第15章 個(gè)性、體育運(yùn)動(dòng)、應(yīng)激和健康

個(gè)性、體育運(yùn)動(dòng)、應(yīng)激和健康

第四篇健身指導(dǎo)第一節(jié)個(gè)性與體育運(yùn)動(dòng)

2000多年前，古希臘哲學(xué)家曾問(wèn)自己：“所有的希臘人都生活在同一片天空下，都受著相似的教育，可是為什么我們會(huì)有各種各樣不同的性格呢？”2000多年以來(lái)，許多心理學(xué)家力圖正確地回答這個(gè)問(wèn)題，他們較為一致地認(rèn)為，這種相同刺激條件之下的不同反應(yīng)結(jié)果與人的個(gè)性差異密切相關(guān)。今天，在日常生活中，我們所有人都注意到了人與人之間的不同。對(duì)于同樣的一種情景，在不同的人群中引起的可以是焦慮，可以上憤怒，也可以是快樂(lè)。在體育運(yùn)動(dòng)中也有同樣的現(xiàn)象存在，面對(duì)相同的環(huán)境，有人積極參與健身活動(dòng)，有人遠(yuǎn)離健身活動(dòng)。事實(shí)上，許多心理因素可以促進(jìn)或妨礙運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃的開(kāi)展。盡管在此我們不能對(duì)人的個(gè)性或者個(gè)性與體育運(yùn)動(dòng)以及其它刺激之間的相互作用進(jìn)行一個(gè)較為完整的描述，但是下列概括性的闡述仍然會(huì)給健身指導(dǎo)員和個(gè)人健身教練（在指導(dǎo)不同人群執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)）提供幫助

一、制訂運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃時(shí)的個(gè)性問(wèn)題(一)A型、B型和C型行為模式A型行為者往往積極進(jìn)取、干勁十足、時(shí)間緊迫感強(qiáng)，但缺乏耐心。這些行為被視為有冠心病傾向的行為。B型行為者則往往傾向于逍遙自在、缺乏進(jìn)取、行為隨便。C型行為模式，可以用來(lái)預(yù)測(cè)哪些個(gè)體容易患上癌癥或者加速他們的癌癥病程。“類型C被描述成為‘善良’，隱忍或自我犧牲，合作且愉快，不果斷，耐心，服從外部權(quán)威，而且消極情緒不外露，特別是氣憤情緒”。

(二)憤怒憤怒是由社會(huì)沖突引起的情緒，也是人類生活中無(wú)所不在的一種現(xiàn)象。由于個(gè)性的不同，對(duì)待同一件事，有人很容易激動(dòng)到極點(diǎn)、產(chǎn)生非常氣憤的情緒，有人則心平氣和。研究表明，憤怒與冠心病有關(guān)，并且那些掩蓋憤怒的人要比能夠釋放憤怒的人更易患冠心病。那么，為了身體的健康應(yīng)該怎樣抵制憤怒呢？第一，以積極的態(tài)度對(duì)待自己、他人、乃至整個(gè)世界；第二，要學(xué)會(huì)釋放情感；第三，建立良好的人際關(guān)系，共享情感。為此，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃時(shí)，我們要重視情感的交流，使人們通過(guò)體育活動(dòng)達(dá)到身心俱健的目的。(三)攻擊性、剛毅、敵意和抗拒任何原因（或者是先天性的、或者是由于受挫而引起的反應(yīng)、或者因受挫而加強(qiáng)）引起的人的攻擊性、剛強(qiáng)堅(jiān)毅、敵視的心理和抵抗拒絕等，都會(huì)使人們做事時(shí)失去理智。一個(gè)富有攻擊性或敵意的人很容易產(chǎn)生過(guò)度行為，比如在運(yùn)動(dòng)時(shí)，他們會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)太投入而往往忽略了過(guò)度運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)機(jī)體會(huì)造成不適。此外，具有剛毅和抗拒心理的人，在運(yùn)動(dòng)中由于意志堅(jiān)強(qiáng)或拒絕承認(rèn)所遭受的疼痛而會(huì)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，因而會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度。由此看來(lái)，健身指導(dǎo)員對(duì)具有這些心理傾向者必須仔細(xì)觀察，并多加指導(dǎo)，從而避免運(yùn)動(dòng)性急慢性損傷的發(fā)生。