用(2)魚蝦類蛋白質(zhì)脂類含量：1%~3%主要為不飽和脂肪酸深海魚油富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）碳水化合物含量：1.5%，主要以糖原的形式存在礦物質(zhì)維生素含量1%~2%，含豐富的鋅、鈣、鈉、鉀、鎂等，其中鋅含量最豐富海魚碘含量豐富含有多種維生素，以維生素A、D、E豐富維生素C含量少含量：15%~25%賴氨酸、亮氨酸含量豐富，色氨酸含量偏低含有?；撬?，可以促進(jìn)胎兒和嬰兒大腦發(fā)育(3)禽蛋類：1.蛋白質(zhì)：一般為13%-15%，蛋黃高于蛋清，生物價(jià)94，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)2.脂肪：為11%-15%，集中在蛋黃中，含豐富卵磷脂和腦磷脂，膽固醇含量高3.礦物質(zhì)：主要存在于蛋黃，含量1.0%~1.5%，鈣、磷最豐富，另外富含鐵、硫、鎂、鉀、鈉等4.碳水化合物：含量極少5.維生素：VB2、VB6、VA、VE含量豐富，也含有一定量的VD、VK，VC含量較少(4)奶類及奶制品1.蛋白質(zhì)：3%-4%，消化吸收率高，屬優(yōu)質(zhì)蛋白2.脂肪：3%-4%，含必需脂肪酸和卵磷脂，膽固醇含量低3.碳水化合物：主要為乳糖，含量較人乳少4.礦物質(zhì)：富含鈣、磷、鉀等，是鈣的良好來源，鐵含量低5.維生素：含人體所需各種維生素，含量與其飼養(yǎng)方式及季節(jié)有關(guān)（1）奶類：（2）奶制品：1.消毒牛奶：巴士消毒，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失少。2.奶粉：是新鮮奶經(jīng)消毒、濃縮、脫水干燥制成。3.酸奶：鮮乳消毒后接種乳酸菌發(fā)酵制成。適于消化不良的嬰幼兒、老人、乳糖不耐受者。4.煉乳：按適當(dāng)比例沖稀后，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本與鮮奶相同。淡煉乳：低溫真空濃縮至原體積1/3后，滅菌裝罐。甜煉乳：加15％的蔗糖。巴氏消毒法低溫長(zhǎng)時(shí)間消毒法——63℃以下加熱30min高溫短時(shí)間消毒法——80℃~90℃，13min超高溫瞬間消毒法——120℃加熱1s（三）膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)：是指膳食中各種食物類別及其數(shù)量占總攝入量的比重。劃分標(biāo)準(zhǔn)：膳食中動(dòng)、植物所占的比重，以及能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入量。膳食結(jié)構(gòu)動(dòng)植物食物平衡以植物性食物為主以動(dòng)物性食物為主地中海膳食結(jié)構(gòu)1.動(dòng)植物平衡的膳食結(jié)構(gòu)

（以日本膳食為代表）特點(diǎn)膳食中動(dòng)物性食物與植物性食物比例適當(dāng)，能夠滿足人體需要，有利于減少營(yíng)養(yǎng)缺乏病，促進(jìn)健康此結(jié)構(gòu)已成為世界各國(guó)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考2、以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（發(fā)展中國(guó)家）特點(diǎn)谷類食物消費(fèi)量大，動(dòng)物性食物消費(fèi)量小優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪攝入量低人的體質(zhì)較弱，健康不良，勞動(dòng)能力降低膳食纖維充足，動(dòng)物性脂肪酸較低，有利于冠心病和高血脂癥的預(yù)防3、以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（歐美發(fā)達(dá)國(guó)家）特點(diǎn)大多屬于“三高一低”膳食結(jié)構(gòu)，即高能量、高蛋白質(zhì)、高脂肪、低膳食纖維熱量供應(yīng)過剩，營(yíng)養(yǎng)過剩慢性病發(fā)病率較高4、地中海膳食結(jié)構(gòu)（意大利、希臘）特點(diǎn)①以食用橄欖油為主，預(yù)防心血管疾病、抗氧化、抗衰老等

