AASFP亞洲體適能專業(yè)私人教練培訓課程4

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血壓

血壓是在心臟收縮及舒張時測量的

心縮壓：留神室收縮時測得的壓力

心舒壓：留神室舒張時測得的壓力

測試前2小時應防止：

1、吸煙

2、刺激性食物

3、咖啡因

4、情緒低落

血壓

測量血壓的“黃金規(guī)范〞是借助導管插入動脈內(nèi)直接進行測量

血壓測量程序：

1、測量前應坐著休息至少5分鐘

2、手臂應放在胸部水平位置

3、橡皮箍袖帶放于上臂〔手肘折痕以上2-3厘米〕

4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹

5、讀取測量數(shù)據(jù)

18歲以上成人血壓分類

心縮壓(mmHg)

心舒壓(mmHg)

類型

理想

120－129

80－84

正常

130－139

85－89

高于正常

140－159

90－99

輕度高血壓

160－179

100－109

中度高血壓

>180

>110

嚴重高血壓

體脂百分比

測試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標體重，然后設計一個平安和有效的運動計劃以到達該目標

體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重

非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官

脂肪體重-脂肪組織

體脂百分比的測量辦法

浮力稱重法：在水下稱重是最準確的辦法

根據(jù)阿基米德定律

費用昂貴，需要特殊設備且程序復雜

體脂百分比的測量辦法

雙光子X射線骨質密度儀〔DEXA〕

研究體脂百分比的參考辦法

通過浮力量重法和DEXA辦法測量的體脂百分比數(shù)值非常接近

簡單，平安及快速〔10－20分鐘〕

體脂百分比的測量辦法

生物電阻分析法：

一股輕微電流通過全身，然后測量所遇電阻。體內(nèi)的非脂肪組織屬于良導體電流如果受阻那么是脂肪組織

體脂百分比的測量辦法

皮褶測量法：

相對來說并不昂貴的辦法〔皮脂夾〕，如果測量技巧正確，測得的結果相對準確

皮褶測量部位

男性：

胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線

捏起

腹部：肚臍右側1英寸位置以垂直線捏

起

腿部：大腿前側髖關節(jié)和膝關節(jié)中間

位置以垂直線捏起

皮褶測量部位

女性：

肱三頭?。荷媳酆蟛?，肩與的中間位

置以垂直線捏起

髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長

線，以斜線捏起

腿部：大腿前側髖關節(jié)和膝關節(jié)的中

間位置以垂直線捏起

皮褶測量步驟

選定正確位置

以拇指和食指捏起皮褶

皮褶與皮脂夾距離1厘米

皮脂夾夾住皮褶時，手應完全放開握柄

讀出測量數(shù)值

皮褶測量步驟

每一個部位最少測量兩次，每次之間的時間不少于15秒，讓皮褶恢還原來的厚度

讀取時間不應超過4秒

如果差距少于2毫米，取平均值

如果差距大于2毫米，從新測量

如果沒有兩個數(shù)值的差異少于2毫米，取兩個比擬接近的數(shù)值并計算平均值

每個部位得出三個數(shù)值，然后計算平均值

估計體脂百分比

所有皮褶測量數(shù)值的總和

參照相應的表格

得出體脂百分比

分類

體脂百分比的測量辦法

圍度

是一種有效的評估體形變化辦法

隨著脂肪儲存量減少，脂肪細胞也會收縮，因此身體圍度減少

如果客人是極度肥胖，可以用來代替皮褶測量法

體重指數(shù)

BMI是評估身體脂肪分布情況的辦法

用體重和身高數(shù)字計算得出

BMI＝體重〔公斤〕/

身高的平方〔米〕

體重指數(shù)〔西方規(guī)范〕

BMI體重指數(shù)

分類

過輕

18.5－24.9

正常

25－29.9

超重

30－34.9

肥胖

35－39.9

嚴重肥胖

>40

病態(tài)肥胖

體重指數(shù)〔亞洲規(guī)范〕BMI體重指數(shù)

分類

過輕

18.5－22.9

正常

23－24.9

超重

25－29.9

肥胖

>30

嚴重肥胖

太輕或太重會有什么后果體重指數(shù)營養(yǎng)/發(fā)育不良，抵制力差，容易生病體重指數(shù)>23營養(yǎng)過剩，體脂過多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化〔中風〕、膽結石、關節(jié)炎等腰臀比例

