素食者膳食指南

素食者膳食指南〔〕素食者膳食指南〔〕素食者定義素食者一般的定義是指不食用肉類，魚(yú)類，禽類及其副產(chǎn)品的人，素食者依據(jù)避開(kāi)動(dòng)物制品的程度的不同可分為幾種人。嚴(yán)格素食者不食用動(dòng)物的肉，包括肉類、禽類、魚(yú)類或海鮮，也不食用來(lái)自動(dòng)物身體的物品，如蛋類、奶類。蛋奶素食者不食用動(dòng)物的肉，包括肉類、禽類、魚(yú)類(或海鮮)，但食用蛋奶類制品。本指南的膳食原則參考了最版的《中國(guó)居民膳食指南》，為素食者的合理膳食供給最科學(xué)的膳食指導(dǎo)。對(duì)象包含純素者，奶蛋素盡管素食者更需要關(guān)注某些關(guān)鍵養(yǎng)分素的攝入〔包括蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、N-3多不飽和脂肪酸〕，即使是純素食〔不含奶蛋〕，以現(xiàn)在興旺的生活條件和普及的養(yǎng)分學(xué)學(xué)問(wèn)，也能通過(guò)合理膳食來(lái)保證養(yǎng)分均衡，還能帶來(lái)很多安康好處。美國(guó)養(yǎng)分與飲食學(xué)會(huì)〔ANDADA〕、加拿大養(yǎng)分師協(xié)會(huì)〔DC〕、英國(guó)飲食協(xié)會(huì)〔BDA〕、澳洲國(guó)家安康與醫(yī)學(xué)爭(zhēng)論理事會(huì)〔NH&MRC〕都表示經(jīng)過(guò)適當(dāng)規(guī)劃的純素膳食能滿足人體在各個(gè)階段的全部養(yǎng)分需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運(yùn)發(fā)動(dòng)。素食者往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)〔 BMI〕、低密度脂蛋白膽固醇〔LDL〕、血壓和氧化應(yīng)激水平以及更好的血糖掌握，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，低脂素食結(jié)合其它安康的生活方式，對(duì)于這些疾病的防治已被證明有效素食者會(huì)攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益安康的植物化學(xué)物質(zhì)。素食的根本膳食原則素食膳食寶塔素食膳食寶塔適用于安康成人，食物份量指可食局部生重。不必每日都嚴(yán)格依據(jù)膳食寶塔來(lái)安排膳食， 但在一段時(shí)間內(nèi)，比方一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推舉量。純素?食用油 ≤20~30克、鹽 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克?大豆類 50~80〔發(fā)酵豆制品 5~10克〕雜豆類 60~100 堅(jiān)果種子類 20~30克?蔬菜類 300~500 克〔菌藻類 5~10克干重〕、水果類 克?谷薯類 250~400 〔全谷類 60~100 克薯芋類 50~125 克〕蛋奶素?食用油 ≤20~30克、鹽 ≤5~6克、添加糖 ≤25~50克?奶類300克、蛋類 40~50克〔約一個(gè)〕?大豆類 25~60克〔發(fā)酵豆制品 5~10克〕、雜豆類 50~75克、堅(jiān)果種子類 15~25克?蔬菜類 300~500克克〔菌藻類5~10克干重〕、水果類 ?谷薯類 225~350克〔全谷類50~75克、薯芋類 50~125 克〕大豆代肉類、粗細(xì)搭配、多吃蔬果、常吃菌菇海藻?雜豆類包括赤小豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。?全谷類〔糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥〕、薯芋類〔甘薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等〕和雜豆類〔干豆〕應(yīng)占谷類的 1/2〔純素〕或 2/5〔奶蛋素〕，以代替局部精制谷類〔白米白面〕。這些食物保存了谷粒養(yǎng)分精華。?早餐推舉雜豆粥、燕麥片、全麥面包、五谷糊粉和五谷豆?jié){。?深色蔬果的養(yǎng)分價(jià)值通常優(yōu)于淺色蔬果，因此至少應(yīng)占蔬果總量的1/2多種多樣、當(dāng)?shù)禺?dāng)季、自然穎、合理烹調(diào)?建議平均每日至少攝入 12種食物，每周 25種以上。選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法，例如 50克大豆，可以全量互換，例如今日喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以重量互換，例如早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。?盡量選用當(dāng)?shù)禺?dāng)季的穎食物，避開(kāi)高度加工的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇和貯存食物。?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有養(yǎng)分更安康。按需備餐，提倡分餐不鋪張。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。?某些蔬菜富含抑制礦物質(zhì)吸取的草酸〔包括菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜〕，焯水可去除大局部草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。?