《美國居民膳食指南（20232025）》老年人膳食解讀

《美國居民膳食指南（2023-2025）》老年人膳食解讀

《美國居民膳食指南（2023-2025）》于2023年12月公布，本文重點解讀針對60歲以上老年人的膳食推舉，建議老年人遵循并堅持安康的膳食模式、保證充分的蛋白質(zhì)攝入、關(guān)注維生素B12攝入、科學(xué)足量飲水，并積極進展運動強化身體功能，促進安康老齡化。同時將該版指南推舉內(nèi)容與《中國老年人膳食指南（2023）》進展比照，以期為我國老年人安康飲食供應(yīng)借鑒和指導(dǎo)。

2023年12月29日，美國農(nóng)業(yè)部和美國衛(wèi)生與公眾效勞部聯(lián)合公布了最新版《美國居民膳食指南（2023-2025）》（以下簡稱新版《指南》），這是自1980年之后公布的第9版膳食指南，主題是“Makeeverybitecount”——讓每一口吃得更安康。新版《指南》提出了4條推舉意見：一是在生命的每個階段都要遵循安康的膳食模式;二是依照個人喜好、文化背景和經(jīng)濟狀況，優(yōu)先選擇和享用高養(yǎng)分密度的食物和飲品;三是在能量合理掌握范圍內(nèi)，盡量選擇高養(yǎng)分密度的食物和飲品，以滿意對不同類別食物的養(yǎng)分?jǐn)z入需求;四是掌握添加糖、飽和脂肪、鈉含量高的食物和飲品攝入，限制酒精飲品攝入[1]。

新版《指南》首次依據(jù)生命階段提出膳食建議，囊括了嬰幼兒、兒童及青少年、成年、孕期或哺乳期、老年的各個生命階段，針對不同階段人群的養(yǎng)分需求供應(yīng)針對性的膳食建議。下面重點解讀與老年人養(yǎng)分膳食相關(guān)的推舉內(nèi)容，盼望能幫忙老年人更好地做到均衡膳食，促進安康，降低慢性疾病的風(fēng)險。

遵循并堅持安康的膳食模式

所謂膳食模式，是指一個人在一段時間內(nèi)全部飲食攝入量的食物和飲品的總和，可以是一種習(xí)慣的飲食方式或者是推舉食用食物的組合方式。也就是說膳食模式強調(diào)的是各種食物的組合、配比，而并不是單一的某種或某些食物、養(yǎng)分素。

安康飲食永久不會太早，也永久不會太晚。與中青年時期相比，老年人的膳食需求發(fā)生了轉(zhuǎn)變，消失養(yǎng)分不良的潛在風(fēng)險也在不斷增加，因此老年人更應(yīng)當(dāng)遵循安康的膳食模式。體力活動削減、新陳代謝轉(zhuǎn)變、與年齡相關(guān)的骨量降低和肌肉萎縮導(dǎo)致老年人的能量攝入需求降低，但養(yǎng)分素需求量與中青年時期根本一樣，有些需求量甚至更高?；加新约膊』蚱渌膊?、同時服用多種藥物、機體功能的衰退等因素會影響老年人對養(yǎng)分的攝取和汲取力量。

新版《指南》給老年人供應(yīng)了6個能量攝入水平的安康膳食模式食物推舉，每個人可以依據(jù)自己的生活方式、飲食習(xí)慣、文化背景以及個人喜好進展食物和飲品的選擇及搭配。60歲以上女性為每天1600～2200kcal，60歲以上男性為每天2023～2600kcal。