②紅肉攝入量少，代之以適量魚、禽③富含植物性食物，食物加工程度低，新鮮度高④飲酒以葡萄酒為主。常飲葡萄酒有降脂、降血糖、助消化、抗氧化等多種功效每天食用適量奶酪和酸奶我國(guó)的膳食結(jié)構(gòu)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，谷類、薯類和蔬菜攝入量較高，肉類攝入較低，奶類食物消費(fèi)較少。容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，但有利于血脂異常和冠心病等慢性病的預(yù)防。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)正逐步向西方化轉(zhuǎn)變，但是城市和農(nóng)村間仍然存在差異。中國(guó)目前的情況是營(yíng)養(yǎng)不足與營(yíng)養(yǎng)過剩并存。平衡膳食：也稱合理膳食，是指能供給機(jī)體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并與機(jī)體的需要保持平衡的膳食。（四）平衡膳食（balanceddiet）平衡膳食的基本要求：滿足機(jī)體所需的能量及各種營(yíng)養(yǎng)素各種營(yíng)養(yǎng)素之間比例合適食物無毒害，保證安全合理的加工與烹調(diào)建立合理的膳食制度及良好的飲食習(xí)慣二、中國(guó)居民膳食指南及其應(yīng)用（一）膳食指南又稱膳食指導(dǎo)方針(dietaryguideline)，是營(yíng)養(yǎng)工作者根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議，以指導(dǎo)大眾合理選擇與搭配食物。它是倡導(dǎo)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病，促進(jìn)健康的通俗易懂的宣傳材料。膳食指南的意義：它能更好地應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)知識(shí)指導(dǎo)大眾合理用餐，預(yù)防膳食相關(guān)疾病，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏病，促進(jìn)健康，以營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)消費(fèi)，以消費(fèi)指導(dǎo)工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)，從而保證充足的食物供應(yīng)。1989年

第一個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》1997年

修訂，并設(shè)計(jì)了“平衡膳食寶塔”2007年

依據(jù)中國(guó)居民膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入情況，以及存在的突出問題，于06年組織專家對(duì)07版進(jìn)行全面修改我國(guó)膳食指南簡(jiǎn)況《中國(guó)居民膳食指南》1.食物要多樣2.饑飽要適當(dāng)3.油脂要適當(dāng)4.粗細(xì)要搭配5.食鹽要限量6.甜食要少吃7.飲酒要節(jié)制8.三餐要合理89版97版1.食物多樣、谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油4.常吃奶類、豆類及其制品5.吃清淡少鹽的膳食6.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重7.如飲酒要限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物中國(guó)居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南中國(guó)居民平衡膳食寶塔1.一般人群膳食指南（適用于6歲以上的人群）1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物37（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配①谷類和薯類

谷類包括：米、面、雜糧等

薯類包括：馬鈴薯、甘薯、木薯等

主要提供：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素②動(dòng)物性食物

包括：肉、禽、魚、奶、蛋等主要提供：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素③豆類及其制品

包括：大豆、其他干豆類及其制品

主要提供：蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素④蔬菜、水果、菌藻類

主要提供：膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素等⑤純能量食物包括：動(dòng)植物油、淀粉、食用糖、酒類等主要提供：能量，動(dòng)植物油還可以提供維生素E、必需脂肪酸是機(jī)體能量最經(jīng)濟(jì)來源，是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體

近20年來，我國(guó)居民谷類食物消費(fèi)偏低，尤以雜糧攝入量下降明顯2002年城市居民谷類食物供能比僅為47%《中國(guó)居民膳食指南》建議：成年人每天谷類食物攝入量250~400g為宜此外，還要注意粗細(xì)搭配，每天最好食用雜糧50~100g谷類食物：成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜占一半以上水果200g~400g增加薯類的攝入（2）多吃蔬菜水果和薯類深色蔬菜中VitC、胡蘿卜素、核黃素的含量較高，且含有較多的植物化學(xué)物深色蔬菜指：深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜等。常見的紅色、桔紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍(lán)等。深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于淺色蔬菜薯類：主要有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥、魔芋等。薯類除了提供豐富的碳水化合物外，還有較多的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，兼有谷物和蔬菜的雙重作用。近年來，薯類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值逐漸被人們所重視。薯類最好的烹飪方法：蒸、煮、烤，可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。黃豆黑豆青豆大豆非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等發(fā)酵豆制品：豆鼓、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等豆制品奶類，一種營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品主要提供：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣等建議每人每天飲奶300g大豆及其制品建議每人每天攝入：30g~50g（3）每天吃奶類、大豆或其制品魚、禽、蛋、瘦肉，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素、礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成魚、禽、蛋、瘦肉的氨基酸組成與人體需要接近，利用率較高禽肉和水產(chǎn)動(dòng)物的肉色較淺，呈白色，稱為“白肉”；畜肉的肌色較深，呈暗紅色，稱為“紅肉”；動(dòng)物性食物的選擇，白肉優(yōu)于紅肉44(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚蝦類：75g~100g