全谷雜豆和堅(jiān)果種子經(jīng)過(guò)浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵處理可顯著降低植酸對(duì)礦物質(zhì)吸取的影響。維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸取。?盡量在家就餐。 ?正確用油、少油少鹽、控糖限酒?日常烹調(diào)應(yīng)選用高油酸型食用油：雙低菜籽油 花籽油、山茶油、橄欖油〔初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)〕、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油〔富含安康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸〕。?高亞麻酸型食用油〔冷榨最正確〕不適合高溫烹調(diào)，適合拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。?每日食用油攝入量不應(yīng)超過(guò) 25~30克〔約 2~3湯匙〕，鹽攝入量不應(yīng)超過(guò) 5~6克〔約1茶匙〕，添加糖攝入量不應(yīng)超過(guò) 50克，最好限制在 25克以內(nèi)。?常用發(fā)酵調(diào)味品〔包括醬油、腐乳、豆醬、豆豉、味噌〕代替局部食用鹽，用粗糖〔包括紅糖、黑糖〕代替精制白糖，用干香菇 /紫菜磨粉代替味精。?成年男性每日酒精量不超過(guò) 25克，女性不超過(guò) 15克。青少年、孕婦和乳母不應(yīng)飲酒。常常日曬、每天運(yùn)動(dòng)、足量飲水、食不過(guò)量?每周至少應(yīng)日曬 2~3次、每次10~30分鐘，曬太陽(yáng)時(shí)不隔玻璃、不涂防曬霜。老人、膚色較黑、肥胖和住在高緯度地區(qū)的人需要更長(zhǎng)時(shí)間的日曬。?每日主動(dòng)身體活動(dòng)量應(yīng)到達(dá)相當(dāng)于步行 6000步。推舉每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上。削減久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)身體。?每日飲水量應(yīng)到達(dá) 1500~1700 毫升〔7~8杯〕。提倡飲用白開(kāi)水和茶水，少喝含添加糖飲料。重視關(guān)鍵養(yǎng)分素的攝入〔毫克 /100克〕應(yīng)常吃富含鐵的食物〔尤其是女性〕搭配富含維生素 C的食物另外建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。純素食者應(yīng)常吃富含鈣的食物應(yīng)常吃富含鋅的食物應(yīng)常吃富含 N-3多不飽和脂肪酸的食物包括DHA藻油、小球藻〔綠藻，ALA〕、紫蘇籽粉〔ALA〕、奇亞籽粉〔ALA〕、亞麻籽粉〔ALA〕、高亞麻酸型食用油〔紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油〕，其次是紫菜〔 EPA〕、裙帶菜〔EPA〕、核桃〔ALA〕、鱷梨〔ALA〕、雙低菜籽油/芥花籽油〔ALA〕、馬齒莧〔ALA〕。必需有牢靠的維生素 B12來(lái)源添加了 VB12的強(qiáng)化食品、VB12補(bǔ)充劑其次是中國(guó)條斑紫菜〔海苔的原料〕、韓國(guó)紫菜、小球藻〔綠藻〕、奶類。//關(guān)鍵養(yǎng)分素的豐富來(lái)源和成人每日推舉攝入量 蛋白質(zhì)：豆類、谷類、堅(jiān)果種子類、奶類、蛋類成年素食者每日推舉蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 量較大則需要攝入更多蛋白質(zhì)〔≥ 1.25克〕。均衡純素膳食的平均蛋白質(zhì)吸取率為 80%，比均衡混合膳食低 10%，所以素食者每公斤體重應(yīng)至少攝入 1克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的養(yǎng)分價(jià)值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當(dāng)?shù)氖澄锓N類。素食寶塔中各類食物的平均蛋白質(zhì)含量維生素 D：日曬、添加了 VD的強(qiáng)化食品、VD補(bǔ)充劑、曬干的菇類成人每日推舉維生素 D攝入量為 10微克〔400IU國(guó)際單位〕。主要分為維生素 D2〔麥角鈣化醇〕和 D3〔膽鈣化醇〕。維生素 是由紫外線照耀植物中的麥角固醇產(chǎn)生〔包括菇類和酵母〕，但在自然界的存量很少。維生素 D3則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照耀轉(zhuǎn)變而成。假設(shè)素食者室外活動(dòng)少而沒(méi)有補(bǔ)充維生素D，將會(huì)降低鈣的吸取率。B族維生素雖然大豆類富含 B族維生素，但在非發(fā)酵豆制品的加工過(guò)程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要常常攝入富含 B族維生素的全谷類、堅(jiān)果種子類、菌藻類蔬菜和酵母?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議純素食者每日攝入 5~10克含有維生素B12的發(fā)酵豆制品，然而，依據(jù)北京“王致和”腐乳廠與國(guó)家副食品檢測(cè)中心共同分析的數(shù)據(jù)，北京“王致和”臭豆腐乳維生素 B12含量為4.4~22.3 微克/100克，大塊腐乳為 1.77微克/100克，因此，盡管發(fā)酵豆制品中的維生素 B12含量比較豐富，但是正常的攝入量缺乏以滿足維生素 B12的成人推舉攝入量〔2.4微克〕。