【注】蔬菜、水果1杯當(dāng)量（c-eq）：1杯生的或熟的蔬菜水果;1杯蔬菜汁或果汁;2杯葉菜沙拉;半杯蔬菜干或水果干。

谷物1盎司當(dāng)量（oz-eq）：半杯米飯、面團或熟谷物;1盎司干的面團或米飯;1盎司面包片;1盎司即食谷物（約1杯谷物片）。

乳類1杯當(dāng)量（c-eq）：1杯鮮奶、酸奶或強化豆?jié){;1.5盎司奶酪或2盎司奶酪制品。

蛋白質(zhì)食物1盎司當(dāng)量（oz-eq）：1盎司瘦肉、禽肉或海產(chǎn)品;1個雞蛋;1/4杯豆制品或豆腐;1茶匙花生醬;半盎司堅果或籽仁。

1kcal=4.184kJ;1杯=236.6ml;1盎司=28.3g

老年人的膳食質(zhì)量需求比其他年齡階段人群都要高。老年人應(yīng)當(dāng)增加水果、蔬菜、全谷物、乳類食品的攝入，并保證充分的蛋白質(zhì)攝入量，同時削減攝入添加糖、飽和脂肪和鈉。隨著年齡增加，老年人對能量攝入需求降低，因此需要優(yōu)先選擇各類食物組中高養(yǎng)分密度的食物和飲品，而且需要留意食物的重量。常見的高養(yǎng)分密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海鮮、蛋類、豆類、無鹽的堅果和種子、低脂或脫脂的乳制品、瘦肉、家禽，而且在制作這些食物時不添加或很少添加糖、飽和脂肪和鈉。

保證充分的蛋白質(zhì)攝入

隨著年齡增加，人體的肌肉量會不斷削減，攝入足夠的蛋白質(zhì)對延緩肌肉衰減、維持老年人活動力量和安康狀況是極其重要的。50歲之后，人體肌肉平均每年會削減1%～2%，60歲以后肌肉喪失約30%，80歲后喪失約50%。肌肉削減30%就會影響機體的正常功能[2]。肌肉松弛、體重減輕、簡單摔跤、步履蹣跚等，大多是老年人肌肉衰減的表現(xiàn)。老年人發(fā)生肌肉削減癥會增加跌倒、失能、生活質(zhì)量下降、增加死亡風(fēng)險等嚴(yán)峻后果。討論說明，蛋白質(zhì)攝入量的多少與肌肉的質(zhì)量和力氣存在正相關(guān)。養(yǎng)分不均衡是老年性肌肉衰減的主要危急因素之一。調(diào)查顯示，美國71歲以上老年人蛋白質(zhì)食物的平均攝入量低于60～70歲老年人。71歲以上老年人中，約50%的女性和30%的男性蛋白質(zhì)攝入量低于推舉水平。依據(jù)《中國老年人膳食指南（2023）》，老年人蛋白質(zhì)推舉攝入量為平均每日每千克體重1.0～1.5g，但實際上按平均每日每千克體重0.8g計，70歲以上老年人中約40%達不到此目標(biāo)。

老年人可以多樣化地選擇蛋白質(zhì)來源的食物以改善膳食模式，比方更多地食用海產(chǎn)品，削減肉、禽、蛋的攝入，將豆類食物參加主食或湯中以增加其攝入量。許多海鮮類食物中含有維生素D、維生素B12及好的脂肪酸，豆類食物中還含有膳食纖維，乳制品中含有鈣、維生素D和維生素B12，這些食物也是很好的蛋白質(zhì)食物來源。在保證目前每日蛋白質(zhì)攝入量的狀況下，推舉老年人可以嘗試依據(jù)自己的喜好從不常常吃的一些食物中選擇更多的富含蛋白質(zhì)的食物?！吨袊夏耆松攀持改希?023）》中建議老年人每天吃畜肉類50g，魚蝦、禽類50～100g，喝300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，吃一次大豆及其制品（折合大豆15g），而且不宜集中在一餐食用，應(yīng)勻稱安排至三餐。

關(guān)注維生素B12攝入

近年來，越來越多的老年人存在維生素B12缺乏，這與年齡增長導(dǎo)致對養(yǎng)分素汲取力量下降有關(guān)。維生素B12主要存在于肉類和海產(chǎn)品類食物中，小局部來源于奶蛋及發(fā)酵產(chǎn)品，植物類食物中不含維生素B12。維生素B12與蛋白質(zhì)結(jié)合存在，在胃酸與胃蛋白酶作用下游離出來，與來自唾液的親鈷蛋白相結(jié)合，在十二指腸中，親鈷蛋白-B12復(fù)合物在酶的作用下游離出B12，再與胃黏膜分泌的內(nèi)因子結(jié)合后被回腸汲取。素食或偏素食的老年人因長期不食用肉蛋奶類食物，易引起維生素B12攝入缺乏。老年人胃黏膜退行性改變，分泌內(nèi)因子削減，也會影響維生素B12的汲取。老年人根底病相對較多，服用某些藥物也會導(dǎo)致維生素B12缺乏，比方治療慢性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流病等的質(zhì)子泵抑制劑，糖尿病患者服用的二甲雙胍，長期服用會導(dǎo)致血清維生素B12下降。討論發(fā)覺，維生素B12缺乏可引起巨幼細(xì)胞性貧血、萎縮性舌炎、脊髓亞急性聯(lián)合變性，還與心血管系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病有親密關(guān)系，會導(dǎo)致精神抑郁、血管性癡呆、阿爾茨海默病等疾病[3-6]。