(四)焦慮、沮喪和恐懼生活中，大多數(shù)人都不同程度地會(huì)伴有焦慮、沮喪和恐懼，我們必須給那些容易出現(xiàn)過(guò)度擔(dān)憂和恐懼的人們提供幫助。要讓他們輕松愉快地參與一些比較放松的身體活動(dòng)，讓他們體驗(yàn)到通過(guò)放松的身體活動(dòng)可以減輕焦慮、沮喪和恐懼。雖然沒(méi)有證據(jù)說(shuō)明，隨著體育活動(dòng)和身體健康的提高，一個(gè)人會(huì)由焦慮變?yōu)槠届o而放松。然而有研究表明，一次體育活動(dòng)能夠降低狀態(tài)焦慮，有規(guī)律地鍛煉能夠降低特質(zhì)焦慮。通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)，我們可以逐漸培養(yǎng)人們參與運(yùn)動(dòng)的興趣、積極性和健康的行為生活方式。從某種程度上講，從中會(huì)增強(qiáng)他們對(duì)生活的控制感，從而減輕焦慮、沮喪和恐懼。(五)合理解釋人們?cè)诒憩F(xiàn)出不同的行為時(shí)，必然有一定的原因，而人們?cè)趯?duì)其行為做出解釋時(shí)會(huì)給出一個(gè)合情合理的理由，盡管有時(shí)只是一種借口，卻并非真正的原因。對(duì)于健身指導(dǎo)者來(lái)說(shuō)，只有識(shí)破合理的、可接受的各種借口，客觀地認(rèn)識(shí)、客觀地評(píng)價(jià)人們不運(yùn)動(dòng)或中斷運(yùn)動(dòng)的真正原因，才能采取相應(yīng)的對(duì)策，才能幫助人們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)

(六)排斥一些人可能在過(guò)去莫名其妙地排斥運(yùn)動(dòng)，或者在他們嘗試健身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，有過(guò)被積極參與運(yùn)動(dòng)者所排斥的經(jīng)歷，這些人就需要得到健身指導(dǎo)者的幫助。盡管并不是每個(gè)人都會(huì)在健身指導(dǎo)者的幫助下抵消運(yùn)動(dòng)排斥感，但對(duì)于健身指導(dǎo)者來(lái)說(shuō)，一定不能產(chǎn)生個(gè)人排斥感，應(yīng)該設(shè)法使更多的人加入健身隊(duì)伍，并使有運(yùn)動(dòng)欲望的人堅(jiān)持下去。(七)宣泄一些人可以借助體育運(yùn)動(dòng)宣泄不良的情緒，他們把體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一種“清潔劑”來(lái)消除混沌的思想，重新振作。健身指導(dǎo)者在此基礎(chǔ)上可以對(duì)他們的健身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容做進(jìn)一步的調(diào)整，從而使他們能在最大程度上從運(yùn)動(dòng)健身中發(fā)泄心中的不滿。(八)欣快癥許多報(bào)道表明，一些人在體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中曾有過(guò)一種特殊的情感狀態(tài)，如運(yùn)動(dòng)時(shí)的極度興奮或“欲飄欲仙”感，我們稱其為欣快癥。但我們不能將此作為激發(fā)人們參與運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃的手段，因?yàn)樾揽彀Y并不會(huì)發(fā)生在每個(gè)人身上。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)會(huì)使他們產(chǎn)生良好的感覺(jué)。健身指導(dǎo)者的主要目的就是在幫助人們通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)走向健康的同時(shí)，使得體育運(yùn)動(dòng)逐漸成為人們的一種嗜好。但是，即便是健康的行為方式，人們也會(huì)走極端。就運(yùn)動(dòng)而言，他們會(huì)在日常生活中將過(guò)多的時(shí)間投入到運(yùn)動(dòng)中去，有時(shí)會(huì)占用與家人和朋友在一起的時(shí)間甚至占用正常的工作時(shí)間。