初三中考考生營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)攻略

WORD（可編輯版本）———初三中考考生營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)攻略中考前在食譜方面的安排特別重要,通過(guò)飲食補(bǔ)充腦力消耗所需要的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),良好的營(yíng)養(yǎng)能夠使考生有足夠的精力去應(yīng)對(duì)考試。下面是我給大家整理的初三中考考生營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)攻略，希望對(duì)大家有援助!

目錄

中考營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)攻略

中考飲食建議

中考吃什么保健品補(bǔ)腦

中考營(yíng)養(yǎng)食補(bǔ)攻略

【中考飲食攻略晚餐：消化很重要】

經(jīng)過(guò)一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補(bǔ)充了維生素，還增加了膳食纖維金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%，消化率則高達(dá)95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補(bǔ)充了豐富的營(yíng)養(yǎng)。

2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。

3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配，多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。

5.綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但含有豐富的蛋白質(zhì)，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤(rùn)喉止渴等功效，對(duì)考生很適宜。

【中考晚餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：蘿卜氽丸子】

蘿卜氽丸子

原料：

蘿卜、菜花、西蘭花、肉餡、香菜、姜

做法：

1、把蘿卜切絲、姜切兩片、菜花、西蘭花的量比蘿卜要少，因?yàn)橹饕且}卜的味。把蘿卜碼在湯鍋里，加大量水，姜片，少量油、鹽，大火煮。

2、肉餡放入大碗里，打一個(gè)雞蛋清到里面(也可以用干淀粉，可是還是雞蛋清健康些)然后拼命攪拌，就像它們和你有仇一樣，這樣丸子比較有彈性。

3、待鍋里的水開了的時(shí)候，開始加入西蘭花、菜花。然后用勺子把肉餡弄成差不多球形，直接放入沸水中。一個(gè)一個(gè)的，直到都弄完，然后小火，用勺子把湯上的泡沫撇掉，這時(shí)你也可以像大長(zhǎng)今一樣嘗嘗味道，加些你喜歡的調(diào)料。

4、不要時(shí)間太長(zhǎng)，你口水下來(lái)之前就好了，關(guān)火，放香菜。

【中考晚餐營(yíng)養(yǎng)菜譜：炒五絲】

【材料】香菇、芹菜、金針菇、紅蘿卜、紅椒

【配料】干辣椒

【做法】

1.準(zhǔn)備材料：胡蘿卜、香菇、芹菜、金針菇、紅椒。

2.所有材料清洗干凈，金針菇去根部，切兩段;香菇泡發(fā)后，切絲;紅椒去籽切絲。

3.芹菜切段、胡蘿卜去皮切絲。

4.干辣椒剪成小圈。鍋燒熱放油，小火煸香干辣椒圈。

5.倒入胡蘿卜絲和香菇絲，煸炒透(大約兩分鐘)。

6.倒入芹菜段翻炒幾下(大約10秒)。

7.倒入金針菇和紅椒翻炒幾下(大約15秒)。

8.放點(diǎn)糖。

9.放點(diǎn)鹽。

10.倒入一些香醋，把所有材料翻炒勻稱即可出鍋。

【提示】

1.煸干辣椒圈的時(shí)候要用小火，否則很容易煸焦了。

2.蔬菜下鍋不要炒太久，特別是芹菜和金針菇以及紅椒，炒久了芹菜不脆了，金針菇太軟塌了，紅椒也過(guò)熟了，就失去了好的口感。

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中考飲食建議

1、中考期間學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，要想保持充足的體力和旺盛的精力，一日三餐就顯得特別重要啦!家長(zhǎng)們?cè)跒楹⒆犹暨x主食的時(shí)候，千萬(wàn)不要過(guò)于精細(xì)，最好是以粗糧為主的米面混合食物，比如雜糧包配高鈣牛奶、五谷粥配三鮮肉包、豆渣餅配鮮甜玉米汁等等。

2、備戰(zhàn)中考的過(guò)程中，孩子們的心理多少還是有些緊張的，因此對(duì)食物的攝入要比平時(shí)適當(dāng)?shù)販p少一些，以七八成飽為宜，因?yàn)榭忌诰o張疲勞時(shí)，胃腸的排空能力比平時(shí)弱了一些，少吃多餐是有助于減輕考生緊張與疲勞的有效辦法，也更有助于減輕胃腸的壓力。

