一個月的減肥計(jì)劃優(yōu)秀3篇

Word-4-一個月的減肥計(jì)劃優(yōu)秀3篇

一個月的減肥方案篇一

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指相互觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。

然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依舊站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。

2、同樣雙腿微微綻開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。

保持站立姿態(tài)，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。

一個月減肥方案篇二

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量全部的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動物蛋白。喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避開吃這些食物，盡量清淡為好。

一個月減肥食譜第一周推舉菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開頭之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補(bǔ)充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

一個月減肥食譜其次周：均衡養(yǎng)分促代謝

通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)覺自己身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后其次周要開頭補(bǔ)充養(yǎng)分。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開頭主食就需要被這些食材完全取代了，掌握饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

一個月減肥食譜其次周推舉食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你https://./會感覺比較饑餓，所以中餐需要預(yù)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要遺忘隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以削減5-7斤。

一個月減肥食譜第三周：控?zé)崛贾铀偈?/p>

通過半個月的魔鬼瘦身方案，假如你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)勝利了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身狀況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的掌握會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。

一個月減肥食譜第三周推舉食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不行以加油。假如你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

一個月減肥食譜第四周：鞏固代謝勝利瘦身

魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最終一周的減肥方案。這一周要漸漸開頭恢復(fù)飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

一個月減肥食譜第四周推舉食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

同樣是前兩周的主打食物，但在最終一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)受了控?zé)嶂苤螅w重開頭急劇下降但體內(nèi)的養(yǎng)分物質(zhì)也消失缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開頭適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加養(yǎng)分。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)覺自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，信任鞏固效果會更好。

周篇三

經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)覺自己身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后其次周要開頭補(bǔ)充養(yǎng)分。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開頭主食就需要被這些食材完全取代了，掌握饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感