心理環(huán)保與激情再造如何自我減壓

關(guān)于心理環(huán)保與激情再造如何自我減壓第1頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四一、何謂“壓力”？

“人類不是被問題本身所困擾，而是被他們對問題的看法所困擾?！?/p>

——古希臘哲學(xué)家壓力

就是我們制定一個事件具有威脅性、挑戰(zhàn)性或?qū)ξ覀儤?gòu)成危害的過程，也是我們對這個事件做出生理、情緒、認知或行為反應(yīng)的過程。第2頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四二、壓力，現(xiàn)代都市人的致命傷1、生理信號

輕者有：失眠、持續(xù)性的疲勞感、頭痛、皮疹、腸胃不適、潰瘍、惡心、呼吸困難或口干舌燥重者伴有：高血壓和心臟病發(fā)生第3頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四二、壓力，現(xiàn)代都市人的致命傷2、情緒信號

變得異常激動或具有攻擊性；對個人儀表、其他人或從前感興趣的活動喪失興趣；注意力不集中、記憶力下降，錯誤率增加，無法做出決斷；錯覺、幻覺、思維混亂，悲哀、內(nèi)疚、疲乏、冷漠、強烈的不快和失落感；對自己失去信心，通常伴隨缺乏自我認同感；身心緊張感增加、疑慮癥加重、暴燥、情緒易失控、玩世不恭、不負責(zé)任、缺乏熱情、語無倫次、精力不濟、曠工、濫用毒品、不接受新鮮事物和信息、排斥他人等等。第4頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四挫折管理挫折：指對個體動機性行為造成障礙或者干擾的外在刺激情境。指個體在挫折情境下所產(chǎn)生的煩惱、困惑、焦慮、憤怒等各種各樣負面情緒所交織而成的心理感受。第5頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四挫折產(chǎn)生的原因弗洛依德力比多客觀原因：自然環(huán)境社會因素主觀原因生理因素心理因素第6頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四挫折的表現(xiàn)攻擊（aggression）直接攻擊間接攻擊：“遷怒”；“無名煩惱”；“自罪”倒退（regression）病態(tài)的固執(zhí)（abnormalfixation）妥協(xié)（compromise）文飾作用（rationalization）/“合理化”：“酸葡萄”心理；“甜檸檬”心理；找借口投射作用（projection）替代作用（replacement）反向作用（reactionformation）表同作用（identification）第7頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四挫折管理方法正確對待挫折對受挫折者的攻擊行為要有容忍態(tài)度改變情境采用精神發(fā)泄法第8頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來？什么是壓力？任何能影響心理、生理狀態(tài)的干擾都可稱之為壓力一種心理與生理上雙重的緊張感覺。壓力會讓你：

也會使你：情緒低落

興奮行為反常

充滿干勁喪失信心

有激情第9頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四1、造成壓力的工作因素工作量與工作要求高（心理不公平感導(dǎo)致壓力感）；人際關(guān)系不良（直接影響人的情緒）；工作上的角色沖突與混淆；工作環(huán)境的相對惡劣、上司的影響等。第10頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來？2、造成壓力的生活因素生活環(huán)境中的偶發(fā)的重大變故（變動）；來自伴侶的壓力；來自孩子的壓力；來自家庭安排方面的壓力；來自家庭生活不良環(huán)境的壓力（如：液體制劑、電磁干擾、人造毛織物、不完全的光譜照射、噪聲等）。第11頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四三、你的壓力，從哪里來？3、造成壓力的個性因素不能自我肯定；追求完美；缺乏冒險精神；過分關(guān)注自我形象及自我身份；自我譴責(zé)；性別偏見。第12頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四壓力的來源個體知覺和信念完美主義：完美主義者的高標準可能給本人和他人帶來壓力過度的服從：持續(xù)或過分的順從他人需要會導(dǎo)致精神壓力過分的重視：對一些人或事過于看重會導(dǎo)致壓力第13頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四四、二種壓力自測方法：1、壓力自測表你的總分：評量題目非常不同意不同意中立同意非常同意1、我有朋友或家人的支持543312、我有愛好與喜愛的活動543213、我睡眠充足并且很容易得到休息543214、我有豐富的精神生活543215、我對人生方向感到不知所措123456、我對于過去的事情及行為感到后悔和罪惡感123457、我善于設(shè)定事情的輕重緩急，并且很會管理時間543218、我善于向他人表達我的需要543219、我對自己的財物狀況感到憂慮1234510、我很容易感到挫折和憤怒1234511、我很有幽默感并且經(jīng)常笑容滿面5432112、我無力去面對困難并解決總是1234513、我和家人、朋友經(jīng)常關(guān)系緊張1234514、我的健康狀況良好5432115、最近我經(jīng)歷到以下一種或多種事件：家人或好友去世、離婚或分居、失業(yè)、法律問題、嚴重疾病或傷害、增加家庭新成員、退休12345直行分數(shù)22分第14頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四2、精神壓力自測表一組發(fā)覺手上工作太多（）覺得沒有時間消譴（）時常分秒必爭，例如恨不得要闖紅燈