畜禽肉類：50g~75g

蛋類：25g~50g魚、肉、蛋的推薦攝入量：（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食動(dòng)物油植物油動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高,要少吃主要含不飽和脂肪酸，普遍含有亞油酸烹調(diào)油建議減少攝入過多的油炸、煙熏、腌漬食物倡導(dǎo)清淡少鹽的膳食流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入密切相關(guān)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：健康成年人每天：烹調(diào)油用量：不超過25g

~30g

食鹽攝入量為：不超過6g

（一般，20ml醬油中含食鹽3g，10g黃醬中含食鹽1.5g）中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果烹調(diào)油用量42g，超過97年《中國(guó)居民膳食指南》推薦的25g每天食鹽平均攝入量12g，是WHO建議值的2.4倍成人超重上升了39%，肥胖上升了97%高血壓患病率增加了31%（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重食不過量：指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。鍛煉要堅(jiān)持，每周應(yīng)鍛煉5天以上，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣天天運(yùn)動(dòng)（適宜的運(yùn)動(dòng)量）：每天累計(jì)各種活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于6000步工作、出行、家務(wù)等日常生活活動(dòng)體育鍛煉活動(dòng)有氧耐力活動(dòng)肌肉力量訓(xùn)練關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex,BMI）

BMI

＝體重（kg）／[身高（m）]2

BMI范圍：18.5kg/m2~23.9kg/m2

，健康

24kg/m2~27.9kg/m2

，超重

≥28kg/m2

，肥胖（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)定時(shí)定量，有規(guī)律一日三餐中兩餐的間隔時(shí)間以4小時(shí)~6小時(shí)為宜用餐時(shí)間用餐時(shí)長(zhǎng)提供能量占全天總能量的比例早餐6:30~8:3015~20分鐘25%~30%中餐11:30~13:3030分鐘30%~40%晚餐18:00~20:0030分鐘30%~40%早餐營(yíng)養(yǎng)要充足；午餐要吃好；晚餐要適量零食可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中（8）每天足量飲水，合理選擇飲料健康成年人，每天需要水

2500ml左右成年人每天最少飲水

1200ml（約6杯）體內(nèi)水的三個(gè)來源：1、飲水，約占50%，每天需提供1200ml，大約6杯2、食物中所含的水，約占40%，人體每天平均從食物中獲得1000ml水3、體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水，約占10%，蛋白質(zhì)、糖類、脂肪代謝可供給

300ml的代謝水早晨起床后空腹喝一杯水飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水飲用水主要有：白開水、純凈水、人造礦化水、礦泉水、天然水等，白開水是最符合人體需要的飲用水飲料酒精飲料：包括各種發(fā)酵酒、蒸餾酒及配制酒不含酒精飲料乳飲料果蔬汁飲料功能飲料茶飲料咖啡飲料碳酸類飲料（9）如飲酒應(yīng)限量白酒基本上是純能量物質(zhì)，不含其他營(yíng)養(yǎng)素1g酒精含29kJ（7kcal）的能量中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：

成年男子一天飲用就的酒精量不超過25g成年女子一天飲用就的酒精量不超過15g孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒

相當(dāng)于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g（一兩）25g酒精：（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫滅菌。食品在60℃~65℃加熱30分鐘，可殺滅一般致病性微生物，并能基本保持食物的原有品味低溫冷藏。4℃~8℃，一般不能夠殺滅微生物，只適用于短期儲(chǔ)藏低溫冷凍。-12℃~-23℃，可抑止微生物生長(zhǎng)，保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期儲(chǔ)藏572.特定人群膳食指南特定人群孕婦乳母嬰幼兒學(xué)齡前兒童兒童青少年老年人3.中國(guó)居民平衡膳食寶塔（1）膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，顯示了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重底層——谷物薯類及其雜豆：

250g~400g第二層——蔬菜：300g~500g

水果：200g~400g第三層——魚、禽、肉、蛋：125g~225g

魚蝦類：75g~100g

畜禽肉：50g~75g

蛋類：25g~50g第四層——奶類及奶制品：300g

大豆類及堅(jiān)果：30g~50g第五層——烹調(diào)油：≤25g或30g

食鹽：≤6g步行6000步以上至少1200ml水（6杯）61（2）膳食寶塔建議的食物量食物:可食部分的生重不是某一具體食物的重量，而是一類食物的總重300g蔬菜：

100g油菜50g胡蘿卜150g圓白菜300g蔬菜：150g韭菜150g黃瓜能量