高考學(xué)生飲食指南

經(jīng)典word整理文檔，僅參考，雙擊此處可刪除頁眉頁腳。本資料屬于網(wǎng)絡(luò)整理，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除，謝謝！高考學(xué)生飲食指南一、合理安排一日三餐1.早餐要吃好同學(xué)們晚上都學(xué)習到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積,發(fā)揮，而且容易引發(fā)低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習狀態(tài)非常必要.早餐的基本要求:能量適當，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝人一些補腦食物，如魚類，豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品20-30100-150克左右,同時要補充飲水,避免含糖分較高的果汁、飲料。推薦配餐:①蛋掛面雞蛋，面條、青菜酸奶、蘋果。特點:高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點:營養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富。2.午餐要吃飽午餐是一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。推薦配餐:主食饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒窩首、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐等。素菜白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。搭配原則:150一200克主食，3一4份菜葷素都可、1份湯、水果適量。3.晚餐要吃巧經(jīng)過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起食欲。在飲食中適當添加能促進消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等。葷菜紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。素菜清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯等。.搭配原則:100一150克主食，3一4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。二、哪些食品可以增強記憶力價普通之物，日常生活隨處可見，以下幾種食品就對大腦十分有益，腦力勞動者、在校學(xué)生不妨經(jīng)常選食:1.牛奶。牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品，它富含蛋白質(zhì)、鈣、以及大腦所必須的氨基酸，牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)，此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。2.雞蛋。大腦活動功能，記憶力強弱與大腦中乙酸膽堿含量密切相關(guān)。雞蛋中所含含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、BD等，適聆腦力工食用。國外研究證實，每天吃1-2個雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿，這對保護大腦，提高記憶力大有好處。3.魚類。魚肉脂肪中含有對神經(jīng)具備保護作用的歐米伽一3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經(jīng)細胞的活動，從而提高學(xué)習和記憶能力。4.花生?；ㄉ缓蚜字湍X磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的長生果"。5.B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。6.玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用，尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。7.辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的""味還是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。8.C、B1和B2，是腦細胞代謝的"最佳供給者之一。此外，他還含有大量葉綠素，也具有健腦益智的作用。9.橘子。橘子含有大量維生素AC，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害?？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。10..菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠提高人記憶力的水果,菠蘿常是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和臺詞。11.大蒜。大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素，但它能增強維生素B1B1產(chǎn)生一種叫蒜胺"生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。12.核桃和芝麻?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質(zhì)營養(yǎng)非常豐富，非凡是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲憊效果很好。13.豆類及其制品。豆類含有人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，這些物質(zhì)都有助于增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，