因此，健身指導(dǎo)者在實(shí)施運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃中要防止這種“運(yùn)動(dòng)狂熱”現(xiàn)象的發(fā)生。二、針對(duì)不同個(gè)性強(qiáng)化開(kāi)始并堅(jiān)持鍛煉的動(dòng)機(jī)鍛煉動(dòng)機(jī)可理解為由鍛煉需要所推動(dòng)、為實(shí)現(xiàn)一個(gè)特定的目的而鍛煉的原因。它起著激起、調(diào)節(jié)、維持和停止鍛煉行為的作用。它包括參加鍛煉動(dòng)機(jī)和堅(jiān)持鍛煉動(dòng)機(jī)，這兩種動(dòng)機(jī)緊密相聯(lián)而又有別。對(duì)于同一位健身者來(lái)說(shuō)，參加鍛煉動(dòng)機(jī)和堅(jiān)持鍛煉動(dòng)機(jī)處于鍛煉者不同的鍛煉階段。在人們最初產(chǎn)生了參加鍛煉的動(dòng)機(jī)后，他們不一定立刻參加健身活動(dòng)，即使參加了健身活動(dòng)也不能說(shuō)明他們就一定能夠終身堅(jiān)持，有可能還會(huì)中斷鍛煉。健身指導(dǎo)者應(yīng)該從參加鍛煉動(dòng)機(jī)和堅(jiān)持鍛煉動(dòng)機(jī)這兩個(gè)方面考慮鍛煉動(dòng)機(jī)。首先是使人們開(kāi)始實(shí)施健身計(jì)劃的動(dòng)機(jī)。其次，我們應(yīng)該考慮如何使人們把健身視為他們生活方式的一部分而堅(jiān)持下去。(一)設(shè)身處地健身指導(dǎo)者為了更好地完成健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，要努力去了解人們?cè)诓煌倪\(yùn)動(dòng)情境之下的感受，然而這是比較困難的，諸如健身參與者不能很好地完成健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的任務(wù)時(shí)，或者不能很快學(xué)會(huì)新的運(yùn)動(dòng)技能時(shí)的種種感受。這時(shí)，健身指導(dǎo)者可以換位思考，使自己處在健身參與者的地位或境遇去體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)中的多種感受。要想成為一名高水準(zhǔn)的健身指導(dǎo)者，關(guān)注運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃參與者的情感是很關(guān)鍵的一點(diǎn)。(二)目標(biāo)定位通常，A型行為者很難會(huì)把時(shí)間投入在娛樂(lè)和一些與工作成就沒(méi)有直接關(guān)系的活動(dòng)中；而B(niǎo)型行為者則很難去專心并認(rèn)真地投入工作。因此，人們?cè)谝?guī)劃運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)以下兩種情況：一部分人只把運(yùn)動(dòng)健身的終極目標(biāo)放在首位，而不去考慮運(yùn)動(dòng)的娛樂(lè)成分；另一部分人則把運(yùn)動(dòng)的娛樂(lè)成分放在首位，他們的目的就是從中獲得快樂(lè)，結(jié)果可能是他們得到了快樂(lè)而并沒(méi)有達(dá)到健身的目的。因此，一個(gè)完美的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃必須有一個(gè)平衡的目標(biāo)定位，既要安排一些能夠促進(jìn)全面健身的體育運(yùn)動(dòng)，又要?jiǎng)?chuàng)造一種娛樂(lè)的氛圍，使得參與本身就成為一種快樂(lè)，而整個(gè)過(guò)程又能夠促進(jìn)人們的健康。(三)性格與狀態(tài)一般人的性格是不會(huì)有很大的改變的。但是在不同的情境狀態(tài)下，人們的外在表現(xiàn)會(huì)發(fā)生改變。例如，一個(gè)性格內(nèi)向的人在一些激烈的比賽中會(huì)變得比較外向；平時(shí)比較松散的人在運(yùn)動(dòng)課中可能會(huì)變得不安起來(lái)。因此，健身指導(dǎo)者要對(duì)運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃參與者的性格特征有一個(gè)長(zhǎng)期的認(rèn)識(shí)和了解，從而進(jìn)行正確的指導(dǎo)。比如，對(duì)那些膽怯運(yùn)動(dòng)的人，首先應(yīng)該給他們做一些運(yùn)動(dòng)方面的介紹，使他們對(duì)要參加的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，避免產(chǎn)生畏懼心理、消除緊張情緒，從而輕松地投入到運(yùn)動(dòng)中去。三、與健身計(jì)劃小組成員交流時(shí)應(yīng)考慮