肥胖嚴重影響健康，因此評估身體脂肪分布情況非常重要

腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因

WHR＝腰圍/

臀圍

腰圍：肋骨與髂骨之間軀干最細的部位

臀圍：臀部向后側延伸最高部位

高腰臀比例容易造故意肌堵塞、心絞痛、糖尿病和中風

腰臀比例與健康的關系

分類

男性

女性

高危險

>1.0

>0.85

中度危險

0.90-1.0

0.80-0.85

低危險

心肺耐力

訓練心肺耐力能夠增加脂肪的耗費，降低肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險

有多種辦法，最規(guī)范和直接的辦法是測量攝氧量，不過波及特殊器材；或者間接的根據(jù)次最大強度時間的心跳反饋估計最大攝氧量〔VO2max〕

最大攝氧量〔VO2max〕：總氧氣攝入量

臺階測試

次最大攝氧量測試

受測者需要跟隨節(jié)拍器的節(jié)拍在臺階上踏上和踏下

運動心率約為最大心率的80％

把運動心率和自覺運動強度記錄下來，畫在圖表上，并估測受測者的最大攝氧量

臺階測試

30厘米臺階-適合40歲下列定期運動人士

25厘米臺階-適合40歲以上定期運動人士

20厘米臺階-適合40歲下列短少或不定期

運動人士

15厘米臺階-適合40歲以上短少或不定期

運動人士

器材：30厘米臺階、節(jié)拍器、心率監(jiān)器、

自覺運動強度表〔RPE〕

臺階測試

第一階段：15次或60bpm

第二階段：20次或80bpm

第三階段：25次或100bpm

第四階段：30次或120bpm

第五階段：35次或140bpm

臺階測試

過程：

1、計算受測者的最大心率和最大心率的80％

2、以四拍循環(huán)開始-上、上、下、下

3、踏上時雙腳完全踏在臺階上，踏下時雙腳完全踏在地板上

4、在第一階段的2分鐘后測量心率和自覺運

動強度

5、如果心率低于最大心率80％，自覺運動強度低于14的話，繼續(xù)進行第二、三階段

6、繼續(xù)進行測試直到受測者報告自覺運

動強度超過14或心率到達最大心率的

80％〔在第四或第五階段當中〕

7、從以上結果估算受測者最大攝氧量

8、如果受測者在測試當中出現(xiàn)過勞或眩

暈，必須馬上停止測試

9、每個階段的2分鐘后記錄心率和自覺

運動強度

10、把每一階段記錄的心率畫在圖表上，然

后練成一條直線

11、將這條直線繼續(xù)延長，與最大心率的水

平線集合，形成一個交點

12、從交點開始畫一條垂直線并接觸底線

13、與底線的接觸點便是估算的最大攝氧量

14、參照表格得出心肺耐力分類

肌力和肌耐力

肌肉適能的測試有兩種

理想的健康狀況和提高生活素質兩者都需要適當?shù)募×图∧土?/p>

肌力測試：1次最大重復次數(shù)〔1RM〕或10RM－將會在課程以后局部講解

上半身肌力和肌耐力

俯臥撐測試

1、男性：規(guī)范姿勢〔雙手與肩同寬撐持身體、背部挺直，頭部應與背部和臀部成一直線〕

女性：屈膝姿勢〔小腿交疊、膝屈曲

約90度角，背部挺直，雙手與肩同寬撐持身體、頭部應與背部和臀部成一直線〕

上半身肌力和肌耐力

2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子

3、推上時要推至手臂伸直

4、不停的連續(xù)進行，將最多的完成次數(shù)記錄下來

5、不能保持正確的動作重復兩次后，停止測試

俯臥撐測試對照表

年齡

20－29

30－39

40－49

50－59

60－69

性別

男

/

女

男

/

女

男

/

女

男

/

女

男

/

女

優(yōu)秀

36/30

30/27

25/24

21/21

18/17

非常好

29-35/21-29

22-29/20-26

17-24/15-23

13-20/11-20

11-17/12-16

好

22-28/15-20

17-21/13-19

13-16/11-14

10-12/7-10

8-10/5-11

正常

17-21/10-14

12-16/8-12

10-12/5-10

7-9/2-6

5-7/2-4

不及格

16/9

11/7

9/4

6/1

4/1

上半身肌力和肌耐力

腹部肌力和肌耐力測試

1、仰臥并屈膝成90度

2、雙手放于身體兩側，掌心向下，中指觸

碰第一條標志帶，將另一條標志帶放于

第一條標志帶10cm之外，將節(jié)拍器調(diào)整到

50次每分鐘

3、跟隨節(jié)拍器，將肩胛抬高并離開墊子

4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標志帶

5、測試中不能停止或休息

6、計算卷腹次數(shù)，最多為25次

腹部肌力肌耐力測試對照表

年齡20－2930－3940－4950－5960－69性別男

/

女男

/

女男

/

女男

/

女男

/

女優(yōu)秀2525252525非常好24-21/24-1824-18/24-1924-18/24-1917-24/19-2424-16/24