全民健康生活方式

全民健康生活方式課件第一頁，共三十二頁，2022年，8月28日什么是“健康”？第二頁，共三十二頁，2022年，8月28日健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。第三頁，共三十二頁，2022年，8月28日一、為什么要養(yǎng)成健康的生活方式擁有健康是我們的基本權(quán)力，也是我們幸?？鞓返幕A(chǔ)，更是國家文明的標(biāo)志，是社會和諧的象征。現(xiàn)在的病是“吃”出來的病那么面對不斷增加的生活方式疾病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作用受到限制，唯一可行的是每個同志都從自己做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。健康是“1”，其他均是后面的“0”（網(wǎng)絡(luò)語）第四頁，共三十二頁，2022年，8月28日追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報，將“我行動、我健康、我快樂”作為行動準(zhǔn)則。樹立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，勤洗手、勤剪指甲，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的學(xué)生形象。合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。營造綠色校園，創(chuàng)造整潔、寧靜、美好、健康的校園生活環(huán)境。以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識，反對、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。慢性非傳染性疾病資料來源：全國衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)年報資料向大家倡儀第五頁，共三十二頁，2022年，8月28日健康生活方式行動行動口號：我行動，我健康，我快樂做到“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”第六頁，共三十二頁，2022年，8月28日二、怎樣才是健康生活方式（1）吃：病從口入基本要求：食品要衛(wèi)生，餐具要衛(wèi)生，手要衛(wèi)生（飯前便后要洗手）營養(yǎng)要求-----平衡膳食平衡膳食：是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)，食物多樣和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則。第七頁，共三十二頁，2022年，8月28日內(nèi)容和要求（4句話）少吃一兩口多動十五分糧食七八兩油脂減兩成蔬菜八兩好奶豆天天有持之以恒做健康體重得第八頁，共三十二頁，2022年，8月28日少吃一兩口，多動十五分我國的一項(xiàng)人群隊(duì)列研究結(jié)果顯示，人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入，或是每天增加步行10—15分鐘，可以控制研究隊(duì)列中90%的人體重增長。也就是說，對于成年人，如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實(shí)現(xiàn)健康體重。第九頁，共三十二頁，2022年，8月28日糧食七八兩，油脂減兩成2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費(fèi)量過度增加，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達(dá)到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了48．5%。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰?5~65%這樣的構(gòu)成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的。國家推薦：谷類占總能量55~65%，脂肪占20~30%，蛋白質(zhì)占10~12%第十頁，共三十二頁，2022年，8月28日蔬菜八兩好，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。所以同學(xué)們一定不能偏食，就這個道理。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。第十一頁，共三十二頁，2022年，8月28日豆類（包括黃豆、綠豆、豆制品等）是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、葉酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，科學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。我們說豆類是植物肉，也就是說與肉類的營養(yǎng)是同等的。推薦每日攝入30~50克大豆或制品，包括黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆?jié){、豆腐及千張等第十二頁，共三十二頁，2022年，8月28日

牛奶牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達(dá)98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml）且吸收率可高達(dá)40%，所以喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B2以及鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進(jìn)生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因?qū)θ樘遣荒褪芤灾翆εＤ滔缓?，可以采取少量多次飲用或飲用酸奶。建議攝入量為每人300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，有條件者還可以多吃一些。第十三頁，共三十二頁，2022年，8月28日鹽、油放鹽應(yīng)在菜熟后放，防止碘丟失（預(yù)防甲腫）鹽攝入越多，高血壓發(fā)病危險性也越高每天鹽攝入量為6克以下（一個啤酒蓋的量）第十四頁，共三十二頁，2022年，8月28日1、控油壺使用方法：按目前中國居民膳食指南食用油的推薦量（25克/人/天），那么參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可準(zhǔn)備出1天或幾天的用油量，并酌情增減，以不斷接近推薦用油量水平。指導(dǎo)群眾利用家庭已有容器作為控制食用油攝入的工具第十五頁，共三十二頁，2022年，8月28日2、限鹽罐及定量鹽勺使用方法：

按目前WHO推薦攝入量（6克/人/天），參照家庭用餐人口數(shù)，以及在家就餐的次數(shù)，可用定量鹽勺6克量的一端準(zhǔn)備出全家人1天的用鹽量，不夠時可用定量鹽勺2克量端予以酌情增加。通過這樣量化的概念，讓同學(xué)們家中在使用中能不斷減少需要增加的次數(shù)，以不斷接近推薦用鹽量水平。