個(gè)性因素

健身指導(dǎo)者與參與者之間的積極交流，對(duì)于順利開(kāi)展運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃也是必不可少的，雙方的有效溝通利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題和解決問(wèn)題。健身參與者在運(yùn)動(dòng)中會(huì)遇到這樣那樣的挫折，比如不能很好地掌握某項(xiàng)技能，就有可能使他們產(chǎn)生中斷運(yùn)動(dòng)的想法。此時(shí)如果沒(méi)有交流，健身指導(dǎo)者就了解不到健身參與者在遇到困難時(shí)的詳細(xì)情況，運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃也就很難落到實(shí)處。因此，健身指導(dǎo)者要積極地同參與者進(jìn)行交流，交流的方式且要因人而異。對(duì)一些人可以開(kāi)門見(jiàn)山直接詢問(wèn)其運(yùn)動(dòng)情況和感受，對(duì)另一些人則需要做引導(dǎo)式的交流。既然沒(méi)有適用于所有人的最佳健身方案，那么運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃就應(yīng)該提出多樣靈活的運(yùn)動(dòng)方式以供人們根據(jù)自己的情況做出選擇第二節(jié)應(yīng)激、體育運(yùn)動(dòng)與健康由上一節(jié)可知，在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃時(shí)要重視人的個(gè)性問(wèn)題，而人的個(gè)性行為特征與應(yīng)激有關(guān)。不同水平的運(yùn)動(dòng)和其他的環(huán)境條件刺激共同作用都會(huì)增加機(jī)體的應(yīng)激水平，而應(yīng)激對(duì)健康有雙重作用。適度的應(yīng)激對(duì)機(jī)體的健康是有利的，而過(guò)度的應(yīng)激則會(huì)損害健康。我們要學(xué)會(huì)建立健康應(yīng)激，降低非健康應(yīng)激水平。一、應(yīng)激的組成成分應(yīng)激（stress）是一種反應(yīng)模式，當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超出了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體現(xiàn)為壓力。這些刺激事件包括各種各樣來(lái)自外界或內(nèi)部的情形，統(tǒng)稱為應(yīng)激源。每個(gè)應(yīng)激源（stressor）都是一個(gè)刺激事件，要求有機(jī)體做出適應(yīng)性的反應(yīng)：當(dāng)你看到體重計(jì)上難以接受的重量時(shí)，當(dāng)你進(jìn)入一個(gè)使你害羞的情境之中，或者你指導(dǎo)的隊(duì)員取得了優(yōu)異成績(jī)。個(gè)體為了應(yīng)付這些改變而做出的反應(yīng)包括許多方面，是多種反應(yīng)形式的綜合體，包括生理上的、行為上的、情緒上的和認(rèn)知上的。完整地描述一個(gè)應(yīng)激狀況要包括以下三方面：第一，應(yīng)激閾，即生理應(yīng)激中超出機(jī)體功能需求而產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)的最低限度；第二，心理應(yīng)激，即應(yīng)激在個(gè)體情感方面所產(chǎn)生的效應(yīng)，愉快或是不愉快；第三，應(yīng)激對(duì)機(jī)體作用的結(jié)果是改善還是惡化。(一)生理反應(yīng)任何生理反應(yīng)都是一個(gè)連續(xù)的過(guò)程，從提供機(jī)體完成任務(wù)所必需的基本能量到超出需求的生理反應(yīng)。主要包括：心率加快；血壓上升；兒茶酚胺水平升高；心律不齊；游離脂肪酸和膽固醇水平升高；以及血小板粘連。表19.1列舉了不同應(yīng)激狀態(tài)下的心率變化，它不僅包括基礎(chǔ)心率，還包括由慢性應(yīng)激（如，多余的脂肪在體內(nèi)積累）和急性應(yīng)激（如，情緒狀態(tài)）所增加的心率。