3、食物的安全性遠(yuǎn)比食物的營(yíng)養(yǎng)更為重要，所以家長(zhǎng)們不要為了省事或是經(jīng)常帶孩子外出吃大餐，因?yàn)橥饷娴氖称凡灰欢ǜ蓛粜l(wèi)生，烹煮的方法也未必適合孩子營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。家長(zhǎng)們最好讓孩子在家吃飯，如果消化不好可以將水果和蔬菜打成果蔬汁或泥狀。

4、油炸食品千萬(wàn)不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油餅、油條、油炸糕等;動(dòng)物性油炸食品如炸雞柳、炸黃花魚、炸豬排等。此外，一些洋快餐、如炸薯?xiàng)l等等，都不能作為一餐的主菜主食，因?yàn)檫@些食品不但會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋蔥等具有刺激性的食品，是不太利于考生食用，尤其是平時(shí)就很少食用這些蔬菜的考生，更應(yīng)該慎吃。與之相反，香菇、西蘭花、萵筍、娃娃菜、鮮豆芽、木耳等則是特別不錯(cuò)的選擇。

6、考試期間，家長(zhǎng)們要注意，粗糧雖然有益健康，但是凡事都講究一個(gè)度，所以考生們并不適合大量食用粗糧，因?yàn)榇旨Z會(huì)延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)講究粗細(xì)搭配，同時(shí)配上一些時(shí)令的蔬果以及乳制品或豆?jié){，這樣更有利于腸胃吸收。

7、家長(zhǎng)們都知道，甜食是孩子們的最愛，面對(duì)中考這樣的時(shí)刻，千萬(wàn)不要覺得孩子學(xué)習(xí)太累，就在飲食昂不加控制，隨便讓他們食用太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，因?yàn)樘鹗尺^(guò)量會(huì)導(dǎo)致胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。

8、不要盲目迷信目前市場(chǎng)上的保健品。目前，還沒有足夠確定性的證據(jù)證明那些琳瑯滿目的保健品可以為考生的智力水平發(fā)展、身心健康平衡提供有益的援助，營(yíng)養(yǎng)專家提倡自然的食品永遠(yuǎn)是最好的，家長(zhǎng)們完全可以采用健康合理的烹調(diào)方式照顧好孩子們的飲食。

9、很多家長(zhǎng)認(rèn)為核桃、芝麻、栗子等堅(jiān)果對(duì)孩子健腦有益處，然而短期集中服用這些食品不僅起不到健腦作用，還會(huì)因?yàn)橛椭科?，?dǎo)致考生上火，所以每次食用不應(yīng)超過(guò)25克。其實(shí)，健腦益智的營(yíng)養(yǎng)也能從很多自然食品中攝取，如魚類、蝦類、貝類、香菇、蘋果、柑橘、海帶、胡蘿卜和花菜等。

10、考試期間，要準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分，養(yǎng)生專家建議：溫開水或礦泉水是補(bǔ)水的最佳選擇，而一些標(biāo)榜著健康的功能性飲料則并非人人都適用，弄不好反而會(huì)給孩子考試帶來(lái)負(fù)面影響。

11、中考期間，孩子們的腦力和體力消耗都較大，要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不足很容易導(dǎo)致人體疲勞，魚肉、牛奶、蛋類和豆制品可以準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。此外，當(dāng)人緊張的時(shí)候，維生素C的消耗會(huì)增加，新鮮蔬果則是維生素和無(wú)機(jī)鹽的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

12、用餐時(shí)間要把握好，最好在考前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢，否則會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對(duì)容易缺血，從而影響大腦功能的正常發(fā)揮?？忌娘埐艘宓l(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。

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中考吃什么保健品補(bǔ)腦

1.牛奶、酸奶

鈣的生理功能之一是抑制腦神經(jīng)興奮異常，鈣豐富時(shí)人即使遇到較強(qiáng)的精神刺激也能泰然處之，如果缺鈣可出現(xiàn)血壓升高、精神緊張，因此備考期間的膳食一定要保證充裕的鈣。最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬和蝦皮。對(duì)于備考時(shí)期營(yíng)養(yǎng)保障必不可少的能量、鈣和維生素a，牛奶和酸奶是最可選擇的營(yíng)養(yǎng)食品。

2.雞蛋

要先給孩子補(bǔ)腦，就應(yīng)該盡量的給孩子吃一些雞蛋，它是補(bǔ)腦最好的選擇。在雞蛋中含有大量的卵磷脂，它可以使腦中增加乙酰膽堿的釋放，從而提高學(xué)生的記憶力和接受能力。研究發(fā)現(xiàn)，小孩每天早餐吃1-2個(gè)雞蛋，除了能夠強(qiáng)身健腦之