怎樣避免練瑜伽受傷

第頁怎樣避免練瑜伽受傷1必須保持按部就班的原則

瑜伽的進(jìn)步就像那句俗語"一口吃不了個胖子'，每個瑜伽動作的學(xué)習(xí)都是有順序的，必須要按部就班，只有在時間的推移和檢驗的累積中慢慢達(dá)到一定的高度。千萬不可以從一開始就選擇嘗試高水平難度大的動作，這樣很容易對身體造成傷害。因為你全身的筋絡(luò)都還沒有完全打開，柔軟度也不夠。在瑜伽學(xué)習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)肌肉受到擠壓并感到疼痛時，應(yīng)該馬上停止不要再持續(xù)以免造受傷。

2一定要重視熱身環(huán)節(jié)

練瑜伽之前無論如何都不要忘記熱身的環(huán)節(jié)，在熱身中先深呼吸，調(diào)節(jié)好自己的氣息，達(dá)到整個身心放松的狀態(tài)。再開始拉筋，放松全身筋骨，達(dá)到練瑜伽的基本柔軟程度。如果在熱身運(yùn)動中就感覺到身體狀況不佳則應(yīng)該調(diào)整好瑜伽的難度，不要太過勉強(qiáng)自己以至于造成不必要的肌肉拉傷或者扭到腰。

3學(xué)習(xí)伸展的同時,重視肌力和耐力的學(xué)習(xí)

瑜伽講求身體的拉伸，但也要重視肌肉力量和耐力的學(xué)習(xí)。一味拉伸肌肉韌帶而不合計肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復(fù)，那么等我們年長到體內(nèi)的膠原蛋白等彈力蛋白流失，身體將無法正常行動。所以，在學(xué)習(xí)中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓(xùn)練跟隨，不能只是一味地伸展。

4衣服要寬松吸汗，避免佩戴飾品和赤腳學(xué)習(xí)

瑜伽學(xué)習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運(yùn)動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物，而且學(xué)習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行，這樣可以放松雙腳并使雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，避免傷害。

5選用專業(yè)的瑜伽墊

最好用專業(yè)的瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學(xué)習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

6不隨便模仿別人，切勿攀比

不要輕易模仿別人，每個人有屬于自身不同的身體狀況，在學(xué)習(xí)瑜伽時千萬不要互相攀比，這樣會造成學(xué)習(xí)者極大的心理壓力，背離了學(xué)習(xí)瑜伽的初衷，無法達(dá)到真正的身心放松。

2瑜伽學(xué)習(xí)中如何避免身體受傷

方法/步驟

首先，要了解瑜伽課程設(shè)置特點。

瑜伽課程因為難易程度不同而有不同的設(shè)置。對初次參加瑜伽學(xué)習(xí)者來說，盡量以參加初級課程為主。等身體狀態(tài)慢慢的走近瑜伽以后，再依據(jù)課程安排適當(dāng)?shù)目梢栽黾訉W(xué)習(xí)難度。學(xué)習(xí)要有個順序漸進(jìn)的過程，不要操之過急，不要急于求成。這樣就可以最大限度的避免學(xué)習(xí)中身體受傷。

其次，要安排合適時間參加學(xué)習(xí)。

最理想的時間是清晨學(xué)習(xí)瑜伽。其次是黃昏時間。如果工新一族與工作時間有沖突的話，那安排合適的時間是指，瑜伽學(xué)習(xí)之前2小時最好不要進(jìn)食。所以，如果〔餐飲〕時間與學(xué)習(xí)時間有沖突時，要么調(diào)整課程時間，要么推遲進(jìn)餐時間，就是不能違反學(xué)習(xí)之前2小時不要進(jìn)食這條原則。

第三，要依據(jù)身體狀態(tài)安排學(xué)習(xí)。

如何依據(jù)身體狀態(tài)來安排學(xué)習(xí)呢?就是說，學(xué)習(xí)之前確定沒有身體疲乏、感冒流鼻涕、腹痛拉肚子等現(xiàn)象。如果實在是喜愛瑜伽，即使感冒了也要去學(xué)習(xí)的話，那參加學(xué)習(xí)時必須要注意，不能讓自己太疲憊。如果有月經(jīng)來了，學(xué)習(xí)過程中要避免身體倒立等體式的學(xué)習(xí)，以免月經(jīng)血倒流對身體帶來不利影響。

第四，要在學(xué)習(xí)之前做好身體預(yù)熱。

與其它任何運(yùn)動一樣，瑜伽學(xué)習(xí)之前最好能做好身體預(yù)熱工作。身體預(yù)熱對預(yù)防學(xué)習(xí)過程中身體受傷有著非常重要的作用。主要預(yù)熱方式有：慢跑、快走，沖熱水澡也是一項不錯的熱身。如果時間同意，快走去瑜伽館是更可行的方式。特別是在春秋季節(jié)，經(jīng)過快走后已很好的完成了身體預(yù)熱。