這是生理應(yīng)激的表現(xiàn)情況。同樣地，心理應(yīng)激也是如此。例如，當(dāng)某人進(jìn)行演講時(shí)，或多或少會(huì)有一些心理反應(yīng)，這種心理反應(yīng)的程度取決于演講者個(gè)性特點(diǎn)等，如果個(gè)體的應(yīng)激反應(yīng)過(guò)大，就會(huì)對(duì)機(jī)體健康產(chǎn)生不利影響。(二)情感反應(yīng)應(yīng)激的另一方面是指?jìng)€(gè)體對(duì)它所產(chǎn)生的情感反應(yīng)。如一個(gè)人在聽(tīng)一場(chǎng)演唱會(huì)時(shí)的生理應(yīng)激反應(yīng)和進(jìn)行體能考核時(shí)產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)是相同的，但他在聽(tīng)演唱會(huì)時(shí)會(huì)比參加體能考核感到更愉快。這就是應(yīng)激所產(chǎn)生的不同情感體驗(yàn)。(三)應(yīng)激結(jié)果應(yīng)激對(duì)人體既有積極的影響也有消極的影響。但在判斷一種應(yīng)激對(duì)人體是有利的還是不利時(shí)，并沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，只能根據(jù)不同的人在不同的應(yīng)激狀態(tài)下所產(chǎn)生的具體反應(yīng)來(lái)判斷。適度的應(yīng)激對(duì)機(jī)體的健康是有利的，而過(guò)度的應(yīng)激則會(huì)損害健康。二、體育運(yùn)動(dòng)與應(yīng)激體育運(yùn)動(dòng)是如何產(chǎn)生應(yīng)激的？體育運(yùn)動(dòng)與應(yīng)激的關(guān)系是怎樣的？我們可以從三個(gè)方面來(lái)理解。(一)體育運(yùn)動(dòng)與環(huán)境應(yīng)激運(yùn)動(dòng)和環(huán)境對(duì)機(jī)體產(chǎn)生的生理反應(yīng)是可以疊加的。許多環(huán)境刺激（如運(yùn)動(dòng)、高熱、海拔高度和污染）都會(huì)使人體機(jī)能產(chǎn)生一定的反應(yīng)。當(dāng)多個(gè)環(huán)境條件刺激共同存在時(shí)，機(jī)體的生理反應(yīng)要比單一的環(huán)境刺激所引起的反應(yīng)強(qiáng)烈，表現(xiàn)為疊加。因此，當(dāng)人們?cè)诟邿?、潮濕、高原或污染的環(huán)境條件下運(yùn)動(dòng)時(shí)必須減少運(yùn)動(dòng)量，但在寒冷的條件下運(yùn)動(dòng)則要例外，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的熱量還要用來(lái)抵抗寒冷。(二)體育運(yùn)動(dòng)與心理應(yīng)激心理應(yīng)激所引起的機(jī)體生理反應(yīng)隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化而變化。但是心理刺激所引起的生理反應(yīng)與運(yùn)動(dòng)引起的生理反應(yīng)是不能疊加的。心理應(yīng)激可以影響靜息狀態(tài)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理反應(yīng)，但通常不會(huì)影響中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所引起的生理反應(yīng)。因此，在安靜時(shí)和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)人的憤怒和高興都會(huì)使心率和血壓升高，在某種程度上也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)者提早結(jié)束運(yùn)動(dòng)。這種反應(yīng)也會(huì)影響體能測(cè)試的準(zhǔn)確性。(三)體育運(yùn)動(dòng)減少應(yīng)激沒(méi)有證據(jù)說(shuō)明，隨著體育活動(dòng)和身體健康的提高，一個(gè)人會(huì)由焦慮變?yōu)槠届o而放松。