怎樣提高200米的短跑

怎樣提高200米的短跑短跑是有很多技巧的，首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度，緊接著就是加速度，這要求平時的訓(xùn)練要到位，擺腿很關(guān)鍵，最后就是沖刺了，它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的！一、 短跑運動的規(guī)律和特點100米是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當(dāng)中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。二、 提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作運動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運動的力量訓(xùn)練中，教員要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運動中，我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步?48步左右（男子）。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100?200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100?200米段落跑；它的特點是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%?90%）的250?500米段落跑；其特點是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。三、小結(jié)（一） 掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。（二） 力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ)，而專項力量能力的提高應(yīng)作為短距運動員力量訓(xùn)練的重點來抓。（三）速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓(xùn)練。一、 短跑訓(xùn)練的十個基本要素1、 技術(shù)2、 動力性柔韌性3、 靜力性柔韌性4、 力量5、 絕對力量6、 力量耐力7、 快速力量8、 速度耐力9、 最高速度10、 加速跑能力二、 短跑訓(xùn)練的核心要素1、 技術(shù)2、 動力性柔韌性3、 靜力性柔韌性三、各要素的作用及相互關(guān)系技術(shù)與動力性柔韌性相結(jié)合將提高步長與步頻的效果。步長和步頻通過跑體現(xiàn)在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：快速力量力量加上速度就形成快速力量力量 又分為絕對力量與力量耐力兩種絕對力量是指能舉起最大重量10次的能力力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重復(fù)次數(shù)的能力（絕對力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分為兩個因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重復(fù)動作的能力。整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。一、 短跑訓(xùn)練的十個基本要素1、 技術(shù)2、 動力性柔韌性3、 靜力性柔韌性4、 力量5、 絕對力量6、 力量耐力7、 快速力量8、 速度耐力9、 最高速度10、 加速跑能力二、 短跑訓(xùn)練的核心要素1、 技術(shù)2、 動力性柔韌性3、 靜力性柔韌性三、各要素的作用及相互關(guān)系技術(shù)與動力性柔韌性相結(jié)合將提高步長與步頻的效果。步長和步頻通過跑體現(xiàn)在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：快速力量 力量加上速度就形成快速力量力量 又分為絕對力量與力量耐力兩種絕對力量 是指能舉起最大重量10次的能力力量耐力一一是指運動員舉起小重量最多重復(fù)次數(shù)的能力（絕對力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水化合物...以及蛋白質(zhì)...最好喝點蛋白粉…肌酸…葡萄糖…一、 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。二、 柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。三、動作速度的訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。星期一，四，1、跳深；15組*10次星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90?95%的強(qiáng)度進(jìn)行20?60m跑，每組跑4?5次，每次休息3?6分鐘，進(jìn)行2?3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：［1］高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1） 行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2） 短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3） 讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4） 短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5） 順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6） 短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7） 膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8） 反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球-接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種或聽性:的反令練習(xí)聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5?10?20秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5?10秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30?40米；7快速后蹬跑，完成距離50?100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離50?100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離30?60米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米另外在提幾點建議：首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不