跑步機(jī)減肥計(jì)劃

———跑步機(jī)減肥計(jì)劃跑步機(jī)減肥方案（通用3篇）

跑步機(jī)減肥方案篇1

1、跑步前吃點(diǎn)東西

空腹熬煉簡(jiǎn)單造成運(yùn)動(dòng)性貧血，運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁，或者吃個(gè)香蕉，就能讓你體力充足地熬煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然許多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3、計(jì)算熱量消耗

大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠精確?????。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。假如你在"一級(jí)'強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，個(gè)人的體重因素也應(yīng)當(dāng)考慮在內(nèi)。

4、正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)當(dāng)是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)當(dāng)感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的掌握其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時(shí)間

熬煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。一開(kāi)頭的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天漸漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最終鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,假如有力量,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

6、跑完記得拉伸練習(xí)

跑步練習(xí)結(jié)束后，還應(yīng)馬上做腿部肌肉的伸展練習(xí)，恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度，增加肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái)，你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

7、跑步期間必需掌握飲食

推舉姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要漸漸來(lái)，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個(gè)蘋(píng)果，假如不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋，中午吃飯時(shí)，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個(gè)水果，或者吃點(diǎn)素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺(jué)，多喝水。

跑步機(jī)減肥方案篇2

第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

跑步機(jī)的速度調(diào)整到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

其次天：變速運(yùn)動(dòng)

每隔五分鐘調(diào)整一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放松身體

在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜愛(ài)的消遣活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來(lái)，休息休息。

第四天，堅(jiān)持兩次長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)

將強(qiáng)度調(diào)整到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再連續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開(kāi)頭的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

第六天，轉(zhuǎn)變坡度

可以將坡度略微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，熬煉下半身的力氣，讓腿部線(xiàn)條更加均勻。

第七天，休息

放松放松，休息休息。

跑步機(jī)減肥方案篇3

實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：

健身訓(xùn)練：

1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采納：固定自行車(chē);

2力氣訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采納：組合器械(詳見(jiàn)力氣訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采納：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采納：墊上動(dòng)作.

注：上面的方案1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

力氣訓(xùn)練：

掌握在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

輕松技巧篇：

磁石經(jīng)絡(luò)法

又名樂(lè)每塑身法，就是指將樂(lè)每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過(guò)磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快.速運(yùn).動(dòng)和燃.燒，以達(dá)到健.康減.肥的目的。

此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會(huì)耽擱人們的正常工作和學(xué)習(xí)。

針灸減肥法：

顧名思義，需要去專(zhuān)業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過(guò)調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專(zhuān)業(yè)與否，因此，想要?jiǎng)倮麥p肥，肯定要下大價(jià)錢(qián)。

飲食建議篇：

不給