但有研究表明，一次體育活動(dòng)能夠降低狀態(tài)焦慮，有規(guī)律地鍛煉能夠降低特質(zhì)焦慮。因此，在了解體育運(yùn)動(dòng)減少應(yīng)激時(shí)，應(yīng)區(qū)分急性運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)激反應(yīng)所產(chǎn)生的影響。1.急性運(yùn)動(dòng)研究表明，急性運(yùn)動(dòng)可以改善人的心情，減少焦慮和肌肉緊張。它主要通過(guò)以下幾種途經(jīng)起作用。急性運(yùn)動(dòng)可以轉(zhuǎn)移對(duì)應(yīng)激源的注意力，使你暫時(shí)遠(yuǎn)離困擾你的問(wèn)題；但這并不是逃避。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)過(guò)后再去看待那些問(wèn)題時(shí)，也許境況就會(huì)改變很多。急性運(yùn)動(dòng)可以使你增強(qiáng)自我支配的感覺(jué)，從而能夠減少應(yīng)激。如果你在體育運(yùn)動(dòng)中掌握了一定數(shù)量和質(zhì)量的技能，這些熟練的技能將會(huì)減少你在和其他人進(jìn)行比賽時(shí)的一些生理或心理的應(yīng)激反應(yīng)。急性運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)改善心情來(lái)減少應(yīng)激。據(jù)報(bào)道，人們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的良好感覺(jué)狀態(tài)在運(yùn)動(dòng)后會(huì)持續(xù)6小時(shí)。急性運(yùn)動(dòng)可以讓你置身于另外一種交際氛圍中。如果你每天所產(chǎn)生的應(yīng)激是來(lái)自周圍那些消耗你時(shí)間和精力的人，如煩人的同事、小孩、妻子、領(lǐng)導(dǎo)或雇員等，那么你可以選擇散步或慢跑，這會(huì)給你提供一個(gè)獨(dú)處和思考的機(jī)會(huì)。另外一種情形可能是你很少有機(jī)會(huì)與其他人交際，這時(shí)孤獨(dú)就是你所遭受的應(yīng)激。那么你也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和其他人相處。因此，健身指導(dǎo)者在考慮人們的運(yùn)動(dòng)需求時(shí)不能忽略他們的社交狀態(tài)。急性運(yùn)動(dòng)可通過(guò)它所引起的生理反應(yīng)來(lái)減少應(yīng)激。例如，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的多肽水平升高，可以減少人的疼痛感。運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)的興奮會(huì)使你的身體感覺(jué)良好，運(yùn)動(dòng)后副交感神經(jīng)的活動(dòng)可以減少肌緊張使你更放松。2.長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)同樣可以減少人體應(yīng)激。比如降低對(duì)刺激的覺(jué)醒水平；促進(jìn)應(yīng)激后機(jī)體功能的恢復(fù)；改善對(duì)某些刺激的心理反應(yīng)等。研究表明，有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能夠減少焦慮和沮喪、預(yù)防或降低抑郁，它是一種有助于降低產(chǎn)生抑郁和焦慮可能性的重要方式。另外，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，人體的心肺功能得到改善、體脂減少，這本身就減少了人體的應(yīng)激。長(zhǎng)期的體育鍛煉增強(qiáng)機(jī)體體適能，減少應(yīng)激。有很多研究表明，一個(gè)具有強(qiáng)健體魄的人在完成同樣工作時(shí)的心率、血壓和兒茶酚胺水平等都較低。但他們完成本項(xiàng)任務(wù)所需的基本功能反應(yīng)是相同的，只是應(yīng)激反應(yīng)減少了。這是因?yàn)槿梭w對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)提高了對(duì)其他應(yīng)激的適應(yīng)能力。三、應(yīng)激與健康