（）二組工作太多，未能每事盡善盡美（）輸了比賽，例如棋局、麻將或娛樂運動等，就感到憤怒（）覺得上司/家人并不欣賞自己的工作（）為別人對自己及工作表現(xiàn)的看法而憂慮（

）為自己目前的經(jīng)濟狀況憂慮（）三組常有頭痛/頸痛/背痛/胃痛（）借助吸煙/飲酒/吃零食來抑制不安的情（）要服用安眠藥才能入睡（）四組一些家人/朋友/同事時常能令你亂發(fā)脾氣（）談話時，常常打斷別人的話題（

）臨睡前思緒起伏，被諸多憂慮纏繞，周末也是這樣

（）五組為自己隨意做事而內(nèi)疚

（）在閑暇時輕松一下也有內(nèi)疚感（）常常覺得自己不應(yīng)該享樂隊

（

）選擇適用的分數(shù)：經(jīng)常（2分）；有時（1分）；不曾（0分）28~34分：精神壓力很高16~27分：精神壓力較高11~15分：精神壓力平均6~10分：精神壓力較低0~5分：精神壓力甚低第15頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四分析結(jié)果0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。第16頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案1、深入審視自己的內(nèi)心我目前關(guān)心或擔(dān)憂之事是什么？我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有處于“高壓”之下的感覺？我必須為此佬些什么？什么在改變著我的命運？我期望能在此生中達到的主要價值或目標是什么？我在這一生中尋求的最重要報償或酬勞是什么？我這一生中曾有過哪些感受強烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)歷？未來我還希望能做哪些事情？目前我正被事情所約束或限制，以至于我很難取得所尋求的報償、目標？使我無法達到目的的最大障礙是什么？試著把這些障礙區(qū)分成內(nèi)存式（自身原因）與外顯式（外在壓力）。哪些事是你能夠用自己的能力改變的？哪些事是我做得最好的？列舉出來。哪些事是我做得最差的？我希望怎樣提高我在這些方面的能力，或是拋開這些事情？第17頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案我想暫時停止做哪些事？我想開始去做或是學(xué)著去做哪些事？我目前生活中的中心目標是什么？我5年前的目標是什么？我預(yù)測自己5年后的目標會是什么？我現(xiàn)在一直在做的事情當(dāng)中，有哪些事情是我希望未來幾年里能盡量不去做的？又有哪些事情是我期望將來會有機會再去做的？我認為在未來10年里可能會發(fā)生的最大轉(zhuǎn)變或危機是什么？未來幾年里我必須要做出的最重要的抉擇是什么？在目前，我生活中的中心是什么？工作、家庭、朋友、自己？在未來5年里，我希望維持現(xiàn)狀還是有所改變？我的未來會怎樣？想像一下我希望去經(jīng)歷些什么？想要做些什么？我希望能與什么樣的人共創(chuàng)大業(yè)？如果今天是生命的最后一天，我覺得還有哪些想做的事沒去做？我會如何評價自己的一生？第18頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案2、學(xué)習(xí)自我情緒管理之道——恰當(dāng)?shù)乇磉_情緒遇到問題時，你的態(tài)度如何？（勇敢面對，立即行動）你對自我的態(tài)度如何？（自信、自尊或自卑的態(tài)度）你對他人的態(tài)度如何？（合作、分享、互愛、互相尊重）第19頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案3、處理不當(dāng)情緒的行為訓(xùn)練——有效的情緒管理化解憤怒；（stop-think-做)緩和焦燥的情緒；（time-tell-sing-test)消除緊張；（凈化法—靜坐、運動法、松馳技術(shù)等）消除悲觀；（積極的心態(tài)、積極、正面的思考、自我激勵）排除厭倦；（冥想、聆聽音樂、微笑、去大自然、換個心情、換個角度、與朋友娛樂、取得親人支持）第20頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案4、改變不合理的思維模式絕對化的要求；（強烈的個人意愿、苛求完美、苛求自我）過分概括化；（以偏概全、偏激）糟糕至極；（負向思維、受害者的心態(tài)）放松自我、平常心態(tài)、客觀分析、實事求是、積極思考、持續(xù)改善第21頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案5、有效地應(yīng)對頭號壓力—不確定性6、接納你無法改變的現(xiàn)狀7、不為未來的事?lián)鷳n8、將壓力分解9、認請自我價值10、采取積極的個人態(tài)度11、不要凡事一肩挑12、重新評估壓力事件第22頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四五、自我減壓的心態(tài)調(diào)整方案13、消除緊張情緒14、對付壓力要“靜、慢、松、悅”15、采取積極有效的壓力應(yīng)付模式16、處理感情壓力17、善用酸葡萄心態(tài)和酣檸檬心態(tài)18、有效地管理自我的時間19、學(xué)會在必要時說“沒有”第23頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四六、有效的心理減壓的技巧方案1、呼吸調(diào)節(jié)法2、肌肉松馳法3、冥想技巧（催眠療法）4、心理暗示術(shù)5、精神分析療法第24頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四員工輔助計劃（EAP）