第十六頁，共三十二頁，2022年，8月28日

總結(jié)：中國居民膳食指南包括以下內(nèi)容:食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類及其制品;常吃適量魚、禽（？）、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。第十七頁，共三十二頁，2022年，8月28日建議每日膳食必須有“糧谷、豆類及其制品”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、魚、蛋”等4類食品，適當(dāng)加些“油、鹽、糖”，這5類食品按重量排列，恰似寶塔形。一個成年人每天攝入糧谷類300~500克，豆類50g;4OO~500g新鮮蔬菜和100~200g水果;每天300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，肉、魚、蛋每天應(yīng)攝入125~200g;每天烹調(diào)油25克以下。減少食鹽攝入，WHO推薦每日小于6g，兒童酌減。限制飲酒。減少糖類攝入。第十八頁，共三十二頁，2022年，8月28日第十九頁，共三十二頁，2022年，8月28日鍛煉有什么好處？

動原則：動則有益貴在堅(jiān)持多動更好適度量力動：是預(yù)防各種疾病的最好方法，動是減肥的最好方法，它使我們心情好、得病少、身體壯、壽命長一萬怎么計(jì)算？提出“千步活動量”概念。千步活動量：是指一個60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動量（大約耗能32千卡）第二十頁，共三十二頁，2022年，8月28日第二十一頁，共三十二頁，2022年，8月28日正確理解“日行一萬步”每天一萬步是針對中國全人群的推薦活動量，而不是一個人人必須達(dá)到的目標(biāo)值.由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個較低的活動量水平開始，也可以維持在一個不到一萬步的活動量，或追求一個高于一萬步的活動量。少于一萬步的身體活動也有保護(hù)健康的作用大于每天一萬步的的活動量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。第二十二頁，共三十二頁，2022年，8月28日

（1）、請積極地看待體力付出（鍛煉），其中蘊(yùn)涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對環(huán)境的珍視。

實(shí)踐提示第二十三頁，共三十二頁，2022年，8月28日(2)如果你平?；顒雍苌?，怎樣開始鍛煉

開始鍛煉時選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。

第二十四頁，共三十二頁，2022年，8月28日(3)有目標(biāo)才能有行動

開始時，可以設(shè)定一個較低水平的目標(biāo)，如每天15~20分鐘的活動，內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到開始設(shè)定的目標(biāo)，適應(yīng)了這個水平的活動，可以有一個更高的目標(biāo)，你會受益更多。第二十五頁，共三十二頁，2022年，8月28日(4)循序漸進(jìn)，跟著感覺調(diào)整活動量

你鍛煉一段時間后，同樣的用力，你可以走得更快，說明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時，適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。當(dāng)有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動強(qiáng)度更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請勿勉強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度或停止活動。如果這種不適持續(xù)，應(yīng)及時就醫(yī)。

第二十六頁，共三十二頁，2022年，8月28日(5)習(xí)慣成自然，鍛煉無負(fù)擔(dān)鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)，每周應(yīng)鍛煉5天以上，最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，這樣你會發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。（這是我們學(xué)校每天堅(jiān)持早操/午間操的原因）生活和學(xué)習(xí)中養(yǎng)成多動的習(xí)慣，利用各種機(jī)會消耗體力。通過使用樓梯、短距離步行、搬運(yùn)物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動等增加體力消耗。堅(jiān)持鍛煉也使你抵御突發(fā)病害的能力增強(qiáng)，那些沒有日常鍛煉習(xí)慣的人更容易發(fā)生疾病。

第二十七頁，共三十二頁，2022年，8月28日(6)鍛煉身體的三種主要形式:有氧耐力、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性

每天都應(yīng)進(jìn)行步行、騎自行車、慢跑、做操等有氧耐力活動。每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉，內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓(xùn)練。每周安排1~2小時強(qiáng)度較大的體育運(yùn)動鍛煉，如足球、籃球、跑步、游泳和登山等。（這是我們學(xué)校每周安排上體育課的原因）

鍛煉前后，可以通過伸展活動使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松;工作中避免久坐，間隔站起來做些伸展活動。（這是學(xué)校下課的原因之一）第二十八頁，共三十二頁，2022年，8月28日

(7)活動時間隨著強(qiáng)度走

強(qiáng)度大的運(yùn)動時間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的活動時間應(yīng)該長一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)于4千步的活動量。每天的活動量不一定一次達(dá)到目標(biāo)。可以每次步行1千步或10分鐘，累計(jì)達(dá)到你一天的目標(biāo)活動量。

第二十九頁，共三十二頁，2022年，8月28日（8）利用途中的時間利用上下班、還有其他外出的機(jī)會走路。第三十頁，共三十二頁，2022年，8月28日(9)日常生活中有很多鍛煉的機(jī)會擦地、上下樓等日常活動都消耗體力，在生活、家務(wù)、外出途中都有鍛煉的機(jī)會，養(yǎng)成利用這些機(jī)會盡量多活動的習(xí)慣。生活活動可以沒有固定