近年來(lái)，有關(guān)應(yīng)激與健康的研究越來(lái)越深入，逐步全面地認(rèn)識(shí)到應(yīng)激既能引起疾病、有損健康，也能治療疾病、維護(hù)并促進(jìn)健康。(一)應(yīng)激的雙重性應(yīng)激對(duì)健康有著雙重作用。一般而言，人們只會(huì)想到它所帶來(lái)的負(fù)面影響，卻忽略了很多有利的一面。應(yīng)激可以動(dòng)員機(jī)體情緒的高度興奮，促使增強(qiáng)適應(yīng)與防御的能力。生活中，應(yīng)激是客觀存在、不可避免的，但是利還是弊，關(guān)鍵在于你對(duì)它的應(yīng)對(duì)能力。對(duì)于應(yīng)對(duì)能力很強(qiáng)的人，巨大的事件也不一定形成應(yīng)激，而應(yīng)對(duì)能力差的人，即使是件極小的事也可能會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激。所以，不同的人對(duì)應(yīng)激的感受閾值并不相同。對(duì)應(yīng)激應(yīng)對(duì)能力小的人，容易受到不利因素的侵襲，進(jìn)而損害健康，如高血壓、心臟病、頭疼等疾病纏身。對(duì)一個(gè)體適能健全的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)激就很難引發(fā)一些有損健康的問(wèn)題，而對(duì)一個(gè)體適能脆弱的人，由于他們的身體里存有潛在的薄弱地帶，所以面對(duì)應(yīng)激時(shí)，問(wèn)題就出現(xiàn)了。(二)衰老、應(yīng)激與健康衰老是一個(gè)不可抗拒的自然規(guī)律。衰老對(duì)應(yīng)激既有正面影響又有負(fù)面影響。從正面影響來(lái)看，人們?cè)谒ダ系倪^(guò)程中積累了很多應(yīng)對(duì)應(yīng)激的經(jīng)驗(yàn)，掌握了很多應(yīng)對(duì)技巧。負(fù)面影響則是指，衰老使人體的各個(gè)器官機(jī)能水平下降，從而在應(yīng)激中更容易引發(fā)一些嚴(yán)重的健康問(wèn)題，即應(yīng)激閾下降。另外，人們的衰老還伴隨著周圍環(huán)境的改變，如退休、兒女成家立業(yè)等，這必然引起老年生活方式的極大改變。這些周圍的環(huán)境因素要比衰老本身更能影響老年人的健康。通過(guò)讓老年人參加一些體育健身活動(dòng)，會(huì)提高他們生活的積極性，從而改善生活方式。健康的生活方式可以延緩人體機(jī)能隨年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)的衰退。(三)建立健康應(yīng)激現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，正確對(duì)待應(yīng)激事件，利用其積極有利的一面，防止、克服其消極不利的一面，做到愉快、樂(lè)觀、開(kāi)朗，提高大腦及神經(jīng)系統(tǒng)的活力，使機(jī)體內(nèi)各系統(tǒng)活動(dòng)協(xié)調(diào)一致，發(fā)揮機(jī)體的潛能，有益于身心健康。一個(gè)人的應(yīng)激受到多方面的影響，如應(yīng)激源、應(yīng)激策略、社會(huì)支持、自身素質(zhì)和控制感等，故要建立健康應(yīng)激、降低非健康應(yīng)激水平，就要全面兼顧。1.應(yīng)激源在日常生活中盡量去應(yīng)對(duì)廣泛的應(yīng)激，這樣可以逐漸提高你對(duì)應(yīng)激的應(yīng)對(duì)能力，使你的應(yīng)激閾升高。在運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃中，健身指導(dǎo)者要安排多種形式不同的活動(dòng)，如合作性的、競(jìng)爭(zhēng)性的、分組的或自我鍛煉的等，這樣在促進(jìn)健康的同時(shí)也提高了人們對(duì)身體和社會(huì)事件的應(yīng)對(duì)能力。2.應(yīng)對(duì)策略人們?cè)诿鎸?duì)應(yīng)激時(shí)可以有多種應(yīng)對(duì)方式，可以選擇與朋友交流，必要時(shí)也可以請(qǐng)教專家，但我們要選擇一種最恰當(dāng)?shù)姆绞?。