由美國人發(fā)明，也被形象的稱作“精神按摩”。它最初是用于員工酗酒、吸毒和不良藥物影響帶來的心理障礙，而后一些新創(chuàng)的企業(yè)用來解決員工的精神委靡和工作積極性不高等現(xiàn)象。目的是幫助解決員工及其家庭成員的各種心理和行為問題，提高員工的工作績效。它充分發(fā)揮了心理學(xué)對企業(yè)生存發(fā)展的作用。有資料顯示，在美國《財富》雜志評選的世界500強企業(yè)中，有75%的企業(yè)建立了EAP項目。特別需要EAP的時期企業(yè)要進行大規(guī)模的裁員。企業(yè)發(fā)生兼并重組的時候。企業(yè)新創(chuàng)的時候。第25頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四實例1首先，對員工進行分批問卷調(diào)查，采用測量量表和問卷，并用專業(yè)的分析軟件對結(jié)果進行分析。此外，還要與5%的員工進行交談，得出結(jié)論形成第一階段的心理狀況評估報告?！逼浯危俑鶕?jù)第一階段的評估結(jié)果制訂培訓(xùn)和輔導(dǎo)計劃，通過講座、團體心理輔導(dǎo)等形式，處理一些共性問題?！钡谌剑鶕?jù)調(diào)查問卷的結(jié)論、團體咨詢的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)一些需要接受單獨咨詢輔導(dǎo)的個體。他們再通過電話或面詢的方式處理個人困擾，最終讓員工以健康的心理狀態(tài)投入到工作和生活中。第26頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四實例2：工作緊張壓力大A先生原先是一家國企的部門經(jīng)理，工作比較順利。后這家國企與一家外資企業(yè)進行合作、重組，A先生升為中方代表，肩上的擔(dān)子一下子重了許多。過去國企的一套管理模式和外企帶來的新的管理理念讓A先生感到無所適從，而中外文化差異又使得他在新的工作環(huán)境中倍感不適。每天工作時總是擔(dān)心出錯，什么事都要反復(fù)檢查好幾遍。吩咐下去的事，總怕下屬忘記，不斷重復(fù)提醒；做出的決定，總覺得還是有問題，常?！胺穸ㄖ穸ā?；就連辦公室的門鎖上了還會懷疑沒鎖，非得再上樓檢查，生怕出問題。每天都提心吊膽，精神異常緊張，失眠、多汗，苦不堪言。第27頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四第一步，給A先生一個壓力宣泄口，讓他把自己煩惱、困惑、束手無策的困難統(tǒng)統(tǒng)告訴咨詢師；第二步，分析造成問題的原因，尋找壓力源；第三步，針對這些壓力源，給出減輕壓力的方法。對于A先生的情況，咨詢師開始幫助他清晰自我定位，樹立信心，教他如何在工作中與外方進行很好的溝通，理解對方的文化，也讓對方了解自己的意圖。第28頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四實例3：畏懼老板績效糟糕B先生從事的是銷售助理的工作，但是他自己并不喜歡自己的這份工作，覺得不夠挑戰(zhàn)。然而實際上，他的能力沒有超越工作要求，銷售業(yè)績總是不能讓老板滿意，常常受到訓(xùn)斥。一面是自己不喜歡這份工作，覺得屈才；一面是工作不合格，老板不高興。