建議老年人要滿意蛋白質(zhì)類食物的充分?jǐn)z入，也作為維生素B12的重要膳食來源，還可以選擇一些強化維生素B12的食物（如早餐麥片）。有些老年人可能還需要服用維生素B12補充劑，在服用補充劑之前請先詢問醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)進展補充。

水分?jǐn)z取的重要性

老年人對口渴的感覺隨著年齡增加而變得遲鈍，膀胱掌握、行動不便等問題也肯定程度上影響老年人的水分?jǐn)z入量。新版《指南》中數(shù)據(jù)顯示，美國60歲以上人群平均水分?jǐn)z入量明顯偏低，比59歲以下人群每天少攝入2杯的量，其中主要是飲水缺乏。中國環(huán)境科學(xué)院于2023-2023年的調(diào)查顯示，我國成人全年日均飲水?dāng)z入量為1850ml，80歲以上居民為1525ml，明顯低于平均水平[2]。足量飲水可以預(yù)防脫水，有助于食物消化和養(yǎng)分汲取，對老年人的安康非常重要。除了水，老年人還可以選擇100%水果汁或蔬菜汁、低脂或脫脂牛奶、強化大豆飲品等不添加糖的飲料。另外，蔬菜、水果中的水分以及湯中的水分也計入每日水分?jǐn)z入總量中。

“美國老年人膳食指南金字塔（2023）”中推舉70歲以上老年人除食物所含水格外，每日需要攝入約8杯水（1800～1850ml）[7]?！吨袊夏耆松攀持改希?023）》建議老年人每天飲水量不低于1200ml，老年男性到達1700ml，老年女性到達1500ml，少量屢次主動飲水，每次50～100ml。

相比中青年人群，老年人對酒精的反響會更快，老年人飲酒后發(fā)生跌倒、車禍或其他損傷的危急性大大增加。因此，建議老年人不飲酒或適度少量飲酒，男性每天最多2飲，女性每天最多1飲。1飲為0.6floz（17.7ml）純酒精，相當(dāng)于354.8ml啤酒（5%酒精）、147.9ml果酒（12%酒精）、44.4ml80度蒸餾酒（40%酒精）。駕車、操作機器或從事技術(shù)性、協(xié)作性工作、正在服藥、不能掌握自己飲酒量、有酒精依靠癥的老年人都不應(yīng)飲酒?！吨袊用裆攀持改希?023）》建議成年男性每天最多攝入不超過25克酒精（750ml啤酒或250ml葡萄酒），成年女性每天不超過15克酒精（450ml啤酒或150ml葡萄酒）[8]，與美國膳食指南的建議量根本相當(dāng)。

相宜運動強化身體功能

運動有益于身體安康，對老年人來說更是如此。日常體育活動有助于提高老年人認(rèn)知和平衡力量，促進骨骼安康，降低跌倒的風(fēng)險，削減由跌倒導(dǎo)致的各種損傷。新版《指南》推舉老年人每周應(yīng)進展150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周至少2天進展肌力增加運動，還可以選擇平衡訓(xùn)練等多種運動方式。運動時可以說話但不能唱歌，說明已經(jīng)到達中等強度的有氧運動狀態(tài)。

“美國老年人膳食指南金字塔（2023）”的底層為適合老年人的運動（游泳、球類、啞鈴、漫步等）和家務(wù)勞動（烹飪、清掃等），也就是說運動是老年人安康膳食模式的根底?！吨袊夏耆松攀持改希?023）》中推舉老年人每周至少有5天進展中等強度運動，累計每周活動150分鐘以上，步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、羽毛球等耐力型有氧運動工程比擬適合老年人。

總體來說，新版《指南》對老年人膳食的推舉是在安康的膳食模式根底上關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12和水分?jǐn)z入，限