況且這些維生素B12不肯定都是具有活性的，所以發(fā)酵豆制品不能作為純素者唯一的維生素 B12來(lái)源。純素食者還是應(yīng)當(dāng)通過(guò)強(qiáng)化食品〔包括養(yǎng)分酵母〕、補(bǔ)充劑來(lái)攝取維生素 B12。雖然人體腸道內(nèi)的細(xì)菌也能合成少量的 VB12，但無(wú)法被吸取，所以人體的 VB12基原來(lái)源于動(dòng)物性食物。爭(zhēng)論顯示菌類〔包括酵母〕、藻類所含的幾乎都是無(wú)活性的 VB12類似物〔Pseudo-B12〕，發(fā)酵食品的 VB12含量較低，且活性有待爭(zhēng)論，因此都不是牢靠的 來(lái)源。例外的是爭(zhēng)論顯示中國(guó)條斑紫菜、韓國(guó)紫菜、小球藻富含活性VB12。在衛(wèi)生條件不興旺的國(guó)家，水源和植物簡(jiǎn)潔被含有 VB12的微生物污染，再加上可能未經(jīng)徹底清潔，還有爭(zhēng)論覺(jué)察承受有機(jī)糞肥種植的農(nóng)產(chǎn)品含有更高濃度的 VB12殘留物，且 VB12可通過(guò)肝腸循環(huán)利用在體內(nèi)儲(chǔ)存多年，因此國(guó)內(nèi)的素食者即使飲食中不含牢靠的 VB12來(lái)源，也很少見(jiàn) VB12缺乏癥。然而有爭(zhēng)論顯示素食者體內(nèi) VB12的胱氨酸的濃度較高〔是心血管病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素〕。VB12缺乏還會(huì)導(dǎo)致惡性貧血及不行逆的神經(jīng)損傷。 即使是非素食者，也有可能由于腸胃功能下降〔例如老年人和萎縮性胃炎患者〕而造成VB12的缺乏。為保險(xiǎn)起見(jiàn)，素食者〔尤其是孕期和哺乳期婦女，以及老年人〕必需有牢靠的 VB12來(lái)源。只有檢測(cè)血清 HCY〔同型半胱氨酸〕、MMA〔甲基丙二酸〕、 HoloTC-2〔全反鈷氨素 2〕、〔全結(jié)合咕啉〕這其中一種指標(biāo)才能準(zhǔn)確得出體內(nèi)的VB12含量。維生素 A：深色蔬果類、甘薯類成年男性每日推舉維生素 A攝入量為 800微克視黃醇活性當(dāng)量〔RAE〕，女性為 700微克。預(yù)先生成的維生素A只存在于動(dòng)物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素A原〔主要是β-胡蘿卜素〕可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。富含維生素 A原類胡蘿卜素的食物：鈣：豆類、綠葉蔬菜類、奶類成人每日推舉鈣攝入量為 800毫克。奶蛋素人群通常會(huì)比雜食者具有較高的鈣 /蛋白質(zhì)比值，從而意味著較高的鈣利用率；而純素人群卻沒(méi)有這種優(yōu)勢(shì)，假設(shè)不攝入充分的全谷類和蔬菜水果類，純素人群的比值甚至比常常攝入奶類的非素食者還要低。過(guò)量的鹽、煙、酒、茶、咖啡和碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致大量的鈣流失。維生素 C、D、K可促進(jìn)鈣吸取。鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、谷類成年男性素食者每日推舉鐵攝入量為 15毫克，女性為 30毫克?！捕r(jià)鐵〕和非血紅素鐵〔三價(jià)鐵〕。動(dòng)物性食物中約有一半的鐵都屬于血紅素鐵，植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質(zhì)的茶葉、咖啡、巧克力和葡萄酒會(huì)抑制非血紅素鐵的吸取，所以素食者的鐵推舉攝入量為非素食者的 1.8倍。維生素 C可使三價(jià)鐵復(fù)原為二價(jià)鐵，有爭(zhēng)論顯示一餐中攝入 75毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸取率提高至四倍，維生素 C最高可使非血紅素鐵的吸取率提高至六倍，相當(dāng)于血紅素鐵甚至更佳。[9,10]成人每日推舉維生素 C攝入量為 100毫克。鋅：堅(jiān)果種子類、豆類、谷類成年男性素食者每日推舉鋅攝入量為 20毫克，女性為 12毫克。植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚〔單寧〕也會(huì)抑制鋅的吸取，所以素食者的鋅推舉攝入量為非素食者的 1.5倍。硒：巴西堅(jiān)果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇類、海帶、蛋類、米面等成人每日推舉硒攝入量為 60微克。碘：強(qiáng)化碘鹽、藻類成人每日推舉碘攝入量為 120微克。常常大量食用藻類會(huì)造成碘過(guò)量。全球30%的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威逼，而陸地上的動(dòng)物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙還會(huì)促進(jìn)碘的排泄。素食者應(yīng)選用碘鹽或補(bǔ)充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源，但n-3多不飽和脂肪酸魚(yú)類以外的食物根本缺乏二十二碳六烯酸〔DHA促進(jìn)大腦和眼睛的發(fā)育〕，盡管α-亞麻酸〔ALA食物中的局部堅(jiān)果種子類和海藻類食物〕可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA合成效率較低，因此素食者