第五，學(xué)習(xí)過程中學(xué)會放空自己。

放空自己是一項學(xué)習(xí)之前的準(zhǔn)備，同時也是從學(xué)會放空到適應(yīng)放空的過程。怎么放空自己呢?就是在學(xué)習(xí)過程中，將所有工作的壓力、生活的煩惱、同事的競爭、小人的白眼等，統(tǒng)統(tǒng)的置之腦后，不予理睬。什么都不要想，什么都不要管。慢慢的學(xué)會了放空自己后，也就會體會到瑜伽學(xué)習(xí)帶來的身心愉悅了。

第六，學(xué)習(xí)過程中要量力而行。

這是非常重要的一個原則，不管學(xué)習(xí)過程中四周人員的程度如何，只要自己在學(xué)習(xí)時拉伸到自己的極限有酸脹的感覺就可以。這就是量力而行的原則。如果一味的去與程度比自己高的學(xué)習(xí)者進(jìn)行對比，強(qiáng)迫自己超越極限的拉伸，那就很有可能會受傷而中斷學(xué)習(xí)了。所以，這一點在學(xué)習(xí)時務(wù)必記住別忘了。

3瑜伽學(xué)習(xí)中怎樣保護(hù)手腕避免受傷

方法/步驟

1巧妙的分散手腕承受力。

手腕的保護(hù)是孩子治腱鞘炎的關(guān)鍵之一，因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關(guān)節(jié)的，但是腕關(guān)節(jié)又是比較脆弱之處，容易引起受傷，所以瑜伽學(xué)習(xí)中，要學(xué)會巧妙的分散手腕承受力，才可以避免學(xué)習(xí)過程中手腕的受傷。

2學(xué)會手腕的正確用力。

學(xué)習(xí)頂峰式等必須要手腕用力的體式時，要學(xué)會手腕的正確用力。也就是說，要在手腕以外的部位進(jìn)行用力，如大拇指、食指和小指的根部這三個位置。在整個手掌上面，這三個位置構(gòu)成了掌面的三角形支撐點，是必須要用力支撐的部位。

3注意手指的均勻用力。

在手掌貼地的體式學(xué)習(xí)中，手指也要注意均勻用力，其中尤其以大拇指、食指的指端為重點用力處。只有三個指根部和二個指端部都用力了，就可以分散手腕處的力量，也就可以保護(hù)手腕不受傷了。

4掌心位置要有意上吸。

必須要特別注意的一點的，瑜伽學(xué)習(xí)過程中，特別是手掌用力的體式中，要有意識的讓掌心往上吸?？赡荛_始的時候會感覺比較抽象無法體會到，多學(xué)習(xí)就會逐漸感覺到掌心上吸了，手腕也就得到保護(hù)了。

5虎口要緊貼墊子不離地。

在注意上述幾項用力點的同時，還必須要銘記，手腕用力時虎口要緊貼墊子不離地?；⒖诰o貼墊子也為食指根部用力提供了輔助，使食指根部的力量更容易用于保護(hù)腕部上。

6避免手腕部用力太多。

綜上所述，瑜伽學(xué)習(xí)中保護(hù)手腕的細(xì)節(jié)，都是為了避免手腕部用力太多引起損傷。只有每一個細(xì)節(jié)都到位并用力了，手腕部就可以做到只貼地不用力，這樣手腕的保護(hù)也就真正到位了。

4學(xué)習(xí)瑜伽時怎樣保護(hù)膝蓋

方法/步驟

1先期要做好髖關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動。

在瑜伽學(xué)習(xí)中，先期要注意做好髖關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動?？梢詫W(xué)習(xí)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)的體式，如蝴蝶式、牛面式等，強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)的的拉伸。只有先期開展髖關(guān)節(jié)的熱身體式學(xué)習(xí)，才會減少膝關(guān)節(jié)的受傷機(jī)會。

2學(xué)習(xí)時要注意根基穩(wěn)固不松懈。

學(xué)習(xí)瑜伽時一定要注意根基穩(wěn)固不松懈。根基穩(wěn)固可以通過腳掌的平穩(wěn)有力均勻分布來實現(xiàn)。如果可能的話，最好同時將腳趾努力張開向上，將腳心通過足弓來向上提起。這時膝蓋上的半月板不太會被過度擠壓。

3膝蓋彎曲體式中堅持膝蓋垂直。

在學(xué)習(xí)膝蓋彎曲的體式中，如戰(zhàn)士式和側(cè)角式等體式時，始終注意堅持膝蓋的垂直并位于腳踝關(guān)節(jié)的上方，并注意堅持膝蓋與第二個腳趾的方向一致不移動。一定要注意，不能讓膝蓋超過腳尖的位置。

4要注意避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

在學(xué)習(xí)腿部伸直的體式中，要注意避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。可以嘗試略微彎曲一點膝蓋，注意腳掌的緊緊貼地和均勻用力。避免膝蓋向內(nèi)過度伸展，可以帶來更加穩(wěn)定的平衡感。

5要感知膝蓋細(xì)小變化及時調(diào)整。

在學(xué)習(xí)過程中要注意感知膝蓋的細(xì)小變化，并依據(jù)這些變化進(jìn)行不斷的調(diào)整