長此以往，變成惡性循環(huán)，以至于B先生行為出現(xiàn)輕微異常。他變得盡量回避老板，老板在東，他躲到西；老板進門他出門；不到萬不得已，比如一個月一次的匯報工作，他絕不正面面對老板。少了正常的溝通和交流，老板更無法及時掌握他的銷售情況，B的工作越做越糟糕，老板對他也是越來越火大。B先生對工作心灰意冷。第29頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四

心理咨詢師在咨詢中先和他分析銷售業(yè)績不佳的原因，站在客觀公正的立場幫助B先生消除對工作和老板的敵意。通過咨詢，B先生能心平氣和地分析自己工作的失誤，找到提高銷售業(yè)績的方法；通過咨詢，B先生明白老板的訓(xùn)斥是對事不對人，不是故意為難他，與老板溝通不再有心理障礙，不再懼怕、回避老板。咨詢師與B先生的老板進行溝通，也使老板明白自己的工作方式有不足之處，脾氣太過急躁可能會使態(tài)度變得粗暴，引起員工的反感。第30頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四實例4：戀愛受挫心事重Andy最近工作時老是萎靡不振、心不在焉。讓她幫忙整理裝訂文件，她接過文件說好，轉(zhuǎn)身卻拿去復(fù)印了一堆；讓她遞膠水，她給你剪刀；讓她把報告盡快寫好，她交上來的卻是上周的。周圍同事也反映她工作的時候心事重重，和她說話時她也是答非所問。HR經(jīng)理找她談話，問她究竟是怎么回事，Andy除了嘆息，什么都不肯說。第31頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四咨詢師了解她的具體情況后首先讓Andy明白，一段感情結(jié)束是不爭的事實，現(xiàn)在要做的是忘記悲傷，重新開始，而不是耿耿于懷，糾纏在“他怎么會變心？”“為什么會變心？”“第三者哪里比我好？”這些問題上。咨詢師還告誡Andy，不要自己沉溺于哀傷，把不良情緒帶到工作中，影響自己的效率。她失去了男友，如果又因為憂傷而再丟失一份工作，值得么？咨詢師還教給她一些自我調(diào)解、排解憂傷的方法。第32頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四實例5：疏忽親情關(guān)愛少D女士現(xiàn)任某公司的部門經(jīng)理，工作積極認真，責(zé)任心強，是公司獨當(dāng)一面的業(yè)務(wù)骨干。工作上的兢兢業(yè)業(yè)換來了出色的成績，可是也由于工作，她花在家庭、子女身上的時間相對就少了。最近，D女士上初三的女兒成績不斷下滑，產(chǎn)生厭學(xué)情緒。不但如此，女兒對她的勸告置之不理，動輒頂嘴。D女士對此非常頭疼，工作上的女強人，面對任性的女兒卻束手無策。女兒的情況越來越糟，班主任也多次找她談話，丈夫責(zé)怪她不關(guān)心女兒。心里擱著事的她無法再像過去那樣工作，不但效率低了，還常常出錯。第33頁，共39頁，2023年，2月20日，星期四咨詢師分析D女士的情況，為她上