因?yàn)椋行┓绞诫m然解決了問(wèn)題，但卻又帶來(lái)了一些負(fù)面影響。就健身而言，同一項(xiàng)任務(wù)，健身指導(dǎo)者可以根據(jù)參與者的具體情況選擇多種實(shí)施途經(jīng)。3.社會(huì)支持良好的交際氛圍有助于人們應(yīng)對(duì)面臨的應(yīng)激。因此，一定要與周圍的人，包括你的家庭、朋友、親戚或合作伙伴等建立良好的關(guān)系。同時(shí)，你的健身運(yùn)動(dòng)也需要得到他們的特別支持。4.自身素質(zhì)全面健身應(yīng)該從身體、心理和社會(huì)三方面著手。一個(gè)既有健康體魄又有良好社交氛圍的人會(huì)大大削弱應(yīng)激對(duì)機(jī)體的消極作用。健康的真正內(nèi)涵也就在于此。5.自我控制人們?cè)趹?yīng)對(duì)應(yīng)激時(shí)，最重要的就是要學(xué)會(huì)自我控制。因此，生活中任何有助于增強(qiáng)自我控制的活動(dòng)都將會(huì)減少應(yīng)激。在實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中，健身指導(dǎo)者可以幫助人們?cè)谧约核矚g的活動(dòng)中掌握運(yùn)動(dòng)技能，某種程度上講這也有助于增強(qiáng)人們的自我控制能力。在制訂運(yùn)動(dòng)健身目標(biāo)時(shí)，要避免一些不切實(shí)際的目標(biāo)和要求，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要清楚哪些要求對(duì)自己是合理的，哪些是不合理的。6.放松技術(shù)放松技術(shù)也應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃中必不可少的一部分，如運(yùn)動(dòng)后的一些整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中用于促進(jìn)肌肉放松的方法如下：生物反饋放松訓(xùn)練反饋是指一個(gè)系統(tǒng)的輸出信號(hào)，重新返回到本系統(tǒng)，對(duì)本系統(tǒng)功能起增減作用的一種現(xiàn)象。在一般情況下，人們對(duì)自己的內(nèi)臟活動(dòng)是不能隨意控制的，也就是說(shuō)不能有意識(shí)地調(diào)節(jié)它們的活動(dòng)。生物反饋放松訓(xùn)練是將正常屬于無(wú)意識(shí)的生理活動(dòng)置于意識(shí)控制之下，通過(guò)生物反饋訓(xùn)練建立新的行為模式，如通過(guò)放松有意識(shí)地減低心率和減少肌肉緊張。自我訓(xùn)練自我訓(xùn)練是把幾種放松訓(xùn)練法結(jié)合起來(lái)進(jìn)行的練習(xí)，主要有呼吸、默念、意念。它把注意力集中于呼吸并感受身體不同部位的沉重和溫暖，如太陽(yáng)穴和前額。把注意力集中在呼吸上有助于放松。同時(shí)受訓(xùn)者在想象自己身體狀態(tài)時(shí)要說(shuō)出來(lái)，如：“我的左腿很沉重”、“我的右臂是溫暖的”等。你把你的腿想象成一袋正從骨盆流向腳尖的沙，當(dāng)這袋沙流完時(shí)再想象你腿上的每塊肌肉是多么的放松。在這個(gè)訓(xùn)練中要求受訓(xùn)者做深呼吸，然后在呼氣時(shí)放松。認(rèn)知調(diào)整法認(rèn)知調(diào)整法是一種借助于器械的練習(xí)，具體操作是：利用一些外界的器具給身體造成一定的壓力，如在腿上放一塊木板，然后讓受訓(xùn)者想象在放松中消除這種外界的壓力。漸進(jìn)性放松訓(xùn)練漸進(jìn)性放松訓(xùn)練是一種最有效的放松方法。它首先要讓練習(xí)者處于一種很舒適的體位，最好是躺著，然后閉上眼睛，開(kāi)始練習(xí)。練習(xí)的過(guò)程是：首先從身體微小部位開(kāi)始，如腳趾，先讓它緊張起來(lái)并堅(jiān)持20秒，然后放松；接著練習(xí)大肌肉群，同樣是緊張－堅(jiān)持－放松的過(guò)程。整個(gè)過(guò)程最好是由健身指導(dǎo)者以一種溫和的語(yǔ)調(diào)進(jìn)行指導(dǎo)。如：“躺好，盡可能使自己放松……現(xiàn)在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸緊握，在您這樣做時(shí)，您要體會(huì)緊張的感覺(jué)，繼續(xù)握緊拳頭，并體會(